Чтобы не быть голословным, давайте рассмотрим четыре программы тренировки плеч.

Начнем с наихудшего: допотопной и самоубийственной программы, по которой тренируются почти все и по которой я сам тренировал плечи целых 7 лет, после чего остался без красивых дельтовидных мышц, зато серьезно нарушил здоровье плечевых суставов. Как ни парадоксально, но и эта программа может быть полезной, но только не для бодибилдеров, а для пауэрлифтеров или жимовиков.

Первое упражнение в такой программе – жим штанги стоя либо сидя из-за головы (если повезет, жим штанги сидя или стоя от груди). Как правило, выполняется 1 разминочный сет на 15 повторений и 3–4 рабочих сета по 5–10 повторений «до отказа».

Ошибки: все ресурсы организма и вся основная нагрузка достаются передним дельтам, которые нужны только для увеличения силы в данном упражнении, но почти не видны визуально, особенно когда руки опущены вниз. Регулярное выполнение тяжелых жимов с полной амплитудой и на фоне отсутствия циклирования в тренировках приводит к износу суставов и их травмам.

Упражнение второе: разводки с гантелями стоя для средних дельт. Выполняется 1 разминочный сет на 15 повторений и 3–4 рабочих сета по 10–15 повторений.

Ошибки: поневоле умеренные веса, так как вы уже устали, выполняя жимы. Чрезмерно чистая техника, недостаточная травматизация мышечных волокон, слишком высокое количество повторений.

Третье упражнение – разводки с гантелями в наклоне для задних дельт: 1 разминочный сет на 15 повторений и 3–4 рабочих сета по 10–15 повторений.

Ошибки: поневоле мизерные веса, чрезмерно строгая техника, недостаточная травматизация мышечных волокон, слишком высокое количество повторений.

Традиционная программа работы над дельтовидными мышцами очень проста, можно даже сказать – примитивна. Вначале берешь и делаешь до полного изнеможения какое-нибудь упражнение, которое преимущественно нагружает переднюю дельту. В лучшем случае это может быть жим гантелей сидя, но, увы, часто это бывает даже доисторический жим из-за головы, да еще и с опусканием штанги вниз аж до хруста в шейном отделе позвоночника и плечевых суставах.

Затем, отдав 90 % своих запасов АТФ и гликогена передним дельтам и повыворачивав себе плечи так, что тебя уже впору госпитализировать, ты начинаешь вяло помахивать гантелями в стороны. Именно средние дельты формируют ширину плеч. Но сил на махи уже нет, как и понимания того, что в махах тоже нужно работать на повышение рабочих весов. Ведь традиционная точка зрения такова: махи – изолирующее упражнение, за весами тут гнаться не нужно. Это все равно что советовать не гнаться за весами в жиме лежа: жмешь себе килограммов 20–22, работаешь на качество, а мышцы груди якобы сами вырастут. Так вот, когда 70 % усилий и ресурсов вы отдали передним дельтам, всего лишь 20 % – средним, у вас еще должны остаться силы для того, чтобы заняться задними дельтами. Но сил у вас хватит только для того, чтобы буквально пару раз взмахнуть гантелями в наклоне – слабо, немощно и бессмысленно!

Система, когда каждый пучок плеча получает вроде бы одинаковое внимание и имеет одинаковый шанс вырасти, – это программа сплит для дельт. По ней переднюю дельту мы «прокачиваем», скажем, в понедельник, после тренировки грудных мышц. Среднюю дельту тренируем в отдельный день недели, делая маховые или тяговые движения. И, наконец, заднюю дельту тренируем после тренировки мышц спины, когда она у нас уже и так неплохо поработала.

Но даже при такой, казалось бы, совершенной системе тренинга могут быть сложности. У среднестатистического человека одни мышцы растут гораздо легче, чем другие. Например, низ груди растет легко, а верх – с трудом, ягодичные растут легко, а икроножные мышцы – тяжело, ну и передняя дельта растет куда быстрее задней, даже при одинаковом внимании. Так что и при раздельной тренировке вам будет тяжело добиться правильного гармоничного развития мышц плеча. Тем более, если вы уже длительное время тренировали плечи традиционно, то есть уделяя основное внимание легко растущим передним дельтам и позволяя остальным пучкам недорабатывать.

