Мечтаете о рельефном фактурном теле? Каждый производитель спортивных пищевых добавок утверждает, что создал именно тот продукт, который поможет этого достичь. Наверняка вы не раз заходили в отдел спортивного питания, простаивая там часами, читая состав того или иного продукта и гадая, какой из них действительно способен помочь. Реклама спортивных добавок, несомненно, обещает волшебные результаты. Однако специалисты только приступили к определению требований по питанию, необходимых для мышечного роста. Эта работа обещает стать весьма перспективной, что же касается вопроса о том, какие продукты работают, а какие нет, то об этом говорить пока рано.

Среди множества различных банок и бутылок вы определенно встретите витамины и минералы. Вполне возможно, что вам не хватает и тех и других. Врачи считают, что большинство недополучает с питанием множество необходимых веществ, в том числе витамины C, E и B₁₂, фолиевую кислоту, цинк и магний. Именно поэтому все больше людей начинают принимать специальные пищевые добавки. В ходе исследования, проведенного Центром по контролю и профилактике заболеваний, выяснилось, что более 60 % населения США потребляет их регулярно.

По некоторым данным, прием пищевых добавок может продлить жизнь. В 2009 г. в American Journal of Clinical Nutrition были опубликованы результаты исследования с участием 586 пожилых женщин. Ученые взяли у них образцы крови и измерили длину теломеров – концевых участков хромосом. С возрастом их длина уменьшается, то есть чем они длиннее, тем моложе организм независимо от фактического возраста. Теломеры женщин, принимавших витаминные комплексы, оказались длиннее, поэтому можно сделать вывод, что эти простые препараты способствуют долголетию.

Американская медицинская ассоциация рекомендует всем без исключения ежедневно принимать витаминно-минеральный комплекс. Доказано, что это помогает предотвращать развитие таких заболеваний как рак, сердечные недуги и остеопороз. Даже те, кто каждый день съедает 5 порций фруктов и овощей, могут получать недостаточно витаминов. Например, в пище большинства людей не хватает солей фолиевой кислоты, витаминов D и Е.

Тяжелые тренировки предъявляют еще более серьезные требования к питанию, как и диеты. Поэтому, возможно, вам нужно дополнительно принимать некоторые витамины и минералы. С точки зрения спортивной науки нехватка любых полезных веществ негативно сказывается на результатах. Исследования говорят о том, что, если ваше фактическое потребление некоторых витаминов группы В (В₁, В₂ и В₆) и витамина С оказывается ниже одной трети рекомендуемого, аэробная способность и мощь теряются в течение нескольких недель. Витаминно-минеральный комплекс не поможет вам поднять больший вес, дольше бежать или быстрее нарастить мышцы, но он предотвратит нехватку микроэлементов, которая непременно привела бы к ухудшению ваших результатов.

Не забывайте о том, что витаминно-минеральный комплекс – это не замена пищи. При разумном планировании почти все необходимые нутриенты организм в состоянии получить с питанием (но обратите внимание на слово «почти»). Более того, именно пищевые элементы, потребляемые с едой, организм и усваивает лучше всего. И все же, если вы хотите точно знать, что максимально удовлетворяете свои потребности, правильным решением станет прием поливитаминно-минерально-антиоксидантного комплекса, покрывающего не менее чем на 100 % суточные потребности организма и содержащего элементы, особенно необходимые силовым спортсменам.

На сегодняшний день количество питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья, выражается с помощью такого показателя как рекомендуемая норма потребления (DRI – dietary reference intakes). Она включает знакомый нам показатель RDA, но если RDA определяет дефицит определенных нутриентов, то DRI нацелен на предотвращение возникновения хронических заболеваний.

Если говорить о витаминах, минералах и белке, то в зависимости от пола и возраста человека можно назвать три показателя, каждый из которых будет по-своему важен: минимальное суточное потребление (количество, необходимое для поддержания здоровья), верхний допустимый предел потребления (максимальное количество нутриентов, превышать которое нельзя) и адекватный уровень потребления (количество нутриентов, примерно соответствующее среднему количеству в рационе обычного человека и считающееся нормальным с точки зрения поддержания здоровья; применяется в тех случаях, когда по какой-то причине невозможно установить точное количество). В данной книге мы объединим все три показателя и будем оперировать термином «рекомендуемая норма потребления».

Наука о питании в силовых видах спорта уже достаточно подробно изучила свойства антиоксидантов – бета-каротина, витаминов С и Е и минералов – селена, меди, цинка и марганца. Антиоксиданты борются со свободными радикалами – химическими элементами, естественным образом возникающими в организме и причиняющими необратимый вред (окисление) его клеткам. Под действием свободных радикалов организм оказывается подвержен преждевременному старению, раку, заболеваниям сердечно-сосудистой системы, а также дегенеративным заболеваниям, таким как артрит. В таблице 7.1 собраны данные о свойствах основных антиоксидантов, непосредственно влияющих на спортивные результаты.

Таблица 7.1. Основные антиоксиданты

Негативное воздействие окружающей среды – табачный дым, выхлопные газы, радиация, солнечный свет, некоторые лекарства, стресс – усиливают действие свободных радикалов. И, по иронии, к этому также может привести здоровая привычка заниматься спортом. В процессе дыхания клетки отделяют электроны от сахаров и соединяют их с кислородом для выработки энергии. Во время осуществления этих реакций электроны иногда сбиваются с курса и сталкиваются с другими молекулами, образуя свободные радикалы. Физическая нагрузка учащает дыхание, в результате чего образуется большее количество свободных радикалов. Ученые до сих пор не могут точно установить, почему это происходит и как от этого защититься. Известно только, что та же самая физическая нагрузка способствует и выработке энзимов, борющихся со свободными радикалами.

Температура тела, которая обычно повышается во время тренировки, также может спровоцировать образование свободных радикалов. В качестве еще одного фактора можно назвать повышение уровня катехоламинов – гормонов, вырабатываемых в качестве реакции на мышечное напряжение. Помимо других функций, они повышают частоту сердечных сокращений, что дает возможность доставить к работающим мышцам больше крови и обеспечить их топливом.

Еще один источник свободных радикалов – повреждение мембраны мышечных клеток в ходе интенсивной нагрузки, особенно эксцентрического типа (например, опускания тяжелого груза или бега вниз по склону). В результате серии химических реакций свободные радикалы соединяются с жирными кислотами в клеточной мембране и образуют вещества, называемые пероксидами. Пероксиды повреждают мембрану клеток и запускают цепную реакцию, в результате которой возникает большое количество новых свободных радикалов. Этот процесс известен как липидная пероксидация и может привести к возникновению мышечной боли. Таким образом, физическую нагрузку сопровождает целый ряд химических реакций, каждая из которых может стать причиной ускоренной выработки свободных радикалов.

Антиоксиданты помогают защитить организм от воспаления. Но сегодня исследователи подвергают сомнению необходимость подавлять воспалительный процесс, вызываемый физической нагрузкой, поскольку без него невозможен рост мышечной ткани. Австралийские ученые попытались разобраться в этом вопросе, для чего сопоставили результаты целого ряда исследований.

В самом общем виде нагрузка вызывает стресс и повреждение мышечной ткани. Это способствует образованию свободных радикалов и ведет к развитию воспаления. Воспаление, по сути, представляет собой защитный механизм, способствующий росту мышечной ткани, поскольку организм создает более крупные и мощные мышцы, чтобы защититься от такого разрушения в дальнейшем. В отсутствие воспалительной реакции рост мышц не был бы столь активным, а тренировки – такими же эффективными.

По результатам этого обзорного исследования ученые сделали вывод о том, что для достижения максимальных результатов следует ограничить потребление антиоксидантов. Вместе с тем они предупреждают: если ваши тренировки чрезвычайно интенсивны (как, например, в циклических видах спорта), прием дополнительных антиоксидантов необходим, поскольку нагрузка истощает их естественный запас, что создает угрозу здоровью. Однако и полностью полагаться на добавки не следует: пополняйте запас антиоксидантов с помощью грамотно спланированного здорового питания с большим содержанием их в пище.

Мой совет – продолжайте питаться по одному из планов, изложенных в главах 12–16, и принимайте добавки, содержащие антиоксиданты в привычных количествах (не в мегадозировках), по крайней мере до тех пор, пока не появятся более точные данные о влиянии воспалительного процесса и антиоксидантов на тренировочный процесс и спортивные результаты.

Бета-каротин входит в группу веществ, известных как каротиноиды. В природе существуют сотни каротиноидов, большинство из которых содержится в фруктах и овощах оранжевого и желтого цветов, а также темно-зеленых овощах.

В организме по мере его потребностей бета-каротин превращается в витамин А. В качестве антиоксиданта бета-каротин уничтожает свободные радикалы после их образования. Кроме того, доказана его способность уменьшать мышечную боль путем ослабления процесса липидной пероксидации, вызванной физической нагрузкой, что позволит вам тренироваться чаще.

