Если вы ставите перед собой действительно серьезные спортивные цели, вероятнее всего, вы занимаетесь кросс-тренингом, то есть сочетаете самые разные направления фитнеса. Эта глава предназначена тем, кто практикует силовую подготовку для того, чтобы улучшить свои показатели в циклическом виде спорта. В отличие от остальных планов питания, нацеленных конкретно на развитие силы и мощи или уменьшение доли жира в организме, приведенное ниже меню поможет вам работать одновременно и над силой, и над выносливостью.

Чтобы добиться цели, вам необходимо большое количество углеводов, способных снабжать вас энергией во время кардиотренировок. А поскольку спортсменам, участвующим в различных скоростных соревнованиях, не нужны дополнительные вес и объем, вам не понадобится то количество белка, которое нужно для роста мускулатуры. Вам его нужно ровно столько, сколько необходимо для развития силы и полноценного восстановления. И, разумеется, не обойтись без достаточного количества жиров, которые помогут вам развить выносливость, обеспечить работу суставов, гормональное равновесие, восстановление на клеточном уровне, смогут противостоять воспалительным процессам и обеспечить питанием мозг.

Когда вы участвуете, например, в забеге или заплыве, в начале соревнования ваше тело расходует углеводы, затем на протяжении большей его части – жиры и, по мере того как вы начинаете уставать, вновь возвращается к углеводам, которые и дают ему возможность совершить последний рывок к финишу. Чем лучше организм тренирован, тем легче он переключается с углеводов на жиры в начале гонки и тем дольше использует жир в качестве топлива до того момента, как устает и вновь переключается на углеводы. Именно это последнее переключение определяет, насколько вы выносливы и сколько у вас останется сил на последний круг или финишный спринт. Если вам удастся приучить организм переключаться на жировой метаболизм раньше, дольше не прекращать его и сохранить больше углеводов на конец соревнования, это определенно даст вам преимущество перед соперниками. Примерно таковы теоретические выкладки, на которых основана концепция жировой адаптации.

Если специалисты по спортивному питанию в основном согласны в том, что касается количества углеводов и жиров, необходимого силовым атлетам, то относительно питания в циклических видах спорта такой определенности нет, особенно там, где спортсмену необходимы одновременно мощь и выносливость. Остается открытым вопрос, могут ли хорошо подготовленные спортсмены использовать преимущество, которое дает им жировая адаптация, и отодвинуть момент наступления усталости.

На сегодняшний день нам точно известно, что жировая адаптация существует. Некоторые люди к изменениям в питании приспосабливаются лучше, другие хуже, но в тех случаях, когда организм реагирует хорошо, сочетание диеты с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов в течение 5–14 дней и интенсивных и продолжительных тренировок увеличивает возможности организма по сжиганию жира, а не углеводов.

Сама структура этой диеты (где 15 % калорий приходится на углеводы и целых 70 % – на жиры) не позволяет создать существенных запасов углеводов. Чтобы исправить это положение, ученые создали модель «пищевой периодизации», предусматривающей включение в высокожировую диету 1–3 дней на восстановление углеводных запасов. На этом этапе вы меняете соотношение 70:15 на обратное и снижаете интенсивность тренировок. Способность организма сжигать жир немного падает, но все равно остается намного выше того уровня, на котором она была бы без специальной диеты. Кроме того, частично восстанавливается способность сжигать углеводы, когда это необходимо.

Однако, несмотря на то, что все эти явления действительно наблюдались у спортсменов и фиксировались учеными, изменения в спортивных результатах скорее разочаровали. Остается непонятным, способна ли вообще смена метаболического профиля их улучшить. Некоторые исследователи пишут о незначительных улучшениях, другие – об отсутствии изменений, а третьи обнаружили даже ухудшение результатов среди велосипедистов.

Сама концепция жировой адаптации находится в самом начале исследования. Вы можете опробовать ее и решить для себя, входите ли вы в группу людей, на которых распространяется действие самого этого явления, и сможете ли вы перенести диету и вызываемые ею изменения в процессе обмена веществ. Буду честной: придерживаться этой диеты нелегко, особенно когда ваша потребность в калориях высока. И поскольку у нас до сих пор нет данных, которые бы подтверждали ее эффективность и улучшение спортивных результатов, те планы питания, которые я вам предлагаю, основаны на давно проверенной и научно подтвержденной теории о повышенной потребности в углеводах у представителей циклических видов спорта.

Пожалуй, нет такого человека, который бы вел физически активный образ жизни и при этом не слышал, что организм восполняет запасы энергии, восстанавливается и растет намного эффективнее, если вскоре после тренировки съесть порцию белковой и углеводной пищи. Более новые исследования подтверждают также тот факт, что сочетание белка с углеводом способствует восстановлению и росту и тогда, когда они попадают в организм до нагрузки. Но вопрос, полезен ли белок во время физической нагрузки, если его сочетать с углеводами, остается открытым уже по меньшей мере лет десять.

