В то время как западная медицина и наука сосредоточены на проблеме, как разум человека воздействует на тело (как мы двигаем пальцем или поворачиваем голову), йога больше внимания уделяет обратной связи – связи разума с телом. Сигналы, идущие от суставов, мышц, связок и пр., оказывают огромное воздействие на настроение, самочувствие, мышечный тонус и многие другие базовые элементы нашего состояния, в котором мы пребываем в каждый данный момент времени. И человек может стать более чувствительным к этим сигналам благодаря постоянным упражнениям.

Едва ли нужно упоминать о том, что один из этих сигналов – идущий от тела к разуму, который многие люди либо пропускают, либо неправильно истолковывают, указывает на то, что наш желудок полон или достаточно полон, чтобы испытывать удовлетворение. Но многие из нас просто не обращают внимания на то, что «говорит» нам желудок. Мы получаем это сообщение, но игнорируем его и продолжаем есть. Это желание есть ради удовольствия побуждает нас увеличивать размеры порций как дома, так и в ресторанах, что происходит из-за большой концентрации жиров, содержащихся во многих видах пищи, от которой мы получаем удовольствие, и огромного количества углеводов, к которым мы привыкаем.

Существенным моментом является то, что желудок имеет гладкие мышцы. Он может расширяться до весьма изрядных размеров, вмещая все, чем вы его набиваете. А если вы съели столько, что желудок стал больше, чем был, то в следующий раз он окажется как бы «полупустым» и начнет посылать сигналы, требуя пищи, чтобы вы наполнили его до того большего размера, который он теперь имеет. Образуется порочный замкнутый круг. Избыточное количество пищи расширяет желудок, которому затем требуются гораздо большие порции, чем раньше, чтобы человек испытал чувство удовлетворения. Но, даже будучи полностью наполненным, желудок продолжает расширяться. И линия талии быстро исчезает.

Когда избыточный вес громко заявляет о себе, испортив вашу фигуру, на мышцы спины падает дополнительная нагрузка. Ведь даже если бы вы просто держали перед собой одно-единственное яйцо, то через более или менее продолжительный период времени оно начало бы становиться для вас все тяжелее и тяжелее. То же самое происходит тогда, когда вы едите слишком много и набираете вес. С увеличением веса все больше увеличивается нагрузка на позвоночник и происходит нарушение опорной оси тела.

Когда вы носите перед собой избыточный вес (бóльшая часть жировых отложений – в области живота), это делает мышцы нижнего отдела спины сильнее. В сущности, он может заставить эти мышцы стать гораздо сильнее, чем мышцы живота, которые сгибают туловище и наклоняют его вперед. Такое несоответствие делает негибким позвоночник, которому становится все труднее поддерживать равновесие. Это также будет вызывать такое сильное сжатие мышц, что одну или несколько из них может охватить чрезвычайно болезненный спазм. Это вызовет следующее: другие, играющие тоже важную роль, мышцы (например, те, которые помогают вам поворачиваться) становятся вялыми вследствие того, что перестают работать как следует. В сущности, все мышцы позвоночника, которые не работают, чтобы держать этот вес в передней части вашего тела и чтобы не дать вам упасть вперед, могут стать совсем слабыми, не способными оказывать эффективное сопротивление оказавшимся в состоянии болезненного сжатия разгибающим мышцам позвоночника.

Йога решает эту проблему по трем направлениям: она помогает вам научиться замечать те сигналы (и реагировать на них), которые ваш желудок посылает в мозг; помогает укрепить сгибающие мышцы позвоночника, мускулатуру живота, что может ограничить спазм разгибающей мышцы в нижней части спины; она может также повысить уровень вашего самоконтроля, с тем чтобы вы нашли в себе силы вовремя встать из-за стола или, по крайней мере, прекратить есть, несмотря на то что еще не испытываете чувства насыщения («недобрав» до полного желудка каких-нибудь 5—10 %). И хотя сначала это может вызывать некоторый дискомфорт, зато вы будете сбрасывать 1800–2200 г в месяц; причем это безопасно для вас, поскольку не причиняет вреда здоровью, не требует приема лекарственных препаратов и подсчета калорий. К тому же вы сможете есть все, что хотите.

