Постуральная гигиена и гигиена движений

В повседневной деятельности мы выполняем разнообразные движения, используя так называемые постуральные и двигательные паттерны.

При пожатии руки во время приветствия включается паттерн, специально предназначенный для выполнения данного действия, при котором происходят последовательные, скоординированные сокращения мышц. Достаточно подумать о выполнении данного действия, как руки уже готовы его выполнить и нет необходимости задавать команду для каждого определенного промежуточного шага (вынуть руку из кармана, правильно направить ее посредством движений плеча и локтя и т. д.).

Большая часть паттернов усваивается в детстве посредством многократного повторения различных действий, как, например, ползание, до полного совершенствования и автоматизации этих движений. Шаблоны движений общи для всех людей, однако каждый индивидуум имеет свои маленькие особенности, так как двигательный опыт не одинаков. Паттерны схожи по своему действию, скорости выполнения движения, удобству и т. д. и частично изменены у каждого отдельного человека.

Однако необходимо учитывать, что привычные постуральные и двигательные паттерны (о которых речь пойдет далее) раздражают и/или повреждают определенные структуры. Опорно-двигательный аппарат – это биомеханический комплекс, образованный костями, суставами, мышцами, связками и т. д., которые, подобно частям двигателя автомобиля, подвержены компрессии и трению, приводящим к их износу и изменению функциональности, в частности, при неправильном использовании.

Позвоночный столб в совокупности своих частей представляет собой структуру, предъявляющую высокий уровень механических требований из-за своего вертикального положения и осуществления движений с одновременным выполнением функции поддержания веса. Для того чтобы минимизировать повреждение дисков, позвонков и суставов, а также контролировать усилия мышц, связок и сухожилий, необходимо использовать сбалансированные постуральные и двигательные паттерны.

В целом из всех положений, которые мы принимаем в течение дня, положение сидя является наиболее частым, и мы используем его в течение продолжительного времени (дома, на работе, в транспорте и т. д.).

• Типичное положение ретроверсии таза (А – В) напрягает диски и связки поясничного отдела, действуя на них разрушительно и вызывая боль в поясничном отделе (смотри раздел «Люмбамия»).

Чтобы избежать ретроверсии таза при сидении на диване или за рабочим столом, необходимо опираться крестцом и поясничным отделом о нижнюю часть спинки.

При отсутствии правильной опоры из-за формы сиденья полезным будет положить маленькую подушку или полотенце между спинкой и крестцом.

• При сидении на диване, обычно после рабочего дня, мышцы отдыхают, в частности, от усилий, которые они производили в течение всего дня. Для того чтобы расслабить мышцы шеи, обычно облокачивают голову на спинку сиденья. Если опора слишком низкая (1), человек «сползает» ниже, чтобы можно было опустить голову на спинку дивана. При сидении в этой позе таз смещается в сторону ретроверсии, поясничные позвонки сгибаются, диски подвергаются опасному напряжению.

• Необходимо, чтобы глубина сиденья была правильной. Если сиденье слишком глубокое (2), человек вынужденно сдвигается вниз. Сиденье должно быть таким, чтобы можно было правильно облокотить крестец и поясницу о спинку, а между краем дивана и ногами оставалось расстояние примерно в три пальца.

• Человек часто выбирает одно и то же место для сидения, при этом принимая одну и ту же позу изо дня в день. Обычно садятся на край, облокачиваясь на подлокотники. При этом позвоночник находится в положении наклона.

В таком положении связки и края дисков, расположенные со стороны свода образовавшегося изгиба, напрягаются. Со временем мягкие структуры, расположенные на стороне свода изгиба укорачиваются (может произойти защемление), а свод удлиняется. Все это может вызывать боль и приводить к развитию механических изменений.

Нет необходимости принимать неподвижные позы для того, чтобы обеспечить соответствующую постуральную гигиену. На практике мы чувствуем необходимость изменить позу. Фактически это необходимо для стимуляции кровообращения и смены точек опоры тела. Однако необходимо стараться использовать щадящие для позвоночника позы и избегать по мере возможности ретроверсии таза. При сидении в положении с наклоном позвоночника нужно стараться как можно меньше находиться в этой позе и компенсировать ее наклоном в противоположную сторону.

• Если сиденье не оснащено спинкой (табурет, мотоцикл и т. д.), рекомендуется принимать меры против тенденции таза западать назад из-за отсутствия опоры (А).

Правильное положение позвоночника не означает насильственного смещения таза к антеверсии, тем более что это увеличивает давление на суставы (В).

Кажется противоречивым то, что мы можем чувствовать себя комфортно в позах, которые вредны для мягких структур позвоночника. Это объясняется экономией энергии. В положении (А) связки и капсулы напрягаются, удерживая осанку (преимущественно грудной отдел), освобождая от работы постуральную мускулатуру. Это положение, от которого не устаешь, однако, если им злоупотреблять, со временем оно может привести к раздражению связок, появлению гипертонуса, деформаций (горб) и проблем с дисками позвоночника.

