Минеральные вещества и их значение в питании
Минеральные вещества играют такую же важную роль в нашем питании, как жиры, белки, углеводы и витамины. Дефицит минеральных веществ в организме человека вызывает ряд специфических нарушений, могущих стать причиной серьезных заболеваний.
Немного углубимся в детали.
Калий. Калий участвует в образовании буферных систем, которые призваны предотвращать сдвиги реакции среды и обеспечивать ее (среды) стабильность.
В растительных продуктах наибольшее содержание калия отмечается в картофеле – 429 мг/100 г, хлебе –240 мг/100 г, капусте – 148 мг/100 г, моркови – 129 мг/100 г, свекле – 155 мг/100 г. Высоко содержание калия также в арбузе и дыне, в овсяной крупе и пшене, а также в бобовых культурах: в сое содержится 1796 мг/100 г, фасоли – 1061 мг/100 г, горохе – 900 мг/100 г.
В животных продуктах наибольшее содержание калия отмечается в: молоке – 127 мг/100 г, говядине – 241 мг/100 г и рыбе – 162 мг/100 г.
Диетологи рекомендуют придерживаться смешанного рациона питания, употребляя продукты растительного и животного происхождения одновременно. Только таким способом можно полностью удовлетворить потребность организма в калии. Существуют также сезонное правило, согласно которому осенью потребление калия должно быть максимальным – примерно 5–6 граммов в сутки, а весной его можно снизить до 3 граммов в сутки.
Натрий. Натрий содержится практически во всех органах, тканях и биологических жидкостях нашего организма. Соли натрия в основном присутствуют во внеклеточных жидкостях – сыворотке крови и лимфе. Они необходимы для обеспечения стабильного осмотического давления протоплазмы и биологических жидкостей организма. Кроме того, натрий активно участвует в процессах внутриклеточного и межтканевого обмена. Соединения натрия играют важную роль в буферной системе крови, которая обеспечивает кислотно-щелочное равновесие.
Суточная норма потребления натрия для взрослого человека составляет 4–6 г. Люди, страдающие гипертонической болезнью, употребляют натрий в значительно меньших количествах.
Кальций. В основном кальций содержится в костях скелета (99 %), на долю прочих органов, тканей и биологических жидкостей приходится около 1 %. Кальций необходим для нормального формирования костной ткани, поддержания нервно-мышечной возбудимости и свертывания крови. От его содержания напрямую зависит проницаемость клеточных оболочек.
Суточная норма потребления кальция для взрослого человека составляет 0,8–1,2 г.
Фосфор. Фосфор и его соединения играют весьма важную роль в деятельности головного мозга. Фосфор также необходим для нормальной деятельности потовых желез, скелетных и сердечных мышц. Наивысшее содержание фосфора отмечается в молочных продуктах, а также мясе и рыбе – 120–140 мг/100 г. В сырах содержится до 60 мг/100 г, в яичном желтке – 470 мг/100 г, в хлебе и крупах – 200–300 мг/100 г, в фасоли – 504 мг/100 г, в горохе –369 мг/100 г. Имейте в виду, что фосфор, содержащийся в зерновых продуктах, усваивается человеческим организмом гораздо хуже, что обусловлено большим удельным весом фитиновых соединений.
Суточная норма потребления фосфора для взрослого человека составляет 1,6–2 г.
Магний. По удельному весу в химическом составе организма человека магний занимает четвертое место после натрия, калия и кальция, а его общее содержание достигает 25 г. Магний служит «активизатором» для более чем трехсот ферментов, регулирующих различные функции организма. Магний играет ведущую роль в энергетическом, пластическом и электролитном обмене, выступает в качестве регулятора клеточного роста, необходим на всех этапах синтеза белковых молекул.
Почти все ферментные процессы, в которых фосфор используется в качестве источника энергии, нуждаются для активации в магнии. Благодаря изменениям внутриклеточной концентрации магния осуществляется клеточная биоэнергетика, например митохондриальное дыхание. Являясь естественным антагонистом кальция, магний участвует в процессах мембранного транспорта, способствует торможению сократительной активности гладких и поперечно-полосатых мышц. Именно магний, тормозя развитие процессов возбуждения в центральной нервной системе и снижая чувствительность организма к внешним раздражителям, выполняет функцию естественного антистрессового фактора. Также магний участвует в синтезе ряда гормонов.
Богаты магнием следующие продукты: орехи (миндаль, кешью и арахис), пекарские дрожжи, соя, хлеб из муки цельного помола, креветки, изюм и бананы.
Суточная потребность в магнии составляет 0,3–0,4 г.
