Как сделать осознанное внимание частью повседневной жизни
Как же нам претворить эти глубокие идеи в жизнь? В предыдущие две недели медитаций мы изучили несколько способов, помогающих стабилизировать сознание и сосредоточить внимание. Вместе с простыми упражнениями, которые помогают прочувствовать те действия, которые мы совершаем каждый день, но о которых никогда не задумываемся, они составляют основу каждодневной осознанной практики, понемногу проникающей в нашу жизнь и помогающей осознавать мир таким, какой он есть, а не каким мы его себе представляем. Мы начали понимать, как работает наше сознание, и высказали предположение, что наши мысли вовсе не эквивалентны нашей личности. Осознание одного этого факта дает невероятную свободу и помогает избавиться от некоторых ядовитых мыслей, которые время от времени завладевают нашим сознанием, особенно когда мы напряжены и измучены, и лишают нас энтузиазма и желания жить.
На третьей неделе цель практики состоит в том, чтобы сделать осознанность частью повседневной жизни. Для этого вам предлагается выполнять три короткие медитации в течение следующих шести дней (подобнее поговорим об этом ниже).
Практика третьей недели
• Восьмиминутная , затем еще одна восьмиминутная .
• , которую нужно выполнять дважды в день.
• Упражнение по избавлению от привычек .
Гибкость без напряжения: медитация «осознанное движение»
Движение может так же глубоко воздействовать на сознание и успокаивать его, как и «сканирование тела». По своей сути это просто медитация, которая фокусирует внимание на движениях тела. Она представляет собой своего рода лабораторию (или игровую площадку), где можно исследовать все тонкости работы нашего сознания.
Медитация «осознанное движение» включает в себя четыре связанных между собой упражнения на растяжку, которые выполняются в течение нескольких минут. Они помогают равномерно распределить нагрузку на мышцы и суставы и ослабить стресс, который накапливается в повседневной жизни. вы найдете подробные инструкции, которые помогут понять, что от вас требуется. Мы рекомендуем выполнять эту медитацию в течение шести дней из семи и сразу переходить от нее к . Возможно, эти медленные движения покажутся вам странными и непривычными, и это нормально. Попробуйте исследовать эти ощущения, но при этом не забывайте проявлять к себе терпение. Еще раз подчеркнем, что смысл этого упражнения не в том, чтобы почувствовать боль или сделать то, что не под силу вашему телу. Во время этих растяжек будьте снисходительны к себе, и пусть ваше тело само решит, что для него нормально, насколько далеко оно может тянуться и как долго держать каждую позу.
Если вы испытываете боль в спине или других частях тела, обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять даже эти простые упражнения. Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, в случае малейшего дискомфорта обязательно прислушайтесь к своему телу, чтобы понять, стоит ли вам продолжать. Возможно, вы привыкли действовать слишком напористо. В этом случае попробуйте держать позу так долго, как сможете, а потом немного ослабить ее. Помните, что у вас всегда есть выбор: держать растяжку чуть дольше, чтобы изучить возникающие ощущения, или же выйти из позы и перейти к следующей. Может быть, вы обнаружите, что дискомфорт приходит и уходит вместе с тем, как появляются и исчезают ощущения. Именно так медитация «осознанное движение» тренирует осознанность и внимание к своему телу.
Медитация «осознанное движение»
1. Эти упражнения можно выполнять босиком или в носках – как вам удобнее. Поставьте ноги на ширине плеч, а стопы параллельно друг другу; немного согните ноги в коленях, чтобы не перерастягивать их.
Вытяните руки вверх
2. Затем на вдохе медленно и сосредоточенно разведите их в стороны, чтобы они были параллельны полу, после чего, выдохнув, продолжайте медленно поднимать их на вдохе. Постарайтесь уловить ощущения в мышцах по мере того, как вы будете поднимать руки, и вытяните их вверх.
3. Дышите свободно в комфортном для вас ритме, продолжая тянуться вверх кончиками пальцев и удерживая стопы на полу. Почувствуйте растяжение в мышцах и суставах – начиная от ступней и ног по направлению к туловищу, плечам, рукам, кистям и пальцам.
4. Пока вы держите эту позу, понаблюдайте за своим дыханием: оно должно быть свободным. Встречайте любые изменения в ощущениях открыто, с каждым вдохом и выдохом, продолжая удерживать растяжку. Если вы заметите нарастающее напряжение или дискомфорт, постарайтесь принять их тоже.
5. В определенный момент, когда вы будете готовы, медленно – очень медленно – на выдохе опустите руки. Делайте это постепенно, чтобы прочувствовать изменения в ощущениях и, возможно, контакт кожи с одеждой. Внимательно следите за своими ощущениями, пока руки не вернутся в исходное положение.
6. Если до этого момента ваши глаза были открыты, постарайтесь сейчас их закрыть и после каждой следующей растяжки концентрироваться на дыхании и ощущениях во всем теле, особенно тех, что возникнут в результате каждого упражнения.