Количество калорийной пищи будет уменьшаться, а размер желудка – постепенно сокращаться. Поскольку желудок станет меньше, вы почувствуете, что вам требуется меньше пищи. Если вы будете следовать этой программе в течение двух месяцев и терять от 1800 до 2200 г в месяц, то обнаружите, что желудок уменьшился и вы сбросили вес легко и безо всякого вреда для здоровья.

К тому же почти все позы йоги (особенно те, что приводятся здесь) помогают сосредоточить разум на обратной связи, идущей от тела. Сознательные занятия по отработке поз помогут вам овладеть собой, и вы с большей легкостью будете вставать из-за стола до того, как набьете желудок до отказа. С течением времени вы станете больше прислушиваться к внутренним сигналам своего тела и сможете без труда следовать его «инструкциям».

Вторичной проблемой, связанной с избыточным весом, является боль в ногах. Несмотря на то что ноги – достаточно крупные части тела, с увеличением веса зона поддержки, обеспечиваемая этими конечностями, не увеличивается в равной пропорции. Слишком много килограммов на один квадратный дюйм костей и мягких тканей ног часто создает проблемы в сводах стопы, суставах и связках, давя на кости и вызывая ощутимый дискомфорт. Решить проблему болей в ногах часто можно очень просто – сбросив вес. Как только человек сбрасывает лишний вес, уровень давления на ноги снова становится нормальным и они обеспечивают телу поддержку, не испытывая никакой боли (конечно, если избыточный вес еще ранее не привел к какой-либо деформации костной ткани).

Все позы йоги обеспечивают правильное распределение веса. Некоторые особенно полезны в том плане, что помогают сосредоточить разум на сигналах, подаваемых желудком, это Випарита Карани (глава 6) и Бхуджангасана (глава 7)

Когда человек прилагает усилия, для того чтобы контролировать свой вес, в действие вступает ряд особых факторов. Может снизиться выносливость. Жировая ткань вся пронизана сосудами, но возможности тока крови транспортировать излишние вещества ограничены определенными пределами, которые, однако, можно повысить посредством постоянных, энергичных упражнений, причем не только тех поз йоги, которые указаны ниже. Может нарушаться и баланс в организме. Кроме того, большой обхват талии может сделать затруднительным выполнение определенных поз.

У людей с избыточным весом часто бывают диабет и физические проблемы, вызванные этим состоянием, такие как невропатия, нарушение равновесия и координации, боль при выполнении упражнений, ограничение диапазона движений и другие трудности. Все позы, представленные в книге, предназначены для людей, у которых избыточный вес не превышает 9—13,5 кг относительно их «идеального» веса. Тем, у кого этот вес больше, прежде чем начинать заниматься йогой, стоит проконсультироваться с врачом.

Полезное действие. Усиливает сознательный контроль за деятельностью желудка и тонкой кишки. Укрепляет баланс между отводящими и приводящими мышцами бедра, а также укрепляет ноги. Асимметрично координирует внутренние и внешние мышцы-вращатели. Улучшает осанку и силу мышц спины, что влияет на снижение жировых накоплений, которые обычно отчетливо видны на бедрах.

Предостережение. Не следует практиковать эту позу, если в течение последних трех месяцев вы перенесли хирургическую операцию по полной замене тазобедренного сустава или операцию в брюшной полости. Выполняйте ее очень осторожно, если у вас серьезные проблемы с коленями.

Необходимые принадлежности. Два устойчивых складных стула, поставленных спинка к спинке, но на таком расстоянии друг от друга, чтобы вы могли стать между ними.

