Существуют разные методы, как помочь человеку изменить пищевое поведение и привычки. Некоторые диетологи предпочитают более широкий подход, предлагая своим клиентам общие принципы и стратегии, но не конкретные планы питания. В своей практике я заметила, что этот метод неплохо действует в тех случаях, когда человек не ставит перед собой очень узкие или четкие цели, а также когда он в принципе все делает правильно и его питание просто нуждается в небольшой корректировке. Большинству же клиентов такой подход оставляет слишком широкое поле для ошибок, и в результате они никогда полностью не достигают задуманного в спортивных результатах, что также отражается и на внешнем виде. Продуманный план нужен и тогда, когда человек ставит перед собой очень амбициозные цели; тогда на его основе он уже способен принимать стратегические решения. Именно поэтому я составляю конкретные планы, в которых четко указано, что и как нужно есть, чтобы добиться желаемого. Вы много тренируетесь, и вам нужно питаться так, чтобы помогать своему организму, а не мешать ему.

Составление плана начинается с определения необходимой вам суточной калорийности и соотношения белков, жиров и углеводов. При разработке меню за основу берется метод разделения продуктов на группы, который я немного адаптировала к современным условиям с учетом последних открытий в диетологии. Выделение пищевых групп заставляет вас питаться разнообразно и в то же время позволяет привести меню в соответствие с вашими индивидуальными потребностями, поскольку дает возможность выбирать продукты внутри группы и заменять их между группами. Возьмите примерное меню в качестве исходной точки и добавляйте или убирайте порции еды в зависимости от ваших потребностей в белках, углеводах и жирах.

Например, я предлагаю вам на выбор несколько вариантов, как получить необходимое количество жиров. В первую очередь – это, конечно, нежирное и обезжиренное молоко и источники белка с минимальным содержанием жира. Единственным исключением станут яйца, которые являются источником белка со средним содержанием жира. Есть в вашем рационе место и для полезных жиров из таких источников, как различные растительные масла (в том числе и оливковое), орехи и семечки. Замените ими жиры животного происхождения, в которых доля насыщенных жирных кислот выше. Используйте протеиновые добавки с низким содержанием или вообще не содержащие жира.

Если вы решили включить в меню источник белка средней жирности, например, соевые продукты, а также время от времени употреблять продукты – источники белка высокой жирности, замените в плане питания 1 единицу постного белка и 1 единицу жиров на 1 порцию белка со средним содержанием жира. Точно так же эквивалентом 1 порции белка с высоким содержанием жира является 1 единица постного белка плюс 1 единица жиров. Чтобы разобраться, какие именно продукты из разных групп можно менять между собой, изучите схему «Питательная ценность 1 порции пищевых групп». Не забывайте, что вы легко определите количество необходимых вам жиров, после того как рассчитаете общую калорийность и потребность в белках и углеводах. Все оставшиеся калории должны попадать в организм с жирами, разделите это число на 9, и вы получите количество необходимых вам в сутки жиров в граммах.

Вы также научитесь добавлять необходимое количество сахара (преимущественно в виде спортивных напитков) и использовать его с пользой для себя. Продукты с высоким гликемическим индексом облегчат мышечное восстановление, эффективнее всего они работают до, во время или сразу после тренировки.

Немного об алкоголе. С точки зрения обмена веществ он метаболизируется почти так же, как и жиры. Регулярное избыточное потребление алкоголя замедлит прогресс ваших тренировок, усложнит избавление от излишков жира и может негативно отразиться на здоровье. Поэтому мы не включаем алкоголь в план питания.

После того как вы определили свою дневную потребность в калориях, используйте следующую таблицу, которая поможет вам продумать стратегию питания. В ней приводится количество различных питательных веществ на порцию продуктов из разных групп. Следите за тем, чтобы сочетать продукты из разных групп, это поможет вам питаться разнообразно и сбалансированно. Чтобы покрыть дополнительные потребности в углеводах, белке или калориях, используйте жидкие добавки. Размеры порций для различных продуктов вы найдете далее.

