Это боль в области ягодиц, которая часто ассоциируется с продолжительным бегом или длительной работой за компьютером, или возникает тогда, когда вы часами сидите за рулем автомобиля либо если часто пользуетесь общественным транспортом. Синдром грушевидной мышцы – характерное заболевание спортсменов, особенно бегунов, конькобежцев, а также профессиональных танцоров. Иногда этот синдром проявляется наряду с другими проблемами: заболеванием крестцово-подвздошного сустава, «тугоподвижностью» мышц бедра, проблемами тазобедренного сустава, неодинаковой длиной ног, спондилолистезом или грыжей межпозвоночного диска.

Синдром грушевидной мышцы может быть результатом травмы, полученной при падении, или других травм. Чаще всего наиболее сильная боль, вызываемая спазмом грушевидной мышцы, проявляется в области ягодиц из-за давления на седалищный нерв.

В свое время сомнению подвергался сам факт синдрома грушевидной мышцы, даже в наше время встречаются медики, скептически относящиеся к этому диагнозу. Но несколько лет назад в одной газете была опубликована статья, в которой рассказывалось о моих исследованиях по этой проблеме. Этот материал привлек внимание широкой аудитории, в результате ко мне стали обращаться многие люди как в Соединенных Штатах, так и за их пределами. Они жаловались на болезненные ощущения подобного рода, но не знали, что это и как с этим бороться. К счастью, эти дни уже позади! И это не пустая игра слов.

Теперь, когда диагностика состояния нервов значительно продвинулась вперед, причины данного заболевания определяются значительно проще. Передача сигналов по нервным волокнам, проходящим через сжатую спазмом грушевидную мышцу, существенно замедляется, когда человек находится в напряженном положении. Это дает возможность более-менее точно определить наличие синдрома грушевидной мышцы, ориентируясь не только на субъективные высказывания пациента относительно того, насколько интенсивна боль, но и на вполне объективные данные о скорости прохождения нервных импульсов за какой-то период времени. Когда появилась возможность более надежно диагностировать синдром грушевидной мышцы и объективно отслеживать его развитие, это повлияло и на возможности его эффективного лечения, которое теперь обрело подлинно научную основу. Автор данной книги пришел к выводу, что сочетание определенных медицинских препаратов, физиотерапии и йоги может поправить дела большинства пациентов, страдающих от данного недуга. В опубликованном в «American Journal of Physical Medicine» исследовании мы с коллегами показали, что у 90 % наших пациентов уже в течение первых трех недель наблюдалось улучшение состояния на 50 %!

Седалищный нерв почти всегда проходит в области ягодиц (редко непосредственно через них) ниже грушевидной мышцы, предназначенной для защиты этого нерва.

Грушевидная мышца является самой слабой и наименее активной из шести мышц, которые осуществляют движения бедра. Но именно она должна защищать седалищный нерв от возможных повреждений при внезапных резких движениях, когда вы садитесь или встаете, а также от нарушений, которые могут причинить резкие сокращения других соседних мышц, прижимающих нерв к костяку, равно как и от внешних воздействий. Грушевидная мышца создает проблемы, когда на ней образуется рубец или уплотнение, в результате чего она оказывает давление на тот самый нерв, который должна защищать и прикрывать. Когда грушевидную мышцу сводит судорога, она, в свою очередь, сжимает один из важнейших и самых больших нервов в теле человека – седалищный, что вызывает боль, а часто и изменяет функцию других мышц, расположенных ниже по ноге. При этом следует заметить, что реальные функции грушевидной мышцы имеют мало общего с движениями тех костей скелета, к которым она крепится.

Вот почему лишь в очень редких (разве что в крайних) случаях при возникновении синдрома грушевидной мышцы можно порекомендовать хирургическое вмешательство. Грушевидную мышцу обычно разрезают, удаляя из той области, где проходит седалищный нерв, во время сотен тысяч проводимых каждый год операций по замене тазобедренного сустава. И эта операция не вызывает у пациентов никаких побочных осложнений.

