Глава 4
Кардионагрузка

Время сделать признание. Я всегда испытывал неоднозначные эмоции любви / ненависти по отношению к кардионагрузке, и что-то мне подсказывает, что не один я такой. Большинство людей принадлежит к одному из двух лагерей, но так случилось, что я был в обоих лагерях!

Тут такое дело. Мне нравится, что кардионагрузка может существенно преобразовать тело, сделать его более стройным, подвижным и рельефным. Да и кому это может не понравиться? С другой стороны, я ненавижу кардионагрузку по любой убедительной причине, известной человечеству, и по причинам, которые еще будут обнаружены!

Когда я впервые попал в тюрьму, кардионагрузка меня особо не интересовала. Мне нужен был размер, не здоровье, и бег кругами для сжигания калорий, которые я, наоборот, жаждал накопить, не отвечал моим интересам. Если бы заключенные составляли меню из потенциальных жертв, то маленькие скромные парни вроде меня, вероятнее всего, стали бы основным блюдом. Само собой разумеется, я не хотел делать упражнения, которые могли бы сделать меня еще более желанной целью. В связи с этим я поначалу избегал кардионагрузок как только мог.

К сожалению, вскоре я достиг такой стадии в тюрьме, когда я не мог просто продолжать наедать лицо, чтобы стать как можно больше в размере – независимо от того, как сильно мне этого хотелось. Мое тело просто не могло больше этого выносить. Кроме того, спустя несколько лет навигации по этому миру я начал чувствовать себя немного безопаснее в среде хищников. Они затаились – в основном из-за увеличения размеров моего тела и познаний, которые я извлек из тюремного опыта. В то же время я был медленнее и ленивее, мне не хватало энергии, чтобы справляться с мучениями тюремной жизни. Я понял, что должен найти баланс. Именно в этот момент кардионагрузки и появились в моей жизни.

К счастью для меня, с увеличением моей талии росла и моя репутация. Я стал большим и плохим парнем. Ну, не то чтобы плохим, но я был принят в круг закоренелых преступников. Почему? Ответа я не знаю и по сей день, да я и не собирался задавать вопросы. Я просто принял этот «подарок судьбы».

Окружающие не знали, что обо мне думать. Я был собранным, образованным, спокойным и покрытым мышцами. Хорошая комбинация для того, чтобы люди оставили тебя в покое! Я и теперь продолжаю благодарить небеса за то, что мои сокамерники не узнали, насколько сильно я боялся их на самом деле. Каждую секунду каждого дня я чувствовал, что земля может уйти из-под ног. Я до смерти боялся, что все испорчу и правда вырвется наружу во всей красе. Если бы моя тайна раскрылась… нет, мне было страшно даже представить возможные последствия.

Итак, когда моя ассимиляция в массы достигла предела, я понял, что настало время для трансформации груды мышц во что-то более полезное и эстетически приятное. В это же время мои чувства к кардионагрузке перешли от легкой неприязни к абсолютному отвращению. Такой громила, как я (а я упорно работал в течение прошлых двух лет, чтобы стать именно таким), не мог даже пробежать три мили (4,80 км) трусцой – без судорог, без ощущения себя колченогим, или без боли в голени, как после чрезмерной физической нагрузки. Мой воздушный шар официально сдулся. Оказывается, я не был даже приблизительно физически развитым и усовершенствованным экземпляром, как мне казалось… в общем, назад, к одноклеточным.

Говорят, что кардионагрузка – это прежде всего вопрос силы духа. Если вы можете преодолеть растущую боль и сделать ее привычкой, то вы обязательно достигнете невероятных результатов. И потому я сделал отчаянное усилие, заставил себя пробегать три-пять миль (5–8 км) через день наряду с другими кардионагрузками, такими как баскетбол или бадминтон. От пробежек я получил один бонус – мир. Проведя более полутора года в месте, которое можно смело назвать пещерой, я ощутил свободу, бегая по дорожке из гравия вокруг бейсбольного поля. Я до сих пор вспоминаю, насколько приятными были те утренние пробежки. Тихий бриз на моей коже, теплота раннего солнца… плюс большинство не вставало так рано, и потому дорожка была только моей! Жаль, что это не могло длиться дольше.

Увы, хорошие вещи в тюрьме быстро заканчиваются. Тюремная администрация положила конец моим радостям после нескольких летних сезонов. Интересно то, что я бегал по причине, непонятной большинству других заключенных. Я бегал для поддержания внешнего вида.

