Дополнительные рекомендации по управлению страхом, гневом и печалью
Страх
Поскольку страх – первичная эмоция, отвечающая за нашу безопасность, эта эмоция сопровождает нас практически всегда. И когда эта эмоция находится в низкой степени интенсивности, она помогает нам быть более внимательными.
При этом зачастую страх сильной интенсивности мешает нам достигать поставленных целей и действовать эффективно в сложных ситуациях взаимодействия с другими людьми. В этом разделе мы рассмотрим дополнительные рекомендации по управлению своим страхом. Они ни в коей мере не отменяют описанных выше.
«Пойти на страх»
Что касается сильного страха, связанного с какими-либо действиями («А вдруг у меня не получится?», «Вдруг я не справлюсь?»), то здесь уместно фокусироваться на своих ресурсах и сильных сторонах, а также помнить рекомендацию: «Лучший способ борьбы со страхом – это пойти на страх».
Радислав Гандапас в одном из своих видеокурсов приводит следующий пример:
В одной местности существовало ущелье, в котором паслись антилопы. Живущие неподалеку львы выработали следующий способ охоты: на одном конце ущелья они сажали старых, уже практически немощных львов. Их задача заключалась в том, чтобы громко и устрашающе рычать. Услышав львиный рев, антилопы пугались и бежали к противоположному выходу из ущелья… где их поджидали молодые и резвые львы.
Однако одна группа исследователей заметила некую странность в поведении части антилоп: услышав рев, эти антилопы начинали… бежать прямо на рев. Старые львы не могли их догнать, и антилопы таким образом спасали себе жизнь.
Этот пример очень стимулирует, когда необходимо «пойти на страх», сделать то, что боишься больше всего. На этом же принципе построены многие «упражнения-растяжки» в некоторых тренингах «а-ля лайфспринг», когда участникам необходимо сделать что-то, что они так бы никогда в своей жизни не сделали (например, читать стихи в метро или в вызывающем наряде приставать к мужчинам на улице).
«Пойти на страх» – это еще и детский метод работы со страхами. Помните, как в детстве было важно сделать то, что очень-очень страшно? Зайти в темную комнату, пойти ночью на кладбище, прыгнуть с дерева в озеро… Таким образом дети учатся побеждать страх.
Взрослым это почему-то сделать страшнее. Но именно такой способ помогает справиться со своими иррациональными страхами, ведь многие из них испытывает наш Внутренний Ребенок. А для ребенка лучший метод работы со страхами – это сделать парадоксальную вещь: совершить именно то, «чего боюсь больше всего».
Понять, о чем сигнализирует страх
Что касается страха, связанного с постановкой и достижением целей, то здесь важно прислушаться к страху и понять, о чем он вам сигнализирует. Очень часто такой страх означает, что сама цель или планы по ее достижению недостаточно хорошо продуманы. Где-то что-то не учтено, и ваш страх сигнализирует об этом. В таком случае полезно воспользоваться различными правилами по постановке целей (например, конкретность или экологичность) и проверить вашу цель на соответствие этим критериям. Можно также воспользоваться помощью коуч-консультанта – специалиста, чьей работой является помощь другим людям в достижении их целей.
Концентрироваться на чем-то нейтральном
Другой способ справиться со страхом в определенных ситуациях – выбрать себе некий параметр для наблюдения и во время ситуации обращать внимание на этот параметр. Например, если я боюсь делать «холодные звонки» клиентам, я могу начать наблюдать за тем, с какой интонацией человек говорит или какая у него скорость речи. Или за тем, где и в какой момент у меня появляется напряжение в теле, когда я разговариваю по телефону. Держа в памяти, что мне нужно наблюдать, и периодически обращая внимание на мой объект наблюдения, я концентрируюсь на этом.
Скептический участник тренинга: А разговаривать по телефону при этом как?
