Книга: Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова
Назад: 3 неделя
Дальше: Супы для второго этапа
Салаты для второго этапа
Салат из индейки
• грудка индейки – 100 г
• рукола – 1 горсть листьев
• сельдерей – 2 стебля
• лук-порей – 1 стебель
• укроп, петрушка – пара веточек
• лимон – ½ шт.
• оливковое масло – 1 ч. л.
Грудку обжарить на тефлоновой сковороде без добавления масла. Сельдерей и стебель лука-порея нарезать кольцами, зелень мелко нарубить. Выложить грудку в большую миску, дать немного остыть, затем добавить овощи и листья руколы, перемешать, полить оливковым маслом и сбрызнуть соком лимона по вкусу.
Итого: белка – 19,2 г; жиров – 6 г; углеводов – 2,85 г.
Паста из спаржи на хлебцах из отрубей
• хлебцы из отрубей – 4 шт.
• свежая или замороженная зеленая спаржа – 200 г
• чеснок – ½ зубчика
• свежевыжатый лимонный сок по вкусу
• острый перчик чили по вкусу
• огурец – 1 шт.
Спаржу отварить в течение 7 минут, воду слить, она нам больше не понадобится. Блендером измельчить спаржу, добавив чеснок, перчик чили и лимонный сок. Выложить пасту на хлебец, сверху украсив ломтиками огурца.
Итого: белка – 6,84 г; жиров – 3,66 г; углеводов – 26,58 г.
Салат из цветной капусты и брокколи
• цветная капуста – 150 г
• брокколи – 150 г
• соевый соус по вкусу
• кинза, укроп по вкусу
• сельдерей – пара стеблей
• чеснок – ½ зубчика
• кедровые орешки – 10 г
• соль по вкусу
Сельдерей нарезать небольшими кусочками. Капусту варить в подсоленной воде 1–2 минуты, вытащить, дать стечь воде и остудить (не переварить!). Разобрать на соцветия, добавить сельдерей и хорошо полить соевым соусом, посыпать мелко нарезанной зеленью с давленым чесноком, перемешать, сверху посыпать кедровыми орешками и дать настояться минут 20–30.
Итого: белка – 12,19 г; жиров – 7,30 г; углеводов – 24,13 г.
Баклажаны по-корейски
• баклажаны – 2 шт. (крупные)
• куриное филе – 100 г
• соевый соус – 2 ст. л.
• оливковое масло – 1 ч. л.
• соль, молотый красный перец чили по вкусу
Баклажаны порезать толстой соломкой и при необходимости удалить горечь, опустив в подсоленную воду на 30 минут. Промыть кипятком: баклажаны должны стать упругими. Лишнюю воду отжать руками. Филе нарезать соломкой. В высокую сковороду налить оливковое масло, разогреть и обжарить сначала филе, потом добавить баклажаны и жарить на большом огне, все время помешивая, 10 минут. В конце жарки добавить соевый соус, соль и перец. Остудить, подавать в холодном виде.
Итого: белка – 25,10 г; жиров – 6,59 г; углеводов – 35,66 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНОСпециалисты по здоровому питанию утверждают, что в баклажанах много клетчатки, пектина и других балластных веществ, которые способствуют избавлению от излишка холестерина из организма. Таким образом, блюда из баклажанов предупреждают атеросклероз, ишемическую болезнь сердца. Кроме того, в них содержится мало углеводов, поэтому баклажаны не очень калорийны и хороши для рациона людей с лишним весом.
Лодочки из баклажанов
• баклажан – 1 шт.
• нежирный рассыпчатый творог – 100 г
• помидоры – 2 шт.
• натуральный йогурт – 3 ст. л.
• соль, черный перец по вкусу
• специи «Итальянские травы» по вкусу
• нежирный сыр – 25 г
Баклажан разрезать поперек. Из обеих половинок выскоблить мякоть, выложить туда смесь творога, помидоров, натурального йогурта, соли, перца и итальянских трав. Сверху посыпать тертым сыром малой жирности.
Запекать можно в духовке или в аэрогриле (при 180 °С 30 минут). Подавать с нарезанными и разложенными вокруг помидорами.
Итого: белка – 27,15 г; жиров – 8,79 г; углеводов – 21,77 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНОС точки зрения ботаники помидоры – это ягоды. А вот с точки зрения англоязычных стран помидоры – это и плоды, и фрукты, так как это один термин. В Евросоюзе фруктами законодательно считаются томаты, ревень, морковь, сладкий картофель, огурцы, тыквы, дыни, арбузы и имбирь.Такой закон позволяет легально производить и экспортировать изготовленные из этих растений варенья и джемы, которые, по правилам Евросоюза, могут производиться только из фруктов.Дабы избежать разногласий при взимании таможенных пошлин, в 1893 г. Верховный суд США признал томаты овощами. Правда, в 2001 г. Евросоюз постановил, что помидоры – это все-таки фрукты. А у нас помидоры – это все-таки овощи! Или нет? )))
Винегрет по методике
• цветная капуста – 100 г
• зеленая стручковая фасоль или зеленый горошек – 100 г
• белая фасоль – 100 г
• квашеная капуста –150 г
• репчатый лук – ½ шт.
