Распространенные ошибки при отказе от сигарет

Бывает так, что человек пробует один, другой, третий метод, но все равно срывается. К сожалению, далеко не всегда проблема заключается в самом методе. Иногда мы сами совершаем ту или иную распространенную ошибку, и это значительно снижает успех.

1. Неуверенность. Самое главное – вы должны быть уверены в том, что бросите курить. Область нашего подсознания еще до сих пор полностью не изучена, однако многочисленные исследования свидетельствуют о том, что мнение человека о том или ином действии напрямую отражается на его реальных возможностях.

Например, многие фитнес-тренеры рассказывают о том, что, не говоря ученику о том, какой вес ему сейчас предстоит поднять, можно добиться удивительных результатов. Если человек слышит цифру, превышающую его личные представления о большом весе, у него это сразу сказывается на результатах. Он начинает думать: «Ничего себе! Это же так много, я не подниму…» – и действительно не поднимает. Но стоит дать ему точно такой же вес, не озвучивая его, и все прекрасно получается.

Наша личная неуверенность ставит нам палки в колеса, «программируя» на неудачу. Говоря себе: «Я попробую, а там посмотрим… Может, еще и не получится, тогда буду искать другой метод», вы только снижаете свои шансы на успех.

Лучшим выходом будет, напротив, автопрограммирование, причем в любых его формах. Можете повесить дома и в офисе листочки с мотивирующими надписями, например, «Я не курю, и это здорово!», «Каждый день я чувствую себя все лучше!» и т. д. Выберите формулировку, которая будет вас подбадривать лучше всего. Да, это выглядит наивно, но и это тоже работает.

Можно утром и вечером, стоя в ванной перед зеркалом, повторять себе, что у вас все получится, вы молодец, и ваше самочувствие с каждым днем улучшается. Главное, не превращать это в виртуальный календарь типа «я не курю уже неделю». Это, с одной стороны, неплохая формулировка, которая позволяет наглядно оценить свои успехи. Но тут есть риск, что для вас отказ от сигарет превратится в мучение и жертвоприношение. Так бывает во время диет, когда человек говорит себе: «Я не ем сладкое уже неделю», а внутри себя прокручивает более полный вариант фразы, который звучит как: «Я не ем сладкое уже неделю, но как же я хочу сладкого, я так долго уже отказываю себе в этом!» И это, конечно, не лучший вариант для поддержания силы воли.

2. Отсутствие четкой мотивации. Почему вы бросаете курить? Многие люди срываются просто потому, что не поставили перед собой конкретных целей. Любая конкретика психологически усиливает мотивацию. Есть существенная разница между «Я хочу похудеть» и «Я хочу влезть в любимые джинсы», между «Я хочу накопить денег» и «Я хочу накопить конкретную сумму на машину».

То же самое с отказом от сигарет. Да, абстинентный синдром рано или поздно пройдет, но в первые месяцы периодически возникающей тяги вам потребуется четкая мотивация, четкое понимание того, зачем вам все это нужно. Иначе в какой-то момент случится «только один разочек», а потом еще один и еще – и вот вы можете уже предпринимать новую попытку бросить курить.

Иногда человек бросает курить под влиянием момента. Он четко осознает свои цели в сам момент отказа, но потом забывает о них. Самочувствие улучшается, кожа становится более свежей, исчезает неприятный запах изо рта – и отступают те проблемы, которые заставили его отказаться от сигарет, а вместе с ними забываются негативные последствия и их масштаб.

Прежде всего, еще до того, как вы выкурите свою последнюю сигарету, составьте четкий список причин, по которым вы бросаете курить. И это не должны быть какие-то абстрактные фразы вроде «поправить здоровье», «потому что это вредно» и т. п. Это должны быть точные цели:

• избавиться от кашля;

• улучшить выносливость;

• улучшить цвет лица;

• избавиться от риска тяжелых заболеваний (можете даже четко указать, каких именно).

После этого задумайтесь, какая мотивация на вас влияет эффективнее. Здесь все очень субъективно – кто-то больше реагирует на позитивные формулировки, кто-то, напротив, на негативные. Кому-то важнее чувствовать себя хорошо, кому-то – не чувствовать себя плохо. Исходя из этого, составьте себе мотивационные фразы на первые месяцы отказа от сигарет, такие как «Мои легкие каждый день становятся чище», «Я чувствую себя все более бодрым», «С каждым днем у меня снижается риск развития инфаркта» и т. д.

