Обратите внимание! По всему тексту книги указаны позы, которые не следует практиковать беременным. Не только в этой, но и во всех остальных главах не пропускайте эти предупреждения, прежде чем приступать к выполнению любой из описанных поз. В то же время стоит обратить внимание и на те случаи, когда я указываю, что какие-то позы следует выполнять со всей осторожностью. К описаниям прилагаются фотографии с позами той версии, которую рекомендует автор данной книги. Выполняйте их именно так, как показано на снимках, несмотря на то что могут быть и другие версии и интерпретации этих же поз. Хотя они имеют те же названия, но могут оказаться для вас небезопасными.

Позвольте мне констатировать очевидный факт: если вы беременны, то, естественно, набираете вес. По мере того как плод развивается, он создает ощутимую нагрузку в передней части тела. Дополнительная нагрузка ложится на спину. Когда вы находитесь в вертикальном положении, дополнительный вес может вызывать больший прогиб спины. Это может привести к тому, что вы начнете сутулиться. В результате есть риск возникновения боли в спине. Кроме того, все мышцы, поддерживающие вертикальное положение тела (спины, ягодиц и ног), начинают больше обычного уставать из-за того, что должны в течение всего дня работать в усиленном режиме. С этой точки зрения важно поддерживать правильную осанку, что является одним из основных моментов с позиции предотвращения боли в спине во время беременности.

Еще одним фактором, который может влиять на возникновение боли в спине во время беременности, является объем крови. Врачи, особенно в европейских странах, полагают, что некоторое повышение потока крови в спинномозговом канале в период беременности может вызвать усиление давления на проходящие через него нервные волокна, что, конечно же, может стать причиной такого рода проблем. Люди, которые поддерживают данное мнение и имеют представление о йоге, поймут, насколько полезными могут оказаться в данном случае «перевернутые» позы для облегчения боли в спине. Если выполнять эти позы со всей возможной осторожностью, то все они (даже стойка на голове) могут считаться достаточно безопасными для женщин, которые привыкли регулярно заниматься йогой. Их можно практиковать даже в последние недели беременности.

По оценкам специалистов, с болевыми ощущениями в области спины сталкивается значительная часть беременных женщин – до 70 %. Причем многие из них никогда прежде не испытывали таких болей и не будут испытывать их потом. Тем не менее боль в спине при беременности часто создает ощущение дискомфорта. Во-первых, беременность исключает возможность применения многих лекарственных препаратов. Во-вторых, в период беременности вряд ли будет разумно проводить ряд обычных диагностических процедур, таких как рентген и магнитно-резонансная томография. В связи с этим возникают проблемы и с диагностикой, и с лечением обычными методами. Вот тогда-то их могут заменить физиотерапия и йога, поскольку могут предложить на выбор свои разнообразные методы как для диагностики, так и для лечения.

И наконец, нужно принять в расчет также гормональные аспекты беременности. Гормон релаксин, выделяемый плацентой, содействует расслаблению связок и других соединительных тканей перед родами и особенно в процессе родов. Занимаясь в период беременности йогой, вы заметите, что ваше тело стало более гибким (вследствие выброса релаксина). Не стоит слишком усердствовать и браться за чересчур сложные упражнения йоги для разработки эластичности связок. Если вы замечаете, что теперь можете принять какую-то позу, которую до беременности выполнить было трудно, практикуйте ее, проявляя крайнюю осторожность. Причем учтите, что с релаксином связаны и значительно менее позитивные моменты: усиление изгиба поясничного отдела позвоночника и чрезмерная нагрузка на крестцово-подвздошные и тазобедренные суставы, что является одной из главных причин болей в спине во время беременности.

Если у вас в нижней части спины боль не острая, можно с большой долей вероятности считать, что причина ее – в шести или восьми лишних килограммах, которые вы носите «перед собой», в области брюшины. Вопрос о том, как улучшить эту ситуацию, очевиден: нужно укреплять мышцы спины, чтобы они могли нормально поддерживать увеличивающуюся с каждым месяцем нагрузку. Что касается боли в спине, то большое облегчение должны давать растяжки вертикальных мышц спины по обе стороны позвоночника.

Возникающие в период беременности проблемы в области бедер могут носить преходящий или серьезный характер. Если боль возрастает по мере увеличения нагрузки или при движении и, как кажется, имеет очаг в области бедра, то, прежде чем заняться йогой, вам следовало бы проконсультироваться с врачом.

