Глава 2. Рецепт бессонницы: как сотворить монстра за 13 простых ошибок?
Ошибка 1: Проводить слишком много времени в постели
Бессонница не всегда появляется в период стресса, как обычно утверждают. Очень часто она наступает, когда человек проводит в постели слишком много времени. Студенты, безработные и те, кто работает на дому, нередко лежат в кровати до обеда, что и является началом серьезных проблем.
Как правило, чтобы компенсировать бессонную ночь, вы либо слишком долго лежите в постели, либо вечером отправляетесь спать слишком рано, еще до того, как чувствуете сонливость. Не нужно лежать в кровати утром, если вы не спите: таким образом вы бессознательно формируете связь между постелью и бодрствованием. После бессонной ночи сложно заставить себя выбраться из кровати рано утром, гораздо проще спрятаться под теплым одеялом.
Вечером того же дня вы ложитесь спать пораньше, несмотря на то что в сон вас еще не клонит. В результате вы проводите в постели долгие часы перед тем, как заснуть. Кроме того, чрезмерно длительное пребывание в кровати означает, что ваш сон становится более поверхностным и чутким. Если вы чувствуете разбитость и измождение даже после продолжительного сна, это может означать, что вы проводите в кровати слишком много времени.
Запомните:
Если вы проводите в постели больше времени, чем до начала бессонницы, наверняка ваша проблема связана именно с этим.
Ошибка 2: Спать днем
Иногда дневной сон может быть очень приятным. Кто-то спит во время 20-минутной поездки на поезде или в метро по дороге с/на работу, кто-то дремлет после обеда. Дневной сон не является пагубным сам по себе, но если он становится регулярным, ночной сон может пострадать.
Некоторые врачи считают, что сон продолжительностью до 20 минут в первой половине дня вполне допустим, но я рекомендую отказаться от него на время программы. Спать днем – играть с огнем. Эти 20 минут легко могут перерасти в полчаса, а полчаса – в час. Даже 20-минутный сон может помешать вам вовремя заснуть вечером, так как вы не будете ощущать сонливость.
Кроме того, некоторые люди отмечают, что они могут спать где угодно, кроме как в собственной постели. Это значит, что дремота в автобусе или поезде лишь усугубляет их ночную бессонницу. Если вы тоже относитесь к таким людям, вам необходимо восстановить в вашей голове связь между постелью и сном.
Дневной сон ослабляет связь между постелью, ночью и сном.
Дневной сон снижает ваши шансы заснуть ночью.
Ошибка 3: Бодрствовать в постели
Все люди, страдающие бессонницей, знают, что такое часами лежать в постели без сна, ворочаться и волноваться все сильнее. Так часто происходит, если вы легли в кровать без ощущения сонливости. Люди с расстройствами сна часто напрасно идут в постель лишь потому, что «уже поздно» или «уже полночь», а не из-за того, что они действительно устали. Неудивительно, что они подолгу не могут заснуть.
Другие быстро засыпают, но просыпаются в середине ночи и не могут снова погрузиться в сон. Лежа в кровати без сна, они лишь усиливают свою тревогу и напряженность. Они не могут расслабиться, а кровать кажется все более неудобной: они начинают беспрестанно ворочаться в поисках комфортной позы. Постель у них теперь вызывает ассоциации не с миром и уединением, а с тревогой и страданием.
Запомните: каждый час бодрствования в кровати ослабляет связь между постелью и сном.
Каждый час ваших тревог и переживаний усиливает связь постели с бодрствованием и чувством отчаяния.
Ошибка 4: Слишком много спать по выходным
Для многих людей выходные являются идеальным временем для того, чтобы наверстать упущенный сон. Большинство отмечают, что в ночь с пятницы на субботу и с субботы на воскресенье они спят гораздо лучше, чем по будням. Кроме того, они, как правило, в выходные лежат в постели до полудня, и неудивительно: людям с расстройствами сна сложно устоять перед соблазном хорошенько отдохнуть хотя бы пару раз в неделю. Однако есть и те, кто спит по выходным не лучше, чем в другие дни, но даже эти люди встают значительно позже по субботам и воскресеньям.
Для многих людей основная проблема со сном заключается в том, что им сложно заснуть в воскресенье ночью. Таким образом, первый день их рабочей недели практически всегда связан с ощущением острого недостатка сна. Причина такой бессонницы лишь в том, что такие люди спят в выходные слишком много, и к вечеру воскресенья они просто не успевают устать. Таким образом, проходят долгие часы перед тем, как они засыпают.
В большинстве случаев люди с такой проблемой склонны лежать в постели до обеда без сна, что ослабляет в их головах связь между кроватью и сном.
Долгое лежание в постели – враг крепкого сна.
Ошибка 5: Чтение, работа за компьютером или просмотр телевизора в постели
Многие начинают читать или смотреть телевизор, когда они не могут заснуть. Кто-то считает, что спальня – подходящее место для учебы и работы. Студенты, для которых постель выступает не только как место для сна, но и для учебы, часто страдают бессонницей. Если кровать вам служит кинотеатром, библиотекой и рабочим местом, это, безусловно, негативно влияет на ваш сон.
Делая что-то в постели, вы бессознательно создаете ассоциацию между ней и тем, чем вы заняты. Это значит, что вы ослабляете в вашей голове связь между кроватью и сном. В качестве примеров других похожих ассоциаций можно привести: кофе с печеньем, чай в полдень или еда за просмотром телевизора. Такие связи могут быть очень сильными. Тот, кто когда-либо пытался бросить курить, знает, что справиться с никотиновой зависимостью – только половина успеха. Гораздо сложнее побороть связь между кофе и сигаретой, пивом и сигаретой, сигаретой после обеда. Если вы, лежа в кровати, читаете, учитесь, работаете или смотрите телевизор, вы разрываете ассоциацию постели со сном, начиная связывать постель с определенной активностью. Если эта ошибка имеет отношение к вам, неудивительно, что у вас есть проблемы со сном.
