Книга: Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова
Назад: 2 неделя
Дальше: Салаты для второго этапа

3 неделя

День 1

6.00–6.30 – подъем. Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай и отправляемся на тренировку. С собой сегодня можно взять зеленый чай с корицей.

 

6.30–7.30 – прогулочным шагом проходим свой обычный маршрут. При желании и хорошей погоде можно зайти на школьный стадион или спортивную площадку в парке и немного позаниматься на брусьях, шведской стенке.

 

9.00–9.30 – завтрак. Запеканка из брокколи и аджики
Запеканка из брокколи и аджики
• брокколи – 200 г
• творог нежирный – 50 г
• перец красный болгарский – 100 г
• растительное масло – 1 ч. л.
• аджика по вкусу
Брокколи разобрать на соцветия. Перец нарезать мелкими кубиками. Творог перемешать с аджикой. В жаропрочную посуду, смазанную маслом, выложить творожно-овощную смесь и запечь до готовности.

 

Итого: белка – 15,08 г; жиров – 5,28 г; углеводов – 16,04 г.

 

Переходим к меню на обед.
Брокколи с грибами и имбирем
• брокколи – 300 г
• шампиньоны – 200 г
• свежий имбирь по вкусу
• соль по вкусу
• растительное масло – 1 ч. л.
• кунжутные семечки – 1 ч. л.
• лимон или соевый соус по вкусу
Брокколи разобрать на соцветия, отварить в течение 1–2 минут, откинуть на дуршлаг и дать остыть. Кунжут слегка обжарить на сухой сковороде. У шампиньонов удалить жесткие края ножек, шляпки порезать тонкими полосками. Имбирь почистить, нарезать мелкой соломкой. Разогреть растительное масло, на сильном огне жарить грибы и имбирь примерно 2–3 минуты. Добавить брокколи, готовить 1 минуту. Снять с огня, сбрызнуть лимоном или соевым соусом, посолить и посыпать семенами кунжута.

 

Итого: белка – 18,6 г; жиров – 11,61 г; углеводов – 18,45 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Многие считают брокколи кулинарной новинкой, а между тем эти зеленые соцветия – ровесницы Иисуса Христа: брокколи начали выращивать в Древнем Риме более 2000 лет назад. По идее, брокколи должна была завоевать мировую популярность еще во времена цезарей, ведь, покоряя новые земли, римляне активно насаждали свою культуру, в том числе и гастрономическую. Но этого не произошло. Только спустя полторы тысячи лет зеленые соцветия были вывезены из Италии. Екатерина Медичи, хоть и была коварной и обладала склочным характером, как все итальянцы любила вкусно поесть. Поэтому и привезла во Францию этот вид капусты (а также мороженое и многое другое), которую тут же окрестили «итальянской спаржей».
Зеленый острый суп
• горошек зеленый – 200 г
• обезжиренный йогурт (0%) – 50 г
• овощной бульон
• корневой сельдерей – 100 г
• острый перчик чили по вкусу
• зелень (любая) по вкусу
• соль по вкусу
Довести бульон до кипения и отправить туда горошек, варить 2 минуты. Сельдерей порезать на небольшие кусочки и положить в суп. Как только сельдерей и горошек будут готовы, слить часть бульона и блендером измельчить овощи. Разбавить бульоном до нужной консистенции и положить измельченный перчик. Посолить и добавить зелень. Подавать с йогуртом.

 

Итого: белка – 10, 65 г; жиров – 1,5 г; углеводов – 24,3 г.

