Глава 11
Не ограничиваемся благими намерениями
Ледяным утром 1916-го Флойд и Гленн Каннингэмы, ученики простой сельской школы штата Канзас, первыми пришли на уроки. В здании еще никого не было, поэтому дети, как было принято в те дни, взялись растопить печку. Они облили дрова керосином (чтобы те быстрее занялись) и подожгли их. К несчастью, кто-то по ошибке налил в канистру не керосин, а бензин. В результате взрыва 13-летний Флойд погиб на месте, а его младший брат Гленн очнулся несколько дней спустя в больнице, воя от боли. Нижняя часть его тела была сильно обожжена. Поначалу врачи думали, что он умрет. Он выжил, но ему предстояла ампутация обеих ног – от кожи почти ничего не осталось, на левой ноге были потеряны все пальцы, а правая была так деформирована, что стала на пять сантиметров короче. Но у самого Гленна было иное мнение. Он кричал так громко и упорно, что врачи решили оставить все как есть – пусть попытается жить дальше с этими изувеченными ногами.
Вернуть им жизнь было непросто. Гленну предстояли невыносимые упражнения на растяжку и массаж, от которого, по его словам, было «адски больно». Большинство детей не выдержали бы этого, но он был полон решимости снова начать ходить. Когда у отца уже не было сил проводить с ним болезненные сеансы растяжек и массажа, Гленн попросил об этом маму, а когда и та сдалась, стал делать все сам.
В 1919 г. мама вывезла Гленна в инвалидном кресле на улицу, а когда вернулась, увидела его ползущим на карачках по земле. Она бросилась на помощь, решив, что сын упал, – но тот отмахнулся от нее и продолжил свой путь к штакетнику. Планка за планкой он карабкался по забору все выше, пытаясь заставить свои ноги шевелиться. В последующие месяцы он так часто упражнялся на этом заборе, что вытер под ним всю траву.
После долгих месяцев мучительной борьбы, на которую Гленн сам себя обрек, он, ко всеобщему изумлению, пошел без всякой опоры. Однако ходить ему было очень больно. И тут он обнаружил, что, как ни странно, ему было гораздо легче двигаться скачками – не идти, а бежать. Так он и стал делать. Следующие несколько лет он перемещался по большей части бегом.
Спустя шесть лет после инцидента с печкой он не просто бегал, а бегал быстрее всех в городе (хотя ему все еще было неудобно ходить). Но, что характерно, Гленн не остановился и на этом – он продолжал ставить перед собой новые цели. Впоследствии он стал одним из величайших бегунов США и поставил мировые рекорды на дистанциях одна миля, 800 метров и миля на крытой площадке.
Гленн Каннингэм достиг таких поразительных результатов одним своим упорством. Он знал, чего хочет, и стремился к этой цели. Ему было тяжело, последствия ожогов беспокоили его еще десять лет, но он поднял себя на ноги силой воли – и заставил стать лучшим. Я люблю эту историю, потому что проблема Гленна – это не какая-то единовременная трудность, которую ему довелось преодолеть. Он боролся с ней долгие годы. Боюсь представить, сколько раз он просыпался по утрам с мыслью, что не выдержит испытаний, предстоящих ему в этот день. Сколько раз он мог сказать «Хватит!» и удовлетвориться тем, чего уже достиг, отказавшись от своих высоких надежд. Сколько раз окружающие говорили ему, что он должен принять свою судьбу. И все же он не сдавался.
Занятость – это тоже не та проблема, которую можно одолеть за раз. Вам предстоит длительная борьба. Ни одна из рекомендаций этой книги не сработает как переключатель – раз, и началась новая жизнь. Здесь нужны труд, упорство и порой способность игнорировать чужие мнения. Пойти – или побежать – своей собственной дорогой вам будет непросто. Гораздо проще принять все как есть и смириться с занятостью. Но я пытаюсь убедить вас, что этого не стоит делать.
Горькая истина такова: каждый день, когда мы в очередной раз решаем отложить перемены на потом, мы еще больше запускаем свою жизнь. У нас есть благие намерения, но мы почему-то никак не можем воплотить их. Подумайте, сколько раз вы «обещали» себе на Новый год, что теперь все будет по-другому, но потом все оставалось по-прежнему? Кэрри Паттерсон утверждает, что 98 % людей не могут расстаться с вредной привычкой, хотя искренне того желают, и что 95 % наших попыток сесть на диету заканчиваются ничем. И тут, на мой взгляд, самое любопытное не то, что мы не сдерживаем свои обещания, а то, что мы ничему не учимся. Мы все еще считаем, что одного только нашего решения достаточно, чтобы мотивировать наши поступки и подтолкнуть нас к переменам.
Это неправда.
Конечно, мы в состоянии модифицировать свое поведение – но одних только благих намерений тут мало. К счастью, теперь нам известно достаточно много о психологии перемен и о том, чем отличается поведение людей, сумевших переставить свою жизнь на новые рельсы. В данной главе я поделюсь с вами этими знаниями. Я раскрою вам свои «секреты фирмы» – объясню практические, эффективные стратегии, которые помогут вам задать себе нужный импульс. Еще я обращусь к вопросу силы воли – как она работает, как нам ее укрепить, как на нее влияет наша занятость. И наконец, я поговорю с вами о глубинных переменах – переменах в тех областях, в которых, несмотря на все усилия, вам не удается сдвинуть свое поведение ни на йоту.
Эта глава всецело посвящена одной и только одной цели – помочь вам сделать то, что вы хотите сделать. Быть может, вы с интересом прочитали эту книгу и даже почувствовали прилив вдохновения – но это не значит ровным счетом ничего до тех пор, пока вы сами не начнете действовать.
Итак, тут встает вопрос…
Что вы хотите изменить?
Зная, насколько сложен процесс трансформации, я рекомендую вам выбрать только один аспект, на котором вы сконцентрируетесь в первую очередь, только один грандиозный переворот, который вы хотели бы осилить сейчас. Тогда вы сможете применить к нему советы из этой книги и ваши шансы на успех значительно возрастут.
Короче, СТОП! Не торопитесь читать дальше.
Хватит быть молчаливой аудиторией, которую пытаются расшевелить заразительными идеями, – берите инициативу в свои руки, ведь реализовать эти идеи в своей жизни можете только вы сами.
Возьмите ручку и лист бумаги и подумайте над тем, что нужно лично вам. Может, ваша первостепенная задача – вернуть себе чувство контроля над собственной жизнью? Что вам для этого потребуется – взять управление в свои руки; научиться грамотнее расставлять приоритеты и делать выбор (в том числе выбор не браться за некоторые дела); преодолеть беспокойство и страх, которые держат вас в плену занятости; укрепить в себе самоуважение и самоэффективность, чтобы они придали вам сил идти своей дорогой?
А может, вы нацелены на то, чтобы добиться больших успехов в работе? Возможно, вы поняли, что превратили занятость в свой бренд, и заметили, что это не дает вам выделиться на общем фоне, что вы стали одним из многих, одним из толпы. И теперь, вероятно, вам хотелось бы разработать стратегию последовательных действий, которые помогут вам отличиться от других, и настроить свой фокус так, чтобы занятость не могла сбить вас с верного пути. Или, может, вы согласились с тем, что думаете не настолько эффективно, насколько могли бы, – и вам захотелось организовать свою работу так, чтобы выжать из отваленных вам пары килограммов студенистого вещества как можно больше блестящих идей. Или, например, вы решили сделать серьезный вклад в свою сферу, стать зачинателем перемен – а заодно обратить на себя внимание начальства.
