Здоровье и иммунитет неразрывно связаны друг с другом. Иммунитет защищает наш организм и сохраняет его природную целостность в сложных многолетних условиях существования. И чем устойчивее иммунитет, чем больше у организма сил для борьбы с чужеродными и вредными элементами, тем прочнее физическое и психическое здоровье. И, конечно, неоценимую услугу в укреплении иммунитета оказывает оздоровительный бег.

Каков же механизм биологической защиты нашего организма и что в нем происходит на невидимом клеточном уровне? Как мудро позаботилась о нас природа мироздания, чтобы обеспечить наше устойчивое существование в этом беспокойном мире? Какова роль образа жизни, в том числе занятий беговыми тренировками, в укреплении иммунной системы, а вместе с ней – тела и духа? Попробуем сначала разобраться в этих вопросах.

Нормальное состояние организма определяется правильным функционированием всех его систем, органов, тканей и клеток. Их внутреннюю среду, состав и свойства во многом контролирует иммунная система.

Иммунитет (от лат. immunitas – «освобождение», «избавление») – защита организма от внешних и внутренних биологически активных агентов (антигенов), направленная на сохранение целостности внутренней среды организма и его биологической индивидуальности.

Под иммунитетом в настоящее время понимают, во-первых, невосприимчивость организма к инфекциям, а во-вторых, ответные реакции организма, нацеленные на уничтожение и удаление из него всего того, что ему чуждо и несет угрозу. Ясно, что не будь у людей иммунитета, они просто не смогли бы существовать, а его наличие позволяет успешно бороться с заболеваниями и доживать до старости.

Иммунная система формировалась долгие годы эволюции человека и действует как хорошо отлаженный механизм, помогает бороться с болезнями и вредоносным влиянием окружающей среды. В ее задачи входит распознавать, разрушать и выводить из организма как проникающие извне чужеродные агенты, так и образующиеся в самом организме продукты распада (при инфекционно-воспалительных процессах), а также патологически изменившиеся клетки. Иммунная система способна распознавать множество «чужаков». Среди них вирусы, бактерии, ядовитые вещества растительного или животного происхождения, простейшие, микроскопические грибки, пыльца растений, аллергены. К их числу она относит и превратившиеся в раковые и потому ставшие врагами клетки собственного организма. Главная ее цель – обеспечить защиту от всех этих «чужаков» и сохранить в целостности внутреннюю среду организма.

Естественный врожденный иммунитет передается по наследству от родителей; приобретенный иммунитет формируется вследствие успешного преодоления болезни, под действием вакцины, лечебной сыворотки.

Наша иммунная система быстро распознает посторонние агенты, которые вторгаются в организм, и сразу включает адекватный иммунный ответ – иммунную реакцию. Чужеродные элементы называются антигенами и по своей природе могут иметь самое различное происхождение и строение. Если иммунная система работает с нарушениями, то антигены способны спровоцировать серьезные заболевания и будут угрожать жизни.

Чтобы сформировать адекватный иммунный ответ на вторжение антигенов, иммунная система включает в действие многие органы и специфические клетки, входящие в ее состав и расположенные по всему телу. Все эти клетки постоянно циркулируют и находятся в неустанном взаимодействии. Это обеспечивает весь сложный механизм защиты организма.

Иммунная система каждого человека индивидуальна, но органы ее у всех одинаковые. К ним относят костный мозг, вилочковую же лезу – тимус, миндалины, лимфатические сосуды и узлы, селезенку и др. Основным считается костный мозг, который отвечает за кроветворение – вырабатывает эритроциты, тромбоциты и лейкоциты взамен погибающих и отмирающих к леток. Лейкоциты – белые (бесцветные) кровяные клетки, одним из типов которых являются лимфоциты; в организме человека они захватывают и поглощают бактерии и отмершие клетки, вырабатывают антитела (белки).

