Глава 3
«Большая шестерка»

Осень 2005 года: почти два года в заточении, оторванный от семьи, окруженный огромными кусками шлакоблока. Наступило время для следующей стадии моего физического развития. Мне надо было быстро стать Большим. Моя жизнь зависела от этого.

В тюрьме постоянно балансируешь на грани жизни и смерти. Вот пример.

Однажды я собирался пойти в спортзал, как услышал сигнал тревоги, «чрезвычайной ситуации». Полицейские бежали, свет был зажжен, а тюремный персонал кричал, чтобы нас закрыли немедленно! Происходило что-то весьма серьезное.

Быть запертым в тюрьме – обычное дело, но в этот раз все было не так. Режимное расписание было нарушено, действия персонала были странными, и ВСЕХ отправили назад в камеры. Это было необычно. Я не знал, что и думать.

Два с половиной часа спустя, без объяснения происходящего (нас обычно держали в темноте), нормальный распорядок вернулся, и все было как раньше… то есть отчасти. Было 18:30, в это время я должен был работать, обучая других заключенных. Мне очень нравилось волонтерство, так как это помогало другим получить общеобразовательную подготовку. Но этим вечером мне не хотелось идти туда. Я не хотел покидать свою камеру. Все казалось второстепенным. Казалось, будто администрация пыталась казаться нормальной. На самом деле было жутко. Тюрьма – это странный маленький мир, где молва распространяется быстро.

Уверен, что если бы я вернулся в тюремную школу, то все обсуждали бы тот полуденный инцидент, жесткое убийство, которое произошло предположительно в соседней камере, камере № 6. Не то чтобы убийство в тюрьме было необычным делом. Если заставить двух незнакомцев жить вместе в бетонной коробке размером 10×10 и один из них или даже оба – убийцы или просто буйные, то нетрудно предугадать, что может произойти. В данном случае один избил сокамерника до полусмерти, засунул его под койку и бросил умирать одинокой, ужасной, медленной и мучительной смертью.

В тот момент у меня промелькнула мысль, что «на его месте мог оказаться я». Пугающей действительностью было то, что это почти был я, причем мог бы быть не раз. Камера № 7 («дыра») была плохим местом, но камера № 6, «лучшая часть дыры», была куда хуже. К счастью, к концу моего заключения я был в камере № 5, прямо по соседству, но она отличалась с точки зрения менталитета, уровня жестокости и стресса. Это, конечно, не было случайным. Я упорно работал, чтобы попасть в эту жилую ячейку. И еще тяжелее приходилось работать, чтобы там остаться.

Короче говоря, я должен был вытерпеть годовую интенсивную программу, где моя жизнь находилась, по сути, под контролем надзирателей. С пяти утра до девяти вечера мы маршировали, ходили строем в учебные классы и на групповые занятия. На душ отводилось 5 минут, и, вообще, мы должны были соблюдать столько правил, сколько не поместилось бы в эту книгу. Это было безумным, но в принципе хорошим делом. Я полагаю, что многим людям это даже по-настоящему помогло.

Если бы в тюрьме больше времени отводилось на простые вещи для исправления дурных привычек людей и их поведения, вместо того чтобы просто запирать всех в бетонной коробке на долгие годы, возможно, тогда бы от нашей системы правосудия была хоть какая-то польза – как минимум в части лишения свободы.

Так или иначе, в этой жизненной ситуации выбор был не всегда. Несколькими годами ранее я был вынужден делить крошечную клетку в самой гнетущей части жилых помещений. Это была дикая смесь психопатов – от автоугонщиков до грабителей и беспощадных убийц. Некоторые были меньше меня, большинство было крупнее меня, но ВСЕ без исключения были сумасшедшими. В тюрьме особенно следует опасаться психов. Услышав об этом зверском убийстве, я тотчас подумал, что под той койкой мог бы умирать я. Я испытал приступ абсолютной, всепоглощающей паники. Реальность такова, что пока вы находитесь в тюрьме, вы никогда не знаете, что может произойти дальше.

Вернусь к началу моего тюремного путешествия. Первым моим сокамерником в тюрьме строгого режима был Маркис. В тюрьму он угодил за ограбление домов в Канзас-Сити. Это был конкретный отморозок и закоренелый преступник. Тюрьма была его вторым домом и, судя по всему, его миром. К счастью, мы с Маркисом ладили… скажем так, большую часть времени. Не слишком хорошо, конечно, но вполне достаточно, чтобы жить в мире. Хочу отметить, что желание мира было взаимным, но, если честно, это по большей части было из-за моего спокойного отношения к вещам, которые я не мог контролировать или изменить (это прежде всего касалось его огромных размеров и устрашающей манеры поведения).

