Возможно, вам хочется выглядеть немного более стройным, подтянутым и мускулистым. Или вы решили вывести на новый уровень свою силовую тренировку и перейти в разряд соревнующихся бодибилдеров или пауэрлифтеров. Или, наконец, вы просто хотите улучшить свои результаты. Неважно, каковы ваши стремления и цели, ключ к успеху – это правильное питание.

Возможно, вы об этом не задумывались, но принципы питания, которых придерживаются бодибилдеры и другие атлеты, вполне применимы к тем, кто посещает спортивный зал просто в свободное время. Объясняется это тем, что цели, как правило, у всех довольно схожие: мускулистость (увеличение мышечной массы), рельеф (отсутствие жировой прослойки), пропорциональность (форма и размер разных групп мышц по отношению друг к другу).

Неважно, хотите ли вы прийти в форму к пляжному сезону, готовитесь к выступлению по бодибилдингу, наращиваете силу или занимаетесь кросс-тренингом, чтобы улучшить результаты в каком-либо еще виде спорта – вам нужно уменьшить долю жира и одновременно сохранить мышечную ткань.

Если же ваша основная цель – увеличение силы и мышечной массы (неважно, делаете вы это для того, чтобы лучше выглядеть и чувствовать себя, или потому что вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике), вы будете стремиться работать с максимальным отягощением, как на тренировке, так и во время соревнования.

Участвуя в соревнованиях, вы обязаны соответствовать той или иной весовой категории. Чтобы добиться своего соревновательного веса, вам придется набрать и сохранить мышечную массу и одновременно избавиться от излишков жира. Таким образом, для любых спортсменов, готовящихся к выступлениям и желающим подойти к ним в оптимальной форме, ключевую роль в предсоревновательный период играет то, что они едят.

До недавнего времени большинство силовых спортсменов в питании проходило две четкие фазы: набор мышечной массы (во время которого спортсмен потребляет огромное количество пищи, не придавая особого значения тому, насколько она полезна для его здоровья и откуда именно берутся необходимые ему калории) и сушка (когда за несколько недель перед соревнованиями резко снижается вес, и для этого используются самые суровые меры вплоть до голодания и приема медицинских препаратов).

Даже если вы не участвуете в соревнованиях, вы, вероятно, пробовали что-то похожее: всю зиму работали над силой и объемом, а весной садились на жесткую диету, чтобы встретить лето во всеоружии. Если сушка проводится без учета правил здорового питания, она, по сути, превращается в жесткую и нерациональную диету – вредную, выматывающую, однообразную и губительную для спортивных результатов. А во время набора массы, как правило, скапливает и лишний жир, который будет так сложно убрать, когда придет время готовиться к выступлению или приводить себя в форму.

Сегодня же все больше атлетов принимают решение круглый год держать себя в тонусе. В этом случае избавляться от излишков жира намного легче, а процесс сушки становится намного безопаснее и эффективнее. Да и всем нам хочется хорошо выглядеть постоянно: кто знает, может быть, завтра вам придется фотографироваться.

В этой главе вы найдете подробную стратегию питания, которая даст вам возможность одновременно уменьшить процент подкожного жира, сохранить набранную мышечную массу и достичь пика формы. При этом стратегия подходит и бодибилдерам, и силовым атлетам, и поклонникам фитнеса – любому человеку, который хочет выглядеть мускулистым и стройным. В конце главы мы отдельно поговорим о ключевых моментах, касающихся бодибилдеров, пауэрлифтеров и тяжелоатлетов.

Время, которое вам предстоит провести на диете, зависит от того, насколько вы далеки от желаемой формы в данный момент. Если в процессе набора мышечной массы вы накопили слишком много подкожного жира, готовьтесь трудиться несколько месяцев.

Отдельно обращаюсь к выступающим бодибилдерам: начинайте подготовку к соревнованиям заранее. Если до выступления у вас остается мало времени, велико искушение перейти на жесткую диету, итогом которой станет потеря мышечной массы, снижение показателей силы и мощи, отсутствие тонуса, плохое настроение и раздражительность, ослабленный иммунитет. Потерять большое количество жира за короткий период времени – для большинства людей это практически невозможно. По законам физиологии, даже при полном отказе от пищи невозможно терять больше 1,8 кг чистого жира в неделю. Лучше выберите постепенный подход и разумную диету.

