В любом школьном учебнике по биологии вы можете прочесть, что главная роль витамина А — преобразование попадающего на сетчатку глаза света в электрические импульсы, которые мозг интерпретирует как образы. Это, безусловно, важная функция, но на нее затрачивается менее 1 % имеющегося в нашем организме витамина А. У него есть и другие задачи: поддержание здоровья клеток внутренних органов, стимулирование образования и активности белых кровяных телец и участие в формировании костной ткани. Витамин А также помогает регулировать рост и процесс специализации клеток. Это подразумевает, что витамин А может быть одним из тех агентов, которые не позволяют нормальным клеткам организма переходить в злокачественные и предотвращают деление и распространение последних. Предварительные результаты исследований говорят о том, что недостаток витамина А в организме может привести к повышению вероятности развития рака. Они также показывают, что, как только количество витамина А в организме достигает определенного уровня, нет смысла увеличивать дозу приема.

Этот уровень находится в рамках рекомендуемой на сегодняшний день суточной нормы: 900 мкг ретинола для мужчин (эквивалент — 3000 МЕ) и 700 мкг для женщин (эквивалент — 2333 МЕ).

Превышение этой дозы может навредить костной системе. Большие дозы ретинола, активной формы витамина А, стимулируют деятельность клеток, называемых остеокластами, которые разрушают кость. Некоторые исследования показали, что прием ретинола в дозах выше 5000 МЕ (1500 мкг) увеличивает вероятность перелома тазобедренного сустава или других костей, а также онкологических заболеваний. Почему же витамин А в слишком большом количестве вызывает проблемы? Дело в том, что ретинол может нейтрализовать действие витамина D, который необходим нашим костям и мышцам, а также сдерживает рост и деление злокачественных клеток.

Получить передозировку витамина А очень просто. Я не советую принимать добавки, содержащие чистый витамин А, если только на то нет особых медицинских показаний. Покупая мультивитамины, выбирайте те, в которых витамин А содержится в форме бета-каротина. Старайтесь не принимать более 2000 МЕ ретинола в виде добавок.

В продуктах питания присутствует либо сам витамин А, либо провитамин — каротин, который легко преобразуется в ретинол уже в организме. Хорошие источники витамина А — печень, рыбий жир, яйца и молочные продукты — обычно приносят с собой и то, что вам совсем не нужно: дополнительные калории и насыщенные жиры. Провитамин А содержится в некоторых каротиноидах (см. ниже), включая альфа-каротин, бета-каротин и бета-криптоксантин. К растительным источникам провитамина А относятся морковь, желтая тыква, красный и зеленый сладкий перец, шпинат, листовая капуста и другие зеленые листовые овощи.