Глава 10
Шаг вперед
Ричард Фейнман – один из самых выдающихся физиков-теоретиков XX в. и обладатель Нобелевской премии. Мальчиком он любил играть с радиоприемниками. В 12 лет он устроил в своей комнате маленькую лабораторию, купил свой первый приемник и, вместо того чтобы слушать его, разобрал по частям. Вскоре он стал неплохо разбираться в устройстве приемников. Дело было в начале 1930-х, во времена Великой депрессии, и тогда мальчик, способный задешево починить приемник, был нарасхват. Однажды ему попался клиент, который, судя по всему, очень сомневался, что этот паренек стоит того, чтобы тратить на него время и деньги. Он повел Фейнмана к себе домой, но всю дорогу донимал его расспросами, как же это он стал специалистом по приемникам в таком юном возрасте. Фейнман еще не переступил порог, но уже чувствовал себя неловко. Оказавшись в доме, он тут же включил радио. Оно задрожало, из него вырвался жуткий рев, который не прекращался несколько минут, а потом шум вдруг стих – и приемник начал работать нормально. Фейнман был озадачен. Он никогда не сталкивался с подобной проблемой. Он выключил радио и стал ходить по комнате, размышляя. Клиент был крайне недоволен. Он ожидал бурной деятельности, он хотел увидеть мальчишку за работой, он хотел, чтобы Фейнман сразу понял, в чем дело, и взялся устранять поломку. Клиент начал возмущаться, требовать, чтобы Фейнман прекратил тратить его время и стал чинить радио – или пошел вон.
Но, несмотря на град упреков, Фейнман продолжал думать. Он размышлял, почему радио может издавать такие звуки. Обычно проблемы с приемниками объяснялись двумя причинами: либо детали неисправны, либо контакты отошли, – но этот случай не был похож ни на то, ни на другое. Спустя некоторое время у него появилась новая теория: в те времена приемники работали на нескольких электронных лампах, поэтому, если вытащить их и переставить местами, возможно, прекратится вибрация, а вместе с ней и шум. Наконец Фейнман был готов действовать. Он переставил лампы и заново включил радио. Звук был идеальным. Изумлению заказчика не было предела. Он стал одним из главных защитников Фейнмана и рассказал всем приятелям, что знает мальчика, который «чинит приемники головой».
Когда от тебя ждут высоких результатов, очень хочется развести с ходу кипучую деятельность, чтобы продемонстрировать, как сильно ты стараешься и как здорово разбираешься в этом деле. В подобной ситуации большинство из нас предпочтет действовать, а не думать и, вероятно, так запутается в проводах, что слона-то и не приметит. Но Фейнман был достаточно уверен в себе, чтобы не позволить сбить себя с правильного пути. Он понимал, что возня с проводами произвела бы на клиента большее впечатление, но знания подсказывали ему, что проблема не в контактах и что нужно искать другие решения. Несмотря на внешнее давление, он дал себе время подумать – и был прав.
Шаг вперед
Один-единственный шаг вперед может кардинально переменить ситуацию – например, в крикете (разумеется, как англичанин, я просто обязан был хоть куда-нибудь да втиснуть упоминание этой игры!). Когда «боулер» швыряет в тебя жесткий мяч и тот мчится со скоростью 112 км/ч, у тебя возникает вполне естественное желание защититься от него – то есть использовать свою биту так, чтобы в первую очередь отвести мяч от себя. Кроме того, сделав шаг вперед, чтобы отбить мяч, ты выходишь из своего «криза» – а значит, рискуешь. Если ты не попадешь по мячу, уикет-кипер, стоящий за калиткой (тремя воткнутыми в землю столбцами, которые ты должен охранять), может поймать его, повалить твою калитку – и все, твой иннинг закончен. Так что выходить вперед опасно. Однако самые лучшие, решающие удары выполняются не с задней, а с передней ноги. Подавшись вперед, ты придаешь себе импульс – а значит, большую силу удара. Самые крутые бэтсмены доминируют на поле и обыгрывают боулеров именно за счет того, что регулярно выступают вперед и мощным ударом отправляют мяч за пределы площадки.
Занятость – это игра в защите с опорой на заднюю ногу. Когда же мы делаем шаг вперед, мы получаем преимущество, берем инициативу в свои руки и создаем для себя импульс, который позволяет нам перестраивать окружающую действительность и всю свою жизнь по собственному желанию. Конечно, такая открытая позиция может вызвать беспокойство или даже страх – что же, мы не будем, как все, прикрываться своей занятостью? – но эти чувства не должны определять нашу судьбу. Нас должно пугать совсем другое – тихая, глубокая тревога от того, что наша жизнь не соответствует нашим ценностям, что мы огорчаем своих близких, что за белым шумом, в котором проходят наши перегруженные общением дни, мы уже не способны расслышать нечто важное. Этот страх не вопит, требуя вашего внимания, но вы услышите его голос, когда осядет пыль из-под копыт вашей занятости. И тогда останется лишь один вопрос: почему вы не слушали его раньше? Но все еще можно изменить, если решиться выступить вперед.
Саморегуляция: предотвращение vs достижение
Чтобы получить власть над собственной жизнью, нужно научиться управлять своими эмоциями и поведением. В психологии это называется «саморегуляцией» – термин подразумевает сознательное контролирование своих действий, направленных на достижение той или иной цели. К примеру, если мы хотим хорошо подготовиться к экзамену, мы должны заставить себя пойти в библиотеку, а не в паб. А если мы хотим вызвать симпатию собеседника, нам нужно в первую очередь участливо его выслушать. Способность к саморегулированию влияет на многие аспекты нашей жизни, начиная от успехов в работе и заканчивая внутренней удовлетворенностью от того, как складывается наша судьба.
В 1997 г. профессор психологии из Колумбийского университета Тори Хиггинс написал статью для журнала American Psychologist под названием «За пределами удовольствий и страданий». В этой статье он предложил более глубокое понимание того, как наши цели влияют на саморегуляцию и мотивацию. Он разработал теорию регулятивной установки, в которой разграничил две кардинально отличающиеся друг от друга формы саморегуляции. Наша мотивация и способ, которым мы будем контролировать свое поведение, могут меняться в зависимости от того, какие свои базовые потребности мы будем стараться удовлетворить. Первая пара таких потребностей – безопасность и выживание; вторая – рост и развитие. Хиггинс предположил, что каждая из этих пар требует особой формы саморегуляции – он назвал их, соответственно, «установкой на предотвращение» и «установкой на достижение».
Установка на предотвращение – это стремление избегать неудач. Когда мы выполняем какое-то задание, мы стараемся избавить себя от помех, которые могут привести нас к провалу. Установка на достижение – это стремление к успеху, попытки дотянуться до тех целей, которые мы перед собой ставим. Представьте, к примеру, что вы готовитесь к важному экзамену. С одной стороны, чтобы получить оценку получше, вы будете зубрить предмет и читать дополнительную литературу – эти ваши действия будут определены установкой на достижение. С другой – вы откажетесь пойти в кино с друзьями, чтобы посвятить это время учебе, и ляжете спать пораньше накануне экзамена – здесь уже вступает в силу установка на предотвращение, которая не позволит вам вести себя неблагоразумно, повышая свои шансы на неудачу.
Очевидно, что оба эти механизма работают в тандеме: независимо от того, как хорошо вы подготовились, пьянка с друзьями накануне и дикое похмелье в день экзамена могут свести на нет все ваши шансы. Поэтому и в плане карьерных успехов бытовало мнение, будто продвижение вверх невозможно без обеих этих установок. Считалось, что некоторые в силу особенностей характера больше склоняются к установке на предотвращение, а другие к установке на достижение, но это, скорее, вопрос стиля работы, и к результатам он не имеет особого отношения. Так было принято думать до 2012 г.
В 2012-м ученые из Мичиганского университета провели доскональный систематический анализ всех имеющихся исследований в этой области. При помощи сложного статистического метода под названием «метаанализ» они изучили результаты исследований с общим числом участников более 25 000 человек. Их интересовали отношения между регулятивной установкой и успехами в работе. В ходе анализа они выяснили, что установка на достижение тесно связана с успешным выполнением задач и развитием карьеры, а также и с другими положительными чертами, такими как открытость, новаторство, готовность помочь, удовлетворенность работой и приверженность своей организации. Однако установка на предотвращение никакой связи с карьерными успехами не обнаружила. Похоже на то, что сильное желание избежать неприятностей способно предотвратить безалаберное отношение к работе – в силу страха перед негативными последствиями, – но вот поднять уровень производительности выше среднего оно не может. И, что самое интересное, боязнь провала и стремление обезопасить себя делает людей менее открытыми, менее способными принимать новаторские решения, менее склонными помогать другим, менее довольными своей работой и менее лояльными своей компании. По-моему, все это однозначно указывает на то, что установка на предотвращение в первую очередь предотвращает ваше процветание.