Приступайте к подготовке за 10–12 недель до выступления. Вносите небольшие изменения в калорийность и состав рациона, а также в интенсивность и продолжительность аэробной части тренировок. Кроме того, принимайте креатин и попробуйте коктейли, помогающие в наращивании мышц (см. главу 17).

Устранение лишнего подкожного жира – необходимый элемент достижения оптимального внешнего вида и успеха в таком виде спорта как бодибилдинг. Одним из способов может стать небольшое сокращение количества потребляемых калорий. Именно эту стратегию я использую, когда ко мне обращаются атлеты, желающие уменьшить объемы подкожного жира и улучшить свои результаты. Сократив калорийность, вы постепенно придете к своей цели. Однако вам не следует сжигать слишком много калорий. Значительное сокращение их числа замедлит обмен веществ по двум причинам. Первая причина связана с термическим эффектом – после принятия пищи ускоряется процесс обмена веществ – ведь еда начинает перевариваться и усваиваться. Потребление большего количества калорий усиливает термический эффект пищи, а вместе с этим и обмен веществ. Точно так же урезание калорий приводит к уменьшению термического эффекта пищи и замедлению метаболизма. При недостаточном для осуществления метаболических процессов количестве калорий вам будет сложнее сжигать калории, чтобы сбросить лишний жир.

Кроме того, длительные периоды существенной нехватки калорийности (менее 1200 калорий в сутки) замедляют обмен веществ в результате метаболической адаптации: обмен веществ замедляется, чтобы организм приспособился к условиям нехватки пищи. Тело накапливает пищевой жир и калории, а не расходует их для получения энергии. То есть, потребляя 1200 калорий в день, можно даже увеличить процент подкожного жира, а не избавиться от него.

Это явление нередко наблюдается в циклических видах спорта. Изучая питание триатлонистов, исследователи обнаружили, что эти спортсмены получают меньше калорий, чем им необходимо для участия в тренировках и соревнованиях. Когда количество калорий было увеличено, их вес не изменился. Это объясняется тем, что с повышением калорийности обмен веществ вернулся к нормальному режиму. Чтобы поддерживать его активность, вы должны получать с пищей необходимое количество калорий.

Когда вы резко сокращаете калорийность, вы одновременно снижаете потребление жиров и вместе с этим лишаете мозг необходимого ему питания. В ответ на это мозг посылает сигнал организму «придержать» жир, вместо того чтобы расходовать его. В мужском организме нехватка жира в пище вызывает снижение выработки анаболических гормонов. Одним словом, удовлетворительных причин резко сокращать потребление жиров просто нет.

Уменьшите калорийность рациона не более чем на 300 калорий в день, если вы женщина, и на 400 калорий, если вы мужчина. Именно это сокращение представляет собой оптимальное метаболическое окно для процесса жиросжигания, и именно оно не окажет негативного влияния на процесс обмена веществ (подробнее об этом см. в главе 5). Одновременно увеличьте аэробную нагрузку, так чтобы сжигать 300–400 калорий в день. Эта манипуляция поможет вам быстро и эффективно убрать излишки жира. В первые недели эффект будет особенно заметен, потом же вам, возможно, придется еще немного увеличить нагрузку и снизить калорийность. Именно на основе этой научно доказанной идеи я разработала планы питания для уменьшения процента жира в организме (глава 15) и сушки (глава 16).

Возможно, у вас возникнет вопрос: «Почему я не могу просто сесть на диету на несколько недель? В конце концов, я много тренируюсь, это же должно помочь сохранить мышечную массу?»

Как бы логично ни звучал этот аргумент, научные данные говорят об обратном. В ходе одного из исследований группу женщин с лишним весом разделили на две подгруппы: часть из них только придерживалась диеты, вторая часть придерживалась диеты и занималась силовой тренировкой. Диета предусматривала потребление всего 800 калорий в сутки, эксперимент продолжался 4 недели. В результате в обеих группах потери веса были равными (около 5 кг) и состав потерянного веса совпадал (все женщины потеряли около 3,6 кг жира и около 1,4 кг мышечной ткани). Таким образом стало ясно, что силовая тренировка не может сохранить мышечную ткань, когда ограничения в питании настолько масштабны. Но когда нехватка калорий не так существенна – да, силовая нагрузка защищает мышечную массу от разрушения.

