Зимний цикл Декабрь
Вот и зима! Как, вы не любите зиму? Тогда, может быть, вы любите ходить по магазинам? Значит, отправляйтесь в Финляндию и займитесь шопингом: уверена – это поднимет вам настроение.
Наконец-то в воздухе залетали снежинки. Декабрь – самый «мягкий» зимний месяц, поэтому надо максимально пользоваться его благами и каждый уик-энд проводить на свежем воздухе. Что мы можем отметить в декабре? Мне приходит в голову только католическое Рождество – 25 декабря.
План действий
1. Постараемся употреблять в пищу максимальное количество цитрусовых.
2. Будем чаще бывать на свежем воздухе.
3. Один раз в неделю будем ходить в сауну или в баню.
4. Освоим комплекс зимних упражнений.
Общие рекомендации
Одевайтесь по погоде, дорогие мои читательницы. Вы думаете, что я говорю глупости? Мол, зимой главное – одеваться теплее… Да, тепло – это хорошо, но вы в своих теплых мехах не только ходите по улице, но и ездите в транспорте, ходите по магазинам. И что с вами происходит в помещении в одежде? Вы, пардон, дорогие мои, потеете. Потом выходите на улицу, а так и простудиться недолго. Если простудиться в вспотевшем состоянии зимой, то в лучшем случае вы отделаетесь ОРЗ, в худшем – у вас будут проблемы с поясницей или (не дай бог, конечно) с кожным герпесом, который проходит очень болезненно. Так что тщательно продумывайте свою зимнюю форму одежды.
И в декабре постарайтесь, выбирая себе меню, отдать предпочтение рыбе и морепродуктам.
Вариант разгрузочного дня
Предлагаю устроить в декабре 4 разгрузочных дня. Они будут называться «сырная тарелка». Вы покупаете разные сорта сыра, нарезаете их (общий вес должен составлять 600 г), и едите сыры в течение дня. Вечером можно выпить небольшой бокал белого сухого вина.
В течение дня пейте кофе с молоком без сахара или зеленый чай.
Продукт месяца
Продукт декабря – сыр. Оказывается, у сыра не только богатый вкус…
В состав сырных белков входит широких спектр аминокислот, необходимых для образования здоровых клеток. В 70 г некоторых видов сыров (например, в эмменталере) содержится столько же протеина, сколько в 100 г мяса, 100 г рыбы и 2 яйцах.
Сыр – это источник витаминов А, В2, В12, D.
В сыре содержатся в больших количествах кальций, фосфор, цинк. Количество кальция в 500 г сыра сравнимо с количеством кальция в 4,5 л молока.
В сырах практически не содержится лактоза, но при этом сохраняются полезные вещества молока, что особенно хорошо для людей, плохо переносящих лактозу. Богатство сыра разнообразными минеральными солями, связанными с белком, важно для питания детей, подростков, беременных и кормящих матерей, потребность которых в минеральных солях резко возрастает и с избытком покрывается при ежедневном употреблении сыра в количестве 100–150 г.
Сыр полезен при туберкулезе и переломе костей.
Вариант декабрьского меню
Завтрак
Манная каша с изюмом
Возьмите 1/2 стакана манной крупы, 2 стакана молока, 2/3 стакана изюма, 3 ст. л. сахара, соль, сливочное масло.
Изюм залейте кипятком и замочите на ночь. Сварите манную кашу, добавьте изюм, тщательно перемешайте, перед подачей приправьте маслом.
Обед
Салат из морской капусты и рыбы
Возьмите 1 крупное зеленое яблоко. 150 г морской капусты, 150 г филе отварной трески, 3 яйца, 2 помидора, пучок зеленого лука, 1/2 лимона.
Яблоки мелко нарежьте соломкой, помидоры – мелкими кубиками, морскую капусту тоже измельчите, яйца натрите на крупной терке,
рыбу разомните вилкой. Выложите слоями в произвольном порядке. Смешайте майонез с лимонным соком и залейте салат. Дайте настояться 1 час. Подавайте к столу.
