Книга: Спортивное питание победителей. 4-е издание
Назад: 7. Витамины и минералы в питании атлета
Дальше: 9. Растительные добавки для улучшения спортивных показателей
8. Продукты для роста мышечной массы
Вы много тренируетесь. Мускулатура развивается. И все-таки хотелось бы знать: нет ли какого-нибудь секрета, чего-то помимо интенсивных тренировок и здорового питания, что поможет вам наращивать массу быстрее и затрачивать на это меньше усилий?
Разумеется. Есть сразу несколько способов нарастить сухую мышечную массу. К несчастью, не все из них безопасны (и законны). Анаболические стероиды, по назначению используемые в медицинских целях и отпускаемые по рецепту врача, – это препараты, которыми спортсмены злоупотребляют чаще всего. Слово «анаболические» означает «связанные с ростом», и действительно, под действием анаболических стероидов тело растет. Но при том что они оказывают реальное влияние на процесс роста мышечной массы, они и создают не менее реальную угрозу для здоровья человека. Если раньше их применяли в основном профессиональные спортсмены, то сегодня их используют взрослые любители и даже подростки. Злоупотребление стероидными препаратами на сегодняшний день – предмет серьезного беспокойства для медиков.
В 2010 г. Национальным институтом по вопросам злоупотребления наркотиками было проведено мониторинговое исследование, показавшее, что 0,5 % подростков 14 лет, 1 % 16-летних и 1,5 % 18-летних молодых людей употребляли анаболические стероиды по крайней мере однажды в течение предшествующего года. В таблице 8.1 перечислены основные риски, связанные с применением этих препаратов.
Таблица 8.1. Влияние на здоровье анаболических стероидов
Параллельно со злоупотреблением анаболическими стероидами набирает популярность применение препаратов, содержащих андростендион и андростендиол – прогормонов, или предшественников тестостерона (мужского гормона, отвечающего за рост мышечной массы и активизирующего половое влечение). Официально отнесенный к той же категории, что и анаболические стероиды, то есть препаратам, оборот которых контролируется государством, андростендион тоже имеет побочные эффекты, включая высыпание акне, потерю волос (при наличии генетической предрасположенности), патологическое увеличение грудных желез (гинекомастия), ухудшение липидного профиля крови (и, как следствие, риск развития болезней сердца), возможное снижение выработки тестостерона. Применение данных препаратов может дать положительный результат на допинг-пробе.
Помимо стероидов и прогормонов, атлеты используют и другие препараты, включая стимулирующие, обезболивающие и мочегонные средства, а также препараты, маскирующие присутствие следов других лекарств в моче. Некоторые спортсмены употребляют и синтетический гормон роста (GH), полагая, что он поможет им развить силу и массу. Однако это может вызвать немало крайне неприятных побочных явлений, включая гипертрофию тканей организма, ишемическую болезнь сердца, диабет и артрит. Гормон роста – одно из веществ, запрещенных Международным олимпийским комитетом. Общее количество таких веществ больше 100, полный их список приведен в таблице 8.2. Обратите внимание: ни одно из этих веществ не имеет никакого отношения к продуктам питания, это все лекарственные препараты.
Таблица 8.2.Препараты, запрещенные Международным олимпийским комитетом
Мой совет – не используйте препараты, разрушающие ваше здоровье. Существует немало натуральных средств, которые помогут вам ускорить рост мышечной массы, сделать тренировки более эффективными и при этом поддержать баланс и здоровье организма.
Спортивные пищевые добавки: попробуем разобраться
В среднем любители и профессионалы спорта тратят на различные добавки около 3,2 млрд долларов, и эта сумма с каждым годом растет. При таком количестве предложений на рынке как разобраться, какие из них действительно помогут, какие навредят, а какие окажутся просто бесполезной тратой денег?
Во многих случаях последствия приема препарата и, может быть, даже угроза для здоровья спортсмена становятся результатом не действия добавки, а, наоборот, отсутствия нужного эффекта и того, что прием добавки каким-то образом препятствует усвоению питательных веществ, лекарственных препаратов и т. д. Я называю это эффектом лаэтрила.
Лаэтрил, или амигдалин, получают в основном из абрикосовых косточек и миндаля. В 20–е гг. XX в. появилось предположение о способности лаэтрила уничтожать раковые клетки. В 60–е и 70–е он стал популярным противораковым средством, используемым целителями. Официальной медициной он признан не был, и пациенты, желающие пройти лечение лаэтрилом, были вынуждены уезжать в Мексику. К 1982 г. наука окончательно доказала, что лаэтрил не имеет противораковых свойств. Но в большинстве случаев люди, которые хотели (и до сих пор находятся желающие) лечиться именно с его помощью, отказывались из-за этого от стандартного медицинского воздействия, тратили огромные суммы и не получали результатов – ни положительных, ни отрицательных. Однако, откладывая или полностью отказываясь от более эффективных процедур, они теряли драгоценное время, и их болезнь прогрессировала. Таким образом, в некоторых случаях лечение лаэтрилом становилось вредным и даже смертельным для пациента.
Что-то подобное происходит и с пищевыми добавками. Стараясь немного упростить себе задачу, спортсмены тратят время и деньги на бесполезные препараты, вместо того чтобы сразу обратиться к надежным и проверенным средствам – правильному питанию и интенсивным тренировкам. Более того, некоторые добавки могут быть не просто бесполезными, но и по-настоящему вредными и иногда (к счастью, редко) вызывать необратимые последствия вплоть до смерти спортсмена.
Чтобы помочь вам разобраться в многообразии спортивных добавок и растительных препаратов, я предлагаю следующую систему. Все препараты я разделила на группы.
Соответствуют заявлениям производителя. Добавки из этой группы подтвердили свою эффективность.
Возможно, соответствуют заявлениям производителя. На сегодняшний день недостаточно научных данных, подтверждающих эффективность этих препаратов, хотя имеющиеся сведения обнадеживают.
Не соответствуют заявлениям производителя. Имеются многочисленные данные, доказывающие бесполезность применения этих препаратов.
Потенциально опасны для здоровья. Эти добавки не оказывают действия, обещанного рекламой, и способны нанести вред вашему здоровью.
Теперь я коротко расскажу о различных добавках, представленных на рынке. В конце вы найдете таблицу 8.4, где перечислены все препараты, упомянутые в этой главе. Не забывайте: это далеко не исчерпывающий список продуктов, которые вы можете встретить в продаже. Здесь собраны только те препараты, действие которых направлено на наращивание мышечной массы и развитие силы и мощи.
Соответствуют заявлениям производителя
Продукты в данной категории прошли многочисленные научные исследования, подтвердившие их эффективность. При правильном использовании они оказывают ожидаемое от них действие. Когда я говорю, что продукты соответствуют утверждениям производителей, это не означает, что я советую вам немедленно начать их использовать. Это означает, что верность надписи на упаковке подтверждена результатами исследований. Решить, использовать или не использовать добавки, предстоит вам. При этом стоит учитывать цели, которые вы перед собой ставите, привычный вам образ жизни, внимание, которое вы уделяете другим факторам, способствующим развитию силы и мощи. Если вы недостаточно серьезно относитесь к питанию, тренировкам и отдыху, вам не смогут помочь никакие добавки.
Гейнеры
Вы, конечно, уже видели эти огромные банки с яркими надписями «набор веса», «чистая масса», «мышечный рост» и т. д. Эти продукты принадлежат к группе добавок, известных как гейнеры. Большинство из них содержат различные сочетания углеводов, белка, аминокислот, витаминов, минералов и других ингредиентов, как считается, повышающих эффективность тренировок. Производители этих добавок утверждают, что именно их формулы помогут вам нарастить мышечную массу.
Так ли это? По правде говоря, никто не скажет точно, стоит ли за этими формулами что-то, помимо того, что нам и так уже хорошо известно: интенсивные тренировки и дополнительная энергия в форме полезных белков и углеводов неизбежно приведут к росту мышечной массы. Поскольку производители не обязаны изучать эффективность собственной продукции, исследования свойств конкретных продуктов крайне немногочисленны. И все же в 1996 г. группа ученых из Университета Мемфиса сравнила два вида добавок, представленных на рынке и сегодня.
Одной из них был «Gainers Fuel 1000» – высококалорийная добавка, прибавляющая к питанию около 1400 калорий в день (290 г углеводов, 60 г белка и 1 г жира). Помимо множества других ингредиентов, в ее состав входят два минерала, способствующих, как считалось, росту мышечной массы: пиколинат хрома и бор. Связь пиколината хрома и мышечного роста заключается в том, что это вещество усиливает выработку инсулина. На этом его влияние заканчивается. Научных данных, указывающих на то, что пиколинат хрома прямо влияет на процесс образования мышечной ткани, нет. Бор считался элементом, поддерживающим мышечный рост за счет повышения уровня тестостерона, циркулирующего в крови. Научные эксперименты это предположение не подтвердили. В ходе недавно проведенного исследования 10 мужчин-бодибилдеров ежедневно принимали 2,5 мг бора, тогда как 9 человек принимали плацебо. Обе группы в течение 7 недель продолжали тренировки по своей обычной программе. Чистая масса, сила и уровень тестостерона у всех 19 человек изменились в одинаковой степени, прием бора не оказал ровным счетом никакого эффекта. Весь положительный результат был достигнут благодаря тренировкам, и только им.
Однако вернемся к исследованию 1996 г. Вторым образцом был «Phosphagain», который добавляет около 570 калорий в день (64 г углеводов, 67 г белка и 5 г жира). Как и большинство гейнеров, этот продукт содержит множество других ингредиентов, каждый из которых, как считается, ускоряет набор массы. Из наиболее заметных в данном случае – креатин (см. предыдущий раздел), таурин, нуклеотиды и L-глютамин. Таурин – аминокислота, содержащаяся в мышечной ткани, – в ходе опытов на животных усиливал действие инсулина. Нуклеотиды – это составные части РНК и ДНК; в данном продукте они получены путем выработки из РНК, содержащейся в дрожжах. Нуклеотиды – незаменимы для осуществления обмена веществ, они участвуют в процессе деления и репликации клеток, необходимого для роста и развития организма. Что касается L-глютамина, то теоретически эта аминокислота регулирует объем жидкости в клетках и процесс образования белка в мышечной ткани.
Для исследования влияния этих двух продуктов на процесс мышечного роста ученые отобрали 28 физически подготовленных мужчин в возрасте примерно 26 лет. Ни один из них не принимал анаболических стероидов во время проведения исследования и не имел опыта потребления стероидов в прошлом. Средний стаж тренировок участников эксперимента – около 6 лет. Исследователи разделили их на три группы: часть из них 3 раза в день принимала мальтодекстрин (углевод, получаемый из кукурузы), другая часть принимала 2 порции «Gainers Fuel 1000» в соответствии с указаниями производителя, оставшиеся участники принимали 3 порции «Phosphagain», также в соответствии с инструкцией. Ни один из них не знал, какую именно добавку принимает. На протяжении всего исследования они продолжали тренироваться и питаться в привычном режиме. Кроме того, их просили не принимать никаких других добавок в течение 2 недель до начала эксперимента и на всем его протяжении.
Результаты исследования вкратце таковы:
• прием мальтодекстрина и «Gainers Fuel 1000» в сочетании с программой тренировок привел к небольшому увеличению мышечной массы;
• в группе, принимавшей «Gainers Fuel 1000», существенно увеличился вес и процент жировой ткани;
• «Phosphagain» в сочетании с силовой нагрузкой оказался более эффективным для увеличения мышечной массы, чем мальтодекстрин и «Gainers Fuel 1000». Кроме того, в этой группе участники совсем не набрали лишнего жира.
Прежде чем вы сделаете собственные выводы, хочу еще раз подчеркнуть: до сих пор достоверно неизвестно, какие именно элементы в составе «Phosphagain» повлияли на подобные результаты. Необходимы дополнительные исследования как в целом добавок для набора веса, так и отдельных компонентов в их составе. Но очевидно, что углеводы в сочетании с белками (а гейнеры содержат и те и другие), принятые в правильное время, – важное и полезное дополнение к диете для спортсмена, работающего над увеличением мышечной массы. Весьма высока вероятность того, что результаты, которых добились участники, принимавшие «Phosphagain», отчасти объясняются присутствием в его составе креатина.