К сожалению, синдром грушевидной мышцы, вызываемый мышечным спазмом, может стать хроническим. Однажды, будучи в Луау на Гавайских островах, я оказался за одним столиком с невропатологом, который мог сидеть только на специальной подушке. Он всюду таскал ее с собой и в тот вечер сидел на ней во время ужина в ресторане. Но даже подушка не помогала, поскольку ему вообще трудно было сидеть. Когда я спросил, в чем его проблема, он тут же со всей откровенностью поведал мне, что вот уже 15 лет страдает от синдрома грушевидной мышцы. Его жена подтвердила, что он испытывает мучительные боли. Он чувствовал себя несчастным, потерял надежду избавиться от этого недуга. Нам еще не принесли заказанные блюда, и, воспользовавшись этим, я пригласил несчастного джентльмена пройтись со мной на несколько минут в уединенное местечко под деревом. Там я показал ему позу Паривритта Триконасану, или Позу скрученного треугольника. Не прошло и пяти минут, как он почувствовал облегчение. Когда мы вернулись к столу, он сел на свою подушку, с аппетитом поужинал и съел десерт, не испытывая дискомфорта. И сейчас, чтобы подстраховаться от возобновления острых симптомов, этот сорокапятилетний врач каждое утро перед завтраком посвящает пятнадцать минут данной позе йоги.

Йога идеально подходит для лечения синдрома грушевидной мышцы, правда, с одним-единственным исключением (изредка встречающимся): если у вас в результате падения или какой-нибудь иной травмы повреждены передняя часть или край данной мышцы, упражнения на растяжку вам не помогут. Во всех остальных случаях йога помогает следующим образом.

● Растягивает мышцы и предохраняет их от спазма.

● Успокаивает и помогает снять напряжение в грушевидной мышце и в области тазобедренного сустава.

● Обеспечивает координацию и одновременное сокращение мышц, что позволяет уменьшить напряжение на грушевидную мышцу, улучшает осанку и дает возможность найти новые позиции относительно того, как сидеть, ходить и лежать.

● Открывает новые возможности в снижении веса.

Важно, чтобы вес сосредоточивался внизу указанной области тела, потому что жирная ткань имеет тенденцию «всплывать наверх» и создавать препятствие на пути седалищного нерва от тазобедренного сустава и до седалищного бугра, сужая пространство вокруг него и способствуя сжатию этого нерва в позиции сидя.

● Ликвидирует дисфункцию крестцово-подвздошного сустава, что часто становится главной причиной спазма грушевидной мышцы.

Полезное действие. Асимметрично растягивает сухожилия, связки и мышцы, связанные с крестцово-подвздошным суставом, а также с грушевидной мышцей.

Предостережение. При беременности практиковать эту позу не следует. Выполняйте позу не спеша и не «давите» на себя. Если начинающие будут пытаться сразу достичь слишком многого, они рискуют повредить ребра или суставы. Не рекомендуется практиковать эту позу после недавней операции по замене тазобедренного сустава.

Необходимые принадлежности. Как для адаптированного, так и для обычного варианта позы можно использовать одеяло.

Адаптированный вариант Ардха Матсиендрасаны I. Сядьте на пол. Согните левую ногу в колене. Левую икру задвиньте под правое колено так, чтобы левая стопа частично лежала на полу рядом с правой ягодицей. Согните правую ногу в колене и загните ее на левое бедро. Поставьте пятку правой ноги на пол рядом с левым бедром. Согните левую руку в локте, наклонив туловище вперед и направо. Держа руку согнутой, подвиньте ее как можно дальше по внешней стороне правого колена.

Перебирая пальцами правой руки, заведите ее назад (за спину) и налево. Левую часть грудной клетки выдвиньте вперед и направо, а правое плечо отведите назад и влево. Заворачивайте туловище по часовой стрелке. Плечи должны быть параллельны правой ноге. Дышите, насколько это возможно, равномерно, наполняя воздухом оба легких. Удерживайте позу 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, ослабьте давление левого локтя на правую ногу, а руки верните в обычное положение. После этого сделайте позу на другую сторону.

Обычный вариант Ардха Матсиендрасаны I. Сядьте на пол. Согните левую ногу в колене. Левую икру продвиньте под правое колено так, чтобы часть левой стопы оказалась на полу рядом с правой ягодицей. Согните правую ногу в колене и положите правую стопу на левое бедро. Поставьте пятку правой ноги по другую сторону левого бедра рядом с ним. Правая голень должна принять вертикальное положение. Поднимите левую руку и положите ее за правое колено так, чтобы нижняя часть подмышки оказалась как можно ближе к колену.