Нет ничего проще, чем припасть к земле, закрыться руками и надеяться, что не затопчут. Именно так мы поступаем, утопая во всеобщей занятости. Занятость – это желание избежать проблем. Это установка на предотвращение. И сейчас в большинстве организаций, с которыми я работаю, я вижу именно ее – боязнь провала и неготовность бороться за успех. Удивительно, что эту стратегию избирают очень многие из тех людей, кому подобное поведение вроде бы и не свойственно. По своей сути, это целеустремленные карьеристы, но из-за высокой конкуренции на рынке труда и переизбытка требований, которые предъявляет к ним современный бизнес, они выбирают из двух путей тот, что проще, – предпочитают сиюминутное чувство безопасности успехам, которые могли бы ждать их в будущем.
Я признаю, что установка на предотвращение вполне оправдана и что занятость есть средство самозащиты от перенасыщенного мира. Но давайте не будем лгать себе. Избирая занятость, вы должны понимать, что отдаете взамен: свои карьерные достижения, свою жизнь, свое счастье, свои отношения с близкими. За это в лучшем случае занятость обезопасит вас от неудач (на ближайшее время). Но если вам этого мало, нужно решиться сделать шаг навстречу своим целям, провозгласить свои ценности и заявить о своих идеях. Нужно рискнуть – и быть уверенным в том, что вам хватит сил справиться с возможными последствиями. Поиск собственного пути – нелегкая задача, но на нем вас ждет больше радостей и больше успехов.
Управление негативными эмоциями
Современные офисы насквозь пропитаны эмоциями, просто сочатся ими. Беспокойство достигло рекордного уровня – страх, стресс и неуверенность витают в коридорах. Эмоции подпитывают деятельность, но убивают продуктивность: они вызывают неестественно высокую, неослабевающую бдительность и постоянную активность, но снижают способность думать, творить и расставлять приоритеты. Мы делаем больше – но делаем это почти не задумываясь, очень примитивно. Подпитанная эмоциями деятельность полезна тогда, когда требуется выполнение однообразной, не требующей больших интеллектуальных усилий работы. Но, к сожалению, мы сейчас живем в другом мире. Сложные, высокоскоростные мировые рынки остро нуждаются в людях, способных мыслить комплексно и оригинально. И при этом мы умудряемся создавать такие рабочие пространства, которые с психологической точки зрения просто гарантируют нам сниженную производительность – не говоря уж о ментальном и физическом дискомфорте.
Такие эмоции, как стресс и беспокойство, могут сиюминутно ускорить работу – но не сделать наш труд более качественным. Однако, к несчастью, мы быстро привыкаем подбавлять ход за счет психологического напряжения и в итоге начинаем рассчитывать на стресс как на движущую силу своей деятельности. Мы не задумываемся о том, насколько сильно стресс притупляет наше умение думать, учиться и запоминать. Когда мы встревожены, мы не можем вычленить главное и принимаем худшие решения. Поэтому, во имя успешного труда и благополучия, пора поумерить эмоции и подключить мышление. Чтобы помочь вам поменять позицию и сделать шаг вперед, я обращусь к миру спорта, где царят конкурентная борьба и высокое напряжение.
Шимпанзе vs Человек
Стив Питерс – психиатр, за плечами у которого работа с наиболее опасными преступниками в тюрьмах сверхстрогого режима. В 2001 г. он подружился с Дейвом Брейсфолдом, ныне исполнительным директором сборной Великобритании по велосипедному спорту, и начал сотрудничать с такими звездами велоспорта, как сэр Крис Хой, Виктория Пендлтон и Брэдли Уиггинс. Он помогал спортсменам лучше контролировать свои эмоции, а следовательно, фокусироваться, вовлекаться в ход гонки и побеждать. За последующие несколько лет велоспорт в Британии вышел из маргинального полумрака, где он довольствовался результатами ниже нижнего, и страна начала доминировать в этой дисциплине на Олимпийских играх: в 2012 г. британские атлеты получили девять олимпийских медалей. Крис Хой утверждает, что победить на Олимпиаде ему помог именно Стив Питерс, а Пендлтон называет его «самым важным человеком в своей карьере».
На встречах с преступниками, которые, казалось, были патологически неспособны контролировать свои порывы, и с элитными спортсменами, которым может очень дорого обойтись малейшее ослабление концентрации, Питерс узнал об эмоциях очень много. Он увидел, как тревога, страх и злость могут пустить нас под откос. И создал, по его собственным словам, до неприличия упрощенную рабочую модель наших эмоций. Мне она ужасно нравится, потому что она ясно и даже слегка забавно описывает крайне сложные явления, справедливость которых подтверждена серьезными научными исследованиями. Питерс объясняет, что за наше психологическое самосознание отвечают три «мозга» – фронтальный, лимбический и теменной. Фронтальный мозг он называет Человеком, лимбический – Шимпанзе, а теменной – Компьютером. В Компьютере хранится память о уже использованных ответных реакциях – он тоже очень важен, но сейчас мы остановимся только на двух других.
Человек рационален и логичен. Когда мы думаем о самих себе, в нашем сознании возникает именно его образ. Именно Человек планирует наши действия и принимает финальные решения – а значит, теоретически именно он управляет нами. Однако в реальности дела обстоят несколько иначе. Шимпанзе руководствуется эмоциями, и, как настоящий примат, который раз в пять превосходит человека по силе, он легко берет верх над Человеком. Кроме того, он первым получает всю информацию – а стало быть, и реагирует первым. Это объясняет, почему наше поведение так часто не совпадает с тем, которое мы сами сочли бы верным, и не соответствует нашим благим намерениям. Если Шимпанзе входит в раж, у Человека не остается и намека на контроль.
Шимпанзе действует эмоционально и независимо от воли Человека. Характеристика Шимпанзе, которую дает Питерс, в чем-то напоминает Систему 1, которую мы обсуждали в главе 2, – она мгновенно вырабатывает решения и при этом может быть абсолютно нерациональной и основываться исключительно на бинарных оппозициях: черное – белое, плохое – хорошее. Однако восприятие Шимпанзе в теории Питерса несколько шире: у него больше чисто эмоциональных проявлений, и именно о них мы будем говорить далее в этом разделе. Мышление Шимпанзе катастрофично – он боится максимально неблагоприятного исхода и параноидально сканирует окружающую среду в поисках возможных угроз его безопасности или статусу.
Отчасти наша занятость и боязнь что-либо изменить подпитываются беспокойством, вызываемым катастрофическими, параноидальными мыслями Шимпанзе, – оно заставляет нас бояться ужасающих последствий, которые непременно постигнут нас в том случае, если мы не успеем доделать этот дурацкий отчет или пропустим в своем нескончаемом списке входящих писем что-то судьбоносное. Мы переживаем из-за того, что, стоит нам перестать носиться как угорелые, все вокруг станут нас осуждать. Или что, остановившись на мгновение, мы навсегда выбудем из этой беспрерывной гонки во имя признания и успеха. Едва мы услышим новости о перестановках в нашей компании, об увольнениях или экономическом кризисе, как начинаем в красках представлять самое ужасное будущее, которое нас теперь ожидает, и виним себя за то, что слишком плохо старались. Шимпанзе не успокоится до тех пор, пока мы не уработаемся до полусмерти – ему всегда мало того, что мы умудряемся выдавать на-гора. Точно так же, как средневековые феодалы возводили для себя крепостные стены из дерева и камня, Шимпанзе для верности обкладывается миллионами дел, готовностью работать все выходные и праздники, физическими проявлениями нашей изможденности – лишь бы никто не заподозрил неладное. Для Шимпанзе все это – подтверждение его трудолюбия и гарантия того, что он безопасно переживет трудные времена. Это защитная, оберегающая занятость, то есть установка на предотвращение.