«Достаньте фрукт с ветки»
7. Теперь откройте глаза и вытягивайте вверх каждую руку по очереди, как будто хотите достать с ветки фрукт, который висит слишком высоко, полностью сосредоточьтесь на ощущениях в теле и дыхании. Смотрите вверх, чуть выше пальцев. Вытягивая вверх правую руку, поднимите пятку левой ноги, чтобы почувствовать растяжение по всему телу, от вытянутых пальцев одной руки до пальцев на противоположной ноге. Чтобы выйти из этой позы, сначала опустите пятку, затем руку, провожая взглядом кисть, если вам так комфортно, и замечая цвета и формы, на которые упадет взгляд. Затем посмотрите перед собой, закройте глаза и попытайтесь ощутить эффект от этой растяжки, не забывая о дыхании. Теперь проделайте то же самое другой рукой.
Наклоны вбок
8. Теперь медленно и сосредоточенно положите руки на бедра и наклонитесь в левую сторону, при этом немного сместив бедра вправо, чтобы тело образовало большую дугу или полумесяц – от ступней к бедрам и туловищу. Представьте, что спереди и сзади находятся две стеклянные панели, поэтому вам нужно держать тело в одной плоскости, не позволяя ему нагибаться вперед или назад. На вдохе вернитесь в исходное положение, затем на выдохе нагнитесь вправо. Не так важно, как далеко вы можете наклониться (вы можете вообще не двигаться), гораздо важнее качество внимания, которое вы уделяете этим движениям. Что вы чувствуете в результате этой растяжки?
Вращения плечами
9. Для начала расслабьте руки. Теперь максимально высоко поднимите плечи вверх, к ушам, отведите их назад, как будто хотите соединить лопатки, опустите плечи, а теперь сведите их впереди. Постарайтесь выполнять это упражнение так, чтобы движения совпадали с ритмом дыхания: вдыхайте на половине движения и выдыхайте на второй половине. Продолжайте вращать плечами, по возможности плавно и сосредоточенно, сначала в одном направлении, а потом в обратном.
10. Закончив вращения, остановитесь и прислушайтесь к ощущениям в своем теле, прежде чем переходить к следующей медитации, которая выполняется сидя.
Воздействие этой медитации разное: одних она успокаивает, другие освобождаются от переживаний, связанных с собственным телом. Ариэль, например, эти растяжки очень помогли расслабиться. «Во время предыдущей медитации меня одолевали самые разные мысли, но мне было гораздо легче концентрироваться в движении», – поделилась она.
Мардж тоже было поначалу легче сосредоточиться на движении, но потом она поняла, что слишком напрягается. «В какой-то момент я поймала себя на том, что так усердно тянулась за этим чертовым фруктом, что изо всех сил стиснула зубы и нахмурилась».
Такое действительно часто происходит во время растяжек. Именно поэтому важно обращать внимание не только на физические ощущения, которые появляются в результате движений, но и на вашу собственную реакцию на эти ощущения. Мардж слишком старалась и перешагнула тот порог, который был комфортным для ее тела. Ее стиснутые зубы и нахмуренные брови были признаком неприятия – она переусердствовала, и ее телу это не понравилось. Удивительно, как в подобных ситуациях мы, сами того не замечая, хмурим брови, как будто они помогут нам стать гибче. «Через пару секунд я поняла, какое у меня должно быть выражение лица, и улыбнулась, – вспоминает Мардж. – Я расслабилась, и мои движения стали более непринужденными».
У Джека были совсем другие ощущения. Он боялся любого дискомфорта от этой растяжки и останавливался, как только чувствовал малейшее напряжение. «Я повредил спину на работе несколько лет назад, и хотя доктор разрешил мне заниматься, с тех я боюсь переусердствовать в упражнениях. Поэтому когда вы сказали тянуться вверх, я начал следить, не появилось ли в теле напряжения, и когда почувствовал его, быстро вернулся в исходное положение».
Опыт Джека очень важен. Инструкторы по йоге и медитации всегда подчеркивают, что со своим телом нужно обращаться предельно мягко. Однако возможно, что Джек из-за травмы начал излишне осторожничать. В таком случае нужно попытаться найти свои границы и их исследовать. Существуют так называемые мягкие границы, когда вы начинаете чувствовать некоторое напряжение, и твердые границы, когда тело достигает предела своих возможностей. Нужно постараться чуть дольше задержаться у мягких границ и найти золотую середину: не слишком усердствовать, но и не бояться, постоянно наблюдать за своими ощущениями и проявлять осознанность, которая позволяет напрямую чувствовать мышцы и суставы во время растяжки.