 

На ужин – курица.
Куриная грудка с томатами и брокколи
• куриные грудки – 100 г
• лук репчатый – ½ луковицы
• брокколи – 200 г
• сухое белое вино – ¼ стакана
• томатная паста – 1 ст. л.
• помидоры – 2 шт.
• растительное масло – 1 ч. л.
• петрушка, укроп, соль перец по вкусу
Все быстро и просто: в кастрюлю или сковороду с толстым дном капнуть масла. В раскаленное масло отправить кусочки куриного мяса и мелко нарезанный репчатый лук.
Через пару минут добавить томатную пасту, а затем белое сухое вино и соцветия брокколи.
За несколько минут до готовности добавить кусочки свежих помидоров, измельченные петрушку и укроп, чеснок (по желанию), посолить и приправить свежемолотым черным перцем.
Подавать блюдо можно с разноцветными листьями салата или зеленью.

 

Итого: белка – 24,17 г; жиров – 9,3 г; углеводов – 17,08 г.

 

На ночь – два белка куриных яиц.

 

Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 73,61 г; жиров – 27,69 г; углеводов – 75,87 г.

День 2

6.00–6.30 – подъем. Не забываем про традиционный стакан воды по утрам.

 

6.30–7.30 – привычная тренировка.

 

9.00–9.30 – Завтрак. Овсяная каша с орехами
ЭТО ИНТЕРЕСНО
На Руси (IX–X вв.) кашу готовили из цельного, очищенного от шелухи зерна овса. И заправляли кашу сливочным, льняным или конопляным маслом. По большим праздникам некоторые князья могли позволить себе и оливковое масло, которое привозили из-за моря, из далекой Византии. Спустя полтора столетия в рационе русского народа появилась гречневая крупа. Привозили ее обычно греческие монахи, которые прибывали на Русь из Византии.
Овсяная каша с орешками
• овсяные хлопья – 2 ст. л.
• молоко – 100 мл
• кедровые орешки – 10 г
• соль, стевия по вкусу
Готовить кашу самым обычным способом.
В конце варки добавить немного стевии и орешки, солить по вкусу.

 

Итого: белка – 9,12 г; жиров – 12,58 г; углеводов – 34,45 г.

 

На обед – роллы.
Рыбные роллы
• морская капуста в пластинах для суши – 2–3 листа
• рыба (лосось) – 50 г
• свежий огурец – 50 г
• цветная капуста – 300 г
• соевый соус, васаби, маринованный имбирь по вкусу
Цветную капусту отварить, остудить и мелко нарубить.
Пластину морской капусты смочить рисовым уксусом (немного уксуса просто распределить по пластине).
Тонким слоем выложить цветную капусту. Сверху на нее, оставляя от края примерно 5 мм, выложить нарезанный соломкой огурец и рыбу.
Свернуть роллы в тугой рулет (но не перестарайтесь, иначе лист капусты может просто лопнуть) и нарезать острым ножом.
Подавать с соевым соусом, васаби и маринованным имбирем.

 

Итого: белка – 17,6 г; жиров – 3,36 г; углеводов – 17,7 г.
Салат из креветок и пряной зелени
• креветки – 50 г
• рукола – 150 г
• помидоры черри – 7 шт.
• бальзамический уксус по вкусу
• острый перчик чили по вкусу
• чеснок – ½ зубчика
• соль, свежемолотый черный перец по вкусу
масло оливковое – 1 ч. л.
Креветки отварить и почистить. Должно получиться 50 г. Руколу нарвать руками, помидорки черри нарезать на половинки.
Из бальзамического уксуса, масла, измельченного чеснока и перчика сделать заправку.
Перемешать зелень, томаты и креветки и заправить соусом, посолить, поперчить.

 

Итого: белка – 16,15 г; жиров – 8,59 г; углеводов – 7,67 г.

