2 неделя
День 1
6.00–6.30 – подъем.
Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай и отправляемся на тренировку. С собой сегодня можно взять зеленый чай с мятой.
6.30–7.30 – ходим, катаемся на велосипеде, занимаемся на беговой дорожке.
9.00–9.30 – Завтрак. Творожная запеканка с ягодами
ЭТО ИНТЕРЕСНОМежду прочим, мята активизирует работу головного мозга. Студентам в Средние века даже рекомендовали надевать на голову венки из мяты во время занятий или экзаменов.
Творожная запеканка с ягодами
• обезжиренный творог (0%) – 100 г
• яичные белки – 1 шт.
• сахарозаменитель (стевия) по вкусу
• порошок для выпечки – ¼ ч. л.
• цедра лимона по вкусу
• ягоды по вкусу
Смешать все ингредиенты, кроме белка. Взбить белок в пену и ввести получившуюся смесь. Вылить в форму для выпечки и выпекать 30 минут в предварительно разогретой духовке при температуре 200 °С. Подавать холодной.
Итого в блюде: белка – 19,25 г; жиров – 0,15 г; углеводов – 7,96 г.
На обед – вкуснейший салат и суп.
Салат из свежей руколы и помидорок черри
• рукола – 150 г
• томаты черри – 200 г
• болгарский красный перец – 100 г
• стебли сельдерея – 2 шт.
• огурцы – 100 г
• обезжиренный творог (0%) – 50 г
• соус бальзамико по вкусу
• масло оливковое – 1 ч. л.
• свежемолотый черный перец по вкусу
Овощи промыть, произвольно нарезать. Добавить творог, приправить соусом бальзамико, оливковым маслом и свежемолотым черным перцем.
Итого: белка – 16,25 г; жиров – 8,79 г; углеводов – 19,45 г.
Острый супчик из пекинской капусты и шампиньонов
• овощной бульон – 300 мл
• пекинская капуста – 100 г
• стебель сельдерея – 50 г
• шампиньоны – 50 г
• перчик чили, соль по вкусу
• кинза – небольшой пучок
Шампиньоны и сельдерей нарезать тонкими пластинами, капусту нашинковать тонкими полосками. Из перчика удалить семена и аккуратно его нарезать. Бульон довести до кипения и отправить в него капусту, сельдерей и перчик. Через 3 минуты добавить грибы, соль и варить до готовности. Перед подачей щедро посыпать свежей зеленью.
Итого: белка – 4,04 г; жиров – 1,49 г; углеводов – 7,49 г.
На ужин давайте приготовим необычное блюдо!
Долма с творогом
• нежирный творог – 150 г
• белок 1 яйца
• отруби – 1 ст. л.
• лук репчатый – 1 шт.
• хмели-сунели по вкусу
• соль, перец по вкусу
• немного зелени укропа
• оливковое масло – 1 ч. л.
• маринованные листья винограда
Лук измельчить, обжарить на масле и остудить. Творог смешать с белком, добавить лук и измельченные отруби. Приправить солью, перцем и специями. Чайную ложку начинки выложить на виноградный лист и завернуть. Сложить готовую долму в сотейник или глубокую сковородку, смазанные маслом, залить водой (должна покрывать долму на 2 см). Готовить на плите 30 минут. Посыпать укропом.
Итого: белка – 31, 67 г; жиров – 7,31 г; углеводов – 21,52 г.
На ночь – два белка куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 76,32 г; жиров – 17,74 г; углеводов – 56,42 г.
День 2
6.00–6.30 – подъем.
Выпиваем стакан воды, завариваем себе свой любимый чай. На ваш вкус.
6.30–7.30 – тренировка. Спортивная ходьба в уже знакомом вам темпе.
ЗАВТРАК:
• кефир нежирный – 1 стакан
• отруби – 30 г
• орехи кедровые – 20 г
Итого: белка – 12,85 г; жиров – 13,34 г; углеводов – 27,54 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНООказывается, само слово «завтрак» непосредственно связано с тем, что в старые времена для приготовления пищи людям требовалось много времени. Для этого надо было заранее обработать тушу убитого животного, разжечь огонь и довести еду до готовности. Еда готовилась на завтра, то есть «на следующее утро» поэтому и называлась – завтраком.
