Часть III
Плавать всю жизнь: будьте здоровыми, сильными, счастливыми

«Плавание? Это, несомненно, лучшее разностороннее упражнение. Но если вы хотите похудеть, вам нужно бегать». Многие люди все еще верят этому — и ошибаются.

Естественно, вопрос о том, насколько справедливо данное утверждение, очень интересует тех, кто хочет сбросить пару лишних килограммов, но предпочитает провести бóльшую часть времени, отведенного для занятий спортом, в бассейне. У этих людей есть множество поводов для того, чтобы воспрянуть духом.

Долгое время в разговорах о похудении плаванию отводилась второстепенная роль в сравнении с бегом и ездой на велосипеде. «Прекрасное занятие, но калории не сжигает», — убеждали скептики, отваживая от бассейна тех, кто хотел обрести стройность. Явно ненаучное обоснование этого тезиса звучало вполне убедительно: посмотрите на количество стройных спортсменов, бегающих субботним утром по улицам. И все они обычные любители, отнюдь не чемпионы!

Но давайте обратимся к научным данным. Поставим вопрос следующим образом: сжигает ли человек во время тренировки в бассейне столько же калорий (и столько же жира), что при беге или езде на велосипеде? Некоторые исследователи предположили, что нет. И не смогли это доказать, потому что темп плавания в ходе экспериментов был слишком медленным, чтобы его можно было обоснованно сравнивать с темпом, развиваемым при беге.

В 1989 году ученые из Калифорнийского университета в Дэвисе все-таки сопоставили эффект, который оказывают на снижение веса плавание и бег. Они провели эксперимент, разделив испытуемых на две группы, которые занимались с одинаковой интенсивностью: 75 % от максимальной нагрузки на каждого участника исследования. И как вы думаете, что выяснилось? Пловцы не только потеряли в весе столько же, сколько бегуны. Они сбросили даже немного больше.

Четыре года спустя Говард Вайнер, пловец и статистик, вычислил, что чемпионы по плаванию сжигают на 25 % больше калорий, чем чемпионы по бегу. Согласно исследованию Вайнера, опубликованному в журнале Chance (издание Американской статистической ассоциации), пловец сжигает больше калорий, потому что сила сопротивления воды гораздо больше, чем сила сопротивления воздуха, к тому же пловцы задействуют большее число мышц, чем бегуны.

Естественно, самих пловцов эти выводы не удивили. Люди, знакомые со спортом, знают, что лучшие пловцы такие же худые, как и лучшие представители других видов спорта. Они просто выглядят крупнее, потому что они и в самом деле крупнее. Для скоростного плавания нужен сильный торс, поэтому мышцы рук, груди и спины у пловцов развиты гораздо больше, чем у тех же бегунов или велосипедистов.

Одним словом, одинаковое количество работы оказывает одинаковое воздействие на тела пловцов и представителей других видов спорта. А что же насчет очевидной разницы в весе между обычным пловцом и обычным бегуном? Я считаю, здесь все дело в психологии. В воде ваше тело весит лишь 10 % от его веса на суше, поэтому полный пловец чувствует себя в бассейне вполне комфортно, в то время как полный бегун ощущает лишние килограммы на каждом шагу. И у кого, по вашему мнению, больше поводов следить за своим питанием?

У специалистов есть научное объяснение того, почему спортсмены выбирают тот или иной рацион. По мнению доктора Гранта Гвинапа (Калифорнийский университет), пловцы весят больше, чем другие спортсмены, не потому, что сжигают меньше калорий, а потому, что потребляют больше. Обоснование Гвинапа звучит так: вода с температурой, скажем, 25 градусов Цельсия забирает у тела больше тепла, чем воздух такой же температуры. Тела пловцов стараются защитить себя от холода, а это требует пищи. Я на собственном опыте убедился, что доктор Гвинап прав. После занятий бегом мне никогда так не хочется есть, как после плавания. После бассейна я всегда готов перекусить.

Независимо от того, профессиональный вы спортсмен или любитель, существуют несколько стратегий, которые помогут вам сжигать больше калорий во время плавания и подавлять аппетит после завершения тренировки. Во-первых, нужно, чтобы в вашем организме было достаточно воды (см. ниже параграф «Пейте»). Во время тренировки нужно много пить. Во-вторых, сразу после тренировки позвольте себе достаточно сытную, но вместе с тем нежирную закуску (например, фрукты или ягодный батончик мюсли). Это умерит ваш аппетит и не скажется на весе.

То, как (и даже когда) вы плаваете, может повлиять на количество сжигаемых калорий. Во время интенсивной работы ваши мышцы действуют за счет очень ограниченного количества заранее запасенной в них энергии. Но если вы начнете плавать с умеренной скоростью, это изменится, вы будете, с одной стороны, сжигать калории медленнее, зато больший процент используемой энергии будет поставлять организму ваш жир.