Гейнеры помогают увеличить калорийность питания в том случае, если нет возможности сделать это за счет пищи. Но не забывайте, что калорийность этих продуктов обычно довольно высока (от 500 до 1000 калорий). Конечно, они помогут вам набрать вес, но это может произойти и за счет увеличения жировых отложений. Намного проще контролировать состав тела, самостоятельно планируя питание и поддерживая необходимое соотношение белка, углеводов и жиров.
Глюкозо-электролитные растворы
Глюкозо-электролитные растворы предназначены для спортсменов, которым предстоит высокоинтенсивная нагрузка продолжительностью менее часа или тренировка или соревнование длительностью больше часа. Растворы оказывают двойное действие: восполняют запасы воды и электролитов, потерянных с потом, и несут небольшое количество углеводов работающим мышцам, за счет чего снижается расход запасов гликогена в мышцах и печени. Благодаря этому спортсмен может бежать, плыть или ехать на велосипеде дольше, так как поступающие углеводы позволяют сохранить гликоген. Большинство напитков содержат примерно 6–8 % углеводов, при этом они могут быть представлены в виде глюкозы (простого сахара), фруктозы (фруктового сахара), сахарозы (обычного столового сахара, смеси глюкозы с фруктозой), мальтодекстрина (сложного углевода, получаемого из кукурузы) или любого их сочетания.
Нет данных, свидетельствующих о том, что электролиты помогают добиться лучших результатов во время обычных тренировок. Если занятие или выступление длятся меньше 3 часов, электролиты вам не потребуются, если только у вас нет дефицита минералов, который может определить терапевт, или общая суточная потеря пота не составляет более 3 % веса тела – например 2 кг при весе 68 кг. Среди тех, кому необходимо восстанавливать запас электролитов, спортсмены, тренирующиеся больше 3 часов и выступающие в дисциплинах, требующих выносливости и сверхвыносливости. Если вы не входите в их число и полноценно питаетесь, содержания в вашем организме этих минералов достаточно.
Помимо восполнения запасов жидкости, электролитов и углеводов, глюкозо-электролитные растворы способны активизировать иммунную систему. Это выяснилось в ходе эксперимента, проведенного в Аппалачском университете. Две группы марафонцев в течение двух с половиной часов интенсивно тренировались на беговой дорожке. Одна из них при этом выпила по 750 мл глюкозо-электролитного раствора («Gatorade») за 30 минут до начала тренировки и в течение 6 часов после ее окончания, а также по 240 мл каждые 15 минут во время нагрузки. Вторая группа пополняла запас жидкости по такой же схеме, но не содержащим углеводов плацебо.
У марафонцев были взяты образцы крови, и оказалось, что в крови спортсменов из первой группы ниже содержание кортизола, гормона, подавляющего иммунитет. Очевидно, что полноценное питание, низкий уровень стресса и нормальное содержание кортизола, наоборот, поддерживают иммунную функцию. Конечно, это всего лишь одно исследование, и однозначно о связи глюкозы и иммунитета на его основании говорить нельзя, и все же полученные данные весьма интересны.
Другая группа ученых обнаружила, что спортивный напиток во время аэробной тренировки способен несколько увеличить ощущение удовольствия, а это позволит вам не замечать дискомфорт, которым сопровождается физическая нагрузка. Для тех, кто не любит тренироваться, спортивный напиток может стать неплохой мотивацией, ведь с ним вы будете чувствовать себя лучше.
В первую очередь глюкозо-электролитные растворы предназначены представителям циклических видов спорта. Но и силовым спортсменам они могут быть полезны по двум причинам: во-первых, во время кардиотренировки, особенно в жару, они способны предотвратить потерю электролитов и жидкости, во-вторых, во время интенсивной нагрузки длительностью 45 минут и больше дополнительная жидкость и энергия придадут вам сил.
Доктор Грег Хафф из Аппалачского университета изучал влияние приема глюкозы и плацебо до начала и во время силовой нагрузки на уровень гликогена в мышцах и общее качество тренировки. После ее окончания в группе, принимавшей глюкозу, потери мышечного гликогена были существенно ниже, чем в группе, употреблявшей плацебо (15 и 19 % соответственно). Хотя эта команда исследователей ранее сообщала об улучшениях спортивных показателей при выполнении ряда последовательных подходов после приема атлетами напитка с глюкозой, в данном эксперименте улучшений отмечено не было.
Рассматривался также вопрос, способны ли эти напитки влиять на степень окислительного разрушения в результате физической нагрузки. В организме силовых атлетов, принимавших спортивный напиток или плацебо, различий в уровне окислительного стресса исследователи не заметили. По всей видимости, спортивные напитки не способствуют восстановлению разрушенной мышечной ткани. Однако добавление в него белка в форме аминокислот действительно активизировало восстановление мышечной ткани и синтез мышечного белка, особенно в организме начинающих спортсменов, принимавших спортивный напиток с добавленными 6 г аминокислот.
Такое сочетание существенно повышало концентрацию инсулина, что создавало анаболический эффект и снижало уровень стрессового гормона кортизола, ослабляя негативное стрессовое влияние нагрузки на организм. Кроме того, добавление белка снижало и степень моральной усталости, также сопровождающей физическую нагрузку.
Лучший период для приема этих напитков – кардиотренировка или любой напряженный отрезок занятий, особенно в жаркую погоду. Потери жидкости летом выше, чем в любое другое время года. Вместе с ней вы можете терять и электролиты, хотя содержание минералов в поте уменьшается по мере того как улучшается ваша физическая форма. В жару расходуется быстрее и гликоген, и это еще одна причина, чтобы использовать для утоления жажды глюкозо-электролитный раствор.
Что такое углеводные гели?
Углеводные гели представляют собой концентрированный источник углеводов, имеют консистенцию густой сметаны и обычно упакованы в порционные пакеты. Предназначенные профессионалам и любителям в тех дисциплинах, которые требуют выносливости, эти продукты, как правило, являются смесью простых углеводов с ароматизатором, а также иногда с белком. Они легко всасываются в кровь и поэтому являются источником быстро высвобождаемой энергии, что особенно важно во время продолжительной нагрузки. Исследователи доказали, что гели, в состав которых входит и белок, способны продлить время тренировки, в отличие от сугубо углеводных формул. Используя эти гели, не забывайте пить достаточное количество воды, чтобы переработать углеводы и белки и предотвратить обезвоживание.
Кофеин
Кофеин – вещество, содержащееся в кофе, чае, газированной воде и отпускаемых без рецепта врача лекарственных препаратах – оказывает целый спектр действий в зависимости от степени вашей чувствительности к нему. Вы можете почувствовать себя бодрым и отдохнувшим или вдруг начать волноваться и беспокоиться. Может ускориться сердцебиение или же захотеться в туалет (в большом количестве кофеин обладает мочегонным действием).
Кофеин медленно выводится из организма, поэтому даже небольшие дозы со временем накапливаются. Период полувыведения у него составляет от 4 до 6 часов, то есть именно столько времени у организма уходит на метаболизм половины попавшего в него вещества. Длительный период полувыведения объясняет некоторые неприятные стороны потребления кофеина: если вы в течение дня небольшими дозами получаете кофеин, к вечеру он накапливается, и его становится больше, чем организм может справиться. Повышая уровень беспокойства и нервозности, кофеин нарушает привычный ритм вашей жизни. Среди нежелательных проявлений можно назвать раздражительность, расстройство желудка и диарею. Кофеин ухудшает усвоение тиамина (витамина, участвующего в метаболизме углеводов) и некоторых минералов, включая кальций и железо. У женщин, регулярно потребляющих кофеин (4 и больше чашки кофе в день, или 330 мг кофеина) и недополучающих с пищей кальций (меньше 700 мг в день), повышается риск развития остеопороза.
Механизм действия
При изучении свойств кофеина большинство исследователей сосредоточились на циклических видах спорта. Основной вывод: как правило, кофеин помогает продлить тренировку. Существуют три теории, объясняющие это действие. Первая до недавнего времени считалась наиболее вероятной, она связана со способностью кофеина активизировать использование жиров в качестве источника энергии. Кофеин стимулирует выработку адреналина, гормона, ускоряющего поступление жирных кислот в кровь. В начале тренировки мышцы используют эти доступные им жирные кислоты, что позволяет сохранить некоторое количество гликогена. Результаты ряда исследований подтверждают это предположение.
Вторая теория такова: кофеин способен непосредственно влиять на скелетную мускулатуру через ключевые ферменты или системы, регулирующие расщепление углеводов внутри клетки. Однако данные исследований, связанных с этой версией, противоречивы и неокончательны.
Третья теория может фактически стать ключевой для понимания того, каким образом кофеин заставляет вас ощущать, что вы выполнили меньший объем работы, чем на самом деле. Согласно данной версии это объясняется тем, что кофеин оказывает непосредственное влияние на центральную нервную систему, и, вероятно, этим объясняется психологический эффект, заставляющий спортсмена полагать, что нагрузка менее интенсивна, чем в действительности. С другой стороны, возможно, он максимизирует интенсивность мышечных сокращений. Нам уже известно, что кофеин способен преодолевать барьер, разделяющий кровь и мозг, и противодействовать аденозину – нейромедиатору, вызывающему ощущение сонливости за счет подавления активности нервных клеток. Кофеин способен связываться с рецепторами аденозина, но действие его при этом совершенно иное. Вместо торможения активности нервных клеток он стимулирует выработку адреналина – гормона, выбрасываемого в кровь при возникновении реакции «бей или беги» и улучшающего состояние спортсмена во время нагрузки. В настоящее время в пользу именно этой теории говорят результаты большинства исследований.
Применение кофеина в силовых видах спорта
Может ли добавка, содержащая кофеин, помочь силовым атлетам? Да, и этому есть множество подтверждений. Проведенное в 2010 г. обзорное исследование охватывало результаты 29 экспериментов, направленных на изучение способности кофеина улучшать результаты при нагрузке, требующей мощи, например, в командных игровых видах спорта или тренировках с сопротивлением. 11 из 17 исследований отметили существенные улучшения показателей при введении дозы кофеина в командных видах спорта и при нагрузке, требующей мощи, хотя наиболее заметной разница была у профессиональных спортсменов, обычно не употребляющих кофеин. 6 из 11 исследований обнаружили положительное влияние кофеина при тренировках с сопротивлением.
Эффективность кофеина в силовых видах спорта объясняется, возможно, его способностью стимулировать выработку адреналина в надпочечниках, что в конечном итоге улучшает мышечные сокращения. Когда это происходит, уменьшается ощущение напряжения, и вы можете поднять больший вес, не принимая сознательного решения увеличить нагрузку. По сути, благодаря этому со временем кофеин помогает развить силу и, соответственно, нарастить мышечную массу. Кофеин – это настоящее эргогенное средство: сразу несколько исследователей согласны с тем, что он способен повысить эффективность тренировки на 22 %. К тому же то количество кофе, которое необходимо для достижения этого эффекта (480 мл, или 2 чашки), не вызывает обезвоживания организма.
Кофеино-углеводный дуэт
Некоторые из наиболее интересных исследований свойств кофеина были посвящены его взаимодействию с углеводами. Если говорить коротко, сочетание кофеина и углеводов существенно улучшает спортивные результаты. В частности, влияние одновременного приема углеводов и кофеина исследовали британские ученые. Когда футболисты пили напиток, содержащий углеводы (6,4 %) плюс кофеин (160 мг), во время симуляции матча они действовали с большей интенсивностью, чем когда им давали только углеводный напиток или плацебо.
В ходе другого исследования, на этот раз с участием велосипедистов, обнаружилось, что по сравнению с приемом только углеводов сочетание углеводов и кофеина активизирует сжигание жира и замедляет расходование углеводов в тех случаях, когда спортсмен оказывается в состоянии отрицательного энергетического баланса. Однако кофеин не оказал действия при 20-километровом заезде на время. Результаты исследования опубликованы в 2008 г. в Journal of Applied Physiology Nutrition and Metabolism.
