Из всех движений позвоночного столба следует выделить движение сгибания и компенсации вертикального положения сзади (разгибания) из-за их потенциальной травматичности, в частности для поясничного отдела (см. с. 49 и 230).

В течение дня нам приходится сгибать позвоночник, чтобы дотянуться до земли, обуваясь, надевая брюки, поднимая какой-либо предмет и т. д. При выполнении этих действий появляется опасное давление на мягкие ткани суставов, что может привести к приступам люмбалгии.

Частое использование этих движений приводит к воспалению связок и появлению дегенеративных изменений межпозвоночных дисков. При этом происходят болезненные процессы, вызванные прогрессивным ухудшением структурных и функциональных характеристик, обусловленным накоплением микроповреждений, которые с возрастом приводят к ослаблению тканей и появлению протрузий и грыж дисков.

Иногда, обычно при точечном перенапряжении, как, например, при подъеме веса, компрессия дисков и напряжение связок возрастают вплоть до уровня, провоцирующего повреждения той или иной степени (в зависимости от предыдущего состояния тканей и агрессивности движений). В поясничном отделе появляются более интенсивные боли и функциональное бессилие. Человек становится, что называется, «пригвожденным к месту».

Таким образом, важно понимать последствия этих движений и использовать паттерны, которые оказывают наименьшее стрессовое воздействие на позвоночник, как описано далее, и предотвращают либо минимизируют агрессивное воздействие на ткани.

Как правило, если нам необходимо наклониться к земле, нужно делать это с согнутыми коленями. Ни рисунке ниже показано, что при выполнении данного движения позвоночник остается в вертикальном положении или стремится к вертикальному положению, избегая заклинивания дисков и чрезмерного напряжения задней стенки фиброзного кольца. При поднятии предмета с земли следует удерживать его ближе к телу, так как при удерживании предмета на расстоянии появляется эффект рычага, опасный для позвоночника.

Не все могут легко сгибать колени. В определенном возрасте артроз коленных суставов затрудняет выполнение данного движения. При появлении боли человек ищет точку опоры (например, опирается рукой на стол). При этом ноги разгружаются, а напряжение в коленях снижается.

Если одно колено болит больше, чем другое, можно выдвинуть то колено, которое болит меньше, вперед. Тогда при движении большее давление будет падать на него.

Необходимо учитывать, что сам диск слабо иннервирован (рецепторы находятся в наружных слоях диска), поэтому боль появляется на стадиях глубокой дегенерации диска или при повреждении прилегающих структур (диск сжимает заднюю позвоночную связку, имеющую множество нервных окончаний, или провоцирует рефлекторный мышечный гипертонус). Таким образом, на начальных стадиях повреждения диска агрессивное движение не вызывает боли, однако приводит к повреждению структуры диска.

Как показали исследования Вилке, при выполнении движения сгибания позвоночника давление на поясничные диски увеличивается втрое (с 5,1 кг/см² в вертикальном положении до 16,3 кг/см² при сгибании).

Однако именно при возврате в начальное положение и выпрямлении спины из согнутого положения поясничные диски страдают больше всего и испытывают наибольший риск повреждения. Это объясняется значительным увеличением давления, вызванного напряжением мышц, на позвонки (А).

При занятии спортом или выполнении упражнений, включающих данный тип движения, возвращаясь в вертикальное положение, необходимо снижать давление, выполняя ряд простых рекомендаций:

• Оставаясь в согнутом положении, положите руки на колени (В), колени согните. Можно заметить, что при этом частично достигается вертикальное положение туловища (С).

• Затем, чтобы закончить движение, надавите на мышцы руками, выпрямляя одновременно колени и локти (D).

Обычно по утрам, когда пора подниматься с постели, мы сразу садимся, согнув позвоночник.

Предпочтительней вставать из положения лежа на боку с полусогнутыми коленями, слегка отодвинувшись от края кровати, чтобы снизить давление на диски, появляющееся при сгибании поясничного отдела.

Оказавшись в этом положении, необходимо приподняться, осторожно отталкиваясь локтем и кистью, опустить ноги на пол.

И наоборот, садясь на кровать, необходимо наклонить туловище в сторону и подтянуть ноги.

Тем, кому необходимо подняться с земли, рекомендуется выполнить советы, приведенные на следующей странице.

Из положения лежа на спине повернитесь на бок, согните колени и бедра (одна нога над другой). Затем оттолкнитесь руками от земли и приподнимите верхнюю часть туловища. В этом положении обопритесь на землю стопой ноги, которая находится сверху, обопритесь на руки, поставив их перед собой на некотором расстоянии. Переместите вес тела вперед. Поставьте вторую ногу рядом с первой, затем сделайте последнее усилие (оттолкнувшись руками от земли, одновременно выпрямите колени) и встаньте.

Обуваться, надевать нижнее белье, брюки и т. д. предпочтительнее в положении сидя. При этом желательно, чтобы ноги приближались к туловищу, а не наоборот (например, можно перекидывать одну ногу на другую, завязывая шнурки).

Ротация плохо сказывается на межпозвоночных дисках, особенно в сочетании со сгибанием. Если эти движения интенсивны и постоянно повторяются, как это происходит при определенной трудовой деятельности, могут возникнуть микроповреждения (трещины) дисков, особенно при дегенерации дисков.

Некоторым людям, особенно тем, кто работает на сборочных линиях или других местах, подразумевающих ротацию позвоночника, рекомендуется поворачиваться, изменяя положение ног.

При переносе груза следует использовать соответствующие механические средства.

При долгой работе за столом, когда необходимо регулярно менять положение тела для выполнения работы на вспомогательных столах, рекомендуется использовать крутящиеся стулья.