Любая ваша деятельность в постели создает связь между кроватью и этой активностью.
Результат вредных привычек, связанных со сном
Перед тем, как мы продолжим, мне бы хотелось прокомментировать первую группу ошибок. Я разделила их, чтобы вы осознали важность каждой из них. Все эти ошибки имеют общую черту – они связаны с неправильной гигиеной сна. «Гигиена сна» – термин, обозначающий действия, относящиеся к подготовке ко сну и самому сну. «Неправильная гигиена сна» в большинстве случаев ведет к бессоннице, и для многих людей именно она является корнем зла. Во время учебы в университете и работы на дому я совершала все пять вышеперечисленных ошибок, что и привело к бессоннице.
Есть три основные причины, по которым неправильная гигиена сна ведет к бессоннице. О первых двух вы уже узнали на предыдущих страницах. Это:
1. Любая деятельность в постели, кроме сна, ослабляет связь между кроватью и сном.
2. Из-за чрезмерного количества сна по утрам или в течение дня вы не чувствуете усталости вечером и, следовательно, не можете заснуть.
Но существует третья, крайне важная причина, по которой неправильная гигиена сна причиняет столько вреда. Скорее всего, о ней вы еще не знаете.
Стадии и качество сна
Врачи утверждают, что большинство людей спят гораздо больше, чем они предполагают. В ходе некоторых исследований пациенты утверждали, что они бодрствовали всю ночь, однако электроэнцефалограмма показала, что они провели во сне 6–7 часов. Следует уточнить, что 6–7 часов – общее время сна, без указания на то, в каких стадиях происходил этот сон. Иными словами, нет указания на качество сна. Неутешительные результаты для тех, чья основная проблема – плохое качество сна. Такие люди просыпаются утром усталыми, даже если спали всю ночь.
На самом деле можно выделить как минимум три четкие стадии сна, и обычно мы проводим в каждой стадии разное время. Здоровый человек проведет в первой стадии всего лишь несколько минут, а затем сразу же перейдет ко второй, более глубокой. Однако пациенты в клиниках проводят в первой стадии слишком много времени.
В первой стадии человек может «думать», что он все еще в сознании, но на самом деле он уже готов видеть сны. Восстанавливающий эффект такого сна невелик, в отличие от глубокого дельта-сна. Разумнее было бы назвать первую стадию «предсонной»: когда люди на приеме у врача утверждают, что они не спали несколько дней, это неправда. Действительно можно провести одну ночь без сна, но вряд ли это будет повторяться несколько ночей подряд. Наверняка их сон просто был настолько поверхностным, что они перепутали его с бодрствованием.
На собственном примере я убедилась, что хотя ночи без сна довольно редки, можно провести целую ночь в первой стадии, и это может продолжаться на протяжении нескольких дней или даже недель. Люди, страдающие бессонницей, учатся выживать, получая лишь это незначительное количество сна, так же как и жертва голода продолжает существовать, довольствуясь мизерными порциями еды. Несмотря на то что такой сон позволяет выжить физически, эмоциональное состояние человека становится невыносимым. Чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим, необходимо провести в стадии дельта-сна достаточно времени. По этой причине можно лежать в постели 12–13 часов и чувствовать себя хуже, чем после 4-часового сна. Кроме того, если эти 4 часа в основном состояли из дельта-сна, они принесут гораздо больше пользы, чем любое количество сна в первой стадии.
Можно пролежать в постели 12 часов и чувствовать себя хуже, чем после четырех часов сна.
Итак, если человек слишком много времени проводит в постели, он увеличивает продолжительность первой стадии, в то время как восстанавливающий дельта-сон сокращается. Таким образом, страдает качество сна. В конце концов, 100 % времени, проведенного во сне, может занять первая стадия. Даже сегодня у меня есть четкая связь между временем, проведенным в постели, и продолжительностью первой стадии сна. Если ваша проблема связана не с количеством, а с качеством сна, обратите на этот пункт особое внимание. Таким образом:
Чем дольше вы находитесь в постели, тем короче ваш дельта-сон.
Сокращение времени, проведенного в постели, ведет к увеличению продолжительность дельта-сна.
«Психологические» ошибки
Вторая группа ошибок отличается от первой. Они связаны не столько с привычками и гигиеной сна, сколько с нашими убеждениями. Эти ошибки, как правило, относятся к людям с хронической бессонницей, но даже если вы столкнулись с этой проблемой недавно, вы сможете найти для себя что-то полезное. Если ваша бессонница хроническая, вы наверняка совершаете большинство этих ошибок, если не их все. Читая этот раздел, помните о следующих двух негативных установках разума:
Обычно мы сосредотачиваемся на негативных аспектах, а то, на чем мы концентрируемся, приумножается.
Иными словами, чем больше вы думаете о бессоннице, тем больше она усугубляется.
Ошибка 6: Просить врача прописать снотворное
Ранее я уже описывала многочисленные побочные эффекты снотворного. Принимая такие препараты, вы рискуете обрести зависимость и множество неприятных физических и эмоциональных проблем. Снотворное повышает риск автомобильных аварий, несчастных случаев, неудач в работе и семейной жизни. Оно приводит к депрессии, тревожности и даже мыслям о суициде. Кроме того, снотворное повышает вероятность заболевания раком и преждевременной смерти.
