Глава 6. Как правильно есть, худеть и не быть голодным

В чем же секрет хорошей фигуры и хорошего самочувствия? Дело здесь не только в питании или в большом количестве тренировок, а в их сочетании. Что касается танцоров, тут все просто. Перед тренировкой много не поешь – тяжело будет прыгать, после тоже много не получается – кусок в горло не лезет. Поэтому приходится питаться маленькими порциями, но часто. А это как раз самый оптимальный вариант для сохранения хорошей фигуры.

Ничто не мешает обычным людям брать режим спортсменов и танцоров на вооружение. Тем более если это работает! Однако между людьми, регулярно тренирующимися, и теми, кто решил этим заняться вот сейчас, есть большая разница. Дело в том, что у организма есть определенная инерция: если человек привык все время соблюдать режим и его вес все время находится в норме, ему гораздо легче вернуться в свою форму. Скажем, поехал человек отдыхать по системе «all inclusive», позволил себе расслабиться и набрал соответственно лишних 3–4 килограмма. Если он соблюдает режим, то сбросить набранный балласт ему будет достаточно просто, вернувшись в привычный ритм жизни. И наоборот, если у человека длительное время большой лишний вес, то, он, начав худеть, скорее всего, не увидит быстрого результата. Организм продолжает жить по инерции, более того, переживает стресс, так как его существование отличается от норм, и как следствие замедляет обмен веществ. Поэтому для того чтобы увидеть результаты, должно пройти больше времени, чем для обычного человека. Надо это понимать и просто планомерно продолжать придерживаться режима, выводя организм на новый уровень.

Я, как человек, занимавшийся спортивными танцами, хочу предложить следующие основные принципы нагрузки (или хорошей диеты):

1. Постепенность и последовательность.

2. Индивидуальность и посильность.

3. Систематичность и регулярность.

Что это значит? Вот представьте, приходит на танцы «чайник», человек, для которого единственная нагрузка – принести из магазина сумку с продуктами. А его заставляют делать 20-минутную разминку, в которой, кроме всего прочего, надо сделать 50 приседаний. Разумеется, на следующий день у него будут болеть ноги и возникнет стойкое желание бросить такие танцы.

Почему так произошло? Потому что был нарушен принцип постепенности и посильности, нагрузка была для него чрезмерная. Начинать новую жизнь надо решительно, но постепенно избавляясь от лишних килограммов, иначе вас ждут неприятные ощущения и возможный откат назад. Но уж если вы начали что-то менять, нужно настраиваться на длительный период.

Нагрузка может быть не обязательно тяжелая, а просто непривычная для организма, поэтому он воспринимает ее как микростресс. Так я, человек, занимавшийся спортивными танцами, бегавший кроссы, отжавшись как-то на рекорд 100 раз подряд, поддался на уговоры одного из своих учеников и пришел к нему на кроссфит-тренировку. Это необычный спорт, сочетание силы, выносливости и координации, именно в этом уникальность его специфики. Сделав 40 «бурпи» за 2 минуты, я приходил в себя минут 15, а ведь считал себя неплохо тренированным человеком.

Следующий принцип – систематичности и последовательности – необходим для того, чтобы изменения, которые начнут происходить в организме, закрепились и упрочились. От раза к разу растет возбудимость нервных центров коры головного мозга. Происходит глубинная перестройка организма и тканей на клеточном уровне, с изменением биохимических процессов. Нервная система налаживает более эффективное управление действиями, и то, что для вас было раньше непривычно и невозможно, например питание несколько раз в день небольшими порциями, становится привычным и легким до автоматизма.

Принцип индивидуальности говорит о том, что все мы разные. И первое время работа с тренером необходима для того, чтобы вы научились чувствовать свой организм, определили, какая нагрузка посильна для него, какой нужен отдых, какие индивидуальные реакции возможны на стандартные и обычные вещи.

Грамотный тренировочный комплекс или диета должны учитывать именно ваши особенности, в идеале первое время вас должен курировать личный тренер или диетолог. Именно поэтому в танцах наряду с групповыми занятиями, где в зале находится одновременно от 10 до 15 пар, существуют индивидуальные занятия, когда пара работает один на один с педагогом.

Постепенность – закон вселенной, один из принципов мироустройства и мироздания. Ходить, говорить, танцевать мы учимся не сразу. Как цветок, день за днем прорастающий из зернышка, или плод, не спеша созревающий на солнце. Как атлет, постепенно добавляющий вес на штангу. Помните об этом, когда решитесь на новый образ жизни.