Давайте на обед сегодня приготовим итальянское блюдо.
На мой взгляд, итальянская кухня самая популярная и интересная в мире. Ведь под жарким солнцем спеют помидоры, перцы, баклажаны, лук, чеснок и ароматные травы, и тепло этой земли мы ощущаем в итальянской кухне. Сами итальянцы считают, что еда – праздник жизни, и относятся к ней как к священнодействию.
Так давайте попробуем ощутить вкус Италии вместе с дегустацией капонаты у себя дома.
Сицилийская капоната
• баклажаны – 300 г
• цукини – 150 г
• лук репчатый (крупный) – 1 шт.
• перец – 1 шт.
• томаты – 2 шт.
• стебель сельдерея – 1 шт.
• оливки – 15 г
• чеснок – 1–2 зубчика
• белый винный уксус по вкусу
• оливковое масло – 1 ч. л.
• перец острый, соль, зелень базилика по вкусу
• соус бальзамико по вкусу
Баклажаны, цукини, перец и сельдерей порезать крупными кубиками. Измельчить лук с чесноком. Поставить на огонь сковородку с толстым дном, налить масло и обжарить лук и чеснок до золотистого цвета, добавить помидоры, а через 10 минут – оливки, уксус, соль, перец, затем остальные овощи и тушить до готовности. Как вариант, можно сократить время тушения и оставить овощи слегка хрустящими.
Перед подачей добавить зелень базилика и несколько капель соуса бальзамико.
Итого: белка – 8,72 г, жиров – 9,7 г; углеводов – 44,01 г.
Куриный паштет с хлебцами из отрубей
• куриная печень – 500 г
• лук репчатый – 2 шт.
• масло сливочное – 30 г
• сливки нежирные – 100 мл
• куриный бульон – 50 мл
• лавровый лист – 2 шт.
• свежемолотый черный перец, соль по вкусу
В сотейник выложить печень, залить ее бульоном и сливками, добавить соль, перец и лавровый лист. Поставить на огонь и тушить до готовности. На масле обжарить измельченный лук до золотистого цвета. Готовую печень, не сливая бульон, в котором она варилась, измельчить блендером. Добавить лук с маслом и снова хорошо измельчить блендером. Подавать можно как в теплом, так и в охлажденном виде. Подавать с хлебцами из отрубей, гречнево-ржаными. За один прием пищи можно позволить себе 100 г паштета (белка – 12,23 г, жиров – 7,28 г; углеводов – 3,2 г).
Итого: белка – 100,25; жиров – 63,75 г; углеводов – 29 г.
Полдник. Отруби, ягоды – голубика.
На ужин приготовьте легкий салат и говядину.
Легкий салат из сельдерея с грейпфрутом
• корень сельдерея – 300 г
• грейпфрут – ½ шт.
• стебель сельдерея – 1 шт.
• рукола по вкусу
• лимонный сок по вкусу
• оливковое масло – 1 ч.л.
Корень сельдерея почистить и нарезать тонкими пластинами, стебли – на небольшие кусочки. Грейпфруты очистить от пленок и порезать на кусочки. Выложить в глубокую чашку и полить маслом и лимонным соком. Дать салату немного настояться. Украсить руколой и подать на стол.
Итого: белка – 4,5 г; жиров – 0 г; углеводов – 36,8 г.
Имбирная говядина
• говяжья вырезка (самая постная) – 100 г
• небольшой кусочек имбиря
• немного соевого соуса
• лимонный сок по вкусу
• горчица по вкусу
• чеснок – 1 зубчик
• кинза – небольшой пучок
• перец черный по вкусу
Нарезать мясо кубиками. Из соевого соуса, лимонного сока, горчицы, измельченного имбиря, чеснока и перца приготовить маринад. Замариновать мясо на 1 час. На сковороде обжарить мясо, постараться не пересушить его. Когда мясо будет готово, снять его со сковороды и отправить на нее оставшийся маринад, разбавленный водой. Кипятить несколько минут. Протереть через сито – получится отличный соус к мясу. Перед подачей на стол украсить зеленью.