Сейчас физиологи верят, что мы можем натренировать тело на то, чтобы сжигать больше жира даже при высокой интенсивности занятий. Переходная точка обычно — 60 % от максимального усилия (кстати, довольно низкий процент), после чего «сжигатели» калорий переключаются с жиров на углеводы. Но при правильной тренировке мы можем продолжить отправлять жир «в топку» при 70– и даже 80-процентном усилии.

Поступайте вот как: планируйте продолжительную тренировку (60–90 минут или даже больше) спустя 12 часов после последнего приема углеводной пищи. Простейший способ — проводить тренировку по утрам, до завтрака. Непринужденно плавая в течение 60–90 минут, вы сожжете больше жира (интервальные тренировки «Полного погружения» сделают это так же хорошо, как и непрерывное плавание, но они должны быть легкими). И чем чаще вы будете заниматься, тем лучше научите тело использовать в качестве источника энергии именно жир, а не гликоген.

Вам нужно что-то посущественнее морковки, чтобы тренироваться так усердно на голодный желудок? Исследования Калифорнийского университета в Дэвисе показали, что продолжительные легкие тренировки ускоряют метаболизм, так что и после них вы продолжите сжигать калории еще в течение 12 часов.

Ключевой момент: вы можете похудеть в бассейне. В том, что у вас лишний вес, вините свою вилку, а не плавание.

Ранее в этой книге я пообещал, что вы сможете стать очень хорошим пловцом, имея только купальный костюм, шапочку и очки. И что вам не понадобится никакое другое снаряжение.

Это не совсем верно. Одна вещь должна постоянно присутствовать у бортика на вашей дорожке. Это бутылка воды. Существует ошибочное представление, что если процесс потоотделения неочевиден, он не происходит. Между тем во время плавания вы не просто потеете — вы обильно потеете.

Убедиться в этом можно, взвесившись до и после тренировки. Естественно, вы потеряете в весе, и все, что вы потеряете, — это вода. Потеря пота, эквивалентная всего 2 % от веса тела (1,4 килограмма для пловца весом 68 килограммов), может очень сильно повлиять на его работу. Обезвоживание замедляет вас гораздо больше, чем потеря мышечной энергии. Так что «заправка» организма водой гораздо важнее «заправки» углеводами.

Однако простая вода не всегда является оптимальным выбором. Доктор Джек Уилмор, физиолог из Техасского университета, доказал в своем исследовании, что во время тренировок, длящихся не более часа, нет ничего лучше воды. Но если вы занимаетесь дольше, предпочтительнее будут спортивные напитки, содержащие электролиты (соли): они всасываются в кровоток быстрее обычной воды. Это означает более высокое качество работы и более быстрое восстановление после тренировки.

Рецептуры спортивных напитков немного отличаются друг от друга, я могу только повторить обычный тренерский совет: экспериментируйте. Некоторые из напитков вам подойдут, некоторые нет. Я выбрал тот, вкус которого мне понравился. И начав его употреблять, почувствовал заметное улучшение во второй половине своих 75-минутных тренировок.

1. Вы можете терять от 180 до 250 миллилитров жидкости в виде пота каждые 15 минут (да-да, даже в бассейне). Это большой глоток из бутылки каждые четверть часа.

2. Хотите быть более точным? Взвесьтесь до и после тренировки. Каждый потерянный килограмм — это почти литр воды, ушедшей из вашего тела. В следующий раз налейте в бутылку ровно столько воды, сколько вы потеряли в весе.

3. Наполните свое тело жидкостью заранее. Выпейте 2–3 стакана воды примерно за два часа до тренировки. И еще 2 стакана за 15 минут до тренировки.

4. Пейте до того, как почувствуете жажду. Жажда означает, что ваше тело уже нуждается в воде и предотвращать обезвоживание уже поздно. Это особенно важно для более зрелых пловцов, поскольку у них притупляется чувство жажды и они могут вовремя не обратить внимания на предупреждающие сигналы, которые дает тело.

Избавьтесь от лишних килограммов: как плавать так, чтобы сжигать как можно больше жира

Может ли плавание стать эффективным упражнением для снижения веса? Безусловно, да, несмотря на многочисленные теории, утверждающие обратное. Сейчас мы знаем: если вы сжигаете больше калорий, чем съедаете, вы худеете (на велосипеде, дорожке или в бассейне). И плавание — один из самых удобных способов сжигания калорий, который только можно найти.

Если ваша цель — уменьшение количества жира, понижение уровня холестерина и кровяного давления, и для этого вы пришли в бассейн, значит, вы приняли верное решение. Хотите верьте, хотите нет, но лучший способ добиться всего этого и к тому же улучшить технику гребка — это легкое плавание, оно же основной принцип «Полного погружения».

Исследования показали, что умеренная работа (60 % от максимальной частоты сердечных сокращений) приносит здоровью ту же пользу, что и тяжелая тренировка, если при этом вы проплываете одно и то же расстояние. Сразу оговоримся, это относится к здоровью, а не к технике. Естественно, если вы хотите выиграть соревнование и опередить всех, вам придется заниматься в интенсивном темпе. Но это совсем не обязательно для тех, кто просто хочет поддерживать в хорошей форме свою сердечно-сосудистую систему.