Порция – это объем продукта, с помощью которого вы определите количество необходимых вам единиц для продуктов из разных групп. Но она не всегда будет совпадать с порцией в бытовом смысле, то есть тем объемом, который мы себе представляем, когда говорим о конкретном блюде на столе. Например, порция готовой пасты составляет полстакана (70 г). Но если вы готовите пасту на ужин, скорей всего, вы съедите не меньше стакана (140 г). Один стакан пасты соответствует двум единицам из группы «Хлеб и крахмалистая пища».

Очень важно научиться правильно определять размер порции. Именно так вы сможете контролировать количество калорий в своем питании. Если ваши порции слишком велики или малы, план питания не будет эффективным. Ниже вы найдете информацию по размерам порций для различных продуктов. Поначалу вам будет необходимо регулярно сверяться с этой таблицей, а также взвешивать и измерять объем своей еды, чтобы наглядно представлять себе нужные порции. Через несколько недель вы сможете это делать самостоятельно.

Чтобы ваши тренировки были наиболее эффективными, при планировании питания придерживайтесь следующей схемы:

По мере того как будет меняться ваш вес, вы должны пересчитывать количество необходимых калорий и питательных вещест. В главах 12–16 вы найдете всю необходимую информацию.

Мужчинам, тренирующимся 5 раз в неделю и более, в день требуется 42 калории на килограмм массы тела (3444 калории при весе 82 кг). Женщины, тренирующиеся 5 и более раз в неделю, могут увеличить мышечную массу, получая 44–50 калорий на килограмм массы тела (2950 калорий при весе 59 кг), а чтобы поддерживать массу, им нужно 38–40 калорий на килограмм (2360 калорий). Чем женщина выше ростом и чем более развита у нее мускулатура, тем больше калорий необходимо для поддержания массы.

Миниатюрным женщинам, наоборот, может требоваться менее 38 калорий на килограмм веса. Что касается женщин в принципе, многие аспекты правильного питания узнаются методом проб и ошибок, поскольку, во-первых, все исследования до сих пор проводились с участием мужчин, во-вторых, у всех людей существенно различается уровень физической активности.

Во всех остальных фазах тренировочного цикла женщинам, как правило, следует ориентироваться на нижний предел диапазона калорийности. Эта диета подходит бодибилдерам, пауэрлифтерам и тяжелоатлетам, а также просто поклонникам силовых видов спорта. Если вы новичок – придерживайтесь рекомендаций для начинающих.

Занимающимся силовыми видами спорта женщинам требуется немного меньше калорий для поддержания мышечной массы, чем мужчинам.

В зависимости от интенсивности тренировок этот план предполагает от 44 до 52 и более калорий на килограмм массы тела в день (4264 и больше калорий при весе 82 кг для мужчин; 2596–2950 калорий при весе 59 кг для женщин). Начинайте с минимального количества и постепенно увеличивайте калорийность, если это необходимо. Как я уже говорила, вероятнее всего, женщинам для увеличения мышечной массы будет достаточно уже 44 калорий на килограмм веса в день. Женщинам небольшого роста и с меньшим весом рекомендуется начинать с чуть меньшего количества калорий и постепенно его увеличивать. Эта диета подойдет как выступающим атлетам, так и любителям. Новичкам следует придерживаться рекомендаций для начинающих.

Чтобы избавиться от излишков жира и добиться рельефности (10–12 недель до соревнований), вам понадобится снизить дневную калорийность до 35–38 калорий на килограмм массы тела (3116 калорий для мужчины весом 82 кг и 2065 калорий для женщины весом 59 кг). Поскольку женщинам избавляться от жира сложнее, чем мужчинам, им следует выбирать нижнюю границу диапазона калорийности и увеличить аэробную нагрузку, для того чтобы сжигать 300–400 калорий в день. Напоминаю: миниатюрным женщинам требуется меньше калорий. Данный план предназначен в основном для бодибилдеров. Новичкам следует придерживаться рекомендаций для начинающих.

Этот план питания предусматривает 29 калорий на килограмм веса в день (не более 7–14 дней) для женщин (1711 калорий при весе 59 кг) и 32 калории на килограмм для мужчин (2624 калории при весе 82 кг). Если вы невысокая женщина – вам следует снизить калорийность. Прибегайте к этому плану, только если это действительно необходимо. Он предназначен только для бодибилдеров или спортсменов, стремящихся сменить весовую категорию. Он не подходит пауэрлифтерам и тяжелоатлетам.