Тренированные атлеты показывают лучшие результаты
Исследователи также заметили, что эффективнее всего кофеин улучшает результаты тех спортсменов, которые и так находятся в хорошей форме. Доказал это, в частности, эксперимент с участием пловцов, чей вид спорта является одновременно аэробным и анаэробным. Получив 250 мг кофеина, тренированные пловцы существенно улучшили время прохождения дистанции при работе с максимальной скоростью. Тогда как неподготовленные участники, занимающиеся плаванием нерегулярно, особых изменений не продемонстрировали. Эта же группа ученых ранее проводила эксперимент, в ходе которого физически неподготовленные участники, получив добавку, содержащую кофеин, работали на велотренажере. И в этом случае без серьезной физической подготовки кофеин не оказал заметного влияния на результаты.
В заключение о кофеине
В настоящее время Международное общество спортивного питания придерживается следующего мнения относительно взаимосвязи кофеина и спортивных результатов:
1. Кофеин заметно улучшает показатели хорошо подготовленных спортсменов при приеме в количестве 3–6 мг на килограмм массы тела. Более высокие дозы не ведут к дальнейшему улучшению результатов.
2. При приеме в чистом виде кофеин оказывает более заметный эргогенный эффект, чем в кофе.
3. Кофеин способен повышать внимание при продолжительной выматывающей нагрузке.
4. Кофеин улучшает результаты при продолжительной интенсивной нагрузке на выносливость; доказал он свою эффективность и в дисциплинах, подразумевающих замер времени прохождения дистанции.
5. Добавки, содержащие кофеин, способствуют улучшению результатов при высокоинтенсивных нагрузках, включая командные виды спорта, такие как футбол и регби, отличающиеся чередованием активных и относительно спокойных отрезков на протяжении длительного времени.
6. Кофеин улучшает показатели силы и мощи.
7. Кофеин обладает свойствами диуретика, но спортсменам не следует с его помощью искусственно вызывать потерю жидкости.
Одна из основных причин, по которым мне нравится кофеин в составе спортивных добавок, заключается в его способности положительно влиять на некоторые аспекты умственной деятельности, в частности на внимание. Это происходит и тогда, когда человек чувствует себя хорошо отдохнувшим, и в особенности при нехватке сна. Он улучшает когнитивные (мыслительные) функции, ослабевающие при недосыпании. В конечном итоге это означает, что вам будет легче преодолеть последние повторы, подходы и круги, поскольку вы будете чувствовать себя чуть менее уставшим.
Интенсивная нагрузка требует соответствующего питания, которое придаст мышцам силы и поддержит высокий уровень энергии.
В то же время не забывайте, что кофеин усугубляет некоторые проблемы со здоровьем, в частности язвенную болезнь, заболевания сердечно-сосудистой системы, повышенное артериальное давление, анемию и т. д. Следуйте рекомендациям своего лечащего врача. И никогда не пытайтесь заменить кофеином полноценное, разумно организованное питание, стремясь увеличить энергетические запасы организма.
Креатин
Креатин – одна из важнейших натуральных добавок, стимулирующая выработку энергии и поэтому столь необходимая для силовых атлетов. В отличие от множества добавок, креатин был подробно изучен специалистами: на данный момент существует более 500 научных экспериментов, посвященных этому продукту. Из них около 300 оценивали степень влияния креатина на качество работы атлета, и примерно 70 % данных исследований показали положительные результаты. Это доказывает, что креатин способствует ощутимому улучшению показателей в тех видах спорта, где требуются сила и мощь, включая силовые тренировки, греблю, велоспорт. Еще одно положительное действие креатина – помощь в наборе массы: за 4 – 12 недель тренировок разными участниками было набрано от 1 до 2,5 кг. Наконец, креатин улучшает общую физическую форму, это означает, что, принимая его, вы получаете возможность тренироваться дольше и интенсивнее, а это, в свою очередь, означает более быстрый и эффективный набор мышечной массы. Таким образом, прием добавок, содержащих креатин, – безопасный и эффективный способ нарастить мышцы.
Особенно восторженный отзыв появился в 2010 г. в Journal of the International Society of Sports Nutrition. Авторы считают, что креатин – самая эффективная из доступных спортсменам натуральных добавок, позволяющая увеличить интенсивность тренировок и ускорить набор массы.
Заманчиво? Еще бы. Вряд ли кто-то предпочтет эффективному натуральному средству, такому как креатин, опасные синтетические вещества, например стероиды. Креатин – отличный помощник в увеличении силы и развитии мускулатуры.
Механизм действия
Креатин вырабатывается в печени и почках со скоростью около 2 г в сутки из аргинина, глицина и метионина – трех заменимых аминокислот. Около 95 % креатина, вырабатываемого организмом, переносится кровью на хранение в мышцы, сердце и другие клетки. В мышечной ткани он преобразуется в креатин фосфат (КФ), соединение, служащее источником небольшого количества энергии, достаточной для нескольких секунд активной работы. Поэтому лучше всего КФ действует там, где нагрузка представляет собой короткие, интенсивные рывки – например, в силовой тренировке. Кроме того, КФ помогает пополнить клеточные запасы АТФ – топлива, за счет которого происходят мышечные сокращения. При большем количестве АТФ мышцы смогут выполнить больший объем работы.
На рынке на сегодняшний день представлены три основные формы креатина (моногидрат, цитрат и пируват), и вам наверняка интересно, какая из них лучше. Этот вопрос хорошо изучен, и в общем виде ответ таков: они все эффективны. И все же тем спортсменам, кто работает над мышечной массой и силовыми показателями, креатин моногидрат подходит лучше остальных двух форм.
Силовые атлеты «загружают» мышцы креатином точно так же, как в циклических видах спорта «загружаются» углеводами. В результате тренировки становятся интенсивнее и продолжительнее, поскольку креатин ускоряет выработку энергии в клетках мышечной ткани. Добавки, содержащие креатин, не формируют непосредственно мышечную ткань. Их действие опосредовано: они дают вам возможность больше тренироваться, а уже это ведет к набору массы. Попав в мышцы, креатин, по-видимому, накапливается, что ведет к изменению метаболизма углеводов и белка.
В заключение о креатине
Влиянию приема добавок, содержащих креатин, на силу, мощь и другие спортивные показатели, уже посвящено более 500 статей. Недавно в сферу интересов исследователей попала и еще одна тема – влияние креатина на нервную систему и, соответственно, на общее состояние человека. На эту тему также уже написано немало статей, рассматривающих возможное положительное влияние креатина. Вкратце самые последние научные данные таковы:
• принимая добавки с креатином, лакто-ово-вегетарианцы (в чьем организме содержание креатина, как правило, понижено) могут увеличить мышечные запасы креатина и приблизить его уровень к показателям тех спортсменов, которые едят мясо и чей организм более успешно синтезирует АТФ.
• Прием креатина улучшает минерализацию и повышает плотность костной ткани у пожилых людей, занимающихся силовыми тренировками. Возможно, существует связь между этим явлением и увеличением мышечной массы и силы при приеме креатина. С возрастом мужчины теряют как мышечную, так и костную массу, поэтому это свойство креатина может оказаться весьма полезным с точки зрения повышения качества жизни в пожилом возрасте.
• Непрофессиональные пловцы, принимавшие креатин (5 мг) дважды в день в течение недели, сумели быстрее преодолеть последний 50-метровый отрезок 400-метровой дистанции. Это косвенно указывает на то, что креатин может стать источником энергии для заключительного рывка в забеге, заплыве и т. д.
• При недостатке сна уровень креатина в мозге понижается. При этом прием добавок с креатином оказал положительный эффект на качество сна и настроение участников, принимавших по 5 мг креатина 4 раза в день в течение недели непосредственно перед началом эксперимента.
• Все активнее ведутся медицинские исследования способности креатина ускорять восстановление мышечной ткани. Некоторые из их результатов обнадеживают, другие – нет. Одна группа исследователей изучала влияние силовой нагрузки и приема креатина на организм пациентов, страдающих миастенией – хроническим аутоиммунным заболеванием, характеризующимся быстрой утомляемостью скелетных (поперечно-полосатых) мышц. Они обнаружили, что оба метода способствовали улучшению показателей силы и мышечной массы. В то же время в ходе другого исследования креатин, принимаемый перед операцией по восстановлению функции коленного сустава, не оказал положительного влияния на укрепление мышц и процесс восстановления после операции.
Дозировка
Добавки, содержащие креатин, увеличивают его запас в мышцах, и при активной работе они получают еще один источник топлива, помимо гликогена. При этом остается вопрос: сколько именно креатина нужно принимать? Вы получаете его с пищей в среднем около 1 г в день. Но для ощутимого положительного эффекта и улучшения результатов тренировок этого недостаточно.
Креатин обычно выпускается в виде порошка. Последние научные данные говорят о том, что быстрее всего увеличить мышечные запасы можно за счет приема 0,3 г креатина на килограмм массы тела на протяжении не менее чем 3 дней, а после этого – 3–5 г креатина в день для поддержания его повышенного уровня. Прием в меньших дозах (2–3 г в день) также повысит содержание креатина в мышцах, но за 3–4 недели.
Поскольку повышенный уровень креатина в мышцах будет сохраняться около 3 недель, помимо креатиновой загрузки можно использовать и другую стратегию: в течение 6 недель принимайте по 5 г вещества. На достижение повышенного уровня у вас уйдет немного больше времени, но результат будет тот же. Отмените прием креатина примерно на 3 недели, а затем возобновите его. Результаты тренировок в эти 3 недели не изменятся. Этот метод поможет вам сэкономить, при том что эффект будет практически тот же.
Вопрос, когда именно принимать креатиновые добавки, также был изучен. Проведенный в Канаде шестинедельный эксперимент показал, что прием креатина после тренировки способствует увеличению мышечного объема. Данное конкретное исследование было направлено на изучение мышц рук, и результаты оказались более выражены у мужчин, чем у женщин. С другой стороны, прием креатина перед интенсивной аэробной тренировкой улучшал выработку энергии во время нагрузки. Необходимо дополнительное изучение его свойств, но и эти данные вполне подходят для ответа на вопрос, когда следует принимать подобные добавки.
Креатин нетоксичен, и исследователи не заметили побочных эффектов от его приема при соблюдении рекомендуемой дозировки. Он не препятствует нормальным колебаниям уровня воды в организме, которые происходят во время тренировок или соревнований в жаркую погоду. Это особенно важно в циклических видах спорта, где подобные условия занятий нередки. Однако, если превысить дозировку и за один раз принять слишком большое количество креатина, возможны проблемы с желудком. Единственным известным побочным действием, связанным с приемом креатина в количестве 1–10 г в день, является набор веса за счет воды. Один из отчетов содержит указание на то, что возможно возникновение судорог и даже надрывов мышечной ткани, но эти данные ничем не подкреплены.
В период креатиновой загрузки увеличьте объем потребляемой жидкости. Это поможет вам избежать появления судорог. Помните, что вы серьезно рискуете, увеличивая дозу до 40 г в день и больше. Такое количество креатина способно повредить печень и почки, что следует из результатов некоторых исследований. Поэтому не рекомендуется принимать креатин при наличии заболевания почек – у здоровых же людей отрицательного влияния на работу почек не выявлено.
Моя точка зрения неизменна: прежде чем добавлять в свой рацион креатин, необходимо организовать правильное питание, установить режим тренировок и отдыха. И разумеется, перед началом приема добавки стоит посоветоваться с врачом.
«Суперзагрузка»: креатин и углеводы
Еще один важный момент, касающийся креатиновых добавок: креатин лучше всего работает в сочетании с углеводами. Эта комбинация увеличивает количество креатина, накопленного в мышцах почти на 60 %!
Таков ключевой вывод одного недавно проведенного исследования. Участников (24 мужчины, средний возраст – 24 года) разделили на экспериментальную и контрольную группы. Контрольная группа принимала 5 г креатина с апельсиновым соком без сахара 4 раза в сутки в течение 5 дней. Экспериментальная группа точно такую же дозу креатина через полчаса запивала 510 мл раствора, содержащего углеводы. Биопсия мышечной ткани показала, что у всех участников уровень креатина был повышен, однако в экспериментальной группе он был на 60 % выше, чем в контрольной. Выше была и концентрация инсулина.