 

На ужин – рыбный рулет.
Полосатый рулет
• филе скумбрии – 300 г
• филе кеты – 100 г
• чеснок – 1 зубчик
• лимонный сок по вкусу
• цедра лимона по вкусу
• сухой кориандр, паприка, соль морская по вкусу
• оливковое масло – 3 г
Чеснок измельчить и смешать с оливковым маслом. Полученной смесью смазать лист фольги. На фольгу выложить филе скумбрии кожей вниз. Сбрызнуть рыбу лимонным соком, посыпать цедрой, сухим кориандром, паприкой и морской солью. На скумбрию выложить пластинки кеты. Накрыть второй половиной филе скумбрии, посыпать сверху теми же специями, солью, сбрызнуть лимонным соком. Плотно, но аккуратно закрутить фольгу, чтобы ее не порвать, ведь тогда блюдо получится сухим.
В форму для запекания или любую глубокую посуду налить немного воды, положить нашу рыбу, накрыть крышкой и готовить 30 минут на среднем огне (не давать воде сильно кипеть).
Когда рыба будет готова, вынуть ее из воды, положить под пресс. Когда она остынет, не снимая пресса, убрать ее на ночь в холодильник – за несколько часов в прохладном месте скумбрия еще лучше пропитается ароматным соком и желе.
На следующий день легко можно порезать рыбу на порционные куски.
Приготовленная таким способом рыба отлично сочетается со свежими листьями салата и сочными овощами.

 

Итого: белка – 78,10 г; жиров – 44,29 г; углеводов – 2 г.

 

За один раз можно позволить себе 200 г блюда: белка – 39,5 г; жиров – 22,14 г; углеводов – 1 г.

 

На ночь – два белка куриных яиц.

 

Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 87,48 г; жиров – 46,67 г; углеводов – 60,82 г.

День 3

6.00–6.30 – подъем. Стакан воды.

 

6.30–7.30 – привычная тренировка.

 

9.00–9.30 – Завтрак. коктейль из лесных орехов и ягод
Это интересно
Употребление в пищу зеленых яблок способствует укреплению иммунитета и профилактике преждевременного старения.
Яблоки также незаменимы в рационе ослабленных и больных людей, ведь они эффективно очищают организм от шлаков и токсинов и оказывают, кроме того, дезинфицирующее воздействие.
Другой бесценной особенностью яблок является их благоприятное влияние на нервную систему человека и выработку у него стрессо-устойчивости.
Коктейль из лесных орехов и ягод
• кефир нежирный – 300 мл
• брусника – 10 г
• отруби – 20 г
• кедровые орехи – 20 г
Измельчить все компоненты в блендере и можно есть.

 

Итого: белка – 14,41 г; жиров – 13,01 г; углеводов – 26,94 г.

 

На обед – салат и наггетсы.
Кранч-салат с брокколи и перцем
• брокколи –300–350 г
• сладкое яблоко – 1 шт.
• болгарский перец – 1 шт.
• огурец – 1 шт.
• оливковое масло – 1 ч. л.
• яблочный уксус по вкусу
• соль, перец по вкусу
Овощи и яблоко вымыть. У брокколи удалить жесткий стебель, а верхушку мелко порубить. Яблоко, огурец и перец нарезать небольшими кубиками. В неглубокой мисочке смешать оливковое масло, уксус, соль и перец. Взбить хорошенько венчиком. Смешать брокколи, перец, огурец и яблоко, влить заправку и хорошо перемешать. Выложить в тарелку и подавать.

 

Итого: белка – 10,50 г; жиров – 9,1 г; углеводов – 37,07 г.
Наггетсы «Мексиканские»
• грудка индейки – 100 г
• белок 1 яйца
• овсяные отруби – 1 ст. л.
• острый перец чили по вкусу
• чеснок – 1 зубчик
• масло оливковое – 1 ч. л.
• лайм – 1 шт.
Нарезать филе индейки небольшими плоскими квадратиками размером с обычные наггетсы, замариновать их на пару часов в смеси из лайма, измельченного острого перца и чеснока. В отдельной миске слегка взбить белок венчиком. Обмакнуть кусочки курицы в яичную смесь, затем в отруби для панировки.
Жарить на сковородке с добавлением 1 ч. л. масла, пока наггетсы не побелеют.

 

Итого: белка – 22,20 г; жиров – 5,69 г; углеводов – 3,2 г.