Суп с мидиями
Возьмите 1 стакан дленнозернового риса, 500 г куриного бульона, 500 г мидий, 1/2 стакана сливок, 100 г сливочного масла, 2 луковицы, 500 г помидоров, 1 ст. л. муки, перец, соль.
В куриный бульон опустите промытый рис и варите на медленном огне.
На сковородке растопите масло и обжарьте в нем мелко нарезанный лук и помидоры, всыпьте в овощную смесь муку, добавьте сливки, тушите 3–5 минут. Добавьте полученную смесь в бульон. Варите на слабом огне 5 минут. Добавьте в бульон мидии и варите еще 10 минут.
Ужин
Фаршированные кальмары
Возьмите 2 тушки кальмаров, 5 яиц, 100 г крабовых палочек, 100 г пекинской капусты, 1/2 лимона, 1/2 банки майонеза.
Кальмаров обдайте кипятком, снимите пленку, промойте, отваривайте в подсоленной воде 2 минуты. Пекинскую капусту нарежьте мелкой соломкой, яйца натрите на крупной терке, крабовые палочки нарежьте кубиками, перемешайте, заправьте майонезом, начините этой смесью кальмары, полейте лимонным соком.
Фитнес-программа для декабря
Я знаю, что самое сложное зимой – это заставить себя вылезти из-под одеяла и начать выполнять фитнес-упражнения. Поэтому мы не будем себя мучить, а будем выполнять «постельные» фитнес-упражнения, их можно делать прямо на кровати.
Комплекс «постельной» гимнастики
1. На вдохе постарайтесь как можно сильнее выпятить живот и на некоторое время задержать его в таком положении. Расслабьтесь, почувствуйте, какие мышцы работали. На выдохе максимально втяните живот и замрите ненадолго в таком положении.
2. Пошевелите пальцами ног, выполните круговые движения сначала щиколотками, а затем от бедра в одну и другую стороны, натяните носки прямых ног на себя, затем от себя.
3. Пошевелите пальцами рук, выполните круговые движения кистями, затем от плеча, расслабьтесь.
4. Несколько раз напрягите мышцы ягодиц и ануса.
5. Заведите руки за голову. На выдохе поднимите одновременно руки и ноги вверх, задержитесь в таком положении, затем медленно опустите их. Плотно вдавите поясницу в кровать, расслабьтесь.
6. Согните ноги в коленях, опустите оба колена вправо. Вернитесь в исходное положение, опустите колени влево.
7. Упритесь ногами в кровать и поднимите ягодицы. Задержитесь в этом положении.
8. Лягте на спину, согнув сведенные вместе колени. Выдохните, втяните живот, напрягите ягодицы, поднимите таз вверх и крепко прижмитесь спиной к кровати. Выдержите такую позу, медленно считая до четырех.
9. Удобно лягте, вытяните ноги (пятки на расстоянии примерно 30 см). После этого согните стопы, потяните их вверх, затем вниз. Движения стоп должны быть быстрыми и энергичными. Выполняйте упражнение не меньше 30 секунд, в завершение сделайте по 8 вращательных движений обеими стопами.
10. Лягте на бок, согнув колени. Выдохните и втяните живот, округлив при этом спину, затем расслабьтесь и выпрямите спину в пояснице. Начните с 6 раз и постепенно увеличьте число повторов до 20 на каждом боку.
11. Лягте на спину, согнув колени и разведя их в стороны. Втягивайте мышцы влагалища внутрь и вверх, как будто хотите удержать выпадающий тампон. Задержите мышцы в напряженном состоянии, затем расслабьтесь. Повторите быстрое сокращение мышц, удерживая мышцы в напряжении в течение 2–3 секунд. Старайтесь выполнять это упражнение каждые 15–30 минут в течение дня.
12. Лягте на спину, согните колени. Выдохните и поднимите таз вверх, втянув живот и напрягая ягодицы. Прижмите подбородок к груди и поднимите вверх плечи и голову. Сохраняйте такое положение в течение 4 секунд. После этого медленно опуститесь на кровать. Начните с 6 раз, постепенно увеличивайте число повторов до 20.