Итого: белка – 18,23 г; жиров – 21,8 г; углеводов – 1,24 г.
На ночь – два белка куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 61,64 г; жиров – 52,12 г; углеводов – 112,79 г.
День 3
6.00–6.30 – подъем.
Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай и отправляемся на тренировку.
6.30–7.30 – тренировка.
ЗАВТРАК:
• яблоко – 1 шт.
• хлебцы – 30 г
• йогурт натуральный питьевой – 1 бутылочка
Итого: белка – 9,28 г; жиров – 6,27 г; углеводов – 32,35 г.
На обед – легкий супчик.
ЭТО ИНТЕРЕСНОПомимо того, что хлебцы являются незаменимым диетическим продуктом, они также обладают рядом полезных свойств. В них содержится много витаминов и минералов, необходимых для нормального функционирования нашего организма. Также они являются прекрасным источником белка, который легко усваивается нашим организмом.
Легкий суп из огурчиков, сельдерея и авокадо
• огурец – 1 шт.
• сельдерей – 1 стебель
• авокадо – 30 г
• лимон – 2 ломтика
• сладкий перец – 1 шт.
• помидор – 1 шт.
• яблочный уксус по вкусу
• оливковое масло – 1 ч. л.
• соль, перец черный по вкусу
Авокадо, огурец, масло, лимонный сок, уксус, соль, перец измельчить в блендере до состояния пасты. Разбавить ее водой или овощным бульоном до желаемой консистенции. Оставшиеся овощи порезать небольшими кусочками, уложить в глубокую тарелку и залить бульоном. Перед подачей хорошо охладить.
Итого: белка – 4 г; жиров – 13 г; углеводов – 12,83 г.
Креветки с соусом из перцев
• креветки – 100 г
• чеснок – 1 зубчик
• лук репчатый – ½ шт.
• красный болгарский перец – 1 шт.
• кабачок – 50 г
• помидоры черри – 5–10 шт.
• оливковое масло – 1 ч. л.
• лимонный сок по вкусу
• соль, свежемолотый черный перец по вкусу
Креветки отварить до готовности. В сотейнике разогреть масло и слегка обжарить на нем измельченный лук и чеснок. Перец и кабачок нарезать квадратиками и отправить на сковороду. Когда они будут почти готовы, добавить измельченные помидоры. Посолить, поперчить, влить немного лимонного сока. Положить креветки и тушить 3 минуты.
Итого: белка – 21,90 г; жиров – 7,19 г; углеводов – 9,27 г.
Полдник.
Хлебцы, грейпфрут или апельсин.
Ужин. Сегодня – специальный салат.
Это интересноСамая крупная креветка в мире – черная тигровая. Как правило, самки весят больше, чем самцы. В креветках содержится много холестерина, однако в них практически не содержится насыщенных жиров, которые и становятся причиной повышения уровня холестерина в крови. Зато в них много легкоусвояемого белка. Одна порция такого салата содержит более половины суточной нормы селена. Селен делает наши нервы крепче, помогает бороться с усталостью и плохим настроением.
Салат «Сумасшедшая креветка»
• креветки – 100 г
• огурцы – 200 г
• болгарский перец –100 г
• зеленый горошек (консервированный) – 50 г
• зелень (любая) – как можно больше
• йогурт натуральный (0%) – 20 г
• горчица дижонская по вкусу
• соль, перец молотый по вкусу
Отварить креветки (в кипящую подсоленную воду бросить креветки и варить минут 10–20 в зависимости от их размера). Остудить, отделить мясо от панциря. Болгарский перец (лучше взять красного цвета) нарезать кубиками или полосками – кому как больше нравится. Свежие огурцы порезать кубиками. Все ингредиенты (в том числе зеленый горошек) перемешать, добавить зелень, свежемолотый черный перец. В отдельной посуде смешать йогурт, дижонскую горчицу, можно добавить немного лимонного сока. Заправить салат перед самой подачей.
