10. Опасные ноты
И еще немного о тренировках к Western States, 100 миль, 1999
Снег. Солнце. Камни. Небо.
Он делал то, что он знал и умел.
Сейчас. Просто так, потому что мог.
Джеймс Гэлвин
Книг на тему «Как стать чемпионом в беге на 100 миль» нет. Я это знаю, потому что сам их искал. А интернет в то время только появился. В общем, мне пришлось заниматься планированием своей подготовки самостоятельно.
Во-первых, в конце апреля мы с Леа переехали в Сиэтл: мне предложили работу в магазине FootZone. С его владельцем сверхмарафонцем Скоттом Маккабри я познакомился в 1997 году на забеге на 50 км Cle Elum Ridge, когда проходил интернатуру в Сиэтле. Всему, чему можно было научиться у снежных троп и холодных ночей, я уже научился. Теперь, чтобы участвовать в Western States, мне нужны были горы.
И, во-вторых, я рассчитывал на тренерскую помощь со стороны бегунов старшего поколения.
Когда в 1992 году Артур Ньютон решил бежать Comrades Marathon в Южной Африке (на самом деле протяженностью в 55 миль), ему было 38 лет. Физическая форма Ньютона была отнюдь не блестящей, он прекрасно понимал, что соревноваться придется с молодыми спортсменами, бегающими гораздо быстрее его. Но то ли Ньютон не видел для себя другого выхода, то ли знал, что делал, он тренировался по неслыханной по тем временам программе, включавшей в себя ежедневные забеги на 10 миль. После Comrades Marathon он выиграл еще пять марафонов, установил мировые рекорды на дистанциях 30, 35, 40, 45, 50 и 100 миль. Этого человека можно считать «отцом» концепции тренировок, основанных на медленных длительных пробежках. Ньютон также считается первопроходцем в вопросах правильного питания на длинных дистанциях; многие утверждали, что он даже изобрел некий «чудесный эликсир» (на самом деле это был лимонад с солью).
Но на сверхдлинных дистанциях лимонада вряд ли будет достаточно. И я обратился к опыту Перси Черутти из Австралии, одной из самых невероятных фигур в пантеоне сверхмарафонцев, менеджера магазина одежды и сторонника питания натуральными продуктами.
В 1939 году в возрасте сорока трех лет Черутти пережил нервный срыв. После того как врачи пообещали, что жить ему осталась пара лет, Перси перешел на строгую диету, стал регулярно тренироваться и исповедовать философию, которую называл «стотанской» – производным от слов «стоик» и «спартанец». Он утверждал, что спортсмен должен проявлять «твердость, жесткость характера и непоколебимую веру в свои принципы», но при этом принять «концепции диеты, философии, интеллектуального и культурного развития». Черутти утверждал, что «личностный рост возможен только за пределами зоны комфорта».
Черутти следовал определенной концепции отдыха и восстановления (а прожил он в итоге до восьмидесяти лет). Тренировкам по секундомеру предпочитал интуитивный подход, основанный на личном опыте. Он занимался скоростной работой на песчаных дюнах, тяжелой атлетикой, йогой, придерживался строгой диеты, основу которой составляли сырые овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, изучал способы бега различных животных. Он также советовал не запивать еду водой и не общаться после полуночи. Его «протеже» Херберт Эллиот, знаменитый бегун на средние дистанции в 1950-е годы, называл «стотанские» тренировки «прекрасными и болезненными… основанными на концептуальной философии и подходе “стремиться к личностному росту, становиться добрее, расширять свои горизонты, становиться лучше”».
И Ньютон, и Черутти в своих тренировках следовали нетрадиционным подходам: Ньютон делал упор на длинные пробежки, Черутти – на все без исключения аспекты жизни, в том числе на тренировки на испытание выносливости. Возможно, мое детство могло показаться кому-нибудь необычным в общепринятом смысле, но мое поведение всегда оставалось предельно традиционным. Большую часть жизни я был «послушным сыном» и не только не пресекал черту моральных норм, установленную родителями, учителями, начальниками и тренерами, – я даже близко не подходил к ней. Поэтому меня очень интересовали такие необычные люди, как Ньютон и Черутти, ведь они раздвигали общепринятые рамки обыденного.