Когда мы сидим за рабочим столом или партой, кроме вышеуказанного, мы должны учитывать следующее:

• Необходимо правильно отрегулировать в соответствии с ростом высоту сиденья и письменного стола. Самый простой способ сделать это – сесть таким образом, чтобы локти находились чуть ниже поверхности стола.

Чтобы отрегулировать положение, нужно немного отодвинуться от стола, положить руки на подлокотники, согнув их под углом 80 или 90 градусов.

• Если мы находимся слишком высоко или далеко от стола, нам приходится склоняться (над клавиатурой, письмом и т. д.), что увеличивает изгиб спины. Слишком близкое положение затрудняет маневрирование руками.

• Кифотическое положение влечет за собой смещение головы кпереди (антепульсию) относительно точки равновесия позвоночника. В этом положении задние мышцы (в основном это верхняя порция трапециевидной мышцы – 1, мышца, поднимающая лопатку, – 2, и затылочная мышца – 3) вынуждены испытывать нагрузку, чтобы постоянно удерживать голову весом приблизительно 3 килограмма. Спустя несколько часов мышцы испытывают перегрузку, которая вызывает гипертонус и боль в задней и/или боковой части шеи.

• При сидении за письменным столом часто руки находятся в вертикальном положении без опоры или при слабой опоре. Верхняя порция трапециевидной мышцы (1), мышца, поднимающая лопатку (2), и ромбовидные мышцы (3) вынуждены принимать нагрузку для поддержания и стабилизации рук.

Таким образом, из-за длительного удержания веса рук и/или веса головы при ее смещении вперед мышцы (1, 2) перегружаются, появляется гипертонус.

При этом человек обычно подпирает голову рукой, чтобы дать мышцам отдохнуть и снизить усталость и дискомфорт этой позы.

• В идеале стол должен быть достаточно большим, чтобы можно было сдвинуть вперед клавиатуру или документы, обеспечив свободное место для опоры локтей и предплечий. Вместе с этим вес рук передается на стол. В этом положении можно двигать руками посредством локтей, которые остаются в контакте с поверхностью стола.

• При работе за компьютером высота и положение монитора тоже имеют большое значение. Монитор должен быть расположен горизонтально относительно фокуса зрения или слегка ниже (легкое сгибание шеи). Если монитор находится слишком высоко, шейные позвонки склонны разгибаться, что оказывает на них вредное воздействие. Кроме того, важно, чтобы монитор располагался прямо перед глазами, а не сбоку, чтобы избежать постоянного поворота шеи.

Очень важно сидеть близко к столу (между животом и столом расстояние должно составлять три пальца), чтобы грудной отдел мог правильно опираться на спинку сиденья (избегая кифотического положения), а голова находилась в положении наибольшего равновесия. Вместе с этим и опорой локтей и предплечий положение будет функциональным, не вредным и удобным (можно переводить взгляд от монитора к клавиатуре и обратно, при этом давление на диски нижних позвонков шейного отдела будет минимальным).

• Таким же образом не рекомендуется держать телефон зажатым между ухом и плечом, чтобы не перегружать вышеназванные мышцы и не раздражать суставные элементы.

• При чтении сидя за столом или на диване следует приближать предмет чтения к себе, а не наоборот. Также рекомендуется опереться предплечьями на стол или локтями на подлокотник.

Если текст лежит на столе, появляется тенденция к акцентуации грудного изгиба и антепульсии головы.

При необходимости почитать и отдохнуть рекомендуется отклонить спинку, чтобы перенести часть веса туловища. При этом вы почувствуете себя более комфортно, а нагрузка на диски и дугоотростчатые суставы снизится.

• Рекомендуется время от времени вытянуть ноги, встать и пройтись, чтобы восстановить кровообращение. Необходимо принимать во внимание, что большая часть венозного и лимфатического возврата происходит через сосуды задней части колена и бедра. При нахождении долгое время в положении сидя циркуляция крови в ногах замедляется из-за компрессии сосудов и недостатка мышечной активности.

Икроножные мышцы и мышцы бедра ритмично сокращаются при ходьбе и действуют как насосный механизм, стимулируя венозно-лимфатический отток.

Если во время сидения вы захотите стимулировать кровообращение и принять более удобное для поясничного отдела и более расслабленное положение, рекомендуется использовать подставку для ног, чтобы приподнять колени (расположить их выше высоты бедер).

• На диване при просмотре телевизора, если позволяет пространство, мы обычно лежим в позе, при которой часть позвоночника оказывается перекрученной (в положении поворота). Обычно перекрученными оказываются позвонки шейного отдела.

