Здоровая альтернатива
Не существует продукта, который в одиночку способен укрепить или ослабить здоровье человека. Но наше питание в целом, пища, которую мы едим день за днем, имеют решающее значение. Правильный, здоровый рацион основывается на богатой питательными веществами пище, на продуктах, содержащих полезные жиры, клетчатку и другие питательные элементы. Наслаждайтесь пищей, ее ароматом и вкусом, но в то же время старайтесь, чтобы она была полезна для здоровья. Замените вредные насыщенные жиры ненасыщенными. И начните добавлять в блюда больше цельнозерновых злаков, фруктов и овощей. Вот несколько советов о том, как это сделать.
Замещение вредных жиров полезными
Насыщенные и трансгенные жиры вредны для сердечно-сосудистой системы и для здоровья в целом. Перейдите на продукты, содержащие больше полезных ненасыщенных жиров — мононенасыщенных (оливковое и рапсовое масла) и полиненасыщенных (сафлоровое и кукурузное масла).
Вместо того чтобы…
…жарить на сливочном масле
Перейдите на оливковое, рапсовое или другие полезные масла. Калорийность та же, зато они богаты полезными ненасыщенными жирами и содержат мало насыщенных. В оливковом масле всего 1,8 г насыщенного жира на столовую ложку, а в сливочном масле — 7 г, что составляет почти половину суточной нормы.
…готовить выпечку с использованием кондитерского жира
Перейдите на полезные масла. Твердый кондитерский жир делается из частично гидрогенизированного растительного масла, поэтому содержит вредные трансжиры.
…покупать филейную часть свинины или более жирные куски
Перейдите на свиную вырезку. Она такая же постная, как белое куриное мясо без кожи. В 85 г отварной свиной вырезки содержится всего 4 г жира, при этом лишь 1,4 г насыщенного. В такой же порции свиного филе почти 12 г жира, 4,5 г из которого — насыщенный.
…использовать цельное молоко для приготовления соусов или выпечки
Перейдите на обезжиренное молоко. В каждом стакане цельного молока содержится почти 8 г жира, 5 г из которого — насыщенный. В стакане обезжиренного молока менее 0,5 г жира, из которого менее 0,25 г насыщенного. Попробуйте также заменить цельное молоко соевым. У него другой вкус, и оно содержит в основном ненасыщенный жир.
…добавлять в блюда сметану
Перейдите на нежирный йогурт без наполнителя. В стакане сметаны содержится 40 г жира (32 г — насыщенный) и 200 мг холестерина. То же количество йогурта из обезжиренного молока содержит всего 0,5 г жира и 4 мг холестерина.
…есть курицу и индейку с кожей
Оставьте кожу на тарелке. Это избавит вареную куриную грудку весом в 100 г почти от 5 г жира, 1,3 г из которого — насыщенный. Удаляйте кожу с уже готовой курицы, поскольку во время приготовления она помогает сохранить мясо сочным.
