Книга: Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну
Назад: Несколько слов о программе
Дальше: Второй шаг – «Дневник сна»
Первый шаг – «А есть ли бессонница?»
У каждого из нас своя собственная норма.Борис Акунин
«Бессонница – это отсутствие нормального сна». Логично. А вот что считать «нормальным сном»? Сколько часов в сутки человек должен спать? Сколько времени требуется для засыпания? Ночные пробуждения – это нормально? А дневной сон? А два дневных сна?.. Чтобы определиться с бессонницей, давайте сначала разберемся, что такое «нормальный сон».
Вот интересный случай не из моей практики, касающийся понятия «норма». В 90-е годы обратился к психотерапевту мужчина средних лет. Основные жалобы: слабость, утомляемость, снижение настроения и памяти, а также нарушения потенции и чувство неполноценности. В ходе первой же беседы удалось выяснить, что еще полгода назад все у него было прекрасно. А затем он прочитал в каком-то журнале, что настоящий мужчина должен заниматься сексом два раза в день. В 90-е годы было много прессы сомнительного содержания. Но человек поверил и ужаснулся, поняв, что он не совсем «настоящий мужчина». Следующие 3–4 месяца прошли в упорных стараниях соответствовать идеалу. Уж не знаю, как на это реагировала его жена, но у самого мужчины нарастало истощение. Затем при всем старании ему уже не хватало сил поддерживать «нормальную сексуальную жизнь», тогда усилилось чувство несостоятельности, появились депрессия и страх потерять жену. Вот так из-за желания соответствовать мифической норме человек сам создал себе проблемы.
Про «нормальный сон» тоже ходит много разных мифов. Например, некоторые мои клиенты стремятся спать более 10 часов в сутки, а когда это не получается, жалуются на бессонницу. Для других бессонница – это когда в течение 15 минут не удается уснуть. Для третьих трагедия, если один раз проснулись ночью. И так далее. В этой главе мы рассмотрим понятие «нормальный сон» и ответим себе на первый важный вопрос:
«А есть ли бессонница?»
Начнем с продолжительности сна. Усредненная суточная норма сна, по разным источникам, такова:
Как видите, даже в детском возрасте продолжительность сна весьма индивидуальна. В трудоспособном возрасте, по мнению большинства авторов, человек высыпается за 5–8 часов.
Индивидуальная норма продолжительности сна зависит от многих факторов, в том числе от особенностей организма, которые изменить просто невозможно.
Продолжительность сна увеличивает тяжелый физический или умственный труд. То есть чем больше человек устал, тем больше ему надо отдохнуть. Соответственно, в отпуске, если отдых не очень активный, потребность в сне может снижаться.
При повышении среднесуточной освещенности, например на Севере летом, продолжительность сна снижается, а зимой, когда утром и вечером на улице темно, увеличивается.
И, конечно, на длительность сна влияет наличие свободного времени. Если времени мало, то мы вынуждены ограничивать продолжительность сна, но сон становится более глубоким и качественным, в результате человек высыпается. А если времени с избытком и человек спит «до упора», то сон становится поверхностным и дополнительной бодрости уже не приносит.
Не стремитесь подогнать свой сон под чужую норму! Спите столько, сколько надо именно вам, но не более 8 часов в сутки.
Сколько времени требуется для засыпания? Здесь тоже нет однозначного ответа. Некоторые люди засыпают за одну-две минуты. Другие перед сном лежат в постели по часу и не считают это проблемой. Большинство людей засыпают в течение 30 минут. Если вы уложились в среднюю норму, то у вас с засыпанием все в порядке. Если вы ждете сон от 30 до 60 минут, то не надо начинать серьезную борьбу с бессонницей. Уж если вы очень хотите засыпать быстрее, то попробуйте некоторые психологические приемы, указанные в этой книге, но даже если это не поможет – не беспокойтесь, просто ложитесь спать пораньше. К сожалению, чрезмерная борьба с бессонницей иногда приводит к еще большим проблемам со сном.
Если сон регулярно не приходит более часа, считайте, что вам повезло, ведь в ваших руках инструкция по решению данной проблемы.
Тема ночных пробуждений очень разнообразна, и в большинстве случаев надо работать не с нарушениями сна, а с причинами, которые к этим расстройствам приводят. Если вы человек среднего возраста с хорошим физическим здоровьем, ежедневной средней физической нагрузкой и спите 6–8 часов за ночь, то одно-два пробуждения с последующим засыпанием в течение 5 минут можно считать нормой. Конечно, если условия сна комфортные, на ночь не ели арбуз и не пили много пива.
Про пользу дневного сна сказано выше, в главе «Физиология сна». Но есть ситуации, когда дневной сон нежелателен. Прежде всего это касается людей, страдающих ночной бессонницей. Если вы не приучены к дневному сну с детства, то попытка «соответствовать моде» может нарушить режим сна – бодрствования, то есть привести к одному из видов бессонницы. У пожилых людей есть еще одна опасность – это скачки артериального давления во время дневного сна, которые могут привести к кровоизлиянию в мозг.
Американский невролог Бернадетт Баден-Альбала установила, что «немотивированная» потребность в дневном сне у пожилых людей может быть предвестником геморрагического инсульта. Она проанализировала состояние сосудов мозга у двух тысяч пациентов. Оказалось, что у людей, испытывающих сильную потребность в дневном сне при достаточности ночного сна и отсутствии чрезмерной нагрузки днем, вероятность инсульта в два-четыре раза выше, чем у тех, кто спит только ночью.
Если вы не страдаете бессонницей и гипертонической болезнью, то дневной сон пойдет на пользу.
Назад: Несколько слов о программе
Дальше: Второй шаг – «Дневник сна»