Итого: белка – 24,15 г; жиров – 0,70 г; углеводов – 13,49 г.
На ночь – два белка куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 64,44 г; жиров – 27,46 г; углеводов – 90,56 г.
День 4
6.00–6.30 – подъем. Приводим себя в порядок и отправляемся на тренировку.
6.30–7.30 – гуляем по улице, периодически по возможности ускоряясь.
Через час после прогулки – Завтрак. Миндально-ягодный коктейль
Миндально-ягодный коктейль
• кефир – 300 мл
• миндаль – 20 г
• отруби – 20 г
• ягоды малины – 20 г
Все ингредиенты измельчить в блендере, переложить в высокий стакан, украсить листиками малины.
Итого: белка – 17,1 г; жиров – 18,36 г; углеводов – 30,88 г.
На обед – салат.
Салат из краснокочанной капусты с яблочным уксусом
• краснокочанная капуста – 200 г
• яблоко – 1 шт.
• перец болгарский – 100 г
• масло оливковое – 1 ч. л.
• яблочный уксус – 1 ст. л.
Нашинковать краснокочанную капусту и немного ее помять, чтобы стала мягкой. Добавить нарезанные тонкими брусочками яблоко и перчик. Заправить маслом и уксусом, дать настояться и подавать.
Итого: белка – 2,96 г; жиров – 7,95 г; углеводов – 35,97 г.
Котлетки на пару
• куриная грудка – 100 г
• лук репчатый – 1 шт.
• кабачок – 100 г
• зелень (любая) по вкусу
• куриное яйцо – 1 шт.
• соль, черный перец по вкусу
• отруби – 2 ст. л.
Фарш: порубить куриную грудку, перемолоть репчатый лук и зелень, кабачок натереть на терке, отжать сок. Добавить яйцо, посолить в меру, поперчить и все хорошо перемешать. Сформировать из фарша небольшие продолговатые котлетки. Запанировать в отрубях и готовить на пару 30–35 минут.
Итого: белка – 26,07 г; жиров – 6,72 г; углеводов – 16,25 г.
Полдник.
Съедаем 1 фрукт или ягоды (например, половинку грейпфрута, или одно среднее яблоко, или 100 г малины, или 200 г ежевики) и 2 столовые ложки отрубей.
На ужин – индейка.
Индейка с рататуем
• индейка (грудка) – 100 г
• баклажаны – 200 г
• лук репчатый – ½ шт.
• корень сельдерея – 50 г
• помидоры – 100 г
• перец болгарский – 200 г
• зелень (любая) по вкусу
• соль, специи по вкусу
• растительное масло – 1 ч. л.
Мясо индейки нарезать тонкими полосками. Подрумянить их на сковороде и сложить в сотейник. Затем в сковороде на ложке масла спассеровать лук, сельдерей и другие овощи. Добавить воду и потушить. Все переложить в сотейник и потушить грудки вместе с овощами, добавив специи, соль, зелень.
ЭТО ИНТЕРЕСНОМясо индейки очень легко усваивается. Белок индейки усваивается на 95%, т. е. фактически полностью. К тому же индейка наименее аллергенное мясо, поэтому оно подходит для питания даже самых маленьких деток.
Итого: белка – 25,85 г; жиров – 7,04 г; углеводов – 36,95 г.
На ночь – два белка куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 77,09 г; жиров – 40,07 г; углеводов – 120,05 г.
День 5
6.00–6.30 – подъем. Приводим себя в порядок и отправляемся на тренировку.
6.30–7.30 – тренировка.
Через час можете позволить себе замечательный завтрак. Сегодня у нас будет паштет из нута с яблоками и хлебцами из отрубей.