Может, в конце концов, у вас проблемы в личной жизни, и вам хотелось бы восстановить связь с близкими, вдохнуть жизнь в те отношения, которые могли бы стать источником вашей энергии? Тогда, наверное, вам надо переформулировать свое определение успеха, сделать своей целью то, что важно лично для вас, а не растрачивать себя в погоне за маловажными, пустыми ценностями. Может, вам нужно вновь научиться улыбаться, радоваться своему настоящему, присутствовать в общении с теми людьми, чьи любовь и благополучие для вас особенно важны.
Как бы то ни было, эта глава принесет вам намного больше пользы, если вы будете читать ее с четким представлением о том, какие особенности своего поведения вы хотели бы изменить в первую очередь.
Создаем импульс
Сколько живут ваши благие намерения? Вы сходили на тренинг или прочитали книгу, и теперь вы полны идей, как измениться к лучшему, – но долго ли эти замыслы продержатся в вашей жизни? Сколько времени они будут ждать, чтобы вы приступили к действиям? За свою карьеру я имел дело с десятками тысяч людей, тысячами команд, сотнями организаций – и я вижу четкую закономерность. Если за намерением сразу же не последует действие, оно очень скоро угаснет. Я называю это «полураспадом перемен». На семинарах я объясняю это так: вероятность того, что вы воплотите в жизнь свои нынешние намерения, за семь дней снизится на 50 %. Пройдет еще неделя – и вы потеряете еще 50 %… У моей статистики нет эмпирического подтверждения, она основана лишь на личных наблюдениях. Но даже если цифры не совсем верны, этот принцип однозначно работает. Так что, если после прочтения этой книги вы искренне захотели взяться за дело и высвободить свою жизнь из психологической темницы занятости, вам нужно поторопиться. Начните уже сегодня – если вы как можно скорее не создадите себе импульс для перемен, ваша решимость быстро развеется ветрами перенасыщенного мира.
Эта глава призвана помочь вам перейти от благих намерений к действиям. Я абсолютно уверен в том, что главное начать – а там подключится энергия движения. Не страшно, если поначалу вы будете продвигаться к своей цели не очень быстро – только не останавливайтесь, не растеряйте импульс.
Делаем цель яснее
Один из способов столкнуть себя с мертвой точки – сформулировать предельно ясную цель. Преимущества этого подхода были продемонстрированы Стивом Бут-Баттерфилдом и Биллом Рэгером, профессорами Университета Западной Вирджинии, которые задались целью склонить людей к более здоровому питанию. Пытаясь найти для этой задачи более простое решение, они подсчитали, что, если среднестатистический американец станет покупать вместо цельного молока однопроцентное, его уровень потребления насыщенных жиров тут же снизится до рекомендованного Министерством сельского хозяйства США. Тогда они решили обеспечить один-единственный конкретный поведенческий сдвиг в очень конкретной ситуации – сказали, чтобы люди, приходя в магазин, брали не цельное, а однопроцентное молоко. Столь ясное сообщение было усвоено мгновенно: продажи однопроцентного молока возросли вдвое, и, как следствие, из рациона граждан ушла значительная доля насыщенных жиров.
Принцип ясности работает и в других сферах. Говорить, что вы хотели бы приносить на работе больше пользы, – все равно что заявлять, что вы хотели бы сбалансировать свое питание. Если вы стремитесь продвинуться дальше голословных утверждений, нужно добиться той же ясности, что была в примере с однопроцентным молоком. Что конкретно вы можете изменить в своем поведении, какую новую привычку можете у себя выработать, чтобы жизнь действительно начала меняться? В каких ситуациях вы сможете вести себя соответственно новой установке? Будете ли вы отключать на все утро уведомления о входящих сообщениях, или неизменно разрабатывать «план Б» для всех своих проектов, или распределять свое рабочее время так, чтобы большая его часть приходилась на самое важное дело? Если вы будете очень ясно представлять себе, благодаря какой конкретной перемене можно приблизиться к своей цели и в каких обстоятельствах ее можно осуществить, вы скорее достигнете успеха.
Описываем свою цель
Чтобы помочь своим клиентам определиться с их первостепенной целью, я предлагаю им одно упражнение. Его же я рекомендую и вам. Возьмите лист бумаги и начните описывать свою цель. Не пытайтесь быть лаконичным, не пытайтесь подобрать более воодушевляющие формулировки, не беспокойтесь о том, насколько ваш текст ясен. Не надо ничего с ходу редактировать – просто пишите. Главное, чтобы вы описали свою цель как можно более полно. Постарайтесь зафиксировать все ее аспекты, которые приходят вам в голову. Когда почувствуете, что добавить вам больше нечего, остановитесь и перечитайте то, что у вас получилось.
Теперь перепишите текст снова, но попытайтесь сделать его немного конкретнее. Подыщите более лаконичные выражения, сфокусируйтесь на главных аспектах. И, что очень важно, не забудьте описать, в каких обстоятельствах будете действовать по новым схемам. Это и будет вашей целью.
И, когда закончите, перепишите свой текст последний раз. Ухватите самую суть перемены, которую собираетесь осуществить. Используйте слова, кажущиеся вам наиболее эффектными и имеющие для вас наибольший вес. Этот текст должен легко укладываться у вас в голове – он станет вашей личной мантрой. Расширенный его вариант тоже важен, вы можете регулярно к нему обращаться, но именно эта мантра поможет вам сконцентрировать свое внимание на тех усилиях, которых требует реализация вашего замысла. Придумайте, как не дать себе ее забыть.
Итак, что станет вашим «однопроцентным молоком»?
Начинаем с малого
Иногда бывает полезно не метить слишком высоко хотя бы поначалу. Роберт Чалдини, ведущий специалист по психологии влияния, отправил своих коллег ходить по домам и собирать деньги для Американского онкологического общества. Одна группа исследователей задавала вопрос: «Вы не могли бы поучаствовать в нашей программе и сделать свой взнос?» Другая группа спрашивала то же самое, но добавляла в конце: «Поможет даже один пенни». Первой группе согласием ответили 29 % опрошенных. Второй – 50 %. Эта дополнительная фраза про «один пенни» увеличила число пожертвований почти вполовину, но почти никак не сказалась на их среднем размере – услышав ее, люди давали примерно столько же денег, сколько те, к кому обращались только лишь с просьбой сделать взнос. Она просто подталкивала людей к действию.
Чтобы задать себе импульс, начните с малого.
Планируем следующий шаг
Но что дальше? Как не застопориться после первого шага и пойти дальше? Ответ на этот вопрос можно поискать в ключевом труде Ховарда Левенталя, посвященном механизмам, которые побуждают людей к действию. Левенталь и его коллеги хотели убедить студентов пойти и сделать прививку от столбняка. Они показали группе студентов набор впечатляющих изображений, рассказали о последствиях столбняка и объяснили, как легко им заразиться. Лекция произвела на слушателей глубокое впечатление – почти все ни секунды не сомневались в том, что столбняк действительно очень опасен и что прививка от него жизненно необходима. Однако сделали ее лишь 3 %.
