Практика пятой недели
Эти задания следует выполнять шесть дней в неделю. На этой неделе вам предстоит выполнить три медитации, каждая из которых плавно переходит в следующую:• Восьмиминутная ;• Восьмиминутная ;• Десятиминутная , описанная ниже.Короткую , описанную ранее, следует выполнять так, как вы это делали раньше, но обратите внимание на дополнительные советы в конце этой главы, и там же вы найдете упражнение по избавлению от привычек.
Медитация «исследование сложной ситуации»
Сядьте так, чтобы вам было удобно. В течение нескольких минут сосредоточьтесь на дыхании, а затем расширьте сферу внимания, чтобы она включала все тело (). Теперь сконцентрируйтесь на .Если вы заметите, что ваше внимание перескакивает с дыхания (или другого ощущения, на котором вы решили сфокусироваться) на неприятные мысли, у вас будет возможность попробовать подход, несколько отличающийся от того, что мы практиковали раньше.Во-первых, нужно позволить этим мыслям или ощущениям остаться в «буфере обмена» вашего сознания.Во-вторых, попробуйте сместить центр внимания с дыхания внутрь тела, чтобы уловить любые физические ощущения, которые сопровождают определенную мысль или эмоцию.В-третьих, постарайтесь сознательно концентрироваться на той части тела, где ощущения проявляются сильнее всего. В этом вам поможет дыхание. Так же, как вы это делали в медитации «сканирование тела», спокойно и дружелюбно направьте осознанное внимание в эту часть тела. Для этого представьте, что воздух заполняет ее на вдохе и выходит из нее выдохе.Как только ваше внимание будет полностью сосредоточено на ощущениях в теле, напомните себе, что не следует пытаться их изменить. Бережно исследуйте их и отнеситесь к ним просто как к ощущениям, которые появляются в теле и исчезают. Вы можете сказать про себя: «Это нормально. Какими бы ни были мои ощущения, я могу просто принять их». Затем попробуйте понаблюдать за этими ощущениями и вашей реакцией на них еще какое-то время.Замечаете ли вы, что пытаетесь отделаться от этих ощущений, или же вы способны направить на них все свое внимание, дышать вместе с ними, принимать их? Возможно, вам стоит повторить несколько раз про себя: «Все в порядке, это нормально. Какими бы ни были мои ощущения, я могу просто наблюдать за ними», используя каждый выдох для того, чтобы расслабиться и принять их.Если во время медитации у вас не возникает мыслей о неприятных ситуациях или проблемах, но вам хочется исследовать этот новый подход, попробуйте специально вспомнить о какой-нибудь неприятности, которая присутствует в вашей жизни и о которой вы можете подумать несколько минут. Это не обязательно должно быть что-то очень важное или болезненное. Достаточно, если это будет немного неприятная или неразрешенная ситуация: недопонимание, спор или случай, когда вы чувствовали злость, сожаление или вину за то, что случилось, или переживали о том, что может случиться. Если ничего такого не приходит в голову, возможно, у вас в прошлом, далеком или недавнем, была подобная ситуация, которая вызывала неприятные эмоции.Теперь, когда вы вспомнили непростую ситуацию, поместите ее в «буфер обмена» вашего сознания, а затем переключите внимание внутрь тела и постарайтесь заметить любые физические ощущения, которые она вызывает.Если вам удалось их заметить, попробуйте к ним приблизиться. Осознайте эти ощущения, направив внимание на ту часть тела, где они проявляются сильнее всего, наполняя ее дыханием на вдохе и освобождая ее на выдохе. Понаблюдайте за ощущениями и за тем, как изменяется их интенсивность под воздействием вашего осознанного внимания.Чтобы усилить ощущение открытости своим ощущениям, время от времени повторяйте про себя: «Это ощущение здесь. Нет ничего страшного в том, что я это чувствую. Что бы это ни было, оно уже здесь, и я готов это чувствовать».Теперь постарайтесь сохранить осознанность этих ощущений и своего к ним отношения: дышите вместе с ними, примите их, дайте им побыть такими, какие они есть. Будьте открыты любым возникающим ощущениям и отпустите напряжение и зажатость. На выдохе повторяйте про себя: «Я расслабляюсь и принимаю новые ощущения».Когда вы заметите, что ощущения в теле больше не перетягивают на себя внимание, как раньше, направьте его на дыхание и продолжайте там удерживать.Если в течение следующих нескольких минут у вас не возникнет никаких сильных ощущений в теле, попробуйте направить несколько вдохов и выдохов к любым, пусть самым незначительным ощущениям, даже если кажется, что они никак не связаны с определенными эмоциями.