Выводы из этого простые: в течение 4 недель на жестко ограниченной диете вы вполне можете утратить часть мышечной массы. Следите за тем, насколько вы сокращаете калорийность питания. Наблюдения за бодибилдерами вполне убедительно доказывают: всего недели с ежедневным потреблением 18 калорий на килограмм веса достаточно, чтобы началось разрушение мышечной ткани.

Чтобы сделать тело стройным и рельефным, увеличьте интенсивность и длительность аэробной тренировки. Аэробная нагрузка стимулирует активность гормоночувствительной липазы – фермента, который расщепляет жир и выводит жирные кислоты в кровь, после чего они используются в качестве источника энергии. Кроме того, увеличивается такой показатель как максимальное потребление кислорода (МПК), то есть способность организма получать кислород и доставлять его в ткани. Наиболее эффективно процесс сжигания жира идет при условии наличия достаточного количества кислорода.

Если вы уделяете необходимое внимание аэробной тренировке, вам может даже не понадобиться сокращения калорийности – именно к такому выводу пришли ученые из Университета Западной Виргинии. Женщины, чей вес изначально был нормальным, в течение 3 месяцев уменьшили процент жира в организме за счет четырех аэробных тренировок в неделю, каждая из которых длилась около 45 минут, и интенсивность составляла 80–90 % от максимальной ЧСС. Им не нужно было отказываться от еды, и они все равно избавлялись от лишнего жира, но для этого им пришлось в буквальном смысле попотеть.

Кроме того, чем лучше ваша аэробная подготовка (и чем меньше доля жира в организме), тем успешнее организм сжигает жир и извлекает из него энергию. Увеличивая МПК и, соответственно, объем кислорода, доступного тканям организма, аэробная нагрузка повышает способность мышц сжигать жир в качестве топлива. На клеточном уровне ускоряется распад жиров и их выделение из мест накапливания.

Кроме того, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки, сочетающие периоды (1–2 минуты) очень интенсивной нагрузки с периодами (1–2 минуты) меньшей интенсивности. Исследования показали, что именно такой вид нагрузки помогает поддерживать более активный обмен веществ на протяжении нескольких часов после окончания тренировки, что можно считать крайне действенным средством борьбы с жировыми излишками. Вдобавок, именно такой вид тренировки помогает наиболее эффективно использовать время в спортивном зале и за небольшой промежуток времени провести полноценную тренировку.

Женский организм во время аэробной тренировки, как обычной, так и интервальной, сжигает много жира, поэтому женщинам проще сохранять стройность. Мужчины же в ходе кардиоупражнений сжигают скорее углеводы, чем жиры. Слишком активные кардиотренировки могут отрицательно сказаться на способности мужского организма сжигать жир и привести к разрушению мышечной ткани. Чтобы этого не произошло, я советую мужчинам 3–4 раза в неделю (не больше) проводить интервальную тренировку и таким образом защищать мышцы.

Нет сомнения: аэробная нагрузка, особенно в сочетании с интервальными тренировками, способна творить чудеса, когда речь заходит о сжигании жира. Поддерживайте аэробную форму круглый год, и вам не составит труда избавиться от пары килограммов, когда это будет необходимо.

Чтобы избавиться от подкожного жира, ешьте не меньше 2,2 г белка на килограмм веса в день. Это количество поможет поддержать мышечную массу. Повышение потребления белка при снижении общей калорийности помогает предотвратить распад мышечной ткани, а избыток белка может при необходимости использоваться как дополнительный источник энергии.

Основной прием пищи должен приходиться на утро, а это значит, что завтраком нельзя пренебрегать. Как атлеты, так и люди, заботящиеся о своем здоровье, должны относиться к завтраку так же серьезно, как и к любому другому основному приему пищи или перекусу.

Завтрак прекращает ночной перерыв, во время которого еда не поступала в организм. С завтраком вы вновь получаете необходимые питательные вещества, и активизируется обмен веществ. И наоборот, есть доказательства того, что, отказываясь от завтрака, вы замедляете метаболизм. Термический эффект пищи (количество калорий, затрачиваемых на переваривание и усвоение) выше утром и постепенно снижается в течение дня.

