Часть III. Планы питания и меню
В этой части книги вы сможете на практике применить полученные знания. Теперь, когда вы овладели основами, получили всю необходимую информацию и, я надеюсь, вдохновились, вы можете изменить свое питание к лучшему. Разработайте ваш собственный, индивидуальный план питания.
Первым делом определите свои цели: вы хотите поддержать ваш нынешний вес, нарастить мышечную массу, снизить вес или подсушиться? У вас тренировочный период, и вы пытаетесь укрепить мышцы, или приближаются соревнования, и вы хотите быть в самой лучшей форме? Вы новичок в силовых тренировках или тренируетесь не первый год? В главе 10 вы последовательно пройдете те же этапы, которые мы проходим с моими клиентами при разработке плана питания. Используя полученную информацию, вы сможете рассчитать необходимое вам число калорий, количество белков, жиров и углеводов, именно так, как это сделала бы я, если бы вы обратились ко мне за консультацией. Также в главе 10 приведена вся необходимая информация для адаптации планов питания, которые будут предложены далее. В главе 11 вы найдете рекомендации: как наиболее эффективно подготовиться к соревнованиям и достичь пика своей формы. Все они составлены на основе научных данных; я не утаила от вас никаких профессиональных секретов – начиная с этой страницы они перед вами.
Каждая из пяти стратегий (поддержание веса, наращивание мышечной массы, кросс-тренинг, снижение веса, сушка) в главах 12–16 предусматривает планы питания для начинающих спортсменов, для тех, кто занимается 3–4 раза в неделю, для спортсменов, тренирующихся 5 и более раз в неделю, а также отдельно для мужчин и женщин. В начале каждого плана вы найдете математическую формулу, по которой я производила основные расчеты. Подставив в нее показатели вашего веса, вы сможете создать личный план питания. В качестве примера приведено меню, рассчитанное на мужчину весом 82 кг и женщину весом 59 кг. Если ваш вес отличается от этого, количественные показатели несложно пересчитать. Набор продуктов в различных типах меню примерно одинаков, поэтому, по мере того как будут меняться цели ваших тренировок, вы легко измените стратегию питания.
При этом вы увидите, что одно меню рассчитано на то, что вы занимаетесь утром, другое – на вечерние тренировки, и с их помощью вы также легко приспособите план питания к собственному графику. Никогда не забывайте перекусить перед тренировкой или плотно поесть после нее. Планирование питания, естественно, требует некоторого времени и сил, но результаты, несомненно, того стоят!
После того как диета спланирована, отдохните и попробуйте рецепты из главы 17. Среди других блюд вы найдете рецепты напитков, которые я разработала для своих клиентов и команд, с которыми мне довелось сотрудничать. Этими напитками легко заменить готовые добавки, а также можно смешивать их с жидкими добавками или порошками, что сделает их прием еще эффективнее. Лично я и члены моей семьи больше всего любим смузи, которые готовим буквально каждый день. Это отличная (и очень вкусная) возможность добавить в свой рацион немного белка, фруктов и овощей. Обратите внимание и на наши завтраки – они не просто вкусные, но и отлично зарядят вас энергией в начале нового дня. Также рада предложить вам рецепты, созданные Шэр Солт – двукратной обладательницей титула «Мисс Натуральная Олимпия» в категории «Фигура». Шэр принципиально не использует допинг в подготовке к соревнованиям, и я ее считаю прекрасной моделью и своим близким другом.
Итак, тренируйтесь, правильно питайтесь и достигайте своих целей!