Меня восхищали такие бегуны, как Дасти. Я учился у людей из другой эпохи, в свое время преодолевших границы, считавшиеся до этого недостижимыми. И был еще один человек, которому я благодарен за то, что он заставил меня сделать больше, чем казалось возможным, – Чак Джонс. Он был моим кумиром на Western States.
Джонс начал бегать на 50 миль в 1985-м. А в 1986-м поразил тогда еще немногочисленную группу сверхмарафонцев тем, что выиграл Western States, чем немало огорчил владельца фисташковой плантации пастора Церкви Бога Джима Кинга Джонса, который ради участия в Western States каждую неделю пробегал по 200 миль (обычно в то время пробегали по 120–140 миль в неделю). Однажды на Western States на особенно крутом подъеме к Чаку Джонсу подбежал журналист из ABC и спросил: «Как вам удается постоянно улыбаться – с того момента, как мы начали вас снимать, улыбка не сходит с вашего лица». Не сбиваясь с темпа, Джонс ответил: «Я просто люблю бегать».
Чак родился в семье, где было четырнадцать детей, тринадцатым по счету. Он не мог играть в командные игры – его мать не могла позволить себе оплачивать униформу и поездки на тренировки. (Когда Чаку было четыре с половиной года, их отец покончил жизнь самоубийством). Чак играл на барабане, с шестнадцати лет занимался трансцендентальной медитацией, а к двадцати годам увлекся спортивной ходьбой. Чтобы минимизировать время восстановления, Джонс исключил из рациона кофеин, курение и мясо, причем одновременно. И это помогло.
У Джонса было трудное детство. Его отличал необычайный, очень сложный тренировочный режим. Подход к бегу, сложный и в то же время примитивный, приносил ему радость, как в детстве. Как это было мне знакомо!
Знакомство с Джонсом напомнило мне мою встречу с Дасти. А сам Дасти после моего отъезда из Миннесоты проплыл на каяке вдоль всего Верхнего озера (самого большого среди Великих озер), выпекал пиццу, побеждал в соревнованиях, строил дома, менял женщин, натирал воском лыжи, пожил в пяти штатах страны и вообще полностью оправдывал прозвище Комок Пыли. Например, вечером перед марафоном Grandma’s Marathon Дасти пил в баре неподалеку от будущего финиша и, боясь опоздать на утренний автобус, придумал, как ему показалось, идеальный способ решения проблемы: взял и пробежал всю марафонскую дистанцию до ее старта. А потом заснул на газоне. Проснулся он от выстрела стартового пистолета, побежал марафон и финишировал меньше чем за три часа. Я всегда задаюсь вопросом: «Почему?», размышляю о возможных вариантах развития событий, а Дасти делал что хотел и когда хотел. Джонс, Ньютон и Черутти преодолевали общепринятые границы возможностей человеческого тела и разума и устанавливали новые границы. Бег для них не был тренировкой, хобби, даже не был неким родом деятельности, в котором они соревновались с другими. Каждый из них был, в общем, экзистенциалистом. И я тоже хотел быть таким.
В Сиэтле я ежедневно пробегал по шесть миль до работы. А когда приходил домой, еще бегал по улицам, впитывая всем телом холодящую прохладу, расслаблявшую мышцы, и изучая окрестности моего нового места жительства.
Серьезные тренировки я проводил по выходным.
По выходным я искал границы своих возможностей. И нашел их на горе Сай.
Серьезные альпинисты, совершающие восхождения на горы Рейнер и Мак-Кинли, чтобы проверить себя на прочность, идут с рюкзаками на гору Сай. В некоторых семьях есть традиция совместного ежегодного восхождения на гору Сай. Некоторые продвинутые бегуны из Сиэтла бегают по этому маршруту. И только очень и очень опытные бегуны пробегают маршрут два раза подряд: сначала вверх, потом вниз, потом снова вверх и вниз.