Что такое хороший завтрак? Углеводы (как, например, те, которые содержатся в цельнозерновом сухом завтраке или хлебе), свежие фрукты, некоторое количество нежирного белка, совсем немного жиров. Углеводы в особенности помогают держать под контролем аппетит и в течение всего дня сжигать жир. Не обязательно ограничивать выбор только привычными «утренними» продуктами. Если хочется – ешьте хлеб с нежирным сыром, с курицей или рыбой.

Когда ваш организм хорошо подпитан в течение дня, вы можете эффективнее заниматься и сжигать больше калорий. До, во время и сразу после тренировки заставьте быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом работать на вас. В зависимости от целей, которые вы перед собой ставите, иногда быстрые углеводы лучше потреблять в ходе и после тренировки. Именно тогда организму легче всего использовать их в качестве энергии, необходимой для построения мышечной ткани. В остальное время выбирайте источники медленных углеводов, такие как овощи и бобовые.

После тренировки не забывайте съесть немного белка, углеводов и жиров – это поможет пополнить запасы гликогена и создать гормональный фон, благоприятный для роста мышц.

Планируя свое питание, не переусердствуйте с запретами: это может привести к тому, что вы в итоге потеряете над собой контроль и съедите слишком много. Лучше время от времени давать себе возможность получить «угощение», чем полностью запретить тот или иной продукт. Такие сознательные и контролируемые нарушения диеты помогут вам в целом не отступить от цели, что подтверждается результатами исследований. Своим клиентам я прямо рекомендую иногда баловать себя любимой едой, но при этом стараться, чтобы это происходило в то время, когда им будет легче всего израсходовать полученную энергию, то есть с утра или после тренировки. Таким образом эти продукты превращаются в награду за приложенные усилия. Это положительное и оптимистичное отношение к еде поможет вам и дальше двигаться к своей цели.

Даже сейчас, когда вы снизили калорийность, не переусердствуйте в сокращении углеводов в своем питании, иначе вы будете чувствовать себя очень вялым и уставшим. Нехватка углеводов отрицательно сказывается как на тонусе организма, так и на настроении. Даже тогда, когда вы снижаете процент жира в организме, важно сохранять некоторое количество углеводов в питании. Лучше, если это будут сложные углеводы – овощи, фасоль, цельнозерновые и нежирные молочные продукты.

Недостаток углеводов может сделать вас вялым и снизить эффективность тренировок

А вот что я действительно рекомендую – так это уменьшить потребление добавленного сахара, то есть сладостей, газированных напитков и собственно сахара в кофе или чае. Как я уже говорила, единственное время, когда добавленный сахар может оказаться полезным, – до и во время тренировки, когда он эффективно сжигается в качестве источника энергии.

Учитывая увеличение доли белка, о котором мы также уже говорили, калории в вашем рационе будут распределяться примерно так: белок – 30–35 %, углеводы – 40 %, жиры – 25–30 %. Если вы не слишком резко сократили общую калорийность, такого количества углеводов должно хватать для продолжения тренировок. Вы даже можете себе позволить небольшое количество сахара (если и правда не можете обойтись совсем без него) и все равно укладываться в эти 40 %. Хотя я все же советую вам получать эти калории из насыщенных питательными веществами источников, таких как молоко, овощи и фрукты.

Диеты с очень маленьким количеством углеводов помешают вам в тренировочном процессе. В журнале Международного общества спортивного питания была опубликована статья о влиянии диеты Аткинса на спортивные показатели физически активных людей. Исследования показали, что у всех девяти участников эксперимента результаты ухудшились. Они сбросили вес, но у них существенно снизилось содержание глюкозы в крови, и это привело к тому, что они уставали вскоре после начала тренировки и были вынуждены прекратить ее. Эта диета и другие подобные ей не подходят физически активным людям.

Когда вы работаете над мышечной массой, планом питания предусмотрено достаточное количество жиров. А вот если вы снижаете процент жира в организме или сушитесь, неправильным и вредным жирам просто нет места в вашем рационе. Но без достаточного количества жиров в пище достичь успеха невозможно, как и без правильного соотношения жиров, белков и полезных углеводов в целом.

Поэтому в вашей пище должны присутствовать полезные мононенасыщенные жиры, в том числе растительные масла, оливки, орехи, авокадо. Омега-3 легко получить с жирной рыбой и льняным семенем, которое можно добавлять в пищу. Не забывайте и про добавки, содержащие омега-3 (докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты).

