День 11
Давайте еще раз поговорим об ошибках при похудении.
1. Слишком маленькие порции. Нельзя съедать на обед или ужин всего 100 г, а тем более 50 г продуктов, так как процесс переваривания должен быть активным до следующего приема пищи. Крошечная порция переварится за час – и вы, может даже не испытывая голода, рискуете потушить внутренний огонек метаболизма.
2. Не думайте, что если вы едите суп или салат, то можете позволить себе бо́льшие порции, чем, например, если бы ели мясо. Неважно, что вы едите, – вырабатывайте в себе культуру питания! А она предполагает не только выбор правильных продуктов, но и правильное их количество. Вам нужно съесть ровно столько, чтобы желудок не был ни переполнен, ни (вторая крайность) слишком пуст.
3. Выкиньте из головы мысль о том, что все съеденное придется отработать физической активностью. Если вы едите ровно столько, сколько требуется для обеспечения базовой работы организма, вам не нужно эту пищу отрабатывать, занимаясь спортом. Ведь, теряя ежедневно на тренировке еще 300–500 ккал, вы будете стремительно двигаться к замедлению обмена веществ.
4. Составьте список всего, что вы станете делать для достижения цели. Если вы каждый день приступаете к похудению с бухты-барахты, если у вас не обозначен режим, если вы не готовите еду заранее, если вы не определились с тем, что конкретно вы едите, а что – нет (а в лучшем случае лишь поверхностно решили: «Я теперь не ем сладкое»), то вы неизбежно будете допускать погрешности.
Простой пример: допустим, вы решили не есть сладкого, а вам предлагают халву. И начинается: «А халва же полезна! Ее же вроде можно… Что, действительно в халве 600 калорий?! А может, я ее не буду есть? Нет, все-таки поем, в ней же ничего такого вредного! Тем более что семечки полезны». В итоге вы съедаете неопределенное количество халвы, которую нужно есть в строго определенное время и в ограниченных количествах, – только тогда она не навредит.
Важно
Продумайте все правила, запишите их на бумаге, прикиньте все возможные проблематичные ситуации – вооружитесь по полной программе!
5. Если наступление критических дней задерживается более чем на 3 недели, это означает, что организм по максимуму сократил расход энергии, то есть просто взял и «выключил» ваши месячные. Почему? Потому что ему не хватает еды. Потому что вы даете ему недостаточно энергии. Потому что жировая прослойка теперь ничтожно мала, а организм к этому не привык. Это опасно! Прекращайте худеть!
Переходите в режим поддержания веса: потихоньку расширяйте рацион, дополнительно добавляя каждый день небольшое количество еды. Если вес увеличится более чем на 2 кг, вновь немного ограничьте себя, остановившись на чем-то среднем между изначальным диетическим рационом и тем, при котором пошел интенсивный набор веса. Максимально разнообразьте свое меню: включайте в него все группы продуктов (полезных, конечно).
6. Обязательно ешьте углеводы на обед! Всегда помните, что человек живет благодаря углеводам: они дарят ему жизненную силу и энергию, настроение и желание действовать. В норме полезные углеводы должны составлять аж 50 % рациона. Отказываться от них можно только на ужин.
7. Не заменяйте приемы пищи бесполезной едой! У вас выделено время для завтрака, обеда и ужина – вложите в них максимум полезного. Употреблять пустую еду – все равно что пичкать организм туалетной бумагой, тогда как ему нужны нутриенты для энергии, восстановления, обеспечения всех функций. Не дадите организму ничего полезного – он ответит вам апатией, сонливостью, агрессивным настроением и зверским аппетитом!
8. Не тратьте энергию и нервы на свой вес! Запомните раз и навсегда, что хождение веса туда-сюда – это нормально. Если вы все делаете правильно, он рано или поздно уменьшится. Если у вас наблюдаются скачки веса, успокойте себя: это нормально!
Анализируйте скачки веса
• Если за день вы съели непривычно маленький объем пищи (даже калорийной: например, две плитки шоколада, и все), то к утру вес однозначно упадет, ведь вы фактически остались вчера с пустым кишечником. Поев как обычно, вы увидите «привес», так как кишечник снова наполнился.