Еще одна проблема, которая может возникнуть в период беременности и о которой стоит поговорить, – это возможные нарушения сна. Оказывается, порой вечером заснуть не так-то просто! Наличие дополнительного веса и непривычное его распределение часто требуют изменения прежних привычных поз во время сна. Если вы привыкли спать на спине, то это может иметь неприятные последствия, потому что вес плода и окружающей его жидкости оказывает давление на позвоночник и на нервные волокна в спинномозговом канале, вызывая боль. К тому же, по мере того как плод растет, его головка начинает давить на нижнюю часть позвоночника и крестец (как раз там, где нервные волокна выходят из позвоночного канала и проходят через узел, называемый пояснично-крестцовым сплетением). Это может стать еще одной причиной возникновения боли. Кроме того, ночной сон в непривычном положении может вызывать судороги ног.

Какие меры можно предпринять против этого? Во-первых, найдите для себя удобное положение во время сна, для чего попробуйте использовать несколько обычных подушек. Избавиться от судорог помогает также йога. Обязательно почитайте какое-нибудь руководство, чтобы узнать, как правильно медитировать. Можно начать с такой книги, как «Сердце медитации» («The Heart of Meditation») Сэлли Кемптон. Медитация поможет вам нормально засыпать по вечерам, а также в случае, если вы неожиданно просыпаетесь среди ночи (например, чтобы сходить в туалет).

Йога, медитация и правильное дыхание могут сослужить вам хорошую службу в течение всего периода беременности, а также во время родов. Медитация принесет пользу, снимая нервозность и чувство тревоги, которые часто сопровождают беременность, особенно если это первая беременность. Она помогает обрести спокойствие, что, в свою очередь, необходимо для нормального ночного сна.

Контроль над дыханием является составной частью медитации, которую применяют в практике йоги. Полезно во время родов сочетать упражнения на контроль дыхания и медитацию, что представляет собой главный элемент проверенного временем метода Ламаза. Поза на правильное дыхание помогает держать под контролем боль и вашу реакцию на нее, а также сохранять спокойствие и упорядочить мысли.

Полезное действие. Растягивает сухожилия и приводящую мышцу бедра, улучшает кровообращение в области таза. Эта поза также приносит пользу при разных болях, связанных с пояснично-крестцовыми проблемами радикулитного характера.

Предостережение. Если у вас проблемы с крестцово-подвздошным суставом, практиковать эту позу не следует.

Необходимые принадлежности. Ремень для занятий йогой и одеяло.

Адаптированный вариант Упавиштха Конасаны. Сядьте на пол, спина прямая, ноги разведены в стороны как можно шире. Спину держите вертикально, вес туловища равномерно распределен на седалищные кости. Возможно, вы будете чувствовать себя более комфортно, если сядете не на голый пол, а на одеяло. Сделайте вдох. Держа спину прямой, наклонитесь вперед, сделайте выдох и положите руки на колени, голени или лодыжки (по возможности как можно дальше). Дыхание спокойное. Оставайтесь в этой позе 10–15 секунд. При вдохе распрямитесь и вернитесь в исходное положение.

Обычный вариант Упавиштха Конасаны. Начало такое же, как и в предыдущем варианте. Возьмитесь за наружные стороны ступней или используйте ремни, чтобы максимально потянуть тело вперед.

Полезное действие. Хорошо воздействует на мочевыводящие пути. Ослабляет радикулитные явления путем уменьшения поясничного лордоза (экстрапрогиб). Может свести до минимума тенденцию к развитию варикозного расширения вен, обеспечивая максимальный венозный дренаж.

Предостережение. Если у вас есть проблемы с крестцово-подвздошным суставом, практиковать эту позу не следует, так как она временно «закрывает» сустав.

Адаптированный вариант Баддха Канасаны II. Сядьте на пол так, чтобы вес тела равномерно распределялся на седалищные кости. Бедра разведите, стопы вместе, спина прямая. Опустите внешнюю сторону коленей на пол. Держа спину прямой, наклонитесь вперед и положите ладони на пол на одной линии со стопами. Продвиньте пальцы вперед, насколько сможете. Достигнув этого положения, удерживайте его. Внешняя часть бедра и внутренняя часть ягодиц расслаблены. Можете «прижать» локти к щели между голенями и бедрами, чтобы еще ниже опустить колени. Дышите спокойно. Оставайтесь в позе 10–15 секунд. Затем, «перебирая» ладонями, вернитесь в исходное положение.