Значение результатов этого исследования огромно. Только подумайте, как вы заряжаете организм, сочетая прием креатина и углеводов! Чем больше креатина в мышцах – тем больше у вас сил для тренировок. Не менее важен и тот факт, что сочетание креатина и углеводов повышает уровень инсулина. Инсулин улучшает усвоение глюкозы, которая в конечном итоге хранится в печени и мышцах в виде гликогена. Чем больше гликогена хранит организм, тем, опять-таки, больше у вас энергии для тренировок, в том числе аэробных. Комбинация креатина и углеводов – отличный источник энергии для всех видов физической нагрузки. Другие исследования обнаружили схожий эффект от сочетания креатина с углеводами и белком.
ФРАКЦИОНИРОВАННЫЙ КРАХМАЛ: УНИКАЛЬНЫЙ УГЛЕВОД
Новая категория углеводных добавок – запатентованная фракция амилопектина (крахмала), ключевой элемент новой спортивной добавки. Получают его из обычного крахмала, но выделяется самая быстрая молекулярная фракция, которая и представляет собой продукт с уникальными свойствами, подтверждаемыми результатами исследований. В сравнении с другими типами углеводов, добавляемых в напитки и порошки (глюкоза, декстроза, мальтодекстрин), основное отличие данного продукта – высокая скорость восстановления запасов мышечного гликогена (примерно на 70 % быстрее). Это означает более быстрое усвоение углеводов после тренировки, когда запас гликогена израсходован, а также более высокие показатели во время нагрузки.
В настоящее время только один бренд («Vitargo») применяет этот ингредиент, поскольку это уникальная, защищенная патентом формула. Среди других научно подтвержденных свойств этого вещества можно назвать следующие:
•улучшает поступление креатина в мышцы;
• способствует росту мышечной ткани за счет повышения уровня инсулина;
• отлично подходит для пополнения запасов гликогена после нагрузки;
•не содержит сахара;
• покидает желудок на 80 % быстрее, чем другие простые сахара и благодаря этому не вызывает расстройства пищеварения и вздутия живота.
Появление этого продукта несет с собой важные и нужные перемены.
Благодаря ему потребление крахмала можно привязать ко времени тренировки, когда тот действительно нужен (при этом он не создает ощущения сытости и тяжести), а в остальную часть дня сделать упор в питании на необходимых организму и полезных некрахмалистых овощах и фруктах.
Углеводно-белковые смеси
Каким бы невероятным вам это ни показалось, но в ваших силах настроить свой организм на наращивание большего объема сухой мышечной массы и снижение доли подкожного жира, причем естественным путем и с помощью самых простых рецептов. Все просто: сразу после тренировки пейте жидкую углеводную добавку, содержащую белок (360 мл). Это значительно ускорит процесс роста мышечной ткани и пополнит запас энергии в организме. Именно в это время тело лучше всего усваивает углеводы и белки, необходимые для построения мышц и сжигания жира. Своим клиентам я рекомендую формулу доктора Клейнер для наращивания мышц, описанную в главе 17. Уже долгое время я использую данные рецепты в работе с бодибилдерами, и каждый раз вскоре после начала их приема мы наблюдали серьезные изменения в составе тела, уменьшение процента жира и увеличение доли мышечной ткани.
Механизм действия
Как именно это сочетание помогает мышцам становиться сильнее и крепче? Первоначальным толчком, конечно, является физическая нагрузка. Вы заставляете мышцы активно работать, и они реагируют на это ростом. Но процесс наращивания мышц требует сочетания белка и углеводов – только в этом случае для него создается благоприятный гормональный фон.
Дальше происходит вот что: белок и углеводы вызывают выброс инсулина и гормона роста. Инсулин – это мощный фактор в процессе роста мышечной ткани. Он способствует доставке в клетки глюкозы и аминокислот, преобразованию аминокислот в ткани организма, а также предотвращает распад и потерю тканей, в том числе мышечной. Гормон роста активизирует выработку белка организмом, что ускоряет построение мышечной ткани, а также способствует сжиганию жира. Оба гормона непосредственно участвуют в процессе мышечного роста, который заметно активизируется благодаря этой простой формуле.
Научные данные
Исследования воздействия углеводно-белковых смесей на организм профессиональных спортсменов и любителей подтверждает то, что я наблюдаю годами. Вот лишь несколько примеров:
• В ходе одного эксперимента 14 мужчин и женщин с нормальной массой тела принимали пищу с различным количеством белка: 15,8 г, 21,5 г, 33,6 г и 49,9 г, а также вообще не содержащую белка. Кроме этого, пища каждого участника содержала 58 г углеводов. После еды через равные промежутки времени они сдавали кровь на анализ. Белковая пища вызывала более существенное повышение уровня инсулина, чем не содержащая белка. Это доказывает, что белок способен заметно повышать содержание инсулина в крови.
• В другом исследовании участвовали 9 опытных атлетов-мужчин, которые сразу после тренировки и спустя 2 часа после нее пили воду (контрольная группа), углеводный напиток, протеиновую добавку или углеводно-белковую смесь. Непосредственно после окончания тренировки и в течение последующих 8 часов исследователи брали у них образцы крови, чтобы определить уровень различных гормонов, включая инсулин, тестостерон и гормон роста. Самым интересным результатом стало то, что именно углеводно-белковая смесь вызывала наибольшее повышение уровня инсулина и гормона роста. Таким образом, доказано, что белок и углеводы после тренировки совместно создают гормональный фон, наиболее благоприятный для мышечного роста.
• Если вы приступили к силовым тренировкам уже в зрелом возрасте, получение порции белка после тренировки очень важно. Датские ученые в течение 12 недель наблюдали за группой пожилых мужчин (74 лет и старше), часть которых выпивала порцию напитка, включающую 10 г белка, 7 г углеводов и 3 г жиров, сразу после тренировки, а другая часть – спустя 2 часа. К концу исследования стало очевидно, что более заметных результатов в наборе мышечной массы добилась именно первая группа. Таким образом, можно сделать вывод: чем раньше вы пополните запас белка, тем лучших результатов достигнете.
Больше энергии
Когда вы начнете выпивать после тренировки углеводно-белковый коктейль, вы обратите внимание на повышенный уровень энергии в организме. Это сочетание нутриентов не только создает необходимый гормональный фон, но и начинает процесс восстановления запасов гликогена. Чем интенсивнее была ваша тренировка, тем активнее будет набор массы.
Если добавка содержит белок, процесс восстановления запасов гликогена пойдет быстрее, чем если бы вы потребили одни углеводы. Некоторые любопытные исследования лишь подтверждают эту мысль. В одном эксперименте 9 мужчин работали на велотренажере 2 полных часа в течение 3 отдельных сеансов, чтобы сократить запасы мышечного гликогена. Непосредственно после каждого подхода и спустя 2 часа они принимали добавку: в первый день углеводную, во второй – белковую, в третий – сочетающую оба эти нутриента. Изучив результаты биопсии образцов мышечной ткани, исследователи пришли к выводу, что скорость восстановления запасов гликогена существенно выше именно при приеме сочетания белка и углеводов.
Как это можно объяснить? Хорошо известно, что прием углеводов после длительной физической нагрузки помогает восстановить мышечный гликоген. Если вместе с углеводами в организм попадает белок, резко повышается уровень инсулина. А инсулин существенно ускоряет процесс образования гликогена, причем сразу двумя способами: во-первых, облегчает доставку в клетки глюкозы и аминокислот, во-вторых, активизирует особый фермент, участвующий в процессе синтеза мышечного гликогена.
Во время другого научного исследования группа атлетов выполняла достаточно интенсивный комплекс упражнений, чтобы сжечь запасы гликогена. После этого часть группы принимала порцию углеводно-белковой смеси, а другие – 6 %-ный глюкозо-электролитный раствор. Затем обе группы возобновляли свои занятия. В итоге выносливость участников из первой группы оказалась на 66 % выше, чем во второй.
Было проведено и еще одно исследование, схожее с первым. На этот раз 8 велосипедистов в течение 2 часов тренировались, затем пили либо углеводно-белковую добавку (53 г углеводов, 14 г белка), либо напиток, содержащий только углеводы (20 г), и повторяли прием спустя 2 часа. Действие углеводно-белковой смеси оказалось довольно интересным: уровень глюкозы поднялся на 17 %, инсулина – на 92 %. Кроме того, создание запаса мышечного гликогена оказалось на 128 % активнее, чем при приеме одних только углеводов.
Проанализировав результаты различных исследований, можно сделать вывод, что при интенсивной нагрузке оптимальное соотношение белка и углеводов после окончания тренировки – один к трем, то есть 20 г белка и 50–60 г углеводов. Нередко возникает вопрос, в каком виде эффективнее всего их получить: с едой или с жидкой добавкой? И здесь могут помочь результаты исследований. Ученые из колледжа Итаки в штате Нью-Йорк попытались разобраться, какое влияние на уровень инсулина, тестостерона и кортизола после силовой тренировки оказывает прием твердой пищи, углеводно-белковой смеси, напитка, содержащего только углеводы, и плацебо. Обнаружилось, что наибольший эффект оказала именно углеводно-белковая смесь, хотя в основном она влияла на уровень инсулина. Однако, поскольку именно инсулин является необходимым элементом активизации выработки гликогена, по всей видимости, оптимальным является прием жидкой добавки. Поэтому мои клиенты так любят всевозможные смузи! Сразу несколько рецептов вы найдете в главе 17.
Возможно, соответствуют заявлениям производителя
Продукты в данной категории неплохо показали себя в начальных исследованиях, но для окончательного вывода об их эффективности данных пока недостаточно. Я советую вам следить за публикациями в популярных и научных журналах, поскольку об этих веществах мы услышим еще не раз.
N-ацетилцистеин (АЦЦ)
АЦЦ представляет собой форму цистеина – аминокислоты, с помощью которой организм синтезирует глутатион (антиоксидант, укрепляющий иммунитет). Это вещество используется при лечении респираторных заболеваний, в том числе острого и хронического бронхита. Кроме того, оно способно оказывать положительное действие при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, диабета и некоторых видов рака.
Что касается применения в спортивной сфере, активнее всего АЦЦ тестировался при помощи представителей циклических видов спорта. В ходе одного из исследований 8 мужчин принимали АЦЦ или плацебо и в течение 45 минут работали на велотренажере с высокой степенью интенсивности, имитирующей гонку. АЦЦ улучшил результаты на 26 %. Возможно, это произошло благодаря его способности усиливать активность переносящих кислород молекул и снижать уровень окисления в мышечной ткани. В данный момент рано говорить о том, может ли АЦЦ стать продуктом, способствующим улучшению спортивных показателей, но проследить за исследованиями будет, несомненно, интересно.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
В эту группу входят лейцин, изолейцин и валин. При нагрузке, требующей выносливости, уровень этих кислот падает, что, вероятно, вызывает ощущение утомления. Недавние (но немногочисленные) исследования говорят о том, что дополнительный прием ВСАА может улучшить результаты, особенно в циклических видах спорта. В ходе одного из экспериментов обнаружилось, что марафонцы, в чей напиток были добавлены ВСАА, улучшили результат на целых 4 %. Однако не все исследователи пришли к положительным результатам.
Вот вкратце то, что нам на сегодняшний день известно о ВСАА. Прием 4–21 г ежедневно в период тренировок и 2–4 г в час с 6–8 %-ным глюкозо-электролитным раствором до начала и во время продолжительного соревнования улучшает физиологическую и психологическую реакцию организма на нагрузку. Другими словами, во время тренировки спортсмены чувствовали себя лучше как физически, так и морально. Теоретически в период интенсивных тренировок добавки с ВСАА способствуют снижению ощущения усталости, а также предотвращают разрушение белка в мышечной ткани. Вы можете приобрести добавку, содержащую ВСАА, или потреблять те же самые кислоты с молочными продуктами и порошком сывороточного протеина. Более подробную информацию об аминокислотах с разветвленной цепью в продуктах питания вы найдете в главе 2.
В ближайшем времени должны появиться результаты исследований способности ВСАА уменьшать болевые ощущения в мышцах в ходе силовой нагрузки. Следите за новостями в специальных изданиях.