Вместе с тем большинство современных медиков не рекомендуют прием добавок, содержащих бета-каротин. Среди людей, принимавших подобные добавки в рамках проводившейся масштабной программы под названием «Эффективность каротина и ретинола», был отмечен повышенный процент случаев заболевания раком легких спустя 6 лет после окончания данного исследования и прекращения приема добавок. Эти результаты совпадают с результатами более ранних научных экспериментов, согласно которым бета-каротиновые добавки не только не предотвращают развитие рака легких у людей, находящихся в группе риска, но даже увеличивают количество подобных заболеваний, в частности среди курильщиков. Данный факт наталкивает на мысль, что в организме возникает некая неблагоприятная реакция, вследствие чего разумнее потреблять бета-каротин в виде овощей.

Витамин С, или аскорбиновая кислота, представляет собой нутриент, синтезируемый в организме многих животных, но не человека. Это важнейший компонент нашего рациона, участвующий в первую очередь в формировании соединительных тканей, например коллагена. Витамин С также укрепляет иммунитет, способствует заживлению ран и снижает аллергические реакции. Являясь антиоксидантом, витамин С не позволяет свободным радикалам разрушать внешние слои клеток. При одновременном попадании в организм с источником железа растительного происхождения облегчает его усвоение. Приправив шпинат лимонным соком, вы более эффективно пополните свои запасы железа.

Если вы занимаетесь регулярно или готовитесь к спортивному соревнованию, вам должно быть известно, что простудные заболевания или инфекции дыхательных путей могут мгновенно вывести вас из строя. К счастью, ученые уже установили, что ежедневный прием 500 мг витамина С существенно снижает риск развития инфекционных заболеваний верхних дыхательных путей. Возможно, это связано с антиоксидантным действием витамина С или его общей способностью укреплять иммунитет. Прием добавок с витамином С улучшит ваши спортивные результаты, но при условии, что ваш организм испытывает нехватку этого питательного вещества. Если же в вашем рационе присутствует большое количество цитрусовых и других фруктов и овощей, потребление добавок с витамином С не повлияет на качество вашей работы.

Многие исследователи свойств антиоксидантов обращали особое внимание на витамин Е, хранящийся в мембране мышечных клеток. Одной из его функций является противодействие свободным радикалам, возникающим в ходе физической нагрузки, и сохранение тканей от повреждения. По данному вопросу собрано немалое количество информации, поэтому мне бы хотелось привести самые общие данные, обнаруженные в ходе исследований. Ученые доказали следующее:

• ежедневный прием добавки, содержащей 800 мг витамина Е, защищал от повреждения мышечной ткани и действия свободных радикалов организм участников исследования в возрасте 55 лет и старше, занимавшихся ходьбой и бегом вниз по склону;

• прием добавки, по всей видимости, предотвращает разрушение переносящих кислород эритроцитов. Это означает, что во время активной работы мышцы снабжаются кислородом лучше или, по крайней мере, не хуже, чем в другие периоды;

• прием добавки улучшает физические показатели при нахождении на значительной высоте; однако на высоте уровня моря такого же действия не наблюдалось.

Другие исследования не продемонстрировали преимуществ добавок с витамином Е:

• прием витамина Е (800 МЕ в сутки) в течение 2 месяцев усилил окислительный стресс и повысил уровень гомоцистеина (белка в крови, который может отрицательно влиять на сердце) у спортсменов-триатлонистов;

• употребление добавок с витамином Е (1200 МЕ в сутки) не помогло предотвратить повреждение мышечной ткани или возникновение окислительного стресса у нетренированных мужчин, которые занимались с отягощениями в первый раз. Несколько других исследований показали те же результаты;

• обзор научных исследований, связанных с применением витамина Е, которые проводились с 1985 г., показал, что добавки с витамином Е не влияют на снижение липидной пероксидации, вызванной физическими нагрузками.

Помимо влияния на спортивные результаты, активно исследовались свойства витамина Е в области предотвращения развития хронических заболеваний – именно поэтому его рекомендовали так широко и в таких больших дозах. Однако последние данные опровергли имеющуюся информацию. По результатам длительного исследования с участием примерно 7000 добровольцев, ежедневно потреблявших 400 МЕ витамина Е, прием этой добавки не снижал риск развития болезней сердца и рака; более того, у тех пациентов, кто страдал диабетом или изначально имел нарушения работы сердечно-сосудистой системы, этот риск даже повысился. В ходе другого исследования обнаружилось, что такая же доза витамина Е практически втрое увеличила вероятность рецидивов у 540 пациентов, проходящих лечение от рака.

С другой стороны, прием 200 МЕ витамина Е в день кажется вполне безопасным; на сегодняшний день его рекомендуют потреблять именно в такой дозировке. При дозировке 30 МЕ в день то же самое количество витамина Е можно получить с пищей: он содержится в орехах, семечках подсолнечника, растительных маслах. Если вы принимаете добавку, содержащую витамин Е, выберите его натуральную, а не синтезированную форму. Натуральный витамин Е (d-альфа-токоферол) выделяется из соевого, подсолнечного, кукурузного, арахисового масла, а также масла хлопковых семян и виноградных косточек. Синтетический витамин Е (dl-альфа-токоферол) производится из продуктов нефтехимии. Недавно проведенный обзор 30 опубликованных результатов исследований показал, что натуральная форма усваивается организмом лучше синтетической. Откажитесь от дополнительной дозировки витамина Е, если вы принимаете препараты, препятствующие свертыванию крови (низкодозированный аспирин, куматин и т. п.), поскольку витамин Е усиливает разжижение крови.

Коэнзим Q10 на самом деле представляет собой липид, который по своему действию схож с витаминами и является незаменимым элементом процесса образования энергии в организме. Но вместе с тем это и антиоксидант, свойства которого достаточно хорошо изучены. Коэнзим Q10 присутствует в каждой клетке организма, но наиболее высока его концентрация в сердечной мышце, где он, по всей видимости, улучшает усвоение кислорода на клеточном уровне. Добавки, содержащие это вещество, доказали свою эффективность при лечении сердечной недостаточности.

Поскольку коэнзим Q10 участвует в образовании энергии и поглощении кислорода, было выдвинуто предположение о том, что он способен и улучшать показатели при аэробной нагрузке, что было изучено в ходе сразу нескольких исследований. Суммируя полученную информацию, можно сделать вывод, что добавки, содержащие коэнзим Q10, помогают снизить уровень окислительного стресса (проявляющегося в том случае, если количество свободных радикалов становится больше количества антиоксидантов) в организме мужчин, которые до этого вели малоактивный образ жизни, но приступили к силовым тренировкам и немного улучшили свои результаты. В ходе проведения исследования дозировка составляла 90 мг, что соответствует рекомендациям производителя добавки.

Дозировки, назначаемые при лечении заболеваний, как правило, составляют 150–200 мг в день, но могут варьироваться от 90 до 390 мг.

Прием антиоксидантов может предотвратить развитие окислительного стресса – состояния, при котором количество свободных радикалов превышает количество антиоксидантов, что приводит к повреждению мышечных тканей. По крайней мере, таковы результаты исследования, проведенного на медицинском факультете Университета Вашингтона в Сент-Луисе. В течение месяца студенты, не занимавшиеся до этого регулярно спортом, ежедневно принимали антиоксиданты в большом количестве (до пяти капсул): 1000 МЕ витамина Е, 1250 мг витамина С и 37,5 мг бета-каротина. При этом некоторым из студентов давали плацебо.

До приема антиоксидантов студенты бежали около 40 минут с умеренной скоростью, а затем в течение 5 минут с максимальной скоростью. Аналогичная нагрузка следовала и за приемом добавки.

Исследователи обнаружили, что до приема антиоксидантов уровень вызванного нагрузкой окислительного стресса был высоким, то есть и уровень воздействия на ткани был высоким. После приема антиоксидантов этот процесс повторялся, но с меньшей интенсивностью. Ученые пришли к выводу, что прием антиоксидантов помогал защитить ткани организма от разрушения. А если есть возможность свести к минимуму этот ущерб, вероятно, таким образом вы можете и улучшить свои спортивные показатели.

Но, как нередко бывает при изучении свойств пищевых добавок, другие исследователи пришли к совершенно иным выводам, а именно: что добавки, содержащие антиоксиданты, не снижают степень разрушения мышечной ткани, вызванного физической нагрузкой.

Большое количество исследований, посвященных свойствам антиоксидантных добавок, проводилось среди людей, чей вид спорта связан с повышенной выносливостью. А как насчет силовых атлетов? Если вы занимаетесь систематически, у вас возникают многочисленные разрывы ткани, во время и после занятий вырабатываются свободные радикалы. Именно поэтому силовым спортсменам есть смысл принимать антиоксидантные добавки, чтобы помочь организму защититься от возможной стремительной атаки свободных радикалов.