Само собой разумеется, я должен был часто идти на уступки. Вытирать унитаз, чтобы он выглядел нетронутым (у него было обсессивно-компульсивное расстройство, он был повернут на чистоте). Читать, повернувшись к стене, а не к центру камеры (ему казалось, что я наблюдаю за каждым его движением). Не дышать слишком громко (разве я делал это нарочно? Такой претензии мне не предъявляли ни до, ни после). Список можно продолжать. Я все это делал, потому что он был «больше», а у меня было худощавое телосложение. Он, несомненно, был более крупным человеком в этой камере.

Рост шесть футов три дюйма (1 м 90 см), двести тридцать фунтов (104 кг) чистой мускулатуры, покрытых с головы до пят бесовскими татуировками, которые выглядели вдвойне страшнее на фоне шрамов от огнестрельных ранений, изменивших его верхнюю левую сторону лица и тела. Да, этот парень был не из тех, с кем я хотел бы иметь проблемы. Особенно находясь в западне бетонных стен, когда помощи можно ждать очень долго. И хуже всего было то, что моему новому «другу» Маркесу врачи поставили диагноз «биполярное расстройство» – диагноз, на мой взгляд, чрезвычайно точный.

Если бы существовал приветственный комитет для тех, кто первый раз попал в тюрьму, то этот парень точно входил бы в него. Мне не хотелось признавать, но я был бессилен. Этот парень казался мне Майком Тайсоном. Все, что я знал, было: 1) я слишком маленький, чтобы иметь дело с ним; 2) я буду драться до смерти, если этот парень попробует что-то предпринять (не то чтобы я умел драться, но в этой ситуации у меня не было выбора) и 3) о первых двух пунктах он знал. В тот момент я четко понял, что первые три месяца в тюрьме будут гарантированно интересными.

Правда, и в этой ситуации для меня брезжил луч надежды. Маркис упорно тренировался, и это помогло мне заставить себя делать то же самое. Не потому, что я хотел этого, а потому, что был вынужден. Проживание с таким неуравновешенным типом, как Маркис, равнозначно жизни на вулкане, поэтому в моих интересах было «быть на уровне». Я использую фразу «быть на уровне» вполне свободно, потому что даже по прошествии десяти лет тренировок по фитнесу я все еще не могу сказать, что я полностью в форме. Вывод: невозможно драться с сумасшедшим!

Я очень быстро понял, что главная опасность кроется не снаружи, как я раньше думал, не во дворе, среди психов, убийц и карманников, а там, где должна была быть моя «зона безопасности». Я был заперт наедине с сумасшедшим, за непроницаемой стальной дверью, и бежать мне было некуда. Я был как крыса в ловушке, с самыми сумасшедшими и жестокими людьми на земле. Помощь не придет. Я один против стероидной ярости. Это генеральное сражение, детка, это битва до конца.

Для начала я поставил перед собой скромные цели, цели, достижением которых большинство людей гордились бы, но передо мной был долгий путь. Смотря на свое изображение в зеркале, я мог думать только: «Кто может тебя бояться, маленький тощий засранец?» И я стал работать тяжелее, налегать на еду и книги.

В конечном счете я осознал, что большая часть того, на что я тратил время в спортзале, было бесполезным. Урок № 1: тренировки НЕ должны быть идентичными. Многое для меня изменилось, когда я усвоил этот важный урок. Мой прорыв произошел после того, как узнал о базовых ступенях, описанных в данной главе. Теперь я использую многие другие элементы тренировок. Но в первую очередь необходимо освоить упражнения, которые я назвал «Большой шестеркой»: приседание, становая тяга, подтягивание, тяга в наклоне, жим лежа и жим от плеча.

Существует четыре основных областей тела, на проработку которых направлены шесть главных упражнений: грудь, спина, плечи и ноги, имеющие первостепенное значение. Абдоминальным мышцам – корсету, – посвящена отдельная глава, глава 7. Стоит отметить, что все упражнения данной главы затрагивают и пресс. Эти упражнения можно комбинировать множеством способов в зависимости от временных рамок ваших тренировок и поставленных целей. Список упражнений подразделяется в соответствии с частями тела с тем, чтобы вы могли отчетливо представить, какие упражнения нужно включить в тренировки. Не существует правильного или неправильного режима. Я обычно выполняю два-три базовых упражнения в день (чередуя их с другими упражнениями) и подбираю их из одной и той же или из противоположных категорий (ноги с ногами или спина со спиной).