Аргинин
Аргинин – это аминокислота, крайне популярная среди атлетов, и на то есть целый ряд причин. Во-первых, как считается, аргинин активизирует выработку гормона роста, влияющего на мышечный рост, но это до сих пор не подтверждено ни одним исследованием. Аргинин участвует в процессе синтеза креатина, но и это не повод принимать подобные добавки – ведь лучше потреблять готовый креатин. Аргинин также является одним из основных компонентов оксидов азота, которые в организме действуют как сосудорасширяющее средство, расслабляющее гладкую мускулатуру сосудов. Это помогает понизить артериальное давление и улучшить кровоснабжение мышц, что, по всей видимости, способствует доставке к ним питательных веществ и кислорода и в конечном итоге росту. Однако на сегодняшний день подтверждений непосредственного влияния аргинина на мышечный рост нет. Для определения значения этого элемента в питании силовых атлетов нужны дополнительные исследования – что теоретически возможно, но все же данных для подтверждения его эффективности недостаточно. Следите за результатами экспериментов, но пока не принимайте сам продукт.
Будьте осторожны с добавками, содержащими аргинин: в большом количестве это вещество способно повредить поджелудочную железу. По меньшей мере один описанный медицинский случай ясно указывает на связь приема аргинина и развития панкреатита, или воспаления поджелудочной железы.
Белковые добавки
Белковые добавки – это удобный способ получить высококачественный обезжиренный белок без лактозы после завершения занятий или в промежутке между приемами пищи. На рынке представлено огромное множество различных продуктов. Каждый из них обладает собственными плюсами для поклонников фитнеса, силовых атлетов и других спортсменов. В таблице 8.3 я собрала основную информацию об особенностях производства белковых добавок и различных источниках белка.
Таблица 8.3. Белковые добавки: в чем разница?
Коровье молозиво (колострум)
Молозиво – это прозрачная жидкость, предшествующая появлению настоящего молока, первая пища любого новорожденного млекопитающего. Молозиво насыщено факторами роста, аминокислотами и биоактивным белком – все они помогают новорожденному развиваться в первую неделю его жизни. На рынке представлено несколько брендов, в том числе «Intact». Именно этому продукту, прошедшему обработку при несильном нагреве, были посвящены исследования, в ходе которых ученые попытались определить влияние этой добавки на спортивные результаты и наблюдали положительные изменения как в силовых, так и в мощностных показателях.
Колострум схож с сывороточным белком как по коэффициенту эффективности белка (3,0), так и по коэффициенту его усвоения (1,0). В нем не много жира и совсем нет лактозы. Поскольку в короструме естественным образом содержатся в большом количестве инсулиноподобные факторы роста, он запрещен к использованию Национальной ассоциацией студенческого спорта и Национальным олимпийским комитетом США. Если вы никак не связаны с этими организациями, то можете попробовать колострум для определения его влияния на силовые показатели, так как он очень легко усваивается.
Соевый белок
Несмотря на низкое содержание аминокислоты метионина, соя остается отличным источником качественного белка. Концентрат (70 % белка) и изолят (90 % белка) соевого белка – отличные источники белка для вегетарианцев. Изолят соевого белка содержит, кроме того, глюкозиды изофлавонов, также имеющие целый ряд полезных для здоровья свойств. Коэффициент эффективности соевого белка составляет 1,8–2,3, коэффициент усвоения – 1,0. Недостаток соевого белка заключается в том, что по сравнению с сывороточным белком он не так эффективен в наращивании мышечной массы. С другой стороны, если вы веган или по какой-то другой причине отказались от молока, соевый белок – отличная альтернативная возможность увеличить количество потребляемого белка, в первую очередь сразу после тренировки.
Белковые добавки и избавление от лишнего веса
Белковые добавки применяются не только при работе над увеличением мышечной массы, но нередко и в процессе избавления от лишнего веса. Доказано, что повышение доли белка в питании – верный шаг на пути к снижению веса, а белковые добавки – самый простой способ сбалансировать пищу белком без увеличения количества углеводов и жиров.
Сывороточный белок
Сыворотка – компонент молока, отделяемый при изготовлении сыров и других продуктов. В ней в большом количестве содержатся витамины группы В, селен и кальций. Кроме того, есть основания полагать, что сыворотка способна повышать в организме уровень антиоксиданта глутатиона.
Способен ли сывороточный белок предотвратить окислительный стресс? Результаты по меньшей мере одного исследования это подтверждают. Двадцать спортсменов (10 мужчин и 10 женщин) на протяжении 3 месяцев принимали добавку, содержащую сывороточный протеин (20 г в день). Контрольная группа при этом потребляла плацебо. Исследователи оценивали показатели мощи и работоспособности спортсменов во время работы на велотренажере. Оба показателя существенно улучшились в первой группе и не изменились во второй. Ученые сделали вывод, что длительное применение добавки, усиливающей антиоксидантные возможности организма, в конечном итоге способствует улучшению физических показателей.
Как и колострум, сывороточный белок – это наиболее качественный вид белка, входящий в состав готовых добавок. Он быстро переваривается и усваивается в виде аминокислот. Вы также можете найти в продаже гидролизат сывороточного белка, ионообменный изолят сывороточного белка и микрофильтрационный сывороточный изолят. Все они немного различаются с точки зрения аминокислотного состава, содержания жира и лактозы, способности сохранять глютамин. Но оказывают ли эти незначительные различия какое-либо влияние на спортивные результаты – неизвестно. Если вы хотели бы сократить количество углеводов в питании, то прием выделенной сыворотки будет неплохой идеей. Однако в этом случае ваш организм получит меньше кальция и других минералов.
Результаты эксперимента, проведенного в 2011 г., были опубликованы в Journal of Nutrition и свидетельствуют о том, что сывороточный белок эффективнее соевого белка борется с лишним весом. Клиническое исследование продолжалось 23 недели, и к его окончанию масса тела участников, состоящих в группе, где принимали сывороточный протеин, оказалась в среднем на 1,8 кг меньше, чем в группе, принимавшей соевый белок, а масса жировой ткани – в среднем на 2,3 кг меньше. Сывороточный белок также более эффективно устранял жир в области живота.
Одной из причин, по которой сывороточный белок настолько успешно борется с лишним весом, является высокая концентрация в нем лейцина – аминокислоты, регулирующей мышечную массу и одновременно помогающей избавиться именно от жировой ткани во время снижения веса. Исследования показывают, что оптимальная доза лейцина, помогающая бороться с лишним весом – 2,5 г, при этом сывороточный белок на 10 % состоит из лейцина, а в других видах белка его концентрация несколько ниже. Таким образом, 25 г сывороточного белка содержат оптимальное количество лейцина.
Яичный белок
Белок, содержащийся в яичных белках (овальбумин), считается эталоном при сравнении качества различных видов белка. Именно он традиционно входит в состав спортивных добавок, но при этом отличается довольно высокой стоимостью. Коэффициент эффективности овальбумина составляет 2,8, коэффициент усвоения – 1,0. Если вы предпочитаете разнообразие белковых добавок, эта определенно заслуживает вашего внимания.
Бета-аланин
Бета-аланин, популярный и считающийся весьма эффективным компонент спортивных добавок – это заменимая аминокислота, которой богаты мышечные части животного белка: говядины, курицы, свинины, рыбы, баранины и т. д. Он входит в состав карнозина – вещества, сходного по составу с белком, в основном содержащегося в активно сокращающихся скелетных мышцах. По всей видимости, бета-аланин выполняет роль буферного вещества, предотвращающего развитие некоторых ферментативных реакций, в результате которых в активных мышцах повышается концентрация молочной кислоты, и, следовательно, снижает болезненные ощущения при нагрузке на мышцы.
Ученые заинтересовались бета-аланином, когда обнаружили в мышечной ткани многих успешных атлетов необычно высокое содержание карнозина. За счет менее активного образования молочной кислоты при интенсивной нагрузке эти спортсмены, очевидно, могли выполнить больше повторов упражнений, до того как жжение в мышцах вынуждало их прекратить тренировку. Чтобы помочь спортсменам, чей организм не обладает естественной способностью вырабатывать большое количество мышечного карнозина, исследователи попробовали включать это вещество в питание в виде добавок. Выяснилось, что данный карнозин переваривается организмом и не влияет на содержание карнозина в мышечной ткани. Тогда исследователи попробовали добавлять в рацион бета-аланин, ключевой компонент карнозина, и обнаружили, что в этом случае уровень карнозина в мышцах действительно повысился. На следующем этапе было необходимо доказать, что концентрация бета-аланина и улучшение спортивных результатов непосредственно связаны между собой.
До сих пор исследования свойств бета-аланина были достаточно методичны, и их первые результаты положительны, хотя не вполне последовательны. Уже доказано, что употребление добавок с бета-аланином повышает содержание карнозина в мышечной ткани и, следовательно, способствует ее общей буферной способности, что теоретически может объяснять улучшение результатов при высокоинтенсивной нагрузке. Исследования также подтвердили изменение показателей при нескольких периодах интенсивной нагрузки и при непрерывной нагрузке длительностью более 60 секунд. Кроме того, эти добавки помогают отсрочить наступление нервно-мышечного утомления. Хотя бета-аланин непосредственно не повышает силу или аэробные способности, на некоторые аспекты аэробной тренировки, такие как анаэробный порог и время наступления усталости, с его помощью вполне можно влиять.
В большинстве исследований принимали участие мужчины, однако в Университете Оклахомы были проведены два эксперимента с участием женщин. В 2006 г. группа под руководством Джеффа Стаута изучала влияние бета-аланина на некоторые факторы, связанные с интенсивными тренировками. В течение 28 дней 22 участницы принимали бета-аланин или плацебо и выполняли на велоэргометре упражнения с увеличивающейся нагрузкой. Группа, принимавшая бета-аланин, продемонстрировала значительно лучшие показатели анаэробной (но не аэробной) работоспособности, метаболизма и функциональных возможностей.
В 2010 г. исследователи вновь обратились к свойствам бета-аланина, на этот раз 44 женщины в течение 6 недель тренировались по системе высокоинтенсивной интервальной нагрузки. Все участницы были разделены на три группы: принимающую бета-аланин, принимающую плацебо и контрольную (совсем не принимающую добавок). Нагрузка представляла собой занятия на велоэргометре 3 раза в неделю в виде 5 двухминутных рабочих интервалов с различной интенсивностью в диапазоне от 90 до 110 % от максимальной нагрузки (рассчитанной при первоначальных замерах пиковой аэробной способности), которые чередовались с минутой пассивного отдыха. У всех участников эксперимента улучшились параметры кардиореспираторной выносливости, однако различий между группами не наблюдалось. Исследователи сделали вывод, что высокоинтенсивная интервальная тренировка – это быстрый и эффективный способ увеличить максимальное потребление кислорода. Однако воздействия бета-аланина обнаружено не было.
Что мы имеем в итоге? В собственной практике я встречала и таких спортсменов, кто не видит смысла в тренировках без бета-аланина, и тех, кто, принимая его, не заметил разницы в результатах. Вероятно, среди второй группы оказались те спортсмены, в организме которых, как и у атлетов-чемпионов, о которых мы говорили вначале, карнозин от природы вырабатывается в повышенном количестве, и прием добавок не оказывает заметного эффекта. Если же организмом вырабатывается меньше карнозина, прием добавки может заметно снизить неприятные ощущения в мышцах и утомление, а следовательно, и повысить эффективность тренировок.
Вот что я думаю о бета-аланине: если вы участвуете в соревнованиях, высокоинтенсивных тренировках или и там, и там, его стоит попробовать. Делать это рекомендуется следующим образом. Стадия загрузки для бета-аланина, вероятнее всего, составляет 4 недели. Дозировка в ходе исследований варьировала от 3,2 до 6,4 г в сутки, разделенные на четыре и больше приемов. Однократная доза больше 800 мг способна вызывать ощущения покалывания и зуда в конечностях, что устраняется уменьшением дозировки или заменой препарата на формулу с замедленным высвобождением активного вещества. Бета-аланин встречается в большом количестве различных добавок, в том числе в сочетании с креатином. Одно из исследований уже подтвердило, что прием бета-аланина в сочетании с креатином отодвигало момент наступления мышечной усталости более эффективно, чем бета-аланин и креатин по отдельности.