Человек понимает, что ему нужно ставить важные дела выше электронного белого шума, что невозможно о чем-то подумать или что-то создать за пять секунд или на скорости 160 км/ч, что недостаток внимания отталкивает от него близких людей. Но он не может одолеть Шимпанзе, пока тот не угомонится. А сейчас, в столь напряженном и конкурентном мире, Шимпанзе не утихает почти никогда. И потому мы ждем, пока все «уляжется», но проходят годы, а ничего не меняется. Мы стойко держимся в строю, направляем всю свою энергию на показушную занятость – и утрачиваем все, что было нам дорого. Каждый вечер мы плюхаемся на диван и заглушаем боль вином и телевизором – Шимпанзе вполне нами доволен, но Человек знает, что это катастрофа.
Страх снижает продуктивность
Представьте, что перед вами картинки, на которых изображен лабиринт. В центре лабиринта мышка – это вы. Ваша задача вывести мышку на свободу. При этом на одной картинке на выходе из лабиринта нарисован кусочек сыра, а на другой изображена сова, кружащая над входом в ожидании добычи. Как думаете, что будет сильнее подгонять вас в поисках выхода из лабиринта – желание заполучить сыр или убежать от совы либо ни то, ни другое? Подозреваю, вы ответите, что разницы нет. Это же просто черно-белая картинка на листе бумаги – будь там хоть сыр, хоть сова, что от этого меняется? Но когда профессора психологии Рональд Фридман и Йенс Форстер провели этот эксперимент, они обнаружили, что мозг тех испытуемых, кто проходил лабиринт за сыром, генерировал после завершения опыта на 50 % больше новых творческих идей, чем мозг тех, кто убегал через лабиринт от совы.
Давно известно, что страх и беспокойство делают нашу работу менее результативной, – но данный эксперимент показывает, что эти чувства влияют на нас даже тогда, когда мы их вовсе не замечаем. Слабо верится, что люди, которые спасались от совы, твердили про себя: «Нужно поторопиться, а то сова съест меня, о боже…» Однако каким-то образом Шимпанзе в их сознании начал нагнетать тревогу. В результате энергия, выделенная на работу префронтальной коры, была оттянута на иные нужды, внимание испытуемых сузилось, их способность охватить взглядом весь лабиринт сразу оказалась значительно снижена, и на выполнение задания им потребовалось больше времени.
Если перекладывать все это на наши трудовые будни, мы постоянно испытываем чувство, что за нашими действиями следят «совы» в лице начальства и коллег. И независимо от того, отдаем мы себе в этом отчет или нет, мы начинаем защищаться – в большинстве случаев под защитой подразумевается выполнение всех возможных поручений в самые короткие сроки, чтобы, не дай бог, кто-нибудь вдруг не оказался забытым и недовольным (и не важно, насколько эти поручения существенны). Помимо того, что такое поведение ввергает нас в беспросветную занятость, оно влечет за собой две другие проблемы, которые приводят к еще более нервозной, беспорядочной деятельности.
Во-первых, при повышенном уровне тревоги расходуются ресурсы нашей рабочей памяти, из-за чего скорость обработки информации снижается и мы начинаем думать медленнее. Когда нами владеют сильные эмоции, у нас даже падает коэффициент IQ. При такой заторможенной деятельности всех систем нам приходится тратить на задания больше времени и делать меньше перерывов в работе, чтобы хоть как-то уложиться в график.
Во-вторых, страхи и переживания сужают и ослабляют наше внимание. Когда наше сознание заполняет Шимпанзе, мы замечаем и обдумываем лишь очень узкий спектр проблем, и столь же узким становится тот круг воспоминаний, к которым мы обращаемся за помощью. Мы видим лишь то, что сиюминутно оказывается у нас перед глазами, и полагаемся на инстинкты Шимпанзе, которые должны повелеть нам сражаться или бежать. При этом очень многое проходит мимо нас, не попадая в поле нашего зрения.
Когда наше внимание сужено, мы перестаем видеть картину целиком. Мы уже не понимаем, что действительно важно, и не можем даже приблизительно сопоставить степени значимости тех или иных вещей. Мы уже не способны выбирать, что стоит наших усилий, а что нет, – поэтому мы просто вдавливаем педаль газа в пол и несемся вперед, не замечая ничего вокруг. Уверен, у вас случались такие моменты, когда под угрозой надвигающегося дедлайна вы просто переставали думать и планировать и с головой ныряли в истерическую деятельность. В минуты таких помутнений соображать трезво абсолютно нереально.
Самое обидное то, что, хотя занятость и успокаивает на время Шимпанзе, она не устраняет причины нашей тревоги и нервозности – не позволяет найти свою нишу, мешает делать то, что мы хотели бы делать, и быть тем человеком, которым мы хотели бы быть. Утихомиривать Шимпанзе занятостью все равно что принимать антидепрессанты, чтобы стать счастливее: симптомы уходят, но причина негативных эмоций остается. Кроме того, нынешняя наша занятость работает на то, чтобы в будущем мы испытывали еще больше тревоги, неуверенности и страха, – она не дает нам предпринять активные действия, необходимые для счастья и благополучия в последующие годы. Например, в 2010 г. Американская психологическая ассоциация предоставила отчет под заглавием «Стресс в Америке», который гласил, что граждане «называют занятость главной преградой, которая останавливает их в стремлении бороться со стрессом». Не важно, воспринимаем ли мы свое состояние как стресс или расширяем его до страха, тревоги, нервозности, озадаченности и напряжения, суть остается той же: занятость не дает нам пробраться к истокам своего беспокойства.
Успокаиваем Шимпанзе
Первое, что нужно сделать, чтобы дать Человеку свободу принимать верные, логичные решения, распределять свое время и направлять свою жизнь, – это успокоить Шимпанзе. Как вы помните, окончательный выбор все-таки остается за Человеком, а Шимпанзе только выдвигает свои предложения. И хотя не согласиться с этими предложениями может быть очень трудно, Человек все же располагает властью действовать по своему усмотрению. Шимпанзе не изменяет свои повадки – его инстинкты и мотивы всегда одинаковы. И если Человек хочет управлять своей жизнью по собственному разумению, он должен научиться действовать сообразно своим мыслям, а не предсказуемым реакциям Шимпанзе.
Перебороть Шимпанзе одной только силой воли крайне сложно – как говорит Стив Питерс, это все равно что тягаться в армрестлинге с очевидно более сильным партнером. Напротив, вам нужно пойти навстречу Шимпанзе, понять его опасения и принять тот факт, что он не угомонится до тех пор, пока вы не предпримите какие-то меры. Шимпанзе всегда стремится укрепить свою власть и повысить статус, обезопасить себя от любых внешних угроз, обеспечить себя изобилием пищи (в переводе на человеческий язык – деньгами), быть в стае и не отбиваться от своей ватаги, а также обладать территорией, которую он мог бы защищать от вторжений чужаков и посягательств соплеменников.
На ранних этапах своей карьеры я работал с людьми, которым грозили потенциальные сокращения. В частности, был такой случай: сотрудникам одной фабрики сказали, что через 18 месяцев половину всего персонала уволят. В то время рынок труда был вялым и все работники понимали, что по сравнению с представителями той же специальности, которые были заняты на других местных предприятиях, они получают значительно больше. Кроме того, в компании была плохо отлажена взаимообратная связь подчиненных и руководства, поэтому информация не была донесена надлежащим образом: большинство сотрудников узнали о надвигающихся переменах из новостей. Эмоции лились через край. Дошло до того, что, когда при первой встрече работники приняли меня за представителя менеджмента, в меня полетел стул! На протяжении всего курса я не переставал удивляться, как же долго люди могут таить злобу. Вместе с тем я понял, что очень многие прячут за этой злобой свой страх. Продолжая «злиться», они были неспособны предпринять какие-то действия. Все, что они могли, – винить «этих» во всех смертных грехах.
Но были и другие – те, кто избрал иной подход к ситуации. Мне особенно запомнился один мужчина по имени Дейв. Когда мы встретились с ним впервые, он был напуган до смерти. Он жил с неработающей женой, тещей и тремя детьми в доме, который купил в кредит за полгода до новостей о сокращениях – естественно, рассчитывая выплачивать проценты со своей тогдашней зарплаты. Он не мог позволить себе ни на день остаться без работы. И не был настолько уверен в симпатиях руководства, чтобы доверить ему будущее своей семьи. Поэтому в отличие от многих своих товарищей по несчастью, которые просто ждали, что принесет им этот судьбоносный день 18 месяцев спустя, он решил действовать. Он работал на фабрике в смену, а в свободные дни стал заниматься на курсах инструкторов по вождению. Но меня впечатлило не столько это, сколько то, как изменилась его позиция на работе. Подыскав себе альтернативное занятие, он приглушил тревогу Шимпанзе и потому смог выполнять свои основные обязанности без злости, страха и беспокойства. И в то время, когда у окружающих все буквально валилось из рук (этот период действительно был очень напряженным), он олицетворял собой спокойствие и эффективность. Раньше его особенно не замечали, но за шесть месяцев до решающего дня его привлекли к работе по переустройству фабрики, потому что он «так хорошо адаптируется к новым условиям». Его не только не уволили, но еще и повысили. Позже он рассказал мне, что вставил сертификат о прохождении курса инструкторов по вождению в рамочку и повесил на стену – теперь он напоминает ему о том, что нужно быть готовым ко всему.