Некоторые врачи утверждают, что снотворное может помочь восстановить нормальный режим дня, если принимать его на протяжении короткого времени. Однако стоит ли это того, чтобы страдать от ужасных побочных эффектов и бороться с зависимостью? Выслушав от своих пациентов сотни страшных историй о снотворном, я считаю, что прописывать его по меньшей мере опасно. Если вы знаете человека, который отзывался бы о снотворном исключительно положительно, пожалуйста, напишите мне на электронную почту.
Помимо того что снотворное имеет множество побочных эффектов, оно также оказывает разрушающее воздействие на ваши убеждения о сне. Вместо того чтобы вылечить бессонницу, такие препараты только усугубляют ее. Это связано с тем, что, принимая таблетку, вы укрепляете в своей голове две негативные установки: со мной что-то не так. Внешние средства могут мне помочь.
Таким образом, каждую ночь, когда вы принимаете снотворное, вы подкрепляете эти ошибочные убеждения. Все очень просто: проглатывая таблетку, вы говорите себе: «Я не могу спать самостоятельно», в то же время наделяя лекарство силой, которая может заставить вас спать. Это значит, что любые успехи в области сна вы приписываете не себе, а снотворному. Так, ваша вера в собственную способность нормально спать уменьшается. Поэтому снотворное оказывает пагубное воздействие не только на ваше физическое, но и на эмоциональное здоровье.
Многие люди, имеющие проблемы со сном, в качестве снотворного используют алкоголь. Обладая расслабляющим действием, спиртные напитки могут помочь вам заснуть. Некоторым алкоголь позволяет забыть о нехватке сна и усталости и провести вечер активно. Однако спиртные напитки вызывают депрессию и обезвоживание; покидая организм, они вынуждают вас рано просыпаться с полным мочевым пузырем, выбросом адреналина и тахикардией. И, конечно, вам будет сложно избежать той или иной степени похмелья, что делает алкоголь непригодным для роли лекарства.
Существует также бесчисленное количество «натуральных» средств, например валериана. Однако, подобно другим снотворным средствам, это лекарство также заставит вас чувствовать себя разбитым на следующее утро.
Даже «натуральные» средства таят скрытую опасность: подобно снотворному, отпускаемому по рецепту, такие препараты лишают вас веры в собственную возможность спать. Вы замечаете, как каждый раз, принимая снотворное, «натуральные» лекарства или алкоголь, вы подрываете свою способность спать без помощи, все больше отдаляясь от вашего выздоровления?
Отправляясь в постель, вы рассчитываете не на себя, а на лекарства, перекладывая всю ответственность на них. Ваша вера в себя и собственную способность спать уменьшается каждый раз, когда вы принимаете какое-либо средство. Поэтому таблетки не могут помочь преодолеть даже проблемы со сном средней тяжести. Главная мысль очень проста: когда дело касается бессонницы, лекарства не помогают.
Ошибка 7: Стараться заснуть изо всех сил
Подумайте: попытки заснуть предполагают усилия, а любые безуспешные усилия приводят к напряжению и разочарованию. Ничто из вышеперечисленного не поможет вам заснуть. Здоровые люди не «стараются» заснуть, и, если вы будете так себя вести, сон никогда не придет. Вспомните время, когда вы спали без усилий. Что вы для этого делали? Правильно, вы ничего не делали. Иными словами, сон не предполагает никаких действий.
Пытаться заснуть – то же самое, что толкать дверь, которая открывается вбок: она никогда не откроется, пока вы не перестанете ее толкать.
Чем сильнее вы пытаетесь заснуть, тем меньше шанс, что у вас это получится.
Ошибка 8: Зацикливаться на времени
Я против дневников сна, в которых вы указываете точное время засыпания и пробуждения. Для людей, которые хотят перестать зацикливаться на сне, вести такой дневник крайне нежелательно. Постоянные взгляды на часы вызывают тревогу по поводу:
времени, проведенного во сне
времени, проведенного в сознании
времени, прошедшего до засыпания
времени, проведенного в попытках заснуть
времени, проведенного в ожидании сонливости после того, как вы поднялись с постели из-за того, что не можете заснуть
Таким образом, человек может с утра чувствовать себя плохо не из-за нехватки сна, а из-за одержимости количеством часов, проведенных во сне. На самом деле не имеет значения, сколько часов вы спите, важно лишь то, как вы чувствуете и функционируете на следующий день. В юности мы чувствовали себя абсолютно счастливыми после нескольких часов сна. Зацикленность на времени, которое мы должны проводить во сне, лишает вас возможности наслаждаться жизнью.
Постоянные взгляды на часы провоцируют нездоровую одержимость временем.
Ошибка 9: Рассказывать о своей проблеме
Сложно себе представить, какое негативное воздействие на вас может оказать разговор о вашей бессоннице. Конечно, не нужно замалчивать свою проблему и никогда не упоминать о том, что вам трудно спать. Если ваша история будет уместной в разговоре и вы хотите рассказать о ней определенному человеку, расскажите. Однако если бессонница становится предметом любого, даже незначительного разговора на вечеринке, это значит, что вам нужно изменить свое поведение.
Возможно, вы никогда не рассказываете окружающим о своей проблеме, скрывая ее. Однако будьте внимательны: один из следующих пунктов все равно может иметь отношение к вам. Может быть, единственный человек, с которым вы делитесь, – это вы сами. Проследите за вашим внутренним монологом и со стороны взгляните на истории, которые вы рассказываете себе: как вы называете себя, какой язык используете. Подумайте, относятся ли следующие пункты к вашему внутреннему повествованию.