 

На ужин – голубцы.
Голубцы с грибами

 

 

• молодая капуста – 3–4 листика
• сельдерей – 1 стебель
• лук репчатый – ½ шт.
• помидоры – 2 шт.
• болгарский перец – 1 шт.
• зелень (любая) по вкусу
• черный перец, соль по вкусу
• растительное масло – 1 ч. л.
• овощной бульон
Для фарша:
• коричневый нешлифованный рис – 50 г
• шампиньоны – 100 г
• лук репчатый – 1 шт.
• растительное масло – 1 ч. л.
• соль, черный перец по вкусу
Капустные листья бланшировать в кипящей воде, пока не станут мягкими. В сковороде разогреть масло и обжарить на нем измельченный лук, нарезанный кусочками сельдерей и перец. Приправить солью и перцем и добавить помидоры. Рис отварить до полуготовности. Нарезанные грибы и лук обжарить на масле, приправить солью, перцем и перемешать с рисом. Разложить начинку по листьям и завернуть голубцы. Выложить их на овощной соус и залить бульоном. Тушить до готовности. При подаче посыпать зеленью.

 

Итого: белка – 15,1 г; жиров – 10,18 г; углеводов – 50,85 г.

 

На ночь – два белка куриных яиц.

 

Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 67,32 г; жиров – 37,98 г; углеводов – 118,06 г.

День 4

6.00–6.30 – подъем. Стакан воды.

 

6.30–7.30 – привычная тренировка.

 

9.00–9.30 – Завтрак. творожный крем с курагой и хлебцами из отрубей
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Курага – это не только вкусное и питательное лакомство, но и отличное общеукрепляющее средство. Этот сушеный фрукт способен предупредить и облегчить течение различных сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний ЖКТ, а также улучшить остроту зрения. В ней также содержится много магния, поэтому многие специалисты рекомендуют курагу для лечения малокровия и гипертонии. Помимо этого, курага обладает прекрасными диетическими свойствами и входит в состав различных диет.
Творожный крем с курагой и хлебцами из отрубей
• творог – 100 г
• кефир – 50 мл
• курага – 3 шт.
• корица по вкусу
Курагу накануне замочить в теплой воде. Творог перемешать с кефиром в блендере, добавить корицу и кусочки кураги. Подавать с хлебцами из отрубей.

 

Итого: белка – 19,49 г; жиров – 3,16 г; углеводов – 15,06 г.

 

Время обеда!
Чечевичный суп с сельдереем

 

 

• стебли сельдерея – 150 г
• красная чечевица – 20 г
• овощной бульон
• молоко – 25 мл
• натуральный йогурт – 1 ч. л.
• тмин – 1/3 ч. л.
• соль, черный перец по вкусу
• оливковое масло – 1 ч. л.
• зелень по вкусу
На сухой горячей сковороде немного обжарить тмин. В сковороду добавить масло и хорошо его разогреть. Добавить нарезанный сельдерей, чечевицу, молоко и овощной бульон. Довести до кипения и оставить на несколько минут. Когда чечевица и сельдерей будут готовы, по желанию можно измельчить все с помощью блендера. Поперчить и посолить. Подать суп со свежей зеленью и ложкой обезжиренного йогурта.

 

Итого: белка – 8,16 г; жиров – 7,05 г; углеводов – 20,05 г.
Шашлычки из гребешков и шампиньонов
• шампиньоны – 250 г
• очищенные гребешки (без ракушек) – 500 г
• рубленый свежий эстрагон – 1 ст. л.
• лайм – 1 шт.
• чеснок – 1 зубчик
• оливковое масло – 2 ст. л.
• лимонный сок, соль, черный перец по вкусу
Очистить шампиньоны и отделить шляпки от ножек. В салатнице смешать масло, сок лимона, раздавленный чеснок, эстрагон, соль и щепотку черного перца. Замариновать в этой смеси гребешки и шампиньоны (около 30 минут в холодильнике, периодически помешивая). Нарезать лайм тонкими кольцами.
На шампуры поочередно нанизать шампиньоны, гребешки и дольки лайма. Жарить гребешки лучше всего на гриле, но можно и в большой сковороде с толстым дном. При жарке шампуры нужно постоянно переворачивать, поливая маринадом. Время жарки – 8 минут.