В тот момент у меня имелись более широкие возможности, доступ к радио и СМИ. Мне не нравилось давать интервью, это не та сфера, где я мог бы себя уверенно чувствовать, но у меня не было выбора. Суды больше не занимались поиском справедливости, а телевизионные шоу хоть немного могли призвать к ответственности и донести это в массы. Другими словами, я снова должен был встать и бороться за себя, открыть душу и умолять людей увидеть очевидное.

Вопреки широко распространенному мнению, я никогда не инициировал контакт с такими программами, как 48 Hours и «Выходные данные». Однако я глубоко уважаю профессионализм этих шоу, а также работу, которую они проделали. Они обычно звонят вам и говорят: «Мы собираемся выпустить рассказ о вашем деле. Хотели бы вы дать интервью?» Независимо от ответа шоу ПРОДОЛЖАЕТСЯ – такова природа животного. Итак, я бы охотно вставил свои пять копеек, большое спасибо… и, надеюсь, сделаю это исключительно хорошо. Это не было интервью забавы или славы ради, это была моя жизнь, за которую я боролся.

Итак, я бегал. Все время я был сосредоточен на своем выживании. Я думал о том, как буду выглядеть, какое произведу впечатление на критично настроенную телеаудиторию. Именно эти мысли помогали мне преодолевать трудные дни, когда я раздумывал о том, чтобы все бросить. К счастью, по прошествии длительного времени я выработал в себе побудительную силу к тренировкам. Моя выносливость улучшилась, с каждой неделей мне становилось легче бегать, я чувствовал и видел результаты.

Впервые в жизни я мог фактически утверждать, что стал бегуном. Я наконец знал, что такое продвижение в беге, борьба с умом, который постоянно говорит тебе «сдавайся!», и в конечном счете достижение той точки счастья, когда бег становится почти медитативным. ПОЧТИ! Временами было чрезвычайно трудно заставить себя выйти на пробежку после тяжелой тренировки или утомительного дня, но те дни были для меня самыми значимыми. В эти дни я сильнее всего ощущал отделенность от стада.

Дав бой кардионагрузкам и одолев их, я ощутил себя на вершине мира. Благодаря диете, тренировкам и новой программе кардионагрузок, работающей теперь на полную мощность, я осознал, что ничто не может меня остановить. Я стал машиной! Тогда, за неделю до моего дня рождения и начала холодных месяцев, я сильно вывихнул лодыжку во время игры в уличный баскетбол, что выбило меня из режима на четыре месяца. В течение трех месяцев я не мог даже ходить. Я был сокрушен. Я не знал, что делать. Я даже не знал, будет ли работать моя лодыжка когда-либо снова. Советом доктора в тюрьме (после того как лечение не было проведено) было: «Почему вы играете в баскетбол? Не нужно. Это не полезно для вас».

Когда я попросил шину-бандаж для поддержки лодыжки, чтобы снова начать бегать по гравийной дорожке, мне сказали: «Вам не стоит бегать. Вы лишь причините себе боль. Вашему телу это не нужно». Таким образом, медики рекомендовали полное отсутствие какой бы то ни было двигательной активности. Очевидно, людям не требуются физические упражнения, чтобы быть здоровыми. Где они нанимают таких врачей?

Весь тяжелый труд впустую. Размышляя обо всем этом, я начал сдаваться. Но вдруг наступил душевный подъем! К счастью, включился мой мозг, как это случалось много раз прежде, когда мое тело не хотело слушаться внутреннего голоса. Во время моего регулярного чтения (вспомните главу 2) я натолкнулся на статью о легкой кардионагрузке. Я уже знал о плавании, так как долго мечтал, чтобы оно вернулось в мою жизнь (в тюрьме нет бассейнов), но я никогда не думал о езде на велосипеде – не знаю почему, так как один велосипед был в спортзале, и я проходил мимо него каждый день перед началом тренировки. Я также вспомнил, что читал об относительно новом методе тренировок под названием «Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)», в ходе которого, например, предлагалось сесть на велосипед и проделать больше работы за меньшее время, чем я тратил на бег трусцой. Я снова в строю! Спасибо, мозг!!!