Разные люди по-разному говорят о своих проблемах, но следующие аспекты являются общими для многих.
«Я страдаю бессонницей»
Разговор о вашей проблеме может оказывать на вас особо негативное влияние, если вы упоминаете бессонницу как одну из своих характеристик.
«Я страдаю бессонницей»
Вы чувствуете, сколько негатива несет в себе это короткое предложение? Говоря это, вы описываете себя как человека, неспособного спать. Повторяя это предложение, вы делаете бессонницу неотъемлемой частью вас, самого вашего существа. Ваши знакомые будут спрашивать: «Как там твоя бессонница?» каждый раз, как видят вас. Вы сами создаете негативное отношение к себе, утверждая, что вы больны и слабы.
Просто называя проблему, вы делаете первый шаг к «рождению чудовища». Уделяя слишком большое внимание всего лишь последовательности действий и набору привычек, вы создаете самостоятельное существо – бессонницу. Термин «бессонница» подразумевает, что вы страдаете серьезным заболеванием, которое требует постоянного наблюдения врача и приема лекарств. Однако это не так.
Хвастаться
Это раздражает, не правда ли? Иногда, когда вы рассказываете о своей проблеме, собеседник беспочвенно утверждает, что он тоже страдает бессонницей, хотя его состояние не имеет ничего общего с вашим. Он говорит вам: «Иногда я не могу заснуть целый час!» Час? Да что он вообще понимает? Он ничего не знает о настоящей бессоннице! Он и понятия не имеет, каково это, когда дни и месяцы проходят без сна! Вы уж расскажете ему, что такое тяжелая, хроническая, затяжная бессонница!
Будьте предельно честны с собой: если кто-то рассказывает вам о своих проблемах со сном, хочется ли вам похвастаться, что ваша ситуация гораздо серьезнее?
Я не считаю это хвастовством. Я рассказываю людям о бессоннице, но лишь потому, что хочу донести до них всю серьезность проблемы. Бессонница занимает значительную часть моей жизни, и будет нечестно, если я не расскажу о ней знакомым.
Конечно, это не хвастовство. Но почему вам так важно, чтобы люди знали, насколько серьезна ваша проблема? Уверены ли вы в том, что не получаете удовлетворение от их удивления и сочувствия к вам и (вам нужно быть честным с собой, чтобы признать это!) признания, что их проблема просто незначительна по сравнению с вашей?
Преувеличивать
Вы когда-нибудь преувеличивали серьезность вашей проблемы, рассказывая о ней другим людям? Перед тем как дать отрицательный ответ, загляните внутрь себя и будьте предельно честны с собой. Рассказывая собеседникам о бессоннице, склонны ли вы хотя бы слегка приукрашивать ее влияние на вашу жизнь?
Или вы преувеличиваете ее значение в разговоре с собой? Сосредотачиваетесь ли вы на бессонных ночах, вместо того чтобы вспоминать о тех, когда вы хорошо отдохнули? Это не значит, что вы хотите обмануть кого-то, просто легкое преувеличение и хвастовство помогут вам ярче описать ситуацию. Однако хвастовство в конце концов становится реальностью, а проблема разрастается до размеров вашего преувеличения. В этот момент вам необходимо большее преувеличение: теперь, по вашим рассказам, вы не спали уже две недели. Будьте осторожны с этим. Приукрашивая ситуацию, вы создаете условия для ее усугубления. Вы поднимаете планку, создаете новую цель, к которой ваша бессонница будет стремиться!
Некоторые из вас столкнулись с расстройствами сна лишь несколько недель назад, но уже при любой возможности рассказывают всем знакомым о своей бессоннице. Важно, чтобы все, кто имеет трудности со сном, поняли:
Чем больше вы преувеличиваете проблему, хвастаетесь и говорите о ней, тем сильнее она усугубляется!
Неудивительно, что проблемы со сном могут продолжаться очень долго. Как вы собираетесь изменить свои убеждения о сне, если постоянно рассказываете о своей проблеме в мельчайших подробностях, зачастую их преувеличивая?
Некоторые из вас страдают бессонницей десятилетия и совсем не хвастаются и не преувеличивают. Они борются с ней в тишине и одиночестве, никогда не обсуждая свою проблему с другими. Если это относится к вам, не обижайтесь на меня. Хорошо, что вы не хвастаетесь и не преувеличиваете. Радуйтесь, что вам не нужно избавляться от этой вредной привычки. Однако продолжайте следить за собой: необходимо быть очень бдительным, чтобы рано заметить склонность к преувеличению, особенно если вы преувеличиваете проблему в разговоре с самим собой.
Преувеличенная история вашей бессонницы, которую вы рассказываете, станет явью.
Ошибка 10: Искать способы лечения в книгах, журналах и Интернете
Если вы страдаете бессонницей уже давно, вы наверняка уже перепробовали бесчисленное количество лекарств и методов лечения. Если вы столкнулись с этой проблемой недавно, возможно, вам сложно понять, что же плохого в поисках эффективного средства. Сколько средств вы уже попробовали? Какое количество из них оказалось неэффективным? Какую сумму денег вы потратили на «чудодейственные» лекарства? Вы покупаете газеты и журналы, на обложке которых есть слово «бессонница» или фраза «как улучшить сон»? Сколько раз вы вбивали слова «лечение бессонницы» в поисковую строку вашего браузера?
Интернет – обширный, плохо контролируемый рынок, полный людей, которые жаждут убедить вас расстаться с деньгами. Проблемы со сном составляют основу крупного бизнеса, управляемого огромным множеством бизнесменов, желающих обогатиться за счет отчаявшихся людей. Нигде в продаже вы не найдете такого количества «чудодейственных средств», как во всемирной паутине.