 

Итого: белка – 95,75 г; жиров – 32,46 г; углеводов – 6,2 г.

 

За один раз можно позволить себе 200 г такого блюда: белка – 25,54 г; жиров – 3,34 г; углеводов – 4,66 г.

 

На ужин – мидии.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Кальций, содержащийся в мясе гребешков, усваивается практически на 100%, в отличие от популярных лекарственных препаратов, содержащих этот элемент. Если вы замечаете, что в последнее время ваши волосы и ногти стали ломкими, готовьте это блюдо чаще.
Мидии в томатном соусе
• мидии – 250 г
• лук репчатый – 1 шт.
• помидор – 1 шт.
• оливковое масло – 1 ч. л.
• соевый соус, соль, специи по вкусу
Сырые мидии для начала отварить в кипящей воде минуты 3–4. Замороженные мидии предварительно разморозить. Разогреть масло и немного обжарить на нем лук. Помидор нарезать кубиками, добавить его в сковороду и сразу же добавить мидии, соль, специи. Накрыть крышкой и тушить минут 12–15. Слегка остудить готовое блюдо и подавать его со свежими листьями салата.

 

Итого: белка – 23,35 г; жиров – 8,94 г; углеводов – 6,5 г.

 

На ночь – два белка куриных яиц.

 

Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 81,65 г; жиров – 22,39 г; углеводов – 46,27 г.

День 5

6.00–6.30 – подъем. Стакан воды.

 

6.30–7.30 – привычная тренировка.

 

9.00–9.30 – Завтрак. Нежные сырники с корицей и сливами
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Благодаря своему составу творог обладает многочисленными полезными свойствами. Например, содержащийся в нем казеин может заменить животные белки и обладает большой питательной ценностью. Вещества, содержащиеся в твороге, также способствуют укреплению костной и хрящевой ткани и защищают от атеросклероза, а также укрепляют нервную систему.
Нежные сырники с корицей и сливами
• нежирный творог – 100 г
• белок 1 яйца
• свежие сливы – 70 г
• корица по вкусу
• яблоко – 1 шт.
• стевия по вкусу
• разрыхлитель – на кончике ножа
Сливы мелко нарезать. Творог, белок, разрыхлитель и корицу смешать в блендере. В готовое «тесто» добавить сливы. Выложить массу в формочки и отправить в пароварку минут на 15–20. Яблоко нарезать кусочками, добавить стевию и корицу, воду и немного потушить. С этим соусом и подавать сырники.

 

Итого: белка – 20,47 г; жиров – 2,1 г; углеводов – 24,76 г.

 

На обед – телятина.
Нежная телятина с помидорами черри
• телятина (постная) – 100 г
• лук репчатый – 1 шт.
• болгарский перец – 2 шт.
• баклажан – 1 шт.
• помидоры – 2 шт.
• помидоры черри – 4 шт.
• смесь итальянских трав по вкусу
• оливковое масло – 1 ч. л.
• соль, свежемолотый черный перец по вкусу
• зелень по вкусу
Телятину отварить, остудить и нарезать тонкими пластинами. Лук, помидоры, перец и баклажан нарезать кубиками. Разогреть масло, обжарить лук, добавить к нему телятину, перец, баклажан и помидоры. Добавить соль, перец и смесь итальянских трав. Довести до кипения, убавить огонь, накрыть крышкой и тушить до готовности. При подаче украсить свежими помидорками черри и зеленью.

 

Итого: белка – 25,73 г; жиров – 14,9 г; углеводов – 27,58 г.