На следующий раз Левенталь включил в свою тактику убеждения еще один элемент – он раздал каждому простой план кампуса, на котором было показано расположение медпункта, указывались часы его работы и давалась рекомендация поскорее записаться на прием. Сама лекция и наглядные материалы остались прежними. Однако внедрение этой простой схемки, которая объясняла студентам, что им следует делать дальше, повысило результат более чем в девять раз – на этот раз вакцинацию прошли 28 % студентов. И это несмотря на то, что все студенты и так отлично знали, где находится медпункт!
Дело в том, что, когда мы заняты, нас очень легко отвлечь от какого-либо из наших стремлений – стоит только озадачить нас более чем одним делом за раз. В данном случае студенты, которым план не достался, должны были сделать сразу два дела: решить, хотят ли они привиться, и разобраться, как это сделать. А те, кто получил план, должны были сделать только одно – принять решение о прививке. Их следующий шаг был более чем очевиден. Дэвид Аллен полагает, что ни для реализации проекта, ни для желания изменить что-то в своей жизни одной только цели недостаточно – нужно также определить, каким будет ваш следующий шаг. В большинстве случаев этот шаг требует лишь малюсенького усилия, но именно из таких малостей и складываются большие перемены. Поэтому, что бы вы ни замыслили, вы должны очень четко представлять себе, каким будет ваш следующий небольшой шажок. Как раз это знание не даст вам остановиться и повлечет вас вперед.
Сила воли
«Да зачем мне все эти способы придания себе импульса? – возможно, подумаете вы. – Мне хватит силы воли». И будете неправы. Чем глубже психологи исследуют вопрос силы воли, тем очевиднее становится то, насколько мы слабы перед лицом искушений. И это серьезная проблема, потому что перенасыщенный мир предлагает нам беспрецедентное множество искушений и каждое из них может легко сбить нас с пути к желанной цели.
Вильгельм Гофман с коллегами отобрали для мониторинга группу из 200 немцев (и немок). Все они должны были носить устройство звукового оповещения, которое неожиданно срабатывало в разное время дня. Услышав сигнал, каждый участник должен был отметить, испытывает ли он в этот момент какой-либо соблазн. Выяснилось, что люди проводят в борьбе с искушениями около 25 % своего времени бодрствования. Эти соблазны варьируются от желания поесть, поспать или заняться сексом до таких более современных радостей, как проверить почту, покопаться в Интернете, посмотреть ТВ и т. д. В целом лучше всего испытуемые сопротивлялись желанию поесть и заняться сексом. А вот когда дело касалось Интернета или телевизора, участники смогли отвергнуть только 50 % искушений этого рода. Очевидно, что наша занятость направляет на нас ровно те орудия – информацию, средства общения, развлечения, – которым нам труднее всего противостоять. Как бы мы того ни хотели, мы никак не можем удержаться от соблазна в очередной раз взглянуть на экран смартфона.
Самоконтроль, способность бороться с искушениями – одна из главных гарантий успеха в учебе и работе, в спорте и семейных отношениях, в общем уровне удовлетворения жизнью. Люди с более развитой силой воли добиваются более высоких результатов – они больше участвуют в жизни и получают от нее больше удовольствия. Люди с развитой силой воли смогут измениться и выйти из занятости.
Сила воли стоит того, чтобы ее развивать. И вот как это сделать.
Что ослабляет силу воли?
Прежде чем укреплять силу воли, надо понять, что делает ее слабее. Представьте, что вы давно ничего не ели и вдруг оказались в комнате, наполненной ароматом свежеприготовленного печенья с шоколадной крошкой. Именно в такой ситуации оказались участники эксперимента Роя Баумейстера под названием «Печенье и редис» – одного из самых известных психологических экспериментов в истории. Испытуемых посадили за стол, на котором были разложены печенье, шоколад и редис. Одним предложили угоститься печеньем и шоколадом, других ограничили одним только редисом.
Затем экспериментатор вышел из комнаты, оставив участников наедине с угощением и своими соблазнами. Те, кому сказали есть только редис, явно заглядывались на сладости, но правила никто не нарушал – все послушно жевали то, что им положено. Вскоре экспериментатор вернулся и объявил, что теперь все они примут участие в другом опыте. Испытуемым раздали логические задачи. Эти задачи невозможно было решить, но Баумейстер хотел проверить, как долго испытуемые будут пытаться это сделать. Та группа участников, которых угощали редисом, сдалась примерно через девять минут. А вот те, кто поел печенья, упорствовали целых 19 минут!
Это был один из первых экспериментов, продемонстрировавших феномен «истощения эго». Те, кому пришлось противостоять соблазну съесть печенье, уже истратили большой запас энергии – силы воли, поэтому на решение логических задач у них оставалось совсем мало ресурсов. А те, кто угощался сладостями, напротив, были полны сил и могли долго биться над бессмысленным заданием. Этот эксперимент – как и множество последующих – показал, что запас силы воли ограничен и нам приходится распределять его на множество разных дел. Когда его остается слишком мало, мы испытываем истощение эго – то есть утрачиваем способность противостоять новым соблазнам.
Но истощение эго не только снижает нашу сопротивляемость, но также повышает нашу восприимчивость к искушениям. В своей совместной работе с Кэтлин Вос Баумейстер показал, что люди с истощенным эго острее реагируют на любые раздражители: грустные фильмы вгоняют их в жуткую тоску, радостные картинки вызывают у них необычайную радость, холодная вода причиняет им больший дискомфорт, чем обычно, печенья им хочется еще сильнее, и вообще в них гораздо проще вызвать любую яркую эмоцию. Так что истощение эго – это две проблемы в одной: и хочется больше, и противостоять сложнее.
Укрепление силы воли
Австралийские психологи Мэг Оутен и Кен Чэн задались вопросом, что может укрепить нашу силу воли. Они набрали группу людей, каждый из которых хотел изменить какой-то аспект своей жизни: заняться спортом, выработать более эффективный подход к учебе или научиться лучше обращаться со своими финансами. Каждому из них было предъявлено три требования: следовать советам инструктора, выполнять поставленную перед ним задачу (например, ходить в тренажерный зал) и вести дневник успехов.
На разных этапах программы участников приглашали в лабораторию для испытаний, которые, казалось, не имели к делу совершенно никакого отношения. Их просили пройти тест на зрительную память. При этом в помещении, где проводилось тестирование, работал телевизор – там показывали юмористическое шоу. Если испытуемый отвлекался на телевизор, результаты его теста оказывались хуже. Каждый раз, приходя в лабораторию, участники должны были пройти этот тест дважды. После первой попытки они выполняли ряд упражнений, направленных на то, чтобы утомить их силу воли и вызвать истощение эго, а потом получали новое задание на зрительную память и делали вторую попытку.
