Растяжение – это приведение в напряжение мышцы или группы мышц. Разгибание служит для поддержания или улучшения структурного равновесия опорно-двигательного аппарата, а также означает технику, используемую в лечебной гимнастике и спорте.

Растяжение – это тип упражнений, подходящих для всех, так как может адаптироваться в зависимости от уровня физической формы и возраста человека.

• Эти упражнения повышают эластичность мышц, помогая избежать вредного воздействия укороченной мышцы на скелет.

• Повышают кровоснабжение мышц, улучшая их функциональность и предупреждая повреждения.

• Эффективны при мышечном гипертонусе, хотя их выполнение не всегда показано. Например, при выраженном артрозе шейных позвонков растяжка верхней порции трапециевидной мышцы может привести к защемлению нервных корешков.

• Увеличивают подвижность суставов.

• Помогают развить восприятие собственного тела.

Упражнения на растяжение рекомендуется выполнять минимум 2–3 раза в неделю в любое время суток и в любом месте (дома, на работе и т. д.). Эти упражнения эффективно снимают повышенный мышечный тонус при стрессе и потере эластичности мышц в результате сидячего образа жизни или неправильной постуральной гигиены.

Растяжения можно выполнять:

• Утром перед началом рабочего дня.

• В течение дня, когда мышцы затекли.

• После долгого сидения или нахождения на ногах.

Для разогрева опорно-двигательного аппарата (усиления притока крови и тонуса) нужно выполнить упражнение «ходьба на месте» в течение 2—10 минут в хорошем ритме. Одновременное выполнение ходьбы на месте и растяжки предупреждает риск повреждений, снимает усталость и облегчает движения суставов.

Упражнения на растяжение прежде всего рекомендованы тем, чья деятельность связана с поднятием тяжестей, для компенсации увеличения тонуса, возникающего при повышенной резистентности мышц или интенсивности нагрузки.

Во избежание микроповреждений при выполнении упражнений на растяжение следует избегать чрезмерного напряжения мышц.

Упражнения на растяжение снижают тонус, приводя связочномышечное соединение к норме. Кроме того, эти упражнения «выжимают» мышцы, способствуя венозному возврату и устранению метаболитов, образующихся во время их выполнения.

• Для выполнения растяжения необходимо отдалить друг от друга точку начала и место прикрепления прорабатываемой мышцы или мышц (движение, противоположное тому, которое производится во время сокращения).

• Необходимо растягивать мышцу до двигательного барьера, ощущаемого как напряжение или неприятное стеснение, и удерживать это положение в течение 10 секунд.

• Через 10 секунд ощущение напряжения уменьшится из-за того, что мышцы приспособятся к растяжению. Следует продолжить выполнять упражнение до тех пор, пока не почувствуется новый барьер напряжения (легкий дискомфорт), и снова удерживать положение в течение 10 секунд. Данный процесс можно повторить 2 или 3 раза.

• Для того чтобы сделать мышцы эластичными, растяжение должно быть статичным. Нельзя выполнять упражнение рывками, поскольку это может с легкостью повысить мышечный тонус из-за активации рефлекса растяжения, или миотатического рефлекса (смотри с. 54), и затруднить удлинение и увеличение эластичности, которые являются целью данных упражнений.

• Растяжение не должно вызывать боль, как максимум можно почувствовать легкий дискомфорт.

Чрезмерное форсирование растяжения или выполнение упражнений рывками могут привести к микроскопическим повреждениям, которые после заживления способны уменьшить эластичность.

• Упражнения нужно выполнять правильно, избегая напряжения, которое может плохо повлиять на позвоночник.

Растяжение можно осуществлять традиционно так, как это описано ранее, либо с использованием нервно-мышечных рефлексов ингибиции и сухожильных рефлексов. Этот способ растяжения более эффективный, чем предыдущий, хотя и более утомляющий (в случае рефлекса ингибиции) или интенсивный (в случае сухожильного рефлекса), поэтому выполнять такие упражнения следует осторожно.

При напряжении определенной мышцы, например четырехглавой (А), посредством растяжения может потребоваться сокращение мышц-антагонистов (подколенные сухожилия) для облегчения удлинения мышцы, осуществляющей растяжение (В, предыдущая страница) (смотри с. 55).

Удержание подколенных сухожилий в состоянии сокращения при растяжении стимулирует отправку необходимой информации (чувствительные импульсы – 1) в спинной мозг (С) для того чтобы он, в свою очередь, уменьшил тонус мышц-антагонистов (ингибиция четырехглавой мышцы – 2), что приведет к достижению прогресса в упражнениях и более интенсивной работе по созданию эластичности.

Для использования результатов сухожильного рефлекса во время выполнения растяжения необходимо напрячь мышцы, которые нужно растянуть, добавив к этому сокращение, и перейти к растяжению снова, чтобы достичь более широкого диапазона суставного пути. Вместе с этим требуется значительное увеличение мышечного напряжения, чтобы спинной мозг снизил тонус и упражнения стали более эффективными. Далее разъясняется, как можно использовать сухожильный рефлекс, чтобы растянуть четырехглавую мышцу и приводящие мышцы.

• Привести мышцы в положение растяжения и удерживать в нем в течение 10 секунд (А – В).

• Добавить к растяжению сокращение тех же мышц (С – D). Удерживать в течение 5—10 секунд. В течение этого времени не позволять ногам двигаться, помогая себе рукой (четырехглавые мышцы) или локтями (приводящие мышцы).

• Ослабить сокращение, сохраняя суставы в прежнем положении в течение 3 секунд (в ожидании реакции спинного мозга).

• Увеличить уровень растяжения (Е) (мышцы поддаются растяжению благодаря тормозным импульсам, посылаемым спинным мозгом – F). Продолжить растяжение, удерживая положение в течение 10 секунд.

Улучшение уровня эластичности при использовании сухожильного рефлекса определяется повышенным уровнем напряжения мышцы или группы мышц. Когда сочетается традиционное растяжение с мышечным сокращением, напряжение мышечной структуры чрезвычайно высоко, что провоцирует реакцию спинного мозга. Этот механизм считается системой защиты, которая расслабляет мышцу при повышенном напряжении, чтобы избежать ее перегрузки.

Эта техника обычно применяется на мышцах конечностей, а не на мышцах корпуса, потому что упражнения могут оказать негативное воздействие на позвоночник из-за давления на диски и дугоотростчатые суставы.

Если самостоятельно трудно добавить сопротивление, рекомендуется прибегнуть к помощи другого лица.

Упражнения на растяжение, описанные далее, предназначены для традиционного выполнения или выполнения в сочетании с рефлексом ингибиции. Для использования сухожильных рефлексов необходимо искать другие положения, облегчающие применение внешней силы, необходимой для противодействия сокращению мышцы.