Бета-гидрокси-бета-метилбутират
Бета-гидрокси-бета-метилбутират (НМВ) содержится в грейпфрутах, рыбе и других продуктах и является продуктом распада лейцина, аминокислоты с разветвленной цепью. Организм самостоятельно получает это вещество из белков, содержащих лейцин.
Результаты исследований свидетельствуют, что НМВ обладает антикатаболическими свойствами, то есть препятствует распаду мышечной ткани и белка, что дает возможность тренироваться чаще. Предварительные эксперименты показали, что 1,5–3 г этого вещества в день способны увеличить мышечную массу, уменьшить количество жира в организме и значительно улучшить показатели силы, когда вы только приступаете к силовым тренировкам. Однако для опытных спортсменов компонент не представляет особого интереса, полагают исследователи.
Глицерол
Глицерол – сиропообразное вещество, способствующее удержанию воды в организме и сокращению образования мочи. Он входит в состав некоторых спортивных напитков, а также доступен в виде добавки, которую вы можете добавить в воду самостоятельно. Некоторые исследования указывают на то, что применение глицерола может привести к перенасыщению организма жидкостью. Данные о способности глицерола непосредственно улучшать спортивные результаты противоречивы, один эксперимент, недавно проведенный в Австралии, продемонстрировал увеличение задержки жидкости (600 мл) и улучшение качества работы при усиленной нагрузке на жаре (5 %) у велосипедистов, принявших добавку с глицеролом.
Рекомендуемая дозировка – 1 г на килограмм массы тела; при этом каждый грамм глицерола необходимо разбавлять 20–25 мл жидкости.
Глюкозамина сульфат и хондроитина сульфат
Препараты, сочетающие сульфат глюкозамина и сульфат хондроитина, являются средством для лечения артрита. Хотя исследования действия этой комбинации еще продолжаются, уже имеются достаточно убедительные доказательства того, что данная добавка способна уменьшать боль и облегчать движение пациентов, страдающих артритом. При этом по эффективности она не уступает нестероидным противовоспалительным средствам и не имеет присущих им долгосрочных побочных эффектов. Исследование, в ходе которого добавку принимали спортсмены с повреждением хряща коленного сустава, показало, что через 140 дней ее приема 76 % участников полностью избавились от симптомов и возобновили полноценные тренировки. Однако до сих пор отсутствуют достаточные данные, подтверждающие способность глюкозамина восстанавливать связки и сухожилия, поврежденные в результате спортивной травмы. Несмотря на то что дополнительные исследования еще необходимы, на сегодняшний день эти компоненты представляются довольно перспективными.
Глютамин
Глютамин – самая распространенная аминокислота в нашем организме. Бо́льшая ее часть хранится в мышцах, хотя в значительном количестве содержится также в головном мозге, легких, крови и печени. Она участвует в синтезе белка, выработке нуклеотидов (элементов РНК и ДНК) и других аминокислот, а также является основным источником энергии для клеток, образующих иммунную систему.
Есть данные, свидетельствующие о том, что глютамин способен ускорить процесс восстановления по меньшей мере четырьмя способами: сохраняет белок, стимулирует выработку гликогена, поддерживает иммунитет и ускоряет синтез белка.
При интенсивной физической нагрузке мышечная ткань выделяет глютамин в кровь. В результате запасы мышечного глютамина могут сократиться на целых 34 %. Такое снижение несет в себе опасность, так как дефицит глютамина приводит к распаду и потере мышечной ткани. Но если в организме присутствует достаточное количество глютамина, этот процесс можно предотвратить.
Способствует глютамин и синтезу мышечного гликогена. Результаты исследования, в ходе которого участники в течение 90 минут занимались на велотренажере, показали, что внутривенное введение этой аминокислоты в течение 2 часов после окончания тренировки повышало концентрацию гликогена в мышцах в 2 раза. Впрочем, пока не вполне ясно, как именно здесь действует глютамин. Некоторые ученые полагают, что он сам преобразуется в мышечный гликоген, другие считают, что он препятствует распаду гликогена.
Кроме того, глютамин является основным топливом для клеток, образующих иммунную систему. Как уже говорилось, интенсивная нагрузка разрушает его, что может стать одной из причин ослабления иммунитета, типичного для спортсменов. Прием дополнительного количества глютамина может защитить от инфекций, способных серьезно нарушить план тренировок.
Наконец, глютамин участвует в регуляции количества жидкости в клетках и их объема. В свою очередь поддержание объема клетки стимулирует синтез белка и замедляет его распад.
Таким образом, это вещество может быть полезно каждому, кто хотел бы улучшить свои результаты, ускорить восстановление мышечной ткани и поддержать иммунитет. Рекомендуемая доза – 5–15 г в день.
Карнитин
Карнитин содержится в красном мясе и других продуктах животного происхождения, по структуре схож с белком и до недавнего времени считался важным витамином. Но сегодня уже известно, что карнитин не является незаменимым элементом питания, поскольку печень и почки способны самостоятельно его синтезировать. Большинство людей ежедневно получает с пищей 50–300 мг этого вещества. Даже если в вашем питании его меньше, организм без проблем произведет карнитин из аминокислот лизина и метионина. Около 98 % всего карнитина в организме хранится в мышечной ткани.
Основная задача карнитина – транспортировка жирных кислот в клетки для сжигания их в качестве топлива. Именно эта его роль заставила задуматься о возможной пользе карнитина для спортсменов. По одной из теорий, карнитин улучшает спортивные показатели за счет того, что предоставляет работающим мышцам жир, благодаря чему они экономят гликоген. По другой версии, благодаря своей роли в клеточных энергетических процессах карнитин уменьшает образование в мышцах побочных продуктов, таких как молочная кислота, тем самым также увеличивая длительность и повышая качество тренировки. Но что же показывают исследования?
Влиянию приема добавок, содержащих карнитин, были посвящены многочисленные эксперименты с участием как спортсменов, так и больных людей. Результаты их немного различаются, но некоторые указывают на то, что прием карнитина (0,5–2 г в день) повышает уровень окисления жиров и эффективности работы сердечно-сосудистой системы во время физической нагрузки. Последние исследования говорят также о том, что такие добавки помогают сжигать больше жира, находящегося внутри мышечной ткани. Кроме того, карнитин обладает способностью активизировать метаболизм углеводов. Возможность использовать больше жира и запасенных мышечных углеводов, несомненно, является важным преимуществом в тех видах спорта, где требуется повышенная выносливость.
Последние исследования показывают, что в качестве спортивной добавки карнитин эффективнее, чем считалось ранее. Британские исследователи обнаружили, что для проникновения в мышечную клетку карнитину необходим инсулин (а чтобы начать действовать, карнитин должен оказаться внутри мышечной ткани). Если раньше специалисты по спортивному питанию полагали, что карнитин следует принимать на пустой желудок, но теперь нам известно, что это не так. Поскольку карнитин нуждается в действии инсулина, употреблять его нужно с пищей, в первую очередь высокоуглеводной и быстро переваривающейся, поскольку именно она повышает уровень инсулина в крови.
Также исследователи обнаружили, что в сочетании с холином карнитин уменьшает липидную пероксидацию и сохраняет в организме витамины А и Е. В ходе опыта с участием крыс карнитин усилил антиоксидантную способность при длительной нагрузке, поэтому, возможно, мы можем говорить и о его способности оказывать защитное действие на иммунную систему. Основываясь на данных в научной литературе и собственном опыте, я советую следующую схему приема карнитина: 2 г L-карнитина тартрата с 80 г углеводов в период тренировок и соревнований. 80 г углеводов вы получите, например, из:
• 10 г «Vitargo S2» (исследование показало эффективность комбинации карнитина с «Vitargo S2» в качестве источника углеводов);
• 1,5 л 6 %-ного углеводного спортивного напитка (к примеру, «Gatorade»).
Будьте внимательны: некоторые готовые добавки содержат сочетание L-карнитина и D-карнитина. Безопасность L-карнитина уже практически не подвергается сомнениям, а вот D-карнитин, наоборот, способен вызывать мышечную слабость и потерю миоглобина – белка, переносящего кислород. Если вы применяете добавки, содержащие карнитин, используйте те из них, в состав которых входит только L-карнитин.
Кверцетин
В результате весьма успешной рекламной кампании, проведенной одним из производителей добавки, включающей кверцетин, это вещество стало весьма популярно среди велосипедистов, триатлонистов и поклонников кросс-тренинга. Кверцетин – это антиоксидант, содержащийся в овощах и фруктах, таких как красные яблоки и виноград, а также в ягодах.
Большое обзорное исследование показало, что кверцетиин оказывает пусть и не слишком выраженное, но все же статистически значимое положительное влияние на организм людей, чей вид спорта требует повышенной выносливости. Объясняется это его способностью увеличивать показатель максимального потребления кислорода на 3 %. Соответственно, чем этот уровень выше – тем лучше будут результаты и тем менее уставшим будет чувствовать себя атлет. На практике это минимальная разница, проявляющаяся только во время соревнований среди спортсменов самого высокого класса. Я считаю, необходимо провести немало дополнительных исследований, прежде чем кверцетин можно будет признать действительно эффективным средством.
Конъюгированная линолевая кислота
Конъюгированная линолевая кислота (КЛК) представляет собой группу жирных кислот, содержащихся в говядине, молочных продуктах и пищевых добавках. Препараты КЛК, входящие в состав добавок, извлекаются из сафлорового и подсолнечного масел. Различные сочетания химических структур, сходных с линолевой кислотой (изомеров), встречаются как в продуктах питания, так и в коммерческих препаратах. Два из этих изомеров (цис-9, транс-11 и цис-12, транс-10) обладают наибольшей биологической доступностью, а изомер цис-12, транс-10 к тому же наиболее эффективно борется с проявлениями ожирения.
Изучению свойств этого элемента было посвящено огромное количество исследований. Например, наблюдая влияние КЛК на отдельные жировые клетки, ученые обнаружили, что та способствует расщеплению жира и подавляет активность липопротеинлипазы – фермента, способствующего синтезу жиров. Кроме того, она доставляет пищевой жир в клетки, где он используется в качестве источника энергии или для построения мышечной ткани. Наконец, исследователи полагают, что эта добавка не приводит к уменьшению жировых клеток (как в случае диеты), но скорее не дает им увеличиваться, притом что именно увеличение жировых клеток является основной причиной полноты.
С тех пор как была доказана способность КЛК уменьшать количество жира у животных, ученых интересовало, оказывает ли она такое же действие на организм человека. По результатам одного из исследований, опубликованным в Journal of Nutrition, добавка способствовала снижению веса половины участников эксперимента. Группа из 60 добровольцев с избыточной массой тела была разделена на две подгруппы, одна из которых в течение 12 недель принимала плацебо, вторая – КЛК в дозировке от 1,7 до 6,8 г в день. К концу эксперимента вес участников, которые ежедневно принимали 3,4 г КЛК, в среднем уменьшился на 2,7 кг. Исследователи сделали вывод, что этого количества достаточно для снижения доли жира в организме и контроле над весом.
Одна из самых интересных способностей КЛК, которая изучается в данный момент, – уменьшать количество абдоминального (брюшного) жира. На сегодняшний день этот эффект уже подтвержден в экспериментах с участием мужчин, но не исключено, что точно так же кислота действует и в женском организме.
В 2001 г. в International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders были опубликованы результаты исследования, проведенного в Швеции. Двадцать пять мужчин (в возрасте 39–64 лет) с избыточными жировыми отложениями в области живота ежедневно принимали плацебо или 4,2 г КЛК. По истечении 4 недель у тех из них, кто потреблял КЛК, объем талии уменьшился в среднем на 1,4 см, что, по мнению ученых, является статистически значимым результатом. В группе же, принимавшей плацебо, напротив, изменения были несущественными. Эффективность этой безопасной и потенциально действенной добавки открывает широкое поле для исследований, особенно с участием женщин, и представляет реальный интерес.
На сегодняшний же день данные о действии КЛК противоречивы. Результаты экспериментов с животными убедительны и однозначны: добавка помогает регулировать вес, способствует уменьшению количества жира и поддержанию чистой массы. А вот исследования с участием людей пока дали немного положительных результатов. Возможно, это отчасти объясняется тем, что использовалось сразу несколько изомеров, и концентрация наиболее эффективного из них, цис-12, транс-10, оказалась недостаточной. Кроме того, животные, показавшие столь убедительный положительный результат, с учетом массы тела получали КЛК в концентрации в 20 раз выше, чем участвующие в экспериментах люди.