Неплохо будет завести себе календарь с примерно расписанным «графиком» позитивных изменений в организме. Учитывая, что первые улучшения наблюдаются уже в первые часы, это поможет вам поддержать свою мотивацию.

3. Отсутствие точных сроков. Фраза «Надо бы бросить курить» приводит к тому, что люди годами не могут отказаться от сигарет. Все как-то не до того – то работа, то в личной жизни проблемы, то с деньгами трудности. Потом назначаются и откладываются «знаменательные неопределенные даты»: начало отпуска, конец отпуска, новогодние праздники, следующее лето.

Выберите и назначьте точную дату. Запишите ее. Заранее подготовьте все, что вам будет нужно для того, чтобы в этот день отказаться от сигарет: таблетки, пластыри, прописанные врачом лекарства и т. д. Можете оповестить об этой дате друзей. У многих людей срабатывает чувство гордости, и им неловко идти на попятный, если дата уже объявлена.

Постарайтесь рассчитать количество сигарет дома так, чтобы в этот день они закончились. Если не закончатся, не нужно докуривать все до последней сигареты. Выкиньте оставшиеся или отдайте кому-нибудь. Очень часто именно желание докурить последнюю пачку становится причиной перенесения сроков. В запланированный день человек все еще курит, и «установка» сбивается. Ему кажется, что этот день уже не подходящий, потому что сигареты в этот день уже были выкурены. Следующий день по какой-нибудь причине тоже не устраивает, а потом покупается новый блок сигарет, и все – на ближайшие недели, а иногда и месяцы идея оказывается похороненной. Так что запомните – точная дата, и никаких сигарет в этот день.

4. Пренебрежение инструкцией. Достаточно часто тот или иной метод объявляются неэффективными просто потому, что человек не выполняет инструкции. Более того, далеко не всегда их вообще удосуживаются прочитать. В случае НЗТ (никотинзаместительной терапии) это чревато передозировками со всеми вытекающими последствиями (головокружение, тошнота и т. д.). При использовании бупропиона и варениклина последствия могут быть еще более серьезными. Кроме того, каждый метод отказа от сигарет предполагает определенное, строго дозированное воздействие на организм. Если нарушается инструкция применения, шанс на успешный исход резко снижается, а человек продолжает считать, что ему просто не подходит этот конкретный способ.

5. Невнимательное отношение к своему здоровью. Когда организм освобождается от такого количества токсинов, ему обязательно требуется поддержка, даже если человек абсолютно здоров. Если же у него имеются какие-то хронические заболевания, может потребоваться дополнительная терапия. Пренебрежение этим вопросом может обернуться, как минимум, бóльшим дискомфортом в период абстинентного синдрома. Проще говоря, отказаться от сигарет будет сложнее, потому что в какой-то момент вы все-таки задумаетесь, так ли вам это нужно, если у вас настолько ухудшается самочувствие.

А между тем, вопрос этот решается простым посещением специалиста, который назначит необходимую терапию. Речь идет не только о физическом самочувствии. Ярко выраженные перепады настроения, раздражительность, возможно, даже депрессии – все это может возникнуть, если халатно отнестись к отказу от сигарет. В том числе, можно проворонить и необходимость обратиться в клинику, специализирующуюся на двойных диагнозах. Ведь сегодня более трети населения земного шара страдают от депрессий, и большинство из них даже не подозревают об этом. Им просто кажется, что в жизни наступил неудачный период, «черная полоса». А на фоне отказа от сигарет плохое настроение вообще кажется чем-то обыденным и не заслуживающим внимания. И пока зародится подозрение в том, что существует иная причина, может пройти не один месяц, а состояние за это время ухудшится в разы.

В принципе, перед тем, как отказываться от сигарет, желательно пройти общее обследование, чтобы выявить имеющиеся проблемы со здоровьем и получить соответствующие рекомендации.

6. «Страховочная» пачка. Фактически любому курильщику знакома та паника, которая возникает, если внезапно обнаруживаешь, что дома нет сигарет, а все окрестные магазины уже закрыты. Человеку случается провести без сигарет и два, и три часа, и даже больше (в дороге или на работе), но именно в момент осознания, что сигарет нет, и достать их негде, наступает форменная паника.