 

На ужин блюда с брокколи и зеленью.
Острый салат из шпината и брокколи
• шпинат – 150 г
• брокколи – 150 г
• сладкий болгарский перец – 1 шт.
• перчик чили – 1 шт.
• соль, чеснок, соевый соус по вкусу
• масло оливковое – 1 ч. л.
• лимонный сок по вкусу
Шпинат и брокколи немного ошпарить кипятком. Болгарский перец нарезать тонкими полосками. Перчик чили и чеснок измельчить и соединить с соевым соусом, маслом и лимонным соком. Соединить соус с овощами, посолить и хорошо перемешать. В идеале – дать настояться.

 

Итого: белка – 9,2 г; жиров – 8,19 г; углеводов – 13,11 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Индейку одомашнили ацтеки. В Европу индейка попала благодаря испанцам, поэтому европейцы долгое время называли ее «испанской курицей». Англичане прозвали новый вид «турецкими курами», сегодня индейка в Англии по-прежнему называется «turkey». Индейка – продукт, наиболее богатый триптофаном. Эта аминокислота может трансформироваться у нас в один из эндорфинов – гормонов удовольствия – мелатонин.
Рагу из индейки с фенхелем и свежей зеленью
• фенхель – 1 большая луковица
• грудка индейки – 100 г
• оливковое масло – 1 ч. л.
• чеснок – 1 зубчик
• корень сельдерея – 200 г
• стебли сельдерея – 2–3 шт.
• помидоры – 200 г
• овощной бульон
• красный болгарский перец – 1 шт.
• соль, зелень по вкусу.
Мясо индейки нарезать тонкими полосками и обжарить на масле. Фенхель нарезать не слишком мелко, чеснок измельчить, добавить к мясу индейки и жарить 3 минуты. Помидоры мелко нарезать (как вариант, измельчить блендером), корневой сельдерей нарезать кубиками, стебли сельдерея – небольшими кусочками, перец – квадратиками.
Все овощи отправить в сковороду с индейкой, добавить немного овощного бульона, довести до кипения, накрыть крышкой и тушить до готовности.
Перед подачей приправить солью и украсить зеленью.

 

Итого: белка – 23,74 г; жиров – 9,04 г; углеводов – 31, 06 г.

 

На ночь – два белка куриных яиц.

 

Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 84,25 г; жиров – 34,23 г; углеводов – 96,51 г.

День 6

6.00–6.30 – подъем. Стакан воды.

 

6.30–7.30 – привычная тренировка.

 

9.00–9.30 – Завтрак. Омлет из перепелиных яиц и болгарского перца
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Перепела, в отличие от кур, не болеют сальмонеллезом, поэтому перепелиные яйца можно употреблять в сыром виде, не опасаясь заразиться. Дело в том, что естественная температура тела перепелов 42 °С. Как известно, сальмонелла гибнет уже при 40 °С.
Забавные пятнышки на скорлупе частенько могут привлечь внимание ребенка. Так что проблем с тем, чтобы заставить ребенка съесть необычное яйцо, не возникает. Ребенку дошкольного возраста вполне достаточно в день съедать 1–2 перепелиных яйца. Школьнику – 2 или 3.
Омлет из перепелиных яиц и болгарского перца
• перепелиное яйцо – 5 шт.
• болгарский перец – 1 шт.
• чеснок – 1 зубчик
• лук репчатый – 1/3 шт.
• масло подсолнечное – 1 ч. л.
• соль, черный перец, зелень по вкусу
На масле обжарить измельченные лук и чеснок, добавить к ним перец. Перепелиные яйца приправить солью, перцем и перемешать. Добавить яйца к овощам и оставить на пару минут. Готовое блюдо посыпать зеленью.

 

Итого: белка – 8,17 г; жиров – 12 г; углеводов – 6,98 г.

