– Зеленый чай не только помогает обезвреживать и выводить канцерогенные вещества, он к тому же ускоряет метаболизм и переработку жиров, способствуя нормализации веса. Согласно исследованиям, чашка зеленого чая ускоряет обмен веществ на 3–4 %, что уже неплохо.

Однако! Нам нужно приучить себя не «есть чай», а «пить чай». Это важно: именно пить. Ведь очень часто мы на самом деле не чай пьем, а едим что-то вкусненькое, запивая это чаем.

Кто не может обойтись без сладостей к чаю, может выпить чай с ложечкой меда, или, например, с двумя чайными ложечками домашнего варенья, или с небольшим кусочком мармелада (но только – пластового, натурального, в нем нет химических добавок и много пектина, который хорошо выводит из организма токсины и радионуклиды). Можно пить зеленый чай с любыми фруктами по сезону или с сухофруктами, например с несколькими финиками, кусочками сушеной груши или с урюком, курагой. Чай должен быть высокого качества, а также – это важно! – не содержать искусственных ароматизаторов и прочей химии. Настой должен быть крепким – не стоит «гонять» кипяченую воду, подкрашенную заваркой. Одна чайная ложка с верхом сухого чая на 200–250 мл воды – нормальная концентрация. Но и зеленого чая не нужно пить более трех чашек в день. Полезны также травяные чаи. Можно заваривать шалфей, мяту, мелиссу, липу, лист смородины, кипрей, главное, чтобы вам был приятен вкус напитка. Очень полезен для снижения веса имбирный чай. Имбирь ускоряет обмен веществ, стимулируя процесс сжигания калорий, нормализует работу кишечника, полезен при нарушениях жирового или холестеринового обмена. Однако одной чашки в день достаточно, так как имбирь все-таки очень женский корень и символизирует инь. Травяные чаи пьют или несладкими, или с добавлением меда, или вприкуску с сухофруктами или цукатами, – но ни в коем случае не с сахаром! Черный чай, как и кофе, на время Программы надо свести к минимуму. Допускается не более одной чашки в день, а если добавлять сахар, то только коричневый нерафинированный или фруктозу, и класть его не в чашку, а на язык.

– Женщине желательно съедать за один прием не больше пищи, чем уместилось бы в ее сложенных вместе ладонях ). Мы получаем энергию не из того, что съели, а из того, что усвоили. Чем меньше мы съедим (в разумных пределах!), тем лучше это усвоится. При переедании пища плохо усваивается, образуется много отходов, токсинов.

– Вначале, пока желудок перерастянут, действительно, такие порции могут казаться маленькими и оставлять чувство неудовлетворенности. Но «загрузка» чуть ли не по килограмму за трапезу наносит большой вред пищеварительному процессу и здоровью в целом, быстро изнашивает и старит все системы организма женщины. Стремиться к нормальной порции, составляющей около 300–350 г (для женщины), необходимо, если мы хотим жить долго и активно, выглядеть и чувствовать себя хорошо. Если сложно сразу, попробуйте уменьшать порции постепенно. Когда желудок постепенно «сядет» в размерах, вы начнете наедаться указанным количеством пищи.

Обращаем внимание: не слишком ли быстро мы едим? Представим двоих, которые едят одинаковую пищу, но с разной скоростью. В итоге тот, кто ест быстрее, съедает почти в два раза больше, так как мозг не успевает принять сигнал о насыщении. Это связано в основном с недостаточной выработкой «гормона насыщения» лептина – за 10 минут он просто не успевает передать мозгу информацию о насыщении в нужном количестве, и человек автоматически продолжает есть.

Часто бывает так, что нам вовсе и не есть хочется, не «голод замучил», а просто – жевать, грызть, – это связано с необходимостью снять стресс, нервное перенапряжение или усталость. Одна моя знакомая, деловая женщина, при этом – мать троих маленьких детей, очень много работает за компьютером. И эта работа к тому же очень жестко регламентирована по срокам. Спешка, чувство ответственности, желание сделать все качественно и в срок, никого не подвести приводят ее к такому напряжению, что по ее признанию – «я стала даже к компьютеру тащить с собой еду, мне постоянно нужно что-то жевать». Голод? повышенный аппетит? Да нет же, просто состояние, недалекое от «нервного срыва», вот организм и ищет спасение, в чем только может, в том числе и в жевании, чтобы снять стресс хоть частично.