Несмотря на то что все вокруг нас строго контролируется, например, телевизионные передачи и реклама в журналах, информация в Интернете в основном не проверяется. Виртуальные бизнесмены выясняют, что вызывает у людей наибольшее беспокойство, и затем, используя эти знания, нагло обещают избавить от всех проблем: «похудейте на 30 кг за две недели», «заработайте полмиллиона за неделю», «станьте неотразимым для женщин», «увеличьте пенис без усилий», «выпейте этот чудесный отвар и будете спать, как младенец». Заголовки, которые мы видим в Интернете, напоминают вопиющие заявления шарлатанов викторианской эпохи о том, что их волшебные эликсиры непременно исцелят вас от всех существующих недугов. Удивительно, но мы попадаемся на эти обещания, перечисляя недобросовестным продавцам честно заработанные деньги.
Но почему умные люди верят в эти абсурдные заявления? Ответ прост: потому что они отчаялись. Печально, что именно человеческое отчаяние, вызванное бессонницей, позволяет мошенникам продолжать свою деятельность.
Карман мошенников наполняется именно за счет нашего отчаяния, вызванного бессонницей.
К сожалению, эти неисполнимые обещания и неэффективные лекарства не только опустошают ваш бюджет. Они гораздо опаснее, чем может показаться на первый взгляд. Покупая очередное волшебное средство, вы не только укрепляете свою веру в то, что с вами что-то не так, но и убеждаете себя в том, что ваша проблема хроническая, а вы не такой, как все. Каждый раз, осознавая бесполезность купленного средства, вы объясняете его неэффективность серьезностью и запущенностью вашей проблемы. Вы боитесь признаться себе в том, что «лекарство» не помогает, потому что обещания, стоящие за ним, изначально были абсурдными. Продавцы таких средств не только вымогают у людей деньги, но и усугубляют их бессонницу! Поверьте, лучше не делать ничего, чем пробовать подобные лекарства!
Ужасная личная лаборатория
Желание найти простое и эффективное средство, которое в одночасье исцелит нас от бессонницы, превращает нашу жизнь в страшную личную лабораторию, в которой мы сами становимся жертвой опасных и бесполезных экспериментов. Отчаиваясь все больше и больше, мы пробуем новые смеси и отвары. «Нужно ли мне принять таблетку? Выпить ли мне валериану и стакан виски? Запить ли полтаблетки нитола полбутылкой вина? Надеть ли беруши? Надеть ли на ночь носки? Посмотреть ли фильм перед сном? Нужно ли отказаться от фильмов ужасов? Может, сделать зарядку, принять горячую ванну и выпить бокал вина? Или выпить три стакана джина, два нитола, чай с валерианой, надеть беруши, носки и ночной колпак, сделать зарядку, включить новый диск с расслабляющей музыкой…,» Звучит знакомо? Как вы думаете, такое поведение положительно скажется на сне? Как считаете, можно ли действительно настроиться на сон после всех этих приготовлений?
Будучи охваченными неконтролируемым желанием спать ночью, некоторые из нас принимают большие, опасные для жизни дозы снотворного, запивая его алкоголем. Такое сочетание вызывает непоправимые нарушения печени и, как правило, не оказывает ожидаемого эффекта. Обычно мы совершаем такие глупые поступки только тогда, когда находимся в отчаянии. К сожалению, страшная правда звучит следующим образом:
Люди в отчаянии не смогут спать, что бы они ни делали.
Двери в ужасную личную лабораторию нужно закрыть навсегда.
Какие абсурдные действия вы совершаете? Насколько вы полагаетесь на советы, которые встречаете в статьях про бессонницу в журналах? Перед тем, как ответить на следующий вопрос, тщательно подумайте:
Вам помогает что-нибудь из всего, что вы делаете?
Ответом должно стать безоговорочное «нет»! Если бы все эти средства действительно были эффективными, вы не читали бы сейчас эту книгу. Некоторые из советов звучат разумнее, чем другие. Например, не очень умно пить эспрессо в 11 вечера. Однако вызывал ли когда-нибудь бессонницу просмотр фильма ужасов перед сном? Лечат ли травяные настои хроническую бессонницу? Что-либо из вышеперечисленного вообще помогает справиться с расстройствами сна? Вряд ли. Однако все эти средства провоцируют напряженность, озадаченность, беспокойство, нерешительность и страх неизвестности.
Если вы зайдете на форум тех, кто страдает бессонницей, вы обнаружите тысячи людей, которые находятся в непрекращающихся поисках эффективного средства и принимают одну таблетку снотворного за другой. Некоторые из них страдают уже 20, 30 лет! Почему же никто из них так и не нашел лекарство, которое исцелило бы их? Ответ прост: они не там ищут. Хроническая бессонница порождается вашими мыслями и убеждениями об этой проблеме. Она порождается и лечится лишь самовнушением. Не важно, сколько эти люди страдали; пока они не захотят заглянуть внутрь себя, прислушаться к своим мыслям и проанализировать свое поведение, пока они не скажут себе, что они сильнее бессонницы, ничто никогда не изменится.
Все это не похоже на поиски средства от сухости кожи, укусов насекомых, артрита или рака. Бессонница способна жить собственной жизнью. Подкрепляйте ее своими страхами, и она начнет расти. Все эти бесполезные средства – лишь пища для бессонницы. Если вы страдаете уже давно, вы наверняка допускали мысль, что если бы вы только поверили в свою способность спать и перестали бояться бессонницы, вы бы исцелились. Как можно поверить в то, что вы справляетесь с проблемой, если до сих пор уделяете столько времени поискам методов ее лечения? Каждый раз, когда вы ищете средство от бессонницы или принимаете снотворное, вы говорите себе: «У меня проблемы», «Я боюсь бессонницы», «Я не верю, что могу спать».