Проходила неделя за неделей, испытуемые регулярно укрепляли свою силу воли, заставляя себя выполнять рекомендации инструкторов и взятые на себя обязательства, – и параллельно улучшалась их способность не отвлекаться на телевизионное шоу во время тестов. Особенно важно, что заметно повысилась результативность их вторых попыток – тех, которые совершались в состоянии истощенного эго. Более того, эта программа дала неожиданный и очень приятный эффект. Обретенный участниками самоконтроль стал проявляться в других сферах их жизни – например, те, кто ходил в тренажерный зал, сократили свои траты, стали лучше учиться, меньше курить, чаще убирать дома и реже откладывать важные дела.
Это исследование позволяет сделать три вывода:
1. Несмотря на то что наша сила воли ограничена и активно расходуется изо дня в день, мы можем постепенно укрепить ее за счет регулярных тренировок.
2. Сила воли состоит из двух компонентов: крепости и стойкости. Крепость – это наша абсолютная способность противостоять искушению. Стойкость – способность выдержать последствия истощения эго, когда искушение воспринимается еще острее. Упражнения для укрепления силы воли направлены именно на развитие стойкости (а не крепости).
3. Укрепление самоконтроля в какой-то одной сфере нашей жизни оказывает положительное воздействие на наше поведение в целом – точно так же, как и истощение эго затрагивает сразу много разных областей.
Программа по укреплению силы воли
Итак, не все потеряно! Наша сила воли ужасно слаба, но мы можем подкормить ее и настроить на то, чтобы она помогла нам воплотить в жизнь необходимые перемены. Оставшаяся часть этой главы посвящена техникам, которые можно с этой целью использовать.
Ориентируемся на чужой пример
В главе 6 я говорил о том, сколь сильное влияние на наши решения имеют окружающие. Это влияние можно обернуть себе во благо. Один прелестный маленький эксперимент, проведенный в Университете Ньюкасла, показал, как ощущение, будто за вами следят, может заставить вести себя лучше. В столовой университета каждый желающий мог налить себе чай или кофе. Но за напитки нужно было платить – для этого была установлена специальная коробка со списком рекомендуемых взносов. В течение десяти недель исследователи без каких-либо объяснений помещали на листке с ценами разные изображения. Картинки сменялись раз в неделю – это были либо глаза, которые будто следили за посетителем, пока тот заваривает свой напиток, либо цветочки. Никаких комментариев к изображению не полагалось – и никто из студентов не спрашивал, что это значит. Но, когда в конце каждое недели исследователи подсчитывали деньги в коробке, разница оказывалась колоссальной. В те недели, когда на листке были цветы, средний взнос за литр молока составлял 15 пенсов. В те недели, когда там были глаза, сумма была почти в четыре раза больше – 70 пенсов.
Многие исследования показывают, что, когда за нами следят, мы больше склонны вести себя надлежащим образом. Можно взять этот факт на вооружение. Выберите аспект своей жизни, в котором вам нужно добиться какого-то результата. Я бы посоветовал вам выбрать ту самую перемену, которую я просил вас определить в начале.
Шаг первый
• Расскажите о своем намерении измениться человеку, к которому относитесь с уважением. Вам пригодятся его советы и поддержка – они, что самое главное, должны помочь вам составить график своей работы.
Шаг второй
• Очень прилежно следуйте своему плану.
Шаг третий
• Ведите дневник своих успехов, фиксируйте в нем, что и когда вы делали, с какими испытаниями силы воли вам пришлось столкнуться и как вы их выдержали. Также отмечайте любые эпизоды из других сфер вашей жизни, в которых проявился и ваш возросший самоконтроль.
Шаг четвертый
• Регулярно отчитывайтесь о своих успехах перед людьми, которые тоже идут к какой-нибудь своей цели, – они подзарядят вас энергией и подтолкнут к новым вершинам.
Это не высшая математика, но вы заметите прогресс. Следуя этим советам, вы не только подберетесь ближе к своей цели, но и укрепите силу воли, способность противостоять соблазнам и раздражителям, а также научитесь лучше фокусироваться и дольше оставаться вовлеченным в работу.
Я осознал преимущества этого метода совершенно случайно. Мы с невесткой Шив часто жаловались друг другу, как нам тяжело работается над нашими книгами. В какой-то момент я понял, что все дела, которыми Шив объясняет свою неспособность закончить книгу, – это просто отговорки. Я сказал ей, что она слишком легко позволяет себе отвлекаться на что-то постороннее и подменяет важную работу всякими несущественными занятиями. Возможно, она восприняла это как вызов – в любом случае после того разговора она очень быстро и успешно завершила свой труд. А потом сделала мне встречное предложение: следить за тем, чтобы моя занятость не мешала мне писать собственную книгу. Она попросила меня составить расписание, когда я планирую завершить каждую из глав. И каждый раз, когда я отставал от графика (а это действительно случалось), она устраивала мне взбучку. Не могу не признать: иногда ее нападки меня страшно раздражали, хотя я и понимал, что Шив делает это не просто так, а чтобы помочь мне. Однако результат говорит сам за себя: стараясь поберечь нервы Шив и сдержать данные ей обещания, я действительно справился с работой намного быстрее. Шив, спасибо тебе за твои придирки (но учти: я еще отыграюсь, когда ты возьмешься писать следующую книгу!).
Следим за собой
Почему заключенные-мужчины толстеют в тюрьме? Вряд ли их там так уж плотно кормят. И возможность заняться спортом у них, как правило, есть. Брайан Вансинк предлагает такую версию: все потому, что они не носят ремни! Так как заключенные ходят в свободной одежде без ремней, они не замечают никаких признаков того, что расползлись в талии. Один из самых простых и эффективных способов укрепить свою способность противостоять соблазнам – начать регулярно себя проверять.
Похоже, когда у нас появляется шанс оценить себя со стороны, уровень нашего самоконтроля резко возрастает. Стоит просто поставить перед человеком зеркало, как его поведение сразу изменится – он станет честнее и прилежнее. Движение Quantified Self опирается на идею, что мониторинг своего поведения помогает нам стать лучше. Типичный инструмент Quantified Self – приложение для смартфона или любая другая программа, которая позволяет тем или иным образом следить за своими действиями (полезный список таких приложений вы можете найти по адресу: http://quantifiedself.com/guide). Приложение RescueTime, к примеру, – это программа, отслеживающая, сколько вы пользуетесь компьютером. Эта программа подсчитала, что в среднем любой из нас ежедневно использует 16 компьютерных программ, заходит на 40 сайтов и отвлекается на входящие сообщения каждые 5,2 минуты. Ее разработчик Тони Райт был крайне удручен, когда выяснил, что сам выбрасывает почти треть дня на «информационную порнографию» (это он сам сказал, я ни при чем!) – то есть блуждает по сайтам, не имеющим отношения к его основной работе.
В Сети множество гениальных приложений, так что можете не изобретать способы контроля за своим поведением. Просто определитесь с тем, какой перемены хотите добиться, и поищите что-нибудь из этой области. Использование таких разработок привнесет в вашу борьбу элемент игры, сделает ее веселее. Кроме того, многие такие приложения дают возможность общаться с другими пользователями – вы получите ко всему прочему социальную поддержку и сторонних наблюдателей. Так что вперед, следите за собой, измеряйте свои успехи и меняйтесь!