Переоценка: методы укрощения Шимпанзе
Пытаясь подавить свои эмоции и сдержать порывы, мы ни на йоту не снижаем беспокойство Шимпанзе. Напротив, исследования показывают, что подавление делает наши эмоции только сильнее, а переживания – изнурительнее. Джеймс Гросс, профессор психологии из Стэнфордского университета, пригласил двух человек посмотреть грустный фильм. При этом одного из участников заранее попросили сдерживать эмоции и не выдавать свои чувства ни во время просмотра, ни после его окончания. По завершении демонстрации картины испытуемые должны были обменяться впечатлениями. Тот, кто вел себя естественно, проявлял широкий спектр эмоций, вызванных печальным содержанием фильма. Другой старался сохранять нейтральное выражение лица и говорить более монотонным голосом. Когда Гросс проанализировал данные, полученные в ходе этого эксперимента, он отметил три основных его следствия. Во-первых, тот человек, которому было поручено сдерживать эмоции, не мог сосредоточиться ни на фильме, ни на разговоре, потому что ему приходилось делать два дела одновременно, а рабочей памяти на все не хватало. Во-вторых, у него поднялось кровяное давление. И наконец, второй участник чувствовал некоторое отторжение, исходящее от утрированно спокойного партнера, и невольно интерпретировал это как угрозу (нас напрягает то, что выглядит неестественно) – в итоге и его давление тоже повысилось. Похоже, подавление эмоций не только вредит нашему здоровью, но и раздражает всех вокруг. Очевидно, утихомиривать Шимпанзе нужно другим способом.
Гораздо лучше работает «переоценка». В ходе нее мы даем событию, своим мыслям и переживаниям другую интерпретацию – как заключенные концлагеря, умудрявшиеся в своем чудовищном положении находить толику свободы и счастья. Мы испытываем страх и беспокойство не из-за самой ситуации, а из-за того, как мы ее воспринимаем. Измените восприятие – и ваши эмоции тоже изменятся.
Когда Гросс исследовал мозговую активность испытуемых, он заметил, что у тех, кто пытался сдержать эмоции, значительно усиливалась деятельность лимбической системы, у тех же, кто проводил переоценку (реагировал естественно), эта деятельность была ослаблена – словно переведя опыт в эмоции, их мозг перестал «видеть» угрозу и внутренний Шимпанзе угомонился. Кроме того, у тех, кто вел себя естественно, была активизирована вентролатеральная область префронтального отдела коры головного мозга – та часть, которую принято считать его тормозной системой. Это позволило предположить, что переоценка сбавляет накал наших эмоций. Гросс пошел дальше – он собрал данные сотен разных людей и разделил их на две группы в зависимости от того, что для них более характерно: подавлять свои эмоции или переоценивать с их помощью полученный опыт. Затем он протестировал их на уровень оптимизма и удовлетворения жизнью, чувство контроля над происходящим и качество взаимоотношений с другими людьми. Показатели испытуемых, способных на переоценку, оказались выше по всем статьям – эти люди были ближе к процветанию.
Переоценка – это когнитивное усилие, и предпринимать его в современном мире, перенасыщенном новизной, неуверенностью, конкуренцией и завышенными ожиданиями (всем тем, что наш внутренний Шимпанзе воспринимает как угрозу), совершенно необходимо. Если мы не сможем контролировать свое состояние путем переоценок, мы будем испытывать постоянный стресс и беспокойство. Как Кевин Окснер, глава кафедры социально-когнитивной нейробиологии Колумбийского университета, выразился в беседе с Дэвидом Роком: «Если наши эмоциональные реакции в первую очередь проистекают из наших интерпретаций, из нашей переоценки мира и мы можем влиять на эту переоценку, мы обязаны это делать. И не делать это, в некотором смысле, просто безответственно».
Переинтерпретация
Один из самых очевидных способов переоценки – дать иную интерпретацию либо своим внутренним переживаниям, либо их внешним проявлениям, то есть своему поведению. Когда я впервые начал выступать на публике, выяснилось, что я ужасно этого боюсь. У меня крутило живот и пересыхало во рту, а сердце билось так сильно, что чувствовал пульсацию в шее. А главное, под напором этих эмоций я начинал мямлить, глотать слова, торопиться – и, понятное дело, публика была от меня не в восторге. Но я был полон желания научиться доносить свои идеи до широкой аудитории, и, значит, мне нужно было найти какое-то решение. В то время я также хотел казаться адреналинозависимым смельчаком: занимался серфингом, слушал гранж и летал на параплане. Моя козлиная бороденка и длинные волосы не сильно скрывали тот факт, что все это не более чем имидж, но тогда этот имидж имел для меня большое значение. И именно стремление соответствовать ему в корне изменило мои взаимоотношения с публичными речами. Уже не помню, как эта идея пришла мне в голову, но в какой-то момент, чувствуя нарастающее напряжение, я стал говорить себе: «Ух ты! Чтобы испытать такие эмоции, мне надо было бы выпрыгнуть из самолета! А тут все то же самое, да еще и бесплатно – класс!» Проблема ушла, как по мановению волшебной палочки. Я переинтерпретировал свою нервозность и получил вместо нее то, к чему стремился, – адреналин и приключение.
Думаю, переинтерпретация – самая мощная техника переоценки. Все мы попадали в ситуацию из такого разряда: только что тебя кто-то ужасно обидел или разозлил, но буквально через минуту ты узнал, что этот человек на днях похоронил маму, – и весь ваш инцидент вдруг предстал у тебя перед глазами в совершенно ином свете. Сама ситуация от этого не меняется, и слова, произнесенные этим человеком в твой адрес, остаются все такими же грубыми, но почему-то они уже не так тебя цепляют.
Научившись переинтерпретировать свои переживания, вы не только обуздаете панику, которую вызывает у вас список из 171 непрочитанного письма, но и поможете другим людям переоценить ваше поведение. Помню, некоторое время назад у меня был один клиент, которого страшно раздражало то, что я не сразу отвечаю на его письма. Я объяснил ему, что проверяю почту только один раз в день, чтобы она не отнимала у меня время, предназначенное для более важных вещей. Узнав это, он не только успокоился, но даже вдохновился моим примером.
Увеличиваем дистанцию
У вас бывали такие моменты, когда хочется закричать, заплакать, пнуть стену и спрятаться в дальнем темном углу… одновременно? Несколько месяцев назад я оказался ровно в таком состоянии. Дела громоздились кипами, дедлайны подбирались все ближе, и ко всему прочему у меня возникла проблема, которую нужно было срочно решать, а на следующий день было запланировано важное мероприятие, из-за которого я дико волновался. Мне требовалось больше времени. Но взять его было неоткуда. Катастрофа!
В какой-то безумной суматохе я пытался управиться со всеми своими делами сразу, но как будто просто топтался на месте – никакого прогресса. К счастью, мне нужно было сесть на самолет, поэтому пришлось силой оттащить себя от стола и отправиться в 65-минутное путешествие до аэропорта. В тот момент я бы ни за что не согласился добровольно дать себе передышку. Я был по горло завален работой, мой Шимпанзе скакал с места на место, не давая мне думать, не давая сосредоточиться – и не давая понять, насколько тупо я себя веду. Мой вынужденный перерыв сотворил чудо. Поездка до аэропорта позволила мне увеличить дистанцию между собой и своим рабочим столом, мое внимание расширилось, и я смог увидеть картину целиком. Необходимость вести машину – то есть выполнять не сильно затратную для сознания работу – притупила мое беспокойство. Ор Шимпанзе уже не казался таким оглушительным. Я смог яснее представить себе круг своих первостепенных задач. Я смог поразмышлять. К моменту, когда я приехал в аэропорт, я не только успокоил своего внутреннего Шимпанзе, но и разработал план. Я был готов приступить к осмысленной, целенаправленной деятельности.