Человек ленив, так как это биологическая система, которая стремится к покою, к сохранению энергии. Наша лень и нежелание думать так же входят в привычку. Мы хотим чудес, мгновенных превращений, найти свою щуку или золотую рыбку. Но не забывайте, что это сказки, иллюзии, а жизнь, действительность – она другая. Иногда в жизни действительно случаются чудеса, но даже в сказках чаще успеха добивается тот, кто планомерно работает на достижение результата. Поэтому не верьте в халяву. В то, что кто-то будет за вас планировать ваш режим и ограничивать ваши порции. Будет ходить в тренажерный зал, и делать физические упражнения. Вернее, вами будут заниматься за большие деньги и в строго определенное время, но как только вы перестанете платить, сразу же перестанете быть интересны таким деятелям.

Мы все время тратим энергию, даже сейчас, когда вы сидите и читаете эту страницу, вам приходится удерживать сидячую позу, дышать, ваше сердце бьется, глаза моргают и вы (надеюсь!) немного напрягаетесь, пытаясь найти универсальный рецепт хорошей фигуры. На все это вы тратите энергию. Более того: когда мы спим, мы также тратим энергию, правда, гораздо меньше. На дыхание, обменные внутриклеточные процессы, на переворачивание с бока на бок. Минимально, но тратим. А энергию необходимо восполнять – таков закон сохранения. Но вот беда, наш «жадный организм» старается набрать ее про запас – а вдруг настанут голодные времена. И секрет похудения очень прост: приход энергии должен быть меньше, чем расход. Если приход равен расходу – мы остаемся постоянно в своем весе. Ну а если расход калорий меньше, чем приход, – мы поправляемся. Казалось бы, все очень просто, однако правильный подход к диете – это точный расчет, а не примерный на глазок. Кроме того, нужно быть реалистом: не верьте в чудодейственные пояса для похудения, кефирные диеты, бесконечные скручивания на «пресс» в тренажерном зале. Запомните: мы худеем только тогда, когда расход калорий превышает приход. Понимаю, что от мечты отказаться тяжело, но придется сделать над собой усилие и осознать, что волшебные таблетки, чаи для похудения, особенные тренажеры и мази если и работаю, то исключительно в комплексе с правильно подобранной диетой, да и то, наверное, с минимальным эффектом.

Когда вы решили сесть на диету и подойти к вопросу профессионально, нужно каждый день в течение недели есть одни и те же продукты, самые обычные и привычные для вас. Исключите жирное и жареное. В конце недели встаньте на весы и сравните свой вес с тем, что был неделю назад. Если вы поправились – плохо, возможно, вы ели много сладкого или неделя была не очень активная. Одним словом, эксперимент надо повторять до тех пор, пока вес в начале и в конце недели не будет одинаковым. Это первая победа – вы нашли свою точку равновесия. Теперь становится понятным, что нужно корректировать. Вы можете отнимать от этого количества или добавлять. Диета – это долгий процесс, что бы вам ни говорила реклама, но и результат будет обязательно – это я вам гарантирую!

Поэтому самое важное во время подготовки именно вашей диеты – это определить точку равновесия! Что это такое? Это то количество продуктов (калорий), съедая которое каждый день, вы не полнеете и не худеете. Она индивидуальна для каждого человека. Не определив ее, вы не сможете двигаться дальше или будете двигаться наугад с непредсказуемым результатом. Здесь все должно быть точно, как в математике, тогда вы сможете достигнуть положительного результата, не навредить себе и не получить «откат», то есть после начала диеты и первых результатов не прийти к первоначальному весу или даже к большему, чем был. Что для этого нужно?

Я уже говорил о сбалансированном и дробном питании, то есть питании 5–6 раз в день небольшими порциями. Такой режим подстегивает наш обмен веществ, помогая «топливу гореть» легче и без остатка. Это очень хорошая новость для желающих похудеть. То есть по факту есть вы будете не меньше или меньше совсем на чуть-чуть, а вес станет потихоньку уменьшаться. Кажется, что так не бывает. Ешь и худей, разве это возможно? Разумеется, возможно, только надо разобраться и точно следовать всем рекомендациям. Что же мешает нам похудеть, чувствовать себя на все 100 %, выглядеть сексуально и привлекательно?

Чтобы избавиться от лишнего жира и обрести хорошую фигуру, давайте познакомимся с этим жиром поближе. Жир делится на абдоминальный (подкожный), и висцеральный (обволакивающий внутренние органы).