Обычный вариант Баддха Конасаны. Сядьте на пол. Сдвиньте пятки вместе и при этом подтяните их как можно ближе к промежности. Колени прижмите к полу. Обхватите пальцами стопы. Сделайте вдох, затем на выдохе потянитесь пупком вниз, к сложенным пяткам. Колени продолжайте держать как можно ближе к полу. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Чтобы выйти из этой позы, сделайте вдох и одновременно медленно распрямите корпус.

Полезное действие. Растягивая мышцы при спазме, уменьшает боль в пояснице. Снижает поясничный лордоз (экстрапрогиб). Улучшает координацию движений в области коленей и бедер, что весьма важно при беременности.

Предостережение. Если у вас есть проблемы с коленями, используйте несколько подушек.

Необходимые принадлежности. Подушки и ремень для йоги.

Адаптированный вариант Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасаны. Сядьте, подложив под правую ягодицу подушку. Вытяните вперед левую ногу. Согните правую ногу в колене и подогните ее так, чтобы пятка оказалась на одной линии с бедром, но не на подушке. Бедра должны быть расположены параллельно, правая голень выгнута немного наружу. Положите руки на пол по бокам туловища. Осторожно передвиньте все туловище вперед, левая нога и спина выпрямлены. Перенесите руки вперед (одновременно с туловищем) так, чтобы они продолжали обеспечивать вам поддержку. Когда вы таким образом достаточно передвинетесь, чтобы обеспечить растяжку сухожилий, поясничного отдела и мышц, которые задействуются в процессе родов, удерживайте эту позицию 10–15 секунд. Поддерживайте вес тела по-прежнему равномерно распределенным по седалищным костям, правой голени и левой ноге и ступне.

Затем, постепенно «перебирая» кончиками пальцев, возвратитесь в прежнее положение, чтобы выйти из позы. Повторите то же самое на другую сторону.

Обычный вариант Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасаны. Адаптированная и обычная версии данной позы различаются только положением обеих стоп. В обычной версии стопа находится рядом с бедром так, чтобы обе седалищные кости касались пола. Все остальные движения и положения в двух позах совершенно одинаковы.

Полезное действие. Снимает боли в пояснице, растягивая мышцы-разгибатели бедра. Позитивно влияет на проблемы радикулитного характера, повышая подвижность бедренного сустава. Оттягивает кровь от ног.

Предостережение. Может спровоцировать подъем кровяного давления, но не сильно (менее чем на 10 пунктов).

Необходимые принадлежности. Две подушки и ремень для занятий йогой.

Адаптированный вариант Супта Падангустасаны. Лягте на пол, подложив под спину две подушки. Шею вытяните подальше от плеч. Поднимите левую ногу, согнув ее в колене. Когда бедро примет вертикальное положение, выпрямите ногу. Постарайтесь придать ноге положение, максимально близкое к вертикальному. Ухватитесь за ногу левой рукой там, где сможете, но по возможности как можно ближе к пятке. Альтернативный вариант: накиньте ремень на стопу и держите его концы левой рукой. Можно также держать ремень обеими руками, но не забывайте, что при этом плечи должны быть плотно прижаты к подушке. Можно также захватить ремнем нижнюю часть левой ноги. Правая же нога должна оставаться на полу в расслабленном состоянии. Мышцы шеи, тазовой области и брюшины также должны быть расслаблены. Оставайтесь в этой позе 10–15 секунд, дыхание ровное.

Чтобы выйти из позы, сперва отпустите руку, согните ногу в колене, а затем постепенно опустите ногу. Повторите ту же позу на другую сторону.

Обычный вариант Супта Падангустасаны. Лягте на спину (так же как и в адаптированном варианте), ноги вытянуты. Шею вытяните вверх от плеч. Поднимите левую ногу вертикально, согнув ее в колене так, чтобы вы могли ухватиться за большой палец ноги большим, указательным и средним пальцами левой руки. Можно также использовать ремень, захватив им ступню. Затем выпрямите ногу в колене, подняв ее в вертикальное положение. Лежа плашмя, держите правую ногу, стоящую на полу, в расслабленном состоянии, а оба плеча прижатыми к полу. Расслабьте мышцы шеи, тазовой области и брюшины. Оставайтесь в позе от 15 до 30 секунд.