Перебирая пальцами правой руки, заведите ее за спину. Левую часть грудной клетки выдвиньте вперед и вправо, а правое плечо – назад и влево. Позвоночный столб держите по возможности вертикально, а торс разверните на 90 градусов по часовой стрелке. Если сможете, заведите левую руку за правую голень, а правую руку протяните вперед и влево так, чтобы можно было схватиться ею за запястье левой руки. При этом плечи должны быть параллельны правой ноге и расположены горизонтально. Расслабьте все мышцы таза. Дышите медленно, стараясь равномерно наполнять воздухом оба легких. Удерживайте позу 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, отпустите захват правой рукой за запястье левой руки и подтяните ноги к себе. Поменяйте ноги местами и сделайте позу на другую сторону.

Полезное действие. Растягивает в диагональном направлении грушевидную мышцу и дополнительно к этому ягодичные мышцы, отводящие мышцы и внешние мышцы-вращатели бедра, а также связки капсулы сустава бедра.

Предостережение. Данную позу не следует практиковать в период беременности. Также не рекомендуется выполнять ее на полный желудок или после операции, связанной с тазобедренным суставом.

Необходимые принадлежности. Устойчивый раскладной стул и коврик (мат).

Адаптированный вариант Паривритты Триконасаны. Станьте лицом к стене, поставив ноги на ширину приблизительно 100 см. Левая нога – параллельно стене, правая – под углом 30 градусов. Протяните руки в горизонтальную позицию, растянув их, насколько возможно, на ширину плеч. Поверните торс влево. Держа колени выпрямленными, выдвиньте левое бедро вперед, а правое назад (так, чтобы внутренние поверхности бедер могли соприкоснуться). Скользящим движением перемещайте правую руку по стене налево и вниз, пока не сможете ухватиться ею за левую голень или лодыжку. Для этого можно использовать также стул. Теперь вы выполняете растяжение в горизонтальном направлении мышц левой ягодицы и капсулы сустава бедра, приведя левую часть спины в контакт со стеной. Если вам не удается удержать левую руку поднятой вверх, переведите ее вперед. Дышите ровно, стараясь в равной степени наполнять воздухом оба легких. Оставайтесь в данной позе 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, вытяните руки горизонтально, одновременно вернув бедро в нормальное состояние, а ступни – в положение, перпендикулярное стене. Если чувствуете, что теряете равновесие, сделайте шаг назад. Повторите позу на другую сторону.

Обычный вариант Паривритты Триконасаны. Выполните эту же позу, не приближаясь к стене. Наиболее интересно в этом более продвинутом варианте позы то, что вы растягиваете выдвинутое вперед бедро и соответственно находите точку равновесия где-то между ногами. Дышите по возможности равномерно, наполняя воздухом оба легких. Удерживайте позу 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, вначале расслабьте правую руку. По мере того как туловище принимает вертикальное положение, вытяните обе руки горизонтально, одновременно возвращая бедра и ноги в нормальное положение, носками вперед.

Полезное действие. Растягивает в горизонтальном направлении грушевидную мышцу и ягодицы, а также отводящие мышцы, мышцы-вращатели бедра и капсулу тазобедренного сустава.

Предостережение. Эту позу не следует практиковать во время беременности. В первый раз ее можно выполнять рядом со стеной. Не следует приступать к упражнению на полный желудок или в период после операции, связанной с тазобедренным суставом.

Необходимые принадлежности. Два стула.

Адаптированный вариант Паривритты Ардха Чандрасаны. Станьте между двумя стульями: один – позади вас, другой – перед вами на расстоянии примерно полуметра. Вытяните левую ногу назад, пока пальцы стопы не окажутся на сиденье поставленного сзади стула. Левой рукой обопритесь на стул, стоящий перед вами, или поставьте ее на пол (можете также схватиться рукой за ножку стула) так, чтобы левая рука и левая нога находились на одной линии. Вся левая сторона туловища (плечи, грудь, бедра и ноги) должна «завернуться» книзу, насколько это возможно (как показано на рисунке).

