Книга: Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом
Назад: Выбор маршрута. Заблудиться невозможно
Дальше: Глава 3 Ускоряем шаг. Скандинавская ходьба для опытных

Первые шаги. Определяем оптимальную нагрузку

Я много лет наблюдаю две крайности, в которые впадают новички: либо они начинают усердно тренироваться по 4–5 раз в неделю, настойчиво требуя срочно увеличить нагрузку, либо, прилежно посетив два занятия, приходят на тренировки нестабильно (ссылаясь на работу, учебу, личную жизнь), но выкладываются на занятиях по полной программе. Отчасти я понимаю их поведение. Нужно иметь силу воли и упорство, чтобы решиться переломить себя и изменить свой образ жизни. И если уж это произошло, то понятно, что человек ждет быстрого результата как вознаграждения за проявленное рвение и волю. Но, к сожалению, излишняя горячность до добра не доводит и дает обратный эффект. Итак, читаем этот раздел внимательно и делаем первые шаги правильно.

 

 

Как я уже говорила, ходьба с палками относится к циклическим видам тренировок и направлена на повышение функциональных возможностей сердца, сосудов, дыхательной системы. Она обладает выраженным оздоровительным и профилактическим эффектами: предупреждает многие заболевания, повышает иммунитет и сопротивляемость организма к бактериям и вирусам, развивает силу, выносливость и, наконец, способствует формированию красивого тела. Правда, все эти свойства скандинавской ходьбы открываются только в аэробном режиме – именно при таком условии можно добиться максимального эффекта. Поэтому с самого начала важно определить степень нагрузки и составить план тренировок в зависимости от уровня подготовленности и физических возможностей организма. Для этого нужно учитывать следующие особенности, которые определяют эффективность оздоровительной ходьбы с палками: тип нагрузки, величину нагрузки (продолжительность и интенсивность), периодичность занятий, продолжительность интервалов между тренировками.
Величина нагрузки
При занятиях скандинавской ходьбой под минимальной нагрузкой для начинающих, необходимой для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и укрепления здоровья, подразумевается 2–3 раза в неделю по 40 мин. Конечно, это усредненный показатель. У разных людей разное здоровье, физическое состояние, мотивация. Людям с ограниченными возможностями я советую начинать с минимальных тренировок – от 20 мин в день, постепенно (не торопясь!) увеличивая нагрузки.
Наши наблюдения показали, что большинство клиентов Школы скандинавской ходьбы отмечали заметное улучшение здоровья и общего самочувствия через 3–4 месяца при нагрузке 2–3 раза в неделю. При этом продолжительность занятия составляла в среднем 60–70 мин, протяженность маршрута – 6–8 км, соответственно средняя скорость – 6–7 км/ч. Многие новички уверенно увеличивали нагрузки до пяти раз в неделю через 5–6 месяцев после начала тренировок. Дальнейшее увеличение объема и частоты тренировок не просто нецелесообразно, а даже опасно для здоровья, так как приводит к длительному снижению работоспособности и может вызвать обострение различных заболеваний. Не стоит забывать про регулярность тренировок. Лучше ходить меньше и чаще, чем один раз в неделю, но до седьмого пота. В последнем случае, кроме боли и напряжения в мышцах, вы ничего не получите и в скором времени можете полностью разочароваться в фитнесе.
Интенсивность нагрузки
Как я уже говорила, многие непрофессиональные спортсмены, в особенности новички, часто по неопытности перегружают себя на тренировках. Отчасти причина тому – бешеный ритм жизни и тотальная занятость, когда просто нет возможности выделить на спорт больше времени. Вторая самая распространенная причина – незнание своих физических возможностей и ограничений. Чтобы тренироваться эффективно и с пользой для здоровья, необходимо ставить реальные цели и чаще прислушиваться к своему организму.
Определить подходящую интенсивность тренировки вам поможет ЧСС. Во время скандинавской ходьбы сердечный ритм зависит от скорости и рельефа маршрута и может попадать в три зоны: аэробную, смешанную (аэробно-анаэробную) и анаэробную. Начинающим сложно выйти из аэробной зоны – для этого надо развить скорость более 6 км/ч. Тем не менее важно держать под контролем интенсивность тренировки и соблюдать определенные правила, не допускающие превышения оптимальной индивидуальной скорости. Прекрасным тестом служит разговор с партнером. Свободное дыхание – гарантия аэробной зоны.
Тренировки в смешанной аэробно-анаэробной зоне допустимы только для хорошо подготовленных и не имеющих отклонений в здоровье любителей или спортсменов. Анаэробная зона практически не используется в оздоровительной ходьбе (даже при соревнованиях) и возможна только для молодых спортсменов.
Обращайте внимание на частоту сердечных сокращений – это тахометр вашего мотора! Мотор может сломаться, если будет постоянно испытывать перегрузки. Вам в этом поможет пульсометр (подробнее о нем читайте в разделе «Дополнительное оборудование. Делаем тренировки интереснее» главы 3) и тест на свободное дыхание.
Рациональное повышение тренировочных нагрузок
Если вы тренируетесь уже более пяти месяцев на регулярной основе, свободно владеете техникой скандинавской ходьбы, но хотели бы добиться большего, значит, самое время подумать о повышении нагрузки. Чтобы избежать перенапряжения и не нанести вред здоровью, тренировочные нагрузки необходимо увеличивать постепенно и под контролем. Есть несколько вариантов правильного увеличения нагрузки.
Повышение длительности тренировок. Для неподготовленных: начните с 2–3 раз в неделю по 30–40 мин в привычном темпе, спустя 1–2 месяца увеличивайте продолжительность занятий до 60 мин. Постепенно можно увеличить длительность до 80 мин.
Увеличение количества тренировок. Если спустя какое-то время вы чувствуете в себе силы и потребность повысить нагрузку, увеличивайте количество тренировок до 4–5 раз в неделю.
Повышение интенсивности. Последний этап повышения нагрузок – увеличение интенсивности тренировок за счет выбора пересеченной местности с большими перепадами высот или за счет повышения скорости.
Восстановление
Мы нечасто задумываемся о том, что после физических нагрузок нашему организму необходимо восстановление. Я бы сказала, что оно не менее важно, чем сама тренировка. Если интервалы между тренировками слишком малы, то организм не будет полностью восстанавливаться и вы получите антирезультат в виде постоянной усталости, упадка сил, апатии, болезненности. С другой стороны, если интервалы будут большими, то результаты также не будут впечатлять. При выборе продолжительности периодов отдыха между тренировками установлено брать за основу время восстановления мышечного аппарата, приведенное в табл. 2.1.