Висцеральный жир необходим, так как предохраняет наши внутренние органы и обеспечивает их потребности в энергии. Однако его избыток очень негативно сказывается на всем нашем организме и самочувствии. Висцеральный жир активен и выбрасывает в кровоток большое количество жирных кислот, которые наша печень превращает в плохой холестерин – липопротеиды низкой плотности. Висцеральный жир может приводить к инсулинорезистентности (снижению чувствительности), когда инсулина в системе больше, чем нужно, и наша поджелудочная железа перенапрягается. Он так же нарушает гормональный баланс – выработку половых гормонов. Желания становится меньше, сексуальная жизнь ухудшается. Ну и в довершение ко всему он увеличивает выработку гормонов, увеличивающих аппетит. Именно поэтому полные люди едят так много и никак не могут наесться.

Абдоминальный (подкожный) жир расходуется наиболее активно и легко реагирует на комбинацию диеты и физических упражнений, если таковые имеются. Исследования показали, что его избыток увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний в 5 раз, как у мужчин, так и у женщин. Небольшое его количество так же необходимо для здоровья, но излишек приводит к ухудшению силуэта, а затем и к ожирению. Как в домашних условиях оценить количество подкожного жира? Возьмите указательным и большим пальцем себя за расслабленный живот и посмотрите, какое количество кожи и жира поместится в этот объем. Если он не превышает первую фалангу указательного пальца, беспокоиться пока не о чем. Для примера можно «ущипнуть» так же себя за бедро или плечо и посмотреть разницу объема в сравнении с животом, если таковая имеется. Если ваше количество кожи и жира превышает объем одной фаланги и не помещается в кулаке, самое время начать что-то с этим делать.

Итак, каков же пошаговый алгоритм действий? Как я уже говорил, чтобы определить свою точку равновесия, нужно или точно знать калорийность продуктов (количество белков, жиров и углеводов в тех порциях, которые вы съедаете, взвешивать все это каждый день и считать количество калорий в количестве продуктов) или есть одни и те же продукты, и взвешиваться в конце недели. Технически последнее проще. Сокращать рацион нужно за счет количества жиров и углеводов. Про жиры не все так однозначно, об этом поговорим позже, но для информации – в одном грамме жира содержится 9 килокалорий, то есть в 2 раза больше, чем в грамме белка. Ну а углеводы, как вы помните, отвечают за выброс инсулина. Это транспортный гормон, который перемещает лишние питательные вещества не туда, куда нужно. Чем меньше инсулина, тем в каком-то смысле лучше для похудения. Лучше составлять свой дневной рацион из большого количества овощей и фруктов – клетчатки и достаточного количества белка – грамм-два на килограмм веса. Опять же отталкиваясь от своей точки равновесия.

Но вернемся к разговору о жирах. Есть такой стереотип, что жир вреден. Однако не все так прямолинейно. Во-первых, жир бывает разный: животного и растительного происхождения. А во-вторых, в небольших количествах жир полезен, ведь в нем содержатся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-б, а так же мононенасыщенные – омега-9. Омега-3 и омега-б (их комплекс называют витамином f) были открыты в первой половине XX века. Ученые из Дании заинтересовались отменным здоровьем эскимосов, живущих в прибрежных районах Гренландии. В ходе исследований удалось выяснить, что низкий уровень заболеваемости гипертонией, тромбозами, атеросклерозом и другими сердечно-сосудистыми расстройствами у данной этнической группы напрямую связан с регулярным потреблением морской рыбы, богатой омега-3. Это полезные жиры, которые защищают наши внутренние органы, не позволяют крови густеть, а суставам воспаляться, от них зависит состояние кожи и ногтей, здоровье сосудов и острота зрения. Их употребление – профилактика остеопороза и депрессии. Они являются очень сильными антиоксидантами, то есть предупреждают раннее старение и онкологию, а благодаря своей способности регулировать жировой обмен помогают бороться с лишним весом. К полиненасыщенным жирам омега-б относятся линолевая, арахидоновая и гамма-линоленовая кислоты. При достаточном потреблении гамма-линоленовой кислоты можно уменьшить негативные проявления ПМС, а также предотвратить и помочь в лечении таких недугов, как сахарный диабет, артрит, атеросклероз и кожные заболевания. Однако и избыток омега-3 вреден для организма, так как может спровоцировать гипотонию, раздражительность, слабый мышечный тонус и сбои в работе поджелудочной железы. Одним словом, все есть польза, все есть яд, зависит от дозы!

Однако чтобы организму хватало этих жиров, не нужно употреблять в большом количестве сливочное масло или сало. 3–4 небольших кусочка сала в неделю пойдут только на пользу, так как в этом продукте есть вещества, которых нет больше нигде. А что касается масла, главное не количество этого продукта, а качество. Пара бутербродов со сливочным натуральным маслом 82,5 % жирности и кусочком красной рыбы сверху – очень хороший перекус, особенно если хлеб цельнозерновой из муки грубого помола, а не просто белый батон. Ну а если говорить про растительное масло, то лучше употреблять масло холодного отжима. Заправлять им салаты или использовать в других блюдах. А чтобы восполнить суточную необходимость в олеиновой кислоте, достаточно просто съедать горсть орехов.