Стволовые кроветворные клетки из костного мозга с током крови попадают в тимус, расположенный в грудной полости, и превращаются в Т-лимфоциты, которые в дальнейшем принимают участие в обеспечении клеточного иммунитета (разрушении отживших или злокачественных клеток собственного организма, уничтожении чужеродных клеток). Другие кроветворные клетки попадают в лимфатические узлы, селезенку, где формируются В-лимфоциты, образующие специфические белковые антитела (иммуноглобулины), участвующие в гуморальном иммунитете (выступают против чужеродных агентов – антигенов, свободно плавающих в кровеносном русле, вне клеток).

Миндалины, располагающиеся на задней стенке носоглотки, имеют многочисленные лимфоидные узелки и также вырабатывают лимфоциты. Селезенка, один из центральных органов иммунной системы, расположена в брюшной полости в зоне левого подреберья. К ней поступает артериальная кровь для очистки от чужеродных элементов и удаления старых и отмерших клеток.

Лимфатическая система представлена в органах и тканях разветвленной системой лимфатических сосудов, капилляров, протоков. Она работает в тесной взаимосвязи с системой кровообращения и постоянно соприкасается с тканевой жидкостью, через которую поступают питательные вещества к клеткам. Прозрачная и бесцветная лимфа по лимфатической системе переправляет в кровь продукты обмена веществ и является носителем защитных клеток – лимфоцитов, которые непосредственно контактируют с антигенами.

В состав повсеместно развитой лимфатической системы входят лимфатические узлы, которые расположены на пути тока лимфы; в теле человека их около 500. Лимфатическим узлам отводится защитная роль фильтров, которая сводится к выработке лимфоцитов, иммунных тел, уничтожению болезнетворных бактерий. Лимфатические узлы являются хранителями лимфоцитов и фагоцитов. Они отвечают за иммунный ответ и формируют иммунную реакцию.

Воспаление – это защитная реакция организма на инфекцию. Лимфа участвует в ликвидации воспалительного процесса и травм, а активными участками иммунных реакций являются клетки лимфы – лимфоциты (подразделяются на Т– и В-лимфоциты). Они циркулируют по кровеносной и лимфатической системам, некоторые могут проникать в ткани. Все иммунокомпетентные клетки обязательно участвуют в воспалительной (иммунной) реакции и определяют характер и ход ее течения. Помимо этого, иммунные клетки контролируют и регулируют процессы регенерации тканей после их повреждения.

Серьезную роль в формировании иммунной реакции играют фагоциты – определенный тип лейкоцитов-«пожирателей», которые активно атакуют и разрушают микробы, ядовитые вещества и другие чуждые организму клетки. При этом погибают и сами фагоциты, высвобождая вещества, вызывающие местную воспалительную реакцию и привлекающие новые группы фагоцитов на борьбу с антигенами. Установлено, что один фагоцит может захватить 15–20 бактерий. Если он поглощает больше бактерий, чем может «переварить», то клетка гибнет. Смесь погибших и живых фагоцитов и бактерий называют гноем.

Среди фагоцитов особый интерес представляют макрофаги – «большие пожиратели». Они обволакивают и поглощают антигены или поврежденные клетки, чтобы затем, «переварив» их, окончательно разрушить. Этот процесс открыл в 1883 году И. И. Мечников и назвал его фагоцитозом. За работы в области защитных свойств организма Мечникову в 1908 году была присуждена Нобелевская премия.

Иммунная система многофункциональна и уникальна, для нее характерен феномен памяти, который обеспечивает при повторной встрече с антигеном ускоренный и более сильный иммунный ответ. Вторичная иммунная реакция всегда более эффективна по сравнению с первичной. Этот эффект является основой формирования иммунитета. Переболев однажды свинкой или корью, мы не переносим их вновь повторно, то есть приобретаем иммунитет, которому обязаны именно памятью в нашей иммунной системе. В том же эффекте заключается смысл вакцинации.

