Начните обращать внимание
Вовлеченность или фокусировка внимания на месте вашего нахождения сегодня, на чувствах, возникающих прямо сейчас, подразумевает под собой четкое понимание происходящего.
Вы следите за событиями, происходящими и в голове, и в теле, когда вы не можете уснуть. Значит, вы можете по-новому взглянуть на бессонницу, будто до этого вы не встречались с ней, а не воспринимать ее сквозь пелену привычных осуждений. Подобное поведение позволяет вам действовать эффективным и полезным способом.
Жить в данный момент,
Сознательно замечать то, что происходит,
Выбирать способ реагирования на свои ощущения
Вместо неукоснительного следования безусловным реакциям… (3)
Я люблю эту цитату, так как она подчеркивает ключевой аспект вовлеченности в бытие. Вы всегда индивидуально реагируете на ощущения, и пускай вы до сих пор углубляетесь в бесполезные размышления или принимаете снотворное для контроля сна, все еще можно изменить, стоит вам увидеть себя в ином свете.
Вы замечаете вещи, на самом деле происходящие здесь и сейчас.
Вы знаете, насколько проще видеть проблемы других людей и предложить им полезный совет, нежели увидеть собственные недуги? Вовлеченность, или полнота мышления, предлагает сторонний взгляд на проблемы, позволяя вам адекватно реагировать на происходящие в жизни стрессы.
Новые умения означают способность оказать самому себе участливую поддержку, как другу, попавшему в беду.
Существует пять инструментов полноты мышления (вовлеченности) для достижения наилучшего результата. Каждый из них разработан с целью укрепления вашей способности к полноте мышления и складывается из ряда эффективных методов для применения в течение ночи или дня. На них потребуется всего несколько минут вашего времени. Прежде чем приступать, прочтите три приведенных ниже комментария, способных расширить ваши практические занятия.
Полнота мышления (или осознанность) не предназначена для «отбивания» у вас охоты ко сну. Полнота мышления крайне полезна для разума и тела, ведь вы начинаете обращать внимание на момент за моментом. Такое поведение приводит к расслаблению или даже началу сна. Вот вы уже начинаете зевать! Это очень хороший признак. Важно не путать осознанность с вовлеченностью и сосредоточением. Если же начать использовать подобный метод для управления сном, то вы лишь оттолкнете желаемую цель от себя.
Витание в облаках допустимо. Полнота мышления не связана с пустотой ума. Совершенно нормально, если во время практики ваши мысли блуждают, возникают воспоминания или что-то другое. Вы способны сказать: «Разум, спасибо тебе», тут же возвращаясь к объекту размышлений. Витайте в облаках, но всегда возвращайтесь назад.
Время пришло. Практикуйтесь несколько раз в день: по дороге на работу, сидя на скамейке в парке, в очереди в супермаркете, во время приготовления ужина, лежа в кровати.
УПРАЖНЕНИЕ: ОБРАЩАЙТЕ ВНИМАНИЕ НА СВОИ ОЩУЩЕНИЯ
Цель упражнения – настроиться на свои ощущения, чувства, на их появление от момента к моменту.
• Для начала найдите удобное место, где можно сесть или стоять, закройте глаза и дайте себе минуту, чтобы обустроиться.
• Когда будете готовы, аккуратно направьте свое сознание на собственные ощущения: то, что можете слышать, чувствовать, обонять, ощущать на вкус; если ваши глаза открыты, обратитесь к вашему текущему окружению. Просто перечисляйте все вслух или про себя. Например: «Я слышу птицу» или «Я чувствую спинку кресла под спиной».
• По 10 секунд фокусируйтесь на каждом ощущении, прежде чем переходить к другому ощущению. Если не можете почувствовать что-то – например, нет объекта, издающего запах, просто сообщите об этом факте и переходите к следующему чувству.
• Если вам разум витает в облаках и полон мыслей, то поблагодарите его за это и верните сознание к ощущениям.
Когда использовать?
Упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте, днем или ночью – чем больше практики, тем лучше! Вы можете гулять по улице, сидеть дома или лежать в постели ночью. Вы можете делать это с открытыми или закрытыми глазами, а если вам нравится бросать самому себе вызов, то посмотрите, сможете ли заметить как минимум три ощущения, прежде чем идти дальше.