Для полноценного здоровья нам необходимо употреблять все натуральные жиры и животного, и растительного происхождения. Жирная пища помогает быстрее согреться и восстановить силы в холодное время, а также во время длительных нагрузок низкой интенсивности. Разумеется, не стоит бежать в аптеку за капсулами рыбьего жира, вполне достаточно ложки льняного масла и горсти грецких орехов в день. А уж если пару раз в неделю сможете побаловать себя порцией морепродуктов – вообще замечательно!

Какое же соотношение белковжиров и углеводов должно быть в сбалансированном рационе в среднем? В идеале примерно так: белок – 30 %, жиры – 10–15 %, остальное – углеводы и клетчатка. Однако в рационе большинства людей количество белков и жиров представлено с точностью до наоборот. Отказываться от потребления холестерина совсем не стоит, так как наш организм производит из него гормоны и мембраны клеток. А вот понять, как сочетать в своем рационе жиры, белки и углеводы, и скорректировать их потребление – необходимо.

А вот теперь давайте поговорим о том, что действительно разрушает наш организм, о трансжирах. В чем же различие между ними и обычными жирами? В середине XIX века произошел прорыв в органической химии, когда ученый Либих изобрел так называемые твердые бульонные кубики. Себестоимость производства была очень дешевой, а еще через несколько лет ученые пропустили водород через горячее растительное масло и получили твердый жир. Он был настолько плотный, что его нельзя было использовать в пищу, поэтому его использовали для производства мыла и свечей. Именно эту технологию использовали фашисты, когда делали в концлагерях мыло из заключенных. Эта реакция получила название гидрирование, то есть насыщение цепочек молекул дополнительными атомами водорода. В результате на выходе получался стеарин – твердый жир. Как я уже говорил, есть это было невозможно. Однако в начале XX века в США научились притормаживать реакцию, чтобы продукт не получался таким «дубовым». Дополнив это «произведение» красителями, эмульгаторами и консервантами, получили маргарин. Произошла революция наоборот. Открытие в органической химии позволили создать действительно выгодный в производстве продукт, о полезных и вредных свойствах которого никто особо не говорил. Трансжир – это жир-монстр, у которого перекручена молекулярная цепочка. Поначалу новый продукт не пользовался большим спросом, так как производство его не было таким дешевым, как сейчас, к тому же количество натурального сливочного масла было еще достаточным. Однако уже в 1930 году Германия строит в России Московский маргариновый завод. Маргарин «Rama» – их детище. Помните такой? Он, кстати, был запрещен к продаже на всей территории Европы. Поскольку производителям было выгодно зарабатывать на низкой себестоимости, о вреде трансжиров умалчивали, а со временем вообще подменили проблему трансжира проблемой холестерина. Так вот, мало того, что жир-монстр является канцерогеном, он еще блокирует клеточные мембраны, то есть питательные вещества не могут полноценно поступать в клетку, а продукты жизнедеятельности не могут полноценно выводиться наружу. Обмен веществ нарушается, к тому же трансжир способствует перерождению абдоминального подкожного жира в висцеральный.

В каких продуктах содержится жир-монстр? Это фастфуд, все соусы, майонезы, разрыхлители теста и т. д. Любая кулинарная обработка меняет жир, превращая его из полезного во вредный. Возьмем, к примеру, фритюрницу, где готовятся пирожки, картофель фри. Если масло не менять, во время готовки идет накопление канцерогенов, а сколько циклов приготовления на одном и том же, и возможно самом дешевом масле было, вы знаете? Чем выше уровень жизни в стране, тем обычно больше полных людей. Это связано с появлением дешевых в производстве, но очень вредных для здоровья продуктов. Так, исследования, проведенные в США, показали, что если снизить потребление трансжира на 3 %, то смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в год сократится на 5 тысяч человек, а количество инфарктов – на 17 тысяч человек. Так что именно этот жир надо убрать из своего рациона, а добавить больше клетчатки – овощей и фруктов. Они содержат большое количество пищевых волокон, которые замедляют выброс инсулина, восстанавливают обмен веществ и замедляют усвоение пищи.