Когда мы оказываемся в такой ситуации, первое, что приходит нам в голову, – забуриться в дела и работать-работать-работать. А вот две истины, которые помогли бы спасти положение, вряд ли хоть на секунду промелькнут в нашем сознании. Но все же постарайтесь запомнить: нервы – худший советчик в ситуациях, требующих грамотного распределения сил и времени, а передышка (как бы вас ни пугала сама мысль о ней) – это то, что в такие моменты необходимо вашему мозгу как никогда.
Уверенность
Научиться управлять своими эмоциями – значит сделать важнейший первый шаг от защитной занятости к активным действиям, от предотвращения к достижению. Однако, чтобы преуспеть в нашем перенасыщенном мире, одного контроля над негативными эмоциями мало – нужна уверенность. Мы должны сильнее верить в собственные силы, в свою способность приносить пользу иными способами, нежели просто крутиться в бесконечной занятости. Когда мы уверены в себе, нам легче сделать независимый выбор и пойти своей дорогой. Отказываясь от занятости, мы выступаем против социальной нормы, и решиться на это мы можем только тогда, когда мы не сомневаемся в своей правоте, – в этом случае уверенность действительно приведет нас к процветанию.
Поэтому следующий шаг зачастую требует еще больших усилий – это шаг в неизведанное. Мы должны решить, что больше не станем, как все, избирать знакомый путь, запрограммированные реакции, привычную занятость. Мы рискнем и будем все делать по-своему.
Что такое «уверенность» на самом деле
«Уверенность» – это одно из тех слов, которое имеет для разных людей разные значения. Оно было нагло заграбастано современными «гуру», которые рекламируют всем желающим целительную диету на одних только позитивных мыслях и самовнушениях: если мы будем мыслить позитивно и уверенно, вселенная начнет снабжать нас исключительно хорошими событиями и удачами, – понятно, что это лапша в чистом виде. На самом деле одно исследование доказало, что позитивное самовнушение повышает уверенность только заведомо уверенных в себе людей. А вот тем, кто не обладает этим качеством, оно только еще больше портит настроение.
Хотя слово «уверенность» слишком размыто, чтобы можно было использовать его как научный термин, я предпочел его более точным научным понятиям (я еще вкратце расскажу о них), потому что они кажутся мне уродливыми и незапоминающимися. Я буду обращаться к ним, только чтобы разграничить разные аспекты того, что в разговорной речи мы подразумеваем под «уверенностью». Уточнение всех значений слова «уверенность» поможет вам понять, как укрепить в себе это качество. Но как только вы разберетесь со всеми ее составляющими, выкиньте из головы лишние научные термины и просто начните чувствовать себя увереннее.
Выявленные психологами критерии уверенности все вместе составили то, что Тимоти Джадж, профессор менеджмента из Университета Нотр-Дама, называет «базовым самоотношением». Базовое самоотношение представляет собой нашу суммарную оценку своих возможностей и той ценности, которую мы представляем, – то есть степень уверенности в себе. Это мощнейший фактор, от которого во многом зависят наши карьерные успехи и удовлетворенность жизнью. Базовое самоотношение включает в себя четыре аспекта (с не менее звучными названиями): локус контроля, самоэффективность, самоуважение и нейротизм. В главе 1 мы говорили о том, как вернуть себе чувство контроля над действительностью, в начале этого раздела шла речь об управлении негативными эмоциями (нейротизмом), поэтому далее я сосредоточусь на оставшихся двух понятиях – самоэффективности и самоуважении.
Повышаем самоуважение
Если самоэффективность – это уверенность человека в том, что он способен на эффективные действия, то самоуважение – это его общее восприятие самого себя. Самоуважение формируется на основании наших суждений о себе. Оно субъективно, это наша внутренняя, эмоциональная оценка своей ценности как личности – хорошие мы или плохие, значимы мы или нет?
Самоуважение – важный союзник в борьбе с занятостью. Людям с высоким уровнем самоуважения легче прокладывать собственный курс – они более устойчивы в своих убеждениях и больше полагаются на свое мнение. Поэтому вероятность, что они зададутся вопросом «На чем мне сейчас следует сконцентрироваться в первую очередь?», а не будут терзать себя мыслью «Как мне успеть сделать это все?», гораздо выше. Кроме того, они готовы отстаивать свои интересы, такие как дополнительное время, необходимое им для размышлений, или каникулы, во время которых они не станут проверять рабочую почту. Люди с высоким уровнем самоуважения тратят меньше энергии и интеллектуальных сил на беспокойство и самокритику, поэтому соображают лучше и действуют быстрее. И наконец, они реже мучают себя попытками угодить всем и сразу и меньше страдают от того, что неспособны это сделать. Им не нужны внешние подтверждения собственной ценности – они и так довольны собой. А значит, они не станут ублажать всех окружающих, лишь бы те помогли им почувствовать себя нужными и полезными.
Чувство самодостаточности
Для того чтобы начать себя уважать, не нужно становиться сверхчеловеком, идеальным, прекрасным существом. Напротив, самоуважение возникает тогда, когда мы слегка снижаем планку идеального себя. Брене Браун, профессор Хьюстонского университета, специализирующаяся на проблемах социальной работы, последние десять лет исследует уязвимость, мужество, чувство собственного достоинства и стыда. Она задалась целью прояснить различие между теми, кто дает себе низкую оценку, и теми, чье самоуважение высоко. Одним из важнейших факторов, которые ей удалось выявить, стало мужество – но не в традиционном его понимании. Браун использует слово «мужество» (англ. courage) в том значении, в котором оно пришло в английский язык из латыни. Тогда оно обозначало способность рассказать историю о себе от всего сердца, ничего не скрывая. По мнению Браун, это подразумевает смелость быть несовершенным, готовность принять самого себя со всеми своими недостатками, самодостаточность.
В своем чудесном выступлении для TED Браун объясняет, что есть три особенности поведения, проистекающие из нехватки чувства собственной значимости и ценности. Она говорит об этих особенностях в контексте взаимоотношений с близкими, но, на мой взгляд, они столь же актуальны в вопросе занятости.
1. Идеалы
Когда нам не хватает самоуважения, мы начинаем во всем стремиться к совершенству. Мы пытаемся вырастить идеальных детей, сделать идеальной свою фигуру, подогнать под идеал свою жизнь. В плане работы мы начинаем ставить перед собой нереальные, идеализированные цели. Но идеалы недостижимы, и где-то все равно должны крыться изъяны. Не уважающий себя человек больше всего на свете боится, что его несовершенство заметят окружающие. Чтобы избежать этого, он пытается ублажать всех вокруг, выполняя любые их требования. Для широкой публики он идеален, а изъяны – крах личной жизни, неспособность добиться по-настоящему значимых результатов и осуществить свои главные надежды – остаются по ту сторону занавеса.
2. Притворство
Мы притворяемся, будто наши поступки никого не затрагивают. Мы закрываем глаза на то, как наша занятость отражается на наших близких, любимых людях. Мы утешаем себя историями о том, как «все наладится, когда…», но пусть нам и удается одурачить самих себя, наши родные верят нам все меньше.
3. Неуязвимость
Чтобы обезопасить себя от стыда и переживаний, мы притупляем свое чувство уязвимости. Мы стараемся не обнаруживать свою чувствительность, чтобы избежать ситуаций, в которых другие могут разглядеть нашу слабость. Мы надеваем непробиваемую броню и готовимся отражать нападения. Проблема в том, что, согласно данным Браун, вместе с чувством уязвимости мы отключаем и другие свои эмоции. Другими словами, не признав свое несовершенство и уязвимость, мы не можем в полной мере ощутить радость и любовь. Что же касается работы, то без чувства уязвимости мы не способны выделиться из серой массы. Без него мы неразличимы.
Забавно, что самоуважение возникает не тогда, когда мы достигаем совершенства, а тогда, когда принимаем свои недостатки, признаем, что мы далеки от идеала, и открываемся риску. Чтобы повысить самооценку, нам не обязательно сбросить десять килограммов, получить степень магистра или продвинуться по службе. На самом деле все эти приятные события могут вселить в нас уверенность только на некоторое время, а потом самооценка спустится до привычного уровня. Мы все несовершенны – среди нас нет ни одного идеала. Но уверенность приходит к нам не тогда, когда мы искореняем свои недостатки, а когда принимаем их и начинаем воспринимать как неотъемлемую часть себя, часть своей «самости».
Какие ваши несовершенства угнетают вас больше всего? Как вы могли бы помочь себе смириться с ними? Насколько вы самодостаточны?