Я же не концентрируюсь на нем все время, только периодически! Наш мозг устроен так, что, разговаривая по телефону, я все равно делаю что-то еще: чаще всего судорожно придумываю, что я отвечу клиенту на его слова. При этом я перестаю его слушать и панически ищу нужные аргументы. А сильные эмоции, как вы помните, снижают нашу способность к логическому мышлению, и, следовательно, мои шансы придумать гениальный ответ клиенту невелики. Когда я фокусирую свое внимание на чем-то нейтральном (и это занимает доли секунды), интенсивность эмоции снижается, поскольку объект моего внимания не представляет для меня угрозы. И тогда нужные слова находятся сами собой. Способ работает, проверено.
Поговорить со своим страхом
Да, именно поговорить! И это вовсе не шизофрения. Никакая эмоция и никакое состояние не появляются у нас просто так. И если какое-то ощущение никак не проходит, значит, оно стремится донести до сознания человека какую-то важную информацию. Если услышать послание, которое несет страх, то он проходит.
Для этого нужно сесть поудобнее, расслабиться и хорошенько представить себе свой страх. Где он находится в теле? Какой он формы? Какого цвета? Представьте как можно больше характеристик: какого он размера, консистенции, какой он на ощупь? Есть ли у него глазки, ручки и другие части? Теплый или холодный? Колючий или мягкий?
И когда вы хорошо представили и ощутили ваш страх, во всех деталях, мысленно спросите его, о чем он хочет вам сообщить? Что вы должны понять с его помощью?
Не торопите ответ. Может быть, придется подождать, а может быть, ответ придет только через день или два. Но он появится. И вы заметите, как страх, выполнив свою задачу, начинает вас покидать.
Гнев
Сегодня я буду кутить. Весело, добродушно, со всякими безобидными выходками.
Приготовьте посуду, тарелки – я буду все это бить. Уберите хлеб из овина – я подожгу овин…
Из к/ф «Обыкновенное чудо»
Помните о том, что раздражение возникает для действия, и, если мы не можем реализовать само действие, нужно найти ему замену. Большинство практических рекомендаций по управлению гневом основано на это идее.
Найдите социально допустимое действие для выражения своего раздражения. Например, можно скомкать лист бумаги и выкинуть в урну. Сломать карандаш. Или стукнуть кулаком по стене (не очень сильно). Сейчас даже есть специальные антистрессовые игрушки, которые можно кидать в стену и с ними ничего не случится. Некоторые люди вполне осознанно имеют дома дешевую посуду «для битья».
Дополнительной рекомендацией по управлению раздражением может послужить… рисование. Недаром так популярны карикатуры и шаржи. Впрочем, может подойти и любой другой вид творчества, в котором вы можете проявить свою эмоцию. Можно написать ироничный рассказ с вашим обидчиком в роли главного злодея или сценарий к боевику, например.
Говорят, у Пушкина была специальная вазочка, в которую он складывал имена тех критиков, которые плохо выразились о его творчестве. Когда у него наступало раздраженное состояние, он вынимал одно из имен и сочинял эпиграмму в адрес критика.
Еще о мифах про эмоции
Очень популярна идея, что раздражение необходимо «слить»: проораться, побить грушу или иным образом сбросить это напряжение. К сожалению, исследования Алабама Дольфа Цилльманна показывают нам, что подобная «разрядка» нередко приводит к обратному эффекту. Вспышки гнева провоцируют накопление определенных гормонов и напряжения в теле, которое может не проходить в течение нескольких часов или даже дней. Именно поэтому раздражение – та эмоция, которая больше других склонна накапливаться. Если кто-то уже разозлил нас раньше, вероятность «сорваться» значительно возрастает.
Если мы позволяем себе активно проявить это раздражение, нам кажется, что мы избавились от эмоции. Однако на самом деле мы просто притушили вулкан, который продолжает тлеть и даже немножко дымить. Поэтому, если сегодня кто-то еще меня разозлит… ему совершенно точно не поздоровится (к сожалению, этот «кто-то» чаще всего оказывается из наших близких – супруги или дети получают все раздражение, которое накопилось за день).
Поэтому стоит использовать другие методы «тушения пожаров». Например, медленное дыхание в ситуации сильного раздражения окажется значительно более эффективным, чем пинание чего-нибудь.