Вырабатываем более правильные привычки
Чтобы понять, когда самоконтроль оказывается наиболее действенным, ученые проанализировали данные множества исследований, посвященных силе воли. Они разделили поведение испытуемых на две категории: по большей части автоматическое поведение и поведение, требующее самоконтроля. Они предполагали, что сила воли будет проявляться в моменты, когда от человека требуется сознательно побороть искушение, когда он должен подчинить свое поведение контролю. Но исследование показало нечто иное. Люди с крепкой силой воли контролировали себя лучше потому, что у них было выработано очень верное и четкое автоматическое поведение. Иными словами, мощная сила воли помогает завести правильные привычки – она позволяет вам избегать соблазнов, а не противиться им. Люди с высоким уровнем самоконтроля так организуют свою жизнь, что их автоматическое поведение соответствует целям, которые они перед собой поставили. То есть, чтобы соблюсти диету, они не заставляют себя отказываться от шоколадного торта, который стоит у них перед носом, а заполняют холодильник здоровыми, низкокалорийными продуктами.
Это же относится к занятости и отвлекающим элементам, которые раз за разом затягивают нас в привычный замкнутый круг. Как правило, вы сразу можете определить свои вредные, связанные с занятостью, привычки – попытайтесь выработать привычку-антидот. Чтобы не отвлекаться от важных дел, отключайте уведомления. Чтобы полнее общаться с близкими, оставляйте телефон в рабочей сумке. Если вам приходится работать вечером, отведите на это строго определенные часы, чтобы в остальное время побыть с семьей, а не быть наполовину тут, наполовину там. Поверьте, для всего этого не нужна железная воля – это лишь дело (хорошей) привычки.
Создаем новые привычки
Что происходит, когда вам становится жарко? Вы начинаете потеть, и кровь приливает к поверхности кожи, чтобы остудиться. А когда вам холодно, вы начинаете дрожать, и кровь оттекает от тех частей вашего тела, где она быстрее остывает, – таких, как пальцы ног или верхние слои кожи. У организма есть невероятно точный встроенный термостат, который регулирует температуру нашего тела в очень ограниченном диапазоне. Называется этот процесс поддержания стабильности «гомеостаз». Мы бы не выжили, если бы у нашего организма не было этой внутренней системы саморегуляции, не позволяющей ему претерпеть слишком сильные изменения.
Привычка – дело хорошее, но расстаться с ней крайне сложно. Как только мы пытаемся изменить свое поведение, у нас тоже срабатывает такой вот «гомеостаз». Собрав волю в кулак и сознательно заставляя себя следовать новым правилам, мы можем на время отказаться от старых замашек – и новые манеры могут продержаться несколько дней, даже несколько недель, но стоит нам ослабить внимание, стоит нашему самоконтролю смягчиться, как гомеостаз вернет все на круги своя. Более того, он может с самого начала тянуть нас в привычное русло – ведь когда нам жарко, наше тело не замирает и не ждет, пока температура спадет, оно предпринимает активные меры и выделяет пот. То же и с поведением. Возьмем, к примеру, мечту многих заняться спортом. Наверняка и вы когда-нибудь преисполнялись благих намерений сделать свою фигуру более подтянутой. Не казалось ли вам (или это я один такой?), что не только ваше собственное тело, но и окружающие вас люди всячески мешают вашим планам? У вас начинает все болеть, и, ковыляя по улице, вы чувствуете себя старым посмешищем; вы обязательно получаете какую-нибудь травму; ваши друзья непременно спрашивают «Может, по пивку?» ровно в тот момент, когда вы собирались пойти в тренажерный зал, а вторая половина начинает ворчать, что вы тратите слишком много времени на пробежки или слишком много денег на абонемент в фитнес-клуб. Это все силы гомеостаза, которые умеют появляться из ниоткуда и всеми правдами и неправдами усаживать нас на привычное место.
Но гомеостаз может работать и в нашу пользу. Бороться с ним приходится только до тех пор, пока новая привычка не приживется. А потом можно расслабиться – теперь гомеостаз будет, напротив, помогать сохранять ее и следить за тем, чтобы она никак и ничем не нарушалась.
Практика показывает, что на внедрение новой привычки нужно 30–60 дней. Естественно, длительность зависит от того, как часто вы совершаете этот новый ритуал. К примеру, выработать привычку просматривать электронную почту раз в день проще (так как практиковаться вам придется, очевидно, каждый день), чем пристраститься к действию, которое выполняется всего раз в неделю. Однако в целом нужно понимать: вам не удастся приучить себя к чему-либо, если вы не уделите выработке этой привычки по крайней мере месяц упорного сопротивления своему гомеостазу.
Предварительные обязательства
В июле 1519 г. конкистадор Эрнан Кортес с 11 кораблями и пятью сотнями человек высадился на берег в местечке Веракрус. Его миссией было покорить эти земли. Но перед ним стояла одна проблема. Несколько лет назад он состоял в романтической связи с Каталиной Хуарес, невесткой Диего Веласкеса, испанского губернатора Кубы. В то же время, по слухам, Кортес флиртовал с сестрой Каталины, чему Веласкес был, мягко говоря, не рад. И вот с тех пор отношения между Кортесом и Веласкесом как-то не складывались – даже несмотря на то, что в итоге Кортес все-таки женился на Каталине. Теперь же затруднение состояло в том, что Веласкес был правителем этих земель и в последнюю минуту перед отплытием он аннулировал разрешение Кортеса на эту миссию. Однако конкистадор поднял паруса – это был бунт, и экипаж знал об этом.
Кортес опасался, что его люди – особенно те, кто хотел сохранить верность губернатору, – могут восстать против него и вернуться на Кубу. Это было опасно как для миссии, так и для самой жизни Кортеса. Поэтому он решил сделать так, чтобы отступать его людям было некуда, – достигнув берега, он велел затопить все корабли. Убежать они теперь не могли. У всех участников экспедиции остался только один выход – победить туземцев и вернуться домой героями.
Поступок Кортеса – экстремальный способ обеспечить достоверность предварительных обязательств. Людям свойственно принимать в уравновешенном, «холодном» состоянии верные решения, но потом, под влиянием момента (или в разгар битвы), поддаваться соблазну и вести себя противоположным образом. Когда перед нами на тарелке оказывается кусок шоколадного торта, мы – при всем нашем желании похудеть – предпочитаем сиюминутное удовлетворение желания далеким и призрачным целям. С занятостью тоже так: сиюминутное вознаграждение, которое мы получим, открыв входящие сообщения, пересиливает все наши благие намерения.
Это так, и вам не удастся избавиться от этой природной особенности нашей психики. Что же тогда делать?