А теперь необходимо связать два факта, которые в обычной жизни ускользают от нашего внимания. Если почитать в Интернете о синдроме хронической усталости, мы не найдем массового упоминания о таком заболевании в 70-х годах XX века. Заговорили о нем гораздо позже. Если мы заглянем в историю, то увидим, что в 1955 году в Америке, в штате Иллинойс, появляется первый ресторан «Макдональдс». К 1970 году в 50 штатах насчитывается уже 16 000 ресторанов быстрого питания, а также открыта франшиза в четырех странах помимо США. Так вот фастфуд начал свое торжественное шествие по планете немногим раньше, прежде чем заговорили о СХУ. Странное совпадение, не правда ли? Качество и процесс приготовления пищи отражаются на качестве нашей жизни. Значение имеют даже те чувства и эмоции, которые вкладываются в готовящееся блюдо. И хотя реклама утверждает, что «мы собираем и обжариваем каждую картофелину с любовью для вас», возможно ли это? Сложите два и два и сделайте выводы. Правильное питание и отказ от пищи быстрого приготовления – конечно, не панацея, но одна из важных составляющих в борьбе с синдромом хронической усталости и лишним весом.

Теперь, когда мы немного разобрались в том, что такое жиры, вредно ли их потребление, давайте поговорим еще об одном мифе. Сейчас очень развита индустрия «похудения». Процветает она на фоне человеческой лени и незнании основ анатомии и физиологии. Так вот сжигание жира происходит при участии а– и β-рецепторов, запуск реакции происходит благодаря стрессовым гормонам. Они путешествуют по всему кровотоку и, когда создаются необходимые предпосылки, воздействуют на весь организм, а не локально на область живота. То есть похудеть изолированно на животе или в бедрах невозможно. Человек худеет везде, просто на плечах или локтях это менее заметно, чем в талии. Так происходит потому, что в области бедер и живота больше а-рецепторов, отвечающих за накопление жира, а в плечах и локтях больше β-рецепторов, ответственных за похудение. То есть механическое воздействие на жир – мази, пояса для похудения, массажи – эффективно лишь постольку, поскольку активизирует кровоток, но отнюдь не является чудодейственным средством. Самый реально работающий способ – диета в сочетании с физическими упражнениями. Причем очень часто женщины хотят, чтобы у них одна часть похудела, скажем, бедра и живот, а вторая осталась такой же, скажем грудь, или даже увеличилась. Женская грудь – это молочная железа плюс жир, упражнениями ее увеличить невозможно, можно лишь привести в тонус то, что уже имеется. А вот воздействовать на бедра и ягодицы возможно, так как это мышцы. К слову, дам, боящихся приседаний с гантелями или легкой штангой и других «неженских» упражнений, можно успокоить тем, что практически в 100 % случаев большая попа – это жир, избыток калорий, а не мышцы. То есть накачать большие ягодицы невозможно, а вот «наесть» – легко. Иногда, правда, бывает такой вариант: если вы занимались серьезно каким-то видом спорта, например греблей, а потом резко бросили, то «заплыть» проще простого. К сожалению, мышцы не видны под слоем жира, а объем бедер в таком случае будет складываться и из мышц, и из жировой прослойки сверху. Так что делайте выводы…

А теперь еще о важном. Новый выбранный вами режим – это только верхушка айсберга. Вы слышали утверждение, что все проблемы заключены в голове? Задумайтесь. Может быть, причина вашей полноты именно в этом. Психологическое состояние человека не только определяет его эмоции, но и влияет на работу всего организма. Недаром говорят, что жизнь на 10 % состоит из событий и на 90 % из нашего к ним отношения. Проще говоря, между физическим телом и психикой существует очень тесная связь. И пока вы не устраните психологические причины лишнего веса, никакие физические упражнения и «самые лучшие» диеты вам не помогут. Ваше теперешнее состояние, ваш лишний вес – это зона комфорта. Вы сами и все ваше окружение привыкли к нему. Каково будет вам в вашем новом теле, как вас будут воспринимать ваши знакомые? Хватит ли у вас сил выдержать новый режим и что будет, если вы сорветесь? Эти и многие другие вопросы пугают и мешают принять окончательное решение.

Собственно, вес и фигуру гораздо проще привести в тонус, если вы внутренне живете в позитиве, а не в негативе, ведь стрессовое состояние оказывает прямое воздействие на работу нервной системы. При этом уровень кислотности в желудке возрастает, что заставляет вас частенько что-то жевать и даже не замечать этого. Причем в таком состоянии не имеет значения, что вы будете есть – калорийный торт или легкий фруктовый салат. Нормальный режим переработки любых продуктов в организме во время стресса нарушается. В стрессовом состоянии в организме увеличивается количество кортизола – гормона, способствующего накоплению лишнего жира и развитию такого заболевания, как абдоминальное ожирение. Для борьбы с лишним весом прежде всего постарайтесь исключить нервные расстройства, воспринимая любые конфликты как временные трудности, не стоящие вашего внимания.

