Упражнения на сгибание шеи рекомендуются для расслабления и растяжения укороченных задних мышц, тонус которых чаще всего повышен. Однако действовать необходимо с осторожностью, постепенно, с учетом того, что уровень эластичности и сохранности межпозвоночных дисков у людей пожилого возраста не такой, как у молодых людей. Если во время упражнений возникнет боль или неврологическая симптоматика, рекомендуется снизить интенсивность нагрузки. Если боль и неврологические симптомы не исчезают, необходимо прекратить выполнение упражнений и найти возможность посетить специалиста, чтобы выяснить причину проблемы и получить рекомендации.

При отсутствии нарушений, в связи с которыми данная практика категорически не рекомендована, выполнение упражнений может принести пользу, заключающуюся в:

• Повышении эластичности мягких структур (мышц, сухожилий, связок и капсул) затылка и шеи, в большинстве случаев укороченных, что поможет сохранить высокую функциональность позвоночника (смотри раздел «Гиперлордоз шейного отдела» и с. 297).

• Снижении давления на шейные дугоотростчатые суставы.

• Расширении соединительных отверстий, через которые проходят нервы, начинающиеся у спинного мозга и направляющиеся к периферии.

Положение лежа на спине, ступни поставлены на землю, колени и бедра согнуты, чтобы поясница правильно опиралась о землю. Завести руки за голову (наиболее выпуклую часть головы), пальцы сцепить. Руки перемещают голову вперед так, чтобы подбородок уперся в грудь. Брюшные мышцы и мышцы шеи остаются расслабленными (работают только руки).

При выполнении данного упражнения должно ощущаться растяжение в средней и нижней части шейного отдела позвоночника, а в некоторых случаях и в грудном отделе.

Если изменить положение рук, подведя предплечья к верхней части головы как можно ближе друг к другу, а кисти завести за наиболее выпуклую часть затылка, растяжение будет ощущаться в основном в верхнем шейном отделе позвоночника (затылочные мышцы).

Растяжение сосредоточено в этом отделе шеи из-за того, что большая часть движений сгибания осуществляется через атланто-затылочные суставы.

Предыдущие упражнения можно выполнять при нейтральном положении головы (подбородок совпадает с грудиной) или при легком повороте головы. В первом случае растяжение приходится в основном на мышцы с обеих сторон шеи. При легком повороте головы вправо мышцы с этой стороны будут больше напряжены.

Упражнения на ретропульсию головы являются наиболее подходящими для поддержания шейного изгиба благодаря улучшению тонуса и трофики передних мышц шеи (смотри с. 114 и 299). Кроме того, при выпрямлении шейного изгиба растягиваются и расслабляются задние мышцы.

Базовое положение в йоге подходит для выполнения данного упражнения, потому что оно мало агрессивно и его относительно легко контролировать. Выполнение этого упражнения повышает тонус как передних мышц, так и задних грудных и поясничных мышц.

Положение основано на:

• Ретропульсия головы (удалить двойной подбородок), удерживая голову в нейтральном положении относительно вертикальной оси (взгляд направлен к горизонту).

• Легкое перемещение плеч кзади (грудь слегка вперед) в сочетании с увеличением тонуса грудных мышц для выпрямления данного отдела позвоночника.

• Опора ягодицами о землю. При поддержании данного положения таз отклоняется в сторону ретроверсии, поэтому, для того чтобы этого не происходило, требуется определенный уровень сокращения задних поясничных мышц. Не нужно чрезмерно форсировать антеверсию таза, чтобы не перегрузить дугоотростчатые суставы. При желании снизить усилие задних поясничных мышц (паравертебральных, подвздошно-реберных и длинной мышцы спины) во время выполнения упражнения (когда требуется поддержание данного положения в течение продолжительного времени) можно использовать подушку, подложив ее под ягодицы. Подушка действует как основание или опора, поддерживающая таз, помогающая ему не смещаться к ретроверсии, и делает положение более комфортным и менее утомительным.

Использование подушки специально рекомендовано для тех, кто впервые приступает к упражнениям. Если не пользоваться «помощниками», можно легко утомиться из-за слабой натренированности мышц.

• Интенсивное (форсированное опускание коленей к полу) или чрезмерное выполнение данного упражнения может повредить внешние боковые связки (1) (раздражение напряжением) и/или внутренние мениски (2) (зажатие между внутренним мыщелком бедренной кости и берцовой кости). Это действие усиливается при заведении одной ноги на другую из-за увеличения рычажного усилия, оказываемого на колено.

Для того чтобы избежать отрицательного воздействия, которое некоторые люди могут ощущать в данном положении, не следует долго форсировать давление на ноги, стараясь прижать их к полу, а при повышенной чувствительности необходимо подложить подушку под каждое колено.

Для увеличения интенсивности сокращения передних мышц шеи и повышения их тонуса можно выполнить описанное ранее упражнение следующим образом:

• Завести руки за голову, пальцы сцепить.

• Глядя прямо перед собой, отводить голову назад (ретропульсия), пока не будет достигнут предел диапазона движения.

• Далее руки осуществляют движение, обратное движению

головы, до тех пор пока тонус передних мышц не повысится. Удерживать положение в течение 5 или более секунд.