Награждаем себя за хорошее поведение
Закрепить свои предварительные обязательства можно при помощи простых методов бихевиоризма: огромное влияние на наш выбор оказывает вознаграждение, которое он может за собой повлечь. В случае с занятостью у нас, конечно, есть далекая награда в форме полноценной, яркой жизни, но до нее еще неблизкий путь – и потому ее легко перекрывает удовольствие от созерцания пустого ящика входящих сообщений. Один мой клиент нашел очень безыскусное, но действенное решение. Он хотел сконцентрироваться на большом проекте – он горел этой идеей и верил, что его задумка принесет большую пользу компании, но не находил поддержки в лице коллег. На работе его все время отвлекали другими делами. Тогда он решил выбивать клин клином. Неподалеку от офиса у него было любимое кафе с приятной атмосферой и чудесным ванильным латте. И вот, вместо того чтобы каждое утро направляться прямиком в офис, он стал «баловать» себя 45-минутным пребыванием в этом кафе – но только с тем условием, что он потратит это время на работу над своим проектом. Он намеренно не подключался там к wi-fi, чтобы в этот период оставаться для всех «невидимым». Через некоторое время он слегка ослабил правила ритуала и начал приходить в кафе не первым делом с утра, а в какое-то другое время дня, но суть осталась прежней – он воспринимал поход в кафе как небольшую награду за работу над проектом, и эта идея подхлестывала его заниматься важным делом.
Наказываем за плохое
У вознаграждения есть обратная сторона – наказание. Здесь так же работает принцип сиюминутности – мы живо представляем себе скорую расплату за несделанные дела, и это усиливает нашу занятость. Страх не доделать за сегодняшний вечер отчет не позволяет нам сыграть в прятки с детьми; давление кипы непрочитанных писем заставляет отвлекаться от разговора. Так какими другими негативными последствиями мы можем перебить те, что рисует нам наше поглощенное занятостью сознание?
Ранее я уже рекомендовал вам сайт StickK.com, где вы можете взять на себя обязательство уплатить штраф за несдержанное обещание. Но я также знаю немало семей, которые придумали собственную систему штрафов. Как вам такой вариант: если за время разговора вы хоть раз взглянули на свой телефон, вы моете посуду! Или, если у вас «все никак руки не доходят» до какого-то важного дела, вы займетесь им в то время, когда по телевизору будут показывать вашу любимую передачу. Или, наконец, за каждый свой промах вы должны будете пожертвовать деньги на благотворительность. Можете подключить фантазию и придумать свои способы запугивания, которые действительно заставят вас ходить по струнке.
Снова в седле
Участников одного эксперимента попросили явиться в лабораторию голодными. Когда люди пришли, некоторых из них попросили немного подождать, а других в это время угостили двумя огромными молочными коктейлями, способными насытить кого угодно. Затем всех пригласили протестировать вкусовые качества предложенных продуктов. Каждого отвели в отдельную комнатку, где перед ним была поставлена большая тарелка с печеньем – нужно было составить рейтинг этих сладостей. Те, кто все еще был голоден, съели довольно много, те, кто уже напился коктейлей, только откусили понемножку, распробовали вкус, выполнили задание и ушли. Отличились только те, кто сидел на диете. Эта группа испытуемых сделала совершенно обратное! Хотя они уже выпили по паре гигантских коктейлей, они слопали больше печенья, чем те, кто не ел несколько часов!
Почему? Эта закономерность проявилась в ряде других экспериментов, и Питер Херман с коллегами дал ей название «антирегулятивное потребление». Однако мне больше нравится термин Баумейстера – «эффект “какого черта”». Люди, уже нарушившие свою диету громадной порцией молочного коктейля, утрачивают всякую силу воли. Они рассуждают: «Я уже сорвался сегодня, так что какого черта не продолжить в том же духе? Уж оторвусь сегодня, а завтра начну заново». Но есть риск, что это состояние «какого черта» продолжится и завтра, и послезавтра… и так о диете будет забыто.
«Какого черта» – это большая опасность, поджидающая нас на пути к переменам. Если вы хотите измениться, вам неизбежно придется противостоять каким-то соблазнам. И, естественно, иногда вы будете «срываться» – или кто-то будет «вынуждать» вас нарушить свои принципы (как в случае с участниками эксперимента, которых попросили выпить молочный коктейль). Всегда будут возникать экстренные вопросы, ради которых вам придется включить телефон, или суперважные проекты, ради которых вы будете стучать по клавиатуре весь вечер напролет. Но ваш успех зависит не от того, сможете ли вы на 100 %, без каких-либо отступлений выполнять свой план по изменениям, а от того, как быстро вы подниметесь в седло после падения.
Так что еще одна ваша важнейшая задача – придумать, как вы будете восстанавливаться после сбоев.
Предположим, вы решили выключать на вечер телефон, чтобы всецело посвящать себя общению с семьей. Вам придется с самого начала принять тот факт, что безукоризненно следовать этому плану вам не удастся. Но вы не должны допустить, чтобы эти сбои убили вашу с трудом заработанную инерцию. Чтобы этого не произошло, вы можете прибегнуть к следующим средствам:
• Воспользовавшись телефоном, отсылайте себе мейл с напоминанием о том, что в дальнейшем вы обязаны восстановить правильную привычку. Читайте это письмо на следующий день, на свежую голову.
• Попросите свою вторую половину брать с вас новое обязательство каждый раз, когда вы опять появились с телефоном в руках. Пусть он (или она) скажет вам: «Так, я вижу, что сегодня ты нарушаешь свое обещание. Но с завтрашнего вечера ты ведь опять будешь выполнять свою установку?»
• Выдайте своему телефону несколько «джокеров». Идея такая: вы заранее определяете, что несколько вечеров в месяц вы можете использовать телефон, расплачиваясь за это одним «джокером». То есть вы создаете для своих правил исключения, которые гармонично вписываются в ваш план перемен. Такие отступления от нормы не могут повредить вашей инерции, потому что сами являются ее частью.
Глубинные перемены
Бывает такое, что, сколько бы ни применял «научный подход» и как бы отчаянно ни старался, какой-то аспект твоего поведения упрямо отказывается меняться. Словно притяжение гомеостаза в этой области особенно сильно. Думаю, в последнее время многие как раз мучаются с этой проблемой. Если вы уже пытались перестроить свой образ жизни, вы, думаю, заметили это неприятное свойство: можно опробовать массу советов и техник, но все равно остаться безнадежно перегруженными, все так же разрываться между миллионом дел и чувствовать себя совершенно потерянными. Если эта ситуация вам знакома, если ни один метод на вас не работает, но вы все так же горите желанием измениться к лучшему, придется копать глубже. Чтобы добиться успеха, вам нужно не ввести изменения, а самому измениться.
Технические и адаптивные проблемы
Есть два кардинально различных типа перемен и соответственно два типа проблем, с которыми мы можем столкнуться в ходе работы над собой. Некоторые из этих перемен требуют информации, практики и развития нужного навыка. Рональд Хейфец, эксперт по вопросам лидерства, называет подобные затруднения «техническими проблемами». Они могут быть очень сложными и очень важными, но для их решения уже были выработаны конкретные способы – то есть, столкнувшись с ними, вы можете прибегнуть к набору стандартных действий и упражнений. Примеры технических проблем могут варьироваться от того, как настроить свой Outlook, создав разноцветные папочки, или как собрать кубик Рубика за минуту, до того как посадить военный самолет на борт авианосца. Они могут быть крайне непростыми, но их преодоление зависит только от вашей настойчивости и готовности учиться.