Январь
Самый оптимистичный и праздничный зимний месяц. Несмотря на то что день очень короткий, январь «выглядит» довольно-таки светлым месяцем – это из-за снега. О праздниках я могу не говорить. Вся наша страна будет «гулять» 2 недели – вплоть до старого нового года. А 25 января все студенты и Татьяны тоже устраивают праздничные гуляния.
План действий
1. Позволим себе расслабиться две недели – ешьте что хотите и когда хотите.
2. Попробуем все-таки заниматься «постельным» фитнесом как можно чаще.
3. Продолжаем посещать сауну или баню. В праздничные недели можно ходить в сауну 2 раза в неделю.
4. Приобретем абонемент в бассейн или на аквааэробику и будем посещать занятия 1–2 раза в неделю.
Общие рекомендации
Мы с вами достаточно потрудились в течение весны, лета и осени и можем спокойно расслабиться, можно даже впасть в спячку и не делать никакие фитнес-упражнения – на все ваша воля, отдохните.
Вариант разгрузочного дня
Наши разгрузочные дни января поистине шикарны – у нас будут икорные разгрузки. В день, когда вы хотите разгрузиться, купите баночку красной икры и поедайте ее чайной ложечкой в течение дня, к икре можно добавить несколько ломтиков сыра. Пейте зеленый чай в неограниченном количестве.
Продукт месяца
Икра издавна считается продуктом, поддерживающим жизненные силы. Людям, перенесшим тяжелые операции, потерю крови, облучение, икра предписывается как лекарство, повышающее уровень гемоглобина в крови. Не помешает икра и здоровым – в ней содержится много витаминов, минералов и аминокислот.
Нам, россиянам, красная икра наиболее доступна. Это икра лососевых рыб, таких как горбуша, кета, чавыча, нерка, кижуч. Она различается по цвету, размеру и вкусу в зависимости от породы рыбы.
Почти на треть данный деликатес состоит из белка, который очень легко усваивается и содержит большое количество по линенасыщенных жирных кислот. Как показали многочисленные исследования, именно эти кислоты улучшают деятельность мозга и полезны для глаз. Они повышают иммунитет и обладают сильными противоаллергическими свойствами.
Кроме того, белки, содержащиеся в красной икре, полезны для восстановления клеток и нормализации артериального давления, а содержащиеся же в белках липиды нейтрализуют холестерин.
Икра не содержит жиров и углеводов, но по калорийности и энергетической ценности превосходит мясо и молоко.
При регулярном употреблении красной икры существенно снижается вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, так как благодаря улучшению кровообращения уменьшается риск образования тромбов. А вредный холестерол, содержащийся в икре, практически обезвреживается полезным лецитином, который не только снижает количество холестерола в крови, но и стимулирует иммунную систему и замедляет процессы старения.
Ценные микроэлементы, входящие в ее состав, представлены фосфором, железом, фолиевой кислотой и калием; 3 бутерброда с красной икрой в день обеспечат вам 50 % суточной потребности в белке, фосфоре и полностью в йоде.
В рыбе и икре в большом количестве содержится такое полезное вещество, как токоферол, более известное нам как витамин Е.
Витамин Е выполняет очень важные функции в нашем организме:
• способствует облегчению протекания диабета и болезни Альцгеймера;
• укрепляет иммунитет;
• способствует заживлению ран и свертываемости крови;
• укрепляет стенки капилляров;
• предотвращает развитие анемии;
• препятствует тромбообразованию;
• участвует в регенерации тканей;
• уменьшает вероятность возникновения шрамов после травм;
• полезен при лечении фиброзных заболеваний груди и при предменструальном синдроме;
• поддерживает нормальную деятельность мускулатуры;
• снимает судороги ног;
• укрепляет выносливость;
• замедляет старение;
• препятствует образованию морщин;
• повышает упругость кожи;
• в климактерический период у женщин витамин Е компенсирует недостаток эстрогена;
• обеспечивает нормальное сексуальное влечение;
• эффективен при лечении герпеса, язв кожи, лишая и экземы.