В этом положении позвоночник напрягается, и могут появиться неприятные ощущения. Со временем это положение может негативно сказаться на структурах и функции позвоночника.

• Как следует из исследований, проведенных Нахемсоном и Вилке, давление на диски в положении лежа на спине и в положении лежа на боку мало различается (смотри с. 48). Какое положение является наиболее подходящим для сна?

Положение лежа на спине является оптимальным для сна, так как при этом напряжение дисков и позвоночных суставов минимально при условии хорошей эластичности мышц-сгибателей. Если эти мышцы укорочены (А), нагрузка на диски увеличивается из-за растяжения позвонков. Кроме того, увеличивается нагрузка на дугоотростчатые суставы из-за смещения в сторону антеверсии и усиления поясничного изгиба.

Несмотря на то что в положении лежа на боку давление на диски немного выше, оно больше всего подходит для сна, тем более что в этом положении легче дышать. Кроме того, в случае регургитации, содержимое желудка может быть легко выброшено, что позволит избежать аспирационной пневмонии.

Относительно положения лежа на спине следует добавить, что в этой позе с вытянутыми ногами между спиной и поверхностью появляется пространство, обусловленное поясничным изгибом (А). Если согнуть бедра, мышцы расслабятся и это пространство уменьшится (можно почувствовать это, положив руку под спину).

В некоторых случаях, находясь продолжительное время в положении лежа на спине, можно почувствовать дискомфорт в нижней части спины, который исчезает, как только мы согнем ноги в бедрах с опорой на ступни. При изменении положения нижних конечностей место прикрепления мышц-сгибателей приближается к точке начала (в основном это касается пояснично-подвздошных мышц), ослабляя напряжение своих структур и позволяя избежать смещения таза в сторону антеверсии (исчезает полость под поясницей) и одновременно снижая чрезмерное давление в дугоотростчатых суставах.

Несмотря на удобство этой позы для отдыха, не рекомендуется спать с согнутыми бедрами, так как нахождение в данной позе продолжительное время приводит к укорачиванию мышц-сгибателей.

Положение лицом вниз не рекомендуется для сна. Лежа на животе, нам трудно дышать и мы вынуждены повернуть голову в сторону. При этом шейные позвонки находятся в положении поворота долгое время, что приводит к появлению давления на суставы и мышцы, что, в свою очередь, может спровоцировать гипертонус и кривошею, не говоря о том, что в таком положении затруднено дыхание.

• Подушка должна быть достаточно большой, чтобы голова оставалась на одной линии с позвоночником. Рекомендуются подушки среднего размера или средние низкие подушки, обеспечивающие правильное выравнивание в положении лежа на спине.

• При смене позы в положение лежа на боку рекомендуется взбить подушку, чтобы она соответствовала высоте головы, так как в этом положении расстояние между головой и постелью больше, чем в положении лицом вверх.

Голова не должна быть приподнятой или «свисать».

При необходимости прилечь на некоторое время, например, чтобы почитать, рекомендуется учитывать следующее:

• Подушки должны обеспечивать правильную опору шейного и грудного отделов. Наклон позвонков должен быть постепенным (1). Рекомендуется ложиться, избегая вынужденного положения позвонков (2).

• Чтобы руки оставались расслабленными, когда держат книгу, под локти можно подложить подушечку (3).

Люди, которые много времени проводят в положении стоя, могут почувствовать боль в спине и онемение ног.

Способность постуральных мышц удерживать и поддерживать позвоночник в статичном вертикальном положении со временем мало-помалу снижается. Мышцы устают. Вместе с этим постепенно увеличиваются изгибы позвоночника, могут появиться дискомфорт и боли в спине, вызванные:

• Перегрузкой дугоотростчатых суставов поясничных позвонков, которая увеличивается у лиц, имеющих гиперлордоз.

• Перегрузкой грудных мышц спины. Может ощущаться раздражение задних связок и дисков позвоночника на этом уровне.

Чтобы снизить вредное воздействие силы тяжести на поясничные позвонки в положении стоя, можно опереться сначала одной ногой, потом другой о поверхность, высота которой выше уровня пола. Таким образом снижается напряжение мышц-сгибателей бедра, обусловленное смещением таза вперед.

Лицам, занятым трудом, требующим долгого времяпровождения в положении стоя или выполнения определенных действий (грузчики, экспедиторы и т. д.), специалист может порекомендовать использование пояса, который будет поддерживать таз и поможет избежать появления боли в пояснице.

При постоянном статичном положении стоя мышцы перестают эффективно работать, что затрудняет отток венозной крови к сердцу и приводит к накоплению жидкости в нижних конечностях.

• Нужно пройтись пешком, чтобы стимулировать венознолимфатический механизм, выполняющий насосную функцию.

• Использование компрессионных средств помогает избежать накапливания жидкости в ногах. Не следует носить гольфы, которые сжимают кровеносные сосуды рядом с коленом.