Существует довольно много резонов не использовать все шесть упражнений сразу, но две основные причины для меня – это ограничение времени и качества выполнения. Чтобы как следует проработать каждую мышцу, необходимо куда больше времени, чем многие из нас в состоянии выделить для тренировки. Даже если вы смогли бы найти это время, то качество тренировки, скорее всего, будет постепенно снижаться из-за уменьшения энергии и сил. Учитывая то, что вам понадобится день отдыха после каждого дня тренировок, количество тренировок будет снижаться, что повлияет на эффективность занятий в тренажерном зале. Поэтому я советую концентрироваться на двух-трех областях тела в день, чтобы у вас всегда были силы на следующую тренировку. Вы избежите перегрузки, что в конечном счете приведет к более реальным результатам.

При правильном выполнении этих комбинированных (мультисуставных) упражнений, вы достигнете большего результата, чем при использовании изолированных (односложных) движений, и к тому же значительно сэкономите время.

Даже если эти комбинированные упражнения будут единственными, вы все равно будете на шаг опережать своих друзей. И вот почему: в то время как односложные движения (такие как скручивания, французский жим лежа или почти все упражнения на тренажерах) направлены на проработку одной мышцы или группы мышц, зачастую без того, чтобы задействовать более мелкие стабилизирующие мышцы, комбинированные упражнения значительно расширяют рабочую нагрузку, заставляя работать многие области тела одновременно.

Например, возьмем приседание – короля упражнений. Держа вес на плечах, вы сгибаете колени, активизируя известную группу мышц: бицепсы бедра, квадрицепсы бедра и ягодичные мышцы. Но в то время как основная нагрузка направлена на эти мышцы, которые являются одними из самых крупных в теле человека, эффект от этого упражнения не ограничивается лишь ими. На самом деле, как показывают исследования, приседания активизируют около двухсот пятидесяти отдельных мышц. Почему так происходит? Во время приседаний вы заставляете все группы более мелких стабилизирующих мышц пресса, бедер, спины и ног поддерживать тело в вытянутом состоянии.

Итак, прокачка квадрицепса бедра, которая задействует лишь одну небольшую группу мышц, или приседания? Выбор, как говорится, очевиден.

Есть и другие хорошие новости! Вы, вероятно, знаете, что существует прямая связь между числом прорабатываемых мышц и количеством сожженных калорий. При выполнении комплексных упражнений вы сжигаете намного больше калорий за меньший промежуток времени. Кому это может не понравиться?

Хотите больше? Пожалуйста: вы не только сожжете больше калорий за меньшее время, выполняя комплексные упражнения. Эти упражнения также активизируют обмен веществ. В результате вы сжигаете ЕЩЕ БОЛЬШЕ калорий на протяжении еще большего времени после окончания тренировки. Как известно, рост мышц происходит так: они рвутся, а затем срастаются заново. Когда после занятия в тренажерном зале мышцы порвались, им необходимо восстановление за пределами спортзала (так называемая «фаза роста»). Этот процесс требует затрат энергии, часто в форме… калорий. ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫШЦ НУЖДАЕТСЯ В ВОССТАНОВЛЕНИИ, ТЕМ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ СГОРАЕТ.

Это также делает мышцы больше, сильнее и быстрее, в то время как вы просто сидите на диване и смотрите телепередачи «Люди-утки», «Холостяк» и, вообще, делаете все, что хотите. Нужны еще какие-то аргументы?

Хорошо, тогда вот еще один, финальный аргумент. Вся дополнительная мышечная масса, которую вы получаете при выполнении комбинированных упражнений, – это непрерывный дивиденд. Чем больше сухой мышечной массы вы имеете при себе, тем больше калорий вы сжигаете, даже в сидячем состоянии. Даже если вы не тренируетесь, то все равно будете сжигать больше калорий при просмотре телевизора, чем человек, сидящий рядом с вами. Так спрашивается, чего вы ждете? Стройте и сжигайте! Начните выполнять упражнения «Большой шестерки» сейчас!

Как видите, все, что необходимо делать, – придерживаться уже испытанных и проверенных упражнений. Ваша тренировка не должна быть слишком сексуальной или экзотичной, как многие люди себе это представляют. В действительности я настоятельно рекомендую НЕ прибегать к чрезмерной экзотике. «Большая шестерка» упражнений, как это уже доказано с научной точки зрения, задействует большинство мышечных волокон одновременно, что означает выполнение большей работы за меньшее время. Вы наращиваете больше мышечной массы, сжигаете больше калорий и ускоряете обмен веществ одновременно. ЭТО КЛЮЧ к раскрытию потенциала в спортзале.