Во время еды концентрируемся на процессе пережевывания или хотя бы не отвлекаемся на посторонние дела. Стараемся не глотать недостаточно пережеванную пищу. Это, кстати, вредно для пищеварительного процесса: плохо измельченная и недостаточно смоченная слюной пища не может полноценно усвоиться в желудке, большее ее количество будет превращено в шлаки, засоряющие не только кишечник, но и весь организм. Отказываемся от просмотра телепередач во время еды, от чтения или разговоров. Если в конце трапезы возникает ощущение, что хочется еще что-то пожевать – хорошо, если это будут проростки, хрустящие отруби. Например, проростки нута – вкусны, как орешки, но малокалорийны. А можно и просто погрызть палочку корицы.

И вообще, представьте себе, что вы – фея! Войдите в образ, по крайней мере делайте так во время каждого приема пищи. Разве феи едят много? Купите себе красивую небольшую тарелочку, уменьшите порции и растягивайте удовольствие, наслаждаясь чудесным ароматом и видом блюда. И представляя, что напротив вас за столом сидит и с восхищением смотрит на вас самый прекрасный из мужчин!

Хорошим вспомогательным средством для контроля за размером съедаемых порций является ароматерапия. Вдыхая определенные эфирные масла, мы воздействуем на мозговой центр, контролирующий аппетит. Он воспринимает эти сигналы как команду к завершению трапезы. Вот этот ароматный «фитоарсенал»: анис, апельсин, гвоздика, лайм, лимон, грейпфрут, имбирь, кориандр, базилик, корица, лавр, перец черный, майоран, петрушка, мята, миндаль, тимьян, мускатный орех, укроп, тмин, розмарин, фенхель, сельдерей, шалфей. Список ароматов, помогающих снизить аппетит, дополняют персик, банан, зеленое яблоко, кофе.

Для ежедневного применения следует выбрать 3–4 приятных вам аромата эфирных масел и вдыхать их попеременно в течение дня. Чем более разнообразными будут ароматы, тем лучший эффект будет достигнут, поэтому рекомендуется их менять каждый день. Вдыхают эфирные масла непосредственно перед едой или в промежутках между приемами пищи. Флакончик с маслом подносят к носу и делают 5–6 глубоких и медленных вдохов сначала одной, а затем другой ноздрей. Необходимо также помнить, что результат достигается только при работе с натуральными высококачественными маслами, а не с их синтетическими аналогами, использование которых может быть даже опасно и вызывать аллергические реакции.

– А вы не придерживайтесь его слишком строго и постоянно. Просто старайтесь чаще соблюдать основное правило: чем меньше смешиваем вареной пищи, тем лучше. Действительно, на раздельном питании вес уходит очень быстро. Многие знаменитости грандиозно снижали вес именно с помощью раздельного питания, порой на 2–3 десятка килограммов и более.

Главное правило раздельного питания – не смешивать концентрированные белки и концентрированные углеводы в один прием.

При этом любая белковая пища употребляется с зеленью, некрахмалистыми овощами, которых должно быть в три раза больше, чем белков.

Углеводы также прекрасно сочетаются с овощами и зеленью, с жирами.

Фрукты – употребляются в виде отдельного приема пищи (а не в виде «десерта»). Кислые фрукты можно сочетать с орехами, некрахмалистыми овощами, зеленью; сладкие фрукты – с творогом и кисломолочными продуктами.

Основное правило раздельного питания для тех, кто полон решимости снизить вес, – избегать сочетания углеводов с концентрированными сахарами (сладкие булочки и сладкие каши) и сахаров с жирами. И уж тем более – углеводов, сахаров и жиров в «одном флаконе» – это просто бомба, которая может свести все усилия к нулю. Сладкое печенье, пирожные, торты – постепенно перестаем воспринимать их в качестве элементов нашего рациона. Это самые неудачные в плане сочетаний продукты. Мало того, что они ничего не дают нам, кроме пустых калорий, так еще и требуют для своего усвоения много ферментов, витаминов и других веществ, которых у нас и так часто не хватает. Ничто так быстро не дает прибавку в весе, как поедание сладких мучных изделий. При этом содержащиеся в таких изделиях жиры – это, как правило, трансжиры, а об их вреде мы уже говорили.