В рационе большинства людей, с которыми я работала, наблюдался явный дефицит витамина Е и других антиоксидантов. Это объясняется, в частности, тем, что активные, ведущие здоровый образ жизни люди обычно предпочитают диеты с пониженным содержанием жира, но диетический жир, содержащийся в растительных маслах, орехах и семечках, является одним из лучших источников витамина Е. Более того, некоторые спортсмены, в частности силовые атлеты, ограничивают потребление фруктов. Они ошибочно полагают, что содержащаяся в них фруктоза отложится в организме в виде жира. Но, исключая из своего рациона фрукты, они лишают себя продуктов, богатых бета-каротином и витамином С.

Если вы будете принимать антиоксиданты, поможет ли это тренироваться дольше и интенсивнее? На самом деле ученые до сих пор не установили, действительно ли добавки, содержащие антиоксиданты, способны улучшить спортивные результаты. Если ваше питание недостаточно полноценно и в нем не хватает витаминов, покрыв эту нехватку, вы совершенно точно начнете и лучше себя чувствовать, и демонстрировать более высокие результаты. Но если в вашем рационе уже присутствует большое количество антиоксидантов, дополнительные добавки почти не повлияют на качество вашей работы.

То количество витамина С и бета-каротина, которое необходимо для эффективного их действия, легко получить с пищей. Для этого следуйте рекомендациям в главах 12–16 и в целом в этой книге. Старайтесь каждый день съедать не меньше 3 порций овощей и не менее 2 порций фруктов. Что касается витамина Е, ежедневный прием добавки, содержащей 100–200 МЕ, считается полезным и безопасным. Чтобы увеличить поступление в организм других антиоксидантов, убедитесь, что они входят в ваш витаминно-минеральный комплекс.

Известно девять основных витаминов группы В: тиамин, рибофлавин, никотиновая кислота, витамин В₁₂, фолиевая кислота, пиридоксин, пантотеновая кислота, биотин и холин. Каждый из них выполняет собственную функцию, что способствует нормальной работе органов пищеварения, мышц, образованию энергии в организме. Хотя эти вещества не имеют непосредственного влияния на спортивные достижения, физическая нагрузка и диета меняют потребность организма в некоторых из них. Если вы активно занимаетесь спортом и ограничиваете калорийность своего питания, или оно у вас в целом недостаточно полноценно, создается угроза развития нехватки важнейших элементов, в первую очередь тиамина, рибофлавина и пиридоксина. В таблице 7.2 собраны данные о витаминах группы В и их свойствах, имеющих отношение к физической нагрузке.

Таблица 7.2. Витамины группы В

Тиамин способствует выработке энергии из углеводов. Как и пиридоксин и витамин В₁₂, тиамин, как считают ученые, участвует в образовании серотонина – вещества, производимого мозгом и создающего ощущение покоя и радости, улучшающего настроение и способствующего расслаблению.

Большие дозы этих витаминов (от 60 до 200 дневных норм) помогали улучшить мышечную координацию и добиться лучших результатов спортсменам-стрелкам. Но влияние систематического приема добавок, содержащих эти витамины, на результативность в видах спорта, где требуется точная мышечная координация, еще предстоит установить.

В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в 2011 г., студенты-пловцы (юноши и девушки) принимали тиамин и рибофлавин в период интенсивных тренировок. Обнаружилось, что при повышенных физических нагрузках у пловцов возросла потребность в тиамине, но не в рибофлавине.

Потребность организма в тиамине напрямую зависит от количества углеводов в рационе и его общей калорийности. При сбалансированном питании с достаточным количеством углеводов, как правило, человек получает необходимую ему дозу тиамина с пищей. Оптимальные его источники – не подвергавшиеся существенной переработке злаки, пивные дрожжи, бобовые, семена и орехи.

Однако следует сделать одну поправку. Вы принимаете углеводную добавку для увеличения количества калорий? Если да, то вам, возможно, понадобится дополнительная доза тиамина, в частности в том случае, если в этой добавке он отсутствует. На каждую 1000 калорий, потребляемых вместе с добавкой, необходимо принимать 0,5 мг тиамина. Диеты и нерегулярное питание также могут создавать нехватку некоторых элементов в питании. Чтобы быть уверенным, что ваш организм получает достаточное количество данного витамина, принимайте витаминный комплекс, содержащий 100 % рекомендуемой дневной нормы тиамина, то есть до 1,2 мг. Ни по одному из витаминов группы В не рекомендуется превышать верхний предел потребления.

Как и тиамин, рибофлавин участвует в образовании энергии из поступающей пищи. И, как и в случае с тиамином, потребность в рибофлавине напрямую зависит от количества потребляемых калорий и углеводов. Поскольку вы занимаетесь силовым видом спорта, вам необходимо не меньше 0,6 мг рибофлавина на каждую 1000 углеводных калорий, а некоторым спортсменам – даже больше. Это вещество легко выходит из организма, в первую очередь вместе с потом. Исследователи из Корнелльского университета в ходе наблюдения за группой женщин в возрасте 50–67 лет обнаружили, что при физической нагрузке растет потребность организма в рибофлавине. Ранее эти же ученые установили, что женщинам, ведущим очень активный образ жизни, в день необходимо потреблять около 1,2 мг рибофлавина. Вместе с тем дальнейшее увеличение его дозировки никак не отразилось на результатах тренировок.

В большом количестве рибофлавин содержится в молочных продуктах, птице, рыбе, крупах и специально обогащенных и усиленных зерновых продуктах. Прием комплекса, содержащего 100 % дневной нормы, то есть до 1,3 мг, поможет предотвратить нехватку рибофлавина в организме.

Как и предыдущие два витамина, никотиновая кислота участвует в выработке энергии, получаемой из пищи. Но целый ряд исследований говорит о том, что превышение необходимой дозы этого вещества может нанести реальный вред здоровью. Например, избыток никотиновой кислоты способен блокировать высвобождение жиров из жировой ткани, в результате чего начинают усиленно расходоваться запасы углеводов и истощается запас мышечного гликогена. Снижается и аэробная производительность, страдает печень.

Дозировка необходимой организму никотиновой кислоты зависит от количества поступающих с пищей калорий. На каждую 1000 калорий вам нужно 6,6 мг никотиновой кислоты, или около 13 мг на каждые 2000. Если вы принимаете углеводную добавку, в которой отсутствует никотиновая кислота, убедитесь в том, что вы потребляете необходимые 6,6 мг на каждую 1000 калорий добавки. Лучшие пищевые источники никотиновой кислоты – постное мясо, птица, рыба, пшеничные проростки. Прием витаминного комплекса поможет вам избежать нехватки этого вещества.

Необходимый для сохранения здоровья нервной системы и поддержания нормального состава крови, В₁₂ является единственным витамином, практически полностью поступающим с пищей животного происхождения. Вместе с фолиевой кислотой он способствует выработке эритроцитов в костном мозге.

Если вы отказались от пищи животного происхождения, вам необходимо контролировать поступление витамина В₁₂. Некоторое его количество содержат ферментированные и культивированные продукты, такие как темпе и мисо, а также вегетарианские продукты, специально обогащенные им. Но самый простой способ обеспечить организм этим веществом – начать принимать витаминный комплекс, содержащий 3–10 мкг витамина В₁₂. Если вы старше 50 лет, способность вашего организма усваивать поступающий с пищей витамин В₁₂ может снизиться. Американский медицинский институт рекомендует включить в рацион продукты, обогащенные этим веществом, или принимать добавку, содержащую витамин В₁₂.

Фолиевая кислота – еще один витамин, как и В₁₂, необходимый для выработки костным мозгом эритроцитов; кроме этого, он способствует синтезу белков и нуклеиновых кислот.

Фолиевая кислота впервые привлекла внимание ученых благодаря своему влиянию на процесс протекания беременности. В это время она помогает вырабатывать красные кровяные тельца, число которых растет вместе с увеличением объема крови, необходимой матери, плоду и плаценте. В силу участия фолиевой кислоты в производстве генетического материала и красных кровяных клеток ее нехватка может повлечь негативные последствия для развития плода. Если плод мало обеспечен фолиевой кислотой, возможно появление различных отклонений и врожденных дефектов. Достаточное потребление фолиевой кислоты женщинами детородного возраста настолько важно, что продукты питания в наши дни специально обогащают этим веществом. Самые последние исследования подтверждают: беременным женщинам необходимо принимать добавки, полностью обеспечивающие организм этим витамином.

Но у фолиевой кислоты есть и другие функции, к примеру, она способна защищать организм от заболеваний сердечно-сосудистой системы и рака. Она снижает концентрацию в тканях и крови гомоцистеина – вещества, по составу сходного с белком. Связь высокого содержания гомоцистеина и развития болезней сердечно-сосудистой системы доказана. Ученые полагают, что ежегодно можно предотвратить до 50 000 случаев остановки сердца, если потреблять больше фолиевой кислоты.