По мере выполнения упражнений вы можете испытать целый ряд ощущений – от успокаивающих до неприятных. Эти ощущения служат якорем для сознания. Постарайтесь сконцентрировать на них все свое внимание. Возможно, вы заметите, что некоторые части тела очень напряжены из-за накапливаемых годами стресса и переживаний. Некоторые мышцы будут ощущаться как твердые шарики напряжения, особенно в шейном и плечевом отделах. Вы можете с удивлением обнаружить, что ваше тело физически неспособно выполнять некоторые растяжки, которые еще несколько лет назад не представляли никаких проблем. Но нам важно не прошлое, а настоящее. Вместо того чтобы оценивать свои ограничения, постарайтесь изучить и принять их. В конце концов, они помогают вам действовать более осознанно и учиться рационально с ними обращаться.
Можете ли вы тянуться, но без борьбы?
Если благодаря описанным выше упражнениям вы разовьете этот навык, он пригодится вам и в повседневной жизни. Постепенно вы научитесь видеть в ощущениях именно ощущения, не игнорируя их и не пытаясь избавиться от них, замечая любые свои оценки и суждения, как только они появляются. Эти упражнения позволяют увидеть, как незнакомые ощущения вызывают у нас неприятные мысли и чувства. Возможно, вы заметите в себе некоторую раздражительность, злость, грусть, страх или едва уловимое сожаление о чем-то. Ваша задача будет состоять в том, чтобы понаблюдать за этими чувствами со стороны, не давая им вас опутать, а затем направить внимание на ощущения, которые приходят во время растяжки или после нее.
Осознанно воспринимая даже малейший дискомфорт, как физический, так и эмоциональный, вы проявляете доброжелательность и сострадание к себе. Кроме того, вы избавляетесь от привычки избегать состояний тела и ума, которые вам не нравятся. Так вам будет проще вовремя остановиться и не переусердствовать. Многие говорят, что со временем первоначальный дискомфорт исчезает и ему на смену приходят успокаивающие, почти терапевтические ощущения.
Медитация «дыхание и тело»
На первой неделе вы познакомились с короткой дыхательной медитацией. Сейчас, на третьей неделе, мы возвращаемся к дыханию и телу и рекомендуем выполнять эту медитацию сразу после «осознанного движения».
Многие участники наших занятий отмечали, что после растяжек эта медитация ощущается совсем иначе, чем если выполнять ее без всякой подготовки. У вас будет шанс проверить это.
Медитация «дыхание и тело»
1. Сядьте так, чтобы ваша поза максимально помогала вам сосредоточиться на том, что происходит здесь и сейчас.
2. Теперь сконцентрируйтесь на дыхании и ощущениях в животе, возникающих при вдохе и выдохе. Обратите внимание на меняющийся ритм ощущений в этой части тела по мере того, как вы вдыхаете и выдыхаете.
3. Постарайтесь направить все свое внимание на дыхание, чтобы почувствовать, какими физическими ощущениями сопровождаются каждый вдох и выдох. Возможно, вам удастся заметить небольшие паузы перед каждым вдохом и выдохом.
4. Не старайтесь контролировать дыхание – просто дышите так, как обычно.
5. Через несколько минут, продолжая наблюдать за движением вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, сознательно расширьте поле осознанности, чтобы оно полностью охватило ваше тело.
Тело как единое целое
6. Прочувствуйте все разнообразие ощущений, возникающих в вашем теле. Попробуйте поймать ощущение тела как единого целого – организма, который сидит и дышит. Это может быть осознание конкретных паттернов ощущений, которые возникают в результате контакта вашего тела с полом, стулом или подушкой, – ощущения соприкосновения, давления или контакта ступней, коленей или ягодиц с полом или другой поверхностью, рук – с коленями или друг с другом.
7. Постарайтесь удержать все эти ощущения, дыхание и осознание тела как единого целого в большом пространстве осознанности. Обратите внимание на то, как осознанность можно фокусировать попеременно на маленькой точке или в большом пространстве. Отметьте любые приятные, неприятные или нейтральные ощущения и проявите дружелюбие и интерес к тому, что происходит в теле, а также к вашей реакции на это.
8. Возникающие в теле сильные ощущения, особенно если они неприятны или вызывают дискомфорт, могут перетягивать внимание на себя. В этом случае у вас есть выбор: вы можете скорректировать свою позу (тогда обязательно проследите желание сделать это, само движение и его последствия) или поэкспериментировать с этими ощущениями (ненадолго сосредоточьтесь на той области, где возникают самые сильные ощущения, и постарайтесь по мере возможности мягко и внимательно изучить паттерн ощущений, который вы обнаружите). Какими именно качествами они обладают, где именно возникли, изменяются ли они со временем и перемещаются ли из одной части тела в другую? Как и в медитации «сканирование тела», попробуйте использовать дыхание в качестве проводника осознанности к этим напряженным участкам, «направляя» дыхание к ним и от них.
9. Будьте открыты тем ощущениям, которые вы уже заметили. Позвольте себе узнать, что вы чувствуете напрямую через сами ощущения, а не через мысли о них или попытки рассказать самому себе, что это может значить.
10. Если вас увлекли за собой сильные физические ощущения, мысли или чувства, попытайтесь вернуться в настоящее, вновь сосредоточив внимание на ритме дыхания и ощущении тела как единого целого.