И еще. Если количество еды за один прием составляет 300–350 г и при этом две трети или хотя бы половина из них – сырые овощи и зелень, то вопрос о «раздельности» или «смешанности» не так уж и важен, все нормально переварится и при смешанном питании.

– Можно, но не все виды. Откажитесь от очищенных злаковых. Можно употреблять неочищенный (коричневый) рис, овсянку, гречку, пшено, пшеницу, перловку, которые так же, как и бобовые, нужно сочетать с салатами из сырых овощей (или целыми сырыми овощами), зеленью. Если вы съедаете порцию каши с салатом из сырых овощей – все усваивается нормально и вес снижается, а если ту же кашу, но еще и с мясом – будете набирать (или сохранять) вес. Хотя тут уже снова на первый план выходит количество съеденного. Если вы придерживаетесь раздельного питания, порции могут быть немного больше. Если смешанного – меньше. Помните, что мяса женщине рекомендуется съедать не более 100 г за один прием, с салатом из сырых овощей и зелени.

Готовьте «живые» каши. Гречку, например, лучше не варить, а замачивать на несколько часов (не менее 3-х). Для замачивания ядрицу заливают кипятком (примерно 1: 1,5), он делает кашу рассыпчатой. Но можно заливать и холодной водой. После замачивания гречку уже не варят, а лишь немного подогревают перед употреблением. Вообще, предварительное замачивание любых круп позволяет сократить время приготовления и лучше сохранить в них ферменты и витамины. Ну и, разумеется, – никакого бурления при варке, каши нужно томить, практически даже без кипения, на очень тихом огне. Некоторые крупы я предпочитаю иногда смолоть в кофемолке, залить холодной водой и при постоянном помешивании подогреть до состояния «киселика». Таким теплым киселиком удобно утром запить все полезности и убежать по делам.

Не стоит готовить каши с молоком и с сахаром. Это очень неудачное сочетание, и такая каша – это уже быстрые углеводы, которые на время Программы мы исключаем по максимуму. Каши плохо сочетаются также и с сухофруктами.

Лучше всего употреблять каши, приготовленные на воде, а прямо в тарелку добавить 1–2 ч. л. нерафинированного растительного масла. Или сливочного – 1 ч. л.

Макароны в небольших количествах – можно, но не каждый день. Сейчас имеется большой их выбор – цельнозерновые, гречневые, ржаные.

Во время программы снижения веса старайтесь меньше употреблять хлеба. Можно – 2–3 кусочка в день, и только грубого помола, из неочищенного зерна, желательно – бездрожжевого и слегка подсушенного. Из муки высшего сорта можно употреблять только тонкий бездрожжевой лаваш (в умеренном количестве) – вместо хлеба. А можно в такой лаваш завернуть любую начинку (например, овощи с сулугуни и зеленью) и немного прогреть на сухой или слегка смазанной маслом сковороде – получится полезный и очень вкусный «пирожок».

Легко приготовить «хлеб» на основе овсяного толокна: на 3 части толокна добавить по 1 части молотого на кофемолке кунжута и льняного семени, отруби и соль по желанию. Перемешать, понемногу подливая воду. По консистенции смесь должна быть подобной пластилину. Лепим (катаем в ладонях) небольшие шарики или лепешки, обваливаем в молотом кунжуте, и «хлеб» готов. Такие лепешки можно хранить несколько дней в холодильнике, можно брать с собой на работу.

В любые блюда, в супы, каши, овощные салаты добавляйте на порцию от одной чайной до 1 столовой ложки отрубей. Отруби способствуют снижению веса, так как содержат много клетчатки, увеличивающей выведение жиров и формирующей здоровую микрофлору кишечника. Кроме того, они богаты кремнием – редким сейчас в нашем питании, но очень необходимым для здоровья элементом. Также отруби обладают антиоксидантными свойствами.