Одним из вариантов упражнения 1 данного раздела является его выполнение в положении лежа на спине (требует приложения меньших усилий, поскольку мышцам не приходится поддерживать таз или позвоночник, хотя, с другой стороны, не позволяет получить всех положительных воздействий).

В этом положении колени не испытывают потенциально раздражающего давления.

• Если подтянуть колени к животу, охватив их руками, поясничный изгиб выпрямится. За ним последует растяжение задних мышц этого отдела позвоночника (легкое растяжение). Кроме того, произойдет сжатие дугоотростчатых суставов и расширение соединительных отверстий.

При сниженной подвижности, характерной для пожилого возраста, руки могут находиться в другом положении, как указано на с. 322.

Выполнение упражнений на разгибание шейного отдела может быть противопоказано при артрозе, при котором могут повредиться нервы, или при наличии некоторых видов грыж диска. У молодых людей и большинства людей среднего возраста, как правило, таких противопоказаний нет, поэтому они могут выполнять данные упражнения без ограничений, в то время как пожилым людям рекомендуется соблюдать осторожность.

• Отклонить голову назад (ретропульсия), чтобы сократить расстояние между задней частью шеи и полом, смотреть вверх.

Выполнение движений на разгибание шейного отдела способствует поддержанию или увеличению общей подвижности шейных позвонков.

Боковые наклоны шеи полезны с точки зрения постурального перевоспитания.

Верхние волокна трапециевидной мышцы принимают большое участие в движениях руки и шеи (разгибание, наклон и поворот), а также в статике или пространственном положении данного отдела позвоночника. Растяжение трапециевидной мышцы вместе с мышцами задних и боковых отделов шеи, находящихся, как правило, в состоянии сокращения (смотри раздел «Гиперлордоз шейного отдела»), способствует удержанию головы в положении, близком к точке вертикального равновесия позвоночника. Правильный тонус и эластичность мышц помогают суставным структурам, позволяя им выполнять действия более плавно или комфортно с механической точки зрения (позвонки зажимаются из-за избыточного тонуса и укороченности мышц).

Необходимо учитывать, что боковой наклон (последние фазы пути) может быть вреден при наличии выраженного шейного артроза. При выполнении данного движения соединительные отверстия с внутренней стороны свода начинают сужаться (уменьшается их диаметр), в связи с чем может произойти раздражение нервных корешков. Поврежденные диски также могут оказаться травмированными в результате контакта с деформациями, появившимися в результате болезни.

Сначала рекомендуется выполнить растяжение перед зеркалом в положении сидя, чтобы облегчить себе контроль тела и регулирование положения плеч (они должны находиться на одной высоте), поскольку если этого не сделать, позвоночник начинает наклоняться, а плечи оказываются на разном уровне, из-за чего упражнение будет выполнено неправильно.

• Наклонить голову в сторону, отрегулировав напряжение большого и малого плечевого ската. Чем больше опускается плечо, тем больше вовлекается мышца, поднимающая лопатку, и возрастает напряжение.

• При желании задействовать лестничные и кивательную мышцы при растяжении можно сделать глубокий выдох, чтобы при опускании первых ребер увеличилось мышечное давление.

Лица, выполняющие растяжку и не имеющие симптоматики, могут выполнять более интенсивные варианты упражнения с повышенными механическими требованиями.

• Положить руку на голову таким образом, чтобы один или два пальца затрагивали верхнюю часть уха.

• Наклонить голову в сторону, продолжая смотреть прямо перед собой, и осторожно потянуть голову рукой.

• Можно увеличить уровень интенсивности, одновременно потягивая голову рукой и опуская противоположное плечо к земле.

Традиционные повороты головы в основном направлены на поддержание и улучшение подвижности шеи, повышение эластичности связок и межпозвоночных дисков. Как и наклон, поворот шеи – это движение, при максимально полном выполнении которого деформации, возникшие в результате артроза глубокой степени, могут раздражать мягкие ткани суставов, поэтому рекомендуется выполнять данные упражнения с низким уровнем интенсивности.

Для выполнения данного упражнения повернуть голову в одну из сторон, продолжая смотреть прямо перед собой. Можно выполнить следующие движения:

• Осторожно без усилия выполнить повороты в одну и другую стороны несколько раз.

• Удерживать голову в течение 10 и более секунд на конечном этапе движения.

Упражнение сочетает движения поворота и сгибания шеи, при этом голова находится в разных позициях, позволяющих выполнить растяжение тех или иных участков шеи.

• Глядя прямо перед собой, наклонить голову в сторону, опустить плечо.

• Удерживать положение в течение 10 секунд.

• Принять исходное положение.

• Повернуть голову на 45 градусов и потянуть ее рукой в том же направлении.

• Удерживать положение в течение 10 секунд.

• Принять исходное положение.

• Повернуть немного голову таким образом, чтобы нос был направлен к подмышечной впадине, и потянуть голову в эту сторону.

• Удерживать положение в течение 10 секунд.

• Принять исходное положение.

В первой позиции растяжения специально прорабатываются боковые участки шеи и верхняя часть плеча (верхняя порция трапециевидной мышцы, мышца, поднимающая лопатку, и кивательная мышца). Во второй и третьей позиции растяжения прорабатывается задний участок шеи, хотя в последней позиции в растяжении задействованы мышцы затылка и шеи, наиболее близкие к позвоночнику.