Чтобы выйти из этой позы, сперва отпустите захват рукой или ремень, медленно согнув при этом ногу в колене, а затем не спеша опустите ногу. Повторите ту же позу на другую сторону.

Полезное действие. Помогает при судорогах в ногах, проблемах с крестцово-подвздошным суставом, при боли и «тугоподвижности» в верхней части спины.

Предостережение. Если у вас есть проблема с коленом или коленями, выполняйте эту позу с особой осторожностью.

Необходимые принадлежности. Два одеяла или подушки.

Адаптированный вариант Гомукхасаны. Сядьте на пол на два одеяла или подушку, ноги вытянуты прямо перед собой. Согните правую ногу в колене, приняв такую позицию: правая стопа под левым бедром рядом с левым тазобедренным суставом. С помощью рук положите левую ногу на правую. Левая пятка должна оказаться рядом с правым тазобедренным суставом. Колени – на одной линии по вертикали. Отведите правую руку, предплечье и запястье за голову. Голову оттяните немного назад, нажимая на предплечье завернутой за голову руки, чтобы растянуть область правой подмышки. Левая рука остается свободной, чтобы помогать удерживать равновесие. Спина прямая. Грудная клетка раскрыта, дыхание спокойное. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Чтобы выйти из этой позы, помогайте левой рукой сохранять равновесие. Сначала, выводя из-за спины, освободите правую руку, затем с помощью обеих рук выведите левую ногу из закрученной позиции и поставьте свободно на пол. Перемените положение рук и ног на обратное и повторите позу с другой стороны.

Обычный вариант Гомукхасаны. Ноги и правая рука – в той же позиции, что и в адаптированном варианте позы, когда используются одеяла или подушка. Левую руку заведите за спину и тянитесь ею, пока не сможете схватиться ею за правую руку. Раскройте грудную клетку. Дыхание спокойное. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

При выходе из позы сначала освободите руки. Затем, помогая руками, передвиньте правую стопу так, чтобы она оказалась перед вами. Расслабляя левую ногу, поддерживайте равновесие руками. Перемените положение рук и ног на обратное и повторите позу на другую сторону.

Полезное действие. Снимает боли в пояснице, растягивая подколенные сухожилия и квадратные мышцы поясницы. Подавляет радикулитные явления, повышает гибкость тазобедренного сустава, дренирует кровь из ног. Расширяет диапазон движений ноги кнаружи и в сторону (в которых участвуют приводящие мышцы и внутренние мышцы-ротаторы).

Предостережение. Может стимулировать подъем кровяного давления, но не сильно (менее чем на 10 пунктов).

Необходимые принадлежности. Одеяло, подушка и ремень для занятий йогой.

Адаптированный вариант Анантасаны. Лягте на правый бок, поддерживая голову правой рукой. Согните левую ногу в колене и подтяните ее к груди. Захватите большой палец левой ноги указательным и средним пальцами левой руки или ремнем стопу ноги. Для дополнительного поддержания равновесия можете выполнять упражнение рядом со стеной. Дыхание спокойное. Оставайтесь в позе 10–15 секунд. Затем перемените положение рук и ног и выполняйте позу на другую сторону.

Чтобы выйти из позы, согните ногу в колене, опустив бедро на пол, и отпустите большой палец ноги.

Обычный вариант Анантасаны. Начинайте упражнение так же, как и адаптированный вариант позы. Затем, сохраняя положение тела на правом боку и удерживая большой палец левой ноги большим пальцем левой руки (или ремнем), как и в первом варианте, выпрямите левую ногу так, чтобы она приняла вертикальное положение. Тазобедренный сустав расположен перпендикулярно полу. Оставайтесь в таком положении 10–15 секунд.

Как и в первом варианте, чтобы выйти из позы, согните левую ногу в колене, помогая правой рукой сохранять равновесие. Отпустите палец левой ноги. Перемените положение рук и ног и выполняйте позу на другую сторону.

Есть еще ряд поз, которые тоже могут принести пользу в данном случае. Они описаны в этой книге в других разделах, относящихся к иным заболеваниям, но могут быть также полезны при болях в спине во время беременности. Вот они, перечисленные в следующем порядке: от тех, которые подходят при острой боли, до тех, которые подходят при хронической.

Вирабхадрасана (поза воина Вирабхадры) Паршвоттанасана (боковая растяжка) Випарита Карани (перевернутое озеро) Вирасана (поза героя)