– Кратковременная низкожировая диета может помочь быстрее сбросить вес, но полный отказ от жиров способен причинить серьезный вред организму. Наши клетки должны каждый день получать необходимое количество жиров. Без жиров не усваиваются некоторые витамины (А, Е, К), и, между прочим, именно холестерин, источником которого являются животные жиры, служит матрицей для образования многих гормонов. Жиры, как и углеводы, являются источниками энергии. И если мы откажемся от жиров, то обязательно переедим углеводов, ведь без энергии организм жить не может. И самая важная функция жиров состоит в следующем: из них на 90 % состоит сурфактант – вещество, выстилающее легочные альвеолы и помогающее легким усваивать кислород. Поэтому тот, кто не употребляет качественные жиры, постоянно держит в состоянии гипоксии свой мозг. А это и вялость, и апатия, и сложности с концентрацией внимания, и многие другие нежелательные явления.

Жиры бывают полезные и вредные. Кое-кто думает, что вредные – это жиры животного происхождения. Но это не так. Вредные – значит ненатуральные, химически обработанные, мы их уже перечислили в списке исключаемых продуктов. Остальные жиры, в том числе и животные, нужны человеку в разумных количествах. Абсолютно нормально съедать в день кусочек хорошего сливочного масла или пару ложек сметаны, не говоря уже о необходимости употребления растительных масел первого холодного отжима – льняного, расторопшевого, оливкового. Полезно несколько раз в неделю есть жирную рыбу – источник незаменимых полиненасыщенных кислот. Но мясо, конечно, лучше выбирать нежирное. Исключить гидрогенизированные жиры (маргарины), свести к минимуму использование готовых майонезов и всяких ненатуральных заправок, неизвестно из чего сделанных.

Взрослому человеку необходимо в день около 60 г жиров, и не менее половины из этого количества должны составлять растительные жиры, остальное – жиры животного происхождения. Таким образом, абсолютно нормально употреблять в день 25–30 г животных жиров, источниками которых являются рыба, молочные продукты, мясо. Представление о том, что получаемый с пищей холестерин обязательно осядет на стенках артерий и приведет к сердечному приступу, уже отжило свой век, хотя и не сдает пока господствующих позиций. До сих пор тысячи людей во всем мире мучают себя безхолестериновыми диетами, хотя проблема вовсе не в съеденном яйце или кусочке мяса. «Вредный холестерин», так называемые ЛПНП (липопротеиды низкой плотности), – это вообще больше проблема не избытка жиров, а нехватки транспортных белков. Если их мало, то тогда и получаются вредные ЛПНП. А так как транспортные белки мы получаем в основном из молочных продуктов и яиц, то не надо от них отказываться. Ну и конечно, надо знать пять главных факторов, которые приводят к повышенному синтезу холестерина нашей печенью. Вот они:

• действительно избыток продуктов, богатых насыщенными жирами, в совокупности с недостаточной выработкой желчи для их расщепления;

• употребление трансжиров и содержащих их продуктов;

• избыток сахара, сладких блюд и напитков;

• недостаток продуктов, богатых клетчаткой, недостаток овощей и зелени;

• и, самый важный, психологический фактор: высокий уровень стресса, подавленные негативные эмоции.

И еще: при повышении уровня холестерина рекомендуется проверить:

1. не снижена ли функция щитовидной железы;

2. не повышен ли уровень сахара в крови (анализ крови на гликированный гемоглобин).