Вариант январского меню
Поскольку мы с вами две недели января предавались неге и обжорству, остальные две недели я бы посоветовала провести, следуя американской диете, о которой я рассказывала ранее. Таким образом, третью неделю января питайтесь по правилам подготовительного этапа американской диеты, а четвертую – по правилам «этапа потери веса до “идеального”».
Фитнес-программа для января
По возможности выполняйте «постельный фитнес-комплекс» и добавьте к нему дыхательные упражнения.
В январе мы с вами научимся дышать по китайской системе «Цзянь фэй»
Уникальность этой китайской дыхательной гимнастики в том, что она помогает притупить чувство голода. То есть если вы проголодались, вам не надо срочно чем-нибудь заполнять желудок. Достаточно несколько минут подышать определенным образом – и ваши силы будут восстановлены.
Упражнение 1
Цели:
• Снизить чувство голода.
• Нормализовать кровяное давление.
• Обрести душевное равновесие.
Как выполнять:
1. Сядьте прямо. Правую ладонь положите на живот, левую – на грудь.
2. Сделайте глубокий вдох: от груди (выпячиваем грудь) к животу (втягиваем живот).
3. Сделайте глубокий выдох: от живота (выпячиваем живот) к груди (втягиваем грудь).
4. Сделайте 20–40 вдохов-выдохов.
5. Повторяйте упражнение, как только почувствуете голод.
Противопоказание: если во время выполнения упражнения вы почувствовали головокружение, прекратите выполнять, полежите спокойно, дышите обычно.
Упражнение 2
Цели:
• Нормализовать обмен веществ.
• Усилить кровообращение внутренних органов.
• Обрести душевное равновесие.
Как выполнять:
1. Сядьте на невысокий стул так, чтобы ноги были согнуты под прямым углом, колени раздвиньте на ширину плеч, руки положите на колени.
2. Сожмите в кулак одну кисть (женщины сжимают левую, мужчины – правую).
3. Закройте глаза, подумайте о чем-нибудь приятном и улыбнитесь широко, не открывая рта.
4. Сделайте глубокий вдох носом, мысленно доведя воздух до области живота.
5. Выдохните воздух небольшими порциями через рот, тихонько произнося: «хэ-хэ-хэ».
6. Сделайте глубокий вдох ртом, мысленно доведите воздух до области живота.
7. Выдохните воздух небольшими порциями через нос.
8. Таким образом чередуйте дыхание и выполняйте упражнение по 5–7 минут 3 раза в день после еды.
Противопоказание: упражнение следует выполнять 1–2 минуты, если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями. Противопоказано при риске внутренних кровотечений.
Упражнение 3
Цели:
• Ускорить обменные процессы в организме.
• Помочь пище лучше перевариться.
• Обрести душевную гармонию и равновесие.
Как выполнять:
1. Сядьте в позу Будды (ноги сложены под себя, спина прямая). Если в эту позу в данный момент вам сесть невозможно, просто сядьте прямо.
2. На ноги перед животом положите левую ладонь и накройте ее правой.
3. Закройте глаза, кончик языка прижмите к нёбу у верхних зубов.
4. Сосредоточьтесь на дыхании и дышите спокойно и глубоко носом в течение 5 минут. Вдох и выдох по продолжительности должны быть равны.
5. Следующие 5 минут представляйте, что на вдохе вы медленно взлетаете, а на выдохе – опускаетесь. Попробуйте замедлить дыхание на сколько сможете.
6. Следующие 5 минут не думайте о дыхании. Дышите произвольно и думайте о чем-нибудь приятном.
Противопоказание: эпилепсия.
Февраль
Самый холодный месяц зимы. Самый темный, ветреный и непредсказуемый. Однако и в феврале есть свет в тоннеле – 23 Февраля – очень любимый не только мужчинами, но и нами, женщинами, праздник. Вот 23 Февраля отметим, а там и весна скоро…
План действий
1. Будем ежедневно выполнять упражнения «постельного фитнеса» и дыхательные упражнения.