 

Таблица 2.1. Восстановление мышечного аппарата

 

Здесь приведены периоды восстановления для людей 18–35 лет. Если вы моложе или старше, то периоды восстановления должны быть продолжительнее. У спортсменов период восстановления в два раза короче. Имейте в виду, что некоторые процессы восстановления полностью заканчиваются лишь через несколько дней. Прислушивайтесь к себе. Людям с физическими ограничениями необходимо контролировать свое самочувствие и измерять ЧСС и артериальное давление.
Помогают восстановлению теплые и расслабляющие ванны, душ, массаж, баня или сауна. Существуют также активные методы, сокращающие время восстановления, например заминка. Специальные упражнения помогут расслабить мышцы и сделать их эластичными. Подробнее об этом читайте в разделе «Разные программы тренировок, разминка и заминка. Тренируемся правильно» главы 3.
История моей самой любимой клиентки
Хочу рассказать историю Тамары Дмитриевны, которой в этом году исполнилось 89 лет. Мы с ней познакомились несколько лет назад при довольно печальных обстоятельствах. Она страдала страшным остеопорозом и высоким давлением и на первое занятие пришла – точнее, ее принес муж – в корсете, так как недавно получила декомпрессионный перелом позвоночника. Обычно пожилые люди, оказавшись в подобной ситуации, сдают и физически, и психологически. Но только не Тамара Дмитриевна! Я еще ни у кого не встречала такой жажды жизни и оптимизма. Она ухватилась за скандинавскую ходьбу как за свой последний шанс и старательно выполняла все мои рекомендации.
Мы очень аккуратно начинали тренировки. Первые занятия длились не более 15–20 мин и проводились в коридоре ее квартиры. На четвертом занятии мы вышли на улицу и гуляли по двору 30 мин, а уже через две недели наша тренировка длилась больше часа с перерывами на лавочке. Постепенное увеличение нагрузки не вызвало у организма стресса и позволило добиться потрясающих результатов.
Сейчас Тамара Дмитриевна ходит самостоятельно 3–4 раза в неделю по 1–1,5 часа в комфортном для себя темпе, делая перерывы. С палками она не только гуляет, но и ходит по магазинам.
Назад: Выбор маршрута. Заблудиться невозможно
Дальше: Глава 3 Ускоряем шаг. Скандинавская ходьба для опытных