Бунт: небольшой эксперимент
Вспомните, как часто в детстве вам велели доесть весь свой ужин или убрать игрушки. Нас учили, что чистая тарелка и опрятная комната – это хорошо, а недоеденная порция и бедлам на полу – это плохо. И, чтобы не вызывать нареканий, мы привыкли защищаться демонстрацией безупречного поведения. Теперь способом показать всему миру, какие мы идеальные, стали ноль непрочитанных писем в почте, ноль невыполненных пунктов в списке дел и порядок на рабочем столе. Так другие никогда не догадаются, что на самом деле мы не такие совершенные, какими кажемся.
Но в целях повышения вашей самооценки я предлагаю такой эксперимент: почему бы вам немножко не пошалить и не посмотреть, разверзнется ли под вами земля, если вы позволите себе каплю непослушания? Почему бы вам не разрешить себе побыть неидеальным и уязвимым, неспособным вычистить все под ноль? Почему бы не попрактиковаться в умышленном несовершенстве? Почему бы не оставить еду на тарелке? Или проверить, сколько сообщений вы можете не прочитать до конца дня и сколько собраний в неделю можете пропустить? Или выбросить в помойку свой список дел, надеясь на то, что самые важные из них вы вспомните и без него? Попытайтесь расстаться со своими «главными инструментами», которые помогают вам в поддержании порядка: «забудьте» где-нибудь на недельку смартфон или оставьте ноутбук на работе. Я не утверждаю, что вам стоит бунтовать на регулярной основе – вероятно, это не лучшая стратегия, но, если вы жить не можете без демонстрации своей идеальности, такие мелкие выходки помогут вам понять, что от некоторых шероховатостей ваша самооценка особо не пострадает.
Итак, в чем вы можете побыть неидеальным сегодня?
Определяем и меняем свои главные убеждения
Представьте, каким сложным и непонятным видится окружающий мир новорожденному ребенку. Малыш даже не может понять, где заканчивается он сам и начинается все остальное. И только после очередного столкновения с очередной твердой поверхностью он начинает понимать, что вон там внизу у него ноги и заканчиваются они где-то в районе большого пальца. Новорожденные и маленькие дети – самые настоящие ученые. Они постоянно разрабатывают собственные гипотезы, почему случаются те или иные вещи, и проверяют их на практике. Постепенно, с каждым следующим годом, их теории приобретают все более продуманный и точный характер. А сами они становятся все более независимыми и уверенными в своих действиях.
А теперь вообразите, как много таких теорий о мире младенцу нужно изобрести, – ведь он должен охватить все: начиная с того, почему становится больно, когда обо что-то ударишься, и заканчивая тем, почему иногда мама появляется сразу, как начнешь плакать, а иногда не идет и не идет, сколько ни кричи (наверное, я плохо себя вел). С годами эти теории оседают в нашей голове на самое дно – мы ни с кем их не обсуждаем и даже, как правило, забываем, что они у нас когда-то были. Но при этом мы продолжаем жить в соответствии с ними.
Когнитивные бихевиористы называют эти теории «схемами». Если схемы достаточно верны и полезны, они отлично работают на нас. Но у большинства из нас, что неудивительно, есть и набор бестолковых, неправильных схем, которые плохо влияют на нашу самооценку. Они объясняют нам, почему и в чем мы нехороши. Во многих случаях их активация приводит к легкой тревоге или снижению эффективности работы, но бывает и такое, что все заканчивается гнетущим беспокойством и депрессией. На выручку приходит когнитивно-поведенческая психотерапия – она помогает людям определить и переформулировать свои вредоносные схемы, чтобы изменить отношение к себе, и тогда им удается постепенно свести воедино идеальных и реальных себя.
Рекомендую следующее упражнение – «дневник мыслей», которое основано на методах когнитивно-поведенческой психотерапии. На протяжении пары недель фиксируйте свои мысли, связанные со значительными событиями и переживаниями. Сначала опишите в деталях саму ситуацию, расскажите о том, что произошло. Затем честно передайте свою реакцию, свои чувства и мысли, вызванные этой ситуацией. И наконец, попытайтесь понять, почему вы испытывали такие эмоции и вели себя таким образом. Итак, какие же у вас главные, основополагающие убеждения?
Вскоре вы заметите связь между своими реакциями и основополагающими убеждениями (или схемами), которые подталкивают вас к ним. Ваша задача не изменить свои схемы полностью, но ослабить их путы, сделать их менее разрушительными. Приведу классический пример: «Если я хочу считаться хорошим человеком, я должен сделать так, чтобы все вокруг были мной довольны». Такое убеждение (особенно в нашем перенасыщенном мире) может быть очень опасным. Но, если у вас уже есть эта схема, вы не сможете заменить ее на «Буду делать, что сам считаю нужным, и все другие мне не указ». Однако вы можете попытаться смягчить ее до такого варианта: «Конечно, очень важно быть любезным с другими людьми, но я не могу и не должен постоянно угождать им». Придав своим схемам менее жесткую форму, мы позволяем себе быть неидеальными – и наше самоуважение начинает потихоньку возрастать.
Три самые хорошие вещи
В главе 9 я рассказал вам об упражнении «Три самые хорошие вещи», придуманном Селигманом. Его слегка модифицированная версия поможет вам повысить свою самооценку. Думаю, ясно почему: эта тренировка направлена на то, чтобы сделать наш внутренний нарратив более позитивным, а наша самооценка не что иное, как истории, которые мы рассказываем себе о собственных действиях, возможностях и успехах. Итак, как выглядит эта модифицированная версия?
Опять же, каждый вечер перед сном вы должны брать блокнот и записывать три вещи. Только на этот раз вам нужно задавать себе несколько более конкретизированный вопрос. Вместо «Что хорошего произошло за этот день?» надо спросить «Что я сегодня сделал хорошо?» или, если вы особенно воодушевлены, «В чем я сегодня был великолепен?». Повторяйте это упражнение 30 дней подряд, и вы заметите явный сдвиг в своей самооценке.
Самоэффективность
Быть может, потом, в стариковской ворчбе
Я вспомню развилку и обе дороги,
Вздохнув по упущенной сдуру судьбе…
Но путь я нехоженый выбрал себе,
Что только и важно в конечном итоге.
Это последние строки стихотворения Роберта Фроста «Другая дорога», написанного в 1916 г. Я люблю это стихотворение. Оно вызывает в моей памяти моменты острого осознания того, от каких мелочей зависит наша жизнь. Я живо представляю себе поникшую траву, не тронутые ничьими шагами листья и две тропы, из которых можно выбрать только одну, – дело обыденное, но в силу возможных последствий судьбоносное. Я задумываюсь над бесконечным множеством вероятностей, от которых отказываюсь каждый день, и над причудами судьбы, приведшими меня туда, где я стою сейчас, – на ту дорогу, которую я выбрал. И еще я задаюсь вопросом, как часто я выбираю «нехоженый» путь… потому что уверен, что только это и будет важно в конечном итоге.
Стихотворение Фроста можно назвать гимном активной жизненной позиции – его герой избирает менее проторенный путь, понимая, что может добиться большего, если не станет следовать нормам. Но, чтобы набраться мужества и ступить на неизведанную дорогу, необходима самоэффективность – без нее никакие благие намерения не смогут дать вам нужный импульс. Это доказывает следующий эксперимент.
Сто пятьдесят пять студентов-курильщиков из одного университета получили по четыре коротких научных статьи. Каждая из них была написана очень убедительно, в них приводились примеры, всевозможные доказательства и результаты других исследований. В статьях рассматривались четыре вопроса:
1. Насколько ужасно заболеть раком легких? (Серьезность.)
2. Насколько велик риск возникновения рака легких у курильщика? (Вероятность.)
3. Уменьшится ли риск, если бросить курить сейчас, пока молод? (Эффективность.)
4. Насколько успешны попытки других студентов отказаться от курения? (Самоэффективность.)
Каждая статья была представлена в двух вариантах: один позитивнее, другой негативнее. То есть, например, статья № 1 могла приводить ужасающие примеры и крайне неприятные сведения о болезни, а могла (основываясь на сфальсифицированных данных) утверждать, что рак легких не так уж страшен.