 

На обед – легкий салат и лосось.
Легкий весенний салат
• огурцы – 200 г
• редис – 100 г
• болгарский перец – 1 шт.
• зелень (укроп, петрушка) по вкусу
• салат зеленый – 100 г
• йогурт натуральный (2%) – 150 г
• горчица – ½ ч. л.
• лимонный сок – 1 ч. л.
• оливковое масло – 1 ч. л.
• соль, черный перец по вкусу
Овощи и зелень произвольно измельчить. Из горчицы, йогурта, масла и лимонного сока приготовить заправку. Полить овощи заправкой, добавить соль, перец и перемешать.

 

Итого: белка – 7,85 г; жиров – 8 г; углеводов – 13,96 г.
Лосось на подушке из шпината под белым соусом
• лосось – 100 г
• свежий шпинат – 150 г
• сливки обезжиренные – 1 ст. л.
• растительное масло – 1 ч. л.
• лимон – 1/3 шт.
• крупные оливки – 2–3 шт.
• зелень (петрушка, базилик) по вкусу
• соль, черный перец по вкусу
Филе лосося посолить и поперчить, обжарить на раскаленном масле. Убрать рыбу из масла, положить туда шпинат и слегка его припустить (достаточно, чтобы шпинат стал просто чуть мягче). В соуснике разогреть сливки с лимонным соком и измельченными оливками, прогреть, но не кипятить. Выложить рыбу на листья шпината, полить белым соусом и украсить свежей зеленью.

 

Итого: белка – 25 г; жиров – 10,05 г; углеводов – 5,06 г.

 

Время ужина!
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Раньше лосось был едой бедняков. Самым вкусным считается дикий лосось, пойманный в море, но найти его намного сложнее, чем тот, что вырастили на ферме. Кроме того, дикий лосось найти на прилавке можно не круглый год, а вот приобрести лосось с фермы можно в любое время.
Лосось и блюда из него особенно актуальны в пасмурную погоду и холодное время года. Ведь в 120 граммах лосося (столько мы сейчас и готовили) содержится дневная норма солнечного витамина D, отвечающего за усвоение кальция. Так что если не хотите заполучить к весне ломкие волосы и ногти, чаще готовьте себе блюда из лосося.
Овощное рагу с горохом нут и сельдереем
• кабачок – 150 г
• помидор – 1 шт.
• нут (заранее отваренный) – 100 г
• сельдерей – 2 стебля
• лук репчатый – 1 шт. (маленькая)
• зеленый горошек – 100 г
• перец болгарский – 1 шт.
• оливковое масло – 1 ч. л.
• овощной бульон по необходимости
• зира, тмин, черный перец, соль по вкусу
• зелень по вкусу
Кабачок, лук, перец, сельдерей и помидор нарезать. В сковороде с толстым дном обжарить на масле лук. Когда он станет золотистым, добавить специи, кабачок, помидоры, нут и овощной бульон. Довести до кипения, накрыть крышкой, убавить огонь и тушить почти до готовности. Минут через 5 добавить зеленый горошек и сельдерей, поперчить, посолить и тушить минут 10. Перед подачей посыпать свежей зеленью.

 

Итого: белка – 20,11 г; жиров – 9,93 г; углеводов – 73,36 г.

 

На ночь – два белка куриных яиц.

 

Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 66,24 г; жиров – 39,98 г; углеводов – 99,36 г.

День 7

6.00–6.30 – подъем. Приводим себя в порядок, выпиваем стакан воды и выходим на прогулку.

 

6.30–7.30 – привычная тренировка.

 

9.00–9.30 – Завтрак. Сырники с корицей и яблоками
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Стевия – это естественный подсластитель неуглеводной природы. Стевия, или медовая трава, на сегодняшний день является едва ли не единственным заменителем сахара, который не обладает отрицательными свойствами, а, наоборот, может принести пользу! Она нормализует уровень сахара в крови и рекомендуется для применения больным с нарушением обмена веществ, в том числе больным сахарным диабетом, атеросклерозом, ожирением и другими сопутствующими заболеваниями.
Сырники с корицей и яблоками
• творог обезжиренный (0%) – 100 г
• белок 1 яйца
• стевия, корица по вкусу
• яблоки – 2 шт.
Смешать все ингредиенты, кроме яблок и корицы. Сформовать 2 комочка, выложить на пергаментную бумагу. Запекать в духовке 30 минут. Яблоки нарезать пластинками, посыпать корицей и слегка запечь. Выложить на запеченные яблоки сырники и подать на стол.