К тому же вы можете постоянно использовать одни и те же базовые упражнения всю жизнь и получать результат. Тренировались ли вы многие годы или являетесь абсолютным новичком, но если речь идет о занятиях с весом, то я уверен, что вы, скорее всего, слышали о понятии «дезориентация мышц». Суть состоит в том, что если вы повторяете одни и те же тренировки снова и снова, то ваше тело в конечном счете привыкает к упражнениям, а прогресс останавливается. К сожалению, в данном случае правильнее говорить о «ДЕЗОРИЕНТАЦИИ УМА».

Большинство не понимает, что значит «дезориентация мышц», и это не их вина. Я считаю, что ответственность лежит на множестве бредовых книг и журналов. Самое распространенное ошибочное мнение – это то, что вы должны периодически, каждые 6–12 недель, менять упражнения, которые вы выполняете. НЕВЕРНО. Слишком часто люди меняют спортивные тренировки с целью достижения какой-нибудь выдающейся цели! По моему мнению, необходимо ВСЕГДА включать в тренировки упражнения «Большой шестерки» и добавлять что-либо еще, что, как вы считаете, будет подходящим для вашего типа телосложения и дает хорошие результаты.

Я не говорю, что не нужно вообще ничего менять. Зачастую все, что необходимо, – это небольшие фрагментарные изменения. Это можно сделать множеством способов: изменить используемый вес (увеличить или уменьшить) или число повторений (на ваше усмотрение от одного и хоть до ста), или сделать такую простую вещь, как поменять порядок выполнения упражнений во время тренировки (уделить больше внимания группе мышц, которую вы хотите укрепить сильнее).

Какой способ вы бы ни выбрали, будет существовать бесконечное число вариантов изменения тренировки, но вы всегда должны придерживаться основ. Так же как вы не можете выиграть в баскетбол без отработки бросков, вы не можете укрепить ноги, мышцы торса или ягодицы без приседаний.

Наконец, я хочу подчеркнуть важность сохранения чувства непринужденности во время всех тренировок. Пока главенствующее положение занимают систематизированные тренировки, описание которых вы найдете в большинстве книг и журналов. Я уверен, что эти застарелые программы не так уж необходимы для среднестатистического человека. Лично я хочу выглядеть и чувствовать себя хорошо, но мне не хочется, чтобы спортивное путешествие ассоциировалось с путешествием по кругам Дантова ада! По моему опыту и по опыту людей, которым я помог приобрести хорошую физическую форму, я понял, что если тренировка приносит удовольствие, вы сами захотите работать упорнее, будете чувствовать себя лучше. У вас возникнет желание возвращаться в спортзал снова и снова.

Таким образом, я предпочитаю иметь слабоструктурированный план тренировок, что позволяет выбирать некоторые упражнения по своему желанию. Сейчас некоторые из вас могут предпочесть строго систематизированную программу тренировок, но я уверен, что некоторая неопределенность в действиях помогает оставаться мысленно сосредоточенным и избегать «выгорания» на тренировках.

Это также помогает избежать скуки и позволяет «прислушиваться» к своему телу. Придерживайтесь упражнений «Большой шестерки», а все остальное может быть увлекательным и немного импровизированным.

Программы, которые я обрисовываю в общих чертах в этой главе, представляют собой комбинацию упражнений «Большой шестерки» и чередующихся упражнений, выбранных по вашему желанию. Выполняйте дополнительные упражнения после того, как проделаете основные, в которых задействуется множество мышц одновременно. Дополнительные упражнения можно добавлять, пропускать или менять местами, концентрируясь на конкретных проблемных зонах тела. Или просто для того, чтобы привнести в тренировки дополнительные элементы, сохранить баланс, поддержать интерес к занятиям. Существует еще одно преимущество не загонять себя в рамки строгих регламентов: настоящая дезориентация мышц! В этом случае ваши мышцы не будут знать, чего ожидать далее, поэтому их рост будет неизбежным!

Важное заключительное замечание. «Сохранение непринужденности» в данном случае не означает болтовню или переписку с друзьями в процессе жима лежа (знакомо звучит, не так ли?). Этот термин означает лишь гибкую структуру тренировок. Никаких оправданий. СТАРАЙТЕСЬ ИЗО ВСЕХ СИЛ!!!