Адаптированный вариант Вирабхадрасаны I. Вы можете выполнять эту позу так, как описано ниже: начните с двух стульев (этот вариант не показан на иллюстрации), поставленных спинка к спинке (один – перед вами, а другой – позади вас). Станьте, ноги – как на снимке. Поверните правую ступню наружу на 90 градусов, а левую – на 30 градусов. Отведите правое бедро назад, а левое выдвиньте вперед так, чтобы туловище было повернуто против часовой стрелки на 90 градусов, а пупок находился в том же направлении, что и левая ступня. Если вы пользуетесь стульями, положите руки на верхние перекладины спинок; если же нет, поднимите руки над головой так, чтобы они находились вертикально. Согните левую ногу в колене так, чтобы бедро и голень образовывали прямой угол. Правое же колено остается выпрямленным. Туловище держите вертикально. Смотрите прямо вперед. Дышите с закрытым ртом. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Продолжайте держать руки в том же положении. Затем медленно выпрямите левую ногу в колене.

Если вы пользуетесь стульями, снимите руки со спинок. А теперь поверните правую ступню на 30 градусов, а левую – на 90 градусов и разверните торс на 180 градусов по часовой стрелке, выдвигая правое бедро вперед и вправо, а левое бедро назад и влево. Чтобы выйти из этой позы, выпрямите правую ногу в колене. Приведите ступню в параллельную позицию. Повторите позу на другую сторону.

Обычный вариант Вирабхадрасаны I. Станьте, ноги – как на снимке. Поверните правую ступню наружу на 90 градусов, а левую – на 30 градусов. Отведите правое бедро назад, а левое – вперед так, чтобы торс повернулся на 90 градусов против часовой стрелки, а пупок находился на одной линии с большим пальцем левой ноги. Если вы не испытываете сильной боли в нижней части спины, поднимите руки вертикально так, чтобы бицепсы находились за ушами, а кисти рук были повернуты друг к другу. Если у вас сильная боль в нижней части спины, оставьте руки по бокам. Смотрите прямо перед собой, вытянувшись вверх, особенно тяните грудную клетку, предплечье и большие пальцы рук.

Согните левую ногу в колене под прямым углом. Голень – в вертикальном положении, а бедро – в горизонтальном. Втяните живот. Держите туловище вертикально. Вытяните еще больше вверх кончики пальцев, в то время как вас будет поддерживать нижняя часть тела. Дышите носом. Оставайтесь в этом положении 10–15 секунд. Затем, сохраняя эту позицию торса и рук, выпрямите левое колено.

Перевернитесь, поворачивая правую ступню кнаружи на 90 градусов, а левую ступню – на 30 градусов. Поверните торс на 180 градусов по часовой стрелке так, чтобы пупок находился на одной линии с большим пальцем правой ноги. Повторите весь процесс для левой стороны, сгибая правую ногу в колене на 90 градусов, держа корпус выпрямленным, руки вытянутыми вверх, дыша с закрытым ртом, в течение 10–15 секунд.

Заканчивая эту позу, медленно и плавно выпрямите правую ногу в колене и приведите ступню и торс в обычное положение, направленное вперед. Повторите эту позу для правой стороны.

Полезное действие. Укрепляет разгибающие мышцы спины и ног. Дает возможность ощутить упругость желудка и тонкой кишки, обеспечивает равновесие и придает форму мышцам ног, укрепляет сгибающие мышцы плеч.

Предостережение. Не выполняйте эту позу, если у вас высокое кровяное давление. Это может повысить давление на десять или более пунктов. Кроме того, в данной позе необходимо удерживать равновесие.

Необходимые принадлежности. Эта поза – в ее адаптированном и обычном вариантах – начинается с того места, где кончается Вирабхадрасана I.