Недавние эксперименты показали, что недостаток фолиевой кислоты вызывает повреждения ДНК, сходные с теми, которые происходят в раковых клетках. Это позволяет предположить, что, возможно, развитие ракового заболевания начинается с повреждения ДНК, причиной которого является нехватка этого витамина. Другие исследования показывают, что фолиевая кислота подавляет рост клеток при раке толстой кишки. Кроме того, она препятствует развитию предопухолевого состояния, которое способно привести к раку шейки матки. Возможно, именно этим объясняется, почему женщины, потребляющие недостаточное количество овощей и фруктов (хороший источник фолиевой кислоты), часто страдают этой формой рака.

Стресс, болезни, алкоголь – все эти факторы повышают вашу потребность в фолиевой кислоте. Убедитесь, что ежедневно вы получаете 400 мкг этого витамина. Такое же количество содержится в большинстве витаминных комплексов.

Пиридоксин, также известный как витамин В₆, участвует в метаболизме белка. Необходим он и для формирования эритроцитов и нормальной работы головного мозга. Оптимальными источниками пиридоксина являются белковые продукты, такие как курица, рыба и яйца. Кроме того, он содержится в коричневом рисе, соевых бобах, овсе и пшенице. Финские исследователи обнаружили, что физическая нагрузка накладывает свой отпечаток на потребность организма в пиридоксине. Они узнали об этом, измерив долю различных нутриентов в крови у группы студенток, выполнявших 24-недельную программу упражнений.

Волнуетесь перед спортивным соревнованием? Примите дополнительную порцию пиридоксина, тиамина и витамина В₁₂. Это сочетание способно повышать уровень серотонина и таким образом улучшать настроение и уменьшать беспокойство, а значит, и влиять на результаты во время выступления.

Рекомендуемые нормы потребления вы найдете в таблице 7.2. Если вас беспокоит, получаете ли вы с пищей необходимое организму количество пиридоксина, не переживайте: скорее всего, получаете. Нормальное спортивное питание с умеренным количеством белка полностью покрывает потребности организма в этом веществе. Другими словами, нет необходимости принимать его дополнительно. Кроме того, в очень высокой концентрации (более 50 мг в день) пиридоксин способен повредить нервную систему человека.

Пантотеновая кислота участвует в выработке энергии при метаболизме углеводов, жиров и белка. Этот витамин содержится во многих продуктах (в первую очередь, мясе, цельных крупах, бобовых), его нехватка в организме при достаточном количестве других витаминов группы В наблюдается крайне редко. Они все действуют совместно.

Безопасное количество пантотеновой кислоты – 4–7 мг в день. Физическая нагрузка оказывает влияние на потребность в этом веществе, но в небольшой степени. Следуя моим планам питания (главы 12–16), вы будете получать достаточное количество этого витамина, в том числе с учетом дополнительных потребностей, вызванных тренировками.

Биотин участвует в метаболизме жиров и углеводов. Без него организм не может сжигать жир. Кроме того, биотин входит в состав различных ферментов, с помощью которых проходят важные биохимические реакции. Среди источников биотина можно назвать яичный желток, соевую муку и злаки. Даже если ваш организм не получает необходимые 30–100 мкг биотина с пищей, он может синтезировать его с помощью бактерий, живущих в кишечнике. Поэтому нет необходимости в приеме содержащих биотин добавок.

Вместе с холином и инозитолом, двумя другими веществами из группы витаминов В, биотин часто входит в состав липотропных добавок (предотвращающих накопление жира в печени или борющихся с ним), которые нередко продаются под видом жиросжигающих. Однако нет подтвержденных данных, которые бы свидетельствовали о том, что биотин или любой другой дополнительный нутриент способен сжигать жир.

Результаты некоторых исследований говорят о том, что у физически активных людей уровень биотина в организме понижен. Точная причина этого неизвестна, но возможно, на это влияет физическая нагрузка. В результате определенной активности в работающих мышцах накапливается молочная кислота, биотин же участвует в процессе ее распада. Чем больше молочной кислоты накапливается в мышцах, тем больше биотина требуется для ее устранения. Но не спешите в аптеку: в приеме дополнительного биотина нет необходимости, поскольку организм самостоятельно покрывает его нехватку.

Некоторые атлеты потребляют молочные коктейли с сырыми яйцами. Сырое яйцо содержит авидин – белок, соединяющийся в желудке с биотином и препятствующий его всасыванию. Поэтому регулярное употребление сырых яиц способно привести к нехватке биотина. Но в процессе приготовления яйца авидин разрушается и усвоению биотина ничто не препятствует.

Холин – еще один витамин группы В, присутствующий во всех живых клетках. Синтезируется он из двух аминокислот – метионина и серина – с помощью витамина В₁₂ и фолиевой кислоты. Совместно с инозитолом, еще одним веществом с липотропным действием, холин борется с накапливанием жира в печени и перенаправляет его в клетки, где он используется в качестве источника энергии.

Холин участвует в образовании в организме ацетилхолина – нейромедиатора, передающего сигнал от одних нервных клеток к другим и от нервных клеток к мышцам. Если концентрация его в нервной системе недостаточна, наступает утомление. Поскольку ацетилхолин является основным нейромедиатором в организме, влияющим на мышление и движение человека, не удивительно, что его нехватка ощущается немедленно.

Холин играет ключевую роль и во многих других физиологических процессах, в том числе в передаче сигналов клеточной мембраной, задействованной в работе мозга, и метаболизме метильных соединений – необходимом элементе переработки гормонов и энергии.

Сотрудники Массачусетского технологического института обследовали бегунов до и после Бостонского марафона и обнаружили 40 %-ное падение концентрации холина в плазме их крови. Точного объяснения этому пока нет, но ученые предположили, что при физической нагрузке за счет холина происходит усиленная выработка ацетилхолина. Как только запас холина заканчивается, наблюдается закономерный спад в выработке ацетилхолина, после чего продолжение мышечной работы становится невозможным.

В 2008 г. в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism опубликовали результаты исследования, в ходе которого было отмечено, что интенсивная и продолжительная физическая нагрузка уменьшает содержание холина в крови. Применение добавки, содержащей это вещество, способно предотвратить его нехватку и даже повысить выносливость спортсмена. Физическая активность, требующая повышенной выносливости, ускоряет расход холина сразу в нескольких направлениях. Чем продолжительнее и напряженнее тренировка, тем выше расход этого вещества, вплоть до полного истощения его запасов. Данные об изучении действия холина при силовых нагрузках до сих пор не опубликованы, но уже известно наверняка, что низкий уровень этого вещества серьезно ограничит интенсивность и результативность тренировки.

Лучше всего холин усваивается, если поступает в виде фосфатидилхолина – именно в такой форме он хранится в организме и в ней же встречается в ряде добавок. Это основной строительный материал для клеточной мембраны, он же поддерживает нормальное функционирование клеток, тканей и органов. Потребление добавки, содержащей фосфатидилхолин, помогает сохранять достаточную концентрацию холина в организме, что положительно сказывается на здоровье.

Поспособствовать усвоению холина можно и сочетая прием фосфатидилхолина с фосфатидилсерином – еще одним ключевым элементом клеточной мембраны. Эти добавки улучшат ваши спортивные результаты за счет подавления активности кортизола – гормона стресса с мощным катаболическим (направленным на распад) действием. Избыток кортизола в организме (а к этому способны привести интенсивные тренировки) может негативно отразиться как на спортивных результатах, так и на состоянии здоровья. Исследования подтверждают, что кратковременный прием фосфатидилсерина (750 мг ежедневно в течение 10 дней) повышает возможности организма в беге и интенсивной езде на велосипеде. Эти добавки – натуральный, естественный способ преодолеть проявления стресса, вызванного интенсивной физической нагрузкой.

Оба вещества – фосфатидилхолин и фосфатидилсерин – играют важную роль в поддержании здоровья клеток головного мозга и работе памяти. Два этих фосфолипида необходимы для создания каналов в мембране клеток мозга, по которым питательные вещества проникают внутрь клетки, а токсины выходят из них наружу. Исследователи из Национального института психического здоровья доказали, что прием добавок, содержащих эти два вещества, способен затормозить развитие дегенеративных заболеваний мозга. Определенно, эти два компонента являются одними их важнейших в нашем питании.

Но большинство людей получают с пищей недостаточно холина. Оптимальные пищевые источники фосфатидилхолина и фосфатидилсерина – соевый лецитин и яичный желток. Многие отказываются от яичных желтков, опасаясь избыточного уровня холестерина в питании. Между тем это немедленно сказывается на уровне холина в организме. Однако сразу несколько исследований доказали, что один желток в день никак не повлияет на повышение холестерина в крови, если человек здоров и не имеет симптомов заболеваний сердечно-сосудистой системы. Всем своим клиентам я рекомендую каждый день съедать по одному целому яйцу, что на 50 % увеличит количество холина, поступающего в их организм, а также существенно повысит потребление фосфатидилсерина.