Память об этой панике заставляет некоторых курильщиков оставлять дома «страховочную» пачку на тот случай, если метод отказа от сигарет не сработает, и желание закурить будет оставаться таким же сильным, как и в первые пару дней. Проблема в том, что эта «страховочная» пачка похожа на притчу о белой обезьяне: стоит запретить человеку думать о ней, как он не сможет думать ни о чем другом.

Если человек, бросив курить, помнит, что дома еще есть сигареты, и он может закурить, как только ситуация станет невыносимой, а именно такой она и становится, причем очень быстро. Более того, бывший курильщик постоянно помнит об этой пачке, мыслями постоянно возвращаясь к ней, анализируя, насколько сильно он страдает от абстинентного синдрома, зацикливаясь на этом вопросе снова и снова. В итоге это только усугубляет психологическую зависимость. Сама идея отказа от сигарет превращается в простое испытание себя («Сколько я выдержу перед тем, как сорвусь?»). По сути, речь уже идет вообще не о том, чтобы бросить курить, а только о том, до какой степени человек будет готов терпеть без сигарет. Решимость постепенно подрывается, мотивация падает, абстинентный синдром кажется невыносимым, и человек срывается.

Существует и еще одна опасность. В первый период отказа от сигарет достаточно высок шанс срыва. Согласно неофициальной статистике, в первые месяцы срываются до 70 % бросивших курить. Среди тех, кто продержался полгода, это количество уже снижается до 50 %, а среди тех, кто не курит год – до 15 %. Среди не курящих более полутора лет количество сорвавшихся едва превышает 5 %. Но в первое время риск очень высок – тяга частенько одолевает человека, и существенную роль в этом играют привычные факторы, при условии которых курильщик раньше тянулся за сигаретой: неудача на работе, ненормированный график, ссора с друзьями или близкими. В этот момент может возникнуть нестерпимое желание затянуться. Если сигарет в доме нет, оно пройдет быстро и бесследно, и уже через несколько минут вы с трудом сможете вспомнить, как сильно вам хотелось курить. Но если вы помните, что дома «случайно завалялась» запасная пачка, в этот момент вы гарантированно к ней потянетесь.

Нельзя сбрасывать со счета и ситуацию с алкогольным опьянением, когда вы можете вообще забыть о том, что бросили курить. Выпив, вы просто автоматически достанете пачку и закурите.

Одним словом, доводов «против» найдется немало, а вывод только один: бросая курить, выкидывайте все сигареты. Запасная пачка – это не страховка, а мощное препятствие на пути к новой жизни.

7. Комбинация методов. Кому-то помогают одни методы, кому-то – другие. И иногда люди, серьезно нацеленные на то, чтобы бросить курить, решают подстраховаться. «Зачем доверяться только одному методу? – рассуждают они. – Ведь если задействовать сразу два или три метода, воздействие на организм будет гораздо сильнее, будут охвачены все возможные сферы, от физической до психической, и я с большей гарантией брошу курить».

Такой подход основан на том, что различные методы предназначены для различного воздействия. Никотинзаместительная терапия позволяет постепенно снизить уровень потребления никотина и смягчить абстинентный синдром, бупропион «успокаивает», а варениклин «сбивает» удовольствие от сигарет.

Однако вместо ожидаемого стопроцентного результата происходит только чудовищная перегрузка организма. Ведь как бы ни были эффективны выбранные методы, нужно понимать, что это вмешательство в естественную биохимию организма. Каждый из методов имеет индивидуальные противопоказания и некоторый список вероятных побочных эффектов. Если же их «смешать», риск развития побочных проявлений многократно увеличивается, а все системы организма работают буквально на износ, чтобы переработать составные элементы всех препаратов.

Комбинация методов (если только она не назначена специалистом) – это не только неэффективное, но и опасное решение, которое может подвергнуть серьезному риску ваше здоровье.

8. Комбинация изменений. «Жизнь с чистого листа» – это очень заманчивый лозунг. Действительно, многие из нас мечтают сразу перемениться к лучшему за один день. К тому же решительное желание отказаться от вредных пристрастий и приобрести полезные привычки приходит к нам не так часто. Поэтому, как только человек решает бросить курить, ему хочется использовать весь потенциал своей мотивации и заодно «улучшить» в себе что-нибудь еще – например, сесть на диету или начать вести активный образ жизни, записаться на какие-нибудь курсы и т. д.

