Когда и сколько тренироваться?

Книга: ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса

Самый главный вопрос в этой теме. Существует четыре основных вида кардиотренировок в зависимости от времени и сопутствующей нагрузки:

1. Голодная тренировка – 30 минут.

2. Тренировка после завтрака – 45–60 минут.

3. Тренировка после силовой нагрузки – 30 минут.

4. Тренировка вечером – 45–60 минут.

В чём разница? Сейчас я тебе объясню, как ты теряешь жир во время кардиоупражнений, а заодно, кстати, расскажу, почему все эти супер-пупер-комплексы вроде «всего 5 минут в день» совершенно бесполезны и просто выкачивают из тебя деньги.

Когда ты получаешь физическую нагрузку, в первую очередь организм начинает тратить легкодоступные ресурсы – гликоген. Его запасов не так уж мало: в среднем гликогена в мышцах хватает на полчаса нагрузок.

Вот проходит полчаса, быстрые ресурсы потрачены, и, если в организм не поступило никакой еды, способной восполнить эти запасы, волей-неволей приходится обращаться к жировому депо.

Ты быстро почувствуешь переход по самим ощущениям: тело как будто резко становится тяжелее, а каждое движение даётся с большим трудом.

Это значит, что запасы гликогена истощились и в ход пошёл жир. Не волнуйся, минут через пять откроется второе дыхание.

Организм поймёт, что ты не собираешься останавливаться, войдёт в нормальную колею, поставляя энергию из жира, и оставшиеся 15–20 минут ты уже отработаешь без какого-то особого насилия над собой.

Жир начинает тратиться только через полчаса после начала тренировки.

В этом весь секрет и вся суть. Невозможно эффективно терять вес, если заниматься 5, 10 или даже 20 минут в день. Ты просто будешь гонять глюкозу туда-сюда. Да, ты потеряешь какой-то вес за счёт дефицита калорий, но это будут сущие крохи.

Кстати, делать кардиоупражнения больше часа тоже нет никакого смысла. У меня были такие «свежие фанатики», готовые пахать на беговой дорожке по 2–3 часа.

Удерживаться в аэробной зоне так долго могут только профессиональные спортсмены, поэтому, если тренироваться больше часа, ты неизбежно начнёшь халтурить, и толку не будет никакого.

Второй момент: через час, опять же в силу биохимии, которой я не буду тебя грузить, твой организм исчерпает свои ресурсы по жиросжиганию и активно примется за поглощение мышечных ресурсов.

Тренироваться с каждым разом будет всё сложнее, и внешний вид будет не улучшаться, а скорее наоборот.

Между прочим, это неплохая лакмусовая бумажка: если со временем при одной и той же нагрузке тебе на тренировке становится не легче, а сложнее, значит, ты что-то делаешь не так. Задумайся над этим.

Итак, вернёмся к времени тренировки и времени суток.

Голодная тренировка с утра

Запасы гликогена уже истощены, если, конечно, ты не относишься к ночным хомякам, которые вместо того, чтобы три-четыре раза в неделю делать подходы со штангой, делают каждую ночь три-четыре подхода к холодильнику.

Тебе достаточно 30–35 минут, и всё это время у тебя будет сжигаться именно жир.

Есть и несколько дополнительных плюсов. Ты ещё не успел устать, поэтому тебе не понадобятся мощные волевые усилия, чтобы дотащить свою попу до тренировки. К тому же на вечер бывают планы.

Утром перед работой у тебя точно никаких планов нет. Кроме того, у тебя ещё масса сил, и после тренировки ты будешь чувствовать себя «огурцом». К тому же за счёт разгона крови по организму ты получишь заряд бодрости и будешь весь день носиться, как будто у тебя шило в заднице.

Ну, и решающий для многих момент – найти 30 минут всегда проще, чем 60. Да и выжидать 2 часа после еды не нужно – ещё один бонус.

Тренировка после силовой нагрузки

Та же ситуация – гликоген уже потрачен во время силовой тренировки, поэтому жир топится сразу. На занятия необходимо всего 30–35 минут.

Тренировка после завтрака

Вариант для тех, кто первый час после просыпания врезается в косяки, отдавливает хвост котам и чистит зубы щёткой для обуви.

