Это упражнение с озвученными инструкциями вы можете найти на сайте wwwaetsnmeheadspace comheadspace- Ьоок/aet-someheadsoace.

Начиная ходьбу, обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело. Вы ощущаете в нем легкость или тяжесть, напряжение или расслабленность? Не торопитесь с ответом на этот вопрос, дайте себе несколько мгновений, оцените положение вашего тела и то, как оно движется. Не пытайтесь изменять манеру ходьбы, просто обратите внимание на то, как вы чувствуете себя во время движения. Ходьба, как и дыхание, - процесс самостоятельный и независимый, так что задумываться о нем не стоит. Лучше потратьте время на то, чтобы наблюдать за ним, по-настоящему его осознать. Часто в начале этого процесса люди чувствуют некоторое смущение, но оно быстро проходит.

Помните: о процессе ходьбы вам задумываться не приходится, однако необходимо быть в курсе того, что происходит вокруг, поэтому позаботьтесь о том, чтобы в процессе упражнения не упускать из виду людей, машины, светофоры, дорожные знаки и все остальное, что вам необходимо держать в поле зрения.

Для начала обращайте пристальное внимание на людей, спешащих мимо, витрины магазинов, машины, рекламные плакаты - на все, что окружает вас в большом городе. Если вы живете в сельской местности, по-видомому, объектами наблюдения для вас станут поля, деревья, животные. Обращайте внимание на их цвет, форму, движения, а может быть, и неподвижность. Не следует размышлять о том, что вы видите, - достаточно будет просто видеть их, замечать их присутствие. Потратьте на это около 30 секунд.

Теперь пришло время обратить внимание на звуки.

Что вы слышите? Быть может, шуршание ваших собственных туфель по тротуару, машины, пролетающие мимо, пение птиц, людские разговоры. Не погружайтесь в размышления об источниках звуков - просто потратьте несколько мгновений на то, чтобы осознать их. Пусть они появляются в зоне вашего внимания и так же легко покидают ее. Эта часть упражнения также должна занять примерно полминуты.

Еще 30 секунд потратьте на изучение запахов, которые могут оказаться как приятными, так и отвратительными. Вы можете учуять запахи духов или одеколона, бензина и автомобильных выхлопов, пищи и напитков, свежескошенной травы и растений. Обратите внимание на то, как ваше сознание по привычке пытается сочинить историю, касающуюся любого из этих запахов, вспомнить, кого или что он вам напоминает, к какому периоду вашей жизни принадлежит.

Наконец займитесь осознанием физических ощущений, испытываемых вами. Возможно, вы чувствуете тепло от солнечных лучей, или на вас падают холодные капли дождя, или задувает ледяной ветер. А может быть, вы почувствуете, как ваши подошвы касаются земли, или ощутите тяжесть собственных рук, или даже уловите какие-то болезненные ощущения вроде напряжения в плечах или дрожи в колене. Вам следует осознать эти ощущения за 30 секунд опять-таки, не пытаясь задумываться о них.

На своем пути не отказывайтесь впускать в область собственного внимания ни одно из описываемых ощущений - просто отслеживайте, как они появляются и исчезают, как одно из них сменяет другое. Вспомните аналогию с дорогой, по которой проносятся разноцветные машины, ненадолго попадая в поле вашего зрения и тотчас исчезая вдали. Разница здесь заключается лишь в том, что вы двигаетесь, а не сидите. Через минуту- другую мягко переключите внимание на ощущение движения. Постарайтесь не прилагать отдельных усилий, чтобы изменить скорость движения, и не пытайтесь идти в определенном ритме (если только вы не находитесь в тихом месте вроде парка или у себя дома). Вместо этого внимательно следите за привычной дорогой, обращая внимание на привычную скорость движения. Возможно, в результате этих упражнений в будущем вы станете ходить немного медленнее.

Используйте ритм движения и ощущение земли под ногами как фундамент осознания действительности, точку, в которую вы всегда можете вернуться, поняв, что ненароком отвлеклись от действительности, позволив потоку посторонних мыслей увлечь вас. Это будет эквивалентом ощущения дыхания, вздымающейся и вновь опадающей груди в ходе сидячей медитации. Не следует, однако, слишком тщательно сосредоточиваться на этих ощущениях, иначе в итоге вы не будете замечать окружающую реальность. Просто откройте себя для всего, что происходит вокруг, и почувствовав, что ваше внимание ускользает, а мысли где-то бродят, мягко вернитесь к ощущению движения и соприкосновения ваших ног с землей. Теперь, когда вы лучше осознаете действительность, научившись жить в настоящем, ваши мыслительные привычки - проще говоря, образ мыслей, в значительной степени упорядочатся. Как правило, мы слишком погружены в собственные мысли и не обращаем внимания на то, что происходит с нами по пути. К примеру, какие ощущения вы испытываете, когда ритм вашего движения сбивается из-за загоревшегося красного сигнала светофора? Вы чувствуете нетерпение, желание продолжать идти, двигаться дальше? Или вы начинаете маневрировать в толпе, стремясь оказаться впереди всех? Или, напротив, вы чувствуете облегчение, получив возможность передохнуть пару минут? Возможно, вам будет удобно разделить предлагаемое упражнение на части. К примеру, если вы идете из точки А в точку Б и путь должен занять 10-15 минут, лучше разбить его на отрезки - улица за улицей. В начале каждой улицы напоминайте себе о своем намерении двигаться, не отвлекаясь, до ее конца. Если вы поймете, что ваши мысли блуждают где-то далеко, мягко верните внимание к ощущению соприкосновения подошв с тротуаром. Дойдя до конца улицы, начните упражнение с самого начала. Если вам повезло и вы живете недалеко от парка, реки или другого живописного островка природы, неплохо будет попробовать упражняться там. В подобных местах гораздо меньше отвлекающих факторов, и это заставит вас пережить упражнение совершенно по-другому. Кроме того, будет полезно узнать, насколько по-разному работает ваше сознание в зависимости от того, что окружает вас.