Проблема в том, что даже с учетом всех достижений современной медицины отказ от зависимости – это все равно стресс. В принципе, любое серьезное изменение в жизни человека является стрессовым фактором. Но если цель действительно значима, то позитивное восприятие во многом приглушает негативное стрессовое воздействие, а иногда и полностью его нивелирует.

Другое дело, когда человек бросается сразу «во все тяжкие» и, например, бросая курить, еще и садится на диету. В таком случае его нервная система испытывает двойную нагрузку, и позитивное восприятие результатов этих изменений уже не может стать противовесом этому стрессу. Казалось бы, жизнь сразу начала меняться к лучшему, но человека это уже не радует. Он все время ходит раздраженный, все время чувствует ограничения, рамки, в которые сам же себя загнал. Он не может нормально расслабиться, ему все время нужно помнить о том, что «это нельзя, то нельзя, а вот это, наоборот, нужно, хотя и не хочется».

В лучшем случае (хотя и такая ситуация достаточно безрадостна), в течение первых месяцев будут буквально «поедом поедены» все друзья и близкие. Из-за постоянной раздражительности могут возникнуть проблемы на работе, и это еще больше усугубит ситуацию. Но, как вы помните, чем больше стресса, тем больше риск сорваться. И человек снова закуривает, потому что у него пропала мотивация, потому что он измотан, раздражен, у него банально нет ни физических, ни моральных сил бороться со своей зависимостью.

А дальше он берет сигарету, кладет себе на тарелку кусок торта, и все те вредные привычки и зависимости, от которых он старался избавиться, наваливаются на него с новой силой. Ведь теперь у него создан мощный рефлекс – сильный выброс положительных эмоций, связанный как раз с тем, что он хотел бросить. В этот момент он не думает о своем здоровье, о вреде, который себе наносит – ему просто хорошо от того, что закончились все мучения. И следующий «заход на цель» окажется гораздо сложнее, и скорее всего потребует вмешательства психологов и психотерапевтов.

«Торопись медленно» – гласит древняя пословица. Поэтапно избавляясь от негативных факторов, отравляющих вашу жизнь, вы добьетесь гораздо большего, чем если будете пытаться одолеть их все одним махом.

9. Неизменность. Отказываясь от сигарет, люди часто забывают об одном нюансе, который кажется им незначительным – о собственном доме, где, как ни крути, никотин успел осесть на стенах и мебели. А это запах. Запах, который будет незаметно раздражать обонятельные центры, «напоминая» организму о курении.

Вы наверняка замечали, что на природе (если кроме вас никто не курит), в чистом, не прокуренном помещении желание затянуться появляется реже. Это как раз и происходит благодаря тому, что обонятельные рецепторы не могут «напомнить» вам о сигаретах.

Поэтому накануне знаменательной даты проведите генеральную уборку, уберите все следы присутствия никотина в доме, и отказ от сигарет станет еще немного легче.

10. Плотный график. Мы уже упоминали, что зачастую сигарета становится для человека некоей «законной» возможностью передохнуть. И он уже привыкает курить во время перерывов в работе. Поэтому при отказе от сигарет дневной график буквально забивается до отказа. Бывший курильщик не задумывается над тем, как пересмотреть свои привычки, он просто исключает этот рисковый момент из своей жизни, потому что не знает, чем еще заняться в перерыве между делами, и боится сорваться.

Но вместо того, чтобы снизить стрессовый фактор, он делает строго обратную вещь. Во-первых, он нагнетает страх неудачи, пусть даже загоняя его в подсознание. Неуверенность в собственных силах, боязнь сорваться и закурить приводят к тому, что человек уделяет слишком много внимания сигаретам, о которых, по сути, он должен как можно быстрее забыть и не думать вообще. Таким образом, он сам для себя создает некий психологический «якорь».

Кроме того, чрезмерно плотный график приводит к нервному и физическому истощению. А в первые месяцы отказа от сигарет организм человека и так «занят» целиком и полностью – происходит выведение токсинов, абстинентный синдром влияет на перепады настроения и т. д. И чем больше усталость, тем больше риск срыва, в том числе потому, что уставшему человеку сложно на чем-то сконцентрироваться. У него автоматически снижается мотивация к чему бы то ни было.