Положение лежа лицом вниз (на животе) используется в различных ситуациях, например, на приеме у врача или при сеансе массажа или при выполнении упражнений.

Пожилые люди или люди, страдающие ревматическими заболеваниями позвоночника, должны избегать поворотов туловища при подъеме на ноги. Советуется сначала встать на колени, а затем подняться с прямой спиной.

При переносе груза возрастают прилагаемые усилия и механический стресс мышц, суставов и дисков. Вместе с этим увеличивается риск травматизации. Поэтому во время переноса груза, чтобы снизить напряжение тканей, необходимо выполнять следующие постуральные рекомендации:

• Необходимо распределить вес. Плечи должны быть слегка отведены назад и находиться на одной линии с бедрами. Ведущую роль в сдерживании тенденции к сгибанию грудопоясничного отдела играют мышцы плечевого пояса (1).

• Необходимо держать груз как можно ближе к телу, в противном случае из-за возникшего эффекта рычага значительно возрастет тонус мышц руки и грудопоясничного отдела, способный привести к компрессии дисков.

• Если держать груз только в одной руке, происходит легкий наклон позвоночника, при котором сжимаются позвоночные структуры со стороны свода (2) и перегружается тазобедренный сустав с той стороны, на которой переносится груз. Грудопоясничные мышцы с противоположной стороны (1) вынуждены делать усилие, чтобы сдержать наклон, производимый под действием веса, а верхние отделы трапециевидных мышц (3), мышца, поднимающая лопатку (4), и ромбовидные мышцы с той же стороны обычно перенапрягаются, чтобы стабилизировать плечи.

• Если опустить плечи вперед, под действием веса произойдет сгибание средней и нижней части позвоночника. Данное положение требует повышенных усилий мышц, которые при этом легко перегружаются. Из-за сочетания положения сгибания и аксиальной (вертикальной) компрессии диски испытывают негативное воздействие.

• Также нельзя вынужденно разгибать позвоночник (чрезмерная постериоризация плеч), так как это усиливает поясничный изгиб и давление на дугоотростчатые суставы.

Воздух, накапливающийся в легких, и жидкость внутренних органов могут сжиматься благодаря сокращению брюшных мышц и закрытию путей их утечки (голосовая щель и сфинктеры). Этот механизм вызывает давление в брюшной полости, которая оказывает дополнительное сопротивление позвоночнику.

Давление на диски снижается до 20 % из-за «сплющивания» пневмовисцеральной камеры. Сокращение брюшных мышц приводит к тому, что камера становится более узкой и вытянутой, слегка растягивая диски и принимая на себя часть их нагрузки.

Рекомендуется использовать брюшные мышцы (пневмовисцеральная камера) при потенциально вредных позах, особенно при подъеме и переносе груза.

Качество брюшных мышц в достаточной мере определяет сопротивляемость позвоночника.

Многие родители обеспокоены тем, что дети вынуждены носить достаточно тяжелые школьные рюкзаки. Иногда можно встретить школьников, которые сгибают спину, чтобы компенсировать большой вес рюкзаков с книгами, тетрадями, словарями и канцтоварами. Вес принуждает мышцы к усиленной работе, усиливая напряжение связок и компрессию структур позвоночника.

Если приходится нести тяжелый вес или проходить длинные дистанции, отличную альтернативу обычным рюкзакам составят рюкзаки на колесиках, хотя в некоторых школах они запрещены из соображений безопасности (риск вывиха запястья у школьников, особенно младшего возраста).

«Рюкзаки, боль в спине, сагиттальное искривление спины и выравнивание тела подростка: логистика и мультиномиальный логистический анализ». Коровессис и др. Журнал «Spine». 15 января 2005 г.

• Надевать рюкзак за обе лямки, правильно отрегулировав их.

• Рюкзак должен весить менее 15 % веса ребенка.

• Предпочтительны анатомические рюкзаки, специально адаптированные для спины.

Равномерно распределять вес с помощью ремней и лямок.

• Носить сумку так, чтобы она находилась на 5 см выше пояса.

• При переносе тяжести использовать ремень, затягивающийся на бедрах.

• При подъеме рюкзака, особенно, если он тяжелый, согнуть колени, а потом сделать усилие ногами.

• Располагать самые тяжелые предметы ближе к спине. Таким образом можно избежать чрезмерного тягового усилия сзади.

• Если возможно, оставлять тяжелые предметы в ящике и, переходя из класса в класс, брать из ящика то, что необходимо, а ненужное оставлять.

• Рассмотреть вариант замены рюкзака на лямках на рюкзак на колесиках. Рюкзаки на колесиках оснащены регулятором высоты, поэтому ее можно отрегулировать в соответствии с ростом ребенка.

• По назначению физиотерапевта или врача выполнять физические упражнения, направленные на укрепление мышц спины. Во многих случаях при составлении программы упражнений учитываются потребности школьника в улучшении сопротивляемости мышц, снижении усталости. Очень важно рассказать детям о нормах постуральной и двигательной гигиены.

Следует заметить, что у большинства школьников, испытывающих боль в спине, на рентгеновских снимках позвоночника не выявлено патологий, из чего следует, что боли вызваны мышечным дискомфортом (перегрузка – гипертонус) или раздражением других мягких тканей (дисков и связок). Эти боли появляются из-за того, что ребенок часто вынужден принимать неправильные позы, особенно в школе. Существуют школьные центры, в которых еще осталась старинная мебель, не приспособленная к морфологическим характеристикам современного подростка, не говоря уже о том, что средний рост населения увеличивается от поколения к поколению.

Слишком низкие столы вынуждают школьников сгибаться над столом при письме. В этой позе происходит компрессия дисков. А со временем она может вызвать нарушения позвоночника и привести к кифотической осанке и дегенерации дисков.