Иммунная защита человека строится в несколько уровней. На первом – обычные физические барьеры: кожа всей поверхности тела и слизистые оболочки проходных путей внутрь тела (верхние дыхательные пути, ротовая полость, глаза, анус, мочеполовые органы). На втором – врожденный иммунитет, вступающий в действие, если возбудитель проникает через первый барьер. На третьем – приобретенная иммунная защита, благодаря, например, вакцинации или иммунной памяти, которую организм вырабатывает с возрастом.

Однако все эти барьеры могут быть преодолены инфекцией, если иммунная система ослаблена или на организм неадекватно воздействуют внешняя среда и токсины. Ослабляют иммунитет недостаток движения (гиподинамия, гипокинезия), плохое питание, пристрастие к курению, злоупотребление алкоголем, психологические перегрузки, отрицательные стрессы, недостаточный сон и другие факторы. Истощаются защитные силы организма после тяжелой болезни или операции; очень важно в этот период ему помочь.

Тогда организм может давать сбой, а воспаление будет одной из наиболее ранних реакций иммунной системы на инфекцию. Такая реакция выражается прежде всего подъемом температуры тела выше нормальной 36,6°, что свидетельствует о включении в борьбу с антигенами всего иммунного аппарата. Если температура не превышает 38–38,5°, медики советуют не снижать ее медикаментозными средствами, а дать возможность подавить внедрившиеся чужеродные агенты, которые погибают через небольшой срок (но пить воды надо побольше – для промывки организма). При более высокой температуре нужно помочь организму снизить ее.

Важные составляющие повышения иммунитета – это очищение организма и закаливание.

Естественная система очищения организма включает опорожнение кишечника, выделение мочи и потоотделение. Многие люди страдают запорами, у них в толстой кишке накапливаются отвердевшие каловые массы. У других в той или иной степени нарушена функция почек, из-за чего возникает интоксикация организма, ухудшаются состояние и цвет кожи, происходит преждевременное старение. С такими явлениями следует бороться всеми доступными средствами, в том числе с помощью ходьбы и бега.

Если вам удается побывать в бане с парилкой и благодаря этому пропотеть, очистить кожу и поры, можно считать очищение полноценным. Кстати, усиление микроциркуляции жидкости в организме, расширение капилляров и ускорение кровотока, а именно это и происходит в бане, способствуют улучшению работы лимфатических сосудов. То есть в конечном итоге выигрывает иммунная система.

Полезно начинать день с кружки 0,3–0,4 л чистой воды и ежедневно выпивать 1,5–2,0 л воды. Это в значительной степени гарантирует растворение и выведение солей, стимуляцию работы почек и перистальтику кишечника. Добавленные в воду яблочный уксус (1 чайная ложка на 0,2 л) и мед также стимулируют обменные процессы, укрепляют иммунитет.

Самый известный способ повышения иммунитета – закаливание. Действительно, значительная часть инфекций поражает организм во время простуд. Поэтому тот, кто не простужается при сравнительно низких температурах, для кого более широкий диапазон температур является достаточно комфортным, в известной степени защищает свои легкие, сердце и сосуды. Для закаливания тела, верхних дыхательных путей используйте водные процедуры, дыхательные упражнения, прогулки и пробежки на свежем воздухе в любую погоду. И помните, что закаленное состояние – это приобретенное организмом свойство. Поэтому, если вы занимаетесь закаливанием лишь время от времени, выработанный иммунитет постепенно угасает. Например, у детей дошкольного возраста закаливающий эффект сохраняется на протяжении всего 3–10 дней, у взрослых – 15–20 дней [Вестник ЗОЖ, 2006. – № 14].

