Часть V. Лечение

Узнав о способах, с помощью которых мы создаем и поддерживаем бессонницу, вы, скорее всего, поняли, что вам придется сделать, чтобы вернуться к нормальной жизни. Если это так, то вы уже сделали значительный шаг вперед. Если нет – не отчаивайтесь. Я дам вам пошаговую инструкцию, как преодолеть вашу проблему.

Мой метод состоит из 12 обещаний, а не 12 строгих правил. Дайте себе эти 12 обещаний, и тогда вы будете не слепо следовать правилам, а самостоятельно строить свою новую жизнь. Не нужно подчиняться указаниям лишь потому, что кто-то диктует вам, как поступать. Дайте себе эти обещания, потому что вы понимаете, какое воздействие они окажут на ваш сон, и потому что вы готовы приложить все усилия, чтобы вернуться к нормальной жизни.

Сделать это несложно. Следуйте своим обещаниям с желанием, верой в успех и преданностью делу, верьте, что они вам помогут. С таким взглядом на вещи наша программа будет для вас не бременем, а источником сил. Вы контролируете ситуацию, вы берете на себя ответственность, вы обещаете себе избавиться от бессонницы.

Первые шесть обещаний программы связаны с так называемой «гигиеной сна». Это очень простой и крайне эффективный немедикаментозный метод лечения практически всех случаев бессонницы на ранних стадиях. Гигиена сна представляет собой разумный свод правил поведения, направленных на восстановление режима дня. Если у вас временная бессонница или вы ранее никогда не пробовали гигиену сна, вы удивитесь, насколько быстро она преобразит ваш ночной отдых. Эти правила просты и невероятно эффективны, и, прибегнув к гигиене сна, вы предотвратите переход бессонницы в хроническую стадию.

Если вы столкнулись с бессонницей недавно или еще не до конца уверены, в чем именно ваша проблема, вы все равно ощутите пользу от всех советов из этой книги. Однако логичнее будет начать отдельно с первых шести правил.

Людям, страдающим хронической бессонницей, необходимо следовать всем правилам программы, включая первые шесть. Не думайте, что вы можете их пропустить и сразу перейти к более интересному! Если вы столкнулись с бессонницей уже давно, вы, возможно, уже хорошо знакомы с гигиеной сна. Тогда вы скажете: «Я все это уже пробовал, мне не помогло». Но действительно ли это так? Я говорю об этом, так как большинство страдающих хроническими расстройствами сна пытались следовать этим правилам, но бросали эту идею после нескольких бессонных ночей. Вы правда думаете, что ваша проблема слишком серьезна, чтобы решить ее простым способом?

На самом деле следование этим правилам оказало огромное положительное воздействие на мой сон даже после 15 лет бессонницы. Поразительно, насколько сильно эти рекомендации могут изменить жизнь. Возможно, одной гигиены сна будет недостаточно, чтобы избавиться от хронической бессонницы, но она закладывает крепкий фундамент для нормализации сна и эффективной работы остальных обещаний.

Не нужно усложнять себе жизнь: следуйте правилам гигиены сна, даже если вы уже делали это раньше, и дайте программе шанс помочь вам. Одно я могу сказать точно: вам будет сложно сдержать остальные обещания, если вы не будете придерживаться гигиены сна.

Эта программа разработана не только для тех, кто столкнулся с расстройствами сна недавно, но и для людей, страдающих бессонницей уже долгое время. Чтобы избавиться от хронической бессонницы, необходимо побороть негативные мысли и вредные привычки, поэтому только гигиены сна может быть мало.

Существует множество книг, которые обещают вам избавление от бессонницы. Всех их объединяет мысль о том, что бессонница ограничивается лишь тем, что происходит в вашей спальне. Правда в том, что вредные привычки обычно переходят границы спальни и проникают в повседневную жизнь. Если вы страдаете хронической бессонницей, главное, что вам необходимо сделать, это поверить в вашу способность спать. Основная разница между этой книгой и другими в том, что мы уделяем внимание не только поведению, связанному с подготовкой ко сну, но и привычкам, стимулирующим негативные мысли и неправильные убеждения о сне. Обещания 6–12 в основном направлены на людей с хронической бессонницей, которые безуспешно перепробовали множество средств. Цель этих обещаний – изменить негативный настрой.

Следующий раздел содержит информацию о том, как поменять свои представления о сне и избавиться от проблемы. Хорошая новость в том, что сделать это довольно просто.

Перед тем, как погрузиться в программу, я рекомендую вам немного подготовиться. Следующие пункты не являются строгими правилами сами по себе, это лишь небольшие перемены в образе жизни, которые могут немного облегчить ваш сон.

Откажитесь от стимуляторов перед сном. Во время моей 15-летней бессонницы меня постоянно спрашивали, в том числе и врачи, сократила ли я потребление кофе. Иногда мной овладевало настоящее недоумение. Я отвечала им с притворным удивлением: «Нет! Я и подумать не могла, что кофе не дает мне заснуть!»

Маловероятно, что вы не знаете о стимулирующем действии кофе, однако если вы все-таки пьете колу или несколько чашек кофе в день, будьте уверены, что они могут негативно сказаться на сне. Также, если в число ваших любимых напитков входят энергетики и крепкий алкоголь, не удивляйтесь, что вам будет непросто заснуть.