После того как вы питались по плану для наращивания мышечной массы, в течение 2 недель перед выступлением придерживайтесь диеты для поддержания мышечной массы, при этом расчеты калорийности основывайте на своем желаемом весе. Таким образом вы избавитесь от лишнего жира и сохраните мышечную массу, силу и мощь. Этой же стратегии могут придерживаться атлеты, которые просто хотели бы избавиться от излишков жира на теле.

Потребность в белке меняется в зависимости от общей калорийности вашего питания и целей, которые вы перед собой ставите в тренировках. Следите за тем, чтобы у вас не возникало нехватки этого нутриента, какой бы план питания вы ни выбрали.

Если вы веган, в любом плане питания увеличивайте рекомендуемое количество белка на 10 %.

1,4 г на килограмм веса в день

женщины: 2,0–2,2 г на килограмм веса

мужчины: 2,5 г на килограмм веса

2,2 г на килограмм веса

2,3 г на килограмм веса;

для вегетарианцев или веганов – 2,5 г

Необходимое количество углеводов рассчитывается по формуле 5–7 г на килограмм массы тела в день. Силовые атлеты должны получать 6,5–7 г на килограмм на стадии наращивания массы и 5–6 г углеводов на килограмм веса на стадии ее поддержания. Если вы предпочитаете смешанные тренировки и готовитесь к таким сложным соревнованиям, как, например, «Ironman», вам нужно скорее 8–10 г углеводов на килограмм веса. Тем, кто только приступает к тренировкам, углеводов требуется меньше, но по мере того как тренировки будут усложняться, потребность в углеводах будет расти.

В период сжигания жира и сушки мужчинам и женщинам требуется разное количество углеводов:

женщины: 2,5–3,5 г на килограмм веса

мужчины: 3–4 г

женщины: 1,8–2,9 г на килограмм веса

мужчины: 2,3–3 г на килограмм веса

На жиры приходятся оставшиеся 25–30 % калорий. Преобладать должны моно– и полиненасыщенные жирные кислоты, в том числе омега-3; насыщенных жиров должно быть намного меньше.

Чтобы определить необходимое вам количество жиров, сперва узнайте, сколько калорий вы будете получать за счет белков и углеводов, количество которых вы только что получили: 1 г белка равен 4 калориям, 1 г углеводов также равен 4 калориям. Вычтите это количество из общего дневного числа калорий, которое вы рассчитали еще чуть раньше, и вы получите число калорий, которые должны поступать за счет жиров. 1 г жира дает 9 калорий, поэтому, разделив это число на 9, вы получите количество необходимых жиров в граммах.

Для примера рассчитаем рацион для мужчины 82 кг, только начинающего активные тренировки, заинтересованного в поддержании мышечной массы.

33 калории на килограмм веса

33 × 82 = 2706 (калорий)

1,4 г на килограмм веса

1,4 × 82 = 115 (г)

4,5 г на килограмм веса

4,5 × 82 = 369 (г)

Жиры: ставшиеся калории, или около 1 г на килограмм веса

Рассчитываем количество калорий, получаемых с белком и углеводами:

115 (г белка) × 4 (калории/г) = 460 (калорий за счет белка);

369 (г углеводов) × 4 (калории/г) = 1476 (калорий за счет углеводов);

460 + 1476 = 1936 (калорий за счет белка и углеводов).

После этого рассчитываем число калорий, получаемых с жирами, и количество жиров в граммах:

2706 (калорий, всего) – 1936 (калорий за счет белка и углеводов) = 770 (калорий за счет жиров);

770: 9 = 86 (г).

Таким образом, дневной рацион предусматривает получение 2706 калорий, 115 г белка, 369 г углеводов и 86 г жиров. Теперь, используя таблицы с информацией о различных пищевых группах (см. выше) вы можете составить свой собственный план питания. Используйте меню, которое предлагаю я, в качестве основы. Вы также можете убирать и добавлять в готовое меню единицы различных продуктов. Например, если вам нужно немного уменьшить количество углеводов, уберите несколько порций сахара; чтобы уменьшить количество жиров – уберите несколько порций продуктов из соответствующей группы, и т. д.