Вот как это работает. HIIT – это кратковременные серии упражнений с максимальными энергозатратами и небольшими интервалами для отдыха. Да, вы прочитали правильно. Это чистейший ад! Заставляя свое тело работать тяжелее обычного в течение коротких промежутков времени, не позволяя ему полностью восстановиться, вы добиваетесь укрепления сердечно-сосудистой системы и мускулатуры. В данной сфере существует множество детальных исследований, и я полагаю, что вы почитаете о них самостоятельно, но все, что вам необходимо знать на данный момент, – это работает чрезвычайно хорошо. Не могу даже предположить, почему вы не используете этот метод прямо сейчас. Чего же вы ждете?!

Во многих отношениях это более полезно, чем малоинтенсивная длительная кардионагрузка, во время которой вы, по сути, двигаетесь в спокойном, более медленном темпе в течение длительного периода времени. Хорошим примером будет типичный бег трусцой. Как было сказано выше, вы не только расширяете возможности своей сердечно-сосудистой системы и строите более сильные и подвижные мышцы, но и сжигаете больше калорий за меньшее время по сравнению с долгими и затяжными пробежками! Кому это может не понравиться?

Этот вид кардионагрузки, который может быть выполнен бесконечным количеством способов, также ускоряет обмен веществ и позволяет сжигать больше калорий, в то время как вы что-либо делаете, не делаете абсолютно ничего или даже… смотрите телевизор! Удивительно! Видите, какой я ленивый на самом деле? В промежутке между кардионагрузкой и выполнением упражнений «Большой шестерки» я могу весь день смотреть телевизор и сжигать множество ненужных калорий! Просмотр телевидения, правда, бесполезное занятие, не стоит им увлекаться. Оно выедает мозг.

Это было последней частью пазла – тем, что мне было необходимо, чтобы получить тело своей мечты и безупречное здоровье. Как только вы сдвинетесь с мертвой точки, не потребуется слишком больших кардионагрузок, чтобы поддерживать свой внешний вид и оставаться здоровым. Попробуйте несколько видов нагрузки из метода HIIT с разными гимнастическими снарядами и различной продолжительностью, чтобы понять, что лучше всего вам подходит. Удобно будет начать тренировки с 15 секунд работы и 45 секунд отдыха. Я рекомендую оставаться в одноминутном диапазоне, например, когда вам станет легче выполнять упражнение, то поменяйте временные рамки на 20 секунд работы и 40 секунд отдыха. Затем попробуйте 25 секунд работы и 35 секунд отдыха… и так далее. Вот несколько примеров того, что я выполнял в тюрьме и что я все еще выполняю по сей день.

Мой любимый вид кардионагрузки – это занятие на велотренажере. Я чувствую, что получаю максимум именно от этого упражнения, потому что оно позволяет очень интенсивно проработать верхние части ног за такой короткий промежуток времени, что мне с трудом удается ходить после этого. Итак, что я делаю? После разогрева, который обычно происходит после хорошей тренировки, я начинаю выполнять упражнения на кардионагрузку. Я просто делаю шесть подходов, каждый из которых занимает всего одну минуту. Именно так. Шестиминутная тренировка, которая повалит с ног почти любого и принесет вам все виды пользы, от повышения выносливости до укрепления мышц. Просто используйте ранее описанный метод и выполняйте подход в течение 20 секунд с максимальной отдачей, а затем в течение 40 секунд пройдитесь или займитесь восстановлением дыхания, и повторите. Вот именно! Чтобы разнообразить тренировки, вы можете чередовать упражнения на гребном тренажере с умеренным отягощением и на беговой дорожке с небольшим наклоном поверхности, как я сам часто делаю. В общем, вы поняли.

Вопреки широко распространенному мнению, кардионагрузка не должна быть скучной. И вот почему.

Кардионагрузка: в каком объеме она в действительности необходима?

Когда дело доходит до кардионагрузки, люди часто не понимают, в каком количестве она им в действительности нужна. Это индивидуально для каждого человека и зависит прежде всего от поставленных целей, от физической формы и, самое главное, от самочувствия. Основные рекомендации для среднестатистического человека – это тридцать минут упражнений в умеренном темпе и с умеренным утяжелением три раза в неделю, но, насколько я понимаю, этот промежуток времени может сильно отличаться для разных людей. Для меня это время подходит лишь для поддержания формы.