2. Возобновим прием поливитаминов.
3. Постараемся не есть после 19:00.
4. Будем пить больше воды.
Общие рекомендации
В феврале соберите волю в кулак и не распускайте себя. В противном случае будет очень сложно начать бороться за красивую фигуру в марте.
Вариант разгрузочного дня
В течение дня вы можете съесть 200 г распаренного чернослива, запивая его теплой водой.
Продукт месяца
В феврале у нас будет не продукт месяца, а напиток месяца. И напитком февраля будет… простая вода.
Между прочим, с помощью воды можно и похудеть и омолодить организм, а называется процесс омоложения с помощью воды аквалифтинг. Итак, сколько же нам воды необходимо употреблять, чтобы омолаживать себя по этой системе?
Количество воды зависит от веса нашего тела. Ниже приводится приблизительный расчет.
Человеку, весящему 60 кг, требуется 3,5 л воды ежедневно. Используя это соотношение, вы можете определить, сколько воды нужно при вашем весе.
Чтобы извлечь максимальную пользу, воду надо пить, соблюдая определенные правила. Если вы пьете воду во время еды или сразу после нее, это вредит вашему здоровью, так как в таком случае вода разжижает пищеварительные соки, затрудняя пищеварение. Именно в этой порочной привычке кроются причины большинства заболеваний.
Когда пищеварение замедляется, образуются токсины и разлагающиеся остатки пищи вызывают газы. Это также приводит к неприятному ощущению в животе. На этой стадии происходит обезвоживание клеток, которые оказываются не в состоянии принимать действенное участие в процессе пищеварения.
Поэтому, чтобы достичь наилучшего результата, воду нужно пить в следующем режиме.
• Сразу после подъема надо выпивать 300 мл воды (приблизительно один стакан). Это насытит водой все клетки пищеварительного тракта, а также будет способствовать своевременному удалению отходов.
• Еще 300 мл воды нужно выпивать за полчаса до завтрака. Это обеспечит достаточным количеством воды все клетки тела, и как только завтрак будет съеден, они станут энергично вбирать питательные вещества. Обратите внимание: воду нельзя пить во время завтрака или сразу после него.
• В следующий раз воду нужно пить за час до второго завтрака, который обычно проходит в 12 часов. В это время надо выпивать еще 300 мл. Воду не следует пить во время второго завтрака или сразу после него – необходим перерыв как минимум в 2,5 часа, чтобы пища прошла через пищеварительный тракт и все пищеварительные соки были бы в концентрированном виде, чтобы процесс пищеварения проходил быстро и легко. Это также избавит от ощущения тяжести и дискомфорта и раздутого живота после ленча.
• Через 2,5 часа после второго завтрака нужно выпить еще 300 мл воды.
• В промежутке между этим временем и обедом можно выпить еще немного воды по потребности.
• За час до обеда выпейте еще 300 мл воды. Однако не пейте воду во время обеда или сразу после него. Выдержав после обеда промежуток в 2,5 часа, можно перед отходом ко сну выпить еще 300 мл воды.
Если вы желаете, чтобы питье воды приносило пользу вашему здоровью, а также омолаживало не только кожные покровы, но и весь организм целиком, вам абсолютно необходимо следовать вышеуказанной схеме.
Вариант февральского меню
Завтрак
Сырники с изюмом и черносмородиновым вареньем
Возьмите 500 г творога, 1 /2 стакана изюма, 1 /2 стакана черносмородинового варенья, 1 /2 стакана муки, 2 яйца, 2 ст. л. сахарного песка, 2 ст. л. маргарина, панировочные сухари.
Изюм залейте кипятком, настаивайте 1 час. Смешайте изюм с вареньем и проварите на медленном огне 5-10 минут. В творог добавьте яйца, соль, соду, муку, сахар, тщательно перемешайте. Сформируйте лепешки, обваляйте в сухарях и выпекайте на сковородке. Перед подачей выложите на сырники смородиново-изюмовую массу.