Недавнее исследование с участием людей показало, что добавка, содержащая КЛК, увеличивала расход энергии, активизировала сжигание жира и снижала массу тела. Испытуемые в течение шести месяцев ежедневно получали 4 г комбинации изомеров цис-9, транс-11 и цис-12, транс-10. И еще одно исследование с участием людей показало увеличение доли сухой массы, что ученые связывают с увеличением расхода энергии. В этом случае участники также получали комбинацию изомеров в количестве 6,4 г в сутки на протяжении 12 недель.
Научное сообщество приближается к более полному пониманию эффективности КЛК и того, чего от нее ожидать, а на что рассчитывать бесполезно. Своеобразным бонусом может стать тот факт, что прием КЛК способен повышать показатель минеральной плотности костной ткани. И все же я советую вам дождаться более конкретных выводов ученых, прежде чем начинать принимать эту добавку. А вот добавить в рацион продуктов, естественным образом богатых КЛК, вы вполне можете уже сейчас: она содержится в основном в цельном молоке, говядине, яйцах и сыре. Существенно выше ее концентрация в молоке животных, питающихся травой. Поскольку КЛК является жирной кислотой, в нежирных и обезжиренных продуктах ее практически нет.
Коэнзим Q10 (убихинон)
Коэнзим Q10, или убихинон, содержится в митохондриях (энергетических элементах) клеток и играет ключевую роль в серии химических реакций, в результате которых происходит транспортировка кислорода и образование энергии. Также у него есть антиоксидантные свойства, и он способен уничтожать свободные радикалы, в первую очередь во время аэробной нагрузки.
Коэнзим Q10 успешно применяется при лечении пациентов с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Положительное влияние его на организм спортсменов еще предстоит доказать, но я внесла его в группу потенциально полезных веществ, поскольку очевидна его эффективность при лечении болезней сердца. Более подробную информацию об этом веществе вы найдете в главе 7.
Несколько исследователей пришли к выводу, что коэнзим Q10 способен повышать аэробную способность нетренированных людей. Однако в другом эксперименте подготовленные триатлонисты на протяжении 4 недель принимали по 100 мг коэнзима Q10, 500 мг витамина С, 100 мг инозина и 200 МЕ витамина Е, при этом изменений в уровне их выносливости обнаружено не было. Нельзя забывать и о том, что в большом количестве коэнзим Q10 способен нанести вред организму: в одном исследовании прием добавки в размере 120 мг в день в течение 20 дней привел к повреждению мышечной ткани участников, вероятно, вызванное чрезмерным окислением.
Масло с триглицеридами средней цепи
Вырабатываемое в основном из кокосового масла, масло с триглицеридами средней цепи (ТСЦ) – это вид синтетического пищевого жира, впервые полученного фармацевтами в 50–е гг. XX в. для людей, по разным причинам не способных усваивать обычные жиры. На сегодняшний день оно продолжает использоваться в медицине, но помимо этого стало популярной пищевой добавкой, способствующей, как считается, сжиганию жира, росту мышечной ткани, а также являющейся источником энергии.
На молекулярном уровне масло с ТСЦ заметно отличается от привычных нам пищевых жиров – сливочного и растительного масел и маргарина. Обычные жиры состоят из длинных углеродных цепочек, включающих 16 и более соединенных между собой атомов углерода, и называются, соответственно, триглицеридами длинной цепи (ТДЦ). В эту же группу входит и жир, хранящийся в организме. Цепочка же ТСЦ существенно короче, от 6 до 12 атомов. Благодаря этому различию ТСЦ перевариваются, транспортируются и усваиваются намного быстрее, чем кислоты обычных видов жиров и масел, и имеют ряд интересных свойств.
Во-первых, они сжигаются организмом так же, как углеводы. В отличие от обычных жиров, они не запасаются, а отправляются непосредственно в клетки, где становятся источником энергии. Такое масло усваивается настолько быстро, что калории превращаются в тепло в процессе термогенеза, что повышает интенсивность обмена веществ, а чем активнее обмен веществ, тем больше калорий сжигает организм.
Означает ли это, что с помощью масла с ТСЦ вы можете активизировать обмен веществ и таким образом сжигать жир? Этот же вопрос заинтересовал и исследователей из Рочестерского университета. С помощью эксперимента с участием семи здоровых мужчин они попытались проверить, повышает ли содержание в пище ТСЦ уровень метаболизма в сравнении с обычными жирами. В разные дни и в случайном порядке мужчины получали с пищей 48 г масла с ТСЦ или 45 г кукурузного масла. В течение 6 часов уровень метаболизма поднимался на 12 % после приема пищи, содержащей масло с ТСЦ, и всего на 4 % при содержании ТДЦ. Кроме того, концентрация триглицеридов в плазме (жидкой части крови) была повышена на 68 % при попадании в организм ТДЦ и оставалась неизменной после употребления ТСЦ. Это позволило ученым сделать вывод о том, что замена обычных жиров на масло с ТСЦ при длительном употреблении способна привести к снижению веса.
Однако не все согласны с этим. Исследователи из канадского Университета Калгари провели свой эксперимент и посадили несколько здоровых взрослых человек на низкоуглеводную диету, включающую масло с ТСЦ. В результате обнаружилось, что диета не оказала никакого действия на активизацию метаболизма. Сгоревшие благодаря ей за 24 часа калории составляли менее 1 % от общего числа калорий, поступивших в течение суток. Однако при этом уменьшилось количество мышечного белка, который организм использовал в качестве топлива. Даже если ТСЦ не способны сжигать жир, они могут помочь сохранить чистую мышечную массу, препятствуя распаду мышечной ткани.
В большинстве исследований свойств масла с ТСЦ и его влияния на эффективность сжигания жира участники для достижения эффекта активизации метаболизма получают слишком много жиров, от 30 г и больше. Но такие дозы осилят не все – масло с ТСЦ в большом количестве способно вызвать дискомфорт в желудке и диарею. По моему мнению, прием подобных доз масла ради активизации сжигания жиров просто лишено практического смысла.
Есть и еще одно «но». Рекомендуемый способ приема масла с ТСЦ в сочетании с углеводами, что препятствует развитию кетоза – состояния, при котором в отсутствие углеводов, необходимых на конечных стадиях расщепления жиров, повышается концентрация кетонов (продуктов метаболизма жиров). Но если прием масла с ТСЦ сочетать с потреблением углеводов, сжигания жира не произойдет вовсе: углеводы вызовут выброс инсулина, который воспрепятствует использованию жира в качестве источника энергии. Таким образом, пытаться с помощью ТСЦ избавиться от жировых излишков просто бессмысленно – все же придется делать это старым проверенным способом, за счет разумного питания и физической нагрузки.
Поскольку ТСЦ в организме усваиваются схожим образом с углеводами, они способны увеличить выносливость. В Университете Кейптауна (Южная Африка) исследователи попытались выяснить, какое действие на организм подготовленных велосипедистов окажет масло с ТСЦ. Шесть участников эксперимента получали напиток, содержащий только глюкозу, глюкозу и масло с ТСЦ или только масло. Первые 2 часа они работали с умеренной интенсивностью на велотренажере, а затем увеличивали нагрузку. Спортсмены выполняли такой подход по 3 раза, так что каждый из них выпивал все 3 вида напитков по одному разу. Велосипедисты получали напиток каждые 10 минут. Наилучшие результаты оказались при приеме смеси глюкозы и масла с ТСЦ. После этого были проведены дополнительные биохимические исследования, которые подтвердили, что именно это сочетание помогало сохранить часть гликогена, одновременно облегчая доступ к жиру в качестве источника топлива. Таким образом, в сочетании с углеводами это масло способно улучшать показатели аэробной выносливости за счет более экономного расходования мышечного гликогена.
Иногда встречаются и утверждения о том, что масло с ТСЦ способствует набору мышечной массы. На сегодняшний день результатов исследований, которые могли бы подтвердить это, нет. Есть некоторый смысл использовать такое масло в качестве источника дополнительных калорий, которые дадут вам возможность тренироваться немного дольше. Начните с небольшого количества, 0,5–1 столовой ложки (7–15 мл) в день. Способность масла быстро усваиваться при одновременном приеме слишком большой дозы может вызвать судороги и диарею. И не забудьте до начала использования этого продукта посоветоваться с врачом.
Рибоза
Рибоза содержится в каждой клетке организма и представляет моносахарид, образующий углеводную основу ДНК и РНК – хранилищ генетического материала, контролирующих рост и воспроизводство клеток. Кроме того, рибоза участвует в синтезе АТФ, основного источника энергии для любой живой клетки, и является его структурным компонентом. АТФ необходим для нормального функционирования клеток.
Как правило, организм в состоянии производить и рециклировать весь необходимый ему АТФ, особенно при наличии достаточного количества кислорода. Но в некоторых условиях (например, при ишемии – плохом кровоснабжении тканей – и тяжелой физической нагрузке) АТФ не успевает восстанавливаться в необходимом количестве, и клетки могут утрачивать такие вещества как адениновые нуклеотиды. А это может отразиться на мышечной функции и силе, поскольку клеткам нужны адениновые нуклеотиды для производства АТФ. В исследованиях с участием животных введение рибозы в 3–4 раза ускоряло синтез нуклеотидов в мышцах крыс как в состоянии покоя, так и во время нагрузки. Другие исследования показали, что рибоза способна восстанавливать уровень нуклеотидов практически до нормального в течение 12–24 часов после интенсивных занятий.
Некоторые медицинские исследования указывают на то, что прием рибозы (10–60 г в день) повышает доступность АТФ в организме некоторых пациентов, других же защищает от развития ишемии. Но нужна ли она спортсменам? Сейчас рибозу продают в качестве спортивной добавки, но есть ли от нее польза? В 2000 г. появилась информация, заставившая меня включить рибозу в этот раздел и более пристально следить за дальнейшим исследованием ее свойств. Результаты сразу двух исследований говорят, что прием рибозы до, во время и после тяжелой тренировки с высокой степенью вероятности способствует наполнению мышц энергией и увеличению силы.
В ходе одного небольшого эксперимента шестеро участников приняли 2–10 г рибозы, в результате чего уровень глюкозы в их крови оставался стабильным более 2 часов. В организме участников, принявших плацебо, этого не наблюдалось. Это может означать, что рибоза увеличивает количество энергии (глюкозы в крови), доступной работающим мышцам.
Результаты второго исследования немного более убедительны, поскольку сопровождались измерением конкретных спортивных параметров. В этом случае исследователей интересовало влияние приема рибозы на анаэробные показатели 8 молодых мужчин. Для сравнения использовалось схожее по вкусу плацебо. Участники выполняли серии из шести 10-секундных спринтерских рывков на велотренажере, чередующихся с минутным отдыхом. До начала испытания были проведены два ознакомительных заезда, а после его окончания – два заключительных. На протяжении 36 часов участники получили по четыре 8-граммовые дозы препарата; последнюю из них они приняли за два часа до заключительных заездов. В четырех из шести спринтерских заездов значение пиковой мощности повысилось на 2,2–7 %, а общая мощность – на 2–10 %. Теперь ученые надеются подтвердить эти данные в более масштабном исследовании.
Рибозу можно получить в составе спортивных напитков, энергетических батончиков, в виде таблеток и порошков. Обычная поддерживающая дозировка – 3–5 г в день, в период особенно напряженных тренировок – 5–10 г в день.
В целом рибоза кажется довольно перспективным средством для восстановления запасов мышечной энергии. Следите за новостями, нам предстоит еще многое узнать об этом веществе и его влиянии на организм спортсменов.
Таурин
Таурин – одна из самых распространенных аминокислот в организме. Он присутствует в органах центральной нервной системы и скелетных мышцах, а также в очень большом количестве – в сердце и головном мозге. Таурин образуется из аминокислот метионина и цистеина с помощью витамина В6. Источником таурина является белок животного происхождения, в растительном белке таурина нет.