А также придется осознать и принять тот факт, что существующие типы конституции не просто изыски физиологов. Человек генетически запрограммирован на определенное телосложение. Именно запрограммирован! Поэтому кто-то становится бегуном на длинные дистанции, а кто-то – толкателем ядра. Есть люди нормостеники, астеники и гиперстеники, то есть худые от природы или более «мясной породы». Давайте поговорим об этом подробнее.

Астеники, или эктоморфы – худые от природы люди, лишний вес которым практически не грозит; тонкокостные от природы, с минимальной жировой прослойкой. У этого типа очень высокая скорость обмена веществ, поэтому они могут есть все, практически не поправляясь при этом. Однако и нарастить мышечную массу при помощи занятий в тренажерном зале им тоже будет нелегко. А именно дозированное увеличение мышечной массы – наиболее грамотная стратегия для этого типа, так как быть худым это хорошо, но, как известно, есть жестокая пословица: «Худая корова – еще не лань».

Нормостеники, или мезоморфы – люди более мышечного склада, обладающие не слишком худой и не слишком полной фигурой. Нормостеник, то есть вес его в норме. У таких людей хороший аппетит, они более других приспособлены к занятиям различными видами спорта. Однако при сидячей работе такой человек наберет вес и при изначально красивой фигуре будет выглядеть неуклюжим, так как мышцы плюс жир – не самое красивое сочетание. Собственно, именно это мы и видим на примере многих бывших спортсменов и атлетов, кто занимался, а потом бросил или перешел на руководящую, сидячую работу.

Гиперстеники, или эндоморфы – это люди, как правило, обладающие значительной жировой прослойкой. Они не любят заниматься физкультурой и спортом и предпочитают спокойный отдых активному. Однако с возрастом фигура эндоморфа начинает все больше расплываться, и если не начать соблюдать диету и заниматься физкультурой, то можно быстро превратиться в этакого «бегемотика», которому все сложнее и сложнее остановить свой растущий вес.

Надо понять, а главное, принять свою природу: можно ее улучшать, но вот бороться с ней точно не стоит. У тела есть своя матрица хорошего самочувствия. Надо выяснить, к какому типу вы относитесь и прислушиваться к своему телу, однако это совсем не означает, что, имея более «мясной» тип, можно махнуть рукой на здоровый образ жизни и оправдывать этим свой торчащий животик.

Пищу можно разделить на белки, жиры и углеводы. Все эти составляющие необходимы нашему организму, но в разных количествах и в разное время. Танцоры в питании не отличаются от обычных людей: они тоже иногда едят макароны, салат с майонезом или балуют себя тортиком с чаем, однако тренировки способствуют формированию некоторого режима. И именно в этом секрет! Для того чтобы худеть необходим режим питания, строгий на первых порах, но потом вы привыкаете к нему и не испытываете неудобств. Как я уже говорил, питаться лучше несколько раз в день и разделять прием белков, жиров и углеводов.

Кстати, про раздельное питание. Это не миф, а реальность, данная нам природой. Итак, каковы самые простые принципы раздельного питания:

1. Белковую пищу: мясо, рыбу, яйца лучше есть с овощами, так как для переваривания белка требуется кислота. Причем такой прием пищи не надо запивать водой, пить стоит или до, или через полчаса после еды. Такого перекуса вам вполне хватит часа на два.

2. Комплексные углеводы – макароны, картофель, каши, хлеб – лучше не смешивать с белками, так как для переваривания им требуется щелочная среда. Их также не стоит запивать водой; такой «заправки» вам хватит как минимум на пару-тройку часов.

3. Фрукты – заменители сладостей. Древний человек не ел сахар и шоколад, максимум – дикий мед или фрукты с ягодами. Так вот фрукты – это быстрые углеводы. Их лучше кушать отдельно. Причем их тоже стоит разделить:

А) Сладкие – сухофрукты, финики, бананы, инжир и т. д. – можно сочетать с творогом и молочными продуктами;

Б) Полукислые – яблоки, виноград, груши и т. д. – можно смешивать между собой, но дополнять молочными продуктами не рекомендуется.

Основная еда должна быть через полчаса после приема фруктов. Их также можно использовать как перекус.

4. Овощи хорошо сочетаются между собой, но не сочетаются ни с фруктами, ни с молоком. Сложно комбинированные овощи: капуста, кабачки, баклажаны, тыква хорошо сочетаются с продуктами, содержащими крахмал, или другими овощами, а вот с фруктами и белком сочетаются плохо.

Данная раскладка основана на разном количестве времени, необходимом для усваивания тех или иных продуктов и нужных для переваривания веществ.