Бессонница – как самостоятельное существо: живет своей жизнью, питается нашими страхами.
Если вы ищете чудодейственное средство, вы ищете не в том месте.
Ошибка 11: Пробовать один метод релаксации за другим
Существует множество методов релаксации, которые обещают вам победу над бессонницей. От специальных CD-дисков до техник расслабления и гипноза. Все эти средства не оказывают должного эффекта по единственной причине, особенно если ваша бессонница хроническая.
Большинство страдающих бессонницей пробуют бесчисленное количество CD-дисков с расслабляющей музыкой и различных техник релаксации.
Это я! Я пробовал(-а) их все, и они мне не помогли!
Как вы понимаете, что они не помогли?
Если бы вы знали, сколько всего я уже попробовал(-а), вы бы не задавали этот вопрос!
Но я знаю! Почему? Потому что я сама их пробовала. Я была одной из тех, кто пробовал все. Я давала шанс любому средству! Люди говорили мне: «Если я не могу заснуть, я просто начинаю следить за дыханием» или «Я слушал диск с гипнозом, и он помогал мне заснуть за несколько минут», и я прислушивалась к их советам. Если появлялся какой-нибудь новый метод, я пробовала его. Я пробовала все. Конечно, я всегда ждала особенно тяжелой ночи, чтобы «хорошенько» испытать новый способ. Не было смысла испытывать его в обыкновенную ночь, когда у меня и так был шанс заснуть, потому что я не смогла бы убедиться в настоящей эффективности этого метода. Если бы он не помогал мне заснуть в самые непростые ночи, какой вообще был бы в нем толк?
Странно, но каждый раз, когда я пробовала новый метод релаксации, он не улучшал, а ухудшал мой сон! Я лежала в постели, слушая диск с гипнозом или применяя очередную технику релаксации. Я действительно начинала расслабляться физически, однако мой разум был настороже, ожидая эффекта, который должен был оказать на меня новый метод. В итоге я начала четко осознавать, что я внимательно слушаю запись и расслабляюсь. Знаете, полное осознание чего-либо отнюдь не способствует засыпанию. В действительности я бодрствовала. Я расслаблялась физически, но сон был от меня настолько далеко, насколько это возможно! Провал! Еще один метод релаксации оказывался неэффективным, и я в очередной раз продавала диск через Интернет. Я была не такой, как все, моя проблема была куда серьезнее, чем у других. Моя бессонница была единственной в своем роде. Я не относилась к людям, которым было достаточно последить за своим дыханием пару минут, чтобы заснуть. Что же со мной было не так?
Я могла бы ударить себя, когда, наконец, узнала, насколько прост ответ на этот вопрос.
Почему техники релаксации неэффективны
Вы, возможно, слышали о людях, которые живут рядом с железнодорожными путями или оживленными дорогами и никогда не слышат шум. Вы бы в точности поняли, что я имею в виду, если бы переехали в шумный дом или квартиру. Неделю или две вы бы думали, что совершили большую ошибку, переехав в дом, где не можете спать. Вы бы чувствовали себя несчастным, каждую ночь прислушиваясь к проезжающим поездам или машинам. Однако однажды вы бы уснули, несмотря на шум. Совсем скоро вы вообще перестали бы обращать на него внимание и забыли бы о неприятном первом впечатлении.
Недавно я гостила у подруги, живущей рядом с очень оживленной дорогой. Я была поражена шумом автобусов, которые сначала стояли на светофоре в ожидании зеленого света, а затем с ревом двигались вперед. Я сказала: «Не представляю, как ты живешь в этом шуме!» На это она ответила: «О! Да я даже не замечаю его». Позже мы вспомнили, что, когда моя подруга только въехала в этот дом менее года назад, она жаловалась на сильный шум дороги. Через какое-то время она забыла, как он ее раздражал.
Многие люди испытывают то же самое по отношению к новым техникам. Все новое и неизвестное кажется нам особенно интересным. Сначала новизна заставляет вас насторожиться, и поэтому вы не можете заснуть. Это своеобразный защитный механизм, который срабатывает каждый раз, когда вы сталкиваетесь с чем-то неизвестным. Первая ночь, в которую вы пробуете новый метод, наверняка окажется бессонной. Однако уже через неделю вы привыкнете к звучанию записи, как привыкаете к подушке или запаху простыни. Так, вы начинаете спать, иногда лучше, чем раньше.
Если вы будете «испытывать» новый метод в сложную ночь, вы, скорее всего, не заснете. Однако когда он станет вашим ежедневным ритуалом, вы сможете начать спать даже в непростые ночи.
Чтобы метод релаксации оказался эффективным, нужно учитывать обстоятельства и вашу степень привычки к нему.
Но почему некоторым людям техники релаксации и диски с гипнозом помогают сразу же?
Понимаете, мы все разные. В действительности многие из этих людей, вероятно, засыпали, используя уже привычную технику релаксации, слушали знакомый диск или в сотый раз следили за своим дыханием. Вы можете относиться к людям, которым все эти способы не могут помочь сразу же. Возможно, у вас слишком пытливый ум, который не поверит в эффективность чего-либо лишь по рекомендации незнакомца или по отзыву на интернет-сайте. Ваш ум привык принимать решения самостоятельно. Такие люди, как вы и я, могут судить об эффективности нового метода только тогда, когда он перестанет быть незнакомым. Поэтому, если ко мне приходит человек, который говорит, что какая-то из техник релаксации только усугубила его бессонницу, я советую ему применять ее каждую ночь на протяжении двух недель. Большинство страдающих хронической бессонницей находят этот совет очень эффективным. Один мужчина написал мне: «Насколько же глуп я был, что не осознавал этого».