Я шел своим путем. Он начался на плоских равнинах и теперь привел меня на горные перевалы. Мне нужны были горы. И в первый же после переезда в Сиэтл выходной я отправился к подножию горы Сай: я собирался пробежать маршрут трижды.
Набор высоты на маршруте на горе Сай составляет один километр, и, на первый взгляд, это немного. Если не принимать во внимание, что длина всей дистанции – всего четыре мили. То есть подъем – 250 метров на милю. До этого в Миннесоте моим самым сложным подъемом был забег на перевал у Верхнего озера. Набор высоты тогда составил 180 метров на двух милях и по ровной асфальтированной дороге.
Валуны на тропе были размером с микроавтобус. Опасные корневища тянулись из-под гигантских зарослей болиголова и пихт, устилая собой всю землю. Листья кустарников хлестали меня по бокам, пока я карабкался в гору. Иногда я обгонял пеших туристов, лезших наверх, или встречал людей, спускавшихся вниз. Я был единственным бегуном на тропе. Если смотреть на тропу снизу, кажется, что она идет вертикально вверх. Но я знал, что, конечно же, такого не может быть, должен быть хотя бы один пологий участок. Я оказался прав: такой участок был, ровно на половине маршрута, целых сто метров. Я мысленно назвал его «долиной Сай». Через каждые полмили на тропе стояли деревянные столбы, все поросшие мхом, – как напоминание о том, что я подписался на день экзекуции. В первый раз выйдя на трассу, стартовую милю я пробежал за 14 минут.
Эта гора напомнила мне о том, что забеги не выигрываются просто так и сразу. О том, что единственный способ выжить на дистанции сверхмарафона – разбить ее на отрезки. И гору Сай я покорял по частям. Прыгая по колено в снегу по дорожкам для снегоходов в Миннесоте, я осознал значимость каждого шага. Гора Сай научила меня бежать вверх как можно быстрее, когда не видишь, куда ступаешь, и потом быстро спускаться по тому же пути вниз. Это не был бег трусцой на вершину горы Сай и обратно – я не смотрел под ноги. В первый день я трижды забегал на гору и трижды сбегал с нее так быстро, как только мог. А потом поехал домой и работал весь день.
На следующее утро вылезать из постели совсем не хотелось. Я слышал «пение сирен»: о теплой постели, удобном диване, паре часов чтения, прослушивания музыки или просто ничегонеделания. Никто не заставлял меня бежать. Никто не говорил, что я должен это делать. И никто бы не умер, если бы я немного отдохнул. Вот о чем была эта песня. Это была та самая приставучая, занудная мелодия, из-за которой некоторые бегуны сходят с дистанции. Песню «Отдохни, ты только что пробежал по горе, не нужно это делать еще раз» нельзя было слушать.
Вот тебе и «сокращение времени на восстановление», и вся сверхэнергичность, и вся диета! Неужели я довел себя до края? Обычно тренеры советуют выходить на пик тренировок в 80 процентов от предполагаемой дистанции забега. Но обычно тренеры и не бегают сверхмарафоны. Никто не может постоянно тренироваться на уровне 80 миль. В общем, я решил пойти по собственному пути: создать на тренировке условия сверхмарафона в плане физической, эмоциональной и умственной нагрузки.
В тот день, когда после бега на горе Сай единственное, что мне хотелось, это сидеть и не двигаться, я «отключил музыку». И вышел на тренировку, что было сделать сложнее.
Тридцатипятимильный маршрут по Двенадцати вершинам (Twelve Peaks 35 Miles) проложил в свое время Рон Николл, пятидесятилетний бегун по прозвищу Рон Николл – Легенда. В Сиэтле Николла называли «бегуном-мазохистом». Обычно сверхмарафонцы пытаются или работать над улучшением техники бега, или максимизировать дистанцию, покрываемую с определенным усилием. Я, например, так и старался делать. Рон же выполнял сложнейшие задания до тех пор, пока они не становились легкими, а потом делал нечто еще более сложное.