ЭТО ИНТЕРЕСНОНут еще называют турецким или бараньим горохом. Чем-то его горошинки напоминают голову барана. Содержание белка в семенах нута варьируется от 20,1 до 32,4%. Однако в семенах сои, гороха и бобов белка содержится больше.
Паштет из нута с яблоками и хлебцами
• нут – 70 г
• стебель сельдерея – 1 шт.
• яблоко – 1 шт.
• лавровый лист – пара листиков
• овощной бульон
• оливковое масло – ¾ ч. л.
• соль, сок лимона, молотый черный перец по вкусу
Нут замочить на ночь в холодной воде. Утром промыть чистой водой, положить сельдерей и яблоко (нарезать крупно), лавровый лист, посолить и варить до готовности. Когда нут станет совсем мягким, убрать сельдерей, слить часть жидкости и измельчить в блендере. Посолить, поперчить, добавить оливковое масло и лимонный сок.
Подавать с хлебцами из отрубей.
Итого: белка – 15,50 г; жиров – 7,70 г; углеводов – 55 г.
На обед – рыбный суп.
Легкий рыбный суп (из разной рыбы)
• филе лосося – 50 г
• белая рыба (треска) – 50 г
• корень сельдерея – 100 г
• лук репчатый – ½ шт.
укроп, петрушка, лавровый лист, соль, свежемолотый черный перец по вкусу
Белую рыбу очистить от костей и кожи. Корень сельдерея очистить и нарезать ломтиками, рыбу – крупными кусками. В кипящую воду добавить лук и сельдерей, подсолить и варить 5 минут. Вынуть лук. Аккуратно, по одному кусочку заложить рыбу. Довести до кипения, добавить лавровый лист, поперчить, кинуть мелко нарезанную зелень. Снять с огня.
Итого: белка – 19,7 г; жиров – 3,5 г; углеводов – 10,4 г.
Рулетики из баклажанов с сырной начинкой
• баклажан – 1 шт.
• оливковое масло – ¾ ч. л.
• помидор – 1 шт.
• чеснок – ½ зубчика
• мелко порубленный базилик – ½ ст. л.
• пармезан – 15 г
• лимонный сок, соль, перец по вкусу
Баклажан вымыть, очистить, нарезать тонкими пластинами – 0,5–0,7 см. Противень застелить бумагой для выпечки. Баклажан выложить на противень, сбрызнуть маслом, слегка посолить. Запекать в духовке 8–10 минут. Помидор нарезать мелкими кубиками, чеснок измельчить. Базилик, пармезан и лимонный сок измельчить блендером, смешать с помидорами. Обжаренные ломтики баклажана смазать сырной начинкой, свернуть в рулетики, закрепить шпажками. При подаче можно посыпать свежей зеленью.
Итого: белка – 8,71 г; жиров – 7,84 г; углеводов – 20,7 г.
На ужин – красная рыба.
Красная рыба с гарниром из листового салата
• семга малосоленая – 150 г
• листовой салат (любой) – 250 г
• огурцы – 100 г
• винный уксус (белый или красный) – 1 ст. л.
Салат промыть, обсушить на полотенце, порезать крупными полосками или нарвать руками. Огурцы нашинковать. Выложить всю зелень в миску, добавить кусочки семги и приправить винным уксусом.
ЭТО ИНТЕРЕСНОНесмотря на достаточно высокое содержание жира, семга – отличный продукт для снижения веса. Дело в том, что мясо этой рыбы богато омега-3 жирными кислотами, которые, в свою очередь, контролируют уровень гормона лептина. Именно лептин регулирует скорость обмена веществ и способствует метаболизму жиров.
Итого: белка – 26,2 г; жиров – 6,76 г; углеводов – 6,25 г.
На ночь – два белка куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 75,82 г; жиров – 26,65 г; углеводов – 91,72 г.
День 6
6.00–8.30 – подъем. Выпиваем стакан воды. Приводим себя в порядок, идем на тренировку.
Во время тренировки также пьем воду или чай.