Студенты получали по одному из возможных вариантов статей. Это позволяло психологам оценить, какие факторы более всего побудят их к действию. Эксперимент был направлен на то, чтобы проверить так называемую «теорию защитной мотивации» – согласно ей на защитное поведение нас мотивирует осознание того, что последствия наших действий могут быть очень плохими (серьезность), что негативные события более чем возможны (вероятность) и что мы могли бы снизить риск, приняв какие-то упреждающие меры (эффективность). Соответственно, первые три статьи должны были сформировать представление о каждом из этих трех факторов – серьезности, вероятности и эффективности. А последняя была направлена на то, чтобы помочь студентам оценить свою самоэффективность и понять, светит ли им успех, если они решат бросить курить.
Исследование дало интересный результат: хотя все факторы оказали заметное влияние на готовность студентов совершить какие-то действия, наиболее сильным оказался эффект от как раз таки последнего. Те, кто читал статью об успехах других студентов в борьбе с курением, испытывали мощный подъем самоэффективности. И даже если остальные статьи были менее внушительны: описывали менее угрожающую картину последствий курения или не придавали большого веса улучшениям, к которым может привести отказ от сигарет, – этого было достаточно. Читатели убеждались, что перемены возможны, и хотели на них пойти. У них будто появлялась мысль: «Может, это не так уж важно, но, если я в состоянии это сделать, почему бы не попробовать?»
Самоэффективность помогает нам взяться за новые – трудные – задачи. И если учесть, сколько новых и трудных дел вам придется одолеть, чтобы выкарабкаться из занятости, без самоэффективности вам точно не обойтись. Чтобы уйти с проторенной дороги, надо поверить в себя. Вы не знаете, с какими трудностями придется столкнуться, но вы должны быть уверены в одном: что бы ни встретилось вам на пути, вы справитесь. Высокий уровень самоэффективности подталкивает людей к действиям, особенно в незнакомой им сфере. А еще обеспечивает им два преимущества, незаменимых в борьбе с занятостью. Во-первых, люди с высоким уровнем самоэффективности дольше сопротивляются трудностям и отчаяннее бьются за свою правду. Во-вторых, они быстрее и глубже погружаются в свои занятия и чаще испытывают состояние потока.
Итак, если самоэффективность столь полезна, как нам ее укрепить?
Выбираем правильную цель
Если вы отслеживаете футбольные события или, еще конкретнее, если хоть немного интересуетесь английской премьер-лигой, вы, должно быть, знаете славную историю футбольного клуба «Ливерпуль». «Ливерпуль» выигрывал Кубок европейских чемпионов (ныне именуемый Лигой чемпионов) пять раз (чаще, чем любой другой британский клуб), он 18 раз становился чемпионом Англии и семь раз получал Кубок Англии. Под управлением своих легендарных менеджеров, таких как Билл Шенкли и Боб Пейсли, «Ливерпуль» казался непобедимым на протяжении 1970-х и 1980-х гг. Но уже через несколько лет его ранее недостижимый рекорд 18 чемпионских титулов был побит его основным соперником – «Манчестером Юнайтед».
Поговорите с любым болельщиком «Ливерпуля», и вы поймете, чего они жаждут больше всего – не победы в Лиге чемпионов или Кубке Англии, а былого статуса. Они хотят, чтобы команда вновь стала лучшей в стране.
Чтобы вернуть себе прежнее величие, «Ливерпуль» обратился за помощью к нашему старому знакомому – Стиву Питерсу, уже отлично зарекомендовавшему себя в велоспорте, регби и снукере. Питерс видел, что блестящая история клуба давит на команду и тренерский состав – так же как и ожидания фанатов, которых не устроил бы никакой результат, кроме чемпионства. Он понимал, что вся организация живет в страхе – в страхе, что они никогда не дотянутся до былых высот, что их поколение навсегда останется провальным. А еще Питерс осознавал, что многолетняя цель клуба – снова стать первым в лиге – это неверная цель. Как бы команда ни старалась, как бы ни развивалась, она может все равно не победить, потому что неизвестно, насколько хорошо будут подготовлены их соперники и на какие траты пойдут ради своего укрепления. С такой целью они всегда могут оказаться жертвой обстоятельств (хотя, конечно, обстоятельства могут сложиться и в их пользу). Пока они стремятся к этой цели, их уверенность – а с ней и шансы действительно выиграть лигу – стремительно рассеивалась.
Благодаря своему опыту работы со спортивной элитой Питерс знал, что для укрепления духа команды перед ней надо ставить такие цели, достижение которых зависит только от нее самой. Самоэффективность возникает тогда, когда мы добиваемся своих целей, – значит, цели должны быть реальными. Питерс четко отделяет их от мечтаний. «Ливерпуль» может мечтать о победе в лиге – в этом нет ничего плохого. Но он не должен делать из мечты конкретную цель. Вместо этого команде следует сконцентрироваться на уровне своего мастерства, уровне подготовленности – на тех целях, которые находятся в зоне их личного контроля. «Ливерпуль» должен ставить перед собой задачи, которые заставят его планировать их реализацию и двигаться вперед – тогда каждый новый успех будет повышать уверенность команды в собственных силах.
Личные успехи важнее общего результата
Развивайте свое чувство самоэффективности на основе собственных достижений, а не конечных результатов. Помню, 12 лет назад я получил от жизни строгий урок. К тому моменту я уже четыре года работал фасилитатором, и дела у меня шли очень неплохо. Мероприятия получались удачные, люди смеялись над моими шутками, и я получал отличные отзывы. И вот меня пригласили провести серию встреч в одной крупной страховой компании. Это был провал! Что бы я ни делал, результат был нулевой. Группы не хотели идти на контакт, разговоры не клеились, все мои лучшие задумки и приколы не производили ни малейшего впечатления. Я поделился горем со своим другом Эндрю Джонсом, успешным коучем. Он выслушал мои жалобы, оправдания и протесты – и понял, что за всем моим недовольством кроется пошатнувшаяся уверенность в себе. И тогда он дал мне совет, который впоследствии не раз мне пригодился: ослабить свою зависимость от результатов. Как он правильно заметил, передо мной стояли конкретные профессиональные задачи: обеспечить мероприятие достойным содержанием, достойно его организовать и самому быть достойным фасилитатором. Но и участники встречи играют немаловажную роль. Они взрослые люди, и только от их собственного решения зависит, будут ли они идти на контакт или нет. Конечно, это не значит, что с меня, чуть что не так, «взятки гладки» – но это дает мне право судить себя не по тому, идеально ли прошло мероприятие или не очень, а по тому, насколько хорошо я сам отработал.
В каких аспектах своей жизни вы определяете свой успех по результатам, которые на самом деле от вас не зависят? Постарайтесь нацелиться на то, чтобы выполнить свою работу по максимуму, а не на то, что из этого выйдет.
Силы пережить неудачу
Отделить личные свершения от конечного результата бывает очень трудно. Если, предположим, во время твоей прошлой презентации коллеги копались в телефонах, зевали от скуки и толком тебя не слушали, крайне сложно не накручивать себе перед следующей! Да и можно ли вообще внушить себе уверенность, если знаешь, что, как ни старайся, ты не застрахован от провала? Ответ прост и в то же время глубок: основой нашей уверенности в себе должна быть способность справиться с любыми обстоятельствами. Я уже говорил, что у нас есть удивительный дар синтезировать радость вопреки всему и что мы чудесным образом уживаемся со своей реальностью (но отравляем себе существование мыслями о будущих неудачах и рисках). Так доверьтесь этому своему таланту, согласитесь с тем, что, как бы ни сложились обстоятельства, у вас все будет хорошо. Если вы придете делать презентацию, будучи уверены в том, что хорошо подготовлены, что постараетесь справиться как можно лучше и найдете в себе силы принять любую реакцию, вы можете гордиться своей самоэффективностью.
Имитация
Примерно 75 000 лет назад с человечеством случилось нечто удивительное. Вдруг, ни с того ни с сего, наша культура начала стремительно развиваться – и развивается по сей день. Нейробиолог Вилейанур Рамачандран полагает, что эта перемена объясняется возникновением «зеркальных» нейронов.
Зеркальные нейроны были впервые обнаружены в лаборатории итальянского города Парма, где Джакомо Риццолатти и его коллеги проводили опыты на макаках. Случилось это так: обезьянка, к мозгу которой были подключены электроды (бедняжка), сидела в лаборатории и кто-то из сотрудников на глазах у нее расколол орех. Электроды вдруг среагировали так, будто этот орех расколола сама макака. Путем дальнейших экспериментов команда выяснила, что, когда обезьяна следит за чужими действиями, часть ее мозга посылает сигналы – словно макака мысленно выполняет те же действия.