Правую руку поднимите, выпрямив так, чтобы она оказалась на одной прямой линии и непосредственно над левым плечом. Такая позиция помогает немного растянуть правую ягодицу. Дышите медленно, стараясь равномерно заполнять воздухом оба легких. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Выходя из позы, поверните туловище в горизонтальное положение, чтобы обе руки оказались на одном уровне. Затем поставьте левую ногу обратно на пол. Все это время держитесь левой рукой за стул. Опустите правую руку (можете опереть ее на сиденье стула рядом с левой для дополнительного равновесия, когда торс будет возвращаться в вертикальное положение).

Выполнив позу на одну сторону, перемените местами ноги и сделайте это упражнение на другую сторону (как показано на рисунке выше).

Обычный вариант Паривритты Ардха Чандрасаны. Ту же позу выполняйте, не опираясь ногой ни на стул, ни о стену. Практикуя данную позу, вы должны стараться так отработать все движения, чтобы перейти от адаптированного варианта позы к такому, в котором использовали бы один стул. А когда у вас выработается достаточное чувство равновесия, спокойствия и сосредоточенности, можете попробовать поднимать ногу вверх от стула. Некоторые из выполняющих эту позу обходятся вообще без стульев. Сохраняйте позу на протяжении 10–15 секунд. Чтобы выйти из позы, опустите находящуюся в горизонтальном положении ногу на пол, после этого пусть туловище примет вертикальное положение.

Полезное действие. Растягивает мышцы нижней части спины и боковые мышцы бедра, а также мягкие ткани спины (подвздошно-поясничную связку). Расслабляет подвздошно-поясничную мышцу (еще одну мышцу-сгибатель бедра). Хорошо подходит для беременных.

Предостережение. Если у вас проблемы с коленом (коленями), эту позу практиковать не следует.

Необходимые принадлежности Подушки или одеяла.

Адаптированный вариант Вирасаны. Сядьте на большую подушку, подогнув колени, бедра сжаты, стопы и пальцы ног направлены назад. Голени должны выходить за пределы бедер, но при этом касаться краев подушки. Руками потяните икры вбок, чтобы сесть ниже и более комфортно. Слегка изогните спину. Постарайтесь, чтобы уши, плечи, бедра и пятки находились в одной плоскости. Грудная клетка «раскрыта». Положите ладони или тыльные части рук на бедра. Держа голову прямо, подтяните подбородок. Втяните живот. Расслабьте ноги, грудь и мышцы спины. Дышите спокойно с закрытым ртом. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, опустите руки на пол, распрямите колени и станьте на четвереньки.

Обычный вариант Вирасаны. По мере овладения позой уменьшайте размеры подушки, на которую садитесь, и так до тех пор, пока совсем от нее не откажетесь. Но только не следует спешить, чтобы побыстрее достичь этого, учтите, что без достаточной подготовки вы можете причинить вред коленям. Переплетите пальцы, подняв их вверх над головой так, чтобы бицепсы оказались на уровне ушей.

Выходите из позы точно так же, как указано выше.

Полезное действие. Растягивает мышцы ягодиц, а также мышцы-сгибатели противоположного бедра. Обеспечивает состояние равновесия механизма мышц сгибателей-разгибателей.

Предостережение. Проявляйте осторожность, чтобы не сделать чересчур сильным изгиб поясничного отдела позвоночника.

Необходимые принадлежности. Стул и коврик.

Адаптированный вариант Эка Пада Раджакапотасаны I. Станьте на четвереньки, продвинув левое колено вперед, в сторону стула, так, чтобы оно коснулось левого запястья. Левая голень обращена вправо. Правой ногой скользите назад. Затем положите руки и предплечья на сиденье стула – для упора. Бедра держите параллельно боковым краям стула. Корпус обращен вперед. Спина прямая. Дышите спокойно. Удерживайте позу 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, перенесите вес на предплечья и скользите левой ногой назад, а правой – вперед, возвращаясь в положение на четвереньках. Повторите, сменив ноги.

Обычный вариант Эка Пада Раджакапотасаны I. Станьте на четвереньки. Продвиньте левое колено в направлении левой руки, отводя бедро наружу так, чтобы голень касалась пола, а левая стопа была прижата к правой руке. Правой ногой скользите назад.