Первые исследования влияния белка (или аминокислот) во время физической нагрузки в первую очередь рассматривали изменение под его воздействием показателя выносливости, а также его влияние на мозг и увеличение периода, предшествующего наступлению усталости. Этот вопрос до сих пор не получил ответа. Но, поскольку появились более совершенные методики наблюдения процессов синтеза и распада мышечного белка, исследование влияния белка в сочетании с углеводами пошли именно в этом направлении.

По мере того как набирала популярность методика кросс-тренинга, рос и интерес к вопросу потребления белка и углеводов во время тренировки, что давало возможность продолжать изучение и разрабатывать новые продукты. Последние результаты скорее говорят о положительном эффекте от приема некоторых белков во время тренировки, но окончательной ясности до сих пор нет.

Было проведено сложное исследование влияния одновременного приема белка и углеводов на баланс и синтез мышечного белка во время требующей выносливости тренировки. Занимающимся на велоэргометре испытуемым был предложен углеводный напиток (1 г/кг/час) или равный по калорийности напиток, содержащий как углеводы (0,8 г/кг/час), так и гидролизат казеина (0,2 г/кг/час). Было обнаружено, что синтез мышечного белка ускорялся с приемом любого количества углеводов отличного от нулевого, тогда как с добавлением к ним белка дальнейшего его ускорения не наблюдалось.

Другое исследование рассматривало влияние углеводно-белкового сочетания на беговую способность спортсменов при выполнении серии упражнений, характерной для подготовки футболистов. Испытуемые были поделены на три группы, в первой из которых участники принимали плацебо, во второй – раствор, содержащий 6,9 % углеводов, в третьей – раствор с 4,8 % углеводов и 2,1 % белка. При этом напитки не различались ни по цвету, ни на вкус. Именно в третьей группе спортсмены оказались в состоянии в течение более длительного времени бежать, не испытывая усталости, а также быстрее восстанавливаться между забегами и в меньшей степени ощущать утомление во время нагрузки.

Третье исследование было посвящено влиянию углеводно-белкового напитка на выносливость в условиях высокой температуры. 28 велосипедистов, участвующих в 8-дневном трансальпийском заезде, принимали или углеводный напиток (76 г/л; плацебо), или углеводно-белковую комбинацию (72 г/л углеводов, 18 г/л белка). При этом углеводно-белковая формула существенно сократила потерю массы тела, повысила эффективность терморегуляции организма и улучшила результаты спортсменов в сравнении с группой, принимавшей плацебо. Хотя ни на степень разрушения мышечной ткани, ни на интенсивность болевых ощущений ни один из напитков влияния не оказал. Недостаток этого исследования заключался в том, что у плацебо и исследуемой формулы не совпадала калорийность: углеводно-белковый раствор содержал больше калорий, то есть давал больше энергии. Поэтому трудно сказать, объясняется ли разница в результатах количеством энергии или присутствием в составе белка.

Есть и практические соображения относительно приема белка во время тренировок. Многие просто не переносят присутствия белка или аминокислот в спортивных напитках: они вызывают расстройство желудка и тошноту, а это явно не способствует улучшению результатов. Если же вы нормально переносите белок в напитке, возможно, стоит попробовать. Если через несколько недель вы не заметите улучшений, откажитесь от него: вряд ли есть смысл тратить деньги на неэффективное средство.

Десятилетиями кофеин использовался спортсменами перед тренировками, недавно же эта тема получила новое развитие. Были опубликованы результаты изучения влияния кофеина, добавленного в углеводный напиток, принимаемый спортсменами после окончания тренировки.

Шестеро участников исследования вначале выполняли упражнения до тех пор, пока не чувствовали усталости (и истощения запасов гликогена). Сразу после окончания тренировки, а также через 1, 2 и 3 часа они пили воду, углеводный раствор (1,2 г/кг массы тела) или такой же раствор, но с добавлением кофеина (8 мг/кг массы тела). Все напитки выглядели и ощущались на вкус одинаково. Через 4 часа отдыха участники выполняли тест (проверка интенсивной беговой способности). Все участники после приема напитка, содержащего кофеин, продемонстрировали лучшие результаты, чем другие подопытные. Хотя спортсменам и тренерам не первый год известно это свойства кофеина, приятно наконец иметь научные данные, подтверждающие его. А поскольку период полувыведения кофеина составляет 5–7 часов, не удивительно, что доза кофеина, известного своей способностью улучшать результаты спортсмена, может действительно помочь при длительных, изматывающих нагрузках.