Полезные советы
1. Изучите себя. За две-три недели до отказа от сигарет начните следить за своим рационом. Сколько калорий в день вы примерно потребляете и тратите? Какие продукты превалируют в вашем меню? Результаты сохраните – они потребуются вам в дальнейшем.
2. Заведите дневник. Возможно, взрослому человеку это покажется абсурдным, хотя многие диетологи и люди, придерживающиеся идеи здорового, безопасного похудения, подтвердят: дневник питания – это незаменимая вещь для поддержания себя в хорошей форме. Записывайте, когда и что вы съели. Во-первых, это позволит вам сравнить калорийность рациона до и после отказа от сигарет. Вы сразу сможете заметить, если начнете есть больше, и сможете продумать способы корректировки своего меню. Во-вторых, вы сможете понять, повышается ли вес из-за того, что вы просто потребляете больше калорий, или стоит обратиться к специалисту и обсудить ваш обмен веществ (если едите вы столько же, сколько и раньше, а вес упорно растет).
Для того чтобы было удобнее оценивать свой рацион, приобретите электронные кухонные весы для взвешивания блюд и последующего пересчета веса еды в калории. Попытка посчитать «на глазок» поначалу будет обречена на провал. С вероятностью 90 % вы либо будете подсознательно занижать цифры (и недоумевать, почему вы прибавляете в весе), либо завышать их из страха поправиться (и тогда будете удивляться тому, что все время голодны).
На самом деле вы удивитесь, когда проанализируете свои записи. Дело в том, что чаще всего наше сознание фиксирует «большие» приемы пищи, и мы совершенно упускаем из виду разнокалиберные «перекусы». Кажется, что ешь столько же, сколько и раньше. Ну, подумаешь, горсть арахиса добавилась да пара леденцов – пустяк! Но начинаешь вести дневник и понимаешь, что наедаешь на 500, а то и 1000 калорий больше, чем раньше. А иногда разница оказывается даже более существенной. Потому и вес растет. А человек между тем, не замечая различий в рационе, пребывает в святой уверенности, что во всем виноват отказ от сигарет.
Другая крайность, которая происходит без дневника – бывший курильщик понимает, что лишний вес не берется из ниоткуда, и урезает свой рацион… из основных блюд. Он начинает есть меньше овощей и мяса, зато в избытке потребляет различные снэки, богатые разве что сахаром и жирами.
3. Снэки бывают разными. Можно отказаться от «перекусов» и пытаться как-то по-другому отвлекаться от тяги к сигаретам. Но если этот способ для вас приятнее и проще всего, его тоже можно сделать полезным. Нарежьте мелкими брусочками фрукты или овощи (идеально подойдут яблоки, груши, морковь), насыпьте в пиалы и расставьте по квартире.
Такое «заедание» будет низкокалорийным и никак не отразится на вашей фигуре, даже если за день вы будете съедать две-три плошки подобных «снэков». Кроме того, так вы получите витамины, особенно необходимые в период отказа от сигарет, когда вашему организму особенно нужны силы для восстановления.
4. Чем чаще, тем лучше. Даже если раньше вы могли спокойно есть один раз в день, то после того, как вы отказались от сигарет, будет лучше перейти на четырех– или пятиразовое питание. Это не значит, что порцию, которую вы съедали в один присест, нужно «умножить» на четыре. Просто поделите ее на четыре или пять приемов пищи. Так вы будете лучше наедаться. На самом деле, чтобы утолить естественное чувство голода, человеку требуется не так уж много еды. Просто мы привыкли, что на столе должны стоять первое, второе и третье блюдо, и что все нужно съедать до крошки (у многих это последствия воспитания).
Но поскольку мы не удавы, наш организм настроен на то, чтобы сразу переваривать пищу. При этом, если вы едите один-два раза в день, то все, что ему нужно прямо сейчас, он усвоит (отправит к мышцам и внутренним органам вместе с кровью), а все остальное «запасет» в жировую ткань. Затем вы несколько часов не едите. Но наше тело тратит то, что было усвоено, где-то за три-четыре часа. Дальше организм начинает снова требовать еды. А раз ее нет (ведь у вас перерыв в еде – часов семь-восемь, а иногда и больше), он, конечно, «изымает» необходимые вещества из жировых запасов. Но тут нужно понимать один важный момент. Каждый раз, когда наш организм вынужден обращаться к своим «закромам», он переходит в режим «так, я голодаю, мне не поступает еда, и я вынужден тратить то, что запас раньше». Поэтому со следующим приемом пищи в жир откладывается еще больше. В итоге вы, вроде бы, едите достаточно много, но особой бодрости не чувствуете, а вес начинает расти. При отказе от сигарет, когда многие люди еще и неосознанно начинают есть больше, процесс набора веса, естественно, ускоряется.