Адаптированный вариант Вирабхадрасаны III. Поставьте перед собой стул в 90 см от кончиков пальцев правой ноги. После выполнения Вирабхадрасаны I в течение 10–15 секунд наполовину выпрямите левую ногу в колене. Наклоните туловище вперед под углом 45 градусов. Руки вытянуты параллельно корпусу. Поднимите подбородок, когда полностью выпрямите левую ногу. Вытянутая правая нога поднимается до тех пор, пока не окажется на одной линии с ягодицами. Сделайте как можно более плоской заднюю часть туловища, опуская правую ягодицу до горизонтального положения. В качестве опоры используйте стул. Дышите как обычно. Оставайтесь в этой позе 10–15 секунд.

Чтобы завершить позу, снова согните левую ногу в колене так, чтобы оно находилось как можно ближе к правому колену. Торс принимает вертикальное положение; правая ступня отходит назад и опускается на пол позади вас. Затем выпрямите левую ногу в колене. Приведите ступни в параллельное положение. Возвратитесь обратно в обычное положение стоя. Повторите то же с другой стороны.

Обычный вариант Вирабхадрасаны III. Это упражнение можно считать продолжением Вирабхадрасаны I. После того как вы закончите эту позу и на 10–15 секунд успокоите дыхание, наполовину выпрямите левую ногу в колене. Держите торс вытянутым вперед и вниз под углом 45 градусов. Держите руки поднятыми параллельно и в такой же вытянутой позиции относительно корпуса. Вытягивая торс вперед и вниз, приводя его в горизонтальное положение, выпрямляйте левую ногу в колене. В то же самое время поднимайте правую ногу так, чтобы она находилась на одной линии с ягодицами. Вытяните вперед кончики пальцев, а правую пятку оттяните назад. Вытяните пальцы ног правой ступни. Спина вдоль всего туловища должна находиться в горизонтальной плоскости, включая ягодицы. Это трудная, но приятно возбуждающая поза. Старайтесь сохранять неподвижность, дыхание должно быть спокойным. Оставайтесь в этом положении в течение 10–15 секунд. Постепенно увеличивайте время пребывания в данной позиции до минуты.

Чтобы выйти из позы, согните левую ногу в колене. Поднимите плечи и грудь. Сохраняйте правое колено прямым, когда опускаете правую ступню на пол, а левую ногу согните в колене под углом 90 градусов. В то же время поднимайте торс и руки вертикально. Затем выпрямите левую ногу в колене. Отведите ступню назад в параллельную позицию и опустите руки. Возвратитесь в обычную позицию стоя.

Кроме того, убедитесь, что выполняете позы Вирабхадрасана I и III лицом в правую сторону. Если позволяет время, выполнив либо адаптированный, либо обычный вариант Вирабхадрасаны I с правой стороны, можно перейти непосредственно к Вирабхадрасане III на правую сторону. После чего Вирабхадрасана I на левой стороне может перейти в левый вариант Вирабхадрасаны III. В случае, если целью является укрепление мышц, лучше выполнять позу Вирабхадрасана I на обе стороны – правую и левую, а затем повторить эту позу на каждую из сторон как первую часть Вирабхадрасаны III.

Полезное действие. Безболезненно направляет внимание на ощущения в желудке и кишечнике, снижая аппетит.

Предостережение. Не следует выполнять эту позу на полный желудок. Будьте осторожны, выходя из позы, чтобы не нанести вред спине.

Адаптированный вариант Пада Хастасаны. Станьте, поставив ступни параллельно и прямо под бедрами. Сбалансируйте вес, опираясь на ступни. Сделайте вдох, открывая верхнюю область грудной клетки и оттягивая плечи назад. Позвоночник должен быть слегка вогнутым, когда вы наклоняетесь вперед относительно бедер. Опустите грудную клетку как можно ниже к полу. «Не горбите» верхнюю часть спины или шею. Чтобы избежать этого, сложите руки впереди головы. Оставайтесь в такой позе 10–15 секунд. Постепенно наращивайте время, пока не сможете держать эту позу полминуты.

Прежде чем закончить упражнение, наклоните немного вперед спину и плечи. Позвоночник должен быть слегка выпуклым. Поставьте руки на одну линию с ногами, когда будете поднимать торс, и возвращайтесь в позицию стоя.