Если вы – один из тех людей, которым не помогают техники расслабления, просто попробуйте применять их в течение более продолжительного времени.
Это правильный совет. Раньше я думала, что глупо продолжать делать то, что на первый взгляд не улучшает сон.
Я была одной из тех, кто пробует что-то один раз! Это была одна из главных моих ошибок. Я постоянно применяла новые методы, но лишь 1–2 раза, после чего я просто отказывалась от них. Сейчас мне любопытно, какое их количество действительно помогло бы мне, если бы я умела ждать. Кто знает, сколько этих методов помогло бы вам, если бы вы проявили терпение.
Все новое может нарушать сон, пока оно не вошло в привычку.
Ошибка 12: Посещать сайты и форумы для страдающих бессонницей
Есть один верный способ превратить незначительные проблемы со сном в хроническую бессонницу – стать участником интернет-сообщества для страдающих бессонницей.
Вроде бы вы говорили, что они милые люди?
Так и есть. В Интернете я встретила некоторых из добрейших людей, которых я знаю. Кроме того, со многими я до сих пор поддерживаю связь. Первый такой форум, который вы посетите, будет казаться вам благословением. Там вы встретите неравнодушных людей с теми же проблемами, что и у вас. Наконец-то хоть кто-то поймет, что вы чувствуете! Ваши истории будут им так близки, и вы, возможно, впервые почувствуете, что вас слушают и понимают. Вы станете членом мирового сообщества благожелательных и заботливых людей с теми же проблемами, что и у вас, и все они будут беседовать, делиться и сочувствовать. Там вы встретите миллионы людей, страдающих бессонницей: все они не могут найти эффективный метод лечения и получить ответы на свои вопросы. Более того, все они беспрестанно усугубляют проблемы друг друга!
Если вы уже знакомы с такими форумами, вы знаете, что каждый раз, когда его член узнает о новом лекарстве, новом подходе, новой технике релаксации или новой чудодейственной траве, он рассказывает о нем друзьям по сообществу, чтобы выяснить, кто из них уже пробовал это. Форумы полны сообщений следующего содержания: «Кто-нибудь пробовал страстоцвет/акупунктуру/магнитотерапию/спринцевание кишечника» и т. п. К сожалению, каждый, кто задает такие вопросы, обречен на провал. Конечно, они хотят, чтобы все сказали: «Да, чай из страстоцвета мгновенно избавил меня от десятилетней бессонницы», но это никогда не произойдет. Обязательно найдутся два или три человека, которые пробовали предложенное средство и кому оно не помогло. Человек, задавший вопрос, лишь разочаровывается в бесполезности очередного нового средства. Он думает: «Не помогло им, не поможет и мне!»
Важно понять, что все эти форумы и чаты полны людей, которые ищут способы избавления от бессонницы, а не тех, кто может предложить вам эффективные методы. Те, кто уже вернулся к нормальной жизни, не посещают форумы, так как они начинают понимать, насколько интернет-сообщества усугубляли их проблему. Даже если кто-то действительно избавился от бессонницы с помощью чая из страстоцвета, они не зайдут на форум, чтобы поделиться опытом.
Что еще хуже, в интернет-сообществах вы прочитаете страшные истории людей, чье положение гораздо печальнее, чем у вас. Вы услышите о тех, кто ищет лекарство уже 30 лет, о тех, к кому бессонница вернулась сразу после «исцеления», и о тех, кто никогда в своей жизни хорошо не спал ночью. Некоторые из этих историй могут напугать человека, столкнувшегося с бессонницей недавно.
Я понимаю, что вы имеете в виду. Я ненавижу слушать рассказы о людях, которые годами боролись с бессонницей. Я боюсь, что со мной произойдет то же самое.
У некоторых людей есть склонность сравнивать себя с теми, у кого проблема серьезнее, но не с теми, кто вернулся к нормальной жизни благодаря одному простому средству. Например, если друг вам говорит: «Я не мог спать в прошлом году, но заметил, что контроль за дыханием очень помогает» или «Мне всегда помогает молоко», вы можете не обратить внимания на эти рекомендации. Наоборот, они вызовут у вас раздражение! Да что они вообще знают о бессоннице? Контроль за дыханием? Молоко? Что за чепуха! Если бы вы только знали, что такое настоящая бессонница, вы бы никогда не сказали такую ерунду!
Ваша ситуация может быть не более знакома человеку, который не спит уже 30 лет и имеет сильную зависимость от снотворного, чем тому, что справляется с бессонницей лишь контролем за дыханием. Тем не менее, услышав о ком-то с более серьезными проблемами, вы немедленно начинаете сравнивать себя с ним, даже если ваш образ жизни, характер и ситуация в целом совсем не похожи. Затем проблемы этого человека переходят и к вам, становясь вашими собственными проблемами.
В большинстве случаев люди с хронической бессонницей склонны скептически относиться к историям успеха и сравнивать себя с теми, чья ситуация гораздо хуже.
Однажды мне написала женщина, которая думала, что некоторые типы бессонницы «заразны». Она объяснила, что кошка, лежащая на кровати, никогда не мешала ей спать, однако однажды она прочитала, что животные не должны находиться в спальне, так как их ерзанье может нарушать сон. Тогда она начала выгонять кошку из комнаты, и теперь ее сну мешало непрекращающееся мяуканье за дверью. А ведь раньше кошка спала на краешке кровати 13 лет и никогда не причиняла беспокойства!
