Глава третья. Питание

В обычном фитнесе питанию уделяют внимания не меньше, чем тренировкам, а иногда и в несколько раз больше.

Спортсмены высчитывают каждую калорию и каждый грамм белка, употребляют добавки строго по часам…

В спецслужбах не работают спортсмены, там работают люди, которые тратят бешеное количество энергии по сравнению даже с атлетами.

Физические нагрузки при тренировках и занятиях на местности велики. Как следствие, калорийность пищи, которую может съесть мужчина, да ещё и при неблагоприятных погодных условиях, может достигать от четырех с половиной тысяч до пяти с половиной тысяч килокалорий в сутки. Такой набор требуется в чрезвычайных обстоятельствах.

Это предельно много в обычный день, но опыт много раз подтверждал, что в любых условиях необходимо питаться физиологически сбалансированным набором высококачественных продуктов.

Что в него входит?

Углеводы – основной энергетический материал, из которого тело черпает энергию для так называемого постоянного горения. Углеводы критически необходимы при постоянной работе на выносливость, именно они преобразуются в гликоген, запасы которого расходуются в организме всё время. Сахар и глюкоза – это самые доступные и понятные быстро усваиваемые углеводы. Они поглощаются организмом с высокой скоростью и почти полностью – на 99 процентов сахароза поступает в кровь уже спустя 10–15 минут после употребления. При высокой нагрузке, как мы помним, расходуется она минут за 20. Ещё быстрее в кровь поступает глюкоза.

Углеводы, которых боятся все, кто стремится похудеть, необходимы во время длительных и тяжёлых переходов, бросков, бега. Если вы хотите поддержать функциональность и завершить большую тренировку, но чувствуете бешеную усталость, положите под язык кусочек сахара. Через десять минут вы почувствуете прилив энергии.

Если сахар вас не устраивает, воспользуйтесь сухофруктами, черносливом и курагой. В них тоже много быстрых углеводов, но в дополнение к ним также идут магний и калий, необходимые для хорошей работы сердца.

Сахар и глюкоза – это топливо не только для мышц сердца и скелетной мускулатуры, но и средство для скоростного питания мозга. Человек лучше видит и лучше слышит, когда мозг постоянно получает порцию углеводов, поэтому при напряжённой умственной работе так хочется сладкого. Тренировки, которыми занимаются спецслужбы, требуют не только мышечного напряжения, но и умственного. Так что для работы органов восприятия не отказывайтесь от приёма сахара в течение тренировки.

Но помните, что потребность в углеводах у вас может появиться не раньше чем через 40 минут работы. Надо также помнить, что сахар употребляют на марш-бросках в больших количествах, а на обычной тренировке это лишнее, а перебор со сладким опасен – это приведёт к диабету. Вместо сахара или сухофруктов можно использовать горький шоколад.

Жиры. Это источник энергии при длительных нагрузках, когда гликогена и углеводов недостаточно. При сильной и напряжённой работе свои запасы углеводов в человеческом организме, преобразованные в гликоген, расходуются быстрее, чем обычно. Вместо быстрых углеводов при постоянном росте нагрузки организм начинает использовать жиры. Эти вещества усваиваются человеческим организмом весьма тяжело, начинают участвовать в энергетическом обмене веществ не сразу, но зато они представляют собой главный энергетический материал, когда тренировка или задание затянулось. Кроме того, это самый удобный для переноски материал, за что его ценят в спецслужбах. Только один грамм животного жира обеспечивает при тяжёлой физической работе получение девяти килокалорий – это в несколько раз больше, чем могут обеспечить углеводы и белки. Именно от жиров ожидается 80 процентов всей необходимой организму энергии, когда тренировка становится очень трудной. В стандартных условиях потребность среднестатистического физически развитого человека в жирах составляет не больше 50–60 граммов в сутки, при этом желательно использовать растительные жиры. Но в экстремальных условиях норма может возрасти в три раза по отношению к обычной. Поэтому бойцы спецслужб не могут существовать совершенно без жировой прослойки, как спортсмены-культуристы, так как потеряют источник топлива для работы в сложных ситуациях. И неслучайно в индивидуальные армейские продуктовые наборы входит сало.

Белки. Это вещества, без которых невозможна ваша сила. Белки – это то самое, из чего состоят в буквальном смысле наши мышцы, связки и сухожилия. В результате постоянного белкового обмена одни белки в клетках организма распадаются, и затем продукты этого распада постепенно выводятся. Чтобы каким-то образом эти потери возместить, требуется активное пополнение белковых запасов с пищей. А поскольку мышцы при больших нагрузках страдают и белки распадаются активнее, то и последних в рационе должно быть много. Белковая недостаточность приводит к тому, что организм начинает «поедать» сам себя. Мы ощущаем это как усталость, невозможность сосредоточиться и выполнить упражнение.

Без белка нельзя построить мышечный корсет, так как мышцам не хватит строительного материала. Наиболее ценным и хорошо усваиваемым источником пищевого белка является мясо. Говядина предпочтительнее других видов мяса, так как в ней много железа, необходимого для работы кроветворной системы. Поэтому после тренировки лучшим питанием будет белковое – так вы дадите возможность организму создать новые мышечные волокна.

Витамины и минералы. Это важные элементы, без которых не получится хорошего обмена веществ. Расход витаминов, как и других элементов питания, при повышенных нагрузках заметно возрастает. Недостаток выражается в заболеваниях (хотя до такого сложно дотренироваться), но в первую очередь – всё в той же повышенной утомляемости. Поэтому если вы решились на интенсивные тренировки, то увеличивайте приём витаминов после консультации с врачом. Полноценным источником витаминов является натуральный пчелиный мёд, если у вас нет на него аллергии. Одна ложка мёда утром и ложка вечером могут предотвратить нехватку витаминов. И конечно, в любой аптеке можно купить подходящий вам комплексный препарат.

И не забывайте о том, что нужно употреблять достаточное количество жидкости. Во время самой тренировки обильное питье приведёт к обильному потоотделению и повысит нагрузку на сердце, поэтому лучше пить заранее. После интенсивных занятий пейте потихоньку, маленькими глотками. Послетренировочное питьё с минеральными веществами поможет восстановить водно-солевой баланс, поэтому можете использовать минеральную воду.