Итак, вот они, обещанные дополнительные упражнения! Как видите, я разделил список на те же самые четыре категории, как с «Большой шестеркой» ранее. Просто возьмите два-три чередующихся упражнения на одну и ту же группу мышц, как в «Большой Шестерке», и начните составлять свою программу. Я предпочитаю использовать около шести упражнений за тренировку – два из «Большой шестерки» и четыре чередующихся упражнения. Я выполняю около пяти подходов каждого упражнения, в общей сумме – 30 подходов.

Лучшее, что есть в моих тренировках, – они никогда не теряют новизну! Я постоянно изменяю программу!

Для получения дополнительной информации о каждом упражнении смотрите Приложение или пошаговые обучающие видео на моем канале «Фитнес Райана Фергюсона» на YouTube.

Готовы приступить к работе? Далее я опишу в общих чертах два комплекса упражнений, план тренировок три раза в неделю и план тренировок шесть раз в неделю для тех, кто просто не может прожить без занятий в тренажерном зале!

Опять-таки, не бойтесь корректировать эти планы в зависимости от вашего образа жизни, графика и с учетом того, сколько кардионагрузки вы хотите включить в тренировки.

Сохранение свежести и соответствие вашим изменяющимся потребностям – это и есть название игры. Имейте в виду, что это всего лишь образцы планов. Я не выполняю один и тот же комплекс упражнений неделю за неделей, а постоянно его реорганизовываю! Тем не менее я использовал вариации этих тренировок на протяжении шести лет и продолжаю видеть поразительный результат.

Такие тренировки сжигают жир, помогают в построении мышечной массы, укрепляют мышцы торса, способствуют накачке мышц и, что самое главное, дают мне хорошее самочувствие! Я предпочитаю заниматься шесть раз в неделю, потому что я обычно тренируюсь 30, а с утяжелителями 45 минут. Трехдневные тренировки должны быть длиннее, потому что в них нужно уложить больше упражнений, чтобы успеть за неделю проработать все части тела, но они подходили мне, когда у меня не было времени ходить в тренажерный зал ежедневно. Кроме того, в этом случае можно тренироваться через день – это иногда хороший способ что-то изменить. Попробуйте оба варианта и выберите то, что подходит именно вам.

Итак, без долгих разговоров: вот комплекс упражнений, который я выполняю еженедельно. Заметьте, я делаю это ради полноценной ЖИЗНИ!

Примечание: На всех тренировках для обоих графиков поднимайте столько веса, сколько сможете (по самочувствию), и чтобы вы могли выполнить количество указанных повторений.

ДЕНЬ 1-Й – НОГИ И ПЛЕЧИ

ДЕНЬ 2-Й – СПИНА

ДЕНЬ 3-Й – ГРУДЬ И НОГИ

ДЕНЬ 1-Й – СПИНА И ПЛЕЧИ

ДЕНЬ 2-Й – АБДОМИНАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ, ИНТЕРВАЛЫ И БИЦЕПС

ДЕНЬ 3-Й – СПИНА И ГРУДЬ

ДЕНЬ 4-Й – АБДОМИНАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ, ИНТЕРВАЛЫ И ТРИЦЕПС

ДЕНЬ 5-Й – НОГИ

ДЕНЬ 6-Й – АБДОМИНАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ И КАРДИОНАГРУЗКА

• При выполнении комплексных упражнений – особенно упражнений «Большой шестерки» – можно нарастить больше мышечной массы за меньшее количество времени.

• При включении комплексных упражнений в программу тренировок мышцы торса укрепляются, а жир сгорает быстрее, чем от упражнений, направленных лишь на определенные части тела.

• Следите, чтобы тренировки были упорядоченными и простыми.

• Чем больше мышц задействовано в работе, тем больше сожженных калорий.

• Комплексные упражнения помогут ускорить обмен веществ после тренировки.

• Чем больше сухой мышечной массы вы построите во время тренировок, тем больше калорий будет сжигаться в сидячем положении.

• Последовательное выполнение комплексных упражнений неделю за неделей способствует выработке силы, увеличению размера мышечной массы и делает композицию тела привлекательнее.

• Стремитесь к тому, чтобы ваши тренировки были «непринужденными». Не слишком увлекайтесь структурированием программ тренировок.

• Привносите в занятия свежесть и новизну. Чередуйте упражнения и вносите небольшие изменения каждые шесть-восемь недель, но не исключайте базовые упражнения.

• Подберите режим, который вам удобен и будет давать результат, и ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ЕГО!