Вероятно, это вещество влияет на работу нейромедиаторов в мозге. Есть данные об эффективности его применения при лечении эпилепсии и подавлении двигательных тиков, таких как подергивание лица. Однако эффективность таурина в лечении эпилепсии ограниченна, поскольку он плохо преодолевает барьер, разделяющий кровь и мозг.
Таурин является и действенным средством защиты клеток от повреждения ДНК в результате интенсивной физической нагрузки. Есть данные о том, что он уменьшает повреждения мышечной ткани в результате нагрузки и таким образом сокращает период восстановления между тренировками. Исследователи также полагают, что прием таурина способствует улучшению спортивных результатов за счет усиления мышечного сокращения (то есть силы). Кроме того, таурин оказывает действие, сходное с действием инсулина. Есть основания полагать, что он способен снижать выраженность инсулинорезистентности и способствовать более эффективному усвоению глюкозы. Наконец, таурин, по-видимому, снижает концентрацию триглицеридов и вредного холестерина в крови.
При интенсивной нагрузке его уровень в крови повышается, возможно, в результате его высвобождения из мышечной ткани. Его связь с нейромедиаторами в мозге позволила предположить, что прием таурина способен усилить внимание, повысить эффективность когнитивной деятельности, создать устойчивое ощущение благополучия. В ходе одного исследования ученые попытались подтвердить это предположение, для чего использовали кофеин, таурин и глюкуронолактон (природный детоксикант, продукт метаболизма углеводов). Специалисты обнаружили, что эти ингредиенты и в самом деле оказывают положительный эффект на мыслительные функции и настроение человека. Но, поскольку в ходе эсперимента была использована комбинация веществ, установить степень влияния именно таурина невозможно.
Исследований действия таурина на организм спортсменов крайне мало, и предстоит провести масштабную работу, прежде чем доказать его положительные свойства. И все же результаты, полученные в ходе медицинских тестирований этого препарата, говорят о том, что его не стоит упускать из виду.
Фосфатидилсерин
Фосфатидилсерин – жирорастворимое вещество, главным образом находящееся в головном мозге, где оно оказывает влияние на многие жизненно важные функции нервных клеток, включая поддержание здоровья мозга и регуляцию настроения. Оно доступно в виде пищевой добавки (источником являются соевые бобы), а также хорошо изучено специалистами. Вот лишь некоторые данные, полученные в ходе исследований.
• Ежедневный прием 300 мг фосфатидилсерина в течение месяца помог молодым людям более эффективно справиться со стрессом, вызванным предстоящим экзаменом.
• У футболистов, в течение 10 дней принимавших по 850 мг фосфатидилсерина, увеличилось время, в течение которого они могли бежать, не чувствуя усталости. Вероятно, это действие можно объяснить скорее способностью фосфатидилсерина снижать уровень беспокойства и улучшать настроение, чем какими-либо другими свойствами, поскольку никакого эффекта на интенсивность распада мышечной ткани, уровень окислительного стресса или пероксидации липидов он не оказал. Схожие результаты были получены и в исследовании с участием велосипедистов. Если у человека хорошее настроение и достаточно умственной энергии, ему хочется двигаться и приятно чувствовать нагрузку.
Если вы планируете начать принимать добавку, содержащую фосфатидилсерин, я советую вам дозировку 750 мг в день. Поможет эта добавка и в укреплении здоровья головного мозга.
Не соответствуют заявлениям производителя
Вещества, перечисленные в этом разделе, либо совсем не подвергались научным исследованиям, либо эти эксперименты были неправильно организованы, дали отрицательный результат или были проведены только с участием животных. При желании вы можете попробовать отследить появляющиеся по ним новые сведения, но лично я не стала бы тратить на них ни время, ни деньги.
Инозин
Инозин – натуральное химическое вещество, повышающее эффективность использования кислорода, вероятно за счет более активной выработки АТФ. Однако исследователи не подтверждают того факта, что прием дополнительных доз инозина улучшает физические показатели. Если бы он действительно способствовал выработке АТФ, вы бы почувствовали прилив сил. Но ни одно исследование не нашло этому подтверждения.
Пировиноградная кислота
Пировиноградная кислота вырабатывается в организме в процессе метаболизма углеводов и участвует в энергетических реакциях на клеточном уровне. В небольшом количестве содержится она и во многих продуктах питания. Пищевые добавки, в составе которых есть пируват, производятся из пировиноградной кислоты, которая соединяется с минеральными солями, обычно с кальцием, натрием и калием. Эти добавки (в дозировке 0,5–2 г в день) продаются под видом жиросжигателей, но на сегодняшний день данных, подтверждающих их способность влиять на вес или улучшать физические показатели, практически нет. Недостаточно изучена и эффективность новых добавок, в состав которых, помимо пирувата, входит креатин.
Триптофан
Триптофан – это аминокислота, в качестве пищевой добавки принимаемая спортсменами для увеличения силы и мышечной массы, хотя в реальности она не делает ни того ни другого. Уже давно медицина использует триптофан для облегчения бессонницы, депрессии, беспокойства и проявлений предменструального синдрома. В 1989 г. тысячи американцев стали жертвой тяжелого заболевания – синдрома эозинофилии-миалгии – после того, как принимали триптофан, произведенный одной японской компанией. В результате триптофан был изъят с рынка. Сегодня появились новые препараты, но лично я не вижу причин для их покупки. Если за счет увеличения потребления триптофана вы хотите повысить концентрацию серотонина в мозге, попробуйте лучше есть больше индейки и молочных продуктов.
Цинк и магний
Цинк и магний – минералы, в определенном количестве необходимые для поддержания здоровья и физиологических функций, и в этом качестве они действительно улучшают спортивные показатели. Но сегодня в продаже можно найти пищевые добавки, в состав которых входят цинк и магний и которые якобы способствуют увеличению силы. Однако на сегодняшний день не опубликованы данные ни по одному исследованию, которые могли бы это подтвердить.
Потенциально опасны для здоровья
Известны случаи, когда продукты, попавшие в этот раздел, наносили вред здоровью людей, и безопасность их применения далеко не однозначна. Любые медикаменты обладают коэффициентом соотношения возможных рисков и положительных свойств. Тот факт, что эти продукты потенциально опасны, не означает, что они неэффективны. Но связанный с их применением риск перевешивает возможную пользу.
Аминокислоты
Добавки, содержащие аминокислоты, активно предлагаются бодибилдерам и другим силовым атлетам в качестве якобы безопасной альтернативы стероидным препаратам. Проблема в том, что приобретаются эти добавки не только профессиональными атлетами, но и рядовыми любителями фитнеса, привлеченными возможностью с помощью аминокислот – составных элементов белка – увеличить сухую массу и избавиться от жира. Есть данные, подтверждающие, что прием 6 г незаменимых аминокислот после тренировки активизирует мышечный рост и развитие силы. В таком количестве препарат становится не только весьма дорогим удовольствием, но и небезопасным. Федерация американских обществ экспериментальной биологии недавно провела масштабное обзорное исследование действия аминокислот и пришла к выводу, что имеющихся данных недостаточно для установления безопасной дозы их приема в качестве пищевой добавки. Поэтому выводы о положительном влиянии делать преждевременно. 18–20 г сывороточного белка также дадут вам около 6 г незаменимых аминокислот, но при этом без всякого вреда для здоровья.
Андростендион
Андростендион – это гормон, естественным образом вырабатываемый в организме и являющийся предшественником тестостерона. Содержится он и в некоторых растениях, особенно в пыльце, а также половых железах млекопитающих. Атлеты принимают его для увеличения концентрации в крови тестостерона, что вызывает более активный рост мышечной ткани и силовых показателей. Считается, что это безопаснее, чем прием анаболических стероидов. Но на сегодняшний день не проведено серьезных исследований, которые бы подтвердили утверждения производителей этих добавок и эффективность андростендиона. А поскольку он входит в список запрещенных препаратов, с особой осторожностью к нему следует отнестись тем спортсменам, кому предстоят пробы на допинг.
Гамма-бутиролактон
Гамма-бутиролактон (ГБЛ) широко применяется в качестве промышленного растворителя и входит в состав чистящих средств, составов для удаления краски и очистителей двигателя. В Интернете и некоторых магазинах полезных для здоровья продуктов можно найти его и в виде «натуральных нетоксичных пищевых добавок». Производители утверждают, что ГБЛ ускоряет мышечный рост, улучшает физические показатели, обладает свойствами афродизиака.
Хотя продавцы и называют их пищевыми добавками, ГБЛ и содержащие его препараты являются незаконными лекарственными средствами, выпускаемыми под различными торговыми названиями, в том числе «Renewtrient», «Revivarant», «Blue Nitro», «GH Revitalizer», «Gamma G» и «Remforce». Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов распорядилось отозвать из продажи препараты, в состав которых входит ГБЛ, поскольку уже зафиксировано 55 случаев возникновения серьезных побочных эффектов и даже один случай с летальным исходом. Внимательно читайте состав приобретаемых вами препаратов и не употребляйте это вещество.
Дегидроэпиандростерон
Дегидроэпиандростерон (ДГЭА) – стероидный гормон, вырабатываемый надпочечниками. Пожалуй, на сегодняшний день это наиболее обсуждаемая и продвигаемая пищевая добавка. Ей приписываются самые разнообразные, практически чудесные свойства, от борьбы со старением до укрепления иммунитета, от активизации сексуального влечения и повышения уровня энергии в организме до снижения веса. Бодибилдеры, силовые атлеты и другие спортсмены принимают его в надежде нарастить мускулатуру и избавиться от излишков жира. Но эти обещания производителей ничто не подтверждает, более того, исследования прямо говорят, что прием ДГЭА никак не влияет на развитие силы. Как любые стероидные препараты, ДГЭА имеет побочные эффекты, включая чрезмерный рост волос и другие признаки вирилизации у женщин и увеличение груди у мужчин. И основное беспокойство вызывает тот факт, что долговременных исследований ДГЭА с участием добровольцев попросту не проводилось.
Диметилглицин
Диметилглицин (ДМГ, или витамин В15) является скорее не витамином, а именно пищевой добавкой. Считается, что он способен повышать аэробную способность и выносливость, но научных подтверждений этому нет. Зато есть основания опасаться, что добавки, содержащие ДМГ, могут вызывать повреждения хромосом в клетках организма.
Пчелиная пыльца
Имеющиеся в продаже добавки представляют собой спрессованную в таблетки по 400–500 мг или сформированную в капсулы цветочную пыльцу, собранную пчелами. Встречается она и в виде гранул, которые нужно добавлять в пищу. Пыльца богата аминокислотами: доля белкового компонента варьирует от 10 до 36 % и в среднем составляет около 20 %. От 10 до 15 % состава приходится на моносахариды, в небольшом количестве содержится жир и минералы. Считается, что прием добавок, в состав которых входит пыльца, способствует улучшению спортивных результатов. Некоторые европейские исследователи нашли подтверждения ее положительных свойств, американские – нет. Способна ли пыльца навредить? Вероятно. Если вы склонны к аллергическим реакциям, она может вызвать аллергию вплоть до анафилактического шока и смерти.
Фитостеролы
Фитостеролы (растительные стеролы) – естественным образом содержащиеся в растениях стероиды. Включают гамма-оризанол (источник – масло рисовых отрубей); смилакс (экстракт корня сассапариля, называемый источником природной формы тестостерона); бета-ситостерол (липидный экстракт) и феруловую кислоту (еще один вид липидного экстракта). До сих пор исследователи этих веществ приходили к выводу об отсутствии их влияния на состав тела физически активных людей. При этом некоторые спортсмены могут быть чувствительны к этим веществам, способным вызвать аллергическую реакцию и даже анафилактический шок.
Питание – основа вашего здоровья
Формирование крепкой, твердой мускулатуры невозможно свести к тренировкам и приему добавок. Нельзя забывать о рациональном питании. Узнать, как спланировать свой рацион, вы сможете из глав 10 и 11, а примерные планы питания в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите, вы найдете в главах 12–16. И в первую очередь позаботьтесь о том, чтобы каждый день ваш организм получал достаточное количество полезных калорий, которые дадут вам силы для тренировок и активной жизни.
Таблица 8.4. Рейтинг пищевых добавок
Назад: 7. Витамины и минералы в питании атлета
Дальше: 9. Растительные добавки для улучшения спортивных показателей