Если вы готовитесь к соревнованиям, начинать избавляться от жира нужно за 10–12 недель. Уменьшите калорийность питания и увеличьте аэробную нагрузку. Однако, если вы просто увеличите продолжительность и интенсивность аэробной части, вместе с жиром вы потеряете часть мышечной массы. В этом случае вам поможет интенсивная интервальная тренировка. Именно с ее помощью вы добьетесь рельефности тела и сохраните мышечную ткань. Интервальная тренировка предполагает чередование периодов интенсивной нагрузки при ЧСС на уровне 90 % от максимальной с периодами умеренной нагрузки.

Если вы все равно выглядите не так, как хотелось бы, 1–2 недели перед соревнованиями используйте план, направленный на сушку: сократите калорийность до 29–32 калорий на килограмм веса. Если вы не прекратите интервальные тренировки, это позволит вам сбросить 1,4–1,8 кг. Не забывайте о том, что количество белка в дневном рационе необходимо увеличить до 2,3 г на килограмм массы тела.

Чтобы планы питания не остались просто планами, а помогли вам добиться поставленных целей, их нужно соблюдать. Включайте в рацион те продукты, которые вам нравятся. Используйте примерные рационы (главы 12–16) в качестве основы и создайте свое собственное меню. Если вы не любите продукты, которые вынуждены есть, вы не сможете придерживаться этого плана. Если вы покупаете жидкие добавки, пробуйте разные марки и вкусы, чтобы подобрать те, которые подойдут именно вам.

Прислушивайтесь к своему организму и ешьте тогда, когда голодны. Возможно, лучше выбрать конкретное время в течение дня, когда вы будете есть, а не подстраиваться каждый день под дела и прочие обстоятельства. Не путайте состояния голода и жажды. Берите с собой еду и воду, куда бы вы ни направлялись. Самые успешные атлеты постоянно носят с собой целый рюкзак с едой и напитками. Это помогает им придерживаться режима питания, ни от чего не зависеть и отказаться от продуктов, которыми можно быстро перекусить, но при этом получить избыток жира и соли.

Когда вы пытаетесь избавиться от лишнего жира, трудности могут возникнуть во время посещения ресторанов, а также в путешествих. Если посещение заведений общественного питания неизбежно, постарайтесь найти такие места, где специализируются на полезной, здоровой пище. Скорей всего, поварам будет нетрудно внести небольшие изменения в рецептуру блюда, чтобы оно полностью отвечало вашим пожеланиям. Не забывайте спрашивать, какие именно продукты входят в состав, ведь описание в меню часто не вполне совпадает с реальностью. Вы можете попросить приготовить блюдо, не включенное в меню – довольно вероятно, что ресторан пойдет вам навстречу.

Не забывайте все время подсчитывать количество необходимых вам калорий и норму различных питательных веществ, ориентируясь на свой текущий вес. Если вы набрали вес на этапе построения мышц и теперь хотите сбросить лишние килограммы, исходите из своего теперешнего веса.

Никто не сделает это за вас. Вы знаете, что для того, чтобы стать крепким и сильным, вы должны много работать над своим телом. Вашим мышцам для роста также необходимо питание. Распланируйте свой рацион и придерживайтесь его постоянно. Вы будете потрясены своим отличным самочувствием, внешним видом, а также спортивными результатами.

• Всегда заказывайте стандартные (а не большие) сэндвичи: в них меньше вредных жиров и калорий.

• Вместо большого сэндвича закажите салат и нежирное молоко.

• Никогда не берите жареные блюда.

• Не ешьте чипсы в салате тако: они очень жирные.

• Просите не добавлять в заказ сметану и соусы.

• К запеченному картофелю добавляйте чили, а не жирный сырный соус.

• Что бы вы ни выбрали, заказывайте не больше 1 порции!

Планирование питания предполагает и заблаговременное планирование покупок. Я рекомендую ходить в продуктовые магазины со списком в руках. Это поможет вам не набрать лишнего и не забыть то, что действительно необходимо. Вот пример удачного списка покупок.