Иногда встречается и обратная, не менее опасная ситуация: перерывы, вроде бы, сохраняются, но человек просто ничего не делает – так сказать, сидит с мыслью об отдыхе. Он может просто слоняться по комнате или бездумно сидеть на стуле. Он просто не знает, чем себя занять, ведь он привык курить во время отдыха. Но сейчас этот вариант уже исключен, а ничего другого в голову не приходит. И в какой-то момент начинают закрадываться мысли о том, что раньше во время перерыва можно было покурить, а сейчас вроде бы и отдыхаешь, а вроде бы и нет. Не осознается сам факт отдыха.

Для того чтобы не совершить эту ошибку, потребуется ваша самоорганизованность. Если раньше время для вашего отдыха нередко диктовала тяга к сигаретам, то теперь нужно будет спланировать, как часто вам нужно делать перерыв в работе. Вы можете выбрать какие-то конкретные временные интервалы (например, по пять минут каждый час) или отдыхать после нескольких выполненных задач. Подумайте заранее, чем можно заняться в это время: почитать книгу, размяться, сделать небольшой самомассаж (особенно полезный для людей с сидячей работой), послушать музыку. Вариантов множество – выберите то, что вам будет действительно интересно и позволит вернуться к работе с новыми силами.

11. Фатализм и самообвинение. Не всегда бросить курить получается с первого раза. Иногда не подходит метод, иногда совершаешь какую-то ошибку и все-таки выкуриваешь сигарету. Кто-то после этого сразу делает вывод: «Значит, сейчас не судьба» и достаточно быстро возвращается к прежней дневной «норме» никотина. Конечно, такой человек держит в голове, что он все еще хочет бросить курить, но… когда-нибудь потом. Сейчас, видимо, просто неудачный период. Одним словом, зависимость в полной мере вступает в свои права и подбрасывает тысячу поводов, почему именно сейчас нужно опять вернуться к сигаретам.

Другая крайность – самообвинение. Сорвавшись на одну сигарету, человек сразу считает, что все его усилия пошли прахом, он не выдержал, а значит, и пытаться бесполезно. Он снова начинает курить, но уже с несколько иной позицией: «У меня ничего не получится». Чаще всего такие люди бросаются анализировать свое поведение, но заостряют внимание не на совершенной ошибке, а на том, сколько усилий было вложено в попытку бросить курить. Они думают: «Я так старался, так готовился, столько всего сделал – и все зря. Значит, дальше стараться бесполезно. Видимо, я неисправимый курильщик».

В этот момент ни первые, ни вторые не задумываются о том, что это была всего лишь одна сигарета. К ней не прилагалось никакое обязательство возвращаться к курению. Да, в организм опять попал никотин. Да, это некоторым образом продлит абстинентный синдром. Да, это означает, что где-то была допущена ошибка. Но это не какой-то фатальный шаг, после которого вы обязаны курить еще несколько месяцев, и только потом предпринимать новую попытку отказаться от сигарет.

Ваш организм уже начал очищаться от токсинов, ваша зависимость (как минимум, физическая) уже начала ослабевать. Вы сорвались? Да, это плохо. Но сейчас вы можете просто продолжать двигаться дальше с помощью того метода, который выбрали. В худшем случае вам будет чуть труднее. Но если сейчас вы вернетесь обратно к курению, то вам действительно придется начинать все сначала, со всеми «прелестями» абстинентного синдрома. А ваше здоровье за то время, пока вы будете продолжать курить, сами понимаете, снова начнет ухудшаться.

Просто проанализируйте, в чем вы могли ошибиться. Если вы наблюдаетесь у специалиста, позвоните ему, договоритесь о встрече – вам помогут разобраться в том, почему произошел срыв, и подскажут, как избежать его в дальнейшем.

Это не значит, что к подобной ситуации нужно относиться халатно – мол, закурил, и ладно. Нет, такое отношение как раз приведет вас к ситуации, аналогичной любопытству («а дай-ка я проверю, есть у меня еще зависимость или уже нет»). Но и не нужно делать из этого трагедию. Просто примите свой срыв как данность, сделайте выводы и продолжайте здоровую жизнь, в которой нет места сигаретам.