Обычный вариант Пада Хастасаны. Поставьте ступни параллельно и прямо под бедрами. Ноги в коленях должны быть выпрямлены. Держа спину слегка выгнутой, наклонитесь вперед относительно бедер, положив кисти рук под стопы тыльной частью на пол. Чтобы усилить эту позу, согните руки в локтях, оставив кисти рук в прежнем положении. Найдите подходящую для вас умеренную, но достаточную степень растяжения. Дышите спокойно. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Выходите из этой позы так же, как вы это делаете в адаптированном варианте, сначала выгибая немного плечи и позвоночник, а затем освобождая руки и двигая ими по бедрам, пока не подниметесь в вертикальное положение.

Полезное действие. Сжимает и растягивает желудок, печень, желчный пузырь, поджелудочную железу, тонкую кишку и толстую кишку.

Предостережение. Не выполняйте эту позу, если вы беременны. Выполняйте упражнение спустя четыре-пять часов после еды.

Адаптированный вариант Ардха Матсиендрасаны. Сядьте на пол. Заверните левую ногу внутрь и согните левую ногу в колене так, чтобы левая ступня оказалась перед правой ягодицей. Поднимите правую ногу и согните ее в колене, поднимая правую ступню над левым бедром и ставя ее на пол. Правая ступня на полу, голень вертикально. Вес равномерно распределен на седалищные кости. Захватите верхнюю часть правого колена левой рукой. Скользящим движением тыльной стороной левой руки перемещайте ее по внешней стороне правого колена как можно ниже. Заверните правую руку назад, заворачивая назад левое плечо, в то время как вы тянетесь левой частью грудной клетки вправо. Держите позвоночник прямо и вертикально. Ваша левая рука подобна рычагу; правое же колено служит точкой опоры.

Не используйте ее, чтобы выдвинуть левое плечо вперед, скорее, правую сторону груди. Плечи должны находиться на одной линии с правой голенью.

Держите эту позицию 10–15 секунд, равномерно наполняя легкие воздухом в процессе дыхания.

В течение этого времени важно сохранять вес сбалансированным на седалищных костях.

Чтобы выйти из позы, постепенно ослабляйте давление левой руки на колено, в то же время перенося правую руку вбок.

Обычный вариант Ардха Матсиендрасаны. Сядьте на пол. Загните левое колено внутрь, перемещая левую ступню ближе к правой ягодице. Согните правую ногу в колене, поднимите правую ступню над левой ягодицей и поставьте ее ровно на пол. Наклоните левую часть торса вперед и направо, скользя кнаружи левой рукой как можно дальше вперед вдоль внешней стороны правого колена. Выверните левую подмышку кнаружи и как можно ближе к внешней стороне правого колена. Протяните левую руку под правым коленом и потяните предплечье влево. Разверните налево кончики пальцев правой руки. С помощью правой руки отведите правое плечо назад и влево. Замкните руки в замок. Используйте левую руку в качестве рычага, чтобы повернуть левую сторону груди вперед и направо. Когда у вас получится максимальный заворот, расслабьте мышцы живота. Наполните легкие воздухом и дышите равномерно. Оставайтесь в позе 15–30 секунд.

Чтобы выйти из позы, освободите левую руку и поставьте ее ладонью вниз на пол рядом с левым бедром. Поверните кончики пальцев правой руки вправо. Выходя из этой позы, наполните легкие воздухом. Выполните то же на другую сторону.

Полезное действие. Усиливает ощущения, идущие от желудка и двенадцатиперстной кишки. Тонизирует гладкие мышцы желудка. Натягивает сухожилия, ограничивающие с боков подколенную ямку (по одному с каждой стороны).

Предостережение. Беременным не следует выполнять эту позу. После еды нужно подождать пять часов, прежде чем приступать к данному упражнению. Его нельзя делать при обострении гастрита или варикозном расширении вен.

