Сколько делать повторов в подходе?
Тут тоже масса споров и советов от людей, которые чаще поднимают банку пива, чем штангу. Поэтому давай я внесу ясность.
Всё зависит от того, чего ты хочешь добиться. Если твоя цель – вытопить жир и сделать себе фигуру, тебе нужно 8–12 повторений. Если ты хочешь увеличить силовые показатели, делай 3–5 повторений.
Исключение составляет пресс. Его накачка – это вообще отдельная тема. Вкратце, поскольку пресс мы используем по жизни постоянно (когда стоим, сидим, идём и т. д.), это в любом случае уже мышца, хоть немного, но естественным образом подготовленная к тяготам жизни. Чтобы её проработать, потребуется 10–25 повторений в одном подходе.
Очень частая ошибка – бесконечное увеличение повторов.
Кстати, чаще всего это происходит всё с тем же прессом. Ты легко делаешь три подхода по 25 подъёмов. И что же дальше? Ты начинаешь выполнять 30, 40, 50 подъёмов, а вожделенных кубиков всё нет и нет. Все правильно, их и не будет, потому что избыточное количество повторений означает, что упражнение начинает переходить в разряд аэробно-силовых. Ты просто наращиваешь выносливость мышц и сосудов, а не силу и не какой-то внешний фактор.
Для того чтобы улучшать силовые и внешние показатели, в какой-то момент тебе придётся увеличить вес.
Именно поэтому в процессе тренировок редко используют максимальные цифры – 12 для объёмов или 5 для силы. Чтобы не вести тут двойную систему подсчётов (тебя-то пока интересует вытопка жира), я покажу, как это делается, на примере жиросжигания, но с ростом сил тоже по аналогии всё будет понятно.
Ты берёшь вес, с которым можешь сделать 6–6–6. До отказа. Если ты даёшь себе поблажку и делаешь 6 повторов там, где можешь сделать 12, толку ноль. НЕТ!
Не любая нагрузка хороша и эффективна.
То есть в рамках укрепления здоровья – да, я за любую движуху. Если же ты хочешь получить реальный результат, не надо врать самому себе – это принесёт тебе только разочарование.
Итак, ты берёшь вес, с которым ты делаешь 6–6–6, и больше не можешь. В следующую тренировку делай 6–6–7, потом 6–7–7, потом 7–7–7. Улавливаешь логику? Когда дойдёшь до 12–12–12, увеличивай вес и по новой. Такой подход позволит тебе постоянно развивать мышцы.
У тебя не будет проходить адаптация к весу с застоями и прочим. И у тебя не будет риска схватить какую-то травму, потому что нагрузка будет повышаться очень плавно.
«А что же делать с прессом?» – возможно, сейчас спросишь ты. С руками, плечами всё понятно. Там гантели и штанги.
Просто выбирай те упражнения, которые позволят со временем добавить вес. Например, подъём ног из виса на турнике. Когда сможешь делать 3 раза по 25, просто прикрути к ногам блин от штанги, и твои показатели опять рванут вверх, а под футболкой начнут проступать вожделенные кубики.
Помни, что самая большая твоя ошибка – постоянно делать одни и те же упражнения с одним и тем же весом и одним и тем же количеством повторений. Весь секрет – в постоянном повышении планки, постоянном улучшении результатов. Ты сможешь стать сильнее и крепче, только если каждый раз будешь достигать новых результатов!