Большинство витаминных комплексов имеют в составе холин, обратите внимание на то, чтобы ежедневно получать не менее 100 % рекомендованной нормы потребления. При проведении исследований с участием спортсменов эффективной признана дозировка из расчета 0,2 г фосфатидилхолина на килограмм массы тела. При этом речь не идет о тактике загрузки или создании некоего запаса – это обычная дозировка для поддержания нормальной концентрации вещества. Эффективная дозировка фосфатидилсерина для спортсменов составляет 300–800 мг в течение 10–15 дней. Исследователи, занимающиеся изучением когнитивных функций и способов поддержки их в периоды стресса, вызванного физической нагрузкой, предлагают диапазон 100–300 мг фосфатидилсерина в день.

Жирорастворимые витамины A, D и K редко указывают среди веществ, способствующих улучшению спортивных результатов, в первую очередь потому, что в больших количествах они токсичны. Витамин А, или ретинол, содержится главным образом в продуктах животного происхождения, таких как печень, рыба, печеночный жир, маргарин, молоко, сливочное масло, яйца. Он участвует в процессах роста и восстановления тканей, сохранении зрения, противодействии инфекциям. Кроме того, он помогает поддерживать здоровое состояние кожных покровов и слизистых оболочек. Попадая в организм в большом количестве, существенно превышающем рекомендованную норму, способен вызывать тошноту, рвоту, диарею, кожные высыпания, хрупкость костей и целый ряд других серьезных нарушений.

Включение в рацион продуктов, содержащих бета-каротин, также известный как провитамин А, – отличная возможность одновременно обеспечить себя достаточным количеством витамина А и значительно увеличить количество антиоксидантов в организме. Образование в организме витамина А контролируется естественным образом: бета-каротин превращается в витамин А только тогда, когда в этом есть потребность. Лучшие источники бета-каротина – овощи и фрукты оранжевого, красного, желтого и темно-зеленого цветов.

Вопреки очень распространенному убеждению, витамин D на самом деле представляет собой не витамин, а стероидный гормон. Он образовывается в одних частях организма, а действует в других – именно этим отличаются гормоны. Организм сам вырабатывает витамин D при попадании на кожу солнечных лучей. Чтобы обеспечить себя достаточным количеством этого вещества, необходимо несколько раз в неделю проводить 10–15 минут в день на солнце без использования солнцезащитных средств. Если вы по какой-то причине не можете находиться на солнце, вы живете в северном климате или часто пользуетесь солнцезащитным кремом, вам может понадобиться специальная пищевая добавка. Форма витамина D, которую производит печень и которая попадает в кровь, называется «кальцидиол», или «25-гидроксивитамин D2». После этого он попадает в почки, где превращается в активированный витамин D – кальцитриол, или 25-гидроксивитамин D3. Кальцитриол циркулирует в организме, регулирует количество кальция и фосфора и поддерживает здоровое состояние костей.

В качестве стероидного гормона витамин D контролирует работу более чем тысячи генов и способен оказывать влияние на физическую активность, особенно если в организме спортсмена наблюдается его нехватка. Многочисленные исследования указывают на то, что спортивные показатели достигают своего пика летом, когда содержание 25-гидроксивитамина D максимально, и снижаются зимой, когда содержание этого гормона понижено. Ряд исследователей подтверждают, что зимой содержание витамина D в организме спортсменов снижается. Пожилым же людям необходимо получать с пищей и добавками большее количество этого вещества. Результаты целого ряда исследований показывают, что добавки, содержащие витамин D, ощутимо улучшают спортивные результаты людей в возрасте.

Широко известно, что витамин D играет важную роль в сохранении здоровья костной ткани, но сегодня появляются данные, что, помимо этого, он обладает целым рядом свойств, представляющих интерес для спортсменов: снижает риск стрессовых переломов, общего воспалительного процесса, инфекционных заболеваний, улучшает мышечную функцию.

Кроме того, прослеживается связь между достаточным количеством витамина D и весом. Витамин D помогает усвоению кальция, обладающего жиросжигающим эффектом. Поэтому, для того чтобы кальций участвовал в сжигании жира, организму необходимы достаточные запасы витамина D. С другой стороны, при нехватке кальция повышается уровень паратиреоидного гормона и витамина D. У организма складывается иллюзия, что он голодает, и он начинает откладывать дополнительное количество калорий в виде жировых запасов. Нарушение баланса приводит к лишнему весу.

Если вы хотите получать достаточное количество витамина D, не полагайтесь на одни только пищевые добавки. Старайтесь не меньше 10–15 минут проводить под прямыми солнечными лучами. Включайте в рацион продукты, содержащие витамин D: жирную рыбу и обогащенные молочные продукты. И в дополнение к этому подберите пищевую добавку, содержащую витамин D. Потребности в этом витамине индивидуальны, но общая рекомендация составляет 600–2000 МЕ ежедневно.

Основная функция витамина К – участие в процессе свертывания крови. Необходим он и для образования белков, содержащихся в крови, костях и почках. Но исследователи обнаружили еще одно свойство витамина К, до сих пор мало кому известное: без него невозможно формирование здоровых костей, именно поэтому во многие препараты кальция сегодня добавляют витамин К. При его нехватке костная ткань может терять прочность из-за недостатка остеокальцина – белка, участвующего в процессе отвердения костной ткани. По результатам исследования с участием женщин-спортсменок, ежедневное потребление 10 мг витамина К снижало интенсивность разрушения костной ткани и активизировало ее формирование. Эти положительные результаты были обнаружены с помощью анализа содержания в крови и моче остеокальцина (индикатора процесса формирования кости) и продуктов распада костной ткани.

Случаи нехватки витамина К чрезвычайно редки, и, как правило, в приеме пищевой добавки нет необходимости, за исключением тех случаев, когда ее вам прописывает лечащий врач. Основные пищевые источники этого витамина – молочные продукты, мясо, яйца, крупы, фрукты и овощи. Краткая информация о функциях витаминов А, D и К, а также их возможном влиянии на спортивные результаты, приведена в таблице 7.3.

Таблица 7.3. Витамины А, D и К

Минералы, естественным образом содержащиеся в пище, особенно важны для профессиональных спортсменов и всех поклонников активного образа жизни. Без них невозможны мышечные сокращения, ритмичная работа сердца, перенос кислорода, передача нервных импульсов, работа иммунной системы, здоровье костной ткани. Если в вашем питании не хватает минералов, это может отразиться на самочувствии, что, в свою очередь, неизбежно скажется на спортивных результатах. Поговорим о влиянии, которое различные минералы могут оказывать на ваши спортивные показатели. Функции основных макро– и микроэлементов приведены в таблице 7.4.

Таблица 7.4. Основные макро– и микроэлементы

Другие важные минералы, способные повлиять на качество ваших занятий, в том числе цинк и селен, перечислены в таблице 7.1.

Ткани организма содержат жидкость, как внутри клеток (внутриклеточная жидкость), так и между ними (внеклеточная жидкость). И там, и там растворены электролиты – электрически заряженные частицы минералов, или ионы. Работа электролитов отличается слаженностью, основная их функция – поддержание водного баланса по обе стороны клеточной мембраны. Кроме того, они делают возможными мышечные сокращения, проводя сигнал через мембрану нервных окончаний. Электролитный баланс – необходимое условие успешных тренировок и общего здоровья организма. Два основных электролита – натрий и калий. Натрий регулирует жидкостный баланс в межклеточном пространстве, а калий – внутри клеток.

Организм получает натрий главным образом с солью и продуктами промышленного производства. Средний американец ежедневно съедает 2–3 ч.л. соли (12–18 г), а это значительно больше, чем нужно для поддержания здоровья. Ориентироваться следует на диапазон 500 мг (необходимый минимум) – 2400 мг натрия в день, то есть не больше 1¼ чайной ложки (6 г) соли.

Хотя некоторое количество натрия теряется с потом во время тренировок, нет необходимости волноваться о восстановлении его запаса и тем более принимать добавки: обычное питание содержит все, что необходимо для восполнения утерянного. Более того, организм неплохо запасает это вещество.

Впрочем, сильная нехватка натрия все же возможна. Это может произойти во время сверхинтенсивных нагрузок, таких как соревнования по триатлону длительностью больше 4 часов. Чтобы покрыть потребности организма спортсмена в натрии, необходимо каждые 10–20 минут выпивать 1/2–3/4 стакана (120–180 мл) спортивного напитка, а также включить в рацион соленые продукты. Поэтому во время соревнования или тренировки длительностью более 3 часов вам необходим специальный спортивный напиток, содержащий 200–300 мг натрия на стакан (240 мл). Чтобы восстановить запас жидкости после окончания соревнования, добавьте в напиток натрий: он способствует поступлению жидкости внутрь клеток.