Обед
Салат с печенью трески
Возьмите 1 стакан вареного длиннозернового риса, 1 банку печени трески, 2 яйца, 1 /2 луковицы, 1 /2 банки майонеза.
Печень разомните вилкой, добавьте рис и натертые на крупной терке яйца, добавьте очень мелко нарезанный лук, заправьте майонезом. Перемешайте.
Куриный суп с зеленым горошком
Возьмите 1 л куриного бульона, 3 картофелины, 1 небольшую морковь, 1 луковицу, 1 дольку чеснока, банку горошка, 20 г сыра, оливковое масло, черный перец, соль, зелень.
В куриный бульон добавьте нарезанный кубиками картофель и натертую на крупной терке морковь. Пассеруйте в масле лук и чеснок 5 минут, добавьте в кастрюлю. Варите суп до готовности картофеля, добавьте горошек и варите 5 минут. Перед подачей суп посыпьте тертым сыром и мелко нарезанной зеленью.
Ужин
Овощное рагу с мясом
Возьмите 500 г телятины, 1 морковь, 1 луковицу, 3 крупные картофелины, 1 шт. болгарского перца, 1/2 маленького кочана белокочанной капусты, зелень, черный перец горошком, лавровый лист, соль, масло.
В жаровню налейте немного масла, поместите туда мясо, нарезанное мелкими кусочками, обжарьте. Морковь нарежьте соломкой, картофель – крупными кубиками, болгарский перец и лук – мелкими кубиками, капусту нашинкуйте, Добавьте овощи к мясу, если понадобится, влейте немного кипяченой воды и тушите с закрытой крышкой 30–40 минут. Посыпьте зеленью, закройте крышкой и тушите еще 5–7 минут.
Фитнес-программа для февраля
В феврале продолжаем выполнять постельные фитнес-упражнения, а также освоенные в январе дыхательные методики. В этом месяце мы с вами познакомимся с дыхательными методиками от Мадонны и будем практиковать их ежедневно.
Комплекс дыхательных упражнений от Мадонны
1. Сядьте на пол, выпрямите спину, скрестите ноги. Для лучшей концентрации, выполняя эти упражнения, можно закрыть глаза. Руки вытяните перед собой и сомкните в замок. Вдохните глубоко и медленно, отводя при этом плечи назад и касаясь руками груди. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохните. Выполните 6-10 раз.
2. Сядьте на пол, скрестив ноги, руки поднимите до уровня груди и сомкните в ладонях. Глубоко и плавно вдыхайте, медленно поднимая руки над головой. Опуская руки, плавно выдыхайте. Выполните 6-10 раз.
3. Лягте на живот, вытянув руки вдоль туловища. Прогнитесь, приподнимая руки, ноги, голову и грудь, осуществляя при этом глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохните. Выполняйте 2–5 раз.
4. Лягте на спину, положив руки вдоль туловища ладонями на пол, а ноги сомкнув. На вдохе медленно садитесь (можете помочь себе руками). Выпрямите спину и сделайте плавный вдох. Опираясь на руки, прогнитесь назад, выполняя при этом глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохните. Выполняйте 3–7 раз.
5. Лягте на спину, как в предыдущем упражнении, немного согните ноги. Сделайте глубокий вдох, приподнимая при этом живот (можете помогать себе плечами и не отрывайте ступни от пола). Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохните. Выполняйте 5-10 раз.
6. Расставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки перед собой. Начинайте делать медленный и плавный вдох, поднимая при этом руки. Когда руки будут над головой, задержите дыхание на несколько секунд и начинайте выполнять выдох, опуская руки до исходного положения. Выполняйте 7-10 раз.
7. Встаньте, раздвинув ноги шире плеч. Руки должны быть напряжены и вытянуты вдоль туловища. На вдохе начинайте заводить руки назад, сводя лопатки. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте 10–15 раз.