Оказывается, это применимо и к людям: если я вижу, как кто-то другой что-то делает, мои соответствующие нейроны тоже активизируются. Они работают не с той интенсивностью, как если бы я реально выполнял эти действия (если точнее, они включаются лишь на 20 %), но все же они реагируют. Получается, будто я мысленно имитирую другого человека. Ответственны за это зеркальные нейроны – считается, что они позволяют нам предсказывать чужие намерения, практически влезать в сознание других людей и мгновенно различать друзей и врагов.
Одно из огромных преимуществ, которое нам дают зеркальные нейроны, – это способность учиться, наблюдая. Семьдесят пять тысяч лет назад наши предки внезапно осознали, что им не надо отрабатывать каждый навык, каждое действие методом проб и ошибок, имея лишь базовое представление о его принципах. Если кто-то его уже освоил, все остальные могут просто скопировать верный подход – и сохранить его для потомков.
Точно так же мы можем развить в себе и самоэффективность – нужно лишь понаблюдать за другими. Только важно помнить, что процесс обучения пойдет куда лучше, если человек, которого мы станем имитировать, будет похож на нас самих. К примеру, одно исследование людей с фобиями показало, что самоэффективность испытуемых значительно повышалась в том случае, если в качестве примера для подражания они выбирали такого же страдальца с такой же фобией: его борьба и трудная победа казались им убедительными. Если же объект наблюдения справлялся с фобией слишком легко или вообще не страдал ею, испытуемый не получал необходимый заряд самоэффективности.
Кого вы могли бы избрать в качестве примера? Есть ли среди вашего окружения человек, который все еще отбивается от занятости, но уже проявляет значительную уверенность в собственных силах? Попробуйте сделать его своей ролевой моделью.
Дело практики
Самый надежный и действенный способ усилить нашу самоэффективность – это выполнять поставленные перед нами задачи и делать это успешно (что заодно повысит и наше самоуважение). Когда мы преодолеваем препятствия и добиваемся чего-то, мы обретаем оправданную уверенность в своих силах, у нас появляется чувство, что мы на многое способны и можем контролировать ситуацию, – и от этого наша самоэффективность становится все мощнее. Доказано, что самоэффективность, обусловленная успешным выполнением какого-то одного задания, распространяется и на другие сферы жизни, повышает нашу общую уверенность в себе – и уж тем более не дает нам впредь стушеваться перед проблемой, схожей с той, что мы уже некогда блестяще разрешили.
Начните с малого: поэкспериментируйте с каким-нибудь занятием, которое важно лично для вас. Это может быть дело, которое вы очень давно откладываете на потом (поскольку вы так ужасно заняты), или перемена в вашем поведении, на которую вы никак не решитесь, потому что она кажется вам слишком рискованной. Что бы это ни было, начинайте с небольших экспериментов. Когда они увенчаются успехом, вы почувствуете, что ваше желание продолжать и чувство самоэффективности значительно укрепились.
Расширяем границы
Большая часть нашей занятости – это попытки забить чем-нибудь дыры от несделанных важных дел. У всех нас есть большие, существенные задачи, которые мы должны были бы (и могли бы) выполнить и которые позволили бы нам гордиться собой и наслаждаться полученным эффектом – не будь они такими сложными и страшными. Я уже упоминал ранее, что взяться за крупные дела нам отчасти мешает наша зацикленность на сиюминутных результатах: мы хотим, чтобы успех настиг нас сразу и чтобы мы тут же вкусили плоды своих трудов. Но, возможно, иногда стоит смириться с тем, что поначалу блистать не будешь, – ведь с чего-то нужно начинать. Научиться чему-либо и обрести уверенность можно только благодаря практике. Если вы станете подходить к пугающим задачам с мыслью, что пока вы только «практикуетесь», вы почувствуете большую свободу – свободу пробовать что-то новое, что-то грандиозное. Практикуясь, мы приобретаем знания, мы растем. Вместе с нами растет и наша самоэффективность – и мы приобретаем импульс для движения.
Этот принцип непосредственно касается и борьбы с занятостью – чтобы обрести уверенность и вырваться из замкнутого круга, нужно потихоньку подталкивать себя все дальше, умышленно и планомерно расширяя границы собственных возможностей. Эксперт по айкидо Джордж Леонард называет это «игрой на краю» – постоянным стремлением подобраться как можно ближе к границам своих способностей и пойти дальше. Как однажды сказал гуру менеджмента Питер Друкер, «чем лучше человек, тем больше ошибок он делает – ведь тем чаще он берется за новые для себя дела». Если вы не делаете ошибок, значит, вы не пробуете себя ни в чем новом – в таком случае вы не сможете найти собственный путь и взрастить в себе чувство самоэффективности.
В чем вы можете попрактиковаться сегодня?
Основные идеи главы «Шаг вперед»
В современном перенасыщенном мире нам приходится иметь дело не только с высочайшим уровнем требований, но и с высочайшим уровнем неуверенности и неопределенности. Эта неопределенность порождает страх и беспокойство.
Существуют две стратегии, как нам управлять своими эмоциями и поведением: установка на предотвращение и установка на достижение – то есть либо избегание негативных событий, либо стремление к позитивным результатам.
Чтобы создать для себя импульс, нужно сделать ставку на достижение – тогда вы сможете подчинить себе свою перенасыщенную действительность.
Управление негативными эмоциями
• Научиться контролировать свои эмоции – первое, что необходимо сделать, если вы намерены задать себе установку на достижение.
• Наши эмоции – это неуправляемый Шимпанзе. Мы не можем изменить его, но мы ответственны за его поведение.
• Эффективный способ управлять своими эмоциями – это переоценка. Вы можете переоценить свой опыт, попытавшись дать событиям иную интерпретацию или целенаправленно увеличив дистанцию между проблемой и собой.
Уверенность
• Чтобы променять защитную позицию на более позитивную схему поведения, нужна уверенность. Для укрепления своей уверенности нам требуются два компонента: самоуважение и самоэффективность.
• Низкий уровень самоуважения не позволяет нам верно распределять свое внимание – мы фокусируемся на том, чтобы ублажить всех окружающих, и тратим силы на предотвращение негативных последствий.
• Согласно Брене Браун, мы скрываем свой недостаток самоуважения за стремлением к идеалу, притворяемся, будто наше поведение никак не сказывается на наших близких, и закрываемся от внешнего мира броней – чем только усугубляем свою занятость.
• Чтобы вырваться из занятости, нам необходимо решиться быть неидеальными и уязвимыми и позволить себе совершать ошибки.
• Заведите дневник мыслей – он поможет вам определить те схемы, которые подрывают ваше самоуважение, и ослабить их давление.
• Высокая самоэффективность позволяет выбрать «нехоженый путь» – благодаря ей мы сильнее верим в себя, более стойко противостоим трудностям и чаще испытываем состояние потока.
• Самоэффективность укрепляется за счет успешно выполненных дел, так что чаще беритесь за сложные задачи и старайтесь довести их решение до конца.
• Ваша уверенность должна основываться на ваших личных свершениях, а не на конечном результате.
• Чувство самоэффективности возникает тогда, когда вы убеждаетесь в том, что сможете справиться с любыми обстоятельствами.
• Мы учимся наблюдая за другими, так что найдите себе ролевую модель, которая успешно справляется с занятостью.
Берем на вооружение
Заведите дневник
Выработайте привычку фиксировать под конец дня те события и мысли, которые могут поднять вашу самооценку. Используйте в качестве примера модифицированное упражнение Селигмана – «Три самые хорошие вещи». Записывайте те три вещи, в которых вы были сегодня особенно хороши.
Верная цель
Ставьте перед собой цели, которые имеют значение лично для вас. Следите за тем, чтобы их достижение зависело исключительно от ваших собственных усилий, а не от неподконтрольных вам внешних обстоятельств.
Эксперименты
Переоценка
Потренируйтесь справляться с негативными эмоциями, переоценивая их значение и воспринимая неприятную ситуацию как данность. Если вы не можете изменить обстоятельства, не усердствуйте – лучше подумайте, так ли важна проблема, из-за которой вы переживаете.
Бунт
Прикиньтесь неидеальным, позвольте себе чуточку непослушания. Научитесь принимать свое несовершенство – ваше самоуважение возрастет, когда вы признаете, что ваша ценность не зависит от того, насколько идеальным вы кажетесь остальным.
Расширьте границы
Примените изобретательский подход ко всем тем мерам, которые будете принимать против занятости, – пробуйте что-то новое, смотрите, что из этого получается, отметайте неудачные варианты и двигайтесь дальше.