Данная программа – большой шаг вперед, но если все равно пучки дельт будут неравномерно расти и плечи не будут округлыми, смените программу на специализированную с приоритетной нагрузкой на задние и средние дельтоиды.

Программа, приведенная в этом подразделе, дает равномерную и максимальную нагрузку для всех участков дельтовидных мышц. Она подойдет человеку без диспропорций между пучками дельт, у которого есть необходимость развития каждого из них. Но если ваши дельты уже накачаны непропорционально с перекосом в сторону переднего пучка, вам потребуется программа, которую я приведу несколько ниже.

В предлагаемой программе первый подход выполняется с легким весом примерно 50 % от веса, который выполняется в общем подходе, на 12–15 повторений. Второй подход делается с весом примерно 75 % от веса, который будет использоваться в рабочем подходе с максимальной нагрузкой. Третий и четвертый подходы выполняются с рабочим весом, то есть, через 6–7 – максимум 8 – повторений у вас должен возникать мышечный «отказ» (исключение – французский жим; из-за его опасности для локтевых суставов рекомендуется выполнять 10–15 повторений во всех 4 сетах, постепенно повышая вес).

1. Тяга вертикальная широким хватом к подбородку (широчайшие мышцы).

2. Тяга гантели к поясу в наклоне с упором в скамью.

3. Горизонтальная тяга широким хватом (середина спины).

4. Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье (задняя дельта).

5. Разведение рук стоя между верхних блоков кроссовера (задняя дельта).

6. Икроножные мышцы.

7. Гиперэкстензия.

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье.

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

3. Отжимания на брусьях в «грудном стиле» (желательно использовать дополнительное отягощение).

4. Жим гантелей сидя или жим штанги стоя с груди.

5. Икроножные мышцы.

6. Гиперэкстензия.

7. Пресс.

1. Разводки стоя с чуть согнутыми руками во «взрывном» стиле.

2. Тяга штанги широким хватом к подбородку.

3. Отведение руки с гантелей в сторону, лежа на боку.

4. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье.

5. Сгибание рук со штангой стоя.

6. Икроножные мышцы.

7. Пресс.

8. Гиперэкстензия с дополнительным отягощением.

1. Разгибания рук у верхнего блока.

2. Французский жим лежа со штангой.

3. Разгибание ног сидя в тренажере.

4. Приседания со штангой на плечах.

5. Сгибание ног лежа на животе в тренажере или мертвая тяга со штангой.

Данная программа также неплохо подойдет для атлета, пытающегося совместить занятия бодибилдингом и жимом штанги лежа. Ему просто нужно будет добавить горизонтальный жим в день тренировки груди.

А вот и обещанная программа ударного исправления формы дельтовидных мышц для людей, которые длительное время тренировали их с акцентом на передний пучок.

Независимо от того, какой у вас сплит, исключите из вашей программы любые жимы сидя или стоя и добавьте еще одну тренировку, посвященную исключительно средней и задней дельте. На этой тренировке выполняйте следующие упражнения.

1. Махи с гантелями в силовом «читинговом» стиле – 1 × 15, 1 × 10 (разминочные сеты), 3 × 6–8 (рабочие сеты; выполняются «до отказа»).

2. Тяга штанги широким хватом к подбородку – 1 × 15, 1 × 10 (разминочные сеты), 3 × 6–8 (рабочие сеты; выполняются «до отказа»).

3. Тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье для задней дельты – 1 × 15, 1 × 10 (разминочные сеты), 3 × 6–8 (рабочие сеты; выполняются «до отказа»).

4. Разводка гантелей лежа на животе для задней дельты – 1 × 15, 3 × 8.

5. Разведение рук у нижнего блока с длинной канатной рукоятью – 1 × 15, 1 × 12, 1 × 10, 1 × 8. Вместо этого упражнения можно выполнять разведение прямых рук с гантелями сидя в изолированном стиле; количество сетов и повторений то же.