Теперь вы понимаете, что съесть салат и бифштекс с картофелем, запивая соком, – это не совсем то, что нужно. А вот несколько картофелин с цветной капустой, а через полтора часа мясо с огурцами и помидорами – очень полезно! Конечно, это непривычно для обычного человека, но разве вы хотите быть похожим на большинство? Или вы хотите выделяться фигурой, настроением и хорошим самочувствием? Повторюсь еще раз – похудеть может любой, необходимо просто быть более образованным в этом вопросе и более стойким в плане изменения своего рациона.

Когда вы тренируете свое тело, вы тратите незначительное количество калорий. 30 минут на беговой дорожке сожгут всего около 300 калорий. Это всего два стакана молока! Так что необходимо в первую очередь обратить внимание на свой рацион питания и его калорийность. Организм, живя в привычном жизненном ритме питания и затрат энергии, быстро к ним привыкает. А обмен веществ с возрастом замедляется. То есть если вы ничего не меняете в своей жизни, не испытываете периодически какие-то микрострессы, не «встряхиваете» себя морально и физически – вам очень сложно сделать ваш энергообмен более затратным, а соответственно сложнее похудеть. Поход на танцы, на фитнес, в бассейн, стресс от того, что многое поначалу не получается: например, приходится танцевать с разными партнерами, если речь идет о парных танцах, в сложную музыку, все это очень действенно для выведения организма из привычного состояния равновесия. А если вы еще и готовитесь к выступлениям или соревнованиям, да еще и в сроки, лимитированные временем, количество стрессовых гормонов, помогающих «разогнать» ваш обмен веществ в сочетании с правильной диетой, будут лучшим решением проблемы.

Теперь, понимая механизм и обладая исторической информацией, вы можете начать настройку собственного тела на здоровый образ жизни. Не секрет, что человеческий организм по своим ресурсам рассчитан на достаточно большое количество лет. Как минимум сто. Но многие ли из нас доживают хотя бы до двух третей этого срока? Наше здоровье в наших руках. Все болезни приходят извне: с пищей, мыслями, реакциями на окружающий мир. И если бережное отношение, скажем, к автомобилю продлевает срок его работы на годы, то логично сделать то же самое по отношению к себе любимому.

– Смотри, глаза испортишь, – говорил мне отец. – Зрение будет ухудшаться, и можешь совсем ослепнуть! А каково это, представляешь? Попробуй закрыть глаза и походить в таком состоянии по комнате хотя бы 10 минут. Натыкаясь на углы мебели, и шаря руками по стенам. Просто попробуй, а потом открой глаза и сравни. И цени свои глаза, цени и береги!

Этот пример очень наглядный, и я хочу предложить такое же тем, кто хочет начать «новую жизнь». Представьте, что постоянно носите с собой ведро с водой. Это 10 литров, а если два ведра, то все 20. Всегда: идя по улице, поднимаясь по ступенькам, передвигаясь в транспорте и даже лежа в постели, вы носите на себе дополнительно два ведра с водой. Это ваш лишний вес. Походите с ведром, наполненным водой, хотя бы 10 минут по квартире, поднимитесь два пролета по лестнице, а потом отставьте его в сторону. Почувствуйте разницу. Помимо серьезной нагрузки на суставы и позвоночник, это еще и излишняя нагрузка на сердце. Ведь вы же не всегда ходите медленно пешком. Иногда нужно и пробежаться, хотя бы за автобусом. Представьте, что вы бежите с ведром. Легко?..

Жировая прослойка нуждается в постоянном питании и снабжении кислородом, поэтому жировая ткань прорастает мелкими кровеносными сосудами, а подобная дополнительная сосудистая сеть существенно увеличивает протяженность сосудистого русла. Каждые 10 кг лишнего веса – это 15 км новых сосудов. И сердцу, которое рассчитано на нормальную протяженность сосудов, приходится работать с большой перегрузкой. А как же, ведь все это надо питать и кормить. Подобная постоянная перегрузка быстрее изнашивает сердце, увеличивая риск инфарктов и инсультов. Вы спросите, а как же атлеты – спортсмены с большой мышечной массой? Но не забывайте, что атлеты регулярно тренируют свое сердце, и мышечная ткань сильно отличается от жировой ткани.

Лишний вес крайне негативно сказывается на самооценке человека и его социальной адаптации. Грузные люди часто имеют заниженную самооценку, и из-за своего внешнего вида страдают затяжными депрессиями вплоть до нервных расстройств. И это неудивительно, ведь в обществе приняты иные идеалы гармоничной внешности. Кроме того, в реальности существует негласная дискриминация людей в зависимости от их облика. Так, полным людям часто отказывают в трудоустройстве, особенно по специальностям, связанным с общением с людьми или представительскими функциями. Зачастую лишний вес является препятствием к благополучию в личной жизни, ведь мужчины часто обходят вниманием полных и тучных женщин. Множество бытовых неудобств, связанных с ограниченной подвижностью или, например невозможностью купить себе одежду по размеру, дополняют состояние подавленности и тревожности.