Другое дело – адаптивные проблемы. Проблема считается адаптивной, если для нее не существует однозначно правильного, отработанного решения, если к ней не прилагается никаких инструкций. Единственный способ преодолеть такую трудность – перестроиться самому в ходе этого преодоления, изменить свой взгляд на жизнь, свои убеждения и предпочтения. Я то и дело встречаю людей, которые бесконечно ищут решение преследующих их долгие годы проблем. Они ставят своим трудностям неверный диагноз. Принимая их за «технические проблемы», они пытаются найти им техническое же решение – и неизменно обрекают себя на провал. На самом деле им не нужно решать проблему – им надо самим меняться так, чтобы проблема ушла без их помощи. Классический пример – борьба с лишним весом. В некотором плане это чисто техническая проблема – нужно просто меньше есть и чаще заниматься спортом. Однако каждому, кто сталкивался с ней, знаком этот цикл восторга и депрессии, повторяющийся от диеты к диете. Технические решения редко обеспечивают стабильный результат. Как правило, в таких случаях требуется адаптивный подход: нужно на корню менять свои взаимоотношения с едой и физкультурой.
Если вы считаете, что ваши перемены требуют адаптивных решений (а вполне вероятно, что это действительно так), следующий раздел как раз для вас.
Иммунитет к переменам
Значительную часть своего рабочего времени я посвящаю тому, что помогаю другим меняться – не важно, отдельным ли личностям, командам или целым организациям. С техническими переменами все просто – достаточно поделиться с клиентами какими-то советами и рекомендациями и помочь им наметить план дальнейшей работы. Но когда становится ясно, что здесь нужны глубинные перемены, мой труд намного усложняется. Чтобы подтолкнуть адаптивные изменения, нужно помочь обладателю проблемы посмотреть в самую ее глубь, увидеть ее истоки и понять, какие страхи и предубеждения за ней кроются.
А теперь представьте, что вы приходите ко мне в разгар рабочего дня. Вы только что пережили травмоопасное совещание на тему перспектив вашего бизнеса, с утра вы ответили на 212 писем, а завтра у вас крайний срок сдачи важнейшего проекта. И тут я начинаю спрашивать: что у вас там со страхами и предубеждениями? Долгие годы я боролся с этой загвоздкой: я понимал, что мне надо каким-то образом заговорить с клиентами об их «подноготной», но видел, что занятых людей бизнеса так просто не расколоть – они не хотят никакой психотерапии. Скажу честно: мне буквально клещами приходилось вытаскивать хоть какие-то сведения, чтобы чуточку приблизиться к причинам их трудностей. И часто наши встречи заканчивались тем, что мы разрабатывали какой-нибудь поверхностный, технический план, который лишь слегка затрагивал глубинную проблему.
А потом я как-то наткнулся на работу Роберта Кигана. В своей изумительной книге «Иммунитет к переменам» он дает простой метод анализа, который позволяет очень быстро добраться до самых глубин. Я опробовал его на многих сотнях отдельных клиентов и групп. Каждый раз, когда я предлагал его, люди мгновенно проникали за покров своих неудачных перемен и обнаруживали скрытые там глубинные конфликты и закостеневшие представления. Этот метод помогал даже тем, кто не склонен и не привычен к самонаблюдению и самоанализу. Но главное, стоило моим клиентам осознать свою проблему, как они действительно начинали меняться.
Противоборствующие приверженности
Прежде чем я расскажу вам, как работает этот метод, я хотел бы объяснить базовый принцип, на котором строится теория Кигана, – идею «противоборствующих приверженностей». Зачастую у нашего поведения есть вполне убедительные причины. И эти весомые, справедливые обоснования идут вразрез с теми изменениями, которые мы пытаемся внедрить. От них так просто не избавиться – поэтому, когда мы начинаем переиначивать свою жизнь, они превращаются в наши противоборствующие приверженности. Они активно противятся всем нашим попыткам вылезти из привычной колеи. Конечно, на перемены мы решаемся не просто так, а чтобы удовлетворить свои важные желания или потребности, но независимо от нашей воли наше сознание воспринимает и противоборствующие приверженности как столь же важные – и, учитывая, как глубоко они коренятся, отбросить их крайне сложно. Так вот: до тех пор, пока мы не раскопаем в себе эти приверженности, мы будем бороться с каким-то неведомым врагом и наши попытки измениться будут оканчиваться ничем.
Чтобы пояснить эту идею, я приведу пример из собственной жизни. Ранее я уже упоминал о том, как долго не мог взяться за эту книгу, но теперь пришло время раскрыть некоторые подробности. Я начал поговаривать о написании книги с тех самых пор, как закончил университет. Несколько раз я принимался что-то кропать, но тогда я скорее играл в писателя, чем работал всерьез, и продвинуться дальше пары страничек мне не удавалось. Все это время я радостно сообщал каждому встречному: «Я собираюсь писать книгу». Наконец шесть лет назад я начал по-настоящему подбирать материал, но за последующие четыре года так и не выдавил из себя ни строчки. Однако теперь я сообщал каждому встречному более актуальные сведения: «Я работаю над книгой».
Естественно, знакомые начали спрашивать меня при каждой встрече, как продвигается моя «книга». В такие моменты мне становилось неловко. Но у меня было оправдание. Я объяснял им, что очень «занят» (да, я использовал это слово) и все время в разъездах. Так что схема проста: если я буду работать над книгой, мне придется тратить на нее то бесценное время, которое я мог бы посвятить своей семье. Окружающих это вполне убеждало – и меня самого тоже. Но однажды я решил воспользоваться собственным рецептом – сесть и подумать, почему я никак не могу взяться за дело, о котором говорю уже столько лет. Я начал анализировать свое поведение методом Кигана и быстро пришел к выводу, что та ситуация, которую я всем расписываю, – не причина моих проволочек, а их оправдание. За всем этим стоял огромный, невысказанный страх, и он останавливал все мои попытки что-нибудь написать. Я боялся, что, возможно, на самом деле мне нечего сказать. Меня пугала вероятность того, что я не способен писать в принципе. Я каменел от мысли о неудаче – ведь тогда от моего образа «того умницы, который книжку пишет», не останется и следа.
Как вы понимаете, никакое техническое решение – типа лучше распределить время или расставить приоритеты – мне бы тут не помогло. До тех пор пока я не распознал свой страх и не обратил свои силы непосредственно против него, моя книга не двигалась с мертвой точки. В итоге я написал ее не благодаря какой-нибудь технической уловке. Мне не пришлось перестраивать свое расписание или расчищать особое рабочее место. Более того, в год, когда я писал ее, я был завален делами так, как никогда раньше (и книга тут ни при чем). Выход, который я для себя нашел, был очень прост: я начал писать, публиковать отрывки в свободном доступе и читать отзывы. Я создал свой блог и благодаря ему получил возможность практиковаться и экспериментировать. Я упражнялся в написании текстов и смотрел, что находит у читателей положительный отклик, а что вызывает волну критики. Я допускал вероятность, что из меня никудышный писатель и мне правда нечего сказать, – и проверял себя на деле.