– Если вы не любите готовить, то, вероятно, часто пользуетесь полуфабрикатами из магазина. Чем это плохо? Дело в том, что полуфабрикаты и готовые изделия промышленного производства обычно готовятся из высококалорийных продуктов с использованием большого количества жира (большой вопрос – какого?). Например, купленные котлеты содержат очень мало мяса, но много хлеба и жировых добавок. Совсем несложно научиться готовить, используя больше овощей и фруктов, качественные масла, – это вкусно и полезно, и при этом – быстро, особенно если есть их полусырыми. Например, кусок капусты можно порезать соломкой, натереть полморковки на терке, в течение пяти минут пропарить это на сковороде, под крышкой. В тарелку добавить 1 ст. л. смеси оливкового масла с лимонным соком или соевым соусом. А если перед капустой вы сначала положите на сковороду нарезанную ломтиками грудку, то вот и получился за 10–15 минут вкусный полноценный ужин, причем на всю семью. У меня, например, часто в холодильнике есть какая-то заранее замоченная крупа – рис, гречка или что-то из бобовых – горох, фасоль, чечевица. С вечера можно залить чашку риса двумя чашками воды, оставить на ночь на столе, утром убрать в холодильник. Вечером за 15 минут, пока вы делаете салат, он сварится. Если за ужином его весь не съели, то оставшийся рис на следующий день можно использовать для приготовления овощного блюда. Например: кабачки с морковью и луком немного потушить на сковороде с добавлением масла (или без масла, лишь чуть-чуть воды), добавить рис, в тарелки – соус собственного приготовления. Можно добавлять в тарелку с рисом и овощами нарезанную кусочками просоленную морскую рыбу (форель, семгу, лосось). Рис прекрасно сочетается с любыми овощами – очень вкусно, если соединить его со слегка тушеными капустой, сладким перцем и помидорами, плюс сметанный соус в тарелки. Это все готовится очень быстро, за 15 минут, если есть замоченная крупа и уж тем более – готовый рис. Или отваренная фасоль. Или уже пророщенная чечевица (простое и очень вкусное блюдо из нее см. в гл. «Рецепты»). А если мы приходим домой голодными и смотрим на сухой рис в пакете, представляя, что его сейчас надо чашкой отмерять, промывать, затем готовить полчаса и так далее, то, конечно, вряд ли нас кто-то уговорит на такие «подвиги».

– «Попадается» чаще всего не то, что нужно. Значит, нужно слегка перекусить еще по дороге домой, чтобы не допустить этой «объедаловки», тем более на ночь глядя. Или, если видите, что сегодня будете дома слишком поздно – лучше поужинайте в кафе. А дома просто выпейте простоквашу с отрубями, морской капустой или стакан воды. Да и в течение дня – не доводите себя до чувства крайнего голода, делайте два-три перекуса. Для этого подойдет яблоко, груша или что-то молочное – натуральный йогурт, простокваша. Вообще, промежутки между приемами пищи у женщины, которая стремится сохранить фигуру, не должны превышать 4,5 часа. Перерыв в 5 часов организм уже воспринимает как голод и в ответ на это замедляет обмен веществ. А мы с вами сейчас, напротив, делаем все для его ускорения. Поэтому тем, кто придерживается Программы нормализации веса, еще раз повторюсь, нужно есть чаще и понемногу. Прием пищи 5 раз в день даст вам возможность избежать переедания. Вы очень скоро привыкнете насыщаться малым количеством еды, начнете ощущать сытость буквально от нескольких ложек супа, каши, овощного блюда. И еще. Важно сделать следующее, я уже об этом говорила, но напомню еще раз. Моете три-четыре морковки, очищаете их и кладете в контейнер или пакет для пищевых продуктов, убираете в холодильник. И тогда, приходя вечером домой, пока готовите, достаете одну морковь и с удовольствием съедаете. Это может быть и не морковь, а, например, топинамбур, сельдерей, кусок капусты, – но обязательно заранее подготовленные. Даже если это просто яблоко – достаньте его еще утром из холодильника, вымойте, и пусть оно дожидается вас на столе. А тут и ужин, глядишь, поспел. И витамины получили, и меньше теперь съедите за ужином – многосторонняя выгода!

– Если после нескольких дней Программы вы тут же снова вернетесь к старым привычкам, то опять будете набирать вес. Поэтому если вы начали программу стройности, не давайте себе расслабляться до тех пор, пока организм не привыкнет к новой системе питания и физических упражнений. Минимальный срок, необходимый для формирования любой новой привычки, – 21 день. Абсолютно надежный – 40 дней. После этого срока гарантированно не захочется возвращаться в «старое болото» прежнего существования. Ну и окончательный, дающий стопроцентную гарантию перехода на «новые орбиты», – это период продолжительностью в 3 месяца. За этот срок полностью меняются стереотипы в питании, к старым уже возврата нет!