Подъем на Двенадцать вершин был короче подъема на гору Сай, но у него были свои «фишки». Он тянулся на 35 миль, в отличие от 24 миль трехразового подъема-спуска на гору Сай. Но эти тридцать пять миль включали в себя подъем более чем на три километра и такой же спуск. И все – по извилистой тропе, то поднимавшейся вверх, то спускавшейся вниз, по скользким валунам, поросшим мхом, по грязи, через бурелом, который местные прозвали «Вьетнамом», сквозь плотные заросли папоротника и стрелы болиголова и невозможно изумрудный лес. Кроны кедров смыкались над головой, словно свод собора, и превращали яркий день в вечные сумерки. Я бегал там в слякоть, снег, в сорокаградусную жару, которая превращала воздух густого леса в пар, словно в скороварке.
Мох и слякоть помогали найти боль, которую я искал. Но мне требовалось нечто большее.
Мой кумир Чак Джонс рассказывал в одном из своих интервью о вибрациях, космических лучах, связи с внешними мирами (чем немало обескуражил своих оппонентов). Я понимал, что он на самом деле имел в виду – это ощущение полной свободы, когда ты вступаешь в некую зону, в которой чувствуется связь с землей и забываются будничные заботы. Но я не знал, как достигать этого состояния постоянно и целенаправленно.
В прошлом стать хорошим лыжником мне помогло чтение. И на этот раз я обратился к книгам. Я узнал о бусидо, древнем кодексе японских самураев, исповедовавших храбрость, простоту, честь и самоотверженность. Согласно кодексу бусидо, наилучшее состояние разума на поле боя или, как в моем случае, в беговом соревновании – пустота. Нужно опустошить разум. Это не означает быть сонным или рассеянным. Это, скорее, состояние полной готовности к неожиданностям, подобное тому, как если вас вдруг окатит ледяной водой. Опустошенный разум – это доминирующий разум. Он «затягивает» в себя внимание других людей, как вакуум затягивает песок. Или как человек, который сильно тянет за одну ручку двуручной пилы, притягивает к себе того, кто держится за другую ручку. Когда я слышу фразы «играй в свою игру» или «беги свой забег», я понимаю, что это – кодекс бусидо.
Приверженность кодексу бусидо – это способность отпустить прошлое, не заглядывать в будущее и концентрироваться только на настоящем.
Генри Дэвид Торо, американский последователь кодекса бусидо (хотя он, наверное, об этом не догадывался) и, к слову, любитель пеших походов на длинные расстояния, писал в книге «Уолден, или Жизнь в лесу»: «Мы растрачиваем нашу жизнь на мелочи. Честному человеку едва ли есть надобность считать далее чем на своих десяти пальцах, в крайнем случае можно прибавить еще пальцы на ногах, а дальше нечего и считать. Простота, простота, простота!»
Исходя из кодекса бусидо, я разработал свой комплекс упражнений. Я стоял в ледяной воде, чтобы укрепить силу разума и контроль над телом. Я сидел в позе лотоса и медитировал, отслеживая свое дыхание и испытывая силу концентрации разума.
Бусидо – это еще и внимательное изучение мастерства рукопашного боя. Моим мастерством был бег, и я бегал по горам Северо-Востока, полностью на этом концентрируясь. Отключить разум при беге на длинные дистанции просто и иногда даже необходимо, но я, наоборот, специально этого не делал, оставаясь все время во внимании. Я внимательно и осознанно относился к тому, чтобы пробегать определенный участок с особым усилием, или концентрировал внимание на том, чтобы ускориться на спуске, но при этом дать отдых сердцу и легким.
Всего за два месяца тренировок в Сиэтле моя выносливость сама собой повысилась. Дасти и остальные ребята вроде него были правы: просто наращивай дистанцию, и это, как правило, должно сработать. Мои мускулы и связки приспосабливались к новым движениям, запоминали их. Я научился опустошать разум и наполнять его силой воли. Иногда мне казалось, что я парю над мшистыми тропами.