По итогам проведенного в Институте Купера в Далласе шестимесячного исследования, посвященного изучению аэробных возможностей организма человека, группа женщин, ежедневно проходившая 5 километров медленным шагом, приобрела такую же физическую форму, что и группа, проходившая ту же дистанцию в более быстром темпе. В целом в расчете на 1 км дистанции при ходьбе сжигается столько же калорий, что и при беге. Просто на прохождение одной и той же дистанции затрачивается разное время.

Майкл Поллок, доктор философских наук, руководитель лаборатории Human Performance во Флоридском университете, выяснил, что медленная ходьба так же эффективно снижает количество жира, понижает кровяное давление и уровень холестерина, как и быстрая. А в ходе эксперимента, проведенного в Институте Купера, медленно прогуливающиеся люди потеряли даже больше жира, чем те, кто ходил в быстром темпе.

Все это не является сюрпризом, поскольку исследователи давно поняли, что лучший способ сжигать жир — заниматься с меньшей интенсивностью, но с большей продолжительностью. Тело человека для запаса энергии использует два резервуара: жиры (их-то мы и хотим сжечь) и углеводы (их хочет сжечь наше тело, поскольку они более эффективны). Продолжительные легкие тренировки — единственный способ заставить тело брать больший процент необходимой энергии именно из жиров.

«Важно общее количество проделанной работы, — утверждает Поллок. — Люди могут двигаться медленнее, но должны пройти то же расстояние».

Чтобы насладиться максимальной пользой от сжигания жира, просто добавьте повторы или серии, чтобы продлить тренировку до часа. Но в это время помните о том, чтобы большая продолжительность работы (чтобы сжечь больше жира) не вступила в конфликт с ее качеством (стать хорошим пловцом). Если вы не можете сохранять хорошую форму для достижения обеих целей, выберите одну приоритетную. Если главная цель — стать хорошим пловцом, не растягивайте тренировку до момента, когда усталость начинает вредить работе.

Чтобы сжечь побольше калорий, лучше пройдитесь в течение получаса, покатайтесь на велосипеде, позанимайтесь на беговой дорожке или просто займитесь любой физической работой.

Это довольно легко. Если вы «покроете» милю, проплывая каждые 100 ярдов за 1 минуту 30 секунд, то завершите тренировку за 27 минут. Если на 100 ярдов вам потребуется 2 минуты, вы закончите ее за 36 минут. Вы, естественно, не собираетесь сокращать и скорость, и расстояние. Меньше значит меньше. Даже Американский колледж спортивной медицины, который утверждает, что можно работать менее чем с 60 % возможной интенсивности, оговаривает, что вы все же должны тренироваться достаточно долго и регулярно, чтобы занятия принесли пользу. Для взрослого пловца это означает 6000–8000 ярдов в неделю, разделенных на 3–4 тренировки.

Так что нет ничего абсурдного в утверждении, что небольшое снижение темпа облегчит вам жизнь, если вы хотите начать плавать. Люди, тренирующиеся с высокой интенсивностью, чаще бросают плавание, поскольку не получают удовольствия и разочаровываются от того, что не могут «измерить» свой прогресс. «Убеждая людей работать медленнее и с большим комфортом, мы даем им больше поводов к продолжению тренировок», — говорит доктор Поллок.

Я не буду с этим спорить. В конце концов, легкое плавание тоже прекрасно подходит для практики «Полного погружения». Вы можете выполнять упражнения, отрабатывать технику и считать гребки за заплыв гораздо более эффективно, когда не пытаетесь «поджечь» бассейн.

Даже тренировка с интервалами, обычно выполняемая с большой интенсивностью, может стать сжигателем жира. Просто двигайтесь в более непринужденном темпе. Вам не нужно будет много отдыхать, поскольку сердце будет биться с умеренной частотой. Даже короткие интенсивные тренировки приносят пользу (особенно взрослым пловцам), потому что они позволяют контролировать уровень молочной кислоты, которая скапливается в мышцах и крови. Они уменьшают боль в мышцах, снижают их жесткость после тренировки. Интервальные серии помогают сердцу прокачивать больше крови, доставлять больше кислорода и питательных веществ в суставы и мышцы, снижая возможность получения травмы.

Но что подразумевается под выражением «достаточно медленно»? Чтобы рассчитать скорость, при которой можно похудеть и укрепить здоровье, умножьте свою лучшую скорость на число от 1,25 до 1,5. Если ваше лучшее время на 100 ярдах — 1:20, ориентируйтесь за 1:40–2:00. Включите в занятие 10–20-секундный отдых между заплывами. Если вы выполняете упражнения на улучшение техники гребка, а не просто плаваете в полной координации, ваш хронометраж автоматически окажется в верхней части диапазона. Или же просто следуйте практике «Полного погружения», описанной в приложении. Это поможет вам и улучшить гребок, и сжечь жир.