Травмы плечевого сустава
Общие сведения
Плечевой или, выражаясь научным языком, плече-лопаточный сустав – это сустав тела, обладающий наибольшей экскурсией движений. Вы можете производить отведение, приведение, сгибание, разгибание, ротацию снаружи и внутрь, и даже циркумдукцию, то есть поднятие руки до вертикали. Такая огромная свобода движений, увы, просто так не дается: всего-навсего 1/6 суставной поверхности головки плечевой кости находится в контакте с поверхностью суставной впадины; остальная часть соприкасается с капсулой сустава – тонкой и слабой, допускающей обширный размах движений.
Плечевой сустав является наиболее уязвимым из всех суставов человеческого тела, поэтому тренировка груди и дельт должна выполняться с особой осторожностью. Наиболее опасные для плечевого сустава упражнения – это любые жимы для грудных мышц, дельтовидных мышц или для трицепсов, выполняемые со слишком большой амплитудой. В результате такого выполнения жимов происходит растягивание капсулы плеча, что, в свою очередь, может привести к разрыву ротаторной манжеты плеча, а также к износу и нестабильности плечевого сустава. Наибольшую опасность в этом смысле представляет собой жим штанги из-за головы сидя и тяги или подтягивания широким хватом за голову для проработки широчайших мышц.
Поэтому рекомендуется исключить из своей программы тренировок травмоопасные жимы со штангой, заменив их более физиологичными жимами гантелей, а также выполнять все виды движений, в особенности жимовых, избегая насильственного растяжения капсулы плечевого сустава. Это несложно сделать – опускайте штангу или гантели при жимах, избегая некомфортного растяжения плеч, то есть рекомендуется угол сгибания руки 90 градусов или чуть ниже.
Также нежелательно делать жимы лежа до касания тела грифом снаряда. Лучше пусть товарищи по «качалке» скажут вам, что вы халтурите, чем у вас будут болеть плечи и пострадает ваше здоровье. На результатах в росте силы и массы некоторое ограничение амплитуды не отразится, тем более что если пострадает здоровье ваших суставов и мышц, то результаты уже пострадают на 100 %.
Ротаторы плеча и их тренинг
Как вы уже поняли, плечелопаточный сустав малоустойчив и подвержен вывихам, растяжениям. В общем и целом, плечелопаточный сустав повреждается легче, чем любые другие суставы. У человека устойчивость сустава обеспечивает активный тонус коротких мышц ротаторов, фиксирующих и вращающих головку кости в суставной впадине, поэтому плечевой сустав еще называют мышечным суставом.
Ротаторы плеча – это 4 короткие мышцы: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы, которые окружают плече-лопаточный сустав с 3 сторон. Они никогда не будут видимы глазу, сколько бы мы с вами их не тренировали, но именно от их состояния, по сути, зависит ваша судьба и перспектива в любом виде спорта, где тренировкам может помешать боль в плече.
Тренировка ротаторов даст нам сразу 3 большие выгоды:
• увеличение силы в жимовых упражнениях.
• снижение травматизма плеч при занятии любым спортом.
• лечение травм, которые уже, возможно, были получены ранее.
Для тренировки ротаторов не нужно сложное оборудование: хватит пары пятикилограммовых гантелей и резинового жгута.
Упражнение 1 – кубинский жим
Возьмите гантели, согните руки в локтях и поднимите их так, чтобы плечо было параллельным земле. Предплечья должны смотреть строго вниз. Не меняя положения плеча, поднимите руки так, чтобы предплечья смотрели вперед. Остановитесь на секунду и продолжите движение – в конечном положении предплечья должны быть направлены строго вверх. Выполните 3 подхода по 15–20 повторений в плавном темпе. Точно то же самое можно делать не с гантелями, а с эластичным жгутом.
Примерно такое же упражнение можно выполнять, лежа на фитнесболе: спиной (руки в исходном положении подняты вверх, в конечном – смотрят вперед) или грудью (руки в исходном положении смотрят вниз, в конечном – вперед).
Упражнение 2 – отведение
Эластичный бинт крепится одним концом примерно на высоте вашего локтя. За другой конец бинта беремся дальней от него рукой. Прижимая локоть к телу (можно под мышку положить свернутое в валик полотенце), делаем плавное отведение руки в сторону. Закончив с одной рукой, начинаем с другой. Количество сетов и повторений то же. Вновь акцентирую ваше внимание на том, что упражнение выполняется без рывков.
Отведения вы можете выполнять и с гантелью – лежа на боку.
Упражнение 3 – приведение
То же самое, но выполняется ближней к закрепленному концу бинта рукой. Теперь вы приводите руку внутрь. И это упражнение можно выполнять лежа на боку с гантелью – она удерживается в той руке, на которой вы фактически лежите.
Упражнение 4 – заведение руки за спину
Выполняется с эластичным бинтом, который крепится одним концом примерно на уровне вашей головы. Беремся рукой за второй конец бинта и заводим руку за спину. Количество сетов и повторений, темп выполнения упражнения – те же самые. Такое же упражнение можно делать на верхнем блоке кроссовера. Еще раз подчеркну: рабочий вес должен быть очень незначительным.