8.30–9.00 – Завтрак. Томатный омлет со шпинатом и орешками
ЭТО ИНТЕРЕСНОПолезные свойства воды не перечислить! Она не только улучшает питание клеток, растворяя нужные минералы, микроэлементы и витамины, но и транспортирует их от клетки к клетке (межклеточная жидкость и есть вода), обеспечивая их нормальное функционирование и жизнедеятельность. Употребляя чистую воду без добавок (не чай, не кофе, не компоты и кисели, а обычную воду), мы обеспечиваем хороший тургор кожи, здоровый цвет лица, нормальный обмен веществ, стройную фигуру и безупречную работу мозга.
Томатный омлет со шпинатом и орешками
• белок 1 яйца
• помидор – 1 шт.
• шпинат – 30 г
• кедровые орешки – 10 г
• соль, перец, хмели-сунели по вкусу
Белок хорошенько перемешать со специями. На сковороду с антипригарным покрытием выложить пластины помидора, немного измельченные листья шпината и залить все яичным белком.
Накрыть крышкой, запекать до готовности. При подаче посыпать орешками.
Итого: белка – 8,57 г; жиров – 11,4 г; углеводов – 6,92 г.
На обед
Суп-пюре из брокколи
• фета – 50 г
• овощной бульон
• брокколи – 100 г
• шпинат – 100 г
• помидоры черри – 4 шт.
• соль, перец, зелень по вкусу
Все ингредиенты сложить в кастрюлю, залить бульоном и варить 10 минут. Измельчить готовый суп блендером и добавить сыр. Тщательно размешать, чтобы сыр разошелся. Приправить солью, перцем, зеленью.
При подаче можно добавить в суп половинки помидоров черри.
Итого: белка – 14,10 г; жиров – 12,40 г; углеводов – 9,44 г.
Индейка с овощами
• индейка – 100 г
• помидор – 1 шт.
• лук репчатый – ½ шт.
• консервированные томаты – 50 г
• сельдерей – 2 стебля
• зеленая стручковая фасоль – 100 г
• оливковое масло – 1 ч. л.
• соль, перец, зелень по вкусу
• сыр нежирный – 10 г
Лук мелко порубить, помидор порезать кубиками. Консервированные томаты перемолоть в блендере. Индейку нарезать длинными и не очень толстыми полосками. На сковороде с 1 ложкой масла и 3 ложками воды обжарить лук до мягкости. Отправить туда индейку. Помешивая, жарить минуты 3. Следить, чтобы она не пустила сок. Теперь высыпать в сковороду нарезанные помидоры и жарить 3 минуты – они должны пустить сок. Добавить консервированные томаты. Хорошо перемешать, тушить еще 5 минут, посолить и поперчить по вкусу. Выключить огонь. Кинуть в сковороду зеленую стручковую фасоль, сельдерей и нарезанную зелень, перемешать. Переложить в форму для запекания. Слегка присыпать тертым сыром и отправить в духовку, разогретую до 180 °С, на 10 минут до появления румяной сырной корочки.
Итого: белка – 23 г; жиров – 8,90 г; углеводов – 6,12 г.
На полдник 1 фрукт (1 средняя груша или 100 г брусники), 2 столовые ложки отрубей.
На ужин
Фаршированные помидоры
• помидоры – 4 шт.
• огурец – 1 шт.
• желтый болгарский перец – 1 шт.
• чеснок – 2 зубчика
• куриная грудка (отварная) – 100 г
• петрушка – несколько веточек
• натуральный йогурт – 125 г
• соль, перец по вкусу
Из помидоров удалить сердцевину, чтобы они получились в виде горшочков. Огурец, болгарский перец (предварительно очищенный от семян), куриные грудки нарезать мелкими кубиками. Зелень мелко нашинковать, а чеснок пропустить через давилку. Смешать все компоненты, посолить, поперчить по вкусу и заправить йогуртом. Получившимся фаршем наполнить помидоры. Подавать в качестве закуски либо основного блюда.
Итого: белка – 23,37 г; жиров – 3,20 г; углеводов – 26,22 г.