• растительное масло – 1 ч. л.
• соль по вкусу
Цветную капусту и зеленую фасоль (или горошек) отварить. Белую фасоль замочить на несколько часов и затем отварить.
Смешать фасоль, капусту цветную и квашеную, нарезанный репчатый лук.
Посолить, заправить растительным маслом.
Итого: белка – 17,75 г; жиров – 6,09 г; углеводов – 46,6 г.
Сыр со специями
• нежирный сыр (адыгейский или сулугуни) – 100 г
• специи, свежая зелень по вкусу
• отруби – 1 ст. л.
Нарезать сыр на порционные куски толщиной 1,5–2 см. Обвалять в панировке: смесь толченых отрубей, специй и трав.
Аккуратно выложить в форму и запекать в духовке.
Итого: белка – 19 г; жиров – 14 г; углеводов – 0 г.
Салат из шампиньонов с вырезкой
• свиная вырезка (самая постная) – 150 г
• растительное масло – 1 ч. л.
• шампиньоны – 100 г
• огурцы – 2 шт.
• обезжиренный мягкий творог – 50 г
• соль, черный перец, зелень по вкусу
Свиную вырезку посолить, поперчить и обжарить в растительном масле в течение 20 минут. Обжарить шампиньоны до коричневого цвета. Обжаренную свинину и огурцы нарезать тонкими кусочками и смешать с грибами. Обезжиренный мягкий творог посолить, поперчить, добавить к салату. Посыпать зеленью.
Итого: белка – 35,4 г; жиров – 17,6 г; углеводов – 8,19 г.
Салат из куриных грудок с сельдереем
• куриные грудки – 100 г
• стебли сельдерея – 300 г
• огурцы – 200 г
• соль, черный перец по вкусу
• оливковое масло – 1 ч. л.
Куриные грудки отварить, охладить, порезать кубиками. Стебли сельдерея порезать тонкими ломтиками поперек. Огурцы нарезать кубиками. Немного посолить, поперчить. Заправить оливковым маслом.
Итого: белка – 25,7 г; жиров – 6,79 г; углеводов – 12,3 г.
Салат из капусты с перцем
• краснокочанная или белокочанная капуста – 300 г
• огурец – 1 шт.
• лук репчатый – 1 шт.
• укроп по вкусу
• зеленый болгарский перец – 1 шт.
• красный болгарский перец – 1 шт.
• соль по вкусу
• подсолнечное масло – 1 ч. л.
Потереть на крупной терке или нашинковать капусту. Порезать соломкой огурец, перцы, лук, зелень укропа. Посолить и добавить немножко масла. Все перемешать.
Итого: белка – 6,5 г; жиров – 5 г; углеводов – 28 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНОРодиной фасоли считается Центральная и Южная Америка. Христофором Колумбом она завезена в Европу, а в Россию фасоль попала из Европы в начале XVIII века. Войска Древнего Рима, например, захватили полмира, питаясь в основном чечевицей и ячменем. Горох, фасоль и чечевицу находят в гробницах египетских фараонов. Бобовые – тяжелая пища для пожилых людей и страдающих болезнями сердца, желудка и желчного пузыря. В сырых зернах фасоли есть соединения, мешающие работе ферментов пищеварительного тракта (результат плохо работающих ферментов – метеоризмы, которыми так знамениты блюда из фасоли и гороха). Все блюда, которые мы готовим из бобовых, надо как следует проварить – не менее полутора часов. Иногда для ускорения варки фасоль или горох замачивают в воде с питьевой содой (особенно если вода жесткая). Этого делать не стоит, так как в щелочной среде разрушаются многие витамины группы В, которыми богаты бобовые. Замачивать фасоль надо в простой воде! При этом из нее выходят в воду олигосахариды (сахара, не перевариваемые в организме человека). А вот воду, в которой замачивалась фасоль, нельзя использовать для приготовления пищи.
Лобио
• красная фасоль (сухой вес) – 100 г
• грецкий орех – 1 шт.
• чеснок – ½ зубчика
• кинза, укроп по вкусу
• паприка, соль по вкусу
• аджика – ½ ч. л.
• лук репчатый – ¼ шт.
• масло подсолнечное – 1 ч. л.
Красную фасоль отварить особым способом: фасоль залить холодной водой, когда вода закипит, вылить воду и поменять на холодную, затем повторить процедуру еще пару раз. Таким образом фасоль готовится очень быстро – около получаса. Орехи крупно истолочь с чесноком, кинзой и укропом, добавить паприку, соль, немного аджики и пассерованный на масле лук. Перемешать с фасолью.
Итого: белка – 9,59 г; жиров – 8,7 г; углеводов – 16,8 г.
Назад: 3 неделя
Дальше: Супы для второго этапа