Адаптированный вариант Паривритти Джану Ширшасаны. Сядьте на пол, левая нога вытянута, как на снимке. Согните правую ногу в колене и положите его на пол как можно больше повернутым вправо. Внешняя сторона лодыжки, икра ноги и бедро должны касаться пола. Пятка должна быть как можно ближе к бедру, пальцы ног – касаться левого бедра. Поверните торс вправо и вытяните левую руку. Поворачиваясь по часовой стрелке так, чтобы тыльная сторона руки находилась против левого колена, положите правую руку на правое бедро. Надавите на бедро так, чтобы торс наклонился в направлении левой ноги. Скользящим движением потянитесь левой рукой вперед, пока не сможете ухватиться за верхнюю часть левой ступни мизинцем и обхватить ступню указательным и большим пальцами. Дышите с закрытым ртом. Удерживайте позу 10–15 секунд. В этой позе трудно дышать медленно, но все же постарайтесь, держа живот втянутым.

Чтобы выйти из позы, скользящим движением передвиньте правую руку к внешней стороне правого бедра. Освободите левую руку, поместив левую ладонь на левую голень. В то же время обопритесь на левую руку и приведите себя в сидячее положение. Можете вытянуть правую руку, чтобы помочь себе в этом процессе. Поменяйте ноги и выполняйте эту же позу на другую сторону.

Обычный вариант Паривритти Джану Ширшасаны. Сядьте на пол, левая нога вытянута, как на снимке. Согните правую ногу в колене как можно больше и расширьте угол между правым бедром и левым до 135 градусов. Поверните торс вправо и разверните левую руку против часовой стрелки, когда вытягиваете ее вдоль внутренней стороны левой ноги. Внешняя сторона верхней части руки и область дельтовидной мышцы должны находиться в контакте с внутренней частью бедра. Схватитесь за большой палец левой ноги мизинцем и притяните тело к ступне, держа ее большим и указательным пальцами. Используйте левый локоть, чтобы обеспечить давление на внутреннюю сторону левого колена, и вращайте туловище по часовой стрелке. Прижмитесь боковой частью ребер к левой ноге.

Заведите правую руку за голову, чтобы ухватиться за пальцы ступни с внешней их стороны. Мизинец находится сверху, а другие пальцы – ближе к полу. Сделайте вдох и как можно больше согните руки в локтях. Нажмите на левое колено левым локтем и оттяните назад правое плечо, еще больше его закручивая. Это забавная поза. Дышать медленно будет трудно, а дышать глубоко невозможно, но все же попробуйте проделать это в течение 10–15 секунд.

Для того чтобы выйти из этой позы, освободите правую руку, а затем и левую. Поверните торс влево, принимая сидячее положение. Вы можете облегчить себе задачу, левой рукой опираясь на левую голень, колено или бедро. Повторите позу с другой стороны.

Полезное действие. Тонизирует органы брюшной полости. Растягивает мышцы ягодиц и укрепляет подколенные сухожилия. Укрепляет мышцы промежности.

Предостережение. Нельзя выполнять эту позу беременным, а также при глаукоме или артериальной гипертензии. В период менструации, или на полный желудок, или при вывихе плеча также не следует делать данное упражнение.

Необходимые принадлежности. Устойчивый складной стул и одно или несколько одеял.

Адаптированный вариант Халасаны (вариант 1). Лягте на одеяло так, чтобы туловище находилось перпендикулярно стене. Перемещайте ноги вверх и вправо так, чтобы ступни уперлись в стену. Руки (разведены под углом 45 градусов) лежат на полу ладонями вниз. Поднимите ноги, придав им вертикальное положение. Если в этот момент вы вытяните руки над головой (кисти рук вверх) и втянете живот, то будете выполнять Урдхва Прасарита Падасану (поза прямо вытянутых ступней, известная как упражнение для уменьшения жировых отложений в брюшной полости). Это также является адаптированным вариантом Випарита Карани, первой позы из главы 6. В любой из этих поз дышите спокойно. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях так, чтобы ступни снова оказались прижатыми к стене. Отведите от стены левую ногу. Медленно и осторожно переместитесь в диагональную позицию левой ступней так, чтобы вы могли опустить правую ногу на пол с той же стороны.