Если за день вы выкуривали больше одной пачки сигарет, желание «зажевать» тягу может возникать у вас достаточно часто. В этом кроется определенная ловушка – некоторые курильщики начинают буквально жевать без перерыва – точно так же, как раньше без перерыва курили.
Помните, что перерывы все-таки нужно делать. И вопрос тут не столько в общей калорийности, сколько в том, что вашей пищеварительной системе тоже нужно отдыхать. Если постоянно загружать в нее еду на протяжении 12–14 часов, то начнутся уже отдельные проблемы, связанные не с отказом от сигарет, а с банальной перегрузкой желудочно-кишечного тракта.
С другой стороны, если питаться четыре-пять раз в день, можно избежать чувства голода, и при этом организм будет спокойно тратить калории, не испытывая стресса и не чувствуя необходимости срочно что-то «откладывать». Кроме того, поскольку на вас не нападает «волчий» аппетит, вы начинаете наедаться даже небольшим количеством еды, и в конечном итоге это даже может поспособствовать естественному снижению калорийности рациона без каких-либо усилий с вашей стороны.
5. Жевательная резинка – друг или враг? На первый взгляд, это самый безопасный вариант. Потянуло курить – закинул в рот «что-то там без сахара», и дело в шляпе. И калорий – ноль, и рот чем-то занят. Действительно, это неплохое эпизодическое решение, за исключением пары моментов. Чаще всего жевание резинки растягивается не на 10–15 минут, а на несколько часов. И это имеет свои последствия.
Во-первых, постоянное жевание создает константную нагрузку на зубы и челюсти, провоцируя различные стоматологические нарушения, в том числе расшатывание зубов.
Во-вторых, когда мы что-то жуем, происходит выделение желудочного сока. Дело в том, что для пищеварительных процессов необходима высокоагрессивная кислотная среда. И естественно, постоянно в желудке она не поддерживается, потому что его ткани для этого не приспособлены. С другой стороны, если бы сначала пища попадала в желудок, а потом начинал выделяться желудочный сок, на пищеварение уходили бы многие часы. Поэтому все устроено более чем разумно: человек начинает жевать – в желудок подается сигнал о том, что пора выделять желудочный сок, потому что скоро по пищеводу пойдет еда. Время идет, еды нет, а кислотная среда продолжает поддерживаться, негативно воздействуя на стенки желудка, а затем и на слизистую оболочку кишечника. Поэтому жвачкой эпизодически можно снимать тягу к сигаретам, но не стоит слишком увлекаться и считать ее панацеей.
6. Курица лучше колбасы. Постарайтесь сократить потребление жирной пищи. Это ни в коем случае не значит, что от жиров нужно отказаться совсем – они играют важную роль в построении тканей человеческого организма. Однако ряд продуктов можно заменить на более полезные и не менее вкусные. Например, вместо классических «бутербродностей» (копченых и вареных колбас) можно ввести в свой рацион говядину или курицу. Получится гораздо вкуснее и намного полезнее. Если совсем некогда или лень готовить, говядину можно просто отварить, а курицу поставить в микроволновку. Главное, выбирать нежирные варианты (например, у курицы это будет грудная часть – так называемое «белое мясо»).
7. Еда вместо сигарет. Существует ряд продуктов, которые позволяют снизить абстинентный синдром. В первую очередь, это баклажаны, в которых в совсем крошечной дозе содержится никотиновая кислота, которую требует ваш организм в первые дни отказа от сигарет. Продукты, богатые витамином B6 (фасоль, печень, цельнозерновой хлеб), повышают синтез серотонина в организме, снижая раздражительность и некоторым образом компенсируя отсутствие «дофаминового» воздействия сигарет.
Если вы не слишком часто едите зелень (петрушку, сельдерей и т. п.), настало время выделить этой категории продуктов более достойное место в вашем рационе, чтобы ускорить процесс выведения токсинов.