Как мы сами можем воздействовать своими житейскими привычками на укрепление иммунитета? И что нам дает многолетняя привязанность к легким, радостным пробежкам, как бы возвращающим нас в далекое, беззаботное, приятное ощущение детства? Ведь все положительное влияние оздоровительного бега способствует и укреплению иммунитета, то есть улучшает наше самочувствие и в целом здоровье. Бег является идеальным способом поддержания физической формы: тренируются мышцы, суставы и связки, уходит лишний вес, укрепляется сердце, улучшается качество крови, гораздо активнее происходит кровообращение, защитные иммунные клетки вырабатываются и действуют в бегающем организме максимально слаженно. В движение вовлекаются все органы, дыхательная, сердечно-сосудистая и другие системы. Мобилизуется целая армия иммунных клеток – борцов против инфекции. В результате жизнь человека движется вперед без простуд, болезней, лекарств.

Таким образом, для укрепления иммунитета я бы посоветовал читателю включить в повседневную жизнь прежде всего следующие составные части:

• здоровый образ жизни (движение и еще раз движение в течение дня, разнообразное и умеренное питание, независимость от вредных привычек – курения, алкоголизма, наркомании);

• утреннюю физзарядку – 25–30 минут (упражнения на позвоночник, мышцы, кости, сосуды, связки, пять ритуалов тибетских монахов (см. далее));

• неторопливый бег через день – по одному часу (для среднего и пожилого возраста, улучшает качество крови, кислородное питание организма и т. д.);

• регулярные прогулки на свежем воздухе – ежедневно, кроме беговых дней, не менее одного часа;

• нормализацию массы тела по нормативу ИМТ;

• нормализацию персонального артериального давления, каждому – свое;

• нормализацию работы желудочно-кишечного тракта (стимуляция перистальтики физическим движением и питьевой водой);

• очищение организма (дефекация, мочеиспускание, потение);

• баню с парилкой – раз в неделю;

• закаливание естественным путем (без экстрима, особенно при пробежках зимой);

• солнечный загар в умеренном климате;

• летнее купание в пресной, а лучше морской воде;

• питьевой режим с чистой водой – утром до завтрака, в течение дня до 1,5–2,0 л.

Не сомневаюсь, что к этому перечню внимательный читатель может добавить и другие пункты, которые окажутся полезными.

Эти правила проверены мной на собственном опыте в течение уже более 40 лет. Они вошли в привычку и не требуют какого-то психологического напряжения, просто стараюсь их соблюдать регулярно, отводя всему некоторое время, при неизменной поддержке жены. Многолетним стержнем является неоспоримый здоровый образ жизни и прежде всего – систематические пробежки и попутная или прогулочная ходьба, а также утренняя физзарядка. К этому с 2010 года присоединилась еженедельная баня с парилкой, например, за 2011–2012 годы банных дней набралось 83. Все это выполняется с удовольствием, доставляет радость, сохраняет физические кондиции и здоровье. Питание – без особых изысков, вес держится в норме, организм очищается без проблем. Перистальтика стимулируется утренней кружкой настоянной на кремне воды (с яблочным уксусом и медом) и гимнастикой, бегом и ходьбой. Простудных и инфекционных заболеваний практически не бывает. Кожа почти всего тела покрыта приятным солнечным загаром, поскольку летние пробежки провожу в одних трусах, а иногда добавляется черноморский загар.

Курение считаю совершенно непотребным для нашего организма и великой глупостью, недостойной разумного человека, так как табачный дым загрязняет легкие, воздух и среду нашего обитания (в домах, на остановках транспорта). В жизни сам никогда не курил, и даже не было тяги к табачным изделиям.

В результате нет необходимости часто посещать поликлиники и поглощать массу таинственных и дорогостоящих лекарств. А если нужно посетить уважаемых врачей, то только для профилактического (диспансерного) осмотра, обычно раз в год.

Так, под защитой своего врожденного и приобретенного иммунитета, без серьезных болезней и многих лекарств можно, оказывается, жить здоровей и веселей как в молодые, так и в преклонные годы. А полученные знания о наших внутренних и внешних помощниках помогут вам укрепить иммунную систему и здоровье.