Я рассказываю это не для того, чтобы вы все сейчас дружно похлопали меня по плечу и сказали, какой я молодец. И не для того, чтобы ввернуть в финал своей книги этот банальный мотивационный трюк, которому обучают участников всяких реалити-шоу: «Я сделал это. Вы тоже сможете, если только поверите в себя!» Моя идея гораздо скромнее. Я психолог, это моя профессия, и она кормит меня, но при этом я десять лет дурачил самого себя. Я утешал себя какими-то отговорками и полуправдами. И только тогда, когда я решился докопаться до истины – а сделать это было совсем несложно, – я сумел найти выход и изменить свою ситуацию.
Раскапывание противоборствующих приверженностей
Метод Кигана очень прост. Для начала надо составить список тех ваших реальных действий (или бездействий), которые идут вразрез с вашей программой изменений. Если, к примеру, вы пытаетесь научиться лучше концентрироваться на важных делах, помешать вам в этом могут следующие пункты: «я никому не могу отказать», «я все время отслеживаю электронную почту», «я хватаюсь за срочные дела, отодвигая более важные» и т. д. В моем случае список должен был бы начинаться со строчки «я ничего не пишу». Определитесь со своим вариантом. Не пытайтесь пока ничего анализировать – просто зафиксируйте, что вы делаете и чего не делаете.
Все самое интересное начинается дальше. Просмотрите все отмеченные пункты и представьте, что бы вы почувствовали, если бы в каждом этом случае поступили диаметрально противоположным образом – то есть сделали именно то, что предполагает ваша стратегия. В ряде случаев ваша реакция будет незначительной, но некоторые умозрительные ситуации вызовут у вас ярко выраженную негативную эмоцию – вы поморщитесь и скажете про себя «брр». Если какой-то аспект заставит вас испытывать тревогу и дискомфорт, считайте, что вы напали на нужный след. Спросите себя: «Какое опасение вызывает у меня такую реакцию?» – и найдите ему название. А потом задайте следующий вопрос: «В таком случае, какая противоборствующая приверженность застряла в моем сознании и не позволяет мне добиться тех изменений, к которым я стремлюсь?»
Результат может быть очень мощным. Один мой друг опробовал этот метод на себе. Его целью было вернуть себе «спортивную форму», чтобы снова принимать участие в марафонах, как он делал когда-то раньше. Несколько лет его преследовали сплошные разочарования – ему никак не удавалось добиться желаемого эффекта. Естественно, время от времени он устраивал себе тренировки, но они получались у него несколько фрагментарными и не очень насыщенными. При этом он постепенно прибавлял в весе. Просматривая свой список неправильных поступков, он не испытывал никаких эмоций – пока не добрался до пункта «я устраиваю себе легкие пробежки и стараюсь напрягать себя не очень сильно». Когда он представил себе противоположную ситуацию (если бы он заставлял себя бегать на пределе возможностей), он почувствовал себя очень несчастным. Даже день спустя, когда он рассказывал мне об этом опыте, у него на глаза навернулись слезы. Его глубинный страх – виновник того, что он не мог нормально тренироваться, – был страхом старения. Он осознал, что стремится ощущать себя по-прежнему молодым и полным сил, – и это осознание обрушилось на него, как удар кувалдой. Когда он начинал пересиливать себя на тренировках, его тело ныло и болело, в нем не было прежней легкости – и в эти моменты он отчетливее замечал свое физическое угасание. Занятия, благодаря которым в будущем он бы чувствовал себя моложе, сейчас заставляли его чувствовать себя старым – а старость ужасала его. Но я могу с радостью сообщить, что сейчас мой друг похудел и снова бегает – и к марафонам он тоже вернулся.
Судя и по моему опыту, и по примерам других людей, прелесть этого метода в том, что он быстро и жестко высвечивает наши главнейшие проблемы. Когда базовые причины наших неудач разложены по полочкам, путь к успеху становится гораздо яснее. Чтобы избавиться от противоборствующих приверженностей, нужно, как правило, поэкспериментировать, поиграть с альтернативными мотивами поведения и посмотреть, что будет. Очень эффективный способ – попытаться по-новому обозначить свои страхи, сделать их не такими катастрофическими. Нужно создать для себя иной, более здравый и разноплановый взгляд на мир. Чтобы измениться, недостаточно выполнить какую-то программу. Перемены – это духовный рост и углубление самосознания.
Мы должны чаще меняться в эту сторону – и процветание не заставит себя ждать.
Основные идеи главы «Не ограничиваемся благими намерениями»
Меняться – это трудно. Все исследования показывают, что одних только благих намерений недостаточно, так же как недостаточно и мотивированного желания измениться.
Вам нужно создать себе импульс, который повлечет вас по пути перемен, укрепить свою силу воли и разобраться с теми аспектами своего поведения, которые упрямо не поддаются влиянию.
Создаем импульс
• Благие намерения недолговечны – если вы намерены что-то изменить, делайте это как можно скорее! Все зависит от импульса.
• Очень легко захлебнуться в потоке информации и впасть в ступор. Чтобы этого не произошло, нужно очень ясно представить себе, какие аспекты своего поведения вы будете менять, и обстоятельства, при которых вы будете внедрять эти новшества.
• Начинайте с малого (ведь нам нравится вести себя последовательно) – и планируйте каждый свой следующий шажок.
Сила воли
• Чтобы изменить свое поведение надолго, нужна сила воли. Одно известно почти наверняка: ваша сила воли слабее, чем вам кажется.
• Запас силы воли ограничен – он быстро расходуется, это приводит к истощению эго, и противостоять искушением становится все труднее. Но не огорчайтесь, силу воли можно укрепить. Более того, развив самоконтроль в какой-то одной сфере своей жизни, вы заметите улучшения и в других аспектах тоже.
Глубинные перемены
• Проблемы бывают техническими и адаптивными. Для технических существует выработанное решение, которое потребует от вас знаний, навыков и тренировки. У адаптивных проблем нет однозначного решения – они требуют личностных изменений, развития и роста.
• Если вы долгое время пытаетесь внести в свою жизнь какие-то изменения, но, как бы вы ни старались, они никак не приживаются и не дают желаемого результата, вы, вероятно, пытаетесь решить адаптивную проблему техническими средствами.
• Чтобы решить свою адаптивную проблему и пойти дальше, нужно раскопать свои противоборствующие приверженности – те основы своего нынешнего поведения, которые блокируют все попытки измениться.
Берем на вооружение
Начинаем немедленно
Если эта книга вдохновила вас на перемены, приступайте к ним незамедлительно. Что вы можете сделать уже сегодня?
Ставим четкую цель
Если вы хотите измениться, поставьте перед собой очень конкретную цель. Работайте над одним-единственным аспектом своего поведения до тех пор, пока он не войдет в привычку.
Планируем следующий шаг
Всегда четко планируйте следующий шаг на пути своих изменений. Выделите время и опишите план своих действий на бумаге, чтобы выработать максимально ясное представление.
Меняем обстановку
Наша сила воли слаба. Чтобы снизить число соблазнов, которые могут сбить вас с курса, постарайтесь изменить свою физическую, социальную и технологическую реальность.
Эксперименты
STICKK.COM
Попытайтесь использовать этот сайт как средство заставить себя сдержать данные обещания.
Иммунитет к переменам
Если вам никак не удается добиться перемен в конкретной области, разузнайте о том, что писал Роберт Киган в своей великолепной книге «Иммунитет к переменам».