– Действительно, бывает, что утром не хочется есть, аппетит еще не проснулся, спешим на работу… Ну и не надо! Противоречие, скажете вы? Не совсем. Помните русскую сказку, в которой барин поставил мужику условие, чтобы его дочь «не приехала и не пешком пришла, не одетая и не раздетая, с подарком и без подарка» и так далее? И она нашла выход! Уже не помню, как там по всем требованиям, но в части «не одета и не раздета» она, по-моему, завернулась в рыбацкую сеть, а в качестве подарка протянула коварному вельможе маленькую птичку, которая тут же из рук и упорхнула…

Если не хочется завтракать – не завтракайте, но клеткам, будьте добры, питание все равно дайте. На три месяца Программы это обязательное условие. Что у нас является клеточным питанием: аминокислоты, минералы, витамины, полиненасыщенные жирные кислоты. Не поели утром белковых продуктов – примите аминокислоты или спирулину. Можно запить их белковым коктейлем, зеленым коктейлем или просто чем-то молочным. А немного позже организовать себе второй завтрак, более плотный.

Для тех, кто только начал приучать себя к регулярному завтраку, прекрасно подойдут для этого почти все фрукты, сухофрукты (кроме изюма), ягоды (кроме винограда), молочные продукты. Можно сделать фруктовый салат под творожным соусом. Эти продукты, помимо прочего, дают возможность организму лучше настроиться на утреннюю волну оптимизма и счастья.

Итак, – и завтракаем, и не очень…

Небольшая порция фруктового салата, заправленного смесью творога (2 ст. л.) с простоквашей. Если хочется послаще, можно добавить мед. Дополнительно: спирулина 3 г.

1 мягкая груша, ½ яблока, 2 ст. л. 10 % сливок, по щепотке кардамона и имбиря. Измельчаем все с помощью блендера. Дополнительно: спирулина – 3 г.

1/2 банана, 1/2 яблока, 3 инжира или финика, 1 ч. л. порошка спирулины. Все составные части мелко нарезать, добавить спирулину и стакан воды и взбить в блендере.

20–30 миндальных орешков (заранее на ночь замочить в воде).

Свежевыжатый сок, например из яблока с морковью или с огурцом (что есть в наличии), прекрасно сочетается со спирулиной – 1 ч. л. порошка спирулины на стакан сока, смешать в миксере (или несколько капсул/таблеток спирулины запить этим соком).

Стакан любого свежевыжатого сока, или два персика, или два яблока, или 200–300 г ягод по сезону – выбор за вами!

Или, если уж совсем некогда (или не хочется), то тогда – энергетический напиток: чашка крепкого зеленого чая с соком 1/4 лимона и 1 ч. л. меда, а позавтракать немного позже.

Иногда можно порадовать себя такими пирожными:

Полезные «пирожные» на завтрак

Инжир, курага, чернослив, орехи, молотое льняное (или кунжутное) семя.

Сухофрукты помыть и просушить. На сухой сковородке (не тефлоновой!) слегка обжарить орехи. Любым способом измельчить орехи и сухофрукты (например, прокрутив через мясорубку), скатать шарики диаметром около 3 см, обвалять их в смолотом в кофемолке льняном семени (или в кунжуте, а можно в кокосовой стружке или, например, в какао). Блюдо готово. Такие «пирожные» могут храниться в холодильнике несколько дней. И в тех случаях, о которых мы говорим, – то есть когда завтракать не хочется или не успели проснуться, а уже надо выходить, можно съесть 3–4 штуки таких «пирожных» с чашкой зеленого чая или стаканом простокваши.

За завтраком полезно выпить 1 ч. л. расторопшевого, льняного или оливкового нерафинированного масла (холодный отжим). Если не очень нравится вкус масла, его можно запить 2–3 глотками простокваши или заесть долькой любого цитруса, что мгновенно уберет послевкусие от масла. Организм на целый день будет обеспечен важным строительным материалом для оболочек клеток и нервных волокон (ПНЖК – полиненасыщенных жирных кислот!), а кожа – питанием изнутри, благодаря чему обретет нежность, мягкость, сияние и удивительную способность притягивать к себе заинтересованные взгляды…

Рецепты, которые вы найдете в этой главе, не просто помогают снизить вес, но и способствуют общему восстановлению организма, его очищению, а также – нормализации обмена веществ и повышению уровня жизненной энергии. При этом каждый из приведенных здесь рецептов содержит необходимые нам для нормализации и стабилизации веса вещества-жиросжигатели. А, следовательно, едим и стройнеем!

Итак, мы плавно перешли к самому вкусному разделу нашей книги – меню и рецептам. Приятного аппетита!