Парадокс, но факт: большинство людей на самом деле не хотят похудеть! Особенно отчетливо это понимаешь, оказавшись на пляже какого-нибудь пятизвездочного отеля в жарких странах. Людям и так комфортно. Их не воспитали в традициях, что большой живот – это уродливо. Тем более тебя окружает точно такое же большинство. А тем, кто хочет себя изменить, необходимо понимать следующее: есть люди, худые от природы, с хорошим обменом веществ. Это гены, и таких индивидуумов меньшинство. Остальным же, чтобы добиться результата, надо трудиться – учиться ограничивать свое питание и более вдумчиво к нему подходить, не представлять свою жизнь без физических упражнений, пусть даже самых простых, сделанных дома. И метод здесь будет работать любой: кефирная или капустная диета, «Оксисайз» или йога – ведь это всего лишь средство. А вот если не понять саму суть, то любое воздействие на тело будет временным, как косметический ремонт.

В нашей стране один экономический кризис сменяет другой. Так длится уже много лет и, несмотря на то, что люди уже к этому привыкли, продукты питания все дорожают и дорожают. Но питаться правильно, скорректировав свою диету, не так дорого, как кажется на первый взгляд. Не нужно покупать авокадо, парную телятину, утиный паштет и другие деликатесы. Вот примерное меню на день человеку, который хочет похудеть.

8.00. Кофе, фрукт, 2 ломтика нежирного сыра.

10.00. Овсяная каша, банан.

13.00. Суп-пюре или кусок вареной грудки (любое мясо) 150–200 г, овощи.

16.00. Пол-литра кефира (ряженка, «Снежок»), фрукт.

19.00. Кусок рыбы или мяса 150–200 г, овощи.

22.00. Творог 200 г, ложка меда, чай.

б приемов пищи – это оптимальный вариант. Причем одни продукты вполне можно менять на другие: гречку на овсянку или макароны из твердых сортов пшеницы. Главное сократить количество сладкого, по возможности убрать сахар (лучше перейти на мед), а также исключить белый хлеб и соусы типа кетчупа или майонеза. Поначалу придерживаться такой диеты будет сложно, но со временем вы привыкнете, и даже будете удивляться, как, оказывается, легко можно отказаться от привычных и таких «родных» продуктов, которые вы покупали не задумываясь.

Никто не будет отрицать, что еда – это удовольствие. Но если это единственное удовольствие или одно из немногих, то, разумеется, вы будете стремиться к увеличению дозы. Практика наркомании и алкоголизма наглядно показывают жадность человека к удовольствиям. Наш организм, наша система нуждается в подпитке энергией. Но ее можно получать и из книг, и из интересных встреч, путешествий и танцевальных вечеров. Даже находясь на воздухе в жаркий день, есть хочется меньше, так как можно подпитываться солнечной энергией. Конечно, человек так устроен, что ему нужен белок, – мы из него состоим. Но разнообразить свою жизнь, привнеся в нее множество интересных мероприятий, необходимо. Тогда частично можно подпитываться и ими, а еду воспринимать не только как единственную радость в жизни, а как пищевую загрузку для поддержания хорошего самочувствия, как энергию для множества интересных дел, ну и как удовольствие, естественно, куда же без этого!

Индивидуальные особенности организма у всех разные. Кто-то худеет сразу резко, начав «режимить», а потом неделю-две вес стоит почти на месте. Кто-то худеет по 800 г в неделю. Главное, чтобы наблюдался устойчивый прогресс. Кроме того, следует помнить: слишком быстрое избавление от килограммов и отсутствие физических упражнений чревато тем, что кожа может не успеть среагировать и некрасиво повиснет. А зачем вам еще один стресс для организма? Главное – придерживаться плана, и если вы раз в неделю сходили на день рождения и там немного переборщили, то следующие день-два необходимо взять себя снова в «ежовые рукавицы» и добавить несколько подходов упражнений на мышцы живота и лишние 20–30 приседаний. А вот корить себя не надо, жизнь есть жизнь. Даже атлеты, выступающие на соревнованиях и «зарабатывающие телом», на неделе могут шесть дней соблюдать режим, а в один дать себе некоторое послабление и позволить лишнего. Что ж, человек слаб, никто и не утверждает обратного. Добиться успеха непросто. Битва требует сил, времени ресурсов и грамотно построенной тактики. Тогда ее выигрывают!