 

Итого: белка – 19,25 г; жиров – 1,10 г; углеводов – 34 г.

 

На обед – суп и фаршированные помидоры.
Крем-суп из шпината
• свежий шпинат – 200 г
• лимон – 2 ломтика
• корневой сельдерей – 100 г
• чеснок – ¼ зубчика
• лук репчатый – ¼ шт. (средняя)
• овощной бульон – 400 мл
• оливковое масло – 1 ч. л.
• соль, черный перец по вкусу
Сельдерей почистить и нарезать кубиками, нашинковать лук. У шпината удалить стебли, оставить только листики. В глубоком сотейнике слегка обжарить на масле лук и давленый чеснок. Добавить сельдерей и залить его бульоном так, чтобы он был слегка прикрыт. Варить почти до готовности. Положить шпинат, добавить еще немного бульона и тушить 5 минут. Отправить в блендер на пару секунд. Разбавить горячим бульоном, заправить лимонным соком, солью, перцем.

 

Итого: белка – 7,6 г; жиров – 8,14 г; углеводов – 13,5 г.
Фаршированные помидоры «Золотые яблоки»
• мясной фарш (постный говяжий) – 100 г
• помидоры – 4 шт.
• отруби – 1 ст. л.
• смесь сухих трав – ½ ч. л.
• соль по вкусу
• растительное масло – 1 ч. л.
• лук репчатый – 1 шт.
• чеснок – 1 зубчик
Вычистить помидоры – это будут корзинки для начинки. Приготовить начинку: на разогретой сковороде потомить на растительном масле лук и немного помидоров (перегородки и немного сока, которые образовались, когда мы вычищали помидоры для начинки). Добавить в мясной фарш обжаренный лук и томаты, отруби, специи и измельченный чеснок. Начинить корзинки и запечатать их срезанными верхушками. На противень налить немного воды и отправить в духовку на 30 минут.

 

Итого: белка – 22,05 г; жиров – 20 г; углеводов – 34,48 г.
На ужин сегодня предлагаю вам рыбку.
Скумбрия со свежими овощами

 

 

• скумбрия – 100 г
• зелень (любая) – 20 г
• редис – 1 пучок
• лимон – ¼ шт.
• томатная паста по вкусу
• соль, свежемолотый черный перец по вкусу
• оливковое масло – 1 ч. л.
• разноцветные листья салата – несколько шт.
• лук репчатый – ½ шт.
• болгарский перец – ½ шт.
Кусочки скумбрии сбрызнуть соком лимона, посолить, поперчить. Луковицу очистить и нарезать кубиками. Свежую зелень вымыть, мелко порубить и вместе с луком немного обжарить в оливковом масле. Затем добавить томатную пасту и все вместе тушить не более 5 минут. На сковороду с зеленью и томатной пастой выложить рыбу и тушить под крышкой на небольшом огне 10 минут. Затем с огня снять и дать постоять еще 3–4 минуты.
Готовую рыбу вместе со слегка обжаренным луком, зеленью, листьями салата и кусочками перца разложить по тарелкам. Украсить рубленой зеленью, ломтиками редиса.

 

Итого: белка – 20,75 г; жиров – 13,04 г; углеводов – 7,11 г.

 

На ночь – два белка куриных яиц.

 

Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 74,76 г; жиров – 42,28 г; углеводов – 89,09 г.
Назад: 2 неделя
Дальше: Салаты для второго этапа

Лара
Супер!