Люди с хронической бессонницей склонны прислушиваться к любой негативной информации и проецировать ее на свою жизнь.
Как вы отреагируете на новость о том, что кофе после полудня может крайне негативно сказаться на сне? Перестанете ли вы пить кофе вне зависимости от того, влияет ли он на ваш сон или нет? У людей, страдающих бессонницей, обычно есть длинный список правил, которые не имеют прямого отношения к их ситуации. Будучи одержимыми своей проблемой, они перенимают чье-то чужое правило об отказе от кофе. Это дополнительный повод для паники, беспокойства и одержимости.
Посещать форумы для страдающих бессонницей – то же самое, что смотреть передачи про преступления, чтобы перестать бояться преступников, или пересматривать «Челюсти», чтобы избавиться от страха перед акулами. Такие форумы не являются группами поддержки.
Люди с расстройствами сна помогут вам не больше, чем героин помогает справиться с наркотической зависимостью. Все эти люди могут быть добрыми и понимающими, но они не помогут вам. Есть те немногочисленные, кто рассказывает свои истории успеха, кто вдохновляет других. Но заметьте, что никто из них не говорит: «Я не спал 15 лет, а затем излечился валерианой». Все эти люди обязательно рассказывают о долгом пути самопознания, о медленных переменах в убеждениях и всегда о правильной гигиене сна.
Интернет-форумы не являются группами поддержки. Они лишь усугубляют бессонницу.
Ошибка 13: Подстраивать жизнь под бессонницу
Хуже этого нет ничего. Скорее всего, никакая другая линия поведения не будет отдалять от вас момент выздоровления настолько сильно. Если ваша проблема бессонницы стала настолько всепоглощающей, что вы готовы отказаться от радостей жизни, лишь бы не рисковать ночным сном, вам нужно начать действовать… немедленно.
Если вы столкнулись с расстройствами сна уже давно, вы наверняка идете на множество компромиссов ради нормального сна. Если бессонница у вас недавно, проследите, вносите ли вы уже в свою жизнь небольшие изменения, которые нарушают ее привычный ход.
Некоторые поступки могут быть очень индивидуальными, что не дает осветить их все.
Например, люди могут придумывать особые ритуалы, отказываться от кофе даже утром, никогда не пить алкоголь, не смотреть фильмы ужасов, не есть острую пищу перед сном, не ночевать вне дома, бояться строить планы, требовать, чтобы партнер вел себя иначе, совершать определенные действия (это важный пункт), и все это нацелено на то, чтобы крепче спать ночью. Многие даже меняют работу, подстраиваясь под свою бессонницу. Работа на дому очень распространена среди тех, кто имеет проблемы со сном, так как существует ошибочное мнение о том, что гибкий рабочий график может увеличить шансы на ночной отдых.
Бессонница перед «особенными» событиями
Этот пункт в основном относится к тем, кто не может заснуть перед важными событиями, как и я на протяжении многих лет. Эта форма бессонницы считается одной из наиболее сложных, хотя и встречается не у всех тех, кто испытывает проблемы со сном. Кажется, что страх перед бессонной ночью, предшествующей ответственному событию, преодолеть практически невозможно.
С этим аспектом мне было сложнее всего справиться. Даже когда я уже избавилась от бессонницы и спала относительно хорошо, я боялась строить планы. Я никогда не приглашала друзей на ужин и не устраивала вечеринок. Более того, я даже не планировала заранее поход по магазинам или встречу с друзьями за завтраком. Я перестала ездить отдыхать, и я никогда не оставалась ночевать вне дома. Когда меня приглашали на какое-либо мероприятие, я всегда старалась отвечать безразлично: «Я еще не знаю, буду ли я свободна. Могу ли я ответить день в день?» Строить планы было слишком опасно, потому что их отсутствие давало мне шанс на сон. Близким друзьям и родственникам я поставила условие: если вы хотите пригласить меня куда-нибудь, сделайте это утром. Не говорите мне об этом заранее. Удивительно, но они шли мне навстречу. Любое случайное нарушение этого правила вызывало у меня агрессию. Я помню, как накричала на подругу после того, как она поделилась со мной своим желанием организовать праздничный ужин. Я закричала: «Знаешь, что ты только что сделала? Ты обрекла меня на бессонную ночь! Как можно быть такой неосмотрительной?» В каком кошмаре жила я и те люди, которые жили со мной!
Позже я узнала, что такое поведение типично для тех, кто не может заснуть перед важными событиями. Тогда я не осознавала, что каждый раз, когда я старалась не строить планы и не принимать приглашения, когда я заставляла близких следовать моим правилам и злилась, что они этого не делают, я лишь укореняла свою проблему.
Некоторые просто отказываются ходить на вечеринки и другие мероприятия, если они плохо спали накануне. Так они лишают свою жизнь многих радостных моментов, отклоняя или откладывая приглашения из-за усталости. Вы понимаете, каким разрушающим действием обладает такое поведение? Люди с расстройствами сна уделяют бессоннице больше внимания, чем простым жизненным радостям. Меняете ли вы свою жизнь, чтобы избежать любой угрозы вашему ночному отдыху? В действительности нет лучше способа кормить и растить чудовище под именем «бессонница», чем позволять ему контролировать вашу повседневную жизнь.
Когда вы подстраиваете свою жизнь под бессонницу, бессонница становится вашей жизнью.
Что важно для вас
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
