Не существует магической формулы, по которой можно подсчитать необходимое нашему организму количество фруктов и овощей. Могу сказать лишь два слова: больше и разнообразнее.

Стремитесь к большему. Считайте пять порций в день хорошим началом, но стремитесь к большему.

Соберите красочную палитру. Старайтесь ежедневно съедать хотя бы одну порцию овощей и фруктов из каждой приведенной категории:

— темно-зеленые листовые овощи;

— желтые или оранжевые фрукты и овощи;

— красные фрукты и овощи;

— бобовые;

— цитрусовые.

Готовьте блюда из помидоров. Ешьте свежие, консервированные, обжаренные или тушенные в растительном масле помидоры по возможности каждый день. Они богаты ликопеном, мощным антиоксидантом, который связывают со снижением вероятности развития онкологических заболеваний, особенно рака легких, желудка и простаты. Поскольку ликопен прочно крепится к внутренним стенкам клеток растений, организму трудно извлечь его из сырых томатов. При термической обработке стенки клеток разрушаются, а масло растворяет ликопен и помогает ему попасть в кровь.

Отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам. Съедайте несколько порций свежих фруктов и овощей каждую неделю, поскольку при тепловой обработке некоторые важные фитоэлементы разрушаются. Например, витамин С и фолиевая кислота неустойчивы к высоким температурам. В других случаях состояние фруктов и овощей не имеет большого значения. В замороженном виде они почти так же полезны, как и в свежем, и могут обладать даже большей питательной ценностью, чем фрукты и овощи, неделями и месяцами хранящиеся в специально созданных условиях, предотвращающих их созревание. Консервированные фрукты и овощи тоже полезны, хотя зачастую содержат много соли или сахара.