Из плюсов всё тот же заряд бодрости на весь день. Но уже есть и свои минусы.

Во-первых, после еды нужно выждать 2 часа, прежде чем начинать заниматься. У тебя должна успеть хотя бы как-то перевариться еда, иначе ты будешь жечь не жир, а то, что упало в твой желудок.

Попытка удариться в бега или взгромоздиться на тренажёр сразу после еды отвратительна и вредна для пищеварения.

Твой организм – это не многостаночник. Если он сосредоточен на переваривании еды, ему не до жиросжигания. В итоге получится полный бред по обоим фронтам, как если бы тебя заставили жевать и одновременно произносить речь.

Во-вторых, далеко не всем график позволяет заниматься после завтрака, если, конечно, ты не работаешь в офисе с отдельным тренажёрным залом или по удалёнке из дома.

Вполне естественно, поскольку ты уже успел что-то засунуть в желудок, гликоген в мышцах успел восстановиться, поэтому тебе придётся потратить 45–60 минут, из которых первые 20–30 минут придётся выгонять гликоген.

Тренировка вечером

Всё равно полезна, потому что кардио – это кардио. И тебе без него никуда. Однако, исключая силовую, это самый неудобный вариант.

Тебе опять надо ждать 2 часа после последнего приема пищи. И снова нужны 45–60 минут для полноценной тренировки.

Кроме того, ты уже замотанный после работы и твой мозг успевает придумать 100 отмазок в минуту, лишь бы ты растёкся по креслу перед зомбоящиком или компом.

К тому же у тебя могут быть какие-то планы: банально может возникнуть что-то срочное на работе или дома.

С другой стороны, людям с «совиным» графиком так иногда, наоборот, удобнее, потому что в первой половине дня они переживают мутацию в сонную муху и только вечером превращаются снова в людей.

Сколько нужно тренировок?

Чтобы эффективно и быстро топить жир, нужно проводить 5–10 тренировок в неделю. 10 – это оптимально, 5 – это минимум. В идеале можно давать получасовую голодную тренировку, а потом вечером получасовую после силовой.

Потом, когда ты приведёшь себя в порядок, сможешь перейти на 3–4 тренировки в неделю.

Если ты никогда не поднимал ничего тяжелее пульта от телевизора или стакана с пивом, а самая длинная прогулка у тебя – от офисного кресла до столовой, лучше входить в ритм правильно.

Начни всё с тех же 3–4 кардио в неделю + 3–4 силовых.

Через месяц можно увеличить частоту кардио до 5–10 раз в неделю. Я знаю, что такое, когда тебя прижало и тебе нужно срочно и «вот прям щас-с-с». В этот момент хочется дать максимальную нагрузку, чтобы быстрее увидеть результаты.

Но та же практика показывает, что ты просто выдохнешься за первую неделю, потому что не привык к нагрузкам. В какой-то момент ты можешь даже решить, что проще бросить всё это дело и вернуться к любимому сидяче-лежачему образу жизни. Входить в активный режим нужно разумно.

Как сохранить эффективность тренировок?

Я пару раз сталкивался с людьми, которые жаловались, что у них «тренировки не работают», «слишком легко» и т. д.

Это логично. Через какое-то время твои мышцы окрепнут, организм адаптируется к нагрузкам, и они уже не будут настолько эффективными.

Простой пример: крепыш весом 80 кг и жиробас весом 120 кг прошли по 1 км в одинаковом темпе. Толстяк потеряет больше калорий и в целом получит бо́льшую нагрузку за счёт большого веса, дряблых мышц, которым нужно сильнее напрягаться, и т. д.

Если ты видишь, что у тебя проблемы с подъёмом пульса, меняй вид тренировки – перейди с беговой дорожки на эллипс. Или попробуй разнообразить нагрузку.

Например, занимайся на эллипсе из низкого приседа или встав на мыски. Если ты занимаешься калланетикой, выбери другой комплекс упражнений.

Тут у тебя широкий выбор, потому что не настолько важно, какие именно мышцы у тебя напрягаются во время кардио, важны пульс и общая нагрузка на тело.

Назад: Кардиоупражнения

Дальше: Как тренироваться?