Избегайте насыщенных и трансжиров, которые содержатся в готовых снеках, выпечке и жареных продуктах – они сведут на нет все ваши усилия.

Ваше тело с большей вероятностью использует полученные калории в качестве источника энергии, а не отправит их на хранение в виде жира, если вы будете есть небольшими порциями несколько раз в течение дня. Многие бодибилдеры и другие атлеты едят 5, 6 и больше раз в день. Такой режим помогает вам поддерживать необходимый уровень энергии, а кроме того, чем чаще вы едите, тем активнее идет обмен веществ благодаря термическому эффекту пищи, то есть каждый раз после еды метаболизм ускоряется. Дробное питание небольшими порциями – полезная привычка независимо от того, готовитесь ли вы в данный момент к соревнованиям или следуете своей обычной программе.

Физическая нагрузка может активизировать выработку свободных радикалов и воспалительный процесс в организме. Но вы можете смягчить эти явления с помощью продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, способных противостоять воспалению и активизировать иммунитет. Выбирайте овощи и фрукты ярких цветов, от зеленого шпината до сладких апельсинов. Эти полезные вещества есть и в молочных продуктах, яйцах и рыбе. В рыбе особенно высоко содержание жирных кислот омега-3, обладающих крайне эффективными противовоспалительными свойствами.

Вот список продуктов, противостоящих воспалению:

Полностью исключите или ограничьте употребление продуктов, способствующих воспалительному процессу. Главный из них – добавленный сахар. Отказавшись от продуктов, прошедших серьезную переработку, и сладостей, вы автоматически снижаете риск воспаления. Поддерживают воспаление и жирные кислоты омега-6, в частности сафлоровое, подсолнечное, соевое и кукурузное масла.

Временами я слышу по-настоящему жуткие истории о том, на какие диеты садятся спортсмены при подготовке к выступлению. В результате в их организме создается нехватка кальция, магния, цинка, витамина D и многих других веществ. Как правило, это происходит потому, что спортсмены полностью отказываются от молочных продуктов и красного мяса. Нередки случаи, когда перед соревнованием тот или иной спортсмен ограничивает свой рацион куриной грудкой и консервированным тунцом.

Но вам не нужно отказываться от полезных продуктов. Вы вполне можете включать в меню красное мясо, единственное условие – оно должно быть постным и правильно приготовленным. Вы можете себе позволить и нежирные молочные продукты – важный источник минералов и помогающего сжигать жир сывороточного белка. Ни один из этих продуктов не заставит вас поправиться, если их есть в умеренном количестве.

Поскольку во время диеты количество пищи уменьшается, используйте витаминно-минеральный комплекс, содержащий не менее 100 % дневной нормы по основным пищевым веществам. Это поможет покрыть базовые потребности организма. См. главы 7–9, где приводятся более подробные рекомендации по выбору пищевых добавок.

Многих спортсменов очень беспокоит вероятность задержки жидкости в организме и образования отеков. Лишняя жидкость не даст вам возможности выглядеть поджарым и подтянутым, даже если на самом деле это так и есть. Жидкость скапливается в определенных местах и выглядит как жировые отложения, хотя в действительности это просто масса воды.

Как избежать задержки жидкости? По иронии, лучшая защита от отеков – потребление во время диеты и снижения веса достаточного количества воды, то есть не менее 8 стаканов (2 литра). Когда жидкости в организме достаточно, он автоматически избавляется от ее излишков. Если же вы пьете недостаточно, организм старается удержать как можно больше воды, и появляются отеки. Кроме того, обезвоживание лишит вас сил, и вы уже не сможете тренироваться с прежней интенсивностью.

Помимо потребления воды в достаточном количестве, избежать задержки жидкости вам помогут следующие рекомендации:

• Будьте аккуратны с натрием. Натрий пользуется не самой лучшей репутацией, но он все равно представляет собой необходимый элемент в питании. Нам требуется минимум 500 мг натрия в сутки – организму важно поддерживать необходимое количество электролитов, к числу которых относится и натрий. Попытки уменьшить потребление натрия ни к чему не приведут: организм будет стараться сохранить необходимое ему количество, даже если вы сократите его поступление. Важно снабжать организм минимальным количеством натрия для поддержания водного и электролитного баланса. В противном случае может нарушиться работа нервной системы и мышечной ткани, и это совершенно точно отразится на интенсивности ваших тренировок. Бывало, что спортсмены прямо перед выступлением теряли сознание из-за обезвоживания и нарушения электролитного баланса.