Так какое же количество нагрузки вам на самом деле нужно? Если вы еще не находитесь в стадии поддержания (вы уже достигли большинства своих целей и теперь просто хотите поддерживать физическую форму), я бы порекомендовал тренироваться чаще. Собственно, я бы выполнял упражнения на кардионагрузку шесть раз в неделю, особенно если вашей главной целью является потеря веса. Помните, что необходимо начать тренировки в медленном темпе, чтобы ваше тело смогло адаптироваться к дополнительной нагрузке. Важно сразу не нагружать себя слишком сильно, а то вы, вероятнее всего, лишь отбросите себя назад.

Именно здесь вступают в игру обдуманные тренировки. Если вы надеетесь быстро сжечь жир, то сосредоточьтесь на устрашающих «Высокоинтенсивных интервальных тренингах». Они более эффективны и дают результат быстрее, чем длительная и размеренная кардионагрузка, и вскоре они могут стать вашими лучшими помощниками. Я настоятельно рекомендую выполнять «Высокоинтенсивные интервальные тренинги» два-три раза в неделю, а также чередовать их с длительной кардионагрузкой (когда вы просто задаете постоянный темп и бегаете трусцой, плаваете или катаетесь на велосипеде). Поскольку у каждого вида нагрузки есть свои преимущества, то такая система не истощит физические силы слишком сильно. Оба подхода хороши. Я видел, как они творили чудеса для людей. По моему мнению, комбинирование этих двух методов является лучшим выбором, потому что ваше тело не будет знать, чего от вас ожидать, и вы вряд ли переусердствуете с одним или другим.

Существует много видов упражнений на кардионагрузку, и вы можете остановиться на любом из них, от плавания, езды на велосипеде и гребли до ходьбы по лестнице, запрыгивания на ящик или старого доброго бега трусцой. Определите, что подходит лучше всего для вас, и придерживайтесь этого упражнения. Все эти виды нагрузок могут выполняться длительно в установленном темпе или методом «Высокоинтенсивного интервального тренинга» – варианты безграничны. Сейчас вам просто нужно разработать свой индивидуальный план тренировок. Для примера выполнения упражнений и длительно в установленном темпе, и методом «Высокоинтенсивного интервального тренинга» возьмем ходьбу по лестнице в устойчивом неизменном темпе, скажем, на 8-м уровне в течение 30 минут. Это будет длительная кардионагрузка в установленном темпе. Если вы хотите перевести это упражнение на следующий уровень, то всего лишь необходимо сменить параметры настройки сложности для ходьбы по лестнице, скажем, с 5-го на 15-й уровень для одноминутных циклов. Таким образом, попробуйте поработать 15 секунд на 15-м уровне в полную силу, а затем переключитесь на 5-й уровень для «отдыха» на 45 секунд. Это один цикл упражнений. Сделайте по шесть таких циклов так много раз, как только сможете, это и будет максимально эффективный «Высокоинтенсивный интервальный тренинг». Как было отмечено выше, это довольно просто!

Конечно, занятия конкретными видами спорта играют немаловажную роль в этом процессе. Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, то это невероятно увлекательный способ потерять дополнительные килограммы. Лично я рекомендовал бы динамичные виды спорта, которые поднимают уровень активности, такие как баскетбол, футбол или даже фрисби. Вы не потеряете слишком много калорий от игры в боулинг. Но помните, что никакой спорт не заменит длительные кардионагрузки в установленном темпе или «Высокоинтенсивные интервальные тренинги». Рассматривайте занятия спортом как дополнение к тренировкам, полезные для достижения поставленных целей и, конечно, для развлечения! Чем активнее ваш образ жизни, тем больше вы будете умственно и физически развитыми. Поэтому не сидите дома, а играйте в спортивные игры!

• Кардиотренировка полезна независимо от того, стремитесь ли вы похудеть или нет.

• Две-три кардиотренировки в неделю необходимы для поддержания физической формы.

• Для потери веса необходимо выполнять кардионагрузки шесть раз в неделю вместе с более короткими обычными тренировками.

• Кардиотренировки должны включать и длительные нагрузки в установленном темпе, и «Высокоинтенсивные интервальные тренинги». Вы можете добавить занятия различными видами спорта для поддержки основной программы тренировок.

• Начните тренироваться в медленном темпе, вырабатывая выносливость и способность преодолевать расстояния. Вашему телу необходимо время для адаптации.

• Сохраняйте новизну кардиотренировок, чередуя их с различными видами физической активности (плавание, езда на велосипеде и бег трусцой – всего лишь несколько примеров).