В последний перед поездкой на Western States «трехразовый» забег на гору Сай я пробежал первую милю за 12 минут. Всю дистанцию вниз с горы – за 30 минут. Я научился ускоряться на спуске больше обычного. В первый подъем на гору Сай я забежал за 49 минут, а в третий – за 48 минут. Когда я впервые ломился через «Вьетнам» на Двенадцати вершинах, пробежка заняла 6 часов 40 минут. В последнюю свою пробежку по тому же маршруту я сократил это время до 6 часов 15 минут.
Но самые удивительные изменения происходили у меня в голове. В предрассветной тишине перед последним забегом через болота и вершины нагорья я услышал знакомую мелодию. За день до этого я трижды забежал на гору Сай. Я даже не сразу понял, что это за мелодия. Я почти рассмеялся вслух. Это была та самая «песня сирен», манившая меня пару месяцев назад: «Отдохни, вернись в постель». Но в то утро это был уже не зов, а едва слышный шепот. Белый шум.
Забег на Western States должен был получиться отличным.
Прогресс
Регулярные пробежки сами по себе очень приятны. Если ваш соревновательный дух достаточно силен, еще больше удовольствия вы можете получить от более быстрого бега или бега на более длинные расстояния, от преодоления себя. Прогресс может стать особым мотивирующим моментом, приятным бонусом за тренировки.
Если хотите улучшить свои навыки бега, вы можете (и должны) заниматься дополнительно: например, силовыми упражнениями, упражнениями на развитие гибкости и совершенствованием техники бега. Но лучший способ лучше бегать – бегать быстрее. И лучше всего научиться этому, если проводить сложные тренировки, как, например, тренировался я на горе Сай.
Например, если вы в течение 6–8 недель обычно бегаете три раза в неделю по 30–45 минут, вы уже готовы к пробежкам иногда на уровне усилий в 85–90 процентов от максимального. Или, другими словами, бежать в течение пяти минут на пороге, при котором мышцы начинают выделять лактат. Пробегите на максимуме, затем дайте себе минуту отдыха, затем повторите. Чтобы добиться прогресса, увеличивайте количество интервалов и их длительность, поддерживая соотношение скоростных работ и отдыха как 5:1. Например, после 10 минут быстрого бега отдыхайте 2 минуты, после 15 минут бега – 3 минуты и так далее.
Через 4–6 недель вы сможете поддерживать уровень этого усилия на протяжении 45 или 50 минут.
И будете бегать быстрее.
Адзуки (шоколадные батончики)
Этот десерт идеален в качестве влажной плотной еды на пробежках. Он готовится из очень легкоперевариваемых продуктов: бананов, бобов вместе с рисовой мукой и ванилью. И вкус этих немного подслащенных батончиков гораздо приятнее, чем можно себе представить, глядя на список их ингредиентов. Плюс ко всему они прекрасный источник углеводов и белка.
Ингредиенты:
½ ч. л. кокосового масла
1 банка бобов адзуки, воду слить, 450 мл
1 средний переспелый банан
1,5 чашки миндального или рисового молока
½ чашки легкого кокосового молока
½ чашки овсяной муки
¼ чашки рисовой муки
6 столовых ложек какао
3 ст. л. кленового сиропа
1 ч. л. ванильного экстракта
1 ч. л. пасты мисо или 0,5 ч. л. соли
⅓ чашки клюквы или изюма (по вкусу)
½ чашки веганской шоколадной крошки
Нагрейте духовку до 200 °C. Смажьте форму для выпечки пирогов, сантиметров 20 длиной, кокосовым маслом. В блендере смешайте бобы, банан, миндальное и кокосовое молоко до пюреобразного состояния. Добавьте муку, какао, кленовый сироп, мисо, перемешивайте до образования однородной массы. Добавьте сухофрукты. Перелейте тесто в форму для выпечки и посыпьте сверху шоколадной крошкой. Запекайте 35–45 минут до получения достаточно плотного пирога.
Остудите пирог, нарежьте кубиками. Кубики можно разложить по пластиковым пакетам и брать с собой на длинные пробежки.
Получается 16 кубиков размером 5 х 5 см.
