Гигиенический самомассаж – это активное средство укрепления организма и предупреждения заболеваний. Чаще всего используется в виде общего самомассажа в комбинации с утренней гигиенической гимнастикой и разными видами физической нагрузки. Навыками самомассажа нужно овладеть каждому. Его длительность 10–15 мин.

• сочетайте самомассаж с утренней или вечерней зарядкой;

• позы при самомассаже должны быть удобными с наибольшим расслаблением массируемых мышц;

• тело должно быть полностью обнажено;

• продолжительность и интенсивность самомассажа – по самочувствию. При сильном утомлении и нервном возбуждении движения должны быть легче, а продолжительность их дольше. В бодром состоянии (после утренней гимнастики) массаж выполняйте энергичнее;

• все массажные движения выполняйте по ходу тока лимфы, от периферии к центру, то есть руки надо массировать от пальцев к локтевым и плечевым суставам, ноги – от ступней к коленным и тазобедренным суставам, грудь – от грудины к подмышечным впадинам, шею – сверху вниз к ключицам. Зоны расположения лимфатических узлов (подмышечные, паховые) массировать не рекомендуется;

• самомассаж начинайте со стоп, далее – голени и бёдра. После ног массируйте ягодицы, поясницу, шею, волосистую часть головы, грудь, руки и в последнюю очередь – живот;

• после массажа отдохните 10–30 мин.;

• общий самомассаж применяйте не более 1–2 раз в неделю. Но лучше каждый день в течение недели выполняйте самомассаж какой-то отдельной области тела. На это будет уходить не более 5–10 мин.

Ноги начинайте массировать со ступней и ахилловых сухожилий. Икроножную мышцу массируйте сидя, согнув ногу в колене. Можно делать массаж и лёжа на спине, подняв ногу.

Массаж мышц бедра осуществляется в разных положениях в зависимости от того, какие мышечные пучки массируются.

Массаж ягодичных мышц и поясничной области выполняется стоя. Ягодичные мышцы массируйте разминанием. Поясничную область растирайте одновременно пальцами обеих рук, сомкнутыми в кулак, и тыльной стороной кисти.

Массаж груди и живота лучше начинать растиранием и поглаживанием, лёжа на спине.

Массаж рук начинайте с растирания пальцев, затем массируйте тыльные поверхности кистей и лучезапястные суставы. При самомассаже предплечья применяйте поглаживание, разминание, похлопывание. Затем поглаживайте и разминайте локтевой сустав.

Массаж шеи: рёбрами обеих рук «пилите» заднюю часть шеи до появления жара, а затем разомните трапециевидную мышцу спины справа и слева. Ладонями разгладьте переднюю поверхность шеи – от подбородка к яремной ямке и обратно – до появления тепла.

Массаж головы начните с волосистой поверхности, сдвигая кожу в разные стороны, надавливая и разминая её пальцами, а также оттягивая кожу вверх за волосы. Затем массируйте затылочные бугры, основание черепа и уши.

Массаж области ключиц и плеч производите осторожно, избегая сильных нажатий на мышцы, так как в этой области расположено большое количество биологически важных точек.

Роликовый массажёр удобен для проведения самомассажа. Его можно использовать в любых условиях: в походе, на работе, до или после гигиенической гимнастики.

Массаж нужно делать по чистому обнажённому телу. Длительность сеанса 7–9 мин.: спина – 1,5 мин., грудь – 1 мин., область таза – 1 мин., бёдра – каждое по 30 сек. На каждой области в среднем проделывается по 5–7 массажных движений.

1. Начинайте массаж со спины. В исходном положении массажёр находится на спине вдоль позвоночника, одна рука при этом согнута над плечом, другая опущена вниз за спину. Если левая рука над плечом, она начинает вести массажёр вверх, надавливая шариками на спину. Правая рука возвращает массажёр в исходное положение, но сменьшим нажимом шариков на спину. С каждым движением левая рука перемещается все больше в сторону. Таким образом, массажёр проходит по большей части левой стороны спины и нижней части правой стороны. Затем поменяйте положение рук и промассируйте правую сторону спины и низ левой.

2. Массажёр возьмите так, чтобы мизинцы были обращены к шарикам, а большие пальцы – к его краям. Положите массажёр на область поясницы и всю спину от таза до подмышечных впадин и массируйте поперечными движениями.