Если у вас повышенная чувствительность к натрию, то есть он вызывает задержку жидкости в организме, возможно, есть смысл немного снизить его потребление. Но не впадайте в крайности. Просто исключите продукты с высоким содержанием соли: различные снеки, консервы, соленые, маринованные и вяленые продукты, колбасы. Естественно, недосаливайте пищу. Но отказываться от натуральных полезных продуктов из-за того, что они содержат натрий, как правило, нет смысла. Планируя меню, сосредоточьтесь на зерновых, свежих фруктах и овощах, нежирных молочных продуктах и свежем мясе.

• Ешьте продукты, обладающие естественными диуретическими свойствами. Некоторые продукты естественным образом помогают организму избавляться от излишков жидкости, например, спаржа, огурцы и водяной кресс. Попробуйте их во время диеты, особенно если вас беспокоит задержка жидкости. Съедайте 1–2 порции этих продуктов ежедневно. Ни в коем случае не прибегайте к лекарственным мочегонным препаратам. Эти средства вымывают из организма натрий и другие электролиты, нарушая баланс и даже создавая угрозу для жизни.

• Продолжайте аэробные тренировки. Аэробная нагрузка улучшает эластичность и тонус кровеносных сосудов. Когда стенки сосудов недостаточно прочные, вода может просачиваться сквозь них и накапливаться в тканях, в результате образуется отек. Регулярные кардиотренировки помогут вам избежать этого.

Вас, вероятно, мало беспокоит процент жира в организме. Скорее вы предпочли бы стать максимально сильным и выносливым в своей весовой категории. Вот несколько советов, которые помогут вам добиться цели.

• Подпитывайте мышцы источниками энергии. Лучший выбор при этом – углеводы и креатин. Содержание углеводов в вашем рационе должно оставаться высоким, креатин же включайте в виде добавки, подробнее см. главу 8. Многочисленные исследования доказывают эффективность этого вещества для повышения силы и мощи. Метод углеводной загрузки вам не подходит: нет никаких данных, подтверждающих его результативность для силовых спортсменов. Просто сохраняйте высокую долю углеводов в питании на протяжении всего тренировочного периода и подготовки к соревнованиям. Важно подойти к их началу с достаточным уровнем энергии в организме.

• Регулируйте аэробную нагрузку и количество углеводов. Увеличьте продолжительность и интенсивность аэробной части тренировки и немного уменьшите количество углеводов в пище – это поможет избавиться от части жировой ткани и попасть в нужную весовую категорию. Возможно, вам понадобится немного снизить калорийность – это также можно сделать за счет уменьшения количества углеводов. Однако старайтесь не снижать калорийность ниже 40 % от обычной нормы. В этом случае вы сумеете снизить вес и сохранить силовые показатели.

Дайте себе время на снижение веса, не меньше 10–12 недель. Если времени остается существенно меньше, можно сократить суточную калорийность до 30 калорий на килограмм веса. Таким образом вы сможете терять 1,4–1,8 кг в неделю. Но не забывайте, что при этом вы потеряете и часть мышечной ткани. Если вы все же решитесь на такое сокращение, придерживайтесь этой диеты не больше семи дней. Недостаток калорий в течение длительного времени замедляет обмен веществ и снижает способность вашего организма сжигать жир.

• Не прибегайте к опасным методикам снижения веса. Довольно распространенная практика среди силовых спортсменов – незадолго до выступления тренироваться в резиновом костюме или подолгу сидеть в бане и при этом не пить воды. Это может привести к серьезному обезвоживанию, что ударит по почкам и сердцу. Да и результаты обезвоженных спортсменов, как правило, далеки от лучших. Не станет выходом и отказ от пищи, даже на 1–2 дня. И в этом случае вы быстро потеряете необходимую жидкость и получите весь набор проблем со здоровьем, вызываемых обезвоживанием. К ним добавится истощение запасов гликогена, которое сделает практически невозможным успешное выступление в день соревнований.