Заключение
Надеюсь, мне удалось вас убедить в необходимости тщательно следить за своим самочувствием и осуществлять профилактику возрастзависимых заболеваний. Биомаркеры старения, носимые устройства для мониторинга здоровья и методы оценки биологического возраста вам могут в этом помочь.
К сожалению, очевидно, что не все современные достижения науки о старении уже нашли свое применение в медицинской практике. Чем раньше произойдет внедрение комплекса биомаркеров, наиболее полно характеризующего скорость старения человека, в практику, тем точнее мы сможем оценивать свой биологический возраст и своевременно принимать меры по его коррекции. Интересным направлением развития, на мой взгляд, является подход, при котором данные с носимых фитнес-устройств и портативных домашних лабораторий можно будет использовать в специальных компьютерных приложениях для оценки своего биологического возраста и эффективности подходов к его уменьшению через изменение режима дня, стиля питания, уровня физической нагрузки, применение фармакотерапии.
В заключение хотел бы кратко остановиться на наиболее доступных мерах профилактики возрастзависимых заболеваний и старения в целом.
Сократите свой любимый рацион на 25 %, уменьшив съедаемые порции. При этом повысьте пищевую ценность съедаемого, следите за балансом макро– и микронутриентов, чтобы получить необходимое количество незаменимых аминокислот и жирных кислот, витаминов и минералов. Избегайте продуктов с трансжирами, искусственным добавлением фруктозы, избытком соли. Откажитесь от поджаривания и десертов. Избавьтесь от продуктов из глубоко переработанного мяса – колбас и сосисек. Сторонитесь сладких напитков и соков, фастфудов и ресторанной еды. Каждый день ешьте не менее 500 г овощей (не включая картофель), листовой зелени (петрушки, салата) и 3 порции не очень сладких фруктов, в них содержатся биологически активные вещества, витамины, минералы и пищевые волокна. Последние являются гарантией хорошего пищеварения и здоровья микрофлоры кишечника. В то же время остерегайтесь избытка фруктозы, она провоцирует метаболический синдром. Три раза в неделю употребляйте жирные сорта рыбы, орехи, семечки (тыквенные, кунжутные, льняные), оливковое и льняное масло, авокадо, грибы, темный шоколад, морепродукты. Гарниры с высоким гликемическим индексом (белый рис, жареный картофель или пюре) замените на более полезные (греча, изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые каши, киноа, бобовые, батат). Обратите внимание на продукты питания, содержащие в достаточном количестве витамины В6, В12, К, Д3 и фолиевую кислоту, омега-3, кальций, магний, цинк, селен, йод. Будьте осторожны с биодобавками: помните, что избыток поступления витаминов и минералов не менее вреден, чем их недостаток. Идеальным было бы периодически проходить анализ на уровень этих микронутриентов в плазме крови. Контролируйте также свой вес, уровень сахара, триглицеридов и холестерина в крови.
Периодическое употребление зеленого или черного чая и до 3 чашек черного кофе в день при отсутствии противопоказаний уменьшает общую смертность и заболеваемость некоторыми видами рака.
Придерживайтесь строгого режима питания, однако устраивайте себе периодические разгрузочные дни. В частности, профессор В. Лонго из университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе призывает 5 раз в месяц снижать калорийность дневного потребления на 50 %. Это позволит снизить вероятность проблем с метаболизмом.
Необходимо поддерживать постоянство суточных ритмов. Следует вовремя ложиться спать (до 12 часов ночи, когда пик выработки мелатонина при условии полной темноты максимален) и спать не менее 7,5 часа в день. Для большего комфорта приобретите ортопедическую подушку. Спать лучше на боку, а не на спине. Поскольку почти все мы проживаем в условиях сильного светового загрязнения (уличные фонари, свет в окнах соседей, световая реклама), стоит закрывать окна ночью плотными шторами, чтобы спать в полной темноте. Откажитесь от использования телевизоров, компьютеров, планшетов и мобильных телефонов хотя бы за 30 минут до отхода ко сну – искусственный свет от экрана сдвигает начало выработки мелатонина. Выключайте на ночь электроприборы в спальне, чтобы вас не отвлекал ото сна свет от диодных лампочек. Также лучше избегать сменного графика работы.
Сохраняйте высокий уровень двигательной активности, давайте себе умеренные кардионагрузки и периодические силовые тренировки, больше ходите. Это позволит избежать проблем с венозным оттоком в нижних конечностях, сохранить здоровый вес, повысить чувствительность мышечных клеток к инсулину. Разумеется, при любых хронических заболеваниях по поводу интенсивности нагрузок нужно проконсультироваться с врачом.
Давайте себе регулярную умственную нагрузку – много общайтесь, следите за новостями, решайте сложные задачи, погружайтесь в изучение новых тем, языков. Это замедлит ухудшение когнитивных функций.
Старайтесь выглядеть хорошо. Это придает уверенность в себе, создает ощущение, что тебе столько лет, на сколько ты выглядишь. Данное ощущение стимулирует нейроэндокринную регуляцию процессов жизнедеятельности и замедляет старение.
Максимально избегайте простудных и других инфекций, дисбактериоза, источников аллергии. Проходите регулярную вакцинацию. Чем реже ваш организм испытывает воспаление, тем медленнее старение.
Следите за симптомами возникновения возрастзависимых заболеваний. Проходите периодическое обследование и консультирование у врачей-специалистов. Чем раньше выявлена проблема, тем вероятнее ее устранение.
Больше путешествуйте, бывайте на свежем воздухе, любыми способами избегайте депрессивных мыслей и раздражительности, учитесь управлять своим стрессом.
Длительный или сильный стресс ускоряет старение. Умеренные и кратковременные стрессы, напротив, оказывают стимулирующее действие, пробуждают собственные защитные силы организма. По такому принципу действуют, например, температурное закаливание, пост, интенсивная физическая нагрузка, медитация. Положительное действие умеренных стрессов вы ощутите только в том случае, если между воздействиями вы дадите своему организму достаточно времени на восстановление.
Соблюдайте баланс времени нахождения на открытом солнце. С одной стороны, периодическое пребывание на солнце способствует выработке необходимой нам активной формы витамина Д3, с другой – избыток солнца вызывает фотостарение кожи, и человек начинает выглядеть старше своих лет. На улице в солнечную погоду носите шляпу и солнечные очки. Откажитесь от посещений соляриев.
Не используйте без крайней необходимости стероидные препараты. Консультируйтесь по поводу приема лекарств с лечащим врачом.
Забудьте все свои вредные привычки. Отказ от курения способен добавить примерно 9 лет жизни, отказ от злоупотребления алкоголем – еще 8 лет.
Постарайтесь контролировать хотя бы самые доступные биомаркеры старения из тех, что описаны в этой книге.
Выполнив эти рекомендации, вы с удивлением заметите, как изменятся в лучшую сторону ваше здоровье и самочувствие.