3. Перехватите ручки массажёра – при этом мизинцы окажутся ближе к краям. Перенесите массажёр на верхнюю часть спины и промассируйте её.

4. Перенесите массажёр на боковые части тела и промассируйте косые мышцы живота и широчайшую мышцу спины.

5. Массаж шеи производите поперёк, начиная от волосяного покрова по направлению к спине.

6. Грудь массируйте поперёк и по диагонали.

7. Область таза массируйте во всех возможных направлениях, от низа ягодиц вверх до поясничной области. Массажёр продвигайте сначала горизонтально, а затем по диагонали.

8. Массаж бедра начинайте с задней поверхности, сначала из положения сидя с согнутой голенью, а затем постепенно перемещайте за 7–8 движений от подколенной впадины к нижней части ягодицы. Так же массируйте другое бедро. Этот приём можно выполнять и в положении стоя, отставив массируемую ногу немного вперёд. То же можно проделать, поставив массируемую ногу на возвышение.

19. В тех же положениях массируйте мышцы передней поверхности бедра. При этом берите массажёр не за ручки, а прямо за шарики.

10. При массаже боковой поверхности бедра туловище поворачивайте в противоположную сторону. Массаж делайте одновременно на обоих бёдрах.

11. Голень массируйте, начиная с икроножной мышцы. Ногу поставьте на возвышение на всю стопу. Массажные движения – от стопы (ахиллова сухожилия) до подколенной впадины. Икроножную мышцу массируйте стоя или сидя (нога согнута).

12. Переднеберцовые мышцы массируйте в положении сидя. Массажёр двигайте поперёк и по диагонали.

13. Живот массируйте в положениях стоя и сидя, двигая массажёр поперечно от груди вниз и обратно по 5–6 движений в каждом направлении. Затем движения выполняйте в диагональных направлениях.

14. Аналогично мужчины массируют большие грудные мышцы (женщины мышцы груди не массируют).

Это один из самых простых и наименее трудоёмких способов самомассажа. Если кожа в какой-то части тела изменила свой цвет, стала припухшей, излишне сухой или жирной – поможет растирание. Оно улучшает функцию кожных пор, которые являются частью системы адаптации и защиты организма. Слишком расширенные поры способствуют проникновению негативной информации в тело.

Для растирания можно использовать мочалку из люфы, другие растительные мочалки, массажную рукавицу, шероховатую поверхность фланели или полотенца.

Интенсивно растирайте соответствующую зону, пока кожа не покраснеет, что будет свидетельствовать об улучшении кровообращения. Растирая всё тело, уделяйте особое внимание кистям рук, предплечьям, ступням, лодыжкам, ягодицам, пояснице и животу. Это способствует удалению токсинов и омертвевших клеток кожи, а также укрепляет саму кожу. Здоровая кожа усиливает всё тело и особенно дыхательную систему.

Брашинг – массаж сухой щёткой, улучшающий крово- и лимфообращение. Способствует пробуждению тела. Брашинг проводится 2–3 раза в неделю щёткой с натуральной щетиной: массируются все части тела, кроме шеи и лица, начиная с рук и плеч, кругообразными движениями по направлению к сердцу.

В домашних условиях осуществляется с помощью прозрачных пластиковых банок, продающихся в аптеках. Достаточно сжать пластиковую банку пальцами и приложить к телу, чтобы кожа всосалась внутрь. Для проведения баночного массажа используйте масло. Во время первых процедур контролируйте силу воздействия.

Баночный массаж эффективен в лечении и профилактике целлюлита.

Вакуум активно воздействует на изменённые участки подкожной клетчатки, улучшая обмен веществ. Баночный массаж удобно применять на бёдрах и ягодицах, то есть там, где «прокатку валика» делать неудобно.

Если во время душа делать баночный массаж проблемных зон в течение 2–3 мин, можно не беспокоиться о будущем целлюлите. Самомассаж банкой можно делать, используя мыло или гель для душа вместо крема или масла. Он остановит процесс развития целлюлита и улучшит состояние подкожной клетчатки. В области спины баночный массаж проводите после предварительного растирания. Выполняйте его вдоль по линиям и поперёк позвоночника.