Потребление кофе следует ограничить до 1–2 чашек утром. Если вы пьете больше, вероятность его негативного влияния на сон увеличивается. Кроме того, не нужно пренебрегать бодрящим действием крепкого чая: пейте его в умеренных количествах и откажитесь от него перед сном. Кола также содержит много кофеина, поэтому воспринимать ее следует так же, как кофе.

Если вы чувствуете бодрость даже тогда, когда уже нужно ложиться спать, вы, скорее всего, очень чувствительны к кофеину. Имейте в виду, что такая чувствительность может возникнуть в любом возрасте, даже если ранее кофе не оказывал на вас стимулирующего действия. Откажитесь от кофе или сократите его потребление на несколько недель, и вы поймете, влияет он на вас или нет. Только в этом случае вы сможете узнать наверняка, ухудшает ли он ваш сон. Вам не нужно отказываться от кофе навсегда, вы сможете снова наслаждаться им, если поймете, что он не мешает вам спать.

Занимайтесь физкультурой! Если вы чувствуете усталость в течение дня, но не можете уснуть ночью, возможно, это связано с недостаточными физическими нагрузками. Забираться в постель после тяжелого и долгого дня – одно из самых приятных бесплатных удовольствий. Если ваши мышцы хорошо поработали, лежание в кровати и отдых будут особенно желанными. К сожалению, сегодня большинство из нас проводит рабочий день, сидя за столом или не отрываясь от монитора компьютера. Если вы ведете пассивный образ жизни, вы можете чувствовать усталость к вечеру, но ваше тело будет напряжено, и вам понадобится много времени, чтобы расслабиться и заснуть.

Физические упражнения удивительным образом влияют на настроение и могут с легкостью избавить от депрессии. Запишитесь в тренажерный зал, ходите в быстром темпе, бегайте, катайтесь на велосипеде или занимайтесь по DVD-дискам. Не важно, что вы делаете, главное, чтобы вы уставали и слегка потели. Старайтесь заниматься как минимум три раза в неделю. Тем, кто страдает бессонницей, лучше понемногу заниматься каждый день, чем раз в неделю доводить себя до изнеможения.

Измените обстановку. Постарайтесь сделать свою спальню и постель максимально уютными. Если ваш матрас старый и неудобный, смените его. Купите новое постельное белье из 100 %-ного хлопка. И не экономьте на подушке и одеяле – купите лучшее из того, что вы можете себе позволить. Некоторые из вас тратят больше денег на куртку или пару туфель, которые вы будете носить всего несколько месяцев, в то время как постельные принадлежности прослужат вам не один год. Если у вас нет аллергии на пух, пуховые подушка и одеяло станут достойным вложением денег. Если вы не можете позволить себе все это, просто следите за тем, чтобы постельное белье всегда было свежим и чистым. Купите кондиционер для белья с приятным запахом или добавляйте в стиральный порошок немного крахмала, чтобы простыни были хрустящими.

Большинство людей не могут уснуть, если в комнате слишком холодно, и для них проблему зимней бессонницы может решить лишь теплая постель. Многие предпочитают спать в теплой кровати, но прохладной комнате. Итак, отключите отопление и укройтесь теплым или электрическим одеялом, наденьте носки, чтобы не замерзнуть. Если вам позже станет жарко, вы всегда можете раздеться или сбросить одеяло. Необходимо, чтобы вам было тепло и уютно в постели. Если ваша бессонница хроническая, для вас первые несколько минут в кровати являются самыми важными. Если вы проведете это время в попытках согреться, вам будет сложно заснуть быстро.

Если летом погода не позволяет сохранять прохладу в комнате, принесите в спальню вентилятор. Многие включают вентилятор каждую ночь, даже зимой: он не только охлаждает воздух, но и издает «белый шум», обладающий успокаивающим действием.

Кроме того, большинство людей лучше всего спят в темной комнате. Если там, где вы живете, солнце встает рано, повесьте плотные занавески, которые помогут вам не просыпаться раньше, чем нужно. Вы также можете попробовать спать с маской, но удостоверьтесь в том, что она не жмет и не причиняет дискомфорт. Лучше выбирать маски на «липучке», так как резинка может оказаться слишком тугой.

Расслабьтесь! Если вы постоянно испытываете тревогу и находитесь в напряжении, вам будет сложнее заснуть, чем тем, кто старается избежать стрессов. Выделите немного времени на релаксацию и медитацию, пусть даже 15 минут в день. Вы удивитесь, каким положительным образом это скажется на вашей жизни в целом. Чем более расслаблены вы будете к тому моменту, когда нужно ложиться в постель, тем выше будут ваши шансы заснуть. Я говорю сейчас не о техниках релаксации, о которых речь пойдет позже, я имею в виду ваше эмоциональное состояние перед тем, как отправиться спать. Горячая ванна или душ за час до сна очень эффективны. Ученые выяснили, что, когда тело охлаждается после горячей воды, наступает сонливость, которая достигает пика через час после принятия ванны.

Итак, вы готовы? Наш метод состоит из 12 обещаний, которые вернут вас к нормальной жизни. Некоторые из них будут вам знакомы, другие окажутся абсолютно новыми, и вы удивитесь, насколько они изменят ваш сон. Все, что вам нужно сделать сейчас, – это начать выполнять эти обещания и следить за результатом!

• _____________________________________________________________________________

• _____________________________________________________________________________

• _____________________________________________________________________________

• _____________________________________________________________________________

• _____________________________________________________________________________