В то же время, если человек пьет слишком много простой воды, есть риск развития состояния гипергидратации, при котором концентрация натрия и других электролитов становится недостаточной. Это нарушение баланса также негативно отражается на результатах.

Калий регулирует жидкостный баланс внутри клеток. Кроме этого, к его функциям относятся поддержание ритмичного сердцебиения, обеспечение мышечных сокращений, регуляция артериального давления и доставка питательных веществ в клетки организма.

В отличие от натрия, калий не очень хорошо запасается организмом, поэтому необходимо следить за тем, чтобы в рационе в достаточном количестве присутствовали продукты с его высоким содержанием: бананы, апельсины, картофель. Ежедневно человеку требуется 1600–2000 мг калия, и это количество несложно получить, если вы едите достаточно фруктов и овощей.

Во время сушки некоторые соревнующиеся бодибилдеры применяют диуретики – лекарственные препараты, способствующие образованию и выводу из организма мочи. Действовать здесь нужно с большой осторожностью, поскольку диуретики вымывают из организма калий и другие электролиты. Тогда может произойти настолько серьезное нарушение баланса, что и сама жизнь спортсмена окажется под угрозой. Несколько профессиональных бодибилдеров погибли во время соревнований именно по причине злоупотребления диуретиками. Лично я не нахожу ни одной достаточно убедительной причины для приема этих препаратов – риск для здоровья очень существенный.

Многие годы силовые спортсмены и другие атлеты верили в силу бикарбоната натрия (он же пищевая сода) и на себе испытывали метод содовой загрузки. Смысл этого приема в том, что имеющая щелочную структуру сода нейтрализует молочную кислоту в крови. Скопление молочной кислоты вызывает ощущение жжения в мышцах и в конечном итоге приводит к тому, что продолжать тренировку становится невозможно. Сода же способна избавить от жжения и переутомления.

Сода изменяет уровень кислотности рациона, а менее кислая пища благоприятна для процессов восстановления и роста. Исследователи полагают также, что щелочная диета может оказывать благоприятное воздействие на организм, включая сохранение мышечной массы у пожилых людей, а также у молодых, но в силу болезни теряющих ее; регуляцию выработки гормона роста и улучшение состояния костной ткани; снижение риска развития болезней сердечно-сосудистой системы; улучшение памяти и мыслительной функции; облегчение хронической поясничной боли. Продукты, создающие щелочную среду: овощи, фрукты, бобовые и большинство растительных продуктов.

Если вернуться к теме содовой загрузки, в последнее время ей было посвящено немало исследований. Я постараюсь обобщить их результаты, и вы сможете понять, подходит ли вам этот метод.

В ходе одного эксперимента гребцы получили порцию соды и с использованием эргометров сымитировали гонку на 2000 метров. Уменьшение накапливания молочной кислоты было отмечено, а вот ускорения восстановления уровня жидкости в организме или улучшения результатов не наблюдалось.

Команда по регби, попробовавшая содовую загрузку (стандартные 0,3 г на килограмм массы тела, растворенные в воде), во время и после окончания игры отметила только существенный дискомфорт в желудке и кишечнике. Результативности им это, разумеется, не прибавило. (Впрочем, австралийские исследователи в 2011 г. обнаружили, что высокое содержание в пище углеводов существенно облегчает это состояние.)

По результатам исследования с участием лучших велосипедистов при стандартной дозировке содовая загрузка никак не отразилась на результатах выступлений, хотя выработка молочной кислоты действительно замедлилась.

Зато в ходе эксперимента, результаты которого были опубликованы в 2011 г. в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, обнаружилось, что велосипедисты, принимавшие бета-аланин и соду, существенно улучшили свои показатели.

В целом результаты исследований не позволяют сделать конкретные выводы. Если вам интересно поэкспериментировать и узнать, окажется ли этот метод эффективным лично для вас (что вполне вероятно, ведь спортсмены реагировали совершенно по-разному), выберите для тестирования тренировочный, а не соревновательный период.

Хотя и содовая, и фосфатная загрузка предполагают использование солей, механизм их действия, однако, совершенно различный. Долгие годы атлеты применяли фосфатную загрузку в качестве способа улучшить результаты. Фосфат – это соль кислоты, в состав которой входит фосфор – второй по объему минерал в организме. Добавка, как правило, принимается в больших дозах несколько раз в течение дня на протяжении нескольких дней до соревнования. Есть основания полагать, что при этом работающим мышцам становится легче получать с кровью кислород и глюкозу. И то и другое – важные факторы для участия в соревновании. Одна группа исследователей обнаружила, что потребление такой добавки улучшало поступление кислорода и в целом результаты, показанные спортсменами на велоэргометре. Кроме того, фосфаты благоприятно влияют на определенные дыхательные и циркуляторные факторы, что делает их особенно полезными для тех, кто занимается циклическими видами спорта. Рекомендованная дозировка, как правило, 4 г в день. Но имейте в виду, возможны и побочные явления: рвота, нарушение электролитного баланса и другие нежелательные проявления.

Фосфаты входят и в состав некоторых натуральных препаратов для снижения веса, поскольку они способны предотвращать резкое замедление обмена веществ, поддерживая необходимый уровень гормонов щитовидной железы во время строгих диет. Польские исследователи пришли к выводу, что прием добавок, содержащих фосфаты, может даже повысить показатель метаболизма в состоянии покоя, притом что участницы эксперимента получали в день всего 1000 калорий; а это означает более эффективное сжигание жира. Вместе с тем в данной области, несомненно, нужны дополнительные исследования.

Возможно, в вашем питании не хватает еще нескольких минералов, особенно если вы выступающий спортсмен и часто соблюдаете строгие диеты при подготовке к соревнованиям.

99 % кальция в организме хранится в костях и зубах, оставшийся 1 % – в крови и мягких тканях. Кальций ответственен за строительство здоровых костей, передачу нервных импульсов, обеспечение сокращения мышц и перемещение питательных веществ в клетки и из клеток. Физическая активность способствует лучшему усвоению кальция. В то же время очень интенсивная и длительная нагрузка, напротив, приводит к его потерям.

Основной источник кальция в питании – молоко и различные молочные продукты. Однако практически каждый первый атлет, которого мне приходилось консультировать, при подготовке к выступлению изо всех сил избегал молочных продуктов. Спортсмены считают, что в них много натрия, что не так. В одном стакане обезжиренного молока 126 мг натрия и 302 мг кальция. Два яичных белка – крайне популярный продукт у силовых спортсменов и бодибилдеров в период диеты – содержат 212 мг натрия и всего 12 мг кальция. Очевидно, что проблема содержания натрия преувеличена, а вот лучшего источника кальция, чем нежирное молоко, просто не найти.

Являются ли молоко и молочные продукты нашим врагом? Конечно, нет. Как я уже говорила ранее, молоко содержит два белка – сывороточный и казеиновый, – и оба они участвуют в построении мышечной ткани, сжигании жира и процессе восстановления (см. главу 2, где приведена более подробная информация о белке).

Но не менее важно содержание именно кальция в молоке и продуктах из него. Целый ряд исследований говорит о том, что этот минерал способен помочь регулировать вес. Каким образом? Кальций участвует в процессе расщепления жира в организме. По всей видимости, чем больше в жировой клетке кальция, тем больше жира она способна сжечь.

В ходе одного широко известного эксперимента 32 страдающим ожирением взрослым людям была произвольно предложена одна из следующих диет, рассчитанных на 24 недели: 1) стандартная диета, включающая 400–500 мг кальция в день, плюс плацебо; 2) стандартная диета плюс 800 мг кальция в день в форме добавки; 3) диета, включающая 3 порции молочных продуктов в день (1200–1300 мг кальция), плюс плацебо. Каждая из схем предусматривала сокращение калорийности на 500 единиц в сутки. К концу эксперимента средняя потеря веса составила 6,6 кг при стандартной диете; 8,6 кг при употреблении добавки, содержащей кальций; и около 11 кг при диете с большим количеством молочных продуктов. При этом потери жира составляли 19 % от общей потери при стандартном питании, 50 % при употреблении дополнительного кальция и 66,2 % при большом содержании в питании молочных продуктов.

В целом очевидно, что потребление кальция с пищей существенно ускорило потерю веса и жировых излишков у участников эксперимента. Любопытным оказался тот факт, что высокое содержание кальция в пище помогало бороться с жиром в области живота и спины. Наконец, кальций в естественном виде – в молоке и молочных продуктах – оказался существенно эффективнее содержащих кальций пищевых добавок. Впрочем, стоит отметить, что последний вывод, хотя и, несомненно, интересный, следует воспринимать с осторожностью, поскольку организатором эксперимента выступил Национальный совет по молочному животноводству.