• Если вы пили спиртное, может наступить обезвоживание организма, и утром вы увидите на весах меньшую цифру, чем накануне. На следующий день последует «привес», так как водный баланс восстановится.
• Если вы видите, что набрали вес, хотя и не переедали, возможно, у вас отек из-за острой, соленой или сладкой пищи.
• Если вы по полной выложились на тренировке, утром весы могут вас сильно порадовать. Но еще через день вы обнаружите «привес». Опять-таки потому, что в день тренировки у вас было обезвоживание, а затем водный баланс восстановился.
• Если вы видите, что набрали полкило и более, проверьте, не приближаются ли критические дни. Если они должны наступить через 7–10 дней, то это нормальная реакция организма – вес уйдет на 1–3-й день с начала цикла.
Важно
Не кусочничайте! Сели – поели. Встали – забыли о еде до следующего запланированного приема пищи.
Перестаньте бояться еды! Помните, что ваше питание – под вашим контролем. Что бы вас ни манило запахами, ни зазывало своим аппетитным видом, вы и только вы решаете, класть это в рот или нет. Торт не будет вас догонять, если вы развернетесь и уйдете.
Чтобы не терроризировать ни себя, ни всех вокруг, оценивайте вес один раз в неделю. Так вы четко поймете, продуктивный у вас план действий или нет. При этом можно взвешиваться каждый день просто для того, чтобы знать реакцию организма на разные условия питания и тренировок.
Завтрак
Слоеные яблочные пирожные
Необходимые продукты
• Слоеное тесто – 1 упаковка
• Яблоки – 2 шт.
• Сахар – 2 ст. л.
• Корица – 1 ч. л.
• Яйцо – 1 шт.
Способ приготовления
Слоеное тесто разморозить. Яблоки порезать тонкими кружочками, предварительно удалив сердцевину. При помощи круглой формы или большой чашки вырезать из теста круги диаметром 10 см. Выложить яблоки на тесто, немного отступив от края. Подвернуть края (наподобие пиццы). Посыпать яблоки сахаром, смешанным с корицей, смазать яйцом и запекать в духовке при температуре 180 градусов в течение 15 минут.
Обед
Мусака без картошки
Необходимые продукты
• Баклажаны – 1 шт.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Помидоры – 2 шт.
• Оливковое масло – 1 ч. л.
• Фарш говяжий – 200 г
• Сыр гауда (или другой твердый сыр) – 50 г
• Бульон мясной – 150 мл
• Соль, черный молотый перец по вкусу
Способ приготовления
Баклажан вымыть и нарезать кружками. Лук очистить и нарезать кубиками. Помидоры нарезать кружками. В смазанную маслом форму выложить слой баклажанов, затем слой фарша и лука, помидоров, сверху накрыть баклажанами, не забывая солить и перчить каждый слой. Верхний слой баклажанов присыпать тертым сыром. Влить в форму бульон и запекать блюдо при температуре 180 градусов около часа. Подать к столу, нарезав порционными кусками.
Свинина, тушенная с овощами и рисом
Необходимые продукты
• Свинина (филе) – 200 г
• Рис – 100 г
• Морковь – 1 шт.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Помидор – 1 шт.
• Растительное масло – 1 ч. л.
• Соль, перец по вкусу
Способ приготовления
Мясо нарезать кубиками и поставить тушиться, приправив солью и перцем. Рис тщательно промыть. Морковь натереть на терке, лук нарезать кубиками, помидор мелко порубить. Морковь и лук пассеровать в масле, соединить с помидорами. Добавить к мясу овощную заправку и тушить еще около 15 минут. Добавить рис, долить воды и тушить примерно 20 минут (до готовности риса).
Ужин
Мясо, запеченное в глиняном горшочке
Необходимые продукты
• Свинина – 300 г
• Луковица – 1 шт.
• Чеснок – 1 зубчик
• Зелень петрушки – 1 пучок
• Орегано, перец, соль по вкусу
Способ приготовления
Нарезать свинину тонкой соломкой, выложить в горшочек и влить столько воды, чтобы она покрывала мясо. Положить сверху луковицу, чеснок, добавить измельченную зелень и специи. Посолить и накрыть крышкой. Запекать в духовке при температуре 180 градусов около часа.