Адаптированный вариант Халасаны (вариант 2). Лягте на пол, подложив одно или несколько одеял под плечи (но не под голову).

Стул должен стоять в 30 см за вашей головой. Руки лежат по бокам. Поднимая колени вверх к груди, нажимайте кистями рук на пол и слегка выпрямите ноги, чтобы бедра находились над лицом, а голени – на сиденье стула. Выпрямите локти, не отрывая их от пола. Поддерживайте спину кистями рук. Переместите локти так, чтобы упереться руками в спину в области почек, чтобы еще больше приподнять спину. Слегка округлите всю область спины и поднимите седалищные кости как можно выше.

Дышите с закрытым ртом. Удерживайте позу 10–15 секунд. Шея пусть будет расслабленной. В то время как голени лежат на сиденье стула, постепенно выпрямляйте ноги в коленях. По мере того как вы будете практиковать эту позу, вы сможете выпрямлять ноги все с меньшей и меньшей опорой на руки.

Чтобы выйти из позы, отведите кисти рук, но держите руки вытянутыми позади; кисти рук должны находиться на достаточном расстоянии друг от друга, чтобы между ними могла опуститься спина. Медленно опустите торс на пол, используя нажим руками и напрягая мышцы живота, чтобы сдерживать и контролировать этот процесс. Оставьте ноги на стуле до тех пор, пока полностью не опуститесь на пол. Затем поднимите ступни лишь настолько, насколько это необходимо, продолжая опускаться до тех пор, пока крестец прочно не упрется в пол. И лишь тогда вы можете опустить ноги на пол. Возможно, на первых порах при выполнении этой позы вам понадобится помощник.

Обычный вариант Халасаны. В этом варианте позы стул не используется. Лягте на спину, руки по бокам параллельно бедрам. Сгибайте ноги в коленях, поднимая ягодицы. Выпрямите ноги вертикально и медленно начинайте опускать их на пол, заводя за голову, при этом кисти рук поддерживают поясницу. Продолжайте делать это до тех пор, пока кончики пальцев ног не коснутся пола за вашей головой.

Положите ладони чуть выше поясницы, при этом пальцы направлены вверх, локти сведены как можно ближе. Слегка округлите спину. В этой позиции начинайте с 10–15 секунд, стараясь дышать как можно глубже. Со временем вы сможете оставаться в данной позе в течение нескольких минут. Одним из способов по улучшению этой перевернутой позы является такой: сцепить в замок пальцы и выпрямить руки в локтях, упираясь полностью руками в пол. Это позволит вам еще больше развернуть плечи и приподнять таз.

Чтобы выйти из позы, отпустите руки, согните их в локтях и переместите на спину в области поясницы. Дайте туловищу опускаться на руки, держа ступни как можно ближе к полу. Так и держите их внизу. Только после того, как спина благополучно опустится на пол, согните ноги в коленях, а затем опускайте ягодицы. Поддерживайте себя руками и кистями рук, когда опускаете ноги и ступни вниз, но шея должна быть полностью расслаблена.

Пока не завершите позу, голова не должна отрываться от пола.

Существует еще ряд поз, которые тоже применимы в данном случае. Они описаны в этой книге в других разделах, относящихся к иным заболеваниям, но могут быть полезны также и для контроля за весом тела. Вот они, перечисленные в следующем порядке: от тех, которые подходят при острой боли, до тех, которые подходят при хронических болезнях.

Триконасана (поза треугольника)

Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана (поза сидящего героя)

Маричиасана I (поза сына Брахмы, Творца Вселенной)

Джатхара Паривартанасана (поза крутящегося живота)