Продолжайте перемещать левое колено вперед, а вытянутую правую ногу – назад до тех пор, пока левая пятка не коснется паховой области. Левая стопа прижата к полу. Положите руки на талию. Прогнитесь, голову отведите назад. Дышите спокойно в течение 10–15 секунд, сохраняя равновесие. Затем, упираясь в пол ладонью правой руки, согните правую ногу в колене под углом 90 градусов и схватитесь за носок левой рукой, прогибаясь назад. Присоедините к левой руке правую. Дышите спокойно, стараясь расслабиться и сбросить напряжение. Удерживайте позу 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, опустите на пол руки и ногу. Наклонитесь вперед, перенесите вес тела на ладони, левую ногу перемещайте назад, а правую – вперед, возвращаясь в положение на четвереньках. Повторите, сменив ноги.

Полезное действие. Растягивает грушевидную мышцу, подколенные сухожилия, а также в вертикальном направлении ягодицы. Растягивает и приводит в норму связки ног и брюшной полости, а также улучшает работу всей пищеварительной системы и селезенки. «Открывает» крестцово-подвздошный сустав. Расширяет диапазон движений поясничного отдела. Укрепляет мышцы брюшной полости и нижней части спины.

Предостережение. При спондилолистезе или грыже межпозвоночного диска может вызывать боль. При брюшной грыже практиковать не следует.

Примечание. От адаптированного варианта позы к обычному следует переходить очень медленно. Каждый раз, когда принимаете позу, понемножку выпрямляйте колени. Весь процесс перехода может занять несколько месяцев.

Адаптированный вариант Джатхары Паривартанасаны. Лягте на спину, руки вытянуты горизонтально ладонями вниз. Согните ноги в коленях. Подтяните ноги с прижатыми друг к другу коленями, пятки как можно ближе к ягодицам. Поднимите ноги от пола, пока бедра не примут вертикальное положение. Держа ноги вместе, поверните бедра несколько влево. Затем подвиньте их, не отрывая от пола, немного вправо. Обопритесь правой рукой об пол и перенесите на нее нагрузку, чтобы левое плечо легло плашмя на пол. Расслабьте ректальные мышцы (мышцы прямой кишки), а также мышцы туловища, шеи и плеч. Дышите с закрытым ртом. Удерживайте позу 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, приведите ноги в вертикальное положение, опустив их ниже бедер, пока стопы не опустятся на пол. Затем выполните позу на другую сторону.

Обычный вариант Джатхары Паривартанасаны. Лягте на спину, руки вытянуты горизонтально ладонями вниз. Подтяните ноги с прижатыми друг к другу коленями, пятки как можно ближе к ягодицам. Поднимите ноги от пола, пока бедра не примут вертикальное положение. После этого выпрямите ноги в коленях, чтобы они заняли точно вертикальное положение. Поверните бедра несколько влево. Держа ноги выпрямленными и вытянутыми, сделайте выдох и после этого опускайте ноги вправо, пока они не коснутся пола. Если необходимо, дополнительно еще больше разверните бедра, чтобы пятки оказались на одной линии друг с другом. Перенесите вес на правую ладонь, чтобы плотно прижать левую лопатку к полу. Расслабьте ректальные мышцы (мышцы прямой кишки). Дышите с закрытым ртом. Оставайтесь в этом положении 10–15 секунд. Затем снова поднимите ноги в вертикальное положение, поверните бедра несколько вправо и дайте ногам опуститься в левую сторону с помощью левой руки, чтобы плотно прижать к полу правую лопатку. Расслабьте ректальные мышцы (мышцы прямой кишки), а также мышцы торса, шеи и плеч. Лучше всего на одном дыхании выполнить позу и на другую сторону.

Чтобы выйти из позы, приведите ноги в вертикальное положение, согните ноги в коленях и опустите их на пол.

Есть еще ряд поз, которые могут принести пользу в случае данной проблемы. Они описаны в этой книге в других разделах, относящихся к иным заболеваниям, но могут быть также полезны при синдроме грушевидной мышцы. Они перечислены ниже в таком порядке: начиная с тех, которые подходят при острой боли, и заканчивая теми, которые подходят при хронической боли.

Гомукхасана (поза головы коровы)

Халасана (поза плуга)

Пашчимоттанасана (поза, обращенная на запад)

Джану Ширшасана (голова к коленям)