Яблочное пюре без сахара с корицей и ванилью
• яблоко кисло-сладкое – 1 шт.
• ванилин, корица по вкусу
Яблоко нарезать на четвертинки или половинки, очистить от семян и плодоножки. Кожицу не снимать. Выложить яблоко на сухой противень и поставить в разогретую духовку (180–200 °С). После того как яблоко станет мягким, достать его из духовки и перетереть в блендере. В полученную массу добавить по вкусу ванилин и корицу. Охладить.
На ночь – два белка куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 74,15 г; жиров – 35,9 г; углеводов – 48,68 г.
День 7
6.00–6.30 – подъем. Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай и отправляемся на тренировку. С собой сегодня можно взять зеленый чай с корицей.
6.30–7.30 – прогулочным шагом проходим свой обычный маршрут. При желании и хорошей погоде можно зайти на школьный стадион или спортивную площадку в парке. Немного позаниматься на брусьях, шведской стенке. Если для вашего веса это уж не совсем утопия!
9.00–9.30 – завтрак
• йогурт питьевой (0%) – 1 бутылочка
• отруби – 20 г
• голубика – 100 г
• миндаль – 10 г
Итого: белка – 5,88 г; жиров – 6,53 г; углеводов – 20,54 г.
Обед
Салат из кальмаров с кунжутными семечками
• кальмары (вареные) – 100 г
• огурец – 1 шт.
• китайская капуста – 5–6 листиков
• болгарский перец – 1 шт.
• кунжут, соевый соус, уксус по вкусу
• кунжутное масло – 1 ч. л.
Кальмары отварить, остудить и нарезать тонкими полосками. Такими же тонкими ленточками нарезать огурец, капусту и болгарский перец. В посуде соединить овощи и кальмары, добавить ложку соевого соуса, семена кунжута и кунжутного масла. Уксус, острый перец, чеснок – по желанию. Все перемешать и отправить на 1 час в холодильник. Салат обязательно должен настояться, но не переусердствуйте.
Итого: белка – 22,13 г; жиров – 11,93 г; углеводов – 5 г.
Суп из дикого риса
• сельдерей – 2 стебля
• куриный бульон – 350 мл
• сливки (10%) – 20 г
• лук репчатый – ½ шт.
• дикий рис – 2 ст. л.
• лист лавровый – пара шт.
• масло растительное – 1 ч. л.
• корень сельдерея – 50 г
• соль, свежемолотый черный перец по вкусу
Рис хорошо промыть и замочить в холодной воде на ночь. Овощи измельчить. В кастрюле разогреть масло и обжарить на нем овощи, добавить рис, бульон, лавровый лист, соль. Довести до кипения, накрыть крышкой и варить до готовности. Дикий рис варится очень долго, около 40–50 минут. Когда рис станет мягким, добавить сливки, все перемешать, приправить солью, перцем. Вытащить лавровый лист, измельчить блендером.
Итого: белка – 7,58 г; жиров – 7,08 г; углеводов – 36,04 г.
Полдник. Хлебцы из отрубей или отруби, пара слив или средних персиков.
Ужин
Филе индейки с болгарским перцем
• индейка (грудка) – 100 г
• перец – 2 шт.
• огурец – 1шт.
• помидор – 1 шт.
• укроп, кинза по вкусу
• оливковое масло – 1 ч. л.
• соль, перец по вкусу
• бальзамический уксус по вкусу
Масло, соль, перец, уксус смешать и замариновать в этом соусе филе индейки на пару часов. Завернуть мясо в фольгу и запечь до готовности в духовке. Перец, огурец нарезать полосками, помидор – кубиками. Мясо слегка остудить и нарезать тонкими пластинами. Из овощей сделать подушку, приправить соусом бальзамико и выложить сверху мясо. Украсить зеленью.
Итого: белка – 21,27 г; жиров – 7,19 г; углеводов – 11,59 г.
На ночь – два белка куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 61,97 г; жиров – 32,73 г; углеводов – 73,17 г.