Пока неизвестно, обладает ли такой же эффективностью кальций, содержащийся в других продуктах питания, к примеру, листовых овощах. Чтобы установить это, требуются новые исследования. Но уже сейчас понятно одно: пытаясь сбросить вес, не отказывайтесь от молочных продуктов, но и не забывайте про содержание в них жира.

В целом кальций, содержащийся в молочных продуктах, необходим для поддержания нормального здоровья. При наличии в вашем рационе множества продуктов с повышенным содержанием кальция организм сможет поддерживать здоровый уровень кальция в крови. При недостатке кальция в пище организм будет забирать его из костей. По мере истощения запасов кальция в костях они будут становиться хрупкими и ломкими. Наиболее чувствительными являются позвоночник, бедра и запястья. Уменьшение количества кальция в костях может привести и к такому заболеванию как остеопороз. У женщин, страдающих от такого недуга, как «триада женщин-спортсменок» (нарушение пищевого поведения, нерегулярность менструального цикла и ослабление костной ткани), недостаточное содержание кальция в организме – привычное явление.

Женщины-спортсменки, особенно в тех видах спорта, где важен постоянный контроль веса, часто теряют запасы костного кальция. Во время исследования, которое я проводила в 1990 г. в Северной Каролине, женщины-бодибилдеры вели подробные записи о своем питании, проходили взвешивание и измерение доли жира в организме и отвечали на вопросы о тренировках, питании и здоровье. Ни одна из участниц не употребляла молочные продукты по меньшей мере 3 месяца до соревнований, а большинство из них вообще никогда не пили молоко и не ели молочных продуктов. Ни одна из них и не принимала пищевых добавок, содержащих кальций.

У 81 % участниц отсутствовали менструации по крайней мере 2 месяца до соревнования. Физическое напряжение, вызванное тренировками, психологический стресс от соревнований, низкокалорийное питание и потеря жировой ткани – все эти факторы приводят к уменьшению выработки эстрогена. Как и в период менопаузы, нехватка эстрогена ведет к прекращению менструаций. Еще усугубляет ситуацию тот факт, что при низком уровне эстрогена кальций не может откладываться в костной ткани. Разумеется, процент жира в организме этих женщин был очень низким: в среднем около 9. Чрезвычайно низкая доля подкожного жира – это еще один фактор риска для ухода кальция из костей.

Если вы заметили сходство со своим питанием и образом жизни, вам необходимо срочно вернуть кальций в свой рацион, включив туда обезжиренное молоко и молочные продукты. Если по какой-то причине вы не можете или не хотите пить молоко, попробуйте обезжиренный йогурт. Содержание кальция в нем такое же, как в молоке, и при этом, как правило, он не вызывает проблем с желудком и кишечником, на которые иногда жалуются люди, пьющие молоко. Если вы все-таки и дальше планируете отказываться от молока, существуют и другие источники кальция. Информацию о них вы найдете в таблице 7.5.

Таблица 7.5. Альтернативные источники кальция при отказе от молочных продуктов

Некоторые люди страдают непереносимостью лактозы, и их организм не может усвоить молоко, поскольку в нем недостаточно или совсем нет лактазы – фермента, необходимого для переваривания молочного сахара, способствующего всасыванию кальция в желудочно-кишечном тракте. Если это относится и к вам, попробуйте ферментозамещающие препараты, например «Лактацид». Он восполняет недостающую лактазу и таким образом берет на себя переваривание лактозы. Кроме того, в супермаркетах легко найти молоко, прошедшее обработку лактазой.

Могут оказаться полезными и добавки, содержащие кальций, ведь, по статистике, его не хватает 75 % людей. Наиболее биодоступный его источник – цитрат кальция. Лучше всего принимать препарат кальция вместе со всеми другими элементами, участвующими в формировании и поддержании костей: магнием, бором и витамином D.

Рекомендуемая норма потребления кальция с учетом продуктов питания и добавок, следующая: женщины и мужчины в возрасте 19–50 лет – 1000 мг, женщины и мужчины старше 50 лет – 1200 мг. Врачи советуют принимать пищевые добавки, содержащие кальций и витамин D (помогающий организму усваивать кальций), всем, кто не получает это количество с пищей, включая женщин «с триадой женщин-спортсменок». Если в вашем рационе присутствует некоторое количество кальция, не принимайте всю дозу в 1000–1200 мг с добавкой, избыток кальция способен спровоцировать мочекаменную болезнь.

В целях профилактики и лечения остеопороза у женщин в постменопаузальном периоде большинство терапевтов рекомендует прием 1500 мг кальция в день. В таблице 7.6 приведена информация о том, как получить необходимое количество кальция с пищей.

Таблица 7.6. Суточная доза кальция

И снова я обращаюсь к женщинам: если ваш менструальный цикл нерегулярен, отсутствует вообще или прерывается перед соревнованиями, посоветуйтесь с хорошим спортивным врачом или гинекологом, знакомым с особенностями вашего вида спорта. Снижение выработки эстрогена в молодом возрасте может крайне негативно отразиться на состоянии вашей костной системы вплоть до раннего развития остеопороза.

Заботьтесь не только о своем внешнем виде, но и о том, что скрыто. Добавьте в рацион молочные продукты, и это поможет вам сохранить здоровье на долгие годы.

Основная задача железа в организме – в соединении с белком образовывать гемоглобин – особый вид белка, придающий красный цвет эритроцитам. Гемоглобин переносит кислород из легких в ткани организма. Необходимо железо и для образования миоглобина, содержащегося только в мышечной ткани. Миоглобин переносит кислород в мышечные клетки, где он участвует в химической реакции, необходимой для мышечного сокращения.

Если вы занимаетесь силовой подготовкой, вы постоянно разрушаете и восстанавливаете мышечную ткань. Этот процесс вызывает повышенную потребность в железе, чрезвычайно важном для здоровья человека минерале. Более того, аэробная нагрузка и любые тренировки, требующие прыжков и активной работы стопы (бег, танцы, степ-аэробика), увеличивают потери железа. В группу риска с точки зрения нехватки железа входят и женщины, которые тренируются больше 3 часов в неделю, имели беременность за прошедшие 2 года или получают с пищей менее 2200 калорий в день.

Нехватка железа негативно сказывается на мышечной работе. В тяжелых случаях может развиться железодефицитная анемия – последняя стадия недостатка железа в организме, характеризующаяся концентрацией гемоглобина ниже нормального уровня. Тренировки истощают запасы железа по целому ряду причин, включая физический стресс и повреждения мышечной ткани. С другой стороны, низкое содержание железа в организме и вызываемая им анемия могут быть вызваны нехваткой железа в пище. Изучив рацион спортсменок (которым, чтобы компенсировать потери, вызываемые тренировочными нагрузками, требуется больше средней дневной нормы железа, составляющей 18 мг), исследователи обнаружили, что в день с пищей они получают всего около 12 мг этого ценнейшего минерала. Кроме того, низкие показатели железа могут объясняться потерями данного микроэлемента в процессе пищеварения, с потом или во время менструации.

У некоторых людей нехватка железа в организме может не сопровождаться анемией: анализы крови показывают нормальное содержание гемоглобина и сниженный уровень ферритина – формы хранения железа в организме. Если железа не хватает, мышцы недополучают кислород. Это приводит к быстрой утомляемости и более долгому восстановлению. Несколько исследований, проведенных в Корнелльском университете, показали, что, когда нетренированные, испытывающие дефицит железа женщины принимали во время занятий добавку с железом, у них наблюдалось повышение уровня кислорода в крови и увеличение выносливости. Это в очередной раз доказывает важность данного элемента для любого спортсмена. Впрочем, прием добавок никак не отразится на ваших результатах, если у вас уже нормальный уровень гемоглобина и баланс железа в организме.

Среди продуктов питания с самым высоким содержанием железа можно назвать печень и другие субпродукты, нежирное мясо, устрицы. Содержится железо и в листовых овощах, хотя в растительных продуктах оно имеет другую форму и усваивается не так хорошо, как железо в белке животного происхождения.

Силовые атлеты и другие физически активные люди нередко отказываются от мяса из-за содержащегося в нем жира. Но увеличить поступление железа можно, и не добавляя в питание большого количества говядины или животных жиров. Если вы совсем не едите мяса, нужно внимательно следить за тем, чтобы организм получал необходимое ему железо. Вот несколько советов, которые могут вам в этом помочь.

• Ешьте больше фруктов, овощей и круп с высоким содержанием железа. Пусть вы не получите его в том же количестве, которое содержится в мясе, но растительная пища отличается низким содержанием жира. Зеленые листовые овощи, такие как, например, кудрявая и листовая капуста, сухофрукты (например, изюм и курага), обогащенные железом крупы и хлеб – все это неплохие источники железа.

