Книга: Спортивное питание победителей. 4-е издание
Назад: 12. Планы питания: поддержание веса
Дальше: 14. Планы питания: кросс-тренинг
13. Планы питания: наращивание мышечной массы
Данный раздел предназначен как начинающим, так и опытным поклонникам фитнеса, бодибилдерам, пауэрлифтерами, тяжелоатлетам и другим силовым спортсменам, достаточно серьезно тренирующимся и желающим увеличить мышечную массу. Чем вы выше ростом и чем более развита мускулатура у вас уже сейчас, тем больше калорий вам понадобится для того, чтобы она продолжала увеличиваться. Если при предлагаемой мной калорийности вы не заметите роста, увеличьте ее на 300–400 калорий в день, главным образом за счет углеводов (75 % от общей прибавки) и жиров (25 %). Если вы занимаетесь кросс-тренингом с интенсивной аэробной нагрузкой, увеличьте потребление углеводов еще на 1–2 г на килограмм веса в день.
ВАЖНО: количество калорий, указанное в меню, рассчитано на тех спортсменов, которые тренируются регулярно и интенсивно. Если это не ваш случай, их будет слишком много. Используйте меню, рассчитанное на меньшее количество тренировок в неделю, или меню, предназначенное женщинам, если вы мужчина, или план питания, направленный на поддержание веса (глава 12). Если вам нужно совсем немного сократить калорийность, исключите добавленный сахар, кроме пищи и напитков до, во время и после тренировки. Обратите внимание: порции добавленного сахара в любом из этих планов вы можете заменить крахмалом. Прежде чем производить эту замену, вернитесь к главе 11 и разделу, посвященному проблеме добавленного сахара.
СЛУЧАЙ ИЗ ПРАКТИКИ: НАБОР МАССЫ
Вам не удается развить мускулатуру, как бы вы ни старались?
Именно в этом заключалась проблема Скотта, 44-летнего бизнесмена, который при росте 191 см и весе 80 кг в течение 20 лет безуспешно пытался нарастить массу. Еще больше задачу осложняло отсутствие аппетита и проблемы с желудком, вызванные стрессом, инфекциями и приемом антибиотиков. Я посоветовала ему план питания для наращивания мышечной массы.
До того как начать питаться по этому плану, Скотт потреблял в день около 2800 калорий и недостаточно витаминов, минералов и жидкости. Я увеличила калорийность до 3560 калорий в день, а также добавила белков (113 г в день) и углеводов (570 г). Он начал принимать хорошую антиоксидантную добавку, питаться часто и понемногу и получать достаточное количество полезных жиров из рыбы и растительных источников, а также уменьшил потребление алкоголя.
Кроме того, я рекомендовала ему регулярно готовить коктейль для набора массы (см. раздел «Рецепты»), принимать 400 мг витамина Е и ацидофилус – препарат, восстанавливающий флору кишечника после лечения антибиотиками.
Всего через 6 недель Скотт заметил, что стал намного бодрее. У него настолько прибавилось сил, что он приступил к регулярным тренировкам. Ему удалось набрать 7 кг чистой мышечной ткани, без увеличения объема талии. По его мнению, прелиф дает ему возможность есть больше и не чувствовать дискомфорта.
Вот что он сказал: «За первые 3 недели я набрал 6 кг, мой вес увеличился с 82 до 88 кг. Чтобы было понятнее, в течение 20 лет мой вес не превышал 83 кг, притом что последние 2–3 года я целенаправленно пытался набрать его».
И что самое удивительное – от большинства проблем с желудком также удалось избавиться.