• Помогите организму усвоить поступающее железо, скомбинировав его источник с продуктом с высоким содержанием витамина С, который способствует всасыванию железа. Например, можно съесть на завтрак обогащенную железом кашу с изюмом и выпить стакан апельсинового сока или в обед капусту сбрызнуть лимонным соком.

• Не объединяйте в один прием пищи продукты с очень высокой долей клетчатки и продукты, богатые железом: клетчатка затрудняет усвоение железа и многие других минералов. По этой же причине откажитесь в это время от чая и приема антацидов.

• Старайтесь сохранить в рационе или добавить в него хотя бы некоторое количество мяса. Нежирное красное мясо и темное мясо птицы содержат больше всего железа. 90–120 г мяса 3 раза в неделю заметно увеличат запасы железа в вашем организме. Если к мясу добавить источник железа растительного происхождения, усвоение пойдет еще лучше.

• Возможно, вам придется подобрать пищевую добавку, содержащую железо. 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин в возрасте 19–50 лет (100 % дневной нормы) могут вам очень помочь. Однако не пытайтесь принимать железо большими дозами: чем больше его поступает за один прием пищи, тем меньше в конечном итоге организм его усвоит. Кроме того, избыток железа может спровоцировать развитие гемохроматоза, ведущего к накоплению железа в основных органах и ухудшению работы печени.

Поскольку в женском организме чаще развивается нехватка железа, Олимпийский комитет США официально рекомендует женщинам-спортсменкам периодически сдавать кровь на анализ и контролировать уровень гемоглобина. Если вы полагаете, что и в вашем питании может не хватать железа, проконсультируйтесь с терапевтом или диетологом, знакомым с особенностями спортивного питания. Самолечение и прием больших доз железа может иметь серьезные последствия и потенциально опасно.

Цинк, один из минералов-антиоксидантов, участвует в сотнях процессов в организме, включая регуляцию роста, ускорение заживления ран и обеспечение нормальной работы органов обоняния и вкуса.

Мои исследования показали, что женщины-бодибилдеры (в первую очередь) не получают с пищей достаточного количества цинка. При этом цинк – это важный элемент для тех, кто занимается спортом. При физической нагрузке он способствует очищению крови от молочной кислоты. Кроме того, прием добавок, содержащих цинк (25 мг в день), доказал эффективность в поддержании иммунитета в периоды интенсивных тренировок.

Существует не так много научных данных относительно влияния добавок, включающих цинк, на качество работы спортсмена. Интересные результаты продемонстрировал один научный эксперимент: если ваш вид спорта требует особой выносливости и ваш рацион включает повышенное количество углеводов и малую долю белка и жира, вы можете столкнуться с опасностью дефицита цинка, который способен привести к слишком большой потере веса, повышенной утомляемости и плохим результатам.

Вместе с тем и избыток цинка тоже может быть вреден. В этом случае возможно понижение уровня высокоплотного (полезного) холестерина и, соответственно, рост риска развития болезней сердечно-сосудистой системы. Более того, со временем избыток цинка вызывает нарушения минерального баланса, в частности изменение концентрации двух веществ, участвующих в метаболизме кальция: кальцитонина (гормона, способствующего повышению содержания кальция в костях за счет его уменьшения в мягких тканях) и остеокальцина (основного неколлагенового белка, необходимого для поддержания твердости костной ткани).

Именно с пищей с высоким содержанием цинка вы получите ровно столько этого элемента, сколько нужно вашему организму, то есть 8 мг в день для женщин и 11 мг для мужчин. Оптимальные продукты при этом – мясо, яйца, морепродукты (особенно устрицы) и цельнозерновые продукты. Если вы по какой-то причине ограничиваете потребление мяса, ежедневный прием витаминно-минерального комплекса поможет восполнить этот пробел.

Магний – минерал, участвующий более чем в 400 метаболических реакциях в организме, – некоторое время назад считался «палочкой-выручалочкой» любого спортсмена. По результатам одного из исследований был сделан вывод о связи магния и мышечной силы: мужчины в основной группе принимали по 500 мг магния в день (при рекомендуемой норме в 400 мг), а участники из контрольной группы – по 250 мг, что существенно меньше нормы. После 8 недель тренировок была измерена сила мышц ног спортсменов в обеих группах. Если в первой группе участники продемонстрировали улучшение показателей, то в контрольной группе изменений не произошло.

Но большинство исследователей все же не уверены в том, что магний способствует увеличению силы. Они подчеркивают, что уровень магния в организме спортсменов до начала исследования не был определен. Это важное замечание, поскольку прием добавки, содержащей элемент, которого до сих пор в организме не хватало, вероятнее всего, окажет положительные изменения как в общем состоянии здоровья, так и в спортивных результатах. В целом на сегодняшний день большинство ученых склоняется к тому, что прием добавок, содержащих магний, непосредственно не влияет ни на аэробную способность, ни на мышечную силу.

Однако магний улучшает усвоение кальция и участвует в работе нервных окончаний и мышечной ткани, в том числе регулирует сердечный ритм. Рекомендуемая норма потребления магния приведена в таблице 7.4.

Слабительные и мочегонные препараты могут нарушить баланс магния в организме. Если вы принимаете их, стремясь сбросить вес, имейте в виду, что вы ставите под угрозу собственное здоровье и рискуете получить осложнения со стороны нервной системы, вызванные нарушением баланса жидкости и электролитов.

Пища, наиболее богатая магнием, – это орехи, бобовые, злаки, темно-зеленые овощи и морепродукты. В вашем рационе эти продукты должны быть представлены в достаточном количестве. Кроме того, вы можете дополнить их витаминно-минеральным комплексом, содержащим 100 % дневной рекомендуемой дозы магния.

Бор – это микроминерал, ставший популярным в последние годы благодаря заявлениям некоторых специалистов о том, что он способствует наращиванию мышечной массы за счет увеличения уровня тестостерона в организме. Проблема, однако, заключается в том, что в основу этой теории легло исследование, в котором участвовали пожилые женщины, а не атлеты. Лично я не вижу причин принимать дополнительные дозы бора. Вы можете получить достаточное его количество с фруктами и овощами.

Ванадий – микроэлемент, содержащийся в овощах и рыбе. Организму его нужно совсем немного, и более 90 % ванадия выводится с мочой. В больших количествах ванадий очень токсичен и может вызывать переутомление. До сих пор в медицинских кругах неизвестно ни одного случая доказанной нехватки ванадия в организме пациента.

Сульфат ванадила – соединение ванадия, входящее в состав коммерческих препаратов. Считается, что эти добавки ускоряют рост тканей за счет более быстрой доставки в мышцы глюкозы и аминокислот и повышения уровня инсулина, хотя это действие подтверждено пока только в опытах на крысах. Это, однако, не мешает производителям активно рекламировать сульфат ванадила в качестве ускоряющей мышечный рост добавки для атлетов и бодибилдеров.

Действительно ли сульфат ванадила способен на чудеса, приписываемые ему производителями спортивного питания? Этот вопрос заинтересовал и группу исследователей из Новой Зеландии. В течение 12 недель 40 атлетов (30 мужчин и 10 женщин) принимали либо плацебо, либо сульфат ванадила из расчета 0,5 мг на килограмм массы тела. Для оценки показателей силы участники выполняли жим штанги лежа и разгибание ног с максимальной нагрузкой сериями по одному и по десять повторов.

По результатам исследования ученые сделали вывод: сульфат ванадила не увеличивает объем сухой мышечной массы. Были отмечены небольшие улучшения силовых показателей, но они носили временный характер, и через месяц после начала эксперимента результаты участников сравнялись. Примерно каждый пятый подопытный жаловался на сильную усталость во время и после тренировки.

Некоторые исследования дают основания полагать, что пищевые добавки, содержащие сульфат ванадила, могут применяться при лечении диабета 2-го типа, но данные довольно противоречивы. По моему мнению, нет достаточных оснований для приема таких добавок. Все приписываемое им положительное действие вы легко получите с помощью грамотной организации питания.

Селен обладает антиоксидантными свойствами и совместно с витамином Е борется с вредными свободными радикалами. Этот элемент необходим и для здоровья иммунной системы: он усиливает защиту организма от бактерий и вирусов и способен снижать риск развития некоторых видов рака, в первую очередь предстательной железы, толстой кишки и легких. Если же говорить о спортивных показателях, в ходе некоторых исследований обнаружилось, что селен снижает уровень пероксидации липидов при длительной аэробной нагрузке, что, однако, не повышает выносливости спортсменов.

Селен содержится в рыбе, мясе, пшеничных проростках, орехах (особенно бразильском), яйцах, овсе, цельнозерновом хлебе и коричневом рисе. Большинству людей необходимо включать в рацион продукты с высоким содержанием селена для того, чтобы с пищей получать его в достаточном количестве. Можно и попробовать принимать добавки, но делать это надо с осторожностью: между рекомендуемой дозой в 55 мкг